Скипинг комплекс упражнений: Комплекс из 20 упражнений 🤩 со скакалкой

Комплекс из 20 упражнений 🤩 со скакалкой

Скакалка – универсальный снаряд, с которым можно тренироваться дома и на улице. Она легкая, практичная, подходит для взрослых и детей. Упражнения со скакалкой поднимают пульс и настроение, разогревают мышцы и интерес, сжигают калории и дурные мысли 💭

Содержание

1. 🙈Скиппинг
2. Какие мышцы работают❓
3. 🍩Плюшки скиппинга
4. ❌Противопоказания
5. 👆Рекомендации к тренировке со скакалкой
6. 👩🏻‍🏫Правила
7. 🐲20 упражнений со скакалкой
8. 📩Скачать упражнения
9. 📺Видео

🙈 Скиппинг

Популярное спортивное упражнение в Европе и США – скиппинг.

Универсальная тренировка со скакалкой, которая применяется для:

• снижения веса;
• кардионагрузкок;
• развития скорости;
• координации и выносливости.

Профессиональные спортсмены используют прыжки на скакалке в качестве разминки для разогрева мышц.

Какие мышцы работают❓

Прыжки на скакалке или «скиппинг» (skipping — прыгать) в большей степени задействуют икроножные мышцы, а также:

• мышцы ягодиц;
• бицепс бедра;
• подвздошная и двуглавая мышцы;
• квадрицепсы.

В меньшей степени:

• мышцы брюшного пресса;
• бицепсы;
• предплечья;
• мелкие мышцы кистей.

🍩 Плюшки скиппинга

1. Развитие гибкости и координации.
2. Выравнивается осанка.
3. Работа с весом и целлюлитом: сжигается 1 000 ккал/час и притупляется чувство голода.
4. В работу задействована большая группа мышц.
5. Укрепляется дыхательная и сердечно–сосудистая системы.
6. Благоприятно влияет на нервную систему.
7. Тонизирует.

❌ Противопоказания

• серьезные нарушения сердечно–сосудистой и дыхательной систем;
• травмы опорно–двигательного аппарата;
• травмы и болезни связок, хрящей, суставов;
• варикоз;
• больные колени;
• чрезмерный лишний вес;
• некоторые случаи проблем со зрением.

👆 Рекомендации к тренировке со скакалкой

1. Прыжки выполняйте в кроссовках, даже 👟 дома. Профилактика травм суставов.
2. Выбирайте облегающую одежду, чтоб скакалка не зацеплялась за болтающиеся края.
3. Женщинам стоит надеть поддерживающий грудь спортивный топ.
4. Отрегулируйте длину скакалки.

Таблица №1. Общепринятая таблица соотношения роста к длине

❗Можно обойтись подручным способом определения индивидуальной рабочей длины скакалки.

Наступите ногой на центр скакалки, а ручки снаряда поднять в подмышечную впадину.

Нужно, чтобы край ручки и подмышка четко совпадали.

👩🏻‍🏫 Правила

1. Перед прыжками следует 2–5 минуты «взбодриться». Легкий бег на месте, наклоны и другие тонизирующие упражнения.
2. Высота прыжка минимальная – чтобы проходила скакалка. Это убережет ноги от ударных прыжков.
3. Делайте ставку на качество прыжков, а не количество. Упражнения выполняются с ровной спиной, плечи при этом расслаблены и опущены вниз, локти ближе к телу. Взгляд направляйте вперед, подбородок параллельно полу. Поддерживайте размеренный ритм дыхания.
4. Помните о воде – для профилактики обезвоживания пейте небольшими глотками во время тренировки.
5. После тренировки со скакалкой сделайте легкую растяжку.

🐲 20 упражнений со скакалкой

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы проходила скакалка.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо – так тренируются 🥊 боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Выполняем перекрест правая нога впереди, затем ноги по ширине плеч и снова перекрест, но уже левая нога впереди.

7. Усложненные ножницы

Интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Пяточка–носочек

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: классический прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с нижней части туловища вправо и влево. Колени сначала смотрят в одну сторону (влево), затем в другую (вправо).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое и немного дискомфортное упражнение. Если пятки отбиваются о поверхность, выбирайте обувь подошвой помягче.

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. На одной ноге

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивно чередуя ноги и поднимая колени вверх прыгаем вперед, затем медленно возвращаемся назад в исходную точку.

📩 Скачать упражнения

👆 Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 🤬 упражнений со скакалкой, скачивайте специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:

📺 Видео

Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений — Блоги

Упражнения со скакалкой — прекрасная кардионагрузка, позволяющая поднять пульс, разогреть мышцы, сжечь сотни калорий. Ее добавляют в качестве разминки к основному комплексу упражнений, используют как базовый элемент в жиросжигающих и кардиотренировках. В боксе и кроссфите ее помощь неоценима, так как позволяет развивать скорость, выносливость, координацию движений, улучшает гибкость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Скипинг — прыжки на скакалке, дает не только хорошую нагрузку на мышцы ног, икры, но и бедра, ягодицы, заставляет работать мышцы рук и пресса. Польза неоценима даже для профессиональных спортсменов — они используют скакалку в качестве разминки и тренировки мышц.

Рекомендации перед тренировкой

Упражнение имеет очень мало противопоказаний, дает намного меньшую нагрузку на суставы, чем бег и многие другие кардиоупражнения. Чтобы занятия стали максимально эффективными и приятными, стоит придерживаться некоторых правил: 

1. Всегда заниматься со скакалкой только в кроссовках. Скипинг — универсальное и доступное упражнение для дома, поэтому многие предпочитают прыгать босиком и не думают про обувь. Хорошие кроссовки помогут увеличить амортизацию при прыжках, снизят нагрузку на суставы и риск травмирования. 

2. Одежду следует выбирать облегающую и удобную, которая не будет препятствовать движению скакалки и спортсмена. Женщинам лучше заниматься в поддерживающем грудь лифе или бюстгальтере. 

3. Важно выбрать правильную длину скакалки. Для этого спортсмену нужно встать четко по центру снаряда. Ручки скакалки поднять вверх, самая крайняя точка ручки должна находится под мышками, не выше или ниже, а четко касаться краем подмышечной области. 

4. Хоть скипинг и включается в комплекс разминки, перед выполнением упражнения на скакалке необходимо немного разогреть мышцы. Для этого подойдет бег на месте, поднимание коленей, наклоны и другие разогревочные упражнения. Достаточно 2-5 минут, чтобы подготовить мышцы к работе. 

5. Для улучшения достигнутого результата после скипинга стоит выполнить растяжку мышц. Достаточно 3-5 минут. 

6. Прыгать нужно не высоко, чтобы движения были легкими, а не ударными. Не нужно стараться выпрыгнуть на максимальную высоту. Достаточно, чтобы скакалка легко проходила под ногами. 

7. Лучше сделать меньше прыжков, но максимально правильными. Так пользы будет гораздо больше, чем от большого количества неправильных повторов. 

8. Кардиотренировки сжигают не только лишний жир, но и выводят влагу из организма. Чтобы не было обезвоживания — подготовьте бутылку воды и пейте ее во время занятий понемногу, небольшими глотками. 

9. Если есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, лучше предварительно обратиться за консультацией к врачу. 

10. При появлении болей или дискомфорта, во время или после тренировки — стоит прекратить упражнения до выяснения причины.  

При выполнении прыжков нужно следить за правильным положением тела: спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки свободно двигаются, локти прилегают к телу. Само тело должно быть подтянутым, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу. Следить нужно и за дыханием, оно размеренное, не сбивается. 

ТОП-6 упражнений со скакалкой

Самое популярное использование упражнения — в качестве разминки. Однако добавление небольших изменений в классическую технику прыжков может дать намного больше пользы, стать одним из основных упражнений. 

Разминка 

Разминка — классическое упражнение, которое используется чаще всего. С него начинают учиться прыжкам. Только после полного освоения и 100 прыжков без перерыва на протяжении одного сета, стоит приступить к усложненным вариантам. Базовый вариант состоит из невысоких частых подпрыгиваний с пропуском скакалки под ногами. Чем ниже и чаще будут прыжки, тем эффективнее упражнение прорабатывает икроножные мышцы, голеностоп и бедра. При выполнении локти на несколько сантиметров отведены от туловища, плечи двигаются свободно, тело напряжено. 

Невысокие частые прыжки дают очень хорошую нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер. Активизируется пульс, работают мышцы пресса и рук.   

Боксерские прыжки 

В боксе скакалка — один из главных элементов тренировки. Боксерам важна скорость реакции, равновесие и координация движений. Упражнение      «боксерские прыжки» выполняется не на двух ногах одновременно, а с каждым прыжком вес тела переносится с одной конечности на другую. Таким образом спортсмены постоянно распределяют нагрузку между двумя ногам, что позволяет работать вдвое продуктивнее. 

Перед началом упражнения рекомендуется выполнить его без скакалки, чтобы поймать ритм и постараться удержать равновесие. Исходная позиция — ноги шире плеч. С каждым прыжком спортсмен переносит вес поочередно на правую и левую ноги. Направление движения не вперед, а в стороны. После каждого прыжка на опорную ногу — нужно приставить вторую стопу рядом. Опускание на подушечку стопы. Затем повторить то же на вторую ногу. Повторять упражнения без снаряда рекомендуется пока процесс не станет полностью комфортным, а тело перестанет заваливаться.  

После этого можно взять скакалку. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно с широко расставленными ногами. Тем, кто уже освоил его — ноги поставить максимально узко, перепрыгивая в разные стороны практически на месте. 

Бег с высоким подниманием бедра

Требуется спортсменам, тренирующим взрывную скорость и выносливость. Оно дает чрезвычайно высокую нагрузку на мышцы бедра. Высокоинтенсивная работа сильно ускоряет пульс и скорость сжигания калорий. Поэтому оно подойдет не только профессиональным спортсменам, но и желающим похудеть. Выполнять его намного труднее, чем обычные прыжки, поэтому новичкам рекомендуется делать его с перерывами или включать в круговую тренировку. 

Начинать нужно в медленном темпе, процесс будет напоминать бег на месте. Через скакалку нужно поочередно прыгать на каждую ногу, вторую оставляя согнутую в колене в воздухе, не приставлять. Стопа не становится на землю полностью, остается на подушечке. Движения легкие и плавные, не ударные. Как только будет пойман темп, а упражнение станет комфортным, нужно постепенно стараться поднимать ноги выше с каждым прыжком, наращивая темп до максимального. В идеале колени должны быть параллельны полу в верхней точке, не нужно стараться поднимать их выше. 

Крест 

Когда тренировка предполагает комплексное развитие мышц всего тела, упражнение «крест» подойдет лучше всего. Вместе с мускулатурой ног оно прекрасно развивает мышцы груди, рук, плеч, но является одним из самых сложных. Для его выполнения необходима подготовка и полное усвоение классического варианта прыжков. 

Чтобы легче было освоить упражнение, рекомендуется потренировать технику перед зеркалом. Первым делом необходимо усвоить, как должны двигаться руки. Займите исходное положение без снаряда, плечи расслаблены, локти расположены близко к телу, примерно на расстоянии 15-20 см от туловища. Следующим движением необходимо скрестить руки так, чтобы они были максимально разведены в противоположные стороны. Чтобы получить большую петлю, через которую можно будет легко прыгать, запястья должны быть максимально выведены за границы туловища. Важно во время упражнения следить, чтобы руки не меняли своей высоты относительно начального движения. Это важно, потому что опущенные вниз руки приведут к тому, что скакалка зацепится за ноги, если поднять их высоко — за голову. 

Когда техника выполнения освоена, можно переходить к занятиям со скакалкой. Возьмите снаряд, займите исходное положение, затем выполните обычный прыжок. Когда снаряд будет над головой, перекрещивайте руки, чтобы образовалась петля. 

Не нужно стараться выполнить несколько упражнений подряд сразу. Сделайте несколько одиночных прыжков с крестом, чтобы понять, как его выполнять правильно. Потом тренируйтесь связывать в единую цепочку. При связывании — не торопитесь, движения кистей должны быть легкими и плавными. Разводить руки нужно когда скакалка снова будет проходить оборот над головой. Если это будет совершено раньше или позже, произойдет заминка из-за изменения размеров петли.  

Прокручивание скакалки назад

Это упражнение могут выполнять даже новички. Оно не отличается от классического варианта кроме того, что движение кистей выполняется не вперед, а назад. Упражнение прекрасно развивает координацию. Выполнение поочередно базовых и обратных прыжков позволит гармонично развивать тело. 

Чтобы подготовиться к упражнению, стоит попробовать вращать скакалку назад сбоку тела. Так руки и запястные суставы привыкнут к нестандартному способу кручения. Когда обратное вращение не будет вызывать дискомфорта, можно приступить к прыжкам. Сначала сделать одиночные прыжки, стараясь поймать скакалку пятками, чтобы прочувствовать ее движение. Затем можно соединить несколько прыжков, позже следует постепенно увеличить темп. Как и с классическим вариантом его можно усложнять, дополнять бегом, высоким подниманием колен, крестом, двойным прыжком. 

Двойные прыжки

Чтобы приступить к изучению этого упражнения, следует быть уверенным в правильной базовой технике. Спортсмену рекомендуется делать 180-250 классических прыжков за один подход без заминок, чтобы переходить к двойным. 

Вот главные советы для новичков, чтобы избежать ошибок. Постарайтесь придерживаться их на этапе изучения техники: 

• держать корпус нужно ровно без складывания и поджимания ног; 

• колени не надо сгибать полностью, прыжки такие же как одинарные, только второй немного выше; 

• руки должны быть расслаблены, локти параллельно корпусу на расстоянии 20 см, не сгибаются в локтях, плечи опущены; 

• крутить нужно только запястьями. 

Двойные прыжки одни из самых сложных, поэтому их необходимо выполнять ежедневно, чтобы отточить технику. Технике нужно уделить особое внимание, чтобы на этапе изучения полностью исключить ошибки. 

Плюсы и минусы прыжков через скакалку

Несмотря на то, что скипинг считается универсальным упражнением, которое идеально подходит детям и взрослым, новичкам и профессиональным спортсменам — оно имеет свои плюсы и минусы. О них следует знать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными. 

Плюсы

1. Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. При беге сжигается около 800 Ккал за 60 минут в умеренном темпе, при прыжках на скакалке около 1200. 

2. Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы. 

3. Разогреваются и работают мышцы всего тела. 

4. Становится прекрасной заменой спортивному залу в поездках. Компактный снаряд можно взять в отпуск, на природу или просто для занятий на свежем воздухе, а цена делает скакалку доступной каждому, кто хочет улучшить свои показатели или привести тело в форму. 

5. Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Но не стоит обманываться связанным с эти изменением форм. Если питаться неправильно и не сжигать жир, вода быстро вернется. 

6. Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам.  

7. Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции. 

8. Скакалка необходима спортсменам, которые занимаются видами спорта, где высока вероятность травмирования голеностопного сустава. Благодаря прыжкам он укрепляется, риск получить травму становится намного меньше.

Минусы

1. Для занятий потребуется достаточно много свободного места. Такие тренировки не подойдут для тесных помещений, так как легко травмироваться самому или нанести ущерб окружающим предметам. 

2. В квартире необходимо придерживаться «режима тишины», чтобы соседи не жаловались на шум. Нужно тщательно продумывать время занятий. 

3. Не рекомендуются тренировки со скакалкой людям старшего возраста, тем кто имеет хрупкие кости или проблемы с коленными суставами. 

4. Чтобы тренироваться с пользой, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае они дадут негативную нагрузку на спину, позвоночник и суставы.  

5. Есть ряд медицинских противопоказаний, по которым прыжки на скакалке не подходят для некоторых людей. 

Противопоказания к занятию спортом со скакалкой

Интенсивные упражнения «скакалка» дают эффективный результат, позволяют в короткие сроки привести мышцы в тонус и скинуть несколько лишних килограмм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых ударные тренировки запрещены:

• при большом весе и на стадии ожирения, прыжки противопоказаны из-за слишком большой нагрузки на суставы; 

• беременность, послеродовый восстановительный период; 

• варикоз; 

• заболевания сосудов; 

• гипер и гипотония; 

• заболевания позвоночника, костей и суставов, реабилитационный период после травм; 

• заболевания глаз; 

• хронические заболевания легких, в том числе астма. 

Если самочувствие ухудшается во время или после занятий, необходима консультация с врачом. До выявления причин упражнение не следует выполнять. Также к лечащему врачу стоит обратиться, если есть другие хронические заболевания. 

Чем полезно при похудении

Жиросжигание запускается при усиленном кровообращении. В разгоне пульса и ускорении кровотока упражнениям со скакалкой мало равных. Поэтому так высока эффективность данного комплекса в жиросжигающих тренировках. 

Чтобы худеть, необходимо не только запустить процесс жиросжигания, но и создать ситуацию дефицита калорий для организма. Это значит, что калорийность рациона должна быть меньше энергии, которая тратится в течение дня. Среднее диетическое меню составляет 1200-1500 ккал в зависимости от первоначальных параметров человека и целей. Часовые прыжки могут сжечь около 1000 из них. Остальные калории организм потратит на обеспечение собственной жизнедеятельности и бытовые дела. 

Упражнения позволяют: 

• сформировать красивую линию бедер, прокачать мышцы ног, увеличить их привлекательность; 

• помочь быстро избавиться от объемов нижней части туловища; 

• создать дефицит калорий, что способствует похудению всего тела; 

• привести мышцы в тонус; 

• ускорить обмен веществ и процесс жиросжигания; 

• уменьшить проявления целлюлита; 

• не допустить депрессии, апатии, агрессии и резких перемен настроения на диете за счет стимуляции выработки дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина — «гормонов счастья».  

Чтобы максимально повысить эффективность для похудения, лучше использовать интервальные тренировки. В них можно сочетать как интенсивные прыжки, так и другие статичные упражнения без долгих пауз, или сами прыжки делать в быстром и медленном темпе. 

План тренировок

Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня. 

Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 19 8 6 2 20 8 6 2

Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.

Читайте также

• В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий
• Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто
• Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

6 обычных упражнений, которые можно пропустить

Каждый хочет выделиться, и посетители спортзала не исключение. Мы хотим иметь правильную тренировочную экипировку, пить правильный коктейль после тренировки и следовать правильному тренировочному этикету. А иногда, стремясь оставаться в тренде, используем самые популярные упражнения, которые другие добавили в свои тренировки.

Но то, что многие парни и девушки делают упражнение, не означает, что оно должно быть включено в вашу программу. Вот шесть популярных упражнений, которые вам действительно не нужно включать в свою обычную рутину.

1 из 6

Дугал Уотерс / Гетти

Колода для грудных мышц

Колода для грудных мышц не обязательно плоха для увеличения массы груди. Тем не менее, со всеми жимами лежа и другими жимовыми движениями, которые вы, вероятно, уже включили в свою программу (наряду с текстовыми сообщениями, видеоиграми и всем остальным, что дает вам осанку с выдвинутыми вперед/круглыми плечами), вам, вероятно, не нужно обострять проблему. с тоннами изолирующей работы по сокращению грудных мышц.

Вместо этого добавьте дополнительную тягу для верхней части тела, например, тягу сидя. Это улучшит вашу осанку и сделает вашу грудь более крупной, а это то, что вам действительно нужно.

2 из 6

urbancow

Жим ногами

Хотя жим ногами отлично подходит для поднятия вашего эго, он не так хорош для вашего кора. Тренируясь в сидячем положении, вы не нагружаете мышцы кора и позвоночника, как при выполнении вариаций приседаний. Это означает, что существует гораздо меньше переноса фактической силы и производительности.

Кроме того, если сиденье не отрегулировано должным образом, вы можете легко сжать поясничный отдел позвоночника всеми теми пластинами, на которые вы нагрузились, что может отвлечь ваши тренировки на месяцы.

3 из 6

Пер Бернал

Шраги

Легко понять, почему парни любят шраги. Будь то штанга, гантели или машина Смита, шраги позволяют нагрузить и переместить тонну веса. Проблема в том, что если вы работаете или учитесь за столом большую часть дня, вы и так слишком часто находитесь в положении, когда вы пожимаете плечами.

Не поднимайте верхнюю часть спины и шею больше, чем нужно. Если вы выполняете тяжелые тяги с земли со становой тягой и взятием на грудь, ваши трапеции получают много работы.

4 из 6

Westend61 / Getty

Подтягивания из-за головы

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять различные варианты подтягиваний или даже жимов из-за головы, если у вас есть достаточная для этого подвижность. Проблема в том, что большинство парней недостаточно гибки и сильны, чтобы справиться с этим правильно. Поэтому они ограничивают свой диапазон движений и вытягивают голову вперед, чтобы получить больший диапазон.

Просто придерживайтесь правильных подтягиваний, сосредоточившись на том, чтобы поднять грудь к перекладине. Таким образом, вы получите гораздо больше силы и развития широчайших мышц.

5 из 6

UfaBizPhoto / Shutterstock

Машины для отведения и отведения бедра

Вам нужны сильные, работающие отводящие и приводящие мышцы бедра? Да. Собираетесь ли вы получить их, раздвинув и сжав ноги, сидя на этой машине? Нет. Тренируйте приводящие и отводящие мышцы движениями со свободным весом, такими как приседания (приводящие мышцы играют важную роль в качестве синергиста в стабилизации и перемещении вас в приседе) и боковые выпады.

6 из 6

Peathee Inc / Getty

Чрезмерная мобильность

Правда в том, что большинству парней нужно выполнять гораздо больше мобильности и улучшать диапазон движений в больших упражнениях. Тем не менее, похоже, появилась новая тенденция выполнять так много работы по мобильности, что люди забывают на самом деле тренироваться и становиться сильнее. Вам нужно только быть мобильным и гибким, чтобы выполнить любую задачу, которую вы пытаетесь выполнить. Другими словами, приседание на полную глубину не требует от вас умения заводить ноги за голову.

Потратьте 10 минут на общие упражнения по мобилизации/разминке и еще 10 минут на специальную разминку, уделяя особое внимание технике и увеличению диапазона движений. Если вам нужно больше, и со временем ваша мобильность не улучшается, вероятно, у вас есть какие-то структурные проблемы, которые необходимо решить специалисту.

Лучшие упражнения со скакалкой от экспертов по фитнесу

2. Движение: вы хотите, чтобы локти и плечи двигались минимально. Вращение на скакалке должно производиться вашими запястьями.

Прыжки

1. Ваши прыжки должны находиться примерно в одном-двух дюймах от земли.

2. Вы должны держать пальцы ног направленными вниз. Не отводите ноги назад и не подворачивайте колени.

3. Следите за тем, чтобы ваши колени всегда были слегка согнуты, и при каждом прыжке вы мягко приземлялись на подушечки стоп.

Как включить прыжки в тренировку

Задание первое: Лестница

100 прыжков

20 приседаний

80 прыжков

20 отжиманий

60 прыжков

20 полных приседаний

40 прыжков

20 отжиманий

20 прыжков 90209 0 0 приседаний Поднимитесь по лестнице, если вы хотите получить дополнительный вызов.

Задача номер два: Бёрпи

Установите таймер на пять минут. Каждый раз, когда вы пропускаете прыжок, это штраф за бёрпи. Каждый раз, когда это происходит, вы должны добавить берпи: для первого пропущенного прыжка добавьте один берпи, для второго промаха добавьте два берпи и так далее.

Третье испытание: Круги

Выполните три круга из всех следующих упражнений: 45 секунд на тренировку, 15 секунд на отдых. Начните с прыжков со скакалкой, затем сделайте планку, затем снова прыжки со скакалкой, а затем присядьте у стены или присядьте. Затем еще раз прыгните через скакалку и закончите удержанием тарелки.

Первый раунд тренировки

Трехминутный легкий пропуск для разминки. Это будет включать в себя поднятие коленей, движение вперед и назад для координации.

Второй раунд тренировки

Первая минута, легкий пропуск с двумя интервалами по десять секунд.

На второй минуте вы будете пять секунд прыгать на каждой ноге, одновременно прыгая.

Третья минута, повторить первую минуту.

Третий раунд тренировки

Вызов, но на одну минуту, в боксерской стойке. двигайтесь вперед и назад, поворачивая веревку, как обычно.

Вторая минута, пятка щелкает во время прыжка.

Третья минута, десять секунд интенсивно (быстро), десять секунд легко (медленно), до конца раунда.

Четвертый раунд тренировки

Три минуты: прыжки в течение 20 секунд, приседания с прыжками в течение десяти секунд… непрерывно.

Пятый раунд тренировки

Три минуты: пропуск 20 секунд, отжимания 10 секунд… непрерывно.

Шестой раунд тренировки

Три минуты: пропуск в течение 20 секунд, бёрпи в течение десяти секунд… непрерывно.

Седьмой раунд тренировки

Три минуты: 20-секундный прыжок с десятью секундами двойного прыжка (пропуск спринта, если вы не можете делать двойные прыжки).

Восьмой раунд тренировки

Девяносто секунд на каждую ногу. Сначала левая нога, затем правая.