Питание протеин: Протеины — Спортивное питание в интернет магазине PitTop

Спортивное питание — Купи Протеин



Спортивное питание — Купи Протеин

Подробнее

Подробнее

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

Категории

• КАТАЛОГ ТОВАРОВ
  • Пробники
  • Аксессуары
    • Прочее
    • Гантели, штанги
    • Коврики, маты
    • Спортивные сумки
    • Скакалки
    • Кинезио тейпы
    • Магнезия
    • Пояса
    • Фитнес резинки
    • Бинты, компрессионные аксессуары
      • На локти
      • На запястья
      • На колени
    • Лямки и напульсники
    • Перчатки
    • Шейкеры
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Здоровый перекус
    • Фитнес консервы
    • Напитки
    • Батончики, печенье
    • Арахисовая паста
    • Сиропы, топпинги, конфитюры
    • Сахарозаменители
  • Спортивное питание
    • ВСЕ ТОВАРЫ
      • Восстановление
      • Жиросжигатели
        • Magic Burner
        • Тирозин
        • Пиколинат хрома
        • Комплексы
        • Диуретики
        • Глюкоманнан
        • CLA
        • Зелёный чай
        • L-карнитин
        • Гераневые
        • Йохимбин
        • Все
      • Энергетики
        • Прочие
        • Тирозин
        • Карнозин
        • Таурин
        • Кофеин
        • Йохимбин
        • Гуарана
        • Цитруллин
        • Амилопектин
        • Аргинин
        • Бета-аланин
        • Донаторы азота
        • Изотоники
        • Все
      • Тестостерон
        • Женьшень
        • Витамин D
        • Экдистерон
        • ГАБА
        • DAA
        • Трибулус
        • ЗМА
        • Комплексы
        • Йохимбин
        • Мака
        • Для сна
        • Все
      • Суставы
        • Гиалуроновая кислота
        • Комплексы
        • Циссус (Cissus)
        • Витамин D
        • Коллаген
        • Глюкозамин, хондроитин, МСМ
        • Все
      • Глютамин
        • Капсулы, таблетки
        • Порошок
        • Все
      • Креатин
        • Комплексы
        • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
        • Гидрохлорид (HCL)
        • Три-креатина малат
        • Три-креатина цитрат
        • Креатин нитрат
        • Моногидрат
          • Порошок
          • Капсулы, таблетки
        • Все
      • Аминокислоты
        • Коллаген
        • Альфа-липоевая кислота (ALA)
        • 5-htp
        • Аминокислотные комплексы
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • БЦАА BCAA
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • Отдельные аминокислоты
        • Все
      • Гейнеры
        • Белковые
        • Углеводные
        • Все
      • Протеин
        • Рисовый, овсяный, гороховый, подсолнечный и другие
        • Соевый протеин
        • Рисовый протеин
        • Яичный протеин
        • Говяжий протеин
        • Казеин (ночной протеин)
        • Комплексный протеин
        • Сывороточный протеин
          • Смесь сывороточных белков (изолят+гидролизат и другие вариации)
          • 100% гидролизат
          • 100% изолят
          • 100% концентрат
        • Все протеины
  • Витамины, минералы, омега
    • Специальные препараты
    • Для работы мозга
    • Лечебные грибы
    • Здоровый сон
    • Добавки для детей
    • Витамин Е
    • Витамин D
    • Витамин С
    • Витамины группы B
    • Инозин
    • Защита печени
    • Антиоксиданты
    • Коэнзим Q10
    • МСТ жиры
    • Цинк
    • Магний
    • Омега
    • Комплексы
      • Для детей
      • Женские
      • Мужские
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Подарочные сертификаты
  • РАСПРОДАЖА

Статьи

О свертываемости протеина при кипячении, правда или миф?

Читать полностью

Как правильно выбрать протеин

Читать полностью

Проверка подлинности продукции Optimum Nutrition

Читать полностью

Мембрана под крышкой банки Whey Gold Standard

Читать полностью

Посмотреть все статьи

Протеин – главная добавка всех спортсменов.

Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.   Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Молочные продукты и их альтернативы — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и благополучия.
• Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
• Большинство австралийцев потребляют только половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
• Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

Молочные продукты (и заменители молочных продуктов) богаты кальцием, белком и множеством других необходимых питательных веществ. Кальций жизненно важен для здоровых зубов и костей. Это также важно для ваших мышц, сердца и помогает вашему телу образовывать сгустки крови. Белок является важным питательным веществом, необходимым вашему телу для роста и восстановления клеток. Но только каждый десятый австралийец соответствует рекомендациям по молочным продуктам или альтернативам молочным продуктам каждый день.

Зачем вашему организму так много молочных продуктов?

Молочные продукты содержат множество необходимых питательных веществ. Каждый раз, когда вы едите или пьете молочные продукты, вы даете своему организму кальций, йод, витамин А, витамин D, рибофлавин, витамин В12 и цинк.

Кальций и витамин D помогают вашему телу строить крепкие и плотные кости по мере вашего роста, а также сохраняют ваши кости крепкими и здоровыми, когда вы становитесь старше. Большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет этот показатель увеличивается до 1300 миллиграммов.

Недостаток кальция в рационе может увеличить риск развития остеопороза. Остеопороз — это заболевание костей, при котором они становятся хрупкими и слабыми и могут легко сломаться.

Что делать, если я не ем молочные продукты?

Есть много причин, по которым некоторые люди не могут есть молочные продукты.

У некоторых людей может быть аллергия на белок коровьего молока, однако в основном это касается младенцев и детей младшего возраста. Хорошая новость заключается в том, что большинство детей избавляются от аллергии на коровье молоко к четырем годам. Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть аллергия на коровье молоко, лучше всего обратиться к врачу. Сеть детских больниц Сиднея располагает информацией об аллергии на молоко и безмолочной диетеВнешняя ссылка.

Другие причины, по которым люди могут выбрать диету без молочных продуктов, включают непереносимость лактозы (натуральный сахар в молоке) или веганство.

Но не волнуйтесь, есть много альтернатив молочным продуктам. Ознакомьтесь с этим списком молочных продуктов и некоторыми простыми альтернативами, которые вы можете использовать.

• молоко – миндальное молоко, напиток из кокосового молока (будьте осторожны, не перепутайте его с кокосовым молоком, которое продается в банках, и убедитесь, что они обогащены белком и кальцием) и обогащенные кальцием соя, рис и другие злаки напитки
• сливочное масло – безмолочный маргарин, кулинарные или хлебопекарные масла, фруктовое пюре для выпечки, пищевые дрожжи для вкуса, кокосовое масло
• сыр – пищевые дрожжи, тофу
• шоколад – темный или полусладкий шоколад, безмолочное «молоко» шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть 100-процентный какао или какао-шоколад). Какао является сырым и менее обработанным, чем какао. Но они оба хороши для вас, если вы избегаете добавления сахара, молока и масел.
• сливки — есть разные способы заменить другие продуктыExternal Link, такие как кокосовое молоко, заменители молока, маргарины без молока, шелковый тофу, масла, орехи и семечки для крема.
• йогурт – заменитель пахты, кокосовый крем, домашний безмолочный йогурт, пюре из шелкового тофу, заменитель сметаны.

Сколько молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) следует есть?

Большинству людей необходимо по крайней мере 2 или 3 порции молочных продуктов (или заменителей молочных продуктов) каждый день. Но это может меняться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. Веб-сайт правительства Австралии «Ешь для здоровья» предоставляет информацию для детей, подростков и детей младшего возрастаВнешняя ссылка и для взрослыхВнешняя ссылка. Пожилые люди должны стремиться к 4 порциям молочных продуктов или молочных продуктов в день.

Стандартная порция молочных продуктов:

• 1 чашка (250 миллилитров) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 миллилитров) сгущенного молока
• 2 ломтика или 4 кубика (40 граммов) твердый сыр (например, чеддер)
• ½ стакана (120 граммов) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 граммов) йогурта

Старайтесь чаще выбирать нежирные молочные продукты. В то время как полножирные молочные продукты содержат такое же количество кальция, они также содержат больше килоджоулей и насыщенных жиров.

Стандартная порция некоторых распространенных заменителей молочных продуктов включает:

• 1 стакан (250 миллилитров) соевого, рисового или другого зернового напитка (с добавлением не менее 100 миллиграммов кальция на 100 миллилитров)
• 100 граммов миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированных в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку, так как содержание кальция варьируется).

Как увеличить потребление молочных продуктов (и альтернатив молочных продуктов)?

Существует множество простых способов включить в свой рацион больше молочных продуктов (или их альтернативы).

Попробуйте эти советы, чтобы включить больше молочных продуктов:

• Добавляйте немного йогурта в хлопья для завтрака по утрам. Или намажьте рикотту на тост и украсьте свежими ягодами. Ням!
• Почему бы не включить йогурт, сыр или миндаль в коробку для завтрака, чтобы перекусить в течение дня.
• Добавьте ложку греческого йогурта в карри непосредственно перед подачей на стол (еще один совет – поджаренные миндальные лепестки идеально дополнят это блюдо!).
• Тертый сыр придает многим вещам приятный вкус. Попробуйте его с макаронами, омлетами и овощными блюдами.
• Существует множество вариантов молочных десертов, но многие из них содержат большое количество килоджоулей, жиров и добавленных сахаров (например, мороженое и десертный заварной крем). Трудно превзойти обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Вкусно с фруктами, но так же вкусно и само по себе.
• Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
• Добавляйте в салаты сыр рикотта или фета.
• Наслаждайтесь вкусным коктейлем, смешав ваши любимые фрукты с йогуртом и молоком.

Или вы можете использовать некоторые заменители молочных продуктов:

• Попробуйте миндальное молоко с мюсли или сделайте из него ягодный коктейль.
• Добавьте соус бешамель на основе соевого молока, чтобы приготовить безмолочную лазанью или мусаку.
• Эксперимент с кремом из кешью! Это отличная пикантная замена сметане в тако. Или наслаждайтесь сладкой тарелкой ваших любимых фруктов.
• Кокосовые сливки и молоко являются универсальными заменителями молочных продуктов. Главное, чтобы в них добавлялся белок и кальций, чтобы они были питательно похожи на молочное молоко. Добавьте их в лаксу, карри или грибной соус. А кокосовый рис — хит званого ужина! Просто замените половину воды кокосовым молоком, а затем готовьте как обычно. Это тоже неплохо попробовать с детьми.
• В супермаркете вы найдете множество отличных соевых йогуртов и мороженого. Попробуйте несколько разных марок, чтобы найти свою любимую.
• В супермаркетах также имеется большой ассортимент немолочных заменителей сыра, таких как сыроподобные продукты на основе тофу, в том числе сливочный «сыр», чеддер и пицца «сыр». Просто используйте их так же, как сыр на молочной основе.

Как хранить молочные продукты и их заменители?

Большинство молочных продуктов необходимо охлаждать. Основными исключениями являются сухие молочные продукты и продукты UHT (ультравысокотемпературные), которые можно хранить в кладовой. И, конечно же, мороженое, которое нужно хранить в морозилке.

Лучше всего следовать инструкциям на этикетке продукта. Срок годности дает вам представление о том, как долго ваш молочный продукт будет храниться до того, как он начнет терять свое качество (при условии, что вы правильно его хранили). Но это не обязательно означает, что после этой даты молочный продукт опасно есть или пить.

То же самое касается молочных заменителей. Следуйте инструкциям на упаковке. Некоторое немолочное молоко нужно хранить в холодильнике, а другое можно хранить в кладовой. И помните, хотя немолочное молоко обычно хранится дольше, чем молочное, оно все равно скисает со временем.

И последнее. Если вы обнаружите, что ваши молочные продукты и молочные альтернативы портятся до истечения срока годности, проверьте свой холодильник. Может быть недостаточно холодно.

Помните…

• Молочные продукты (или их альтернатива) необходимы для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
• Большинству людей требуется две или три порции молочных продуктов (или молочных продуктов) каждый день.
• Большинство австралийцев потребляют примерно половину того количества молочных продуктов, которое необходимо их организму для здоровья.
• Существует множество способов ежедневно увеличивать потребление молочных продуктов.

• «Молоко, йогурт, сыр и альтернативыВнешняя ссылка» в Обследовании состояния здоровья Австралии: Потребление пищевых групп согласно Австралийским рекомендациям по питанию, 2011–2012 гг. , 2016 г., кат. нет. 4364.0.55.012, Австралийское бюро статистики.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 15-09-2017

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор
• фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабет 2 типа
• инсульт
• сердечно-сосудистые заболевания
• рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плод — сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды руки, черника, малина маракуйя
• дыни – арбузы, арбузы и дыни
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла
• крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• кабачки – тыква, огурец и кабачок
• корень – картофель, батат и ямс
• – съедобное растение спаржа
• лук репчатый – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белых продуктов, таких как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.