Сколько человеку нужно грамм белка в день: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

 На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

 Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.  Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”? Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм
его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса
.

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки
для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Онлайн калькулятор для расчета ежедневной потребности белка для набора массы:

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса
. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка
. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц
. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр
. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год
. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке
(все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего
потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.
Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц
, если мы занимаемся мышце строительством… Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.
Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!

Похрустим числами… Итак, допустим вес человека 80 кг.
Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день
(80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка
в день… Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов
. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

• БАЗОВАЯ потребность
  в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность
  для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность
  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5)

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?

А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ
. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ
.

На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему
. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ

Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.
Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА
(суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.
Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже), наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже). Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)

ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:

• Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
• Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
• Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
• Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде или спортпит)

ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ
: сколько нужно белка в день?

1. Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
2. Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
3. Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
4. Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы
.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон
. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
  

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный»
.

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном.
Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-10-31
Просмотры:
30 562 Оценка:
4.9

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.
Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.
Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.
Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.
Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

• Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

• Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).
Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.
Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1.
Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.
2.
В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.
3.
Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.
Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.
И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало.
И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.

– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.

Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.

Вы спросите — ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса
? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.

Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса
впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…

1. У Арнольда не было медицинского образования
2. В то время не было продвинутых спортивных добавок
3. Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
4. Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса
есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:

1. Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
2. Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
3. Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
4. Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма

Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.

Расчет употребления грамм белка на кг веса
в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.

Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!

Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.

Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!

Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.

Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса
обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.

Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса
и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Узнаем как много грамм белка нужно в день человеку?

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

1. Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
2. Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
3. Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

• творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
• молоко — 4 гр на сто мл;
• яйцо куриное отварное — 8 гр;
• каша овсяная — 6 гр;
• филе скумбрии — 23 гр;
• филе минтая — 21 гр;
• креветки — 18 гр;
• кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

• саркоплазматические белки;
• миофибриллярные белки;
• белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

• протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
• протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
• аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
• аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

• отмирание клеток почек;
• склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
• полиурия;
• синдром раздраженного кишечника;
• запоры и кишечная непроходимость;
• интоксикация организма;
• образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Сколько белка нужно употреблять в сутки и нужна ли вам белковая диета?

В прошлой статье мы с вами выяснили, что белок является основным строительным субстратом для нашего организма и выполняет множество других важных функций. Также, мы узнали о том, какой белок для нас считается более полноценным с точки зрения его усвоения. Поговорим теперь с вами о том, как сбалансировать свой рацион по белку и подходит ли вам белковая диета.

Нормы потребления белка

В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека,  всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.

Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.

На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.

А как же белковые диеты?

И вот тут как раз многие вспомнят о повальном увлечении всякими кремлевскими диетами, диетами Дюкана и прочими белковыми излишествами. Нужна ли лично вам такая диета? Ответ на этот вопрос нужно начать с вопроса, а здоровый ли вы человек? Если вы полностью здоровы (прошли обследование и врач вам это подтвердил), то можете попробовать посидеть на белковой диете (только не всю жизнь!). Другое дело, что к диетам прибегают люди, желающие похудеть, а это значит, у человека уже есть лишний вес или даже ожирение, проблемы с метаболизмом, возможно диабет или его предшественники в виде инсулинорезистентности, гипергликемии, гиперхолистеринемии и т.д. И такого человека здоровым уже не назовешь. Многие проблемы могут быть скрыты до поры, и человек о них попросту не догадывается.

Мало кто из адептов каких-либо диет вообще и белковых в частности проходил исследования своего желудочно-кишечного тракта и состояния печени и почек перед началом диеты. А ведь, например, на белковых диетах почки, если уже не очень здоровы, «вылетают» первыми! Кишечная микрофлора тоже не обрадуется дополнительной работе и постарается выкинуть всё лишнее поскорее. Помимо этого, где много мяса, там много жира – просто потому, что опасный для нас насыщенный жир содержится в первую и главную очередь в мясных продуктах. А если у вас причина набора веса как раз избыток насыщенных жиров в организме и, как следствие, нарушение его усвоения и выведения (дислипидемия)? Даже если вы не жалуетесь на свое здоровье, где гарантия, что с ним всё в порядке, если вы не проверялись? Так стоит ли рисковать?

Есть еще один важный момент, о котором многие забывают, переходя на повышенное потребление белка: белок для нас в первую очередь материал строительный, а не энергетический. А наиглавнейшая задача организма – получить энергию. Без энергии немыслима ни одна другая функция в нашем теле. Основной поставщик энергии – глюкоза, результат распада углеводов. Выходит, если держать себя на низкоуглеводном посту (а именно это и происходит на белковых диетах), организм будет вынужден добывать себе энергию из неуглеводистых продуктов (глюконеогенез), и невостребованными окажутся те питательные вещества, которые он мог бы добыть, используй он белки по назначению. А мы с вами уже знаем из прошлой статьи, что нехватка какой-либо аминокислоты чревата для нас серьезными проблемами. Кроме того, есть вероятность «досидеться» на такой диете до кетоацидоза (отравления ацетоном, продуктом распада кетоновых тел, образованных в результате глюконеогенеза), если делать это все без контроля.

Поэтому снижать вес нужно с умом и никак не под влиянием чьего-то опыта или повального увлечения какими-то новомодными диетами. И лучше всего – под руководством грамотного диетолога или нутрициолога.

Что еще влияет на белковый обмен:

• Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
• Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
• Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
• Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
• Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).

Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.

Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.

Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

• 
  регуляции обмена веществ;
• 
  поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
• 
  правильного развития мышечной ткани;
• 
  выработки антител;
• 
  усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

• 
  офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
• 
  занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
• 
  спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

• 
  для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
• 
  для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
• 
  для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

• 
  Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
• 
  Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
• 
  Медленное заживление ран и порезов.
• 
  Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
• 
  Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
• 
  Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

• 
  Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
• 
  Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
• 
  Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
• 
  Плохой запах изо рта.
• 
  Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
• 
  Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

• 
  куриная грудка;
• 
  рыба;
• 
  индейка;
• 
  говядина;
• 
  свинина;
• 
  яйца;
• 
  молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

• 
  бобовые;
• 
  орехи и ореховая паста;
• 
  семена;
• 
  пшеница;
• 
  горох;
• 
  чечевица;
• 
  овес;
• 
  рис;
• 
  тофу и другие продукты из сои;
• 
  овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Сколько Белка Человек Должен Есть В День?

tldr;

Сидячие мужчины: 1,3–1,6 г на килограмм массы тела (г / кг)

Сидячие самки: 1,1–1,4 г / кг

Тренированные на выносливость мужчины: 1,6–2 г / кг

Тренировки на выносливость: 1,4–1,8 г, кг

Силовые тренировки мужчин: 2,2–3 г / кг

Силовые тренировки самок: 1,8–2,6 г / кг

Пожилые люди, подростки, дети должны пытаться попасть в верхние пределы этих диапазонов.

Добавьте 10–20%, если вы пытаетесь сбросить вес / жир (то есть испытываете дефицит энергии). Таким образом, спортсмену с хорошей диетой лучше подавать 2,5–3,3 г / кг, что-то в этом роде.

RDI 0,8 г / кг, вероятно, основан на устаревшей информации и, вероятно, будет обновлен / увеличен в следующем десятилетии.

Адаптировано из Белковой книги [1], которая, возможно, является лучшей книгой, написанной на эту тему (более 600 ссылок…), хотя она немного плотная. Автор обосновывает еще более высокий уровень потребления, основываясь на фактических данных, особенно для людей, соблюдающих диету. Я более консервативный.

Риск чрезмерного потребления слишком высок, если вы соответствуете своим потребностям в калориях и потребляете достаточное количество овощей / фруктов, потребление до 4 г / кг было доказано безопасным. Я говорю это потому, что многие люди до сих пор (несмотря на множество исследований за последние 10–15 лет, доказывающих обратное) считают, что слишком много белка повреждает почки, хотя это никогда не было убедительно показано. Как правило, вы не видите бодибилдеров (у которых много алкоголя) с почечными проблемами. Генетические факторы, тем не менее, играют определенную роль для небольшого меньшинства людей, потребление выше должно быть достаточно консервативным. Вообще говоря, по этой причине легче ошибиться в сторону немного большего, чем наклониться к нижнему краю спектра.

Существует не так много консенсуса по этой теме, как вы могли бы предположить.

Причина в том, что каждый человек должен есть различное количество в зависимости от его потребностей.

Спортсменам с силовой подготовкой нужно больше, чем спортсменам с выносливостью. Людям, пытающимся набрать мышечную массу, нужно больше, чем людям, которые просто пытаются поддерживать, или людям, которым все равно. Мужчинам нужно больше, чем женщинам. Пожилым людям нужно больше, чем молодым, но детям и подросткам также нужно больше. Людям, которые пытаются активно управлять весом / жировой массой, вероятно, нужно больше [2] (то есть кто-то с дефицитом калорий). Сидячие взрослые нуждаются меньше всего.

Поэтому требования всегда зависят от вас и вашей уникальной ситуации.

Текущий RDI составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что довольно легко для большинства людей. Однако это число основано на исследованиях азотного баланса, и этот метод исследования потребности в белке тщательно изучается.

В последние годы было рекомендовано, чтобы методика окисления аминокислот [3] была лучшим методом для определения истинных требований. Однако существует множество методов измерения баланса белка, и все они имеют свои преимущества и недостатки.

Еще в 2007 году [1] этот метод предполагал, что малоподвижным молодым мужчинам лучше, по крайней мере, 0,93–1,2 грамма белка на кг массы тела как минимум, что на 13–50% больше, чем в настоящее время RDI. Просто, чтобы обеспечить некоторую перспективу.

Тем не менее, это не выносливость и не тренировка с отягощением у мужчин, и потребности женщин, как правило, меньше — поэтому также потребности в белках должны быть выражены в граммах на килограмм или граммах на фунт массы тела или мышечной массы. RDI для выносливых и силовых атлетов, как правило, больше равен 1,3–1,8 г, а при условии, что азотный баланс для этих начальных чисел нарушен, он, скорее всего, больше равен 1,6–2,4, поскольку силовым атлетам, как правило, требуется больше.

Конечно, одна из наиболее распространенных (и правильных) рекомендаций для всех — просто потреблять свой вес белка (2,2 г / кг или 1 г / фунт), и в качестве чрезмерно упрощенной рекомендации для тех, кто занимается сопротивлением или выносливостью, я часто по умолчанию до 1,8 г / кг (0,8 г / фунт) в качестве отправной точки.

Исследовательский анализ [4], проведенный в прошлом году известным исследователем белка Стюартом Филлипсом и его коллегами, активно подталкивает правительственные ассоциации диетологов к увеличению RDI для белка до 1,2-1,6 грамма на килограмм веса для людей, ведущих сидячий образ жизни. Я полагаю, что мы можем увидеть изменение RDI где-то в этом диапазоне в следующие 10 лет. Все хорошо и хорошо; Поскольку сидячий человек все еще довольно легко получает столько белка в своем рационе. Немного сложнее, возможно, для людей на растительной диете, но все же выполнимо.

Потребление белка на самом деле не является серьезной проблемой для людей, ведущих сидячий образ жизни, поскольку легче всего получить RDI и, вероятно, большинство из них уже получают рекомендации, данные Филлипсом; За исключением некоторых людей, занимающихся растительной пищей.

Существенные исследования также показали, что потребность в белке увеличивается с возрастом, так как саркопения является гораздо более серьезным заболеванием, которое сопровождается старением, чем большинство людей осознают. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы и истощение, поэтому пожилые малоподвижные взрослые (старше 50 лет) могут захотеть потреблять больше, чем высокая сторона этого диапазона (1,6 г / кг). [5] Растущие требования к маленьким детям и подросткам также должны ошибаться в сторону увеличения.

Однако все это также предполагает минимум. Минимумы, как известно большинству людей, не обязательно хорошо переводятся в оптимальные, что, как я могу сказать, является одним из основных аргументов Стюарта Филлипса (я не говорю за него). За исключением очень небольших количеств омега-6 и омега-3 жирных кислот, белок, безусловно, является самым важным питательным веществом в питании человека. Вы не можете выжить очень долго без него.

Поскольку, по-видимому, нет большого риска потребления большего — по крайней мере, до 3,3 г / кг [6] [7] — легче ошибиться в сторону большего, чем меньшего. Некоторые исследования предполагают, что заблуждение в сторону большего является более «оптимальным», но как минимум это не «больно», поэтому примите это как хотите.

Вообще говоря, большинству людей легко соответствовать требованиям, но они могут хотеть быть более осмотрительными в своих приемах, если они занимаются спортом, тренировками с отягощениями или иным образом достаточно активны. Они могут также хотеть рассмотреть больше, если они активно пытаются похудеть / жир.

Если вы хотите узнать больше об этой теме, я настоятельно рекомендую приобрести и прочитать первый справочник.

Сноски

[1] состав тела

[2] Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

[3] Переоценка потребности в белке у молодых мужчин с помощью метода индикаторного окисления аминокислот.

[4] Белковые «требования» за пределами RDA: последствия для оптимизации здоровья.

[5] Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

[6] Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: годичное перекрестное исследование у мужчин с резистентностью.

[7] Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и строения тела — перекрестное испытание у мужчин, прошедших тренировку сопротивления.

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Степень и виды белка в организме человека

1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Источники

1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Микробы внутри нас

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Shares

• VKontakte 0
• Facebook 0
• Twitter 0
• Evernote 0
• Telegram 0
• Like 0
• Print 0
• Ещё

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.

Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.

Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.

И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).

Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин). По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).

Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.

Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам. Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Макроэлементы, чаще называемые макросами в сфере фитнеса, представляют собой три основные категории питательных веществ в продуктах питания. Из трех — углеводов, белков и жиров — именно белок вызывает наибольшее внимание, когда речь идет о фитнесе. Это потому, что если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет нелегко нарастить мышцы. Мышцы состоят из самого белка, так что в этом есть смысл.

Потребности в белке различаются в зависимости от уровня активности человека, а также от того, как уникальный организм каждого человека реагирует на различные макроэлементы.Стандартная рекомендация FDA — каждому съедать 50 граммов белка в день при условии, что они потребляют в общей сложности 2000 калорий (но это не так просто; количество белка, необходимое для вашего образа жизни, может быть сильно отличается от этой рекомендации.

Мы поговорили с соучредителем De Lune и зарегистрированным диетологом-диетологом Кортни Майсак, чтобы получить информацию о том, сколько белка нужно людям в зависимости от того, сколько они получают, и как меняются потребности в белке в зависимости от того, чем занимается человек. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ваших потребностях в белке.

Знакомьтесь, эксперт

• Кортни Майсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и соучредитель De Lune.

Насколько вы активны?

Менее активный / малоподвижный

Тех, кто ведет повседневную жизнь, когда много сидит и мало движется, можно считать менее активными. Если вы не часто занимаетесь спортом, работаете за компьютером и мало ходите пешком, вы, вероятно, можете считать себя довольно малоподвижным человеком.Если вы попадаете в эту категорию, рекомендуемое FDA суточное потребление белка, вероятно, является хорошим ориентиром. «Сидячим людям требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то есть около 54 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов», — предполагает Майсак. (Примечание ред.: Конечно, в зависимости от вашего веса и физиологии вам может потребоваться скорректировать это количество. Поговорите с врачом, чтобы определить, что вам подходит.)

Если вы обычно малоподвижны, но время от времени делаете больше, вам следует увеличить потребление белка в это время.Майсак говорит, что «большинство людей уже связывают упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей, с повышенными потребностями в белке, что верно», но что «любая деятельность, которая может вызвать у вас болезненные ощущения впоследствии, требует белка для восстановления мышечных повреждений, что помогает мышцам расти больше и сильнее в процессе ». В любое время, когда вы более активны, просто следуйте приведенным ниже рекомендациям для умеренного или очень активного образа жизни.

Довольно активный или умеренно активный

Люди, которые регулярно ходят, тренируются хотя бы время от времени и / или стоят на ногах или передвигаются по работе, попадают в категорию довольно активных или умеренных.Если это вы, потребление белка более важно, чем для менее активных людей. Майсак считает, что «умеренно активным людям требуется 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела (68–82 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов)». Это на 20-25% больше белка, чем необходимо для менее активного человека.

Если вы ведете умеренно активный образ жизни, вы можете заниматься спортом, но не заниматься серьезной работой по наращиванию мышц, например поднятием тяжестей. В отношении более легких занятий Майсак говорит, что «менее интенсивные кардио-упражнения продолжительностью менее часа обычно не требуют дополнительного белка.Однако важно время, когда вы едите белок. Она говорит, что важно помнить о том, как и когда вы едите, и отмечает, что «употребление углеводов и белков в соотношении примерно 4: 1 через 1-2 часа после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц».

Очень активный / спортивный

Если вы спортсмен или заядлый спортсмен, то есть вы тренируетесь большую часть дней недели хотя бы короткое время, вы подпадаете под ярлык очень активного.Неудивительно, что для этой группы людей потребности в белке самые высокие. Майсак предполагает, что «людям, ведущим очень активный образ жизни, требуется от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (82-122 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов)». Однако конкретные потребности зависят от вида деятельности. «Исследования подтверждают, что нижний предел этого диапазона (1,2–1,4 грамма) используется для спортсменов, работающих на выносливость, и более высокий предел (1,4–1,8 грамма) — для спортсменов, пытающихся увеличить свою мышечную массу», — добавляет она.

Однако, даже если вы не являетесь серьезным спортсменом, вам может потребоваться дополнительный белок. «Исследования показывают, что короткие, интенсивные всплески активности, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также могут истощать запасы белка, как и упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит Майсак. Это означает, что важно потреблять достаточное количество белок, чтобы пополнить его запасы в организме.

Лучшие источники белка

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, вы должны иметь довольно четкое представление о том, сколько белка нужно есть в зависимости от вашего образа жизни и конкретных типов упражнений, которые вы делаете.Но что именно нужно есть, чтобы получить суточную дозу белка? Майсак предполагает, что «греческий йогурт, яйца, бобы, курица и жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются отличными источниками белка независимо от уровня активности». Другими отличными источниками белка являются нежирная говядина, творог, миндаль, свиная вырезка и темпе. Чтобы дать вам представление о том, сколько из этих продуктов вам следует есть, полезно иметь представление о том, сколько в них белка. Вот несколько примеров.

• Греческий йогурт: 17 грамм на одну порцию
• Яйца: 6 г белка на большое яйцо
• Фасоль: 20 г на ½ стакана сырых (не менее 1 стакана приготовленных).
• Курица: 38 г на чашку, приготовленная
• Лосось: 40 г на порцию ½ филе
• Тунец: 43 грамма на порцию ½ филе
• Нежирная говядина: 48 г на стейк
• Творог: 25 г на стакан
• Миндаль: 12 г на 20 порций миндаля
• Свиная вырезка: 30 г на порцию
• Темпе: 30 г на чашку

Когда есть белок

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы и получения необходимой энергии, но это также важно во время еды.«Более активным людям нужно просто не злоупотреблять белком непосредственно перед тренировкой», — говорит Майсак, потому что «белок переваривается медленнее, и работа, необходимая для его переваривания, может отвлекать кислород от мышц». Вам следует «больше потреблять протеин после тренировки — сам по себе или с углеводами — чтобы улучшить восстановление и рост мышц».

The Takeaway

Количество белка, которое вам нужно съесть, сильно зависит от вашего образа жизни.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут следовать рекомендациям FDA — около пятидесяти граммов в день, в то время как очень активным спортсменам требуется примерно вдвое больше. Существует множество высококачественных источников белка, от растительных до животных, которые помогут вам всегда получать достаточно того, что нужно вашему организму.

Сколько протеина вам нужно? Наука весит в

За последние миллионы лет это был один из самых забитых вопросов: сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Большинство подростков и взрослых мужского пола — а теперь и женщин в железной игре — страстно ищут ответ.Традиционная точка зрения естественным образом приводит к мысли, что потреблять больше должно быть лучше, если целью является увеличение мышечной массы (Super-Size Me!). Да, для наращивания мышечной массы нужен белок макроэлементов, но ровно сколько?

В исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, был подготовлен отчет Совета Института медицины для определения оптимального потребления макроэлементов, белков, углеводов и жиров.

Что касается потребления белка, они определили, что рекомендуемая суточная доза (RDA) для лиц в возрасте 18 лет и старше составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. На простом английском языке это означает 0,36 грамма на фунт веса тела.

Было также отмечено, что в рекомендациях по питанию, опубликованных Министерством сельского хозяйства США и правительственными программами, такими как программа школьных обедов для детей и Meals on Wheels для пожилых людей, используется расширение.36 грамм / фунт / день.

То же самое для диетических рекомендаций, опубликованных в диетической литературе, популярной прессе и различных компьютерных программах по питанию — рекомендуемое потребление белка 0,36 грамма на фунт в день.

Например, человеку весом 190 фунтов потребуется всего 68,4 грамма белка в день. Это требование можно удовлетворить, съев 4 унции куриной грудки без кожи, полстакана нежирного творога и полстакана измельченных грецких орехов за один день.

А? Это про белок? Только 0,36 грамма на фунт каждый день? Подробнее об исследовании:

Рекомендуемая суточная норма потребления белка была основана на результатах всех доступных исследований, в которых оценивалось минимальное потребление белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери мышечной массы, что отражено в азотном балансе.

Совет по пищевым продуктам и питанию признал, что использование только результатов исследований азотного баланса для определения RDA имело ограничения, поскольку этот метод не измеряет какой-либо релевантной физиологической конечной точки.

Кроме того, существующие данные были собраны почти исключительно у мужчин студенческого возраста, и для поддержания азотного баланса у пожилых людей, вероятно, требовалось большее потребление азота.

Независимо от того, является ли 0,36 грамма / фунт / день подходящим значением RDA для пожилых людей, а также для лиц в возрасте от 18 до 50 лет, суть в том, что RDA функционально определяется как количество белок необходим, чтобы избежать дефицита, который приведет к прогрессирующей потере безжировой массы тела (что отражено отрицательным балансом азота).

Было отмечено, что допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) белка составляет от 10% до 35% от суточной нормы потребления энергии (DRI).

Например, дневная потребность в энергии 19-летнего малоподвижного мужчины (рост 5-9 дюймов, 167 фунтов) оценивается в 17,2 калорий на фунт (2872 калории в день).

Десять процентов этой калорийности в виде белка равняются 0,43 грамма на фунт в день (72 грамма), а 35% равняются 1.5 грамм / фунт / день (250 грамм!). Таким образом, рекомендуемая суточная норма потребления ниже минимального уровня потребления, рекомендованного AMDR, если рассматривать его в контексте общего потребления макроэлементов с пищей.

Это обсуждение имеет отношение к политике в области питания только в том случае, если есть доказательства того, что оптимальный уровень потребления белка отличается от минимального требования. Широкий диапазон, рекомендованный в AMDR (10% -35% потребляемой энергии), подразумевает неуверенность в отношении точного оптимального уровня потребления белка.

Эта неопределенность частично отражает относительное отсутствие исследований, направленных на решение этой проблемы. Кроме того, широкий диапазон отражает неуверенность относительно оптимальных уровней углеводов и жиров в рационе.

Проблема широко распространенного неправильного толкования и ненадлежащего применения RDA возникает из-за того, что Совет по продовольствию и питанию сохранил исторически знакомый термин «рекомендуемая диетическая норма», но функционально определил его в терминах, неправильно понимаемых большинством людей.

Различие состоит в том, что требование четко определяет минимальную необходимую сумму, тогда как в каких-либо рекомендациях такое значение не передается.

Несмотря на эти моменты, существует множество доказательств того, что оптимальный уровень потребления протеина превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка.

Различные исследования показали, что уровни потребления белка, превышающие рекомендованную суточную норму потребления, улучшают мышечную массу, силу, здоровье костей, поддержание энергетического баланса, сердечно-сосудистую функцию и заживление ран.

Тщательное изучение этих и связанных с ними исследований должно позволить сделать разумную оценку оптимального уровня потребления белка в различных обстоятельствах.

Был сделан вывод, что нет никаких доказательств, подтверждающих верхний уровень потребления белка, за пределами которого могут возникнуть побочные эффекты. Следовательно, DRI показал, что нет допустимого верхнего уровня потребления белка.

Ну вот и все.После анализа всех неясных данных и интерпретаций мы знаем, что МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, составляет около 0,36 грамма на фунт веса тела в день, необходимого для роста и восстановления мышц, костей, сухожилий, кожи, волос. , и другие ткани.

Но мы говорим здесь о неактивных, не спортивных людях. Конечно, этим людям потребуется меньше, чем активный тренирующийся / спортсмен.

Что делать, если вы заядлый тренер по силовым тренировкам? Что делать, если спортсмен на выносливость или спортсмен? Ежедневное меню интенсивных, истощающих энергию компонентов тренировки, таких как поднятие тяжестей, бег и тренировки, нагружает скелетно-мышечную систему намного больше, чем у Джейн и Джо, ведущих сидячий образ жизни.

Будет ли 0,36 грамма / фунт / день протеина достаточно для роста и восстановления? НЕТ!

Спортсменам, силовым тренерам, атлетам на выносливость и другим АКТИВНЫМ людям нужно больше белка из-за того простого факта, что их тела подвергаются «жестокому обращению».

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка для спортсменов должно составлять не менее 0,55 грамма на фунт в день.

В зависимости от вашего вида спорта или режима тренировок суточная потребность может достигать.От 9 до 1 грамма / фунт. Чтобы определить разумную оценку ваших ежедневных потребностей в белке, воспользуйтесь этим калькулятором, учитывающим ваш возраст, рост, вес, уровень активности и тренировочные цели.

Упрощенное потребление белка

1. Если вы заядлый спортсмен / стажер, вам нужно больше, чем согласованное значение 0,36 грамма на фунт в день (от 0,55 до 1 грамма на фунт в день). Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который дает разумную оценку ваших ежедневных потребностей.
2. Разделите общую оценку на количество приемов пищи, которые вы потребляете каждый день.Постарайтесь съедать это количество при каждом приеме пищи.

Растительный белок 101 —

Вы, наверное, устали видеть / слышать, как кто-то в фитнес-индустрии болтает о белке и росте мышц. Но рост мышц — это такая небольшая роль, которую белок играет в нашем организме.

Прежде чем я продолжу, я должен отказаться от всех, кто задумывается над этой мыслью…

Послушайте, писки.

Нет, протеин не сделает вас массивнее. Переедание, недостаточная физическая нагрузка, стресс, искусственные гормоны и пищевые добавки — тоже.Читайте ее, пока не начнете повторять ее как свою ежедневную мантру.

Я отвлекся…

Нашему организму нужен белок, чтобы выполнять некоторые из наших самых важных функций. Создание ферментов, гормонов и химикатов, необходимых для работы нашего тела и мозга. Наши мышцы, связки, органы, ногти и волосы состоят из белка. Белок также помогает мозгу вырабатывать норадреналин и дофамин — химические вещества, которые заставляют нас бодрствовать, заряжать энергией и чувствовать себя хорошо.

Итак, вы понимаете, почему белок так важен для нашего рациона.Но главный вопрос в том, сколько протеина нужно есть?

Индустрия пищевых добавок подняла РСНП (рекомендуемое суточное потребление) белка на новый уровень, заставляя массы думать, что им нужно все больше и больше. В наши дни просто зайдите в любой магазин пищевых добавок. Полки завалены протеиновыми батончиками и порошками, а теперь они идут дальше, предлагая протеиновый попкорн, протеиновые чипсы, печенье, жевательные конфеты и многое другое.

Но почему?

Зачем заставлять всех думать, что им нужно большое количество белка, особенно из пищевых добавок и пищевых продуктов?

ДЕНЬГИ РЕБЕНОК!

Большинство людей, которые регулярно включают мясо в свой рацион, уже достигают или превышают рекомендуемое дневное потребление белка, и им необязательно привлекать сторонних поставщиков.Тем, кто, как я, придерживается растительной диеты, порция веганского белка может помочь увеличить количество белка.

Что приводит нас к…

СКОЛЬКО БЕЛКА ЕСТЬ?

Суточное потребление белка зависит от нескольких факторов. Возраст, уровень активности и состояние здоровья. Практически любой веб-сайт, который вы просматриваете по этой теме, даст вам другой ответ, но вот некоторые цифры, которые я нашел в среднем, чтобы дать вам представление.

* Информация, полученная в результате исследований, проведенных Гарвардским университетом здравоохранения, Национальной медицинской библиотекой США и Американским колледжем спортивной медицины, Академией питания и диетологии и диетологами Канады *

Минимальное количество белка для взрослого человека составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Как упоминалось выше, это будет зависеть от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.

Вот несколько примеров, которые помогут вам определить, сколько белка нужно потреблять в день с учетом вашего веса тела и уровня активности.

— В основном сидячий человек (менее 10000 шагов в день с минимальными 1-2 тренировками в неделю)

0,8–1,2 грамма на килограмм или 0,36–0,54 грамма на фунт

Пример: Для Человеку, который весит 140 фунтов и в основном ведет сидячий образ жизни, рекомендуется съесть 50.4 г белка в день

36 г x 140 фунтов = 50,4 г в день.

-Для тех, кто активен (3-4 дня в неделю в довольно интенсивной деятельности)

1,4–1,6 г / кг или 0,64–0,73 граммов на фунт

Пример: Для активного весомого человека 140 фунтов, тренируясь 4 дня несколько интенсивных упражнений в неделю, рекомендуется, чтобы они включали

0,73 г x 140 фунтов = 102,2 г в день

Еще один способ расшифровать рекомендуемое суточное потребление белка — это посмотреть, сколько калорий вам нужно поддерживать ваш вес (вы можете изменить эти числа, если хотите сбросить / набрать вес, но пока мы посмотрим на поддержание).

Как рассчитать:

Нажмите здесь, чтобы рассчитать

Например, женщина весом 140 фунтов ростом 5 футов 6 дюймов и умеренно активная требует 2119 калорий в день. Ее потребности в белке рассчитаны из расчета 140 фунтов x 0,41 г (с учетом рекомендованного потребления, указанного выше для активного человека) = 57,4 грамма белка в день.

На грамм белка приходится 4 калории, поэтому умножим 57,4 грамма на 4 = 229,6 калорий из белка.

Разделите это число на наши поддерживающие калории:

(229.6/2119) = 10,8 или 11% наших ежедневных калорий из белка.

Мы знаем, что тем, кто хочет похудеть, следует снизить общее дневное потребление калорий. При сокращении калорий сосредоточьтесь на сокращении их за счет углеводов и жиров, сохраняя при этом калорийность из источников белка.

Хорошо, теперь, когда мы имеем представление о наших числах … как это влияет на нашу еду и то, что мы едим!

Прежде чем я продемонстрирую все удивительные источники белка растительного происхождения, я хочу показать вам пример однодневного веганского питания и то, как легко достичь желаемого уровня потребления белка.

Завтрак: смузи с черничным орехом и маслом

= 35 г протеина

• 1 столовая ложка, миндальное масло
• 1 чашка, шпинат
• 2 столовые ложки, семена чиа
• 1.00 чашка, несладкое овсяное молоко
• 1 чашка, черника
• 1 мерная ложка (30,7 г), веганский протеиновый порошок

Обед: мексиканская чаша для обеда

= 35 г белка

• 0,50 стакана, нарезанного или нарезанного кубиками, Помидоры
• 0,50 стакана, нарезанные, лук
• 2 стакана , нарезанные, капуста
• 1 чайная ложка, сок лайма
• 2 чайных ложки, приправы из пищевых дрожжей
• 0.50 стаканов (184 г), черная фасоль, вареная
• 0,25 среднего размера, авокадо
• 0,50 стакана, темпе

Ужин: чечевичный карри

= 19 г белка

• 0,25 стакана нарезанного, красный сладкий перец, нарезанный 1 / 4 стакана
• 0,50 стакана, чечевица
• 0,25 стакана, тофу
• 0,25 стакана, лук
• 1 столовая ложка, чеснок
• 1,25 столовая ложка, специи, порошок карри
• 2 стакана (8 жидких унций), вода
• 1 унция , Кинза (чистые углеводы)
• 1 столовая ложка, имбирь

= 1352 калории, 89 г белка

Любимые источники растительного белка:

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут)

Консервированные или высушенный, обязательно замочите на ночь в небольшом количестве лимонной воды или яблочного уксуса.Это помогает расщеплять фитиновую кислоту, покрывающую бобовые, вызывая вздутие живота и метеоризм.

Тофу и темпе

Тофу уже много лет пользуется плохой репутацией из-за содержания в нем фитоэстрогенов. Недавние исследования показывают, что нужно потреблять слишком большие количества фитоэстрогенов, чтобы они повлияли на их здоровье. Это хорошая новость для веганов, так как тофу содержит большое количество белка, всех восьми незаменимых аминокислот, является отличным источником железа, кальция, магния, цинка, B1 и других веществ! Тем не менее, мы остаемся в безопасности, употребляя тофу в умеренных количествах.Поскольку тофу в основном безвкусный, он впитывает любой аромат, который вы захотите добавить внутрь. Мягкий тофу отлично подходит для соусов и заправок, а твердый и очень твердый тофу лучше всего подходит для запекания, жарки на гриле и жаркого. Тофу всегда следует покупать из органических продуктов.

Не очень забавный факт: В пивном хмеле содержится больше фитоэстрогенов, чем в тофу.

Темпе — еще один фаворит с высоким содержанием белка. Этот простой в использовании продукт, сделанный из ферментированных соевых бобов, отлично подходит для салатов, жаркого, сэндвичей, домашних суши, обертываний и многого другого.Вы найдете темпе в веганском разделе продуктовых магазинов, и он часто бывает самых разных вкусов. Я предпочитаю покупать простые и ароматизировать их, как я выберу. Вы можете наслаждаться им прямо из упаковки, запекать или слегка обжаривать с брызгами воды.

Семена чиа

Семена чиа, известные как источник протеина из-за своего размера, также богаты полезными жирами. Эти маленькие черные семена — отличное дополнение к смузи или пудингу с семенами чиа, сделанному, когда семена чиа остаются в жидкости, создавая желатиноподобный внешний слой.

Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли богаты жирами, белками и множеством витаминов и минералов. Они отлично подходят для салатов, смузи, йогурта или жаркого.

Киноа и коричневый рис

Квиноа представляет собой полноценный белок, что означает, что он содержит все 8 незаменимых аминокислот. Хотя коричневый рис может не содержать всех необходимых аминокислот, он является отличным источником клетчатки для ваших блюд. И то, и другое легко приготовить, и они добавляют питательный и сытный компонент практически к любому блюду.Они отлично подходят для жарки, салатов и даже тарелок для завтрака, поскольку обладают мягким естественным вкусом и подбирают любую приправу, которую вы решите добавить, сладкую или соленую.

Орехи

Хотя орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, с ними легко переусердствовать.

Новые веганы склонны сходить с ума (простите за каламбур) на ореховой пасте. Еще одно нет-нет.

Конечно, нам нужны здоровые жиры, но столовая ложка за столовой может накапливаться. Особенно, если вы добавляете семена чиа или ореховое масло на завтрак, авокадо в обед и кокосовое масло во время готовки на ужин.Вы легко можете переборщить.

Сколько жиров мне нужно есть?

Это зависит от человека, но в среднем, если вы ведете активный образ жизни и потребляете 2000 калорий в день, рекомендуемое количество составляет от 44 до 77 граммов жира в день. Это составляет от 400 до 700 калорий. Если 2 столовые ложки арахисового масла содержат 188 калорий, а авокадо содержит 260 калорий плюс 1 столовая ложка кокосового масла 117, вы можете увидеть, как быстро они складываются. Используйте правило умеренности при добавлении орехов и орехового масла.

Spirulina

Это личное избранное! Спирулина — это водоросль, и на это следует обратить внимание! Невероятно высокое содержание белка, минералов, витаминов и питательных веществ, и это один из лучших растительных источников железа и кальция!

Некоторые из его длинного списка преимуществ включают поддержку потери веса, увеличение энергии, поддержку здоровья глаз и функций мозга, баланс сахара в крови, улучшение функции нервов и может помочь организму вывести тяжелые металлы.

У него очень сильный вкус, поэтому, прежде чем пробовать его водой и отказываться от этого на всю оставшуюся жизнь, попробуйте ½ чайной ложки свежевыжатого апельсинового сока с небольшим кубиком льда.Принимайте 1 столовую ложку в день в воде, миндальном молоке или, как я, с протеиновым порошком после тренировки!

Овес и амарант

Интересный факт: считается, что овес содержит больше белка, чем любое другое зерно.

С высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, поэтому они были основным продуктом завтрака на протяжении десятилетий, а может быть, даже столетий. Хотя овес — одно из самых простых блюд на завтрак, когда придет время покупать его, вы можете не понять, какой сорт лучше всего.

Существует два вида овса: рулонный и стил-нарезанный.Old Fashioned, Quick и Instant попадают в категорию овсяных хлопьев. Этот овес подвергается высокой переработке, готовится и переваривается намного быстрее, чем Steele Cut. Хотя на приготовление овса Steele Cut уходит немного больше времени, они медленнее перевариваются, что помогает дольше чувствовать сытость, поддерживая сбалансированный уровень сахара в крови и потерю веса.

Совет: замочите овес в воде и / или миндальном молоке на ночь для быстрого и легкого завтрака утром!

Альтернативы без мяса

Veggie Round

Несмотря на то, что этот продукт содержит некоторые неблагоприятные ингредиенты, такие как гуаровая камедь, тростниковый сироп и масло канолы, компания приложила все усилия, чтобы ингредиенты не содержали ГМО и использовались в небольших количествах. суммы.Я бы не стал считать его основным продуктом питания, но время от времени мне он нравится, особенно в таких блюдах, как соус для пасты, тако, веганские начо, лазанья и перец чили.

Бургеры с овощами

На полках продуктовых магазинов появляется все больше и больше вариантов, что может значительно усложнить выбор. Если вы можете приготовить вегетарианские гамбургеры, я настоятельно рекомендую их, особенно этот высокобелковый вегетарианский бургер Mas Por Favor. Если у вас мало времени и вам нужно забрать готовую продукцию, обратитесь к разделу «Неправильное использование упакованных продуктов» выше.Всегда читайте этикетку, проверяющую наличие продуктов животного происхождения и большого количества масел, сгущенного глютена (сейтан) и сахара.

Я надеюсь, что этот блог укрепил вашу уверенность в понимании роли белка, источников растительного белка и того, сколько нужно включить в свой рацион.

С днем ​​друзья здорового питания!

Вот несколько моих любимых веганских рецептов с высоким содержанием белка:

Сколько белка мне следует съесть

Сколько граммов белка нужно употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания.Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен своей выносливостью и энергией. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен принимать от 1 до 1.6 — 2 грамма белка на килограмм массы тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести вес его тела в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня.Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм.Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка. Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

• Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченное, жареное или жареное — 25-30 г белка в 3,5 унции
• Лосось и рыба, запеченные или приготовленные на пару
• Фасоль — 15-18 г белка на чашку
• Семечки жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
• Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
• Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
• Чечевица
• Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
• Яйца — по 6 г белка
• Фрукты — 1 г белка на фрукт
• Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Очень важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.

Сколько протеина нам нужно?

Q.Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество.Даже на веганской диете люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания на протяжении последних 25 лет и подсчитывающая, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка. Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки.Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы чувствуют, что они не могут существовать без белка», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы «почувствовать себя сытым и помочь себе пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумочках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках.Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества протеина они «рухнут», подобно страху «разбиться» или «сбиться с ног» среди тех, кто является элитными спортсменами.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, похоже, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек. Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм.Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем следует потреблять за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манцелла. «Белок никогда не накапливается, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии».

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке.Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы, чтобы производить энергию.Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что людям с заболеванием почек может быть лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался в белке», — говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам.Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер. «Другими словами, если употребление диеты с высоким содержанием белка увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир.То же самое и с углеводами и жирами ».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу, потребности в белке различаются. Как правило, 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированной диетой».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день.Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется как минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Манцеллы.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травмы, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка.В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.

«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных пищевых источников.«

Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что выше этого числа, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои с трудом заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как это могут сделать углеводы и жиры. Поэтому вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления протеина в течение дня — ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много протеина за один раз!

Сколько протеина вам действительно нужно

• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?

• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

• Есть простой способ точно определить, сколько протеина вам следует съесть.

Между причудливыми диетами, воспевающими здоровые жиры, несобственными углеводами или белками, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день. В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальная суточная доза сильно варьируется в зависимости от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.

В среднем USDA рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет есть не менее 0.37 граммов на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно примерно 55 граммов белка . Однако это минимальное требование — например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы. Вот как рассчитать, что вам действительно нужно:

Если вы много тренируетесь:

Когда вы посещаете тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день.Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите похудеть:

Добавив в свой рацион больше белка — и сделав это примерно 30% дневных калорий, — вы будете есть меньше. Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Так как же выглядят 30 процентов? Это означает примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела — или от до 120–135 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:

Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Скорее всего, этого достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу.Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:

Майкл Стиллвелл

Подписывайтесь на Delish в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.