Сколько длится набор мышечной массы: Про набор мышечной массы. Честно!

6 грубых ошибок набора массы

Прошлой зимой ваши попытки набрать мышечную массу потерпели фиаско? Узнайте, что вы делали неправильно, и как этого избежать.

Автор: Билл Гейгер

Есть мнение, что очень сложно напортачить с набором мышечной массы в период зимнего межсезонья. Успех практически гарантирован: поднимайте тяжести, поедайте все, что попадает в поле зрения, и рост мышц от вас никуда не денется.

На самом деле о каких-то гарантиях успеха говорить не приходится. Ошибки подстерегают на каждому шагу — уж я-то знаю, сам совершал их на заре своей карьеры в силовом спорте.

Не повторяйте моих ошибок, а чтобы их избежать, надо знать их в лицо. С таким посылом переходим к шести грубейшим ошибкам, от которых в период зимнего массонабора нужно держаться подальше.

Ошибка 1. Вы попали в лапы «грязного массонабора»

Разумеется, фраза «мы есть то, что мы едим» стара, как мир, но она идеально вписывается в разговор о «чистом» и «грязном» наборе массы. Налегайте на полуфабрикаты и готовые продукты, в которых полно сахара и жиров, не проходите мимо фаст-фуда, и вы гарантировано наберете массу, которая и близко не соответствует вашим ожиданиям.

Лет десять назад стратегия поглощения любой пищи, попадающей в поле зрения, была довольно популярна среди бодибилдеров. В итоге спортсмены получали пугающий рост веса тела с неконтролируемым увеличением не столько мышечной, сколько жировой массы. Такой подход зачастую приводит не только к проблемам со здоровьем, но и к не слишком желанным изменениям внешности. Конечно, если только вам не приносит удовольствия тот факт, что вы с трудом втискиваетесь в дверной проем.

«Чистый массонабор» стал популярен из-за того, что его последователи хорошо выглядят круглый год. Кроме того, после тренировочного цикла на массу им не приходится переходить в долгие и выматывающие периоды сушки. Единственный минус, чистый набор массы требует куда более разборчивого отношения к еде. Основу рациона должны составлять натуральные, непереработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, а также постные куски мяса, в которых мало насыщенных жиров.

Продуктов с добавлением сахара нужно избегать — они быстро всасываются и, как правило, содержат очень мало питательных веществ. От калорийных соусов и заправок тоже лучше держаться подальше.

Ошибка 2. Вы начинаете тренировки не с тех упражнений

Наши постоянные читатели знают, что крайне важно начинать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений — приседаний, жима лежа, становой тяги. Их надо делать тогда, когда мышцы полны сил, и об усталости еще нет и речи. Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок. Их название в точности отражает их суть: более одной пары суставов работает в унисон. Чем больше суставов участвует в движении, тем больше активируется мышц.

Например, когда вы делаете жим лежа, работают локтевые и плечевые суставы. Мышцы, которые к ним прикрепляются — в случае с жимом это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы — тоже работают сообща. Что не менее важно, многосуставные движения в большей степени стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, а эти анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе мышечного протеина и росте мускулатуры.

Только не думайте, что надо избегать односуставных упражнений, тем более что тренировки рук, задней поверхности бедра и плеч почти полностью состоят из таких движений. Достаточно убедиться, что не они составляют костяк вашей тренировки. В большинстве случаев их нужно выполнять после завершения тяжелой многосуставной работы!

Если хотите набрать массу, стоит подумать о тренировках на силу или включить в план период в стиле пауэрлифтинга. Подобные тренировки строятся вокруг тяжелых многосуставных движений с манипулированием интенсивностью и объемом нагрузки для максимального развития силовых показателей. В долгосрочной перспективе, когда вернетесь к схемам на мышечную гипертрофию, сила ускорит рост объемов мускулатуры. Вы сможете работать с большим весом и делать больше повторений.

Если вам нужны грамотно составленные тренировочные программы, обратите внимание на «Тренировку «Сила Гипертрофия Верх Низ» и на «Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы».

Ошибка 3. Вы забываете о калориях

В прошлом вам говорили, что для покрытия нужд массонабора надо каждый день получать 500-1000 дополнительных калорий. Такие расчеты оказались неудачными, потому что они не учитывают сухую массу, возраст, уровень физической активности, общий вес, рост и другие факторы. Для более точных вычислений лучше воспользоваться онлайн-калькулятором, который поможет точно определить вашу дневную потребность в калориях. Обязательно просчитайте количество экстра калорий, необходимых для поддержания мышечного роста, с помощью такого калькулятора.

Что делает онлайн-калькулятор особенно полезным, так это то, что с его помощью можно получить четкие ориентиры, которые помогут избежать перебора или недобора калорий (по крайней мере, для большинства). Вашей целью может быть набор массы, но вы ведь хотите наращивать мускулатуру, а не подкожный жир. Поэтому, ежедневный избыток калорий должен соответствовать увеличению массы на 0,25-0,75 кг в неделю, то есть на 1-3 кг в месяц. Если набираете массу быстрее, скорее всего, ускоренными темпами запасаете жир. Применительно к набору массы надо ставить исключительно реалистичные цели.

На практике это означает, что надо учиться считать калории, по крайней мере, на первых порах, пока не умеете оценивать калорийность блюд на глаз. Понимаю, многие сочтут процесс утомительным и затратным по времени, и не захотят морочить себе голову. Но напомню, что вы хотите избежать грубейших ошибок массонабора, а бесконтрольное поглощение пищи — одна из самых вопиющих!

Ошибка 4. Вы поднимаете на максимум все тренировочные переменные

Сверх мотивация — отличный стимул для начала фазы массонабора… пока вы не перегибаете палку. И здесь сама напрашивается мысль, что подъем до максимума значения всех тренировочных переменных быстрее даст желаемый результат.

На самом деле подобная идея слишком часто оказывается контрпродуктивной, особенно если имеет место хоть что-то из перечисленного ниже:

• Вы делаете больше упражнений на тренировках для мышечных групп, полагая, что чем больше, тем лучше.
• Каждый подход доводите до мышечного отказа.
• Тренируетесь чаще, чтобы не упустить ни одной возможности стимулировать мышечный рост.
• Объединяете элементы тренинга на силу с высокообъемным тренингом в стиле бодибилдинга, думая, что берете лучшее из обоих миров.

Оглядываясь назад, трудно не признать, что многие из нас приоткрывали дверь перетренированности — если не распахивали ее ногой. В мое время никто даже не слышал о таких концепциях, как активный отдых, легкие разгрузочные недели или циклические тренировки, и поискать их в поисковых системах вроде Гугла тоже было не вариант.

Умерьте свой пыл и грамотно манипулируйте переменными мышечного роста, вместо того чтобы давить в пол сразу все педали газа. Подобное умение — отчасти искусство, отчасти наука, но очень полезно продолжать учиться и тестировать на себе новые идеи. Только вам решать, что действительно работает!

Ошибка 5. Вы не следите за динамикой результатов

Даже если вы принимаете Гинкго Билоба, я сомневаюсь, что вы помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения. А раз так, трудно определить, движетесь вы в сторону тренировочного плато или уверенно прогрессируете от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем большего вы достигаете, тем сложнее дается каждый следующий шаг. Если вы добросовестно избегаете перечисленных выше ошибок, анаболические «рубильники» переключаются на синтез мышечного протеина, и вы ждете прогресса.

Но как понять, что вы прогрессируете? Простейший способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно документируете упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, вы точнее оцениваете свои спортивные достижения и можете вносить необходимые корректировки по мере надобности.

Динамика показателей по прошествии какого-то периода времени доказывает, что ваше тело адаптируется к перегрузке. И это невероятно важно в разрезе концепции прогрессивной перегрузки. По мере развития силы и массы вы должны продолжать поднимать планку в тренажерном зале. Смогли сделать 10 повторений в жиме лежа со 100 кг? Не расслабляйтесь в зоне комфорта. Вместо этого нацельтесь на 12 повторений или увеличьте вес на 5%. Чтобы принимать подобные решения, лучше всего записывать тренировки и планировать увеличение нагрузки заранее, чтобы не застрять в зоне комфорта — или, что ничем не лучше, не иметь ни малейшего представления, что делать дальше.

Дневник тренировок — не единственный свидетель ваших достижений. Еще один — напольные весы. Как я говорил ранее, постоянный мониторинг увеличения массы тела — которое, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

В любом случае, надо считать общую калорийность и БЖУ дневного рациона, но чтобы проверить себя и знать наверняка, стоит отслеживать динамику результатов.

Ошибка 6. Вы игнорируете восстановление

Вам говорили, что тренировки должны быть интенсивными, но не чересчур. Есть надо много, но не переедать. В каком-то смысле, достижение успеха — это искусство балансировки на золотой середине. Еще одно правило вашего квеста по набору массы — не забывать, что процесс требует времени, грамотного пред- и послетренировочного питания, и других факторов восстановления.

Ваши старания в спортзале — это стимулы, необходимые для активации мышечной гипертрофии. Но этим все не заканчивается. Считайте, что ваша пища и то, насколько качественно она поддерживает эти стимулы, не только строит мышцы после сегодняшней тренировки, но и запасает питательные вещества для завтрашней сессии.

Концепция восстановления достаточна обширна, в нее входит множество элементов помимо питания и посттренировочного приема пищи. Значение имеют пищевые добавки, разминка и заминка на тренировке, сон, дни отдыха, растяжки и массаж, а также степень физической активности за пределами тренажерного зала.

Скорее всего, вам придется иметь дело с усилившимся синдромом отсроченной мышечной болезненности, одним из самых очевидных признаков того, что у вас была хорошая тренировка. Понятное дело, сложно начинать следующую тренировку, если тело все еще болит после предыдущей. Кроме того, постоянные боли в мышцах могут сказаться на качестве вашей жизни.

Словом, если на тренировках вы требуете от организма работы на пределе возможностей, вам также важно оптимизировать процесс восстановления. В этом контексте все, что вы делаете и едите за пределами тренажерного зала, тоже является важной частью плана по набору массы в зимнее межсезонье!

Читайте также

Мышечная масса

Форсированный набор

Хочу сразу тебе сказать, что форсаж в массе не обозначает того, что ты можешь
теперь употреблять в пищу всякую дрянь.

Набор массы и метеоризм (учащенное газоиспускание) – это разные вещи.

Давай условимся сразу, что есть определённые правила и если ты не будешь
следовать им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, а потом потеряешь
к тому же большое количество мышечной массы, когда тебе вновь придётся сесть на
диету. Ты не можешь просто есть всё, что лежит у тебя в холодильнике, стоит на
плите и делать это день за днём.

Всему есть свой предел!

Заранее ставлю в известность, что ты должен быть уверен в здоровье своего
желудка и кишечника — иначе даже и не начинай эту программу, потому как
питаться придется плотно и часто, что при плохом пищеварение создаст немалую
проблему со здоровьем.

А теперь — что такое форсаж массы?

Это способ сверхнапитывание твоего организма всеми питательными веществами,
необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно
тренироваться и «запускать» рост мышц, и при этом будешь достаточно
отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с максимально
возможной скоростью.

С какой именно?

После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД
СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы за месяц-полтора не является чем-то необычным.

При этом 4-5 кг из этого будут сухой мышечной массой.

Всё должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет
психологически приготовиться для битвы с весом, ты должен приготовиться к
установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты
должен быть в хорошей форме. У тебя должен быть достаточный запас продуктов и
пищевых добавок.

ДАЖЕ И НЕ ДУМАЙ работать на массу сразу же после того, как ты вернулся с
летнего отдыха.

Почему?!

Да потому, что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом
уровне стимулируют максимальный рост. А если ты работаешь не на «полную
катушку» , значит ты не стимулируешь максимальный рост мышц и поэтому
некоторая часть питательных веществ, которые ты употребляешь в пищу, окажется
лишней и превратится в новую жировую ткань.

Если ты не готов психически на 100% к к штурму новых высот, то программа твоя
не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я
предлагаю тебе в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора
массы.

Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 10
-15 кг сухой массы… а теперь сравни это с 3-5 кг прибавки в год, которую тебе
обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не
откладывался жир.

Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы?!
ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!!

Период форсированного набора массы не должен длиться более 6 недель.

Дело в том, что после того, как твоё тело привыкнет к такой схеме диеты,
пропорция «жир/мышцы» в наращиваемом весе постепенно, но неуклонно
сдвинется в сторону жира.

Если ты в течение всего периода будешь заниматься с новыми для тебя весами
(т.е. устанавливать новые личные рекорды, постепенно наращивая веса), а если ты
всё делал правильно, то так оно и должно быть, то твой опорно-двигательный
аппарат будет готов для травмы, а нервная система – для истощения вплоть до
тренированности.

Тебе надо будет обязательно сбавить интенсивность в тренинге, внеся в него
необходимые изменения. Небольшие изменения в тренировочной программе – это
одно, но я не стал бы марать бумагу, если бы она (тренировка) не подкреплялась
стратегическими изменениями в диете.

Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из нескольких слов:
«протеин» и «калории». Третье слово – «жиры», а
углеводы, таким образом – четвёртое.. и мне наплевать на мнения тех экспертов,
кто говорят, что переедание любых питательных веществ , в том числе и белков,
ведет к ожирению.

Если это и верно, то только для малоподвижных людей с уже испорченным обменом
веществ, а факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению к набору веса,
в том числе и жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной
в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи
эту статью в сторону и иди качайся и питайся так , как тебе больше нравиться.

Однако моё мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для
быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь
что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь.

В общем, правила в питании таковы:

·  1. Минимальное количество потребляемых
калорий рассчитывается по формуле: 44 х вес тела (в кг)

Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой
цифры, называется просто «высококалорийная диета».

Если ты ешь меньше ккал, чем 44 х вес тела, то ты не форсируешь массу!!!

·  2. Количество потребляемого белка равняется
ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4.

Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью
набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально(если конечно вы не
истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше
воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес
тела в кг

Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6,
максимум 8 кг .

Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и
углеводами.

Да, ты станешь немного жирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь
станешь и намного больше и сильнее. Обрати внимание, что правила строго
регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего мероприятия.
(Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи
углеводов, особенно при помощи гейнеров, то ты за пару недель рискуешь стать
жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Гейнеры стоят намного дешевле
протеинов. Считай, что углеводный «прорыв» – это та дешёвка, покупая которую,
ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Запомни это !!!)….

·  3. Потребление большого количества углеводов
по сравнению с другими питательными веществами.

Это – ОШИБКА НОМЕР №1..<

Если ты ешь слишком много углеводов, то ты просто разжиреешь. – и все!!

Профи употребляют до 700-800 гр. углеводов, используя массу анаболических и
вспомогательных восстановительных препаратов. Если ты такого не используешь, то
забудь об углеводных загрузках прямо сейчас.

Мне хочется вытатуировать вот эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к
форсажу массы.

Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь побольше
углеводов.

Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора, вес у тебя прибавлялся
более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении
столько же, сколько и жиров.

А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является белок.

Хочу еще раз повторить: если ты думаешь, что можешь просто есть, что есть в
холодильнике и на плите, то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу.

Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду.

Никто «случайно» не ест количество ккал, равное собственному весу х
44, и никто «случайно» не поглощает и усваивает количество белка,
равное своему весу х 4,5. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь
расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему
весу х 55

·  4. «Постепенное привыкание к
диете».
Когда
форсируешь массу, то ты используешь естественную реакцию организма на
неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты
сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня.

Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества
анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь
«постепенно привыкать» к повышенному приёму калорий, то нужного
эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то имеет смысл постепенно привыкать
к новой диете .

Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель –
шокировать организм.

·  5. Система Вейдера не работает для
обычных людей, и не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав
есть больше.

Найди хорошего тренера, заплати ему деньги и следуй его правилам и рекомендациям,
Человек не может быть специалистом в многих делах сразу. Я не раз слышал что,,
мол, мне не нужен тренер – сам разберусь, дескать. Этот бред происходит по двум
причинам – или от недостатка денег на цикл персональных тренировок, или от
излишней самоуверенности качка.

Еще в начале 70-х великий Артур Джонс сказал как-то: …

«….Чтобы получить максимально возможные результаты, «кто-то» должен
подталкивать атлета, любого атлета.

Есть и такие, которые умеют и хотят тренироваться самостоятельно. Представленные
сами себе, большинство атлетов не могут тренироваться правильно…..»


ПОМНИ:

Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные
вещества в оптимальном количестве.!!!.

·  6. Не пренебрегай в это время пищевыми
добавками.

Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть
достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат.

·  7. Пренебрежением сном. .

Даже и не знаю, что сказать поэтому поводу — это еще одна из самых больших ошибок.
Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удаётся
выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу — ничего
хорошего не получиться. Лучше подожди , когда наладится твоя жизнь вне зала..

·  8. Не затягивай с длительностью форсажа –
это тяжело и материально, и психологически…

Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая
наивность — не получится, даже и не пробуйте делать этого ).J, (проверенно на дураках 


Прорыв в массе работает в течение 6 недель — и не более того, хотя везде бывают
исключения….

·  9. «Поноси» свой новый вес в
течение месяца после того, как ты закончил период его набора. …

Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай
это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, ну
что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать

Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью
диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него
размерам мышц — и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы.

·  10. Веди тщательные записи и вноси в
тренировки и питание соответствующие изменения. …

Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не
менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим( с
генетикой, увы, не поспоришь).

Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен
найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной.

Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того,
что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует
как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах….

Ну вот и всё, можно ставить точку.

P.S.

Конечно, форсирование массы не является единственным методом повышения массы и
силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает
практически для всех.

Ты не сможешь форсировать массу постоянно, забудь про эту глупость. Но месяца
полтора ты можешь продержаться на такой диете без всякого ущерба для здоровья.

Если твоя цель – набрать большой вес за счет мышц, то считай, что я вручил тебе
рецепт… давай, действуй.

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Ответ тренера | Павел Корпачев

Для ответа на этот вопрос нужно определиться с рядом факторов:

— Каков ваш тренировочный опыт: новичок, средний уровень или продвинутый спортсмен?

Как правило, новички затрачивают больше времени, чем профессиональные атлеты, так как им требуется больше времени на отдых между подходами, а их выносливость находится на более низком уровне.

— Какой тренировочный стиль подходит вашему организму: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности вашей центральной нервной системы.

— Сколько времени вы можете уделять тренировкам?

Сколько должна длиться тренировка при наборе мышечной массы? Научный подход.

Даже если вы хотели бы заниматься 5 раз в неделю по 2 часа, это не всегда возможно из-за высокой занятости.

Но и это еще не все — важно учитывать и физиологические особенности организма в целом. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол — это «гормон стресса», задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир, как бы нам того ни хотелось, а мышцы. Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.

Важно помнить, что в отличие от углеводов и жиров, белки в нашем организме не накапливаются в виде запасов. Они есть в мышцах и внутренних органах. Именно оттуда организм и начинает понемногу «отщипывать», тем самым «разрушая» наши мышцы.

Поэтому, если в ваши цели входит набор мышечной массы и создание красивого рельефа, тренировка не должна превышать 1 час.

В свою очередь, уровень массонаборных гормонов, таких как тестостерон, инсулин и гормон роста, поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Итак, как мы видим, оптимальное время для высокоинтенсивной тренировки на массу составляет 45 минут, плюс по 10 минут на разминку и заминку.

Мой личный опыт подсказывает, что за 45-60 минут при двух-трех тренировках в неделю опытный спортсмен не получит должной нагрузки и тем самым не создаст необходимый стресс для роста мышц.

Поэтому, я рекомендую не учитывать в тренировку время разминки и заминки, а отводить этот час на силовую работу. Или увеличить количество тренировок в неделю, сократив их общее время. Куда эффективнее для организма провести 5 тренировок по 45 минут, чем 3 по 2 часа.

Часто я замечаю, что люди, которые тренируются по 2 часа, просто «тусуются» в зале. Общаются с друзьями, разговаривают по телефону, отвечают на смс. Это происходит во время отдыха между подходами, но тем самым они не контролируют это время и вместо 60 секунд, могут отдыхать по 5 минут. Что и увеличивает общее время тренировки и снижает её эффективность.

Важно! Учитывайте, что имеет значение не только продолжительность одной тренировки, но и общее количество времени, затраченное на физическую работу, в неделю.

Делитесь, сколько длятся ваши тренировки на массу?

Сколько должна длиться тренировка не массу, похудение и тонус мышц

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за диетой. Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Другие записи

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.)

Популярные методы массонабора

Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.

В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.

Массонабор/сушка (старая школа)​

В старые добрые времена билдинга, обычной рекомендацией было стать большим и толстым во время межсезонья, это фаза именовалась массонабором. Сейчас это называют «стать нееб*чески большим» (америк. Get Fucking Huge).

Как бы это не называлось, суть оставалась одна – отжираться и становиться больше. Раньше было нормой набирать и сушиться как маньяки, например, был парень, который набрал более 135 кг, а перед соревнованиями похудел до 90 кг. Да, безумие. В наше время «диеты» стали более разумны, сейчас худеют за 6-12 месяцев толстые парни, чтобы снова стать сухенькими.

Но подчеркну, что есть (были недавно) билдеры, которые занимаются (занимались) по принципу старой школы. Ли Прист тому живой пример.

Есть так же много добротных историй о лифтерах, которые просыхали и доходили до хорошей культуристической кондиции, например, Дэйв Галэдж.

В принципе есть и очевидная вещь, что данная идея работает и ею пользуются. Так что, когда тренирующийся избавляется от жировой массы (процесс может занять год или более, в зависимости от % жировой прослойки), если он верно питается и не теряет мышечную массу, то выглядят такие люди довольно здорово. Довольно забавно, когда люди едят и едят, и едят и их не волнует откуда они получают калории. Пицца, пончики, конфеты и тд, очень хорошие варианты, чтобы сходить посидеть «на троне».

Часто говорят о «воспомогающих» препаратах в таком случае (читай: фарма). Суть в том, что эффект «на» и «после» массонабора при использовании фарша – совсем другой, чем при натуральном тренинге. Отличается как усвоение пищи, так и сохранение мяса во время фазы «сушки».

Но такой вид диеты (отжираловка) может плохо сработать для натуралов. Так как есть определённые биологические ограничения, т.е. скорость прироста мышечной массы, (в день или неделю), а так же определенное количество мышечной массы, которую натуральный спортсмен может «носить». Я считаю, что это не лучший выбор для натурального качонка или спортсмена, которые хотят поднабрать.

Проще скажу так, когда мы знаем, что прирост мышечной массы в неделю будет N, то в таком случае, если прирост идет быстрее, то есть в неделю получается N+m, значит в набор массы присоединилось определенное количество жира. В худшем случае, основная часть прироста будет являться жир, а минимальная часть – мышцы.

Даже для не выступающих, каждый тренируется по какой-то причине, и, сомневаюсь, что ихняя цель в том, чтобы быть большим и жирным. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то набирать и жиреть попросту не имеет смысла. В этом методе присутствую и другие минусы, например, растяжки на теле и, кстати, в следствии вы ставите определенный баланс для организма, что приводит к тому, что вам становится сложнее диетить и в будущем оставаться сухим, когда вы уже не «сушитесь».

Отмечу, что для очень худых людей или для тех, кто хочет как можно быстрее прибавить в массе – такой вид диеты может сгодиться. Но, для большинства, я считаю, минусов будет больше, чем плюсов. Правда, если вы не «про» футболист, где нужно быть большим и сильным, и вам неважно количество жира, то это ваше. Но лично я бы не рекомендовал этот метод.

Набор «сухой» массы (Lean Gains)/LG​

С противоположной стороны находится концепции сухого массонабора, которая несет в себе идею набора мяса и ни грамма жира. Есть даже определенное количество добавок созданных именно для этих целей, а в 90-х даже придумали низкокалорийный гейнер(!), волшебный продукт, который лепил на тушку мясо без ненужного нам сала. И они действительно увеличивали сухой вес, но только потому, что там был креатин, который помогает в данном случае (через удержание воды) в увеличении на несколько килограмм. К счастью, это увлечение уже прошло.

LG основывается на ряде моментов: скрупулезный подсчет калорий, нутриентов, тайминг, «чистые» продукты и пр. Если же вы слышите, что кто-то говорит, что в год нельзя набрать больше, чем 3 кг мышечной массы, будьте уверены, это те люди, которые ни за что не наберут и грамма лишнего жира. Или вы разговариваете с натуралом, который сидит на этом принципе уже 10 лет и находится возле своего ген предела, а по факту это человек, который попросту не может набрать массу.

Преимущества ЛГ в том, что вы можете хорошо выглядеть целый год. Если ваша цель выступать в билдинге (или другом виде спорта), то, конечно, время «диетить», чаще всего, у вас нет. Если же вы модель или зарабатываете телом, когда у вас неделями или днями фотосессии, то, в таком случае ЛГ будет вам выгодным. Думаю, вы поняли причины, почему ЛГ не так многие используют.

Простой факт касательно людей, которые не хотят набирать и грамма жира и, собственно, мышечной массы между их шоу, не будут меняться из года в год. Имея отличную симметрию, размер, форму и т.д., их страх перед набором жировой массы ограничивает их прирост в целом.

Спортсмены всегда должны пытаться прибавлять в мышечной массе (увеличивать силу, мощность или прогрессировать в весах) и часто тратят на это не так-то и много времени. Удерживая калорийность на довольно низком уровне в течении длительного периода – вредит как в прогрессе силы, так и массы. Даже атлеты Олимпийского уровня и лифтеры, как правило, тренируются с весами чуть бОльшими, чем те, которые они используют в своей весовой категории: это дает им возможность потреблять больше еды, тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать. Они могут спокойно откатить веса и скинуть лишний жир, когда им это требуется.

Суть заключается в том, что телу нужен не только верный стимул в качестве тренинга, но и определенный строительный материал (белки, аминокислоты) и, конечно же, сама энергия (калории), для того, чтобы получить действительно хороший результат. Я говорил об этом в «Calorie Partitioning Part 1» и «Calorie Partitioning Part 2». Оставаясь чрезмерно худым (те люди, которые делают невероятное количество кардио, сильно ограничивают калорийность или и то и другое), не даст вам возможность прогрессировать в силовой сфере, что уж говорить о мышечной массе.

Еще один минус при сухом мышечном наборе – это сложность ежедневно соблюдать диету чисто психологически. Конечно, большинство билдеров довольно фанатичны и по-своему сумасшедшие. Но беспокоиться о каждом грамме в еде, которую вы едите каждый день, может сделать человека безумным (или сделать еще более безумным, чем он есть на данный момент). Некоторые могут даже «сорваться» из-за такой психологической нагрузки.

Прежде чем продолжать, хочу заметит, что некоторые идеи при сухом массонаборе я уже описывал в моей UD 2.0. Например, вариант ПГ (ЛГ от Мартина Бэркхема), будет более «приемлемой» идеей для сухого набора в психологическом плане. Вместо того, чтобы каждый день высчитывать калорийность, данная идея стоит на кратких сроках, т.е. 1-3 дня, чередуя низкокалорийные и высококалорийные дни.

Дни с низким потреблением калорийности останавливают или уменьшают прирост жировых отложений, а в высококалорийные дни мы поддерживаем приросты нужной нам массы. Эта система более гибкая, спортсмены имеют при этом определенные периоды, когда они много кушают (помогает оставлять себя в здравом уме и не сойти с ума). Есть и другие преимущества данного способа для людей, которые всегда хотят оставаться сухими (целый год), но при этом хотят и набирать мышечную массу. Но этот способ и способ ЛГ – немного разные.

Да, для многих они одинаковы, не только из-за сроков или от того, какое количество энергии дают эти способы, в общем, я хочу вам описать, что лично я считаю лучше подойдет до подобного мясонабора (для длительного периода), не будучи при этом жирным и не ограничивая свой мясонабор.

Прежде чем начнём обсуждать этот вопрос, я кое-что расскажу, но это «кое-что» некоторых не обрадует.

Как быстро можно набрать мышечную массу​

Мы живем в определенном обществе, у которого есть определенные ценности, требования и утверждения. Мы привыкли к тому, что потерять вес или похудеть, это довольно частая тема и, чаще всего, избавляются от жира довольно быстро. Но вот чтобы набрать мяса, то здесь сроки куда более другие.

Журналы демонстрируют нам, что мы можем набрать 10 кило твердых как камень мышц всего за 8-10 недель. Спортивные добавки обещают нам 2 кг мышц за 3 дня и пр. Везде мы видим утверждения о том, что можно быстро набрать мяса на свою тушку. Как бы печально это не звучало, но это все развод для лохов.

Конечно, загрузившись гликогеном или применяя креатин, вы можете увеличить сухую массу (не мышечную массу). Но скелетные мышцы не растут так быстро в реальном мире. Они растут медленней. Насколько медленно?

В среднем, мужчина «натурал», которые всё выполняет верно, будет здорово если прибавит 200 грамм мяса в неделю. 200 ГРАММ МЯСА В НЕДЕЛЮ! Женщины же, при тех же равных условиях, порядка 100 грамм мяса в неделю, либо 200 в 2 недели.

Кажется, каплей в море, но давайте взглянем в перспективу такого прироста: в течении целого года тренировок, когда каченок делает всё верно, он приобретет 12 кг мясца (что будет очень хорошо). А женщины порядка 6 кг. Что, сказать честно, довольно круто. Это конечно кажется «отстоем», если сравнивать себя с людьми, которые находятся на обложке журнала или которые обещают вам чудо приросты (либо сравнивая себя с «про» билдерами).

Но такие наши приросты предполагают, если вы каждую неделю будете нарастать на 200 грамм мяса. Как ни странно, но порой даже это не работает. Бывает так, что тренирующиеся какое-то время не могут набрать, а потом, грубо говоря, просыпаясь утром замечают на весах, что прибавили в килограмме мяска. Не могу точно вам сказать почему, но чаще всего происходит именно так.

Замечу, что при равных условиях (чаще всего касается худых парней старшей школы), приросты быстро происходят именно у них. Но это скорее исключение, нежели правило. Я же пишу о тех, кому не 15 лет и у кого бесятся гормоны, так как я не считаю те приросты в том возрасте показательными. И, опять-таки, если всё идет хорошо, то 200 грамм мяса в неделю будут ваши и скоро проявятся. Но, повторюсь, это скорее исключение из правил.

Позвольте я повторю: среднестатистический мужчина «натурал», который всё делает верно, сможет набрать в хорошем случае порядка 200 грамм мяса в неделю, 800 грамм в месяц, а это порядка 10 кило в год. Это будет происходить только в первый год тренировок, а потом результат начнет замедляться. Женщины, вероятно, смогут набрать половину от этого. Знаю, эти результаты кажутся отстоем, но такова действительность. Я заострил на этом внимание, так как здесь мы говорили и приростах в массе за неделю, а это важно для того, что мы будем обсуждать дальше.

Золотая средина. Понемногу набираем и немного ограничиваемся​

Многие знаю, а многие не знают (или не осознают), я из тех ребят, кто любит выбирать «что-то между чем-то». Я считаю, что экстремистские идеи могут быть ошибочны, и, чаще всего, между всеми ними я выбираю нечто среднее. Тоже самое я сделаю и в данном случае. Это очень здорово срабатывает как для тренировок, так и для питания, и для чего-либо другого. Это уж точно здорово для сегодняшней темы, которую мы обсуждаем.

Как я заметил ранее, нет никаких сомнений в том, что при наборе приобретая немного жира – позволит быстрее прибавить в мышечном плане. Недостаток в том, что при наборе большого количества жира, приходится как диетить, так и тратить время на эту диету, а значит качество внешнего вида страдает. В то время, как оставаясь сухим долгое время, пытаться оставаться сухим всё время, может быть вредным для роста вышей силы и массы, просто потому что каченок не есть столько, сколько ему требуется.

Решение, конечно, примет такой вид: использовать более короткие периоды массонабора. Когда ваша цель максимальный прирост мышечной массы, которая позволяет поднабрать немного жира, до тех пор, пока не сядем диетить, опять-таки, на короткий срок, чтобы согнать жирок без потерь в мышечной массе.

Пожалуйста, читайте внимательно. Это ключевые моменты в данном топике. Учитывая мой опыт, идеально для множества ситуаций, чтобы увеличить максимально мышечную массу, нужно прогрессировать с малым количеством жира (умный тренинг с легко увеличенной калорийностью).

Когда же мы начинаем диетить, наша цель в том, чтобы не потерять мышечную массу (о чем я говорю во всех моих книгах). Разумный мясонабор и диета – дает больше качественной мышечной массы.

«Эта идея не новая» — подумаете вы, ей лет 30-40 или больше (о ней писал МакКалум и сторонником такой идеи был Дэн Дучейн). Я считаю, что этот принцип сработает лучше на многих людях, чем типичный жиробилдинг или «оставаться нее*ически сухим весь год», в особенности на качонках натуралах (или просто на тех, кто хочет набрать мышечной массы).

Давайте разложим всё по полочкам и определим важные моменты:

1. Первое и самое главное, качонки не должны начинать массонабор будучи очень толстыми. Мужчины должны стартовать с, примерно, 10-12% пождкожного жира. Женщины, примерно с 19-24%.

Билдеры, которые выходят или планируют выходить на помост, пожалуй, должны начинать с 8%, а женщины с 17-20%. Это требуется для того, чтобы быть готовым показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если опуститесь ниже этих процентов, то ваши гормоны и энергетический процессы начнут страдать. Да, всё это значит, что многим сначала придется подиетить, прежде чем садиться на мясонабор. Такова жизнь.

1. Было бы идеально, если бы после диеты, тренирующийся 2 недели подержал результат, который получил от своей диеты, чтобы стабилизировать уровень своего подкожного жира. Причин для этого много, но вся идея зациклена вокруг гормональной адаптации. Я очень много писал об этом на сайте и указывал в своих книгах «Краш диета» и Guide to Flexible Dieting. Вкратце: в течение двух недель ограничьте себя в питании, для поддержания низкой калорийности, с, примерно, 150 грамм углеводов в день.
2. Теперь вы можете начинать прибавлять в весе. Предполагая относительно среднюю порционность (не выше или ниже), для того, чтобы набирать по 200 грамм массы в неделю (половина из этого веса должны быть мышцы). Половина всего от этого будет результатом для женщин. Либо 1.8 кг (для женщин 900 грамм) в месяц, без чрезмерного набора жировой массы. Конечно, какой-то процент жира вы наберете, но если вы будете набирать более 200 грамм в неделю (касается мужчин), то это увеличит набор лишь жировой составляющей, но никак не мышц.
3. Когда качонок достигает 15% жира (а женщины 24-27%), фазу массонабора стоит завершить. Как долго длиться этот период, зависит от размера человека. Но реалии жизни говорят вот о чем: 77 килограммовый парень с 10% подкожного жира может набрать порядка 7 кг (3.5 кг – мышцы и 3.5 кг – жир), прежде чем дойдет до 15%. 200 грамм в неделю, это порядка 16 недель набора. Которые, должны быть разделены на 2 тренировочные фазы.

Женщины, начинающие с веса в 59 кг при проценте жира в 19%, реально может дойти до 70 кг (где 5.4 кг будет мясо, а остальные 5.4 кг – жир), прежде чем дойдет до 24%. Таким образом, тренировочный цикл у женщины получится примерно в год тренировок. Опять-таки подчеркну, такой длительный тренинг будет разбит на несколько циклов.

1. После завершения фазы массонабора, применяем «утверждающую» фазу, которая длится 2 недели (обычно эту фазу называют «закаляющей»). В этой фазе калории опускаются до уровня поддержки (и делаем кардио, если до этого не делали). Всё это вы должны выполнить перед тем, как начнете диетить.

Конечно, диета – это уже совсем другая тема, некоторые предпочитают сохнуть так же медленно, как и набирают, другие используют принципы описанные в моей книге «Краш диета», чтобы согнать жир настолько быстро, на сколько это возможно, чтобы потом снова вернуться к массонабору. Оба метода рабочие и серия моих статей «Fat Loss for Athletes» я вам советую почитать для большей информации.

Что ж, подведем итоги: тренирующиеся должны определить нижнюю и верхнюю границу допустимого % подкожного жира. Для мужчин = 10-15%, для женщин = 19-27%. Диетим пока не доберемся до нижней границы, дальше на две недели стабилизируем результат и снова начинаем набирать до тех пор, пока не доходим до верхней границы, стабилизация на 2 недели и так по кругу. В течение нескольких месяцев или года тренировок, вы достигнете цели вашей мышечной массы, к которой стремитесь.

Автор перевода: HUMAN.

Источники:

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Сколько должна длиться тренировка в зале

Продолжительность тренировки – один из основных факторов, который влияет на результативность занятий спортом.

Зная сколько времени должна длиться тренировка, вы существенно ускорите прогресс. Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и работы на рельеф.

Сколько должна длиться тренировка

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие. Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели:

1. При наборе мышечной массы

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.

О том, как определить свой тип телосложения читайте тут.

2. При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

3. При работе на рельеф (похудение)

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня тренированности.

• Для новичков общее время тренировки – 30-45 минут

Занятие носит ознакомительный и общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

• У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Длительность занятия в тренажерном зале может отличаться в зависимости от используемой методики.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа. Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.

Как видите, универсального ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете для себя подходящую продолжительность тренировочного занятия.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Многие люди начинают тренировки, чтобы выглядеть подтянутыми или стройными.Поднятие тяжестей может помочь вам в достижении этих целей, но важно начинать новый план тренировки с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 .Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 .Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве протеина, чтобы восстанавливаться после стресса во время силовых тренировок.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, возникающим на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с длительным стажем тренировок могут не добиться больших успехов в кардио.

Хотя кардио упражнения может улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма.Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит — иными словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные, кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

• Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
• Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
• Выбор лучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.

Поделиться на PinterestНа продолжительность наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась мышечная сила у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая тренировка включает в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки могут выполняться, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
• упражнения с эластичными лентами
• отягощений, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
• силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется, чтобы силовые тренировки проводились не менее 2 дней в неделю и включали все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере увеличения силы тела человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие пищевые источники жиров включают:

• авокадо
• масло или топленое масло
• кокосовое масло
• оливковое масло первого отжима
• омега-3 из рыбных источников
• орехи
• семена
• яйца

90-11 триглицериды) масло

• жирные молочные продукты и шоколад.

Микроэлементы

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные кардиоупражнения от 4 до 5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения дают наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, постоянные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы: реалистичные результаты

Спросить, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, — это своего рода жизнь, спрашивающая, сколько времени нужно, чтобы добраться из Нью-Йорка в Калифорнию.Мы говорим о поездке по стране или о том, чтобы сесть на коммерческий авиалайнер? Если мы едем за рулем, выбираем ли мы прямой или живописный маршрут? Каковы наши приоритеты и цели на этом пути?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, есть некоторые рекомендации, которым мы можем следовать, и сценарии, которые мы можем изучить, чтобы получить удивительно точные оценки. Многое из того, что определяет результаты, зависит от человека. Другими словами, самоотверженность приведет вас к этому быстрее: серьезные спортсмены должны проверить этот класс по наращиванию мышечной массы, чтобы набрать вес и увеличить энергию.

Основы: Часть 1

Первое, на что следует обратить внимание, — это пол: поскольку этот пост будет доступен и мужчинам, и женщинам, важно отметить, что мужчины будут наращивать мышцы значительно быстрее, чем женщины. Просто у мужчин большие запасы тестостерона и большая способность вырабатывать гормон роста.

Другое, а не лучше: Это может показаться разочаровывающим для женщин, но это определенно не так. Женские тела так же быстро реагируют на упражнения и тренировки, просто они не реагируют с такой же интенсивностью, как у мужчин.По этим причинам женщины могут наращивать мышцы примерно в 2-3 раза медленнее, чем их коллеги-мужчины (при условии, что они используют тот же режим тренировок).

Основы: Часть 2

Ваша мышечная масса будет увеличиваться только при определенных условиях. Это важно понимать, потому что, хотя мужчины наращивают мышцы быстрее, если они не тренируются должным образом, они вообще не набирают мышечную массу. Получите бесплатные советы по тренировкам из этого сообщения в блоге о силовых тренировках и методах подъема тяжестей для начинающих.

Первое важное правило наращивания мышечной массы — последовательность. Чем более последовательны вы и чем дольше вы будете последовательны, тем быстрее вы нарастите мышцы. Второе правило — напрягать мышцы до предела. Если не утомлять мышцы, они не будут расти. Это так просто. На самом деле вам нужно повредить свои мышцы, чтобы они могли накапливать массу, восстанавливаясь.

Если вы правильно перегрузите мышцы и дадите им время на восстановление, вы, несомненно, заметите изменения в весе, размере и силе.

Первый месяц

Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вам нужно посвятить себя от шести месяцев до года. Просто примите этот факт сейчас, и это облегчит то, что я собираюсь вам рассказать.

Терпение: Большинство людей хотят видеть результаты немедленно. Вы, вероятно, видели в Интернете рекламу, в которой утверждается, что она помогает вам набрать невероятное количество веса (5, 10, 20 фунтов) за один месяц. Это практически невозможно. Фактически, первый месяц занятий поднятием тяжестей, вероятно, принесет почти нулевой прирост мышечной массы.Дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь или сколько потребляете белка. Ваши мышцы должны пройти начальную стадию, на которой они начинают приспосабливаться к процессу разрушения и наращивания.

Тем не менее, вы увидите и другие обнадеживающие изменения в своем теле. Ваши мышцы начнут тонизировать, а кровоток увеличится, благодаря чему они будут выглядеть, по крайней мере, крупнее и четче. Запишитесь на долгий путь с этим курсом по фитнесу, который охватывает все, от постановки целей до правильного питания.

Быстрый путь

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то важны частота и интенсивность. Распределенная рутинная тренировка, при которой вы прорабатываете только несколько частей тела одновременно, позволяет вам тренироваться больше дней в неделю, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления мышц, которые вы не тренируете .

Сплит-программа: Например, многим людям нравится тренировать нижнюю часть тела, спину и бицепсы два дня в неделю (понедельник и четверг), а грудь, трицепсы и плечи — два дня в неделю (вторник и пятница).Таким образом, они по-прежнему получают три полных дня отдыха, но могут тренироваться несколько дней подряд. Такая тренировка быстрее всего нарастит мышечную массу; по крайней мере, в отличие от случайного подъема тяжестей.

Также полезно время от времени вносить разнообразие в распорядок дня; тренируйтесь по-другому с этим классом экстремальных тренировок по кикбоксингу.

Диета

Диета играет огромную роль в увеличении веса. Вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, если вы хотите набрать хотя бы один грамм мышечной массы. Общее практическое правило — добавлять 500 калорий в суточную норму, предпочтительно в виде продуктов с высоким содержанием белка (курица, яйца, цельнозерновые продукты и т. Д.).).

Вам также следует сосредоточиться на здоровой пище; фрукты и овощи и, в идеале, ежедневный прием витаминов или питательных веществ. Получите помощь в правильном питании с помощью этого шестиступенчатого курса о постоянном питании, выходящем за рамки диеты.

Восстановление

Восстановление так же важно, как и все остальное; вам нужно дать своему телу время и ресурсы для наращивания новых мышц. Это означает, что вы должны спать не менее 7-8 часов и сводить к минимуму стресс и беспокойство, и то и другое препятствует росту мышц.Так что просто расслабьтесь, спите и позвольте своему телу сделать все остальное.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Примерно через месяц после того, как вы приспосабливаетесь к своему распорядку тренировок, и при условии, что вы хорошо питаетесь и подвергаете себя строгим тренировкам, средний мужчина может ожидать прибавки в 1-2 фунта в месяц.

Хорошо, я знаю, что это не так уж много, но я уже говорил вам в начале, что для настоящего наращивания мышц требуется от шести месяцев до года.Если вы будете заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение шести или семи месяцев, вы можете добавить в свое тело от шести до двенадцати фунтов новых сухих мышц. Через год это число возрастает с двенадцати до двадцати четырех фунтов. Даже двенадцать фунтов мышц приведут к огромному приросту силы, вероятно, намного большему, чем вы можете себе представить. Такое увеличение веса за один год может превратить жим новичка с 135 фунтов в глубину до 200 фунтов.

После первого года

Если вы все еще занимаетесь спортом после первого года, вы должны знать, что наращивание мышечной массы уменьшается по мере того, как вы становитесь больше. Ваше тело предназначено только для того, чтобы поддерживать определенную мышечную массу, поэтому оно замедляется. Как правило, с каждым годом можно набирать вдвое меньше мышц. Таким образом, в первый год вы можете набрать 20 фунтов, второй год — на 10 фунтов, в третий год — на 5 фунтов и так далее.

Вы, конечно же, продолжите становиться сильнее, если будете продолжать работать над собой. Вам может даже повезти; одаренные спортсмены часто наращивают мышечную массу пугающе быстрыми темпами (2-3 фунта в месяц). Как я собираюсь вам сказать, самое сложное — оставаться преданным делу. Даже если вы не можете пойти в тренажерный зал, этот тренировочный курс «без оборудования и без оправданий» поможет вам сохранить мотивацию.

Реальность

Следует помнить о нескольких реалиях. Вы можете подумать, что собираетесь придерживаться своего распорядка тренировок, но шансы настолько низки, что на самом деле грустно думать о том, сколько людей бросят тренировку, не набрав ни одного фунта мышц.

Если вы обычный человек, вы не протянете и шести месяцев. Я не пытаюсь вас отговорить, на самом деле вы должны использовать эту информацию как мотивацию, но так оно и есть. Ставьте перед собой реалистичные цели. Знайте, чего ожидать.Тренируйтесь, чтобы стать здоровым и сильным, а не иметь непропорционально большие бицепсы. Посещение тренажерного зала также во многом побудит вас к тренировкам.

Я также рекомендую заняться самообразованием. Вы можете стать экспертом по фитнесу с помощью этого фитнес-курса «без бычьего», разработанного, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу с помощью знаний.

Последнее обновление страницы: февраль 2020 г.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

«Могу ли я стать похожим на тебя через 3 месяца?»

Подросток уставился на меня, с нетерпением ожидая ответа.Это нормальный день для сертифицированного тренера по фитнесу, и снова мне пришлось схватить несколько летающих ног и снова поставить их на землю.

«Если бы я смог добраться до этого тела за 3 месяца, вы думаете, мне потребовалось бы 5 лет?» Я ответил с улыбкой.

В тот же момент я похлопал подростка по плечу, и мы вместе пошли на тренировочную площадку. Перенесемся в сегодняшний день, и в конце концов он достиг тела своей мечты. Но на это у него ушло чуть больше трех месяцев.

В этой статье я хочу дать вам широкий обзор и ответить на часто задаваемый вопрос: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить потерю жира?

Ваш самый большой враг для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Я помню, как несколько лет назад пришел в свой первый тренажерный зал. После двух недель непрерывных тренировок я не увидел в зеркале абсолютно никакой разницы.

Я погуглил «2 недели трансформации тела» и был разочарован, увидев все эти фотографии опытных маркетологов.

Мы, человеческие существа, эволюционировали, чтобы искать мгновенного удовлетворения. Мы не можем дождаться завтрашнего дня. Мы хотим их сегодня, а еще лучше — вчера.

Неважно, говорим мы о бизнесе или о наших результатах в фитнесе. Если мы действительно хотим добиться долгосрочных изменений, мы должны отложить нашу врожденную потребность немедленно жаждать удовлетворения и сосредоточиться на общей картине.

В книге Анджелы Дакворт под названием Grit предсказателем будущего успеха у детей был так называемый «тест на зефир».

Так работает тест Marshmallow. Детям в основном предоставляется два варианта:

1. Съешьте зефир прямо перед ними.
2. Подождите 10 минут, не съев первый зефир, и положите второй зефир сверху.

Это безумный тест на силу воли и способность откладывать вознаграждение ради еще большей отдачи, как 10-летний школьник. Если ребенок уже овладел этим важнейшим навыком в таком юном возрасте, это было сильным предиктором будущего успеха.

Мы все должны научиться лучше откладывать удовлетворение. Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за один месяц, но совершенно недооценивают то, что они могут сделать за 10 лет.

Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы

Ваш эпицентр

Все имеет значение, с чего мы начнем. Потому что на самом деле:

Каждый должен с чего-то начинать.

Бывшему олимпийскому атлету будет легче накачать мускулы и сбросить жир, чем заядлому олимпийцу.Для этого в основном есть две причины:

• Предварительно выбранный генетический образец спортсмена.
• Трудовая этика профессионала.

Хотя бесчисленное множество переменных влияют на ваш успех в тренажерном зале, все это можно проследить до этих решающих моментов. И это высказывание все еще имеет смысл:

Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно. — Тим Нотке

Один мой наставник сказал мне много лет назад, что вы можете добиться успеха в жизни, если просто не сдадитесь.

Вы можете иметь средние навыки, среднюю генетику и среднюю трудовую этику. Пока вы продолжаете совершенствоваться в своем ремесле, вы добьетесь успеха.

Не сразу — но определенно и окончательно.

Как оправдать ожидания

Я отлично умею ставить нереалистичные цели и иметь неверные ожидания. Я хотел иметь 100 000 подписчиков на моем канале Youtube, и в конце первого года, когда я начал, еще в 2015 году, у меня их было 30.

Это неприятная история, но я надеюсь, что она наберет один балл:

Ваши цели должны быть реалистичными, если вы не можете справиться с неудачами, связанными с их недостижением.

В конце концов, получить 30 подписчиков даже после частых ночей, чтобы начать это начинание, было душераздирающе. Я подумывал бросить полотенце.

При правильной поддержке со стороны моей сети и дисциплины мне удалось продолжить работу. За эти 3 года канал вырос в 100 раз.

Чтобы узнать, что реально, рассмотрим следующую временную шкалу.

График роста мышц

Вот какие результаты вы можете ожидать, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.Предупреждение: настоящий рост мышц без препаратов, повышающих работоспособность, занимает много времени.

Конечно, эти периоды времени могут варьироваться индивидуально в зависимости от вашего генетического плана и трудовой этики. Вы можете увидеть результаты раньше, а может быть, даже позже.

Установлены временные рамки для тренировок 2–3 раза в неделю (непрерывно!).

Совет от профессионала: спросите друга или наймите тренера, чтобы значительно ускорить ваш прогресс.

Вот что происходит, когда вы решаете присоединиться к тренажерному залу, исходя из моего опыта обучения сотням клиентов:

1–3 месяца

Ешьте — Спите — Тренажерный зал — Повторяйте.

Сейчас ваша мотивация на пике. Вы расскажете своим друзьям и семье о своем новом режиме тренировок. Вы заметите небольшие отличия во внешности, которых в основном не существует.

Вы ощутите огромный прирост силы во время тренировок, потому что ваше тело наконец-то осознает, как правильно использовать свои мышцы.

3-6 месяцев

Это период времени, когда большинство людей ломается. Вы будете регулярно ходить в спортзал, но результаты не придут прямо сейчас.Это большой провал во всем процессе.

Ваша цель на этом этапе — сформировать привычку посещать спортзал. Скорее всего, вы перестанете придерживаться единого мышления, как в первые 3 месяца. Вы будете стремиться к устойчивости. Последние новости: все равно будет сложно.

Но, в конце концов, оно того стоит. Поверьте мне.

6–12 месяцев

«Я увидел новую вену на руке!»

Парень подошел ко мне возбужденный. Это время, когда нормальный человек начинает видеть значительные результаты в своих тренировках.

Старый друг поговорит с ним и увидит разницу в его форме тела. Внезапно его старая футболка становится слишком тонкой. Тот, кто часто ходит в спортзал, чувствует себя потрясающе.

Месяц 12-24

Фитнес — это троянский конь. Вы можете подумать, что частые тренировки только изменят вашу фигуру, но это также повлияет на вашего персонажа.

Ваши друзья и семья заметят. Вы более уверены в себе, напористы и более довольны своим представлением о себе. Вы чувствуете уверенность и уверенность в своих силах, потому что достигли того, что намеревались сделать.

Последние новости:

Вы все равно не останетесь довольны. И это хорошо. Но не забывайте наслаждаться плодами своего труда.

Это было нелегко.

Месяц 24+

«Вот что мне подходит!»

Если вы ходите часто и регулярно (два раза в неделю в течение 2 лет), вы можете похлопать себя по плечу.

Если вы сделали большинство вещей правильно и с сертифицированным тренером, вы достигнете цели на этом этапе.Но это также момент, когда это может расстраивать.

Дальнейшие результаты на данном этапе будут очень медленными. Вам все чаще приходится работать над своими слабостями и постоянно изменять тренировку, чтобы добиться дальнейших результатов. Будь то использование разных повторений, интенсивности, продолжительности тренировки, скорости или тренажеров.

Многие люди не увидят результатов после этого этапа, потому что выгоды не стоят их работы. Мы должны понять, что то, что привело нас сюда, не приведет нас на следующий уровень.

График потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас две новости:

1. Быстрее придет. У похудания короче сроки.
2. Это будет так же сложно, как нарастить мышцы, если не сложнее.

Вот чего можно ожидать, если вы начинаете худеть. И снова: правильное руководство может ускорить процесс.

Месяц 1

«Я похудел на 10 кг за первую неделю!»

Ваши результаты придут быстро.Слишком быстро.

Вы почувствуете себя измотанным. Большую часть веса, который вы теряете, будет приходиться на воду. Это большой провал во всем процессе похудания.

Шокирующая новость: большинство людей прекращают диету в первый месяц.

2–3 месяца

Вы пересмотрите свою стратегию диеты и сделаете выбор в пользу большей устойчивости. Вы снова включите в свой рацион «плохие продукты», которые, скорее всего, заблокировали в первые две недели или месяц.

Потому что баланс (и отказ от диеты) на данном этапе важнее для вас, чем быстрое похудение.На этом этапе качество вашей жизни улучшится.

6-12 месяцев

На данный момент вы, вероятно, сбросили более 10 кг. Большинство людей, желающих похудеть, будут довольны своими результатами и шокированы тем, насколько сильно они меняют их внешний вид.

Вы почувствуете себя увереннее, полнее и увереннее в себе. Вы бы никогда не догадывались, что у вас все получится, что вы наконец-то сбросите вес — но вы это сделали!

И все заметят.»Что с тобой случилось?!» — ревностно спросят друзья. Старые влюбленные в вас внезапно снова начнут контактировать, просто чтобы узнать, чем вы «собираетесь заниматься в эти выходные».

Потеря веса после этого этапа будет происходить медленно, если вы изначально не страдали ожирением. Цель на этом этапе — сформировать прочную привычку к занятиям в тренажерном зале и привычкам питания.

Тогда вам не нужно беспокоиться об эффекте Йо-Йо.

Заключение

«Ты изменил мою жизнь!»

Тот же подросток отвел меня в сторону в понедельник вечером.На прошлых выходных у него было первое свидание. Видимо все прошло хорошо.

За все время совместной работы он нарастил более 10 килограммов мускулов. На это у него ушло более 2-х лет. Но я уверен, что если бы вы спросили его сегодня, он сказал бы вам, что все это того стоило.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Сжигание жира или наращивание мышц может оказаться непосильной задачей для начала. Мы должны отложить нашу врожденную потребность в мгновенном удовлетворении и сосредоточиться на том, что мы можем контролировать.

Изменение нашей генетической схемы или реакции наших мышц на тренировочный стимул — не в наших руках. Но тренироваться не реже 2 раз в неделю, есть правильные продукты и устанавливать правильные цели и ожидания.

Изображение предоставлено Артуром Эдельманом через unsplash.com

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Силовые тренировки женщин избавляются от табу. И слава богу, потому что это крутое чувство, которое мы испытываем после приседаний со штангой, которая весит столько же, сколько мы, — это чувство, которое должны испытать все женщины.Но, согласно науке, преимущества не ограничиваются этим.

Давайте начнем с главного: чем больше у нас мышечной массы, тем меньше вероятность, что мы умрем раньше. Фактически, исследование, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что мышечная масса даже более важна, чем ИМТ, когда речь идет об определении продолжительности жизни.

Возможно, что еще более важно, это означает, что мы живем более счастливой и здоровой жизнью. Одно исследование показало, что у мышей с более высокой мышечной массой в крови снижено содержание гормонов стресса, при этом исследователи предполагают, что упражнения для наращивания силы могут уменьшить депрессию.В другой статье также говорится, что «мышцы — это иммунные ткани», что означает, что чем больше у нас мышц, тем лучше мы справляемся с инфекцией.

Мы убедили вас тренировать мышцы? Каждую неделю три тренера от Stylist Strong отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься лифтингом. На этот раз они учат нас наращивать мышцы — и быстро!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

КАРОЛИН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться не менее восьми недель, чтобы задействовать мышечные волокна.Если у вас было много мышц от тренировок, а затем, возможно, был перерыв или травма, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы снова увидеть этот набор мышц ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Я думаю, что правило — дать ему 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. Новички могут увидеть разницу через четыре недели. На самом деле, действительно обученные люди могут не заметить большой разницы за год. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.Это так зависит от человека.

Сколько тренировок вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Кэролайн Брэгг, главный тренер STYLIST STRONG

«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой. Что действительно важно, так это не оставаться в своей зоне комфорта и просто делать одни и те же повторения каждую неделю. Вы хотите пройти цикл. Вот что мы делаем в Stylist Strong — мы проходим двухнедельный цикл и пересматриваем движения, выполняя их по-разному и добавляя больше нагрузки.Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм или даже половина. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Для новичка выполнение любого вида нагрузки даст результат, потому что вы перегружаете тело больше, чем когда-либо прежде. Если вы тренированный человек, вам придется подвергать тело большей нагрузке, чтобы оно было прогрессивным. Но независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, потому что это диапазон гипертрофии, который означает, что вы будете наращивать мышцы.Сосредоточьтесь на четырех основных упражнениях и сделайте их составными движениями: приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, толчки над головой и что-то вертикальное, например тяга широчайшего вниз ».

Как быстро нарастить мышцы?

Кэролайн Брэгг, главный тренер STYLIST STRONG

«Обратите внимание на все внешние факторы. Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть прогресс своих результатов. Я не говорю, что это будет быстрее, чем примерно восемь недель, но это будет лучший прогресс.Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

«Если ваша главная цель — наращивание мышц, полностью выключайте кардио. Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио-тренировка является катаболической, поэтому вы разрушаете мышцы.Если вы поднимаете тяжести, вы находитесь в анаболическом состоянии. И вам нужно эффективно его подпитывать, чтобы ваше тело не начало поглощать ваши мышцы для получения энергии, и оно могло просто использовать ваши углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Ешьте 90-45 минут и полностью ешьте углеводы и белок после тренировки. И убедитесь, что это достаточно большая порция, чтобы восполнить только что потерянную энергию и накормить мышцы ».

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ С отягощением?

Stylist Strong — фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально разработанных для женщин.Наши занятия предназначены для умного и осознанного развития как физической, так и умственной силы.

Итак, если вы новичок или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который вам подойдет. Приходите и попробуйте наши силовые занятия, в том числе наши новые занятия йогой, в нашей специально построенной студии в The AllBright Mayfair.

Как долго вы не увидите прироста мышц? A.k.a, Выглядит «в тонусе»

Мышцы набирают популярность, выглядят «в тонусе» или «растут»!

Когда вы начинаете тренироваться, набор мышц, независимо от того, хотите ли вы «подтянуться» или «накачать», — это никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто наступает, когда вы не чувствуете, что получаете результаты того объема работы, который вкладываете в программу силовых тренировок.Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы вы заметили прирост мышц?».

Ответ на эти вопросы включает множество переменных. Прирост мышц, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программы , требует времени, правильного питания и специальных тренировочных приемов. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и лекарства. На самом деле нет двух одинаковых людей, поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на силовые тренировки и программы питания.

Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы

Чтобы понять, сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц (массу), важно понимать свои генетические факторы и отличительные качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

Некоторые из этих качеств, конечно, определяются полом и генетическим складом. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (предыдущая физическая активность), потреблением макроэлементов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

В целом, вы не можете изменить очевидное, например, генетику и пол, старение или гормональные изменения, сопровождающие менопаузу и андропаузу, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

Три основные категории типов телосложения

На вас также влияет ваш тип телосложения; Есть три основных типа телосложения : Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Знание своего типа телосложения помогает успешно спланировать тренировки с отягощениями и диету, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микроэлементов, чтобы максимально улучшить свой фитнес-план и цели в отношении здоровья.

У эктоморфов, как правило, мало жира, мышечной и костной массы. Обычно они способны переедать, но при этом мало или совсем не набирают лишний вес, и им нужно значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за своего худощавого телосложения; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Для достижения желаемого телосложения потребуются упорный труд, целеустремленность, терпение и время.

Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетический тип телосложения.Обычно мезоморфы имеют значительную мышечную массу, потому что в них преобладают тестостерон и гормон роста. Эти повышенные уровни гормонов означают, что есть предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению жира в нижней части тела. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы контролировать количество калорий. Их тренировки должны быть ориентированы на занятия бодибилдингом, поскольку они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро, даже для новичков.Мезоморфы лучше всего придерживаются смешанной сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров, с разделением макроэлементов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы имеют крупную костную структуру с увеличенной массой тела и жира. Тело эндоморфа твердое и мягкое, очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они ниже ростом, с толстыми руками и ногами. У них есть природная сила, особенно в нижней части тела. Обычно в них преобладает инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к хранению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам.Эндоморфы чувствуют, что они обречены на полноту; , однако, это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно приложить сознательное усилие, чтобы двигаться; вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, которые ускоряют его. Проще говоря, вам нужно напрягать ягодицы, занимаясь упражнениями, и есть правильно для вашего типа телосложения.

Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типичного телосложения, правильная диета и правильный режим тренировок по-прежнему означают, что каждый может прибавить силу и массу.

Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Однако увеличение или увеличение мышц произойдет только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться для увеличения толщины мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?

Многие люди признали преимущества и важность здорового образа жизни.При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой новичок в тренировках с отягощениями должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты для повседневных тренировок.

Фитнес-профессионал Инфофит разработает программу, основанную на вашем личном профиле физической подготовки. Когда у вас будет прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты.Программы гипертрофии обычно включают 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% 1ПМ) с 30-90 секундами отдыха между подходами. Эти программы выполняются в виде сплит-программ, 4-6 дней в неделю, в сочетании с кардио-программой, которая помогает сократить жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата, чтобы разработать сбалансированный план питания с упором на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мышцы строятся во время отдыха

Наконец, наиболее часто упускаемая из виду часть наращивания мышечной массы — это достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы достигается, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно обеспечить мышцы примерно 48 часами между тренировками, поэтому вам необходимо разработать правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным персональным тренером.Многие люди не знают, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические мышечные разрывы, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера. Тренировки в дни отдыха только разовьют травмы, приведут к перетренированности и не позволят вашему телу увеличиться в размерах.

Терпение, как всегда, является добродетелью, и это верно, когда мы пытаемся создать новый образ жизни, который будет сопровождаться более здоровым внешним видом и более сильным телом!

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт.Технология (уровень 3)

Артикулы:

1. https://www.livestrong.com/article/217729-how-long-to-notice-muscle-gain/
2. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/6538/how-quickly-does-muscle-grow
3. http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/workouts-for-all-areas/the-3-body-types-explained/

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? • 2020 Dr. Review • Диоксим

Неважно, пытаетесь ли вы набрать массу или растереться, вы, вероятно, задавались вопросом, сколько времени на самом деле нужно для наращивания мышечной массы.

Дело в том, что процесс наращивания мышечной массы уникален для всех нас, и хотя можно легко разочароваться, если вы не сразу заметите результаты, важно помнить, что наращивание мышц в конечном итоге требует времени.

Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, связанных с процессом наращивания мышечной массы, мы более подробно рассмотрим, как работает рост мышц, уделяя особое внимание тому, сколько времени может длиться общий процесс, а также факторам, которые может повлиять на ваш потенциал наращивания мышц.

Как на самом деле растут мышцы?

Рост мышц происходит за счет процесса, известного как гипертрофия, который является основным способом восстановления поврежденной мышечной ткани вашим телом. На микроскопическом уровне ваши мышцы состоят из волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тренировки с отягощениями, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление некоторых из этих белков.

После того, как вы подняли тяжести, в вашем теле запускается цепь событий, известных как синтез мышечного белка, чтобы восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна — ваше тело постоянно переключается между состояниями распада и синтеза мышечного белка.

Так когда же на самом деле ваши мышцы растут? Они растут, когда количество белка, синтезируемого в ваших мышцах, превышает количество, которое расщепляется.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

После одной тренировки синтез белка увеличивается до 48 часов, создавая основные условия для роста мышц. Но одной тренировки недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Чтобы добиться существенных результатов, вам нужно привести свое тело в положение, при котором оно день за днем ​​постоянно находится в повышенном состоянии синтеза мышечного протеина.

Сочетание постоянной диеты и регулярных тренировок в конечном итоге приводит к увеличению веса и силы со временем. Кроме того, правильные добавки также могут быть эффективным средством максимального увеличения синтеза мышечного протеина после тренировки.

Наращивание мышечной массы — это не немедленный процесс. После одной тренировки могут быть некоторые улучшения на микроскопическом уровне, но непосредственно наблюдаемые результаты требуют времени.

Хотя вы, вероятно, надеялись на короткий и простой ответ, существует ряд факторов (генетика, возраст, пол, опыт тренировок и т. Д.)), который повлияет на то, сколько времени потребуется каждому человеку для наращивания мышечной массы.

Какие факторы могут повлиять на то, сколько времени нужно для набора мышечной массы?

Есть множество вещей, которые следует учитывать, когда вы пытаетесь выяснить, сколько времени на самом деле может потребоваться для наращивания мышечной массы.

Хотя существует ряд различных факторов, которые могут в конечном итоге повлиять на скорость набора мышечной массы, давайте взглянем на некоторые из различных факторов, которые с наибольшей вероятностью будут влиять на процесс наращивания мышечной массы. .

⫸Генетика

Генетика, безусловно, может сыграть роль в том, насколько быстро вы сможете набрать мышечную массу. В то время как тела некоторых людей могут быть чрезвычайно восприимчивы к тренировкам с отягощениями, другим может быть трудно увидеть тот же тип улучшения мышечной массы, даже если они следуют одному и тому же базовому протоколу тренировок в течение того же периода времени.

Например, в исследовании 2005 года было набрано 585 взрослых субъектов (342 женщины, 243 мужчины), которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями.По завершении исследования исследователи обнаружили широкий разброс в увеличении размера и силы, достигнутых как мужчинами, так и женщинами, участвовавшими в исследовании.

Некоторые испытуемые практически не прибавили в росте (у одного испытуемого даже была потеря мышечной массы на 2%), в то время как у других наблюдались существенные улучшения — у одного человека наблюдалось увеличение мышечной массы на 59%, а у другого — удвоение силы.

Большинство людей в исследовании, однако, находились где-то посередине между этими двумя крайностями, добившись умеренных улучшений в размере и силе мышц через 12 недель — около 40% участников исследования отметили среднее увеличение мышечной массы примерно на 15%.

Еда на вынос

Для обычного человека 12 недель кажется достаточным временем, чтобы увидеть некоторое скромное, но значительное увеличение сухой мышечной массы, однако для некоторых процесс наращивания мышечной массы может быть более длительным.

⫸ Возраст

Возраст также играет важную роль в нашей способности наращивать и поддерживать мышечную массу. По мере взросления вы становитесь все более склонными к распаду мышечного белка и потере мышечной массы, что может сказаться на процессе наращивания мышц.

Однако, несмотря на это, пожилые люди по-прежнему способны значительно улучшить свою безжировую мышечную массу.

Например, в исследовании, опубликованном в 2011 году, сравнивалось влияние 16-недельной программы тренировок на 2 группы участников. Одна группа состояла из лиц в возрасте от 20 до 35 лет. Вторую группу составили люди в возрасте от 60 до 75 лет.

Приступая к исследованию, у старшей группы в среднем был более низкий процент безжировой мышечной массы по сравнению с младшей группой.Однако после 16 недель тренировок старшая группа смогла достичь того же уровня мышечной массы, что и младшая группа на исходном уровне.

Однако исследователи обнаружили, что молодые люди лучше реагировали на тренировки с отягощениями в среднем, набирая значительно больше мышечной массы за тот же период времени по сравнению с теми, кому было 60 лет и старше.

Еда на вынос

В то время как молодые люди, как правило, могут нарастить больше мышц за тот же период времени, исследования показывают, что люди старшего возраста все еще могут нарастить значительное количество мышечной массы всего за несколько месяцев.

⫸Секс

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно исследовали роль пола в развитии мышц. Результаты исследований показывают, что в среднем женщины могут набрать больше силы за тот же период времени по сравнению с мужчинами. Однако когда дело доходит до увеличения размера мышц, дело обстоит иначе.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что в среднем мужчины могут развить больше мышц за более короткие сроки по сравнению с женщинами. По крайней мере частично, это связано с более высоким уровнем тестостерона у мужчин.

Если говорить более конкретно, мускулы верхней части тела у мужчин развиваются быстрее, чем у женщин. Например, в исследовании 2005 года сравнивалось изменение размера и силы рук у участников мужского и женского пола в течение 12-недельной программы. В среднем, у мужчин прирост составил около 20%, а у женщин — ближе к 18% за тот же период времени.

Еда на вынос

16 недель тренировок кажутся достаточным временем для среднего мужчины и женщины, чтобы ощутить умеренный прирост мышечной массы, однако мужчины в среднем могут иметь возможность нарастить больше мышечной массы за тот же период времени, особенно в верхней части тела.

⫸Опыт обучения

Тренировочный опыт — еще один фактор, который может существенно повлиять на временные рамки, в которые вы можете нарастить мышцы.

Людям, практически не имеющим опыта тренировок, будет легче нарастить мышечную массу по сравнению с людьми с обширным опытом тренировок.

Мышцы нетренированных людей гораздо менее привыкли к нагрузкам, возникающим при тренировках с отягощениями. В конечном итоге это приводит к большему распаду белка в мышечной ткани, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению гипертрофии при правильной диете.

Например, в исследовании, опубликованном в 2003 году, изучалась адаптация мышц у группы молодых людей, не имевших предыдущего опыта тренировок. Исследование показало, что в среднем у испытуемых наблюдалось увеличение мышечной массы всего через 3 недели тренировок.

Однако по мере того, как вы продолжаете проводить больше часов в тренажерном зале, ваши мышцы все больше привыкают к нагрузкам, которым они подвергаются при выполнении упражнений. Это приводит к меньшему повреждению тканей, что, в свою очередь, приводит к меньшей гипертрофии.

Другими словами, это означает, что увеличение сухой мышечной массы становится все труднее по мере увеличения тренировочного опыта.

В конце концов, люди, которые тренировались в течение длительного времени, могут ощутить улучшение мышечной массы всего на несколько процентных пунктов в течение года.

Еда на вынос

Набор сухой мышечной массы — это значительно более быстрый процесс для людей, которые практически не имеют опыта тренировок.Обычный человек может добиться заметного прироста в размере и силе всего за месяц, однако по мере роста вашего опыта в тренажерном зале для увеличения сухой мышечной массы потребуется все больше и больше времени.

Как максимизировать свой потенциал наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует ряд факторов, которые вы не можете контролировать. Но не бойтесь! Выбор упражнений и их программирование также играют важную роль в процессе наращивания мышц.

Итак, на чем вам следует сосредоточиться в своей повседневной жизни, если вы хотите максимизировать свой потенциал наращивания мышц?

1. Интенсивность, повторения и подходы

Исследователи обнаружили, что упражнения с высоким сопротивлением более эффективны для стимулирования роста мышц по сравнению с подходами к тренировкам с низким сопротивлением.

Работа с интенсивностью не менее 60% от вашего одноповторного максимума — идеальный диапазон для наращивания мышечной массы. Каждое упражнение должно включать в себя несколько подходов и диапазон от 6 до 12 повторений для оптимального набора мышц.

2. Интервалы отдыха

Чтобы максимально увеличить количество мышц, которые вы можете нарастить, убедитесь, что интервалы отдыха не слишком короткие. Например, если вы ждете только 30 секунд между подходами, у вас может не хватить времени, чтобы восстановить мышечную силу, что в конечном итоге может снизить вашу производительность в последующих подходах.

С другой стороны, вам также следует следить за тем, чтобы ваши интервалы отдыха не были слишком длинными. Пара минут между подходами может позволить вам восстановить силы, но количество метаболического стресса на ваши мышцы также будет значительно снижено — меньшее метаболическое напряжение означает меньшую гипертрофию.

Простое решение — встретиться посередине. Интервал отдыха от 45 до 60 секунд между подходами кажется оптимальным диапазоном для максимального роста мышц.

3. Скорость / темп повторений

Скорость (он же темп), с которой вы выполняете подходы, также играет роль в вашей способности наращивать мышцы. Упражнение с отягощениями состоит из двух основных движений: концентрической и эксцентрической частей движения.

Возьмем, к примеру, жим лежа, концентрическая часть движения — это когда вы отталкиваете штангу от груди.Эксцентрическая часть — это когда вы опускаете к ней штангу.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрической части упражнения на более медленной скорости увеличивает напряжение в мышцах. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к расщеплению большего количества мышечных белков.

Чтобы добиться максимальных результатов, попробуйте выполнить эксцентрик, который длится около 4 секунд.

4. Тренировка до отказа

Тренировка до отказа — это практика выполнения как можно большего количества повторений до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут работать, и это еще одна переменная, которая может повлиять на ваш потенциал наращивания мышц.

Однако тренироваться до отказа в каждом подходе каждого упражнения не рекомендуется. Помимо увеличения времени восстановления после тренировки, это также может значительно увеличить ваш шанс получить травму.

Чередование тренировок между подходами, которые заканчиваются неудачей, и подходами, которые не подходят, может минимизировать риск перетренированности и максимизировать ваши достижения.

5. Используйте высокоэффективные добавки

Использование подходящих добавок также может помочь улучшить способность ваших мышц к росту.Проверенные временем добавки, такие как BCAA, сывороточный протеин и оптимизатор мышечной деятельности, могут помочь улучшить восстановление мышц, стимулировать синтез мышечного протеина и улучшить общее качество вашей тренировки.

Быстрее восстанавливается и усерднее тренируется

С нашими полностью натуральными веганскими BCAA, специально разработанными для уменьшения мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, и улучшения восстановления

Учить больше

6. Высыпайтесь

Когда вы спите, ваше тело уравновешивает уровень гормонов.Недостаток сна в конечном итоге не позволяет вашему телу уравновесить себя, что может значительно затруднить набор размеров и сил.

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

7. Дайте отдых мышцам

После тренировки с отягощениями очень важно, чтобы пораженные мышцы отдыхали не менее 1-2 дней. Перегрузка мышц может отрицательно сказаться на вашей способности наращивать размер и силу.Кроме того, это также может увеличить риск получения травмы.