Отведение ноги в кроссовере назад: Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

техника выполнения для ягодиц девушкам

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Содержание

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ягодиц девушкам →
Тренировка ягодиц в зале →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

Работа мышц и суставов

В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

Отведение ноги назад в тренажере

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад на скамье

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.
2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Анатомия

Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить  на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как жен­с­кие при­се­да­ния, все равно не оставляют че­ты­рех­гла­вую мышцу без­раз­лич­ной. В та­ких ус­ло­ви­ях, от­ве­де­ние ног и другие изо­ли­рую­щие упражнения для тре­ни­ров­ки ягодиц ста­но­вят­ся не­за­ме­ни­мы­ми для девушек с пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если де­вуш­ки мо­гут ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние в ка­чест­ве ос­нов­но­го, то для муж­чин оно ис­клю­чи­тель­но фа­куль­та­тив­но. Ещё раз подчеркиваем ос­нов­ные мо­мен­ты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, ак­тив­ная фа­за уп­раж­не­ния осу­щест­вля­ется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно на­ка­чае­те та­кие яго­ди­цы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
• улучшение формы ягодиц;
• возможность приподнять ягодицы;
• общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
• проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отведение с упором о скамью;
• из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
• из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
• выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
• старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
• техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

• ягодичный мостик со штангой;
• гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
• отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

• ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
• отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
• сгибание ног лежа;
• упражнение доброе утро;
• отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

• Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
• Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
• Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
• Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
• Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

• Все действия выполняются без рывков;
• корпус максимально неподвижный;
• вес не главное;
• прочно закрепляйте ногу;
• амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

• Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
• Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
• Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
• Между упражнениями растягивайте мышцы.
• Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
• Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:

1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.

1. Становая тяга.

Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

2. Выпады

1. Выпады ногой вперед. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
• На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
• Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
• Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
• Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

3. Поднятие ноги и бедер

Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых.

1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе

Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.

7. Бег

Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 

Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 

• Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
• Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
• Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
• Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

• Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Оцените материал:

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

• Большая ягодичная мышца
• Мышцы задней поверхности бедра
• Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
• Прямая мышца живота

Преимущества:

• Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
• Улучшение формы ягодиц
• Возможность приподнять ягодицы
• Воздействие на конкретную часть ягодиц
• Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Отведение с упором о скамью
• Отведение из положения лежа на фитболе
• Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

• Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
• Не берите большой вес
• Каждое повторение должно выполняться с усилием
• В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
• Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
• Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
• Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport.ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

• Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
• Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
• Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
• Делает ноги более стройными и подтянутыми;
• Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

• использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
• платформенный толчок
• ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
• дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

• угол в девяносто градусов в коленной области
• небольшое удержание в пиковой точке
• пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
• пяточка должна быть параллельна полу
• бедро следует двигать по одной и той же траектории
• следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
• ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
• не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

• на выдохе отводим ногу назад
• на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

1. Развернитесь лицом к тренажеру.
2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
4. Прямой конечностью совершите мах назад.
5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

• Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
• При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
• Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

• Большая приводящая
• Длинная приводящая
• Короткая приводящая
• Тонкая
• Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

• ü приседания – 3х10;
• ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
• ü зашагивание на платформу – 2х12;
• ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

• ü присед со штангой – 2х12;
• ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
• ü выпады с гантелями – 3х12;
• ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

• ü разведение ног в тренажере – 2х15;
• ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
• ü махи назад в кроссовере – 3х15;
• ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Отставление ноги в сторону в тренажере. Перекрестное отведение ноги. Изучаем все тонкости и секреты. Вперед впереди вас

Физкультура привет! Мы снова на связи. В этот полдень нас, как обычно, ждет техническая записка. И мы поговорим о том, чтобы вернуть ногу в симулятор. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, пользе и технике выполнения упражнения, также мы проанализируем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, почему и почему?

Сложный вопрос…

Что девушки в спортзале любят скачивать больше всего? Ну ты заснул? 🙂 Конечно, это ноги в целом и ягодицы в частности. Внимательно взглянув на наш пантеон заметок (На здоровье!), Я понял, что нам критически не хватает заметок о женских упражнениях. А поскольку спортзал давно перестал быть чисто мужской вотчиной, а в процентном отношении женская аудитория проекта преобладает над нашим братом, то было решено взять на себя нагрузку барышень, вы, дорогие читатели.А упражнение по отведению ноги назад в тренажере поможет нам справиться с этой задачей, собственно, давайте разберемся более подробно и подробно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Отведение ноги назад от нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы толчка (push). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• целевые — большая ягодичная мышца;
• синергисты — мышцы задней поверхности бедра;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая / средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы;
• Стабилизаторы-антагонисты — прямая мышца живота.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение на спину ног на тренажере, вы можете рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• усиленное воздействие на определенную часть ягодиц;
• улучшение формы ягодиц;
• умение поднимать ягодицы;
• общая форма, мышечный тонус и расположение ног;
• проработка ягодиц при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематично и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету голеностопного сустава (например, правого) … Обопритесь руками на конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад как можно выше. В конце траектории сделать паузу на 1-2.
купюр и генерируют пиковый срез. Медленно и контролируемо поставьте ногу на опору, возвращаясь к IP. Повторить указанное количество раз. Поменяйте ногу и проделайте с ней такую ​​же последовательность действий.

В картинке все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Варианты

Помимо классического варианта отведения ноги из нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отведение с упором на скамью;
• из положения стоя на четвереньках на резинке;
• из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• поднимите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
• использовать полный диапазон движений, максимально отводя ногу назад;

,

• выполнять движение плавно и не дергать трос;
• постарайтесь отвести ногу назад как можно прямее;
• в конечной (верхней) точке траектории, задержаться на 1-2
  купюр и срезать пик;

,

• используйте упражнение в конце тренировки ягодиц в качестве завершающего штриха;
• техника дыхания: выдох — на усилии, отводя ногу назад; вдох — когда ставишь ногу;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-5
  , повторы 15-20
  .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективное ли упражнение для ягодиц?

Часто можно услышать от барышень, что их жена (не в смысле друга :)) непропорционально развита, и я бы хотел подчеркнуть влияние на конкретный регион и сделать его более объемным, чем его название. Исследователи из Университета AUT (США) задали аналогичный вопрос — определить лучшие упражнения для разных частей ягодиц.В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц проявляют одни и те же упражнения, в частности следующие:

• ягодичный мостик со штангой;
• гиперэкстензия с упором на ягодицы;
• отводит ногу назад, стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самый высокий уровень активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы мучить свою жену на каждой тренировке (опять же, не подругу / парня) приседаниями и выпадами, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Как максимально развить ягодицы, если у вас проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что получить ореховый окурок невозможно при нарушениях здоровья, в частности, нельзя выполнять некоторые попенгаген-образующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем правда. Конечно, качество брака в первом и втором случаях будет разным, но для категории рабочих №2
, это будет вполне приемлемо.

А для достижения последнего включите в ПТ стопы следующие упражнения:

• Ягодичный мостик с отягощением, лежащим поперек скамьи;
• отведение ноги утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
• сгибание ног лежа;
• упражнения доброе утро;
• ведение ноги назад, стоя на нижнем блоке кроссовера.

Наборы форм с разным количеством повторений и результатом в виде округлых ягодиц не заставят себя долго ждать.

Собственно, с основной частью мы закончили, подведем итог всей этой хрени.

Послесловие

Сегодня мы обратили внимание на наших собратьев женского пола и в технической записке рассмотрели женско-женское упражнение, ведущее ногу назад в тренажере. Уверена, он займет почетное место в вашей программе тренировок, а ягодицы скажут вам: «Спасибо большое, хозяйка!».

Вот и все, до пятницы!

шт. а какие необычные упражнения для ягодиц еще можно использовать? Делимся в комментариях.

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов к гарантированной карме :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Ударил бровью, милая, привет! В этот средний день недели мы, как обычно, познакомимся с технической стороной процесса накачки и рассмотрим упражнение, называемое перекрестным отведением ног. Его чаще используют барышни для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому он им (вам мои хорошие) будет вдвойне интересен.Прочитав, каждая дама обязательно узнает, как правильно выполнить похищение из нижнего блока, какие преимущества он несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Перекрестное отведение ноги. Что, почему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, сколько из них вы можете назвать? На самом деле в зале нет деления на «м» и «дзё» (мол, это женское, а это мужское), и искать какие-то особенные машины, раскрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит .В связи с несколько иным типом решаемых задач и наличием других (больше, чем у мужчин) проблемных зон можно говорить о смещении акцентов тренировок и включении «своих» движений в программу тренировок. Мы поговорим об этом упражнении под названием «похищение в кроссовере», которое является нашим собственным на доске.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Стройные ножки — какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, непростая, ведь просто похудеть недостаточно, нужно «подкрашивать» мышцы, а самым проблемным участком ног является их внутренняя поверхность.Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразное желе. Для коррекции этой области бедер необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Он полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировать их внимание.

Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц, которые составляют основную массу внутренней массы бедра. Их основная функция — редукция (приведение). Самые известные приводящие мышцы бедра:

• короткие / длинные / большие ведущие;
• тонкие / расчесанные мышцы.

Все они составляют медиальную часть бедра и участвуют в упражнениях на приведение / отведение.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих в перекрестном отведении, представляет собой следующую картинку (кликабельно):

Преимущества

Отведя ногу от нижнего блока, вы получите следующие преимущества:

• изолированное исследование внутреннее бедро; №
• подтянутая внутренняя поверхность, которая не даст бедру раздвигаться и будет эффектнее смотреться в колготках;
• обеспечивает поддержку больших групп мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
• развитие силы приводящих мышц;
• укрепление мышц паха, позволяющее сильнее сжимать / оборачивать партнера во время занятий любовью;
• возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника исполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкости, поскольку не представляет никаких трудностей. Тем не менее, мы не будем отклоняться от наших традиций и разберем методику ее выполнения шаг за шагом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите манжету / ремешок и желаемый вес грузов в качестве ручки. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку через манжету.Ноги соедините вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка приподнимите от пола. Для баланса возьмитесь за ручку кроссовера одной рукой. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка скрестив ноги м / у самостоятельно. Переверните другую сторону, зафиксируйте манжету / ремешок, повторите заданное количество раз на другой ноге.

В версии рисунка отведение ноги в кроссовере выглядит следующим образом:

Варианты

Помимо классики жанра, аналогичные мышечные эффекты можно получить с помощью следующих упражнений:

• в тренажере;
• отведение ноги лежа на боку;
• боковые подъемы ног с опорой на стул;
• разведение ног лежа.

Секреты и тонкости исполнения

• похищать медленно и плавно;
• встать прямо и сосредоточиться только на движении бедра;
• в процессе движения держать тело максимально неподвижным;
• не гнаться за весом ноши;
• плотно застегиваем манжету у основания голени;
• осуществлять строго боковые / маятниковые движения ног в манжете;
• по всей амплитуде ногу держите как можно прямо;
• попытаться немного вытянуть ее за опорную ногу в процессе вывода ноги;

,

• выполнить упражнение на полную амплитуду с паузой в момент возврата ноги в ИП;
• уровень отведения ноги у всех разный и нет единого правильного правила, можно отвести ногу в сторону на стандартную ширину, а можно увеличить амплитуду движений;
• держать количество повторов в пределах 10-15
  , комплекты — 3-4
  ;

Собственно, с теорией мы закончили, теперь поговорим о некоторых практических моментах.

Перекрестное отведение ног сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что упражнения сами по себе не влияют на похудание в ногах / голенях — укрепление мышц не приводит к потере жира, это два разных типа тканей. Изолированная работа не предназначена для уменьшения объема данной области и потери определенного участка жира. Сначала нужно сбросить вес (скорректировав свой рацион), а уже потом убрать кисель, подтянув мышцы бедра, отведя ногу от нижнего блока кроссовера.Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять 25-50
повторений в надежде «поправить» бедра — такая «долбежка» никак не повлияет на жир.

Если цель похудеть не стоит, а нужно просто улучшить внешний вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение / приведение помогут в решении этой проблемы.

Что лучше: похищение кроссовером или похищение тренера?

Многочисленные исследования, связанные с анализом активности ЭМГ в мышцах приводящих / отводящих мышц при выполнении этих упражнений, говорят о том, что именно отведение ноги на блоке лучше всего «цепляется» за внутреннюю поверхность бедра.Другими словами, он более эффективен, но последнее вовсе не означает, что специализированные симуляторы конвергенции / разведения бесполезны, нет.

Вывод: если цель — подкорректировать бедра — уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий следующий:

1. похудеть — снизить общий уровень подкожного жира (процент жира 15-18 %
   для женщин);
2. поместил перекрестное отведение ног на первое место в тренировке на внутреннюю поверхность бедра, а на второе — на отведение / разгибание ног на тренажере.

Послесловие

Сегодня приехали в наш арсенал упражнений, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверена, что он не пылится среди женского братства, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

Вот и все, стройные ножки, дамы!

шт. Вы используете это упражнение?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс
баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Crossover — тренажер, который выглядит так: это две неподвижные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Размещается под перекладиной, которую можно использовать для подтягиваний с разными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн подвешены грузы по металлу. Благодаря этим приспособлениям можно выполнять большое количество высокоэффективных упражнений, например, отводить ногу назад в кроссовере, используя множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, направленное на ягодичные мышцы. В целом он считается вспомогательным и нужен для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде может пригодиться, если травмировано колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно с ягодичными мышцами, получая небольшую нагрузку, развиваются мышцы бедра, в частности, двуглавая мышца. Также следует отметить, что упражнение не вполне заслуженно считается чисто женским.Это потому, что он в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам он также полезен для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Техника упражнений

Для начала упражнения следует занять исходное положение, надев на ногу специальную манжету, на которой закреплен трос с грузом на кроссовере. Чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за перекрестные стойки и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.

Находясь в исходном положении, нужно сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая, отвести ногу назад только за счет изолированного напряжения мышц ягодиц. Ногу следует четко отвести назад (пятка), слегка выпрямляя коленный сустав.

Затем на вдохе верните ногу в исходное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того, как вы сделаете необходимое количество повторений для одной ноги, вы можете начинать тренировку для другой. Не выполняйте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямо на протяжении всего процесса.

Эффективность можно повысить, беспрерывно двигая ногами. Пока один из них работает, другой отдыхает.
Лучше не ставить ногу обратно в кроссовер в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в достаточно быстром темпе, что может быть критичным для ненагретых мышц.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время упражнения допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, что нужно знать и избегать при накачке ягодичных мышц:

• Закругление спинки. К сожалению, при выполнении этого упражнения люди иногда не держат позвоночник прямо, а сгибают его, тем самым снижая нагрузку на мышцы ягодиц. Также округление позвоночника может негативно сказаться на мышцах поясницы.
• Рывки при исполнении. Из-за желания любой ценой растянуть вес многие новички допускают такую ​​частую ошибку, как рывки. За счет энергии снижается нагрузка на ягодичные мышцы, что снижает общую эффективность упражнения.
• Сгибание голени. Тоже частая ошибка. Упражнение следует выполнять с прямой ногой. При сгибании часть нагрузки передается на бедро, что сразу облегчает выполнение упражнения.
• Неполное разгибание ноги. Некоторые люди слишком ленивы, чтобы полностью поднять ногу. И, имея возможность поднять его на 90 градусов, они поднимают его только на 70. Для саамов вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдёт нога, тем лучше для ягодиц.
• Манжета ослаблена. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты упражнение может вызвать дискомфорт, натирая голень. Во избежание этого всегда плотно фиксируйте манжету.

Вес и количество повторов

Для мужчин (новичков)

Овладев и опробовав технику выполнения этого упражнения, начинающим мужчинам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Новичкам-мужчинам рекомендуется прикладывать нагрузку 5-10 килограмм на каждую ногу.При этом количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов — 3.

Для мужчин (продвинутый)

Все зависит от вашего уровня выполнения этого упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Здесь уже нужно ориентироваться на количество повторений, которые вы сможете сделать с этим весом. Если с ним можно выполнить 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушая технику выполнения упражнения, то стоит установить этот вес.

Для женщин (начинающих)

Новичкам женщинам, в отличие от мужчин, разрешено небольшое облегчение в плане веса.Поэтому им рекомендуется начинать выполнять это упражнение без веса или с максимальной нагрузкой в ​​пять килограммов. Количество повторений такое же, как и у мужчин — 10-15. И нужно делать не менее 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутый)

Здесь также действует правило индивидуального выбора веса. Главное рассчитать свои силы так, чтобы при трех подходах по 10-12 повторений вы справились с имеющимся весом и не испытывали сильного чувства дискомфорта или загруженности.

Таким образом, мы видим, что одним из важнейших моментов при выполнении этого упражнения на кроссовере является техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все делать качественно. В конце концов, отведение ноги назад — это не совсем то упражнение, в котором есть риск травмы или когда вам нужно гнаться за большим весом.

Да, конечно, есть много альтернативных способов накачать ягодицы, отводя ногу назад. Это может быть как упражнение на тренажере, так и на тренажере. Но кроссовер поможет вам получить от него максимум, укрепив ягодицы.

Подводя итоги, отметим, что главное это:

• выберите подходящий для себя вариант тренировки;
• соблюдать технику;
• избегать типичных ошибок;
• распределяйте вес в соответствии с вашими возможностями.

Для каких еще упражнений предназначен тренажер кроссовера?

Сокращение рук

Хорошо для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. Кроссовер изолирует мышцы и позволяет выполнять упражнение с большой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе достаточно высока.Наклон корпуса при выполнении упражнения может отличаться в зависимости от положения.

Больше всего нагрузка ложится на мышцы, если выполнять упражнение лежа. Это больше изолирует мышцы. Ведь в одном и том же положении стоя и сидя спортсмен невольно помогает себе другими мышцами, весом. А если выполнять упражнение лежа, будет чище.

Приведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхних грудных мышц и внутреннего края.Помогает определить и подчеркнуть мышцы. Лучше выполнять стоя или наклонившись.

Выполнение кроссовера на склоне

Кроме того, эффективны перекрестные упражнения в наклоне. Для его выполнения нужно наклониться так, чтобы спина была параллельна полу, и согнуть ноги в коленях. Главное, зафиксировать эту стойку, чтобы в упражнении не задействовались другие мышцы.

Выполнение упражнений на бицепс

Упражнение выполняется стоя. Захватом снизу берем верхние ручки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу.Положение ног и спины остается фиксированным, руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Развитие дельтовидной мышцы

Это упражнение следует выполнять стоя, оно особенно поможет тренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать это нужно поочередно для каждой руки. Свободной рукой возьмитесь за стойку, зафиксировав таким образом туловище. Согнутую в локте рабочую руку следует поднять вверх и в сторону.

Накачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени.Есть упражнения с отведением ноги в сторону, назад. Техника выполнения этих упражнений аналогична. Ниже — мы подробно рассмотрим один из них.

Отведение бедра в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, не заинтересованные в увеличении объемов, но желающие придать пятой точке округлость. Хотя мужчины предпочитают качать нижнюю часть тела со штангой, изолированное упражнение с отведением спины и боковых ног выполняется для увеличения плотности и растяжения мышц, что способствует гипертрофии при поднятии тяжестей.Методика часто используется вместо травм колена. Выполнить в конце программы концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Разгибание конечностей осуществляется за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют спинной бицепс и прямой пресс. Возможность регулировать вес и менять положение тела обеспечивает оптимальное развитие ягодиц. Отведение ног стоя в блоке возможность:

• накачать мышцы внутренних зон;
• развивают приводящие мышцы;
• уверенно носит шорты и короткие юбки.

Где эффект больше: на кроссовере или тренажере для ног

Исследования ЭМГ-активности приводящих мышц показали, что работа на блоке более эффективна. Но это не значит, что машины для схождения / разгибания ног бесполезны. Если цель — локально уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки на 15-20%, сначала отведите ногу в нижнем блоке, а затем перейдите к тренажеру.

Хотя практика проста, не всем она нравится. Мышцы быстро устают, и в них быстро накапливается молочная кислота.После 5 повторений верхняя часть бедра горит.

Однако разведение ног в стороны — одна из самых безопасных практик.

Более того, хорошая тренировка всегда должна заканчиваться «доработкой» мышц.

Отведение ноги в кроссовере спиной: техника

Махи ногами выполняются стоя.

1. Повернитесь лицом к машине.
2. Присоедините манжету нижнего блока к щиколотке.
3. Возьмитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
4. При прямой конечности мах назад.
5. Не меняя позы, переверните движение.
6. Задержитесь наверху некоторое время, затем соедините ноги.

Что нужно знать

• Упражнение на отведение согнутых коленей значительно снижает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для больших мышц ничего не значит … В этом случае практика бесполезна. следовательно, следуют за за пределами подколенного угла, не совершают инерционных движений.
• При сохранении туловища в горизонтальном положении нет необходимости далеко отводить пятку. Наклоняясь вперед до параллели верхней части с полом, амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно , чтобы угол подъема был 90 °.
• Избежать желания перейти на читерство. Набери меньший вес и практикуйся в более легкой версии. Это будет выгоднее, чем перераспределение нагрузки.

Отвод ноги в сторону

Встаньте боком к конструкции.

1. Поставьте одну ногу на низкую платформу. Это позволит вам махать прямой ногой.
2. Прикрепите браслет нижнего блока к опоре.
3. Возьмитесь за ручки и переместите на некоторое расстояние, пока трос не натянется.
4. Локальным усилием ягодичных мышц отведите конечность в сторону, удерживая колени под небольшим углом сгиба в пределах 10 °.

Не допускать скручивания в тазобедренных суставах, прогибов назад. Выполняйте движения под мысленным контролем.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение приобрело популярность благодаря большой амплитуде разгибания бедра. Чем он больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент оргазма. Кроссинговер отведение ног с упором на руки легко освоить даже новичкам.

1. Переместите скамейку или встаньте на коврик.
2. Прикрепите петлю к стопе или лодыжке.
3. Встаньте перед машиной, встаньте на колени и примите соответствующее положение.
4. Выпрямите ногу с манжетой и поднимите пятку. Напрягите ягодицы и зафиксируйте в паузе на пару секунд .
5. Вернуться в исходное положение.

Работа исключительно средних и крупных ягодичных мышц. При перемещении груза сначала исправьте позу, затем следуйте по траектории движения.

Отведение ноги в положение лежа

Упражнение технически несложное. Из-за статичного положения весь фокус смещен в пятую точку.

1. Поместите груз на платформу.
2. Прижмите живот и грудь к спинке тренажера.
3. Поставьте одну ногу на платформу так, чтобы груз находился позади вас.
4. На выдохе мощно и плавно отодвиньте его назад.

Не разгибайте коленный сустав слишком сильно. Принесите конечность горизонтально к поверхности пола. После пробежки медленно верните его в ИП. Меняйте позу после серии повторений.

Рабочий вес выбирайте в соответствии с вашей силой, чтобы свободно выполнять 12-15 дублей для каждой стороны в 3 наборах … Для начала возьмите средний и сделайте 10 движений. Если на последних движениях чувствуется жжение в бедрах, вес подобран правильно. Совместите работу над кроссовером и специализированным тренажером для разгибания ног, и первые результаты появятся очень скоро.

Отведение ноги назад в кроссовере в формате видео

Ягодицы эластичные. 25 лучших упражнений Лагутина Михаила Петровича

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Это упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу и более глубокую малую ягодичную мышцу.Средняя ягодичная мышца расположена немного ближе к внешней боковой стороне таза, и именно эта мышца придает ягодицам соблазнительный контур.

Исходное положение

Стопы вместе, руки держат вертикальную опору на уровне плеч.

Техника исполнения

Возьмите выпрямленную ногу в сторону вверх под углом 45 ° от опорной ноги. В верхней точке ногу можно подержать 2-3 секунды.Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Не позволяйте телу раскачиваться, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении — 16–20 заданий (по 8–10 на каждую ногу) за 1 минуту. Достаточно 3-4 минут непрерывного исполнения.

Дыхание

Вдохните, отводя ногу в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом, и за минуту должно быть получено около 16–20 дыхательных циклов.Именно такая частота дыхательных циклов во время этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.

Nota bene!

Исходное положение у стены должно быть таким, чтобы корпус и вертикальная опора были параллельны. Отводя ноги, старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170 180 °. Угол отведения должен быть не более 45 °. Следует выбрать такую ​​амплитуду отведения ноги, при которой не будет сгибания в области поясницы.

Из книги Yoga 7×7. Супер курс для новичков автора Андрей Левшинов

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич.

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна.

Из книги Силовая тренировка Макс-ОТ. Полный образовательный курс Делии Пол

Сзади: Отведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне. Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — это средний пучок дельтовидных мышц.Второстепенные — это верх спины, трапеция, предплечья. Снаряжение: гантели. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь к

Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фон

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны, стоя. Рабочие мышцы: Основными рабочими мышцами являются дельтовидные мышцы, особенно их средняя голова. Второстепенные — трапеция и предплечья. Снаряжение: гантели. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч.Гантели на талии; ладони

Из книги Красивая грудь. Топ-25 упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере. Рабочие мышцы: Основными рабочими мышцами являются дельтовидные мышцы, особенно средняя голова. Второстепенные — трапеция и предплечья. Снаряжение: Тренажер с нижними блоками. Выполнение: Возьмитесь за ручку одной рукой. Слегка согните руку в

Из книги Эластичные ягодицы. Топ-25 упражнений автора Лагутин Михаил Петрович

6.4. Идеальная позиция для ноги всадника и ступни во время выездки. Нога должна свободно свисать с тазобедренного сустава. В этом случае бедро отводят как можно дальше назад и слегка повернут внутрь, чтобы не защемить. Таким образом,

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой в ​​положении лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положение Лежа на горизонтальной опоре, голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.Спина прямая, ступни шире плеч и упираются в пол.

Из книги автора

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости) Это упражнение в основном задействует большие ягодичные мышцы для улучшения заднего контура ноги. Исходное положение Ноги вместе, одной рукой

Из книги автора

Упражнение 7 Возвращение согнутой ноги из положения на четвереньках. Упражнение в основном задействует большие ягодичные мышцы.Исходное положение Опираясь на руки и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90 °.

Из книги автора

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках. Это упражнение задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Исходное положение Опираясь на руки и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90 °.

Из книги автора

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа. В упражнении в основном задействуются большие ягодичные мышцы.Исходное положение Лежа на животе, руки согнуты в локтях и перед грудью, ноги выпрямлены.

Из книги автора

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа. В упражнении задействованы средняя ягодичная мышца и мелкие мышцы. Исходное положение Лежа на животе, руки согнуты в локтях и перед грудью, ноги выпрямлены.

Из книги автора

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку В упражнении задействованы средняя ягодичная мышца и мелкие мышцы.Исходное положение Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и опирается ладонью на голову, рука со стороны рабочей ноги опирается ладонью на

.

Из книги автора

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой колена на стул. Упражнение направлено на большую ягодичную мышцу. Исходное положение Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 90 ° и опирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол.Оружие

Из книги автора

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой колена на стул. Упражнение направлено на среднюю и малую ягодичные мышцы. Исходное положение Обе ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 ° и упираются в край стула. Руки держитесь за спинку стула. Оборудование

Эффективные упражнения для снятия боли в бедре и пояснице

Зима — это время года, когда многие люди болят спину и ищут обезболивающее.Забыть, что профилактика всегда предпочтительнее борьбы с болью. Несколько минут в день простых упражнений на осанку могут в первую очередь предотвратить или, по крайней мере, минимизировать травмы. Сегодня я собираюсь дать вам набор простых движений для снятия боли в бедре и спине.

Простые упражнения для снятия боли в пояснице

С тех пор, как я начал выполнять упражнения Egoscue несколько лет назад, я разработал личную любимую программу для снятия боли в бедрах и пояснице. Я всегда делаю это по утрам.Когда у меня нет времени выполнять свое обычное меню, я делаю эти несколько упражнений перед тем, как начать свой день. Если после нескольких часов сидения за компьютером я чувствую скованность, я выполняю эту последовательность действий, и она всегда приносит облегчение от боли. Он также хорошо работает до и / или после уборки снега. Это комбинация нескольких простых движений, которые естественно переходят друг в друга:

• Капли для колен
• Коленное отведение-отведение к полу
• Положение вспомогательного подъема бедра
• Растяжка для бедра и кроссовера
• Наклоны таза

Коленные капли и отведение-приведение колена на пол

Эта последовательность позволяет расслабить мышцы нижней части спины.Это также увеличит приток синовиальной жидкости к тазобедренным суставам. Эти нежные движения часто приносят заметное облегчение боли в спине.

Положение вспомогательного подъема бедра

Это упражнение улучшает положение таза за счет вращения бедренной кости наружу. Особенно полезен для людей с внутренней ротацией бедра, неравномерностью таза, подъемом бедра или ротацией таза.

С одной стороны будет сложнее. Попробуйте проделать это 2-3 раза подряд, чтобы почувствовать, что более жесткая сторона кажется более подвижной. Это часто приносит облегчение от боли в спине.

Кроссовер-стретч для бедер

Это упражнение является естественным продолжением позиции вспомогательного подъема бедра. Он способствует вращению бедра и позвоночника с вовлечением лопатки. Он увеличивает подвижность бедер и может помочь улучшить положение подвздошного сустава и облегчить боль в спине.

Наклоны таза

Наклоны таза — одно из лучших упражнений для снятия боли в спине.Небольшими движениями таза опустите копчик к полу (нижняя часть спины), а копчик от пола (нижняя часть спины выгнута). Используйте таз, чтобы облегчить движение. Не задействуйте брюшной пресс и не прижимайте ноги слишком сильно к полу. Держите тело расслабленным.

• Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Убедитесь, что ваши бедра, колени и ступни выровнены на воображаемой линии от плеч до пальцев ног.
  • Расслабьте руки под углом 45 градусов по бокам ладонями вверх.
    

Все эти движения улучшают положение бедер, таза и окружающих суставов. Они мягкие, но могут эффективно смягчить последствия выкапывания снега или жесткости, связанной с отсутствием движения. Попробуйте их сами и посмотрите, вернут ли они боль.

Будьте здоровы. Быть активным. Живи без боли.

Узнайте здесь, как ВЫ можете восстановить свою осанку в моей фитнес-студии для вертикальной осанки в Хадсоне, Массачусетс

10 самых переоцененных упражнений (и что делать вместо этого)

Psst! Эй, ты.Да, ты, в тренажерном зале. Возможно, вы много работаете, но держу пари, что вы не работаете в полную силу — или не видите результатов, которые вам следовало бы. Это потому, что машина, на которой вы работаете (или та техника, которой вас учили, или та рутина, в которую вы попали), на самом деле не так уж и хороша. Чтобы предложить вам несколько более эффективных способов укрепить и улучшить форму, мы поговорили с личными тренерами Томом Холландом и Лэнсом Каммингсом — двумя парнями, которые тренируют элитных спортсменов в помещении и на открытом воздухе и которые в свое время видели множество неэффективных, переоцененных или даже совершенно опасных упражнений. .Вот то, что они хотели бы сказать этим парням в тренажерном зале, и действия, которые они хотели бы прописать им вместо этого.

Аппараты для отведения / отведения бедра

( Фото: YPB / Flickr)

Большинство тренажеров, которые включают (а) сидение и (б) тонизирование только одной группы мышц, не стоят вашего времени, — говорит Том Холланд, физиолог и главный специалист по фитнесу в компании Motility Training, LLC из Остина. «Они могут быть полезны новичкам, чтобы помочь вам стать сильнее, но тогда вам действительно следует довольно быстро отойти от машин», — говорит он.Почему? Они позволяют расслабить мышцы кора, что приводит к ослаблению пресса, неправильной осанке и неестественному напряжению других групп мышц — и обычно это неловкие движения, которые мы никогда не используем в реальной жизни (или даже в других видах спорта).

Вместо этого попробуйте: Отведение и приведение бедра стоя. Встаньте рядом с канатной машиной и пристегните манжету голеностопа к щиколотке, находящейся дальше всего от тренажера. (Вы также можете обвязать широкую плоскую ленту сопротивления вокруг неподвижной стойки и пропустить через нее лодыжку.) Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения, при этом трос будет действовать как сопротивление.Для приведения поменяйте ноги или поверните тело так, чтобы манжета находилась на щиколотке, ближайшей к тренажеру, и переместите поднятую ногу через тело. Холланд говорит, что даже если вы двигаете только одним бедром за раз, вы одновременно тренируете кора — и больше мышц ног.

Разгибатель ног

( Фото: Technogym / Flickr)

Тренажер для разгибания ног или колен в сидячем положении имеет аналогичные проблемы, говорит Лэнс Каммингс, директор по обучению SEALFit (учебный центр, укомплектованный бывшими морскими котиками) в Энсинитас, Калифорния; слишком легко забыть о том, чтобы сидеть прямо и задействовать мышцы кора.Кроме того, он добавляет: «Все, что помещает вас в машину, ограничивает ваш диапазон движений и подвижность». По данным исследования Mayo Clinic, тренажер для разгибания ног также увеличивает ненужную нагрузку на ACL, что может быть особенно опасным для спортсменов, которые и так тяжело стоят на коленях.

Вместо этого попробуйте: Приседания и выпады стоя. В том же исследовании Mayo Clinic было обнаружено, что приседания меньше нагружают суставы и лучше укрепляют квадрицепсы. Исследователи определили, что «кинетические упражнения с замкнутой цепью», в которых стопа фиксируется на земле и все суставы движутся вместе, были более безопасными, чем «упражнения с открытой цепью», в которых стопа свободно висит, а ступня, колено и все тазобедренные суставы двигаются независимо.

Машина Смита

( Фото: Sandra Copra / Flickr)

Этот тренажер позволяет вам приседать со штангой с утяжелением, не беспокоясь о том, что вы уроните его на себя во время движения (вы можете закрепить его в любое время, если он станет слишком тяжелым). Но исследование Университета Саскачевана показало, что приседания со свободными весами увеличивают мышечную активность на 43 процента больше, чем приседания на тренажере Смита. По словам Каммингса, фиксированная направляющая, по которой движется штанга, заставляет вас принимать неудобное положение, позволяя перемещать штангу только вверх и вниз, а не более естественным образом вниз и назад, когда вы сгибаете колени.

Вместо этого попробуйте: Перевернуть шину. Конечно, вы также можете выполнять приседания со свободным весом, но для еще более функциональной тренировки всего тела Каммингс предлагает выйти из тренажерного зала. «Возьмите шину и переверните ее 20 раз», — говорит он. «Это будет работать не только с ногами, но и с поясницей, руками и корпусом».

Подтягивания киппингом

( Фото: Petranek Fitness / Flickr)

Еще одно упражнение, которое может быть смертельным для вращающей манжеты, говорит Каммингс, — это подтягивание с наклоном вверх — движение, которое включает в себя раскачивание или удары ногой по перекладине для подъема, чтобы набрать достаточный импульс, чтобы поднять себя.Его часто используют новички, готовящиеся к полному подтягиванию (или те, кто сгорел и слишком устал, чтобы продолжать выполнять их без посторонней помощи), но Каммингс беспокоит перспектива травм и небрежная техника. «Как только ваша форма начинает ухудшаться, пора переходить к другому движению или сойти со штанги и отдохнуть, пока вы не сможете выполнять больше качественных повторений».

Вместо этого попробуйте: Подтягивания с подтягиванием с бинтами. Если вы не можете выполнять полные подтягивания, не слишком сильно поворачиваясь на перекладине, используйте петлю для сопротивления, чтобы облегчить задачу.Оберните ленту вокруг перекладины, чтобы закрепить ее на месте, и поставьте ступни на противоположный конец, чтобы она помогала вам подтягиваться.

Скручивания

( Фото: Сопротивление износу)

«Вы не будете делать сгибания бицепса только наполовину и рассчитывать на полное развитие мышц, так почему же вы должны делать скручивания, которые используют только половину диапазона движений вашего пресса, и рассчитывать на полное развитие пресса?» — говорит Каммингс. Он добавляет, что скручивания укрепят ваши средние мышцы живота, но при этом не будут задействованы верхние и нижние мышцы — и, следовательно, без изменений.

Вместо этого попробуйте: Приседания на стабилизирующем мяче. Сядьте на большой стабилизирующий мяч и идите вперед ровно настолько, чтобы при откидывании назад ваши плечи, спина и копчик опирались на верхнюю часть мяча. Поместите руки за голову и слегка подтяните подбородок, выполняя скручивание / приседание, сгибаясь, пока только верхняя часть спины не коснется мяча. Медленно развернитесь, позволяя себе вернуться в исходное положение через мяч. По словам Каммингса, поскольку вы наклоняетесь назад немного больше, чем на земле, это движение увеличивает ваш диапазон движений, а также диапазон мышц, которые вы задействуете во время движения.

Русский Твист

( Фото: Yavomo / Flickr)

«Это хорошее движение, но большинство людей делают его неправильно», — говорит Холланд. «Они садятся, откидываются назад и перебрасывают набивной мяч с одной стороны на другую, но в основном они просто превращают это в движение руки и ничего больше». Движение должно выполняться с мячом, выставленным прямо вперед, и небольшими поворотами, исходящими от ядра. Но даже для людей, которые начинают делать это правильно, легко стать ленивым и вернуться к плохим привычкам, говорит он.

Вместо этого попробуйте: Боковая планка с вращением. «Планка — фантастическое движение, и большинство людей может делать это правильно», — говорит Холланд. Чтобы сделать его более похожим на русский твист, добавьте боковые планки с каждой стороны, сделав скрученные нити в иглу. Из положения боковой планки, подняв верхнюю руку в воздух, опустите вытянутую руку вниз и зажмите ее под корпусом, когда вы поворачиваетесь вперед, так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а рука зависла под грудью.Поверните спину на боковую планку и снова поднимите руку над головой, затем повторите несколько раз с обеих сторон.

Силовые упражнения стоя на Bosu

( Фото: Focus Fit Gym / Flickr)

«Я часто вижу это в тренажерном зале: кто-то, стоящий на мяче Босу, делает сгибания рук с гантелями», — говорит Холланд. Он объясняет, что движения, которые задействуют более одной части тела, обычно полезны, за исключением случаев, когда один компонент нейтрализует или саботирует другой. «Конечно, вы активируете свое ядро, когда стоите на босу, ​​но тогда вы неустойчивы и шатаетесь, и вы не можете поднимать так много бицепсами.«

Вместо этого попробуйте: сгибания рук на бицепс и балансировку — по отдельности. « Вам лучше решать каждую часть этого процесса независимо », — говорит Холланд.« Если ваша цель — укрепить руки, сосредоточьтесь на руках и выполняйте сгибание бицепса на твердой земле «. Если у вас есть правильная форма и техника, вы уже должны задействовать мышцы кора, добавляет он. Сохраните более интенсивные упражнения на балансировку для занятий йогой — или, по крайней мере, на то время, когда вы не пытаетесь жонглировать тяжелыми, потенциально опасными гантелями в каждой руке.

Ягодичная отдача

( Фото: Тренируйте тело и разум)

Этот прием, который часто называют «ослиным ударом» или «прикладом бластера», подпитывает миф о том, что можно «точечно уменьшить» жир только на одной части тела, говорит Холланд. «Все больше женщин используют это, но я также вижу мужчин, которые думают, что они будут тонизировать свои ягодицы и уменьшить жировые отложения на ягодицах, а это просто не работает», — говорит он. Движение включает в себя опору на предплечья и одно колено, в то время как вы толкаете вторую ногу вверх и назад позади себя, отталкиваясь от платформы с отягощением.

Вместо этого попробуйте: Step ups. «Если вы хотите выйти на улицу, используйте скамейку и поднимитесь на нее одной ногой 15 или 20 раз, а затем переключитесь на другую ногу», — говорит Холланд. «Это гораздо более естественное движение, которое происходит в реальном мире, и оно укрепляет всю ногу, а не только нацелено на одну группу мышц».

Становая тяга со штангой

(Фото : Reactive Gym / Flickr)

«Это еще одно отличное движение, и оно может быть очень эффективным, но для большинства людей оно слишком сложное», — говорит Холланд, имея в виду акт сгибания в коленях, чтобы поднять (обычно очень тяжелую) штангу с земли примерно до талии. высота.«Большинство тренеров даже не обучают этому правильно. Это очень рискованно, и гораздо легче получить травму, чем делать это правильно». (Две распространенные ошибки, согласно Американскому совету по упражнениям: слишком сильно выгибать спину во время подъема и опускания, а не поднимать и опускать бедра и плечи вместе.)

Вместо этого попробуйте: Касание пола одной ногой. Балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено стоя, и поворачивайтесь в талии, пока не сможете коснуться земли кончиками пальцев — от 10 до 15 раз на каждую ногу.«Вы можете делать это в помещении или на улице, и это намного безопаснее», — говорит Холланд. «Вы не нагружаете позвоночник, вы работаете над балансом и координацией, вы активируете подколенные сухожилия и ягодицы — это очень функционально». Хотите прибавить в весе? Возьмитесь за гантель или набивной мяч, но не слишком тяжелый. «Все дело в том, чтобы замедлить движение и задействовать мышцы, а не нагружать их весом и поощрять проблемы со спиной».

Табата Тренинг

( Фото: Wild Training / Flickr)

Это модное словечко произвело фурор в мире высокоинтенсивных интервальных тренировок: по сути, это тип тренировки, который включает 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.В исследовании Университета Оберна в 2013 году было обнаружено, что Табата сжигает 13,5 калорий в минуту и ​​удваивает скорость метаболизма человека в течение получаса после этого. Проблема, по словам Холланда, заключается в том, что большинство людей не работают достаточно усердно в течение этих 20-секундных интервалов: «Тренажерные залы разбавили это, так что, когда они включают его в фитнес-класс, это не достаточно интенсивно, — говорит он. «Вам нужно достичь 100% максимального значения VO2 max — действительно изо всех сил — для того, чтобы получить такие результаты».

Вместо этого попробуйте: Смешивать разные процедуры. Табата — это хорошая вещь, которую можно включить в более длительную тренировку, если вы действительно собираетесь подтолкнуть себя к тотальным взрывным движениям, таким как спринт или бурпи, — говорит Холланд. Но в те дни, когда в вас его нет, вероятно, более эффективно сосредоточиться на более длительных интервалах с меньшей интенсивностью. Кроме того, он добавляет, что это помогает разнообразить ваш распорядок дня и бросить вызов своему телу по-новому. Точно так же, как вы не должны каждый день бегать по одной и той же трехмильной петле в вашем районе, вы также не должны позволять себе расслабляться с такими же типами интервалов.

Ведущее фото: CREATISTA / iStock

Синдром нижнего скрещивания — Physiopedia

Определение

«Синдром Унтеркройца» также известен как синдром тазового скрещивания, синдром нижнего скрещивания или синдром дистального скрещивания. Нижний перекрестный синдром (LCS) является результатом дисбаланса мышечной силы в нижнем сегменте.Эти дисбалансы могут возникать, когда мышцы постоянно укорачиваются или удлиняются по отношению друг к другу. Нижний перекрестный синдром характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые проявляются между дорсальной и вентральной сторонами тела. При LCS наблюдается гиперактивность и, как следствие, сжатие сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц живота с вентральной стороны и большой и средней ягодичных мышц с дорсальной стороны. ^[1] Подколенные сухожилия также часто оказываются натянутыми при этом синдроме. Этот дисбаланс приводит к наклону таза кпереди, увеличению сгибания бедер и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.

Рисунок 1: синдром нижнего скрещивания ^[2]

Клинически значимая анатомия

Нижний перекрестный синдром включает слабость мышц туловища: прямых мышц живота, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поперечных мышц живота, а также слабость ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.Эти мышцы подавляются и заменяются активацией поверхностных мышц.

Имеются сосуществующие сверхактивность и напряженность в грудопоясничных разгибателях: разгибатели позвоночника, мультифидус, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины; и сгибателей бедра: подвздошно-поясничной и широкой фасции.

Подколенные сухожилия компенсируют наклон таза кпереди или заторможенную большую ягодичную мышцу.

Характеристики / Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс вызывает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, SI-сустав и тазобедренный сустав), боль в суставах (поясница, бедро и колено) и специфические изменения осанки, например : наклон таза кпереди, усиление поясничного лордоза, боковое смещение поясницы, внешняя ротация бедра и гиперэкстензия колена.Это также может привести к изменению осанки в других частях тела, например, к усилению грудного кифоза и усилению шейного лордоза. ^{[3] [4]}
Существует два известных подтипа, А и В, нижнего перекрестного синдрома. Эти два типа схожи и включают одни и те же основные характеристики мышечного дисбаланса. Для типа A дисбаланс проявляется в основном в бедрах, а для типа B дисбаланс в основном проявляется в пояснице. Эти две подгруппы можно выделить на основании измененного постурального выравнивания, а также измененных паттернов региональной миофасциальной активации.Наблюдение за нижним полюсом грудной клетки и переднебоковой брюшной стенкой показывает, есть ли проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей живота. Чаще всего наблюдается недостаточная активность глубоких поперечных мышц, связанная либо с повышенной, либо с пониженной поверхностной активностью в косых и прямых мышцах. ^[3]

Тип A : Первая подгруппа — синдром заднего скрещивания таза. В этой подгруппе преобладает осевой разгибатель. ^[3] Поскольку сгибатели бедра укорачиваются, таз наклонен вперед, а бедро и колено слегка согнуты. С этим связано смещение грудной клетки кпереди из-за повышенной активности торако-поясничных разгибателей, что дает выражение компенсаторного гиперлордоза поясничного отдела позвоночника и гиперкифоза при переходе от грудного к поясничному отделу позвоночника. Это приводит к ухудшению качества дыхания и контроля позы. Выше этого вся грудная клетка будет двигаться вверх из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом.Подгрудинный угол увеличится до более чем 90 °, а задне-нижняя грудная клетка будет гиперстабилизирована, что вызовет ограниченное задне-латеральное реберно-позвоночное движение. ^[3]

Более переднее и возвышенное положение грудной клетки нарушит синергию стабилизации нижнего тазового блока. Пациент поднимает грудную клетку во время вдоха, что вызывает паттерн дыхания в верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен, потому что активация брюшной полости не может привести грудную клетку вниз и обратно в более экспираторное каудальное (или нейтральное) положение.Активации брюшной полости также недостаточно для создания существенного внутрибрюшного давления. Мы заметим, что фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация и совместная активация между поперечинами и диафрагмой. Пациент вынужден использовать поведение центрального заднего клинча, что приводит к гиперактивности поясничной мышцы. ^[3]

Тип B : Его также называют «синдромом переднего тазового скрещивания».У этого типа мышцы живота слишком слабые и слишком короткие. Это связано с преобладающей тенденцией активности осевых сгибателей. ^[3] Компенсация отражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и вытягиванием головы. Таз смещен кпереди, колени перерастянуты. ^[4]

Рисунок 2: тип A ^[2]

Рисунок 3: тип B ^[2]

Исследование

Обследование на синдром нижнего скрещивания должно проходить по тем же схемам, что и при обследовании пациента на боль в пояснице.

Некоторые специальные экзаменационные пункты для LCS включают следующее:

• НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СТОЙКОЙ И ПОХОДКОЙ

— Положение таза. Обычно наблюдается увеличение наклона таза кпереди. Это может быть связано с усилением поясничного лордоза.
— Затем форма, размер и тонус напряженных / заторможенных мышц. (см. Определение / Описание)

Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы гиперэкстензии бедра при походке.Поднимите прямые ноги.
Отведение бедра — пациент с LCS сочетает отведение с боковым вращением и сгибанием бедра.
Сгибание туловища вверх — тестируется для оценки взаимодействия между обычно сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами живота.

Рисунок 4: Отведение бедра ^[5]
Рисунок 5: Сгибание туловища вверх ^[5]

• ПАССИВНОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ: ^[5]

  — Сгибатели бедра тестируются на пациенте в модифицированном положении Томаса.На этот тест может повлиять растяжение суставной капсулы, поэтому следует провести более конкретный тест, чтобы подтвердить герметичность аддукторов. Подтверждение герметичности очевидно, когда возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшение диапазона движений при приложении давления.

  — Герметичность подколенных сухожилий проверяется тестом на прямых ногах.

  — Приводящие мышцы бедра проверяются, когда пациент лежит на спине у края постамента. Узкие подколенные сухожилия могут способствовать ограничению диапазона.В такой ситуации сгибание колена должно увеличить диапазон движений.

  — Грушевидная мышца проверяется на пациенте в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, концы ощущаются твердыми и могут быть связаны с болью глубоко в ягодицах.

  — Quadratus lumborum трудно исследовать. В принципе, тестируется пассивное сгибание туловища в стороны, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром является уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининговый тест заключается в наблюдении за искривлением позвоночника при активном боковом сгибании туловища.

  — Эректоры позвоночника тоже трудно исследовать. В качестве проверочного теста наклон вперед за короткое время позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.

  -Triceps surae тестируют путем пассивного тыльного сгибания стопы. Обычно терапевт должен уметь добиться пассивного тыльного сгибания до 90 градусов.

Менеджмент физиотерапии

Лечение герметичности не заключается в усилении, так как это еще больше повысит герметичность и, возможно, приведет к более выраженной слабости.Напряженная мышца должна эффективно растягиваться. Растяжение напряженных мышц приводит к увеличению силы подавленных мышц-антагонистов, вероятно, за счет закона Шеррингтона о реципрокной иннервации (уровень доказательности: 2C). ^{[4] [6]}

Это может включать доступ только к мягким тканям. Растяните конкретную мышцу в течение 15 секунд. Пятинедельная программа активной растяжки значительно увеличивает активную и пассивную ROM в нижних конечностях. ^[7] (уровень доказательности: 1B)

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в позе томаса

Подвздошно-поясничная мышца (и прямая мышца бедра) ^[8]

Пациент находится в положении Томаса.Нерастянутая сторона максимально согнута для стабилизации таза и выравнивания поясничного отдела позвоночника. Другая нога обычно находится в согнутом положении из-за стеснения подвздошно-поясничной мышцы. Переведите эту ногу в нейтральное положение (на стол). Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в это растяжение, согните колено более чем на 90 °, выполняя растяжку подвздошно-поясничной мышцы (уровень доказательности: 2C).

Самостоятельное растяжение сгибателей бедра

Эректор spinae stretch ^[9]

Пациент лежит на спине в позе плода, прижав колени к груди, обхватив руками колени.Выдохните и потянитесь. Задержитесь в этом положении 15 секунд.

Решение этих общих паттернов состоит в том, чтобы идентифицировать как укороченные, так и ослабленные структуры и приступить к нормализации их дисфункционального статуса. Это может включать:

• деактивация триггерных точек и удаление мышечных спаек. Выполните миофасциальное расслабление и массаж триггерной точки ягодичных мышц, подвздошно-поясничной мышцы и растяжения широких фасций (степень рекомендации: B). ^[10]
• Лазерная или ультразвуковая терапия средней ягодичной мышцы и растяжения широкой фасции.
• Восстановление нормальной подвижности при сгибании поясницы
• Упражнения по стабилизации корпуса для укрепления мышц брюшного пресса.
• Перевоспитание осанки и тела. Необходимо заново изучить конкретную активацию каждого элемента в нижнем тазовом отделе. Это установит важные фундаментальные паттерны внутрипальцевого контроля, а также интегрирует эти паттерны в базовые функциональные паттерны контроля движений, исходящие от таза.
• Переподготовка пациентов с синдромом перекрещивания заднего таза
  Важно улучшить активный выдох, который приведет грудную клетку каудально к стабильному тазу.Важно помогать пациенту, сохраняя при этом нейтральное положение. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы пациент дышал вниз, а не вверх. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, сохраняя при этом регулярный характер дыхания.
  Пациент должен лечь на спину в тазобедренном суставе с опорой на спину для устранения силы тяжести. Терапевт просит пациента «дышать в нижнюю руку». Затем важно поощрять активный и продолжительный выдох.Это дает пациенту ощущение необходимого действия. Когда правильная модель освоена она может быть прогрессировала в неподдерживаемое сгибание бедра. Важно раздвинуть ребра широко и назад, не приподнимая грудную клетку. Чтобы понять это, клиента просят вытолкнуть его боком в руки терапевта. [ ^[11] , ^[3] ] (степени рекомендации: C)

Ссылки

1. ↑ Key J. Синдромы скрещенных тазовых органов: отражение несбалансированной функции миофасциальной оболочки; дальнейшее исследование работы Янды.Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010 июль; 14: 299-301
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2} Янда В. Мышцы и моторный контроль при боли в пояснице: Оценка и лечение. В: Twomey Lt. Физическая терапия поясницы. Нью-Йорк, Эдинбург, Лондон: Черчилль Ливингстон, 1987; 253-87.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6} Исида, Х., Хиросе, Р., Ватанабе, С., 2012.Сравнение изменений в сокращении боковых мышц живота между маневром втягивания живота и дыханием на максимальном уровне выдоха. Мужчина. Ther. 17 (5), 427- 431. Уровень доказательности: 2C.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Чайтов Л., ДеЛани Дж. У. (2002). Клиническое применение нервно-мышечной техники: нижняя часть тела: живой камень Черчилля. (стр.26,36)
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3} Либенсон К.Реабилитация позвоночника: мануал практикующего. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007 г.
6. ↑ Робертс Дж. И Уилсон К. (1999). Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности. Br J Sports Med, 259-263.fckLR Уровень доказательности: 1B.
7. ↑ Робертс, Дж., Уилсон, К. (1999). Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности. Br J Sports Med, 259-263.fckLR Уровень доказательности: 1B.
8. ↑ Либенсон, К.(2007). Оценка мышечного дисбаланса. В реабилитации позвоночника: Руководство для практикующего (с. 209). Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins.fckLR Уровень доказательности: 2C
9. ↑ Либенсон, К. (2007). Оценка мышечного дисбаланса. В реабилитации позвоночника: Руководство для практикующего (с. 209). Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins.fckLR Уровень доказательности: 2C
10. ↑ Саймонс Д.Г., Понимание эффективных методов лечения миофасциальных триггерных точек: Журнал работы с телом и двигательной терапии, 2002, том 6, выпуск 2.fckLR Уровень доказательности: 1A
11. ↑ Ки Дж. (2013), «Ядро»: понимание и повторное обучение его дисфункции, Journal of Bodywork; Движение терапии 17, стр. 541-559fckLR Уровень доказательности: 1A

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя.Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

• Плохая осанка
• Выступающий живот (независимо от веса)
• Повышенный риск травм
• Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

• Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
• Отведение и приведение — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
• Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

• Кости — Основные кости бедра:
  • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
  • Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
  • Лобок — область соединения других костей таза.
• Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости в местах, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
• Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
  • Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что часто сгруппированы в одно целое.
    • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
  • Rectus femoris — Часть более крупной группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius — длинная полосатая мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
    • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • В колене помогает сгибать ногу.
  • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
   • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедром лежа

1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Постоянная растяжка грушевидной мышцы

1. Стоя спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка бабочка

1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Путешествующая бабочка

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол немного позади бедер.
3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Поверните ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Обратный активный подъем прямых ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
2. Используя ремень или ленту, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

1. Лежа на спине, соедините колени и ступни вместе. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она полностью не выпрямится. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клеи и ноги, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

• Мосты
• Сплит-приседания
• Боковое приседание
• 4-полосный мини-браслет
• X Band Walk
• 4-х канальный тросик на бедре
• Боковые выпады
• Вращательные выпады
• Боковой шаг вверх
• Поворотный шаг вверх

Позвольте Beacon помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

Руководство по работе с ягодицами и ядрами

Мы узнали это от Чаббса … «Все дело в бедрах».

Если смотреть на все спортивные достижения, это кажется правдой. Это потому, что бедра — это электростанция человеческого тела. Бедро представляет собой комбинацию больших движителей и меньших стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы генерировать как мощность, так и сбалансированное движение.

А кто мог забыть о «Ядре»? На самом деле он состоит из большего количества мышц, чем просто пресс из шести кубиков, и его функция выходит далеко за рамки того, чтобы хорошо выглядеть голым. Он поддерживает искривление позвоночника, чтобы предотвратить травмы, и имеет важное значение для спортивных результатов, передавая энергию через туловище на конечности.

К сожалению, мы склонны слишком много сидеть, а тренировка часто носит слишком одномерный характер, что приводит к поражению бедра и кора. Это не только снижает производительность, но и часто приводит к болям в спине и коленях.

В руководстве по ягодицам и корпусу будут рассмотрены наиболее часто встречающиеся слабые звенья, которые вызывают боль и травмы… а также то, что может сдерживать вашу работоспособность.

Руководство по ягодицам и ядрам

Это ключевые игроки, которые либо создают, либо разрушают высокую эффективность:

Большая ягодичная мышца

Это самая большая и сильная из ягодичных мышц (и важна для вашего телосложения!)

Он с силой разгибает бедро для спринта, прыжков и подъема, а также вращает бедро наружу — могу я сделать «колени наружу!».Он также стабилизирует таз и может разгибать туловище из положения наклона вперед (что важно для приседаний и становой тяги).

Разбивка

Слабая максимальная нагрузка на ягодичные мышцы ведет к плохому разгибанию бедер. Затем поясничные выпрямители должны устранить слабину, что часто приводит к болям в пояснице.

Плотность или слабость максимальной ягодичной мышцы может привести к боли в боковом колене, потому что часть ее сухожилия образует IT-бандаж. Ягодичная мышца также работает со стабилизаторами глубокого ядра, чтобы стабилизировать важное соединение таза и позвоночника (см.).

Средняя ягодичная мышца / Минимальная ягодичная мышца

Эти две мышцы лежат глубоко в большой ягодичной мышце и в первую очередь отрывают ногу от тела. Он также играет второстепенную роль во внутреннем вращении бедра.

Разбивка

Слабость этих меньших ягодичных мышц приводит к опусканию таза на одну сторону во время стойки на одной ноге (обычно наблюдается при ходьбе и беге) — это известно как признак Тренделенбурга.

Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к тому, что колено сжимается внутрь (так называемое вальгусное колено) из-за неспособности стабилизировать ногу под центром масс. Это было связано с увеличением травм нижних конечностей, в частности, пателлофеморальной болью (боль перед коленом), разрывами ACL и синдромом IT-группы. (ref)

Пириформ

Самый мощный из глубоких ротаторов. Когда бедро выпрямлено, оно работает вместе с другими внешними вращающими элементами бедра (особенно ягодичной мышцей).Когда бедро согнуто, грушевидная мышца переключается на внутренний ротатор и выполняет отведение. Он также сокращает ягодичные мышцы (мед / мин), чтобы обеспечить стабильность в тазобедренном суставе.

Разбивка

Слабость грушевидной мышцы приводит к внутренней ротации бедренной кости, что создает опасное положение для колена. Это также может привести к плохому управлению тазом во время ходьбы / бега.

Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей (у 15-20% людей он действительно расщепляет грушевидную мышцу).Плотность грушевидной мышцы может привести к синдрому грушевидной мышцы, который вызывает онемение и покалывание в ноге.

Тензорная фасция Latae

Более известный как TFL и расположен в передней боковой части бедра (в основном под передним карманом). Он в основном участвует в отведении бедра (подъем в сторону) и становится более активным при сгибании бедра (колено к груди). Он также работает как внутренний ротатор и сгибатель бедра. Его сухожилие соединяется с сухожилием большой ягодичной мышцы, образуя ИТ-группу.

Разбивка

Часто стеснение из-за длительного сидения — стеснение может увеличить риск синдрома IT-бандажа, а также вызвать защемление в передней части бедра во время приседания. Чрезмерное использование TFL, а не ягодичных мышц (особенно ягодичных мышц) создает ИР бедренной кости и увеличивает риск травмы колена.

Ядро

Это самое модное слово в мире фитнеса, в основном используемое как кодовое слово для 6-кубового пресса. Но что более важно, это большая комбинация мышц, больших и малых, которые движутся и стабилизируют позвоночник.

Мы не будем вдаваться в подробности каждой мышцы здесь, но важно понимать роль кора в устойчивости туловища. Обратите внимание на стабильность неоткрытой банки из-под газировки, ее действительно сложно раздавить. Но если вы повредите банку, открыв ее или надавив на одну из сторон, то ее будет намного легче раздавить. Ядро аналогично, четыре стороны, верх и низ работают вместе, чтобы создать стабильность и мобильность.

Разбивка

Боль в пояснице чрезвычайно распространена, более 80% людей испытывают хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (большинство из них повторяются.) Наиболее частыми возбудителями боли являются мышечные спазмы, дисфункция фасеточных суставов и патология диска.

Боль в пояснице — многогранная проблема: исследования показывают, что ягодичные мышцы слабее у пациентов с LBP, а программа по укреплению ягодиц в дополнение к повышению стабильности кора позволила значительно уменьшить боль в пояснице по сравнению с улучшением только кора ( исх).

Найдите и уничтожьте свою дисфункцию

Вы немного узнали о том, что происходит под поверхностью, но гораздо важнее понять, как эти проблемы проявляются.

Вальгус динамический

Это особенно опасное положение для колена, обычно называемое прогибом колена внутрь. Динамический вальгус приводит к разным болям в коленях, разрывам мениска и увеличивает риск разрывов ПКС.

Вальгусное колено обычно неправильно понимается как проблема коленного сустава, но на самом деле это вызвано поражением бедра. Как обсуждалось выше, поддержание правильного положения колена начинается со стабилизации таза и силы, позволяющей поддерживать бедро под весом тела.Это становится еще более выраженным при стойке на одной ноге, особенно при утомлении.

Quad Dominance

Квадрицепсы (мышцы передней части ноги) часто преобладают над подколенными сухожилиями и ягодицами. Эта комбинация силы квадрицепсов и слабой задней цепи — обычная проблема у тех, кто испытывает боли в спине и коленях.

Плохое разгибание бедра

Самая большая и сильная ягодичная мышца производит разгибание бедра. Он важен для бега, прыжков и важен для вашего телосложения! Если вы не можете создать необходимую силу с помощью бедер, тело делает все возможное, чтобы найти ее в другом месте, что часто является компенсацией нижней части спины.

Слабое ядро ​​

Очевидно, что для стабилизации позвоночника при больших подъемах необходим прочный стержень, но это только одна часть головоломки! Ядро также состоит из более глубоких движителей и стабилизаторов, которые контролируют более мелкие движения позвоночника. Слабость этих небольших стабилизаторов — частая причина мышечного спазма и боли в пояснице. Боль в пояснице очень часто встречается у> 80% людей, испытывающих хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (чаще всего повторяющиеся.)

Посадка и изменение направления

Законы физики гласят, что движущийся объект остается в движении. Для человеческого движения это означает, что если вы быстро двигаетесь в одном направлении и внезапно останавливаетесь, импульс вашего тела по-прежнему хочет унести вас вперед. Это особенно заметно в разнонаправленных видах спорта, таких как футбол, футбол или даже игра в тэг со своими детьми.

Быстрое и безопасное изменение направления требует другого уровня силы и устойчивости кора, чем просто жесткая фиксация пресса.Чтобы задействовать множество мышц одновременно, нужны сила и координация.

Система CS Hip & Core

Понимание ягодичных мышц и кора может показаться немного сложным. Но не бойтесь, мы создали программу тренировок для решения каждого из этих распространенных нарушений.

Вы можете узнать больше о программе New CS Hip and Core здесь: https://crossoversymmetry.com/halo/

Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца.Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега. Слабая или неактивная средняя часть может вызвать нестабильность в ноге.

Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.

Как активировать средние ягодичные мышцы:

Приседания на одной ноге

Митч Мандель

Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие.Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Полосовой мост

Митч Мандель

Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен). Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Поход бедра на ступеньке

Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отведение стенки бедра

Митч Мандель

Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в ​​стену.Сделайте это, подложив под ногу полотенце, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу:

Обратный перекрестный выпад

Митч Мандель

Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу. Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад.Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратное повышение

Митч Мандель

Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была плоской, а правая пятка касалась пола. Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполните 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Дорожка с полосами

Митч Мандель

Оберните лодыжки лентой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.