Сколько человеку нужно сахара в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Содержание

Сколько сахара можно есть в день и как рассчитать норму

Даже если ты перестала есть конфеты и шоколад, сахар подстерегает буквально везде. Мед, йогурт, фрукты — список можно продолжать и продолжать. Да, это полезно, но сколько сахара на самом деле можно съедать?

Вита Зорина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

витамины

Здоровое питание

Getty images

Тяга к сладкому у большинства людей заложена на инстинктивном уровне. Когда мы едим любимые вкусности, глюкоза всасывается в кровь через кишечник и мгновенно разносится по всем клеткам. Она необходима для работы мозга, являясь источником питания для миллиардов нервных клеток.

В том числе благодаря этому сладкое улучшает настроение, и мы испытываем эмоциональный подъем. Только затем организм начинает снижать повышенный уровень инсулина до нормы. Возникает эмоциональный упадок и сладкого хочется вновь. Из-за этих качелей и нужно быть осторожной во взаимоотношениях с вкусняшками. Мы выяснили, сколько сахара можно употреблять в день.

Чем отличаются виды сахара

Добавленный сахар — это собственно сахар-песок или натуральный подсластитель (мед или фруктовый сок) в любых продуктах. Больше всего его в печенье и конфетах. Употребляя их каждый день, сложнее контролировать количество сахара, но норма будет явно превышена. Кстати, встретить его можно и в менее ожидаемых местах – к примеру, в йогурте, кленовом сиропе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Относительно натурального сахара (фрукты, овощи, злаки, молочные продукты) у специалистов нет единого мнения. Понятно лишь то, что такие продукты намного полезнее, потому что в них есть необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Так, если ты сомневаешься, сколько сахара можно съесть в день и при похудении выбираешь между яблоком и яблочным соком, сделай выбор в пользу первого. Дело в том, что целый фрукт содержит значительно больше питательных веществ и клетчатки, поэтому он надолго задержится в желудке и ты не получишь ударную дозу сахара. Кстати, в баночке газировки больше сахара, чем в трех полноценных апельсинах.

Сахар в организме превращается в энергию для мышц и внутренних органов. Но еда с большим содержанием добавленного песка перерабатывается очень быстро, повышая уровень инсулина и быстро понижая его обратно. Поэтому так актуален вопрос, сколько сахара можно есть в день без вреда.

Сколько сахара можно человеку в день

Точного расчета для всех и каждого, сколько грамм сахара в день можно употреблять, не существует и быть не может. У нас слишком разные стартовые условия. Зато есть медицинские рекомендации относительно добавленного сахара: не больше 10% дневной нормы калорий. Так, если ты потребляешь 2000 ккал в день, то сахара может быть до 52 г (12 чайных ложек) в день. При этом ВОЗ, например, снижает этот порог еще в два раза.

Что будет, если потреблять много добавленного сахара

Даже зная, сколько ложек сахара можно есть в день, мы часто превышаем допустимый объем. Используем сладкую пищу как источник удовольствия и не задумываемся, что это совсем не полезно. Есть вероятность, что сначала ухудшится способность к концентрации, настроение будет постоянно меняться. Избыток сахара, особенно из еды с высоким гликемическим индексом, ведет к обострению акне и раннему появлению морщин. В общем, и с точки зрения психологического комфорта, и с физиологического ничего хорошего.

В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых сахаром, ведет к различным воспалениям, набору веса, развитию хронических болезней вроде сердечной недостаточности и диабета. Как говорят диетологи, никто не набирает вес из-за молока и фруктов, а вот из-за богатой добавленным сахаром еды — пожалуйста. Идеально, если начинать прививать правильные пищевые привычки с детства. Столько, сколько можно сахара в день взрослому человеку, ни в коем случае нельзя давать ребенку. До трех лет педиатры предлагают исключить сладкие продукты, до 10 лет норма не должна превышать три ложки, а до 18-летия – шесть. При учете, что в одной ложке 4 грамма.

Как понять, сколько сахара добавили

О, это бывает непросто! Имея представление о том, сколько ложек сахара в день можно употреблять, мы рискуем нарваться на своеобразные уловки производителей. Большинство этикеток сообщает обо всех видах сахара сразу, не разделяя их на натуральный и добавленный. В США обсуждается вопрос о специальной маркировке для продуктов, в которых больше 10 граммов добавленного сахара. В конечном счете, избегай товаров с неясным составом и сомнительным содержанием.

Подведем итог. Не убегай в ужасе от второго банана за последние сутки. Только следи за нормой сахара – пусть в рационе его количество не превышает 25 граммов в день.

Как побороть зависимость от сахара? Сколько его можно есть взрослым и детям?

Как преодолеть зависимость от сахара?

Несколько европейских университетов и научных организаций в рамках проекта NeuroFAST проводили крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом. Ученые не нашли доказательств, что какая-то еда, пищевой ингредиент или добавка вызывают зависимость от конкретного вещества. Единственное известное на данный момент исключение — кофеин, который потенциально может вызвать зависимость (алкогольные напитки не рассматриваются как пища). По мнению участников NeuroFAST, переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Существуют ли нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее. Проблема в том, что добавленные сахара имеют десятки названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание: на упаковке может быть указано только общее количество углеводов. ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном руководстве по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.

Американская академия педиатрии не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом на полках любого магазина лежат творог и йогурт для детей до года, где на 100 г продукта приходится почти две чайные ложки сахара). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день, сладких газировок — не более 240 мл в неделю, фруктовых соков и смузи — не более 150 мл ежедневно.

Так все-таки есть сахар или нет?

В клиническом руководстве по питанию при диабете написано, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. В одной из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению, Американской кардиологической ассоциации, считают, что добавленные сахара при адекватном потреблении могут быть частью здорового питания.

Сколько сахара слишком много?

Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.

Взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавленного сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже цифры для детей. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что составляет более 65 фунтов добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда берется весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):

безалкогольные напитки – 25%
морсы – 11%
спортивные/энергетические напитки – 3%
кофе/чай – 7%

И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.

Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат. Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Связанные статьи

Понимание ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

дневной нормы сахара — сколько сахара нужно съедать в день?

Суточная доза сахара — сколько сахара нужно съедать в день?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Discover
- The Wellness Themics
  - Nutrition
  - Fitness
  - C2 Care Care
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - .
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Диагностики.
    - Внимательное питание
    - Разборчивость в сахаре
    - Двигайтесь
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная медицинская помощь
    - Психическое здоровье
    - OB-GYN
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопедисты
  - Lifevesty Copizes
    - Управление веса
    - Lifety Copizes
      - Управление веса
      - AM.Searm11. Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Drugs A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Nutrition
  Медицинский обзор Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Питание — Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 10 июня 2021 г. , уровень активности и другие факторы. В общем, лучше по возможности избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.
  Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).
  Он содержит калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить вашему метаболизму.
  Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?
  Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.
  Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.
  Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.
  Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
  Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).
  Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавите мед в овсянку, ваша овсянка будет содержать добавленный сахар из природного источника.
  Резюме
  Сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.
  В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).
  Среднее потребление составило 76,7 г в день, что соответствует 19 чайным ложкам или 306 калориям.
  Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.
  Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).
  Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).
  Резюме
  Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
  К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.
  По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):
  - Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
  - Женщины: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек)
  ) банка кока-колы содержит 140 калорий из сахара, в то время как батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.
  Напротив, в рекомендациях по питанию в США людям рекомендуется ограничивать потребление менее чем 10% дневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).
  Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.
  Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.
  Резюме
  Американская ассоциация кардиологов рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам – не более 100 калорий.
  Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).
  По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.
  Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.
  Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.
  Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.
  Резюме
  Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.
  Ограничьте употребление следующих продуктов в порядке важности:
  1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
  2. Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
  3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
  4. Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
  5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.
  Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.
  Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.
  Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.
  Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.
  Резюме
  Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.
  Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.
  Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.
  Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:
  - Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
  - Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
  - Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, часто называемые полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.
  Вы должны рассмотреть возможность чтения этикеток пищевых продуктов. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.
  Резюме
  Если вы едите упакованные продукты с высокой степенью переработки, вам может быть трудно полностью отказаться от добавления сахара. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто маскируют добавленный сахар, используя альтернативные названия.
  В конце дня важно выяснить, какое потребление сахара подходит именно вам.
  Некоторые люди могут переносить небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.
  Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что подходит именно вам.
  Последнее медицинское рассмотрение от 10 июня 2021 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
  Текущая версия
  июня 10, 2021
  Написано
  Kris Gunnars
  Под редакцией
  John Bassham
  Медицинский завод
  Kimberley Rose-Francis Rdn, CDCES, CNSC, LD
  Compited Edited
  Compited adited
  .
  Christina Guzik, BA, MBA
  28 июня 2018 г.
  Автор:
  Kris Gunnars
  Поделиться этой статьей — Обновлено 10 июня 2021 г.
  Читать дальше
  - 8 «Полезных» сахаров и подсластителей, которые могут быть вредными чем пользы. Вот 8 «здоровых» сахаров и подсластителей…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Является ли мальтит безопасным заменителем сахара?
    Медицинская экспертиза Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C. Но безопасно ли это?
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как жидкий сахар вредит вашему телу?
    Автор Franziska Spritzler
    Употребление сахара намного хуже, чем получение его из твердой пищи. Питьевая газировка и другие источники жидкого сахара сильно полнеют и вредны для здоровья.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Чрезмерное потребление сахара вредит вам во время COVID-19: 6 способов сократить его более тяжелый случай COVID-19.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 13 простых способов перестать есть много сахара
    Александра Роулз, доктор медицинских наук, и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD
    Потребление большого количества сахара — верный способ повысить риск многих болезни. В этой статье вы найдете несколько полезных советов, которые помогут вам…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
    Джо Лич, MS
    Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 14 причин, почему вы всегда голодны
    Брианна Эллиотт, RD
    Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы преимущества питьевой горячей воды?
    Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD
    Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах горячей воды…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 13 самых полезных листовых зеленых овощей полезное питание.