Сколько грамм белка нужно женщине в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24.01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26.12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20. 12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Суточная норма белка для женщин после 40: важно соблюдать баланс

(Фото: theedgefitnessclubs.com)

Белок – самый важный материал для развития и роста наших клеток и тканей. Кроме того, его недостаток не могут компенсировать другие элементы из-за входящих в состав белков незаменимых аминокислот. И потому так важно, чтобы наш рацион включал в себя достаточное количество белков.

Содержание

• 1 В чем важность белка для женского организма?
  • 1.1 Иммунная система
  • 1.2 Нервная система
  • 1.3 Здоровье волос и кожи
  • 1.4 Энергия
  • 1.5 Здоровье костей
• 2 Сколько белка нужно женщинам за 40
• 3 Симптомы нехватки белка: на что обратить внимание
• 4 Продукты с высоким содержанием белка

В чем важность белка для женского организма?

Очень важно, чтобы белок в достаточном количестве поступал в наш организм. Поскольку он влияет на многие функции, состояние органов и тканей.

Иммунная система

Это вещество поддерживает нормальную работу защитных сил нашего организма, который защищается от болезней и «борется» благодаря антителам. Сами антитела – это специфические белки, обеззараживающие попадающие внутрь вирусные агенты.

Нервная система

Еще одна важная роль белка, поскольку он отвечает за нормальную работу нервной системы. Любой школьник знает – она активируется при появлении раздражителей, после чего действует ответ в виде соответствующей реакции. И рецепторы, которые передают сигналы, представляют сложный комплекс белков.

Здоровье волос и кожи

Белки поддерживают здоровье волос, защищают их от повреждений. Согласно последним исследованиям в этом области, они нужны и для их роста, и для красоты. Именно поэтому разнообразные протеины используются при производстве шампуней и масок для волос.

Какой бы дорогой маникюр вы не делали, без белка ногти будут слоиться все равно (Фото: Pixabay. com)

Кроме того, белок отвечает за поддержку формы и прочности многих тканей, включая эпидермис. Тот же коллаген — это волоконный белок, участвующий в построении мембран клеток. Именно он входит в состав тканей, которые постоянно обновляются. Не так давно ученые изучали состояние людей, получивших сильные солнечные ожоги. И они заметили, что при добавлении большего количества коллагена в их рацион, кожа быстрее регенерировалась.

Энергия

Белки очень важны, если вы хотите быть энергичными, особенно это важно в период диет. Если белки не будут поступать в организм в достаточном количестве (а он, напомним, не запасается), организм начнет постепенно «высасывать» нужные ему вещества из мышц, разделяя их на глюкозу и аминокислоты, что не очень хорошо.

Здоровье костей

В нашем организме содержится коллаген, поддерживающий структуру клеток и здоровья костей. Он нужен не только спортсменам, но и людям, которые не занимаются спортом. С помощью белка можно защитить суставы и кости от повреждений.

Согласно выводам последних исследований, коллаген эффективен в борьбе с артритом и другими воспалительными процессами в суставах.

Сколько белка нужно женщинам за 40

С возрастом наш организм начинает изменяться. И эти изменения в основном имеют негативный характер. Они влияют на скорость метаболизма, снижая ее, и на утрату некоторых функций систем и органов. Так, по мере старения организма наша потребность в большом объёме белка снижается. И это важно учитывать, поскольку переизбыток протеина тоже не есть хорошо.

Так сколько же белка требуется нашему организму в таком возрасте? Согласно выводам эксперта Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет нужно употреблять около 2,5 г белка на 1 кг веса. После 40 лет количество белков снижают – максимум 75 г в день. При этом диетологи подчеркивают, что количество животного протеина должно быть не более 43 г, все остальное – растительные белки.

Благодаря такому соотношению протеинов поступающая в организм белковая пища будет усваиваться на 100%. Дело в том, что в растительной пище отсутствует жиры, которые нагружают внутренние органы и системы, заставляя их работать на полную мощность.

Симптомы нехватки белка: на что обратить внимание

Если в рационе недостаточно белка, это может проявиться следующими симптомами:

1. Слабые ногти. Наиболее часто встречающийся симптом, по которому можно определить дефицит этого вещества. Дело в том, что ногти в основном состоит из креатина, а это тоже белок, присутствующие также в коже и волосах.
2. Недостаток мышечной массы. Но также дефицит характеризуется болью в мышцах, слабостью.
3. Слабые и выпадающие волосы. Это объяснятся нехваткой кератина.
4. Удержание жидкости в организме. Чаще всего проявляется в виде отёчности на ногах и лодыжках.
5. Низкий иммунитет. Защитные силы нашего организма нуждаются и в белках, и в углеводах, и в жирах. Если какого-либо из этих элементов будет недостаточно, иммунитет будет снижаться.

   Если вы постоянно болеете, это может указать на недостаточный рацион (Фото: Pixabay. com)

6. Бессонница. Белок требуется для выполнения повседневных регулярных задач, к примеру, он отвечает за выработку ряда гормонов, влияющих на сон. И если организм будет недополучать нужное ему количество белка, это негативно скажется на качестве сна.

Продукты с высоким содержанием белка

Чтобы нормализовать свой рацион, очень важно включить в него продукты с большим количеством протеинов.

1. Животный белок есть в яйцах, твороге, молоке, сыре, курице, индейку и молодой говядине (возрастом до двух лет), печени, рыбе.
2. Нужный организму растительный белок содержится в бобах, горохе, киноа, орехах, чечевице и брокколи.

И помните, что после 40 лет минимум треть должны составлять белки растительного происхождения.

Сколько белка действительно нужно женщинам, от экспертов по питанию

Потребность женщин в белке.

Аминокислоты в белке являются важными строительными блоками для многих частей женского тела — от наших мышечных тканей до наших клеток. Белок постоянно обновляется в организме, и мы должны пополнить его с помощью продуктов или добавок.

«Существует постоянная потребность в белке, и если эта потребность не удовлетворяется, организму приходится искать его», — говорит Чад Керксик, доктор философии, директор Лаборатории спортивного и спортивного питания в Университете Линденвуда. .

Скелетные мышцы являются основным резервуаром белка, объясняет Керксик, поэтому, когда мы не получаем достаточного количества белка, мы начинаем терять мышечную ткань. Это то, чего мы хотим избежать, поскольку низкая мышечная масса связана с повышенным риском снижения когнитивных функций1, инсулинорезистентности2, высокого уровня воспалительных маркеров3 и многого другого.

Что такое «достаточное количество» белка, зависит от размера и телосложения. Рекомендуемая пищевая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела4 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому оно консервативно.

Эксперты, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что средний умеренно активный взрослый должен потреблять значительно больше белка — где-то в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела или от 0,54 до 0,90 граммов на фунт. (Подробнее о том, как это на самом деле выглядит с точки зрения еды, ниже.)

Это довольно широкий диапазон, и то, где вы попадаете в него, зависит от ряда факторов, включая, как показывают ранние исследования, ваш пол. Есть несколько периодов в жизни женщины, когда ей нужно скорректировать потребление белка, чтобы не отставать от потребностей своего организма, в том числе:

• Менструальный цикл: «Первоначально возникают мысли о том, что наши потребности меняются в течение менструального цикла», — Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, исследователь и профессор физиологии упражнений и питания в Университете Севера. Каролина в Чапел-Хилл, сообщает mindbodygreen. «Во время лютеиновой фазы, по-видимому, происходит больший обмен белка5, что требует большего потребления белка». Это новая область исследований, в которой активно участвует лаборатория Смита-Райана. Хотя трудно изучать колебания менструального цикла (особенно с учетом гормональных противозачаточных средств), их ранние исследования6 показали, что женщины, по-видимому, усваивают больше протеиновые аминокислоты во время лютеиновой фазы и выиграют от более высокого потребления белка в эти дни их цикла.
• Беременность: Потребность в белке также увеличивается во время беременности, поскольку у вас растет больше тканей и мышц, объясняет Минхуа Тан, доктор философии, исследователь в области питания и доцент кафедры педиатрии в Университете Колорадо. Кормящим женщинам также необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать то, что они теряют с молоком (с высоким содержанием белка, жира и лактозы).
• Пременопауза и менопауза: По мере того, как мы становимся старше, наши мышцы становятся менее чувствительными к стимулирующему действию аминокислот (процесс, называемый анаболической резистентностью7). Увеличение потребления белка8 после того, как вам исполнится 65 лет или около того, а также поддержание активности и выполнение силовых тренировок могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. «Мы знаем, что потребности мужчин и женщин в белке увеличиваются по мере того, как мы становимся старше, но мы отмечаем, что у женщин это, вероятно, происходит раньше», — говорит Смит-Райан. перименопауза9— переход к менопаузе, которая начинается у некоторых женщин уже в возрасте 35 лет, — изменяет наши гормоны и состав тела таким образом, что может увеличить нашу потребность в белке10.
• Периоды тренировок: Уровень физической активности также влияет на потребность в белке. После тяжелых упражнений (особенно тренировок с отягощениями) нам нужно больше белка, чтобы восстановить мышцы, над которыми мы только что работали. «Многие люди признают необходимость есть после тренировки, — говорит Смит-Райан, — но пара наших исследований11 показала, что время перед тренировкой может быть более важным для женщин». В одном исследовании, проведенном в ее лаборатории11, потребление белка за несколько часов до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями помогло ускорить потерю жира и увеличить тренировочный объем в группе взрослых женщин.

Резюме

Наиболее активным женщинам необходимо потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Ваши потребности в белке увеличиваются в периоды интенсивных упражнений, во время беременности и после того, как вам исполнится 65 лет. Ранние исследования также показывают, что женщинам может потребоваться больше белка во время лютеиновой фазы их менструальных циклов и после наступления перименопаузы, но нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенным.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как рассчитать необходимое количество белка.

Чтобы попасть в диапазон от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм, женщина весом 160 фунтов должна съедать от 87 до 144 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете не считать каждый последний грамм, ведущий исследователь потребности в белке и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии, ранее сказал mindbodygreen, что получение около 100 граммов в день является твердой целью для большинства женщин. «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они потребляют менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — сказал Лейман в MindbodyGreen. подкаст.

Разделение потребления белка в течение дня обеспечит ваш организм стабильным поступлением аминокислотных строительных блоков. Потребление от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина, а также один или два перекуса, богатого белком, удовлетворит ваши ежедневные потребности. «Мы должны стремиться получать белковую пищу каждые три-четыре часа или около того», — говорит Керксик.

Имейте в виду, что вам может потребоваться немного больше белка в периоды высокой активности, во время лютеиновой фазы или после достижения перименопаузы.

Что касается того, что есть для достижения этой цели, постарайтесь получать как можно больше белка из цельных продуктов (таких, как перечисленные ниже). Также разумно получать белок из различных источников в течение дня, особенно если вы вегетарианец или веган. Это связано с тем, что растительные белки, хотя и богаты клетчаткой и фитонутриентами, обычно не содержат достаточного количества всех аминокислот, необходимых вашему организму (особенно лейцина). Белки животного происхождения могут использоваться организмом более эффективно.

Протеиновые порошки и добавки могут быть полезны, если вы находитесь в затруднительном положении и у вас нет времени или аппетита, чтобы съесть полноценный прием пищи. Обязательно ищите тот, который содержит не менее 20–25 граммов белка на порцию и не содержит сахара или ненужных добавок.

Вот несколько продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в белке. (Более полный список продуктов, богатых белком, можно найти здесь. ) Если вы новичок в приготовлении богатой белком тарелки, для начала может быть полезно вести дневник питания, который сделает процесс более интуитивным.

• Яйца (6 грамм на яйцо12)
• Куриная грудка (55 грамм на штуку)13
• Фарш из индейки (27 грамм на 100-граммовую порцию14)
• Тунец (27 грамм на банку15)
• Арахисовое масло (24) грамм на 100-граммовую порцию16)
• Черная фасоль (25 грамм на 100-граммовую порцию17)
• Миндаль (21,4 грамма на 100-граммовую порцию18)
• Пекан (10 грамм на 100-граммовую порцию19)
• Творог (11 грамм на 100-граммовую порцию20)

Резюме

Несмотря на то, что это зависит от массы тела и уровня физической активности, большинству женщин желательно потреблять не менее 100 граммов белка в день, разделенных как минимум на три приема пищи (от 25 до 30 граммов белка на прием пищи). Употребление продуктов, богатых белком, таких как яйца, курица и некоторые растительные белки, такие как бобы и орехи, может помочь вам достичь этого диапазона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Протеин для похудения.

Проведенные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка — в диапазоне 2,0 грамма на килограмм или выше — может способствовать снижению веса21, если вы ставите перед собой такую ​​цель.

«В общем, пока вы урезаете калории, вы будете терять вес. В этом вся идея энергетического баланса», — говорит Тан. При дефиците калорий употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц, поскольку белок помогает сохранить мышечную массу (в сочетании с силовыми тренировками). Белок также имеет тенденцию насыщать21, поэтому он может помочь вам насытиться при меньшем количестве калорий. См. здесь полное руководство по использованию протеина для сжигания жира.

Обязательно сочетайте высокобелковую диету с тренировками с отягощениями и высыпайтесь, так как было доказано, что лишение сна снижает синтез мышечного белка22.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, особенно в потере жира, при условии, что вы поддерживаете чистый дефицит калорий, выполняете много упражнений с отягощениями и уделяете первостепенное внимание сну.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Когда вы едите слишком много белка (намного выше порога в 2,0 грамма на килограмм в течение длительного периода времени), избыточные аминокислоты используются не так эффективно, и это может вызвать побочные эффекты23, такие как дискомфорт в животе, обезвоживание и тошнота.

Получение большей части белка из источников с высокой степенью переработки также не очень полезно для здоровья. Употребляйте минимально обработанные и богатые питательными веществами источники растительного и животного белка (в идеале органические/регенеративно выращенные), чтобы защитить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье.

«Для пациентов с хроническим заболеванием почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком большое количество белка может быть вредным», — ранее сообщила mintbodygreen врач функциональной медицины Габриэль Лайон. Те, у кого проблемы со здоровьем почек, захотят поговорить со своим врачом о своих конкретных потребностях в белке.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка в день нужно женщине весом 150 фунтов?

Хотя это зависит от человека, женщина весом 150 фунтов захочет съедать от 81 до 135 граммов белка в день, при этом 100 граммов — хороший средний показатель, к которому нужно стремиться. Беременным, перименопаузальным или очень активным женщинам может быть полезно увеличить потребление белка.

Сколько граммов белка в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Зависит от вашего веса, возраста и телосложения. Но чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы, может помочь диета с высоким содержанием белка (более 136 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов), если она сочетается с тренировками с отягощениями. Но поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вынос.

Количество белка, которое необходимо потреблять женщинам, зависит от их возраста, уровня активности и состава тела, но обычно составляет около 100 граммов в день. Новые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь женщинам похудеть и легче пережить менструальный цикл и перименопаузу. Независимо от того, кто вы, важно разделить потребление белка в течение дня, начиная с богатого белком завтрака.

Сколько белка слишком много для женщины? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 6 декабря 2018 г.

Являясь важным питательным веществом, белок является важной частью вашего рациона. Но сколько это слишком много, и что произойдет, если вы съедите больше белка, чем вам нужно? Для многих людей ничего — организм способен избавиться от белка, который ему не нужен, и превышение ежедневных рекомендаций, скорее всего, не станет проблемой. Тем не менее, есть более серьезные риски, связанные с постоянным и чрезмерным употреблением белка.

Факторы, которые следует учитывать

Не всем нужно одинаковое количество белка в день. Женщинам обычно нужно меньше, чем мужчинам, потому что они, как правило, меньше и имеют меньший процент мышечной массы. Получение достаточного количества белка помогает женщинам наращивать и поддерживать мышечную массу и силу костей, справляться с чувством голода и потенциально способствовать снижению веса и поддержанию веса. Пожилым женщинам, беременным женщинам и женщинам, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни.

Рекомендации по белку

Стандартная рекомендация для здоровой женщины — 46 граммов белка в день, и большинство женщин легко получают это количество или даже превышают его.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка основана на массе тела, 0,8 г белка на килограмм массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Международное общество спортивного питания утверждает, что спортсмены могут потреблять до 2 граммов белка на килограмм массы тела, чтобы способствовать набору и поддержанию мышечной массы. Для женщины весом 150 фунтов это 135 граммов белка в день.

Последствия слишком большого количества белка

Одним из распространенных последствий употребления большего количества белка, чем вам нужно, является увеличение веса. В конце концов, избыток белка сопровождается избытком калорий. У некоторых людей соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может увеличить риск развития диабета, повреждения почек, остеопороза, сердечных заболеваний или рака. Люди, у которых уже нарушена функция почек, особенно подвержены риску.

Что есть

Тип белка, который вы едите, может иметь значение. Получая белок из цельных продуктов, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семена, вы получите больше питательных веществ. Кроме того, устройства вашего тела, регулирующие чувство голода, могут не позволить вам съесть то, что для вас «слишком много» белка, если вы получаете весь этот белок из цельных, натуральных продуктов.

Если у вас нет разрешения от врача, избегайте получения большей части белка из пищевых добавок или продуктов животного происхождения. Добавки могут вызвать дискомфорт в пищеварении и связанные с ним симптомы, такие как вздутие живота или диарея, а большое количество животного белка, в частности, имеет тенденцию заставлять клетки размножаться быстрее, что может сделать кого-то более восприимчивым к раку.

Ссылки

• The Globe and Mail: Сколько белка слишком много?
• The New York Times: Можете ли вы получить слишком много белка?
• Комитет врачей по ответственной медицине: миф о белках
• Современный диетолог: спортсмены и потребление белка и редактирования в течение более десяти лет. Ее области специализации — здоровье, хорошее самочувствие и фитнес.