Скандинавская ходьба размер палок по росту: Таблица размеров палок для скандинавской ходьбы относительно роста

Польза скандинавской ходьбы, техника выполнения, подбор палок и экипировки для нордической ходьбы

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.

Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы: 

• Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.

• Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.

• Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.

• Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.

• Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.

• Улучшает осанку, баланс и координацию движений. 

Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:

• сколиоз;

• хроническая боль шеи, спины, плеч;

• бронхиальная астма и другие легочные заболевания;

• болезнь Паркинсона;

• неврозы, депрессии;

• бессонница;

• избыточный вес.

Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях. 

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза. 

Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук. 

С чего начать?

Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.

Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Как дышать?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.

Как часто заниматься?

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.

Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.

Заминка

В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.

После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.

На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор. 

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок. 

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

1. Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы. 

2. Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.

3. Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.

4. Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.  

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным. 

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.  

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка. 

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. 

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Чеклист

1. Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

2. Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.

3. Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.

4. Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).

5. Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.  

6. Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.

7. Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.

8. Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.

Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.

Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой? 

Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов. Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.

На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

1. По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).

2. Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.

3. Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.

4. Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.

Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.

Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.

Фото: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa

Читайте также

• Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
• Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
• Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
• Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
• Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
• Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
• Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
• Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
• Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
• Тарзанка или банджи-джампинг. Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
• Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Чем хороша скандинавская ходьба и как выбрать палки

Гиподинамию называют проблемой XXI века. Недостаточная физическая активность сегодня считается одним из основных факторов риска для здоровья. Но рекомендации специалистов о необходимости ежедневной физической нагрузки вовсе не означают, что каждому из нас обязательно заниматься в спортзале до утомления или долго бегать. Есть безопасная и не менее эффективная альтернатива — скандинавская ходьба.

В чём польза скандинавской ходьбы и для чего нужны палки

Скандинавская ходьба (её называют также северной или нордической) стала набирать популярность в России относительно недавно. По сути, это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные. Но несмотря на мнимую простоту движений, скандинавская ходьба задействует до 90% мышц человека, включая спину, пресс, ноги и руки. Она корректирует осанку, укрепляет суставы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает похудеть. Наконец, занятия подходят людям разного возраста, в том числе, пожилым.

Палки в скандинавской ходьбе обеспечивают необходимую нагрузку за счёт работы плечевого пояса и рук и служат опорой для тех, у кого есть проблемы с суставами.

Но если для скандинавской ходьбы использовать обычные лыжные или треккинговые палки, она принесёт скорее вред, чем пользу. Настоящие скандинавские палки всегда имеют более лёгкий стержень, острый наконечник с резиновыми накладками в комплекте, эргономичную рукоятку и темляк в виде петли или полуперчатки, в котором будет находиться ваша рука.

Техника скандинавской ходьбы

Освоить технику скандинавской ходьбы можно быстро. Она напоминает обычную ходьбу, когда стопа ставится на пятку, а затем переходит на носок. Руки и ноги двигаются в противоход, при этом кисти фиксируются в темляках, а локти остаются прямыми, но мягкими. Работа рук во время ходьбы напоминает маятник: от плеча и без резких движений. Темп ходьбы обычно чуть выше привычного прогулочного, но можно и увеличить амплитуду маха рук — тогда интенсивность будет выше.

Источник: 101sport.ru

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы бывают монолитные, телескопические и складные. Первые являются самыми прочными и долговечными, но в путешествии их не очень удобно возить с собой. Вторые считаются более удобными во время занятий на меняющемся рельефе. Третьи идеальны для тех, кто часто берёт с собой палки в поездки и дальние походы с приключениями. Дополнительный бонус — возможность за секунду складывать и раскладывать палки благодаря специальной системе фиксации. Одной рукой и даже в перчатках. 

Древко скандинавских палок может быть изготовлено из алюминия или карбона. Встречаются также комбинированные модели из нескольких материалов. Плюсы алюминиевого сплава, из которого делают, например, палки RoadLike, — лёгкость и прочность, при этом сам материал недорогой, поэтому и их цена не завышена. 

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должны быть наконечники. Некоторые можно использовать только для определённого рельефа, но лучше выбрать универсальный вариант. Они подходят для ходьбы по грунту, гравию или льду и, кстати, не боятся российского морозного климата. Тем, кто всерьёз круглый год занимается туризмом, это особенно важно.

Самый важный момент — подбор палок по росту. Если вы купите слишком короткие палки, то не сможете правильно выполнять элементы скандинавской ходьбы, а чересчур длинные палки могут так увеличить нагрузку и повысят риск получить травму. Можно подобрать инвентарь с помощью специалиста, а если такой возможности нет, использовать специальную формулу расчёта высоты. Для этого свой рост надо умножить умножить на коэффициент 0,68, а результат округлить до числа, кратного 5.

И последнее. Детали тоже бывают существенны. При покупке палок подержите их в руках: обратите внимание, комфортны ли ручки и темляки, нравится ли дизайн. Всё понравилось? Тогда не сомневайтесь: скандинавская ходьба — отличное занятие для активных людей.

КАК ВЫБРАТЬ СЕВЕРНЫЕ СТОЛБЫ?

Переключить навигацию

Поиск

Поиск

В этом году вы решили заняться беговыми лыжами! Будь то скейт-стиль или классический, этот вид спорта одновременно и развлечение, и полноценное упражнение для мышц, и он становится все более и более популярным. Шаг 1: Оборудование. Ключ к успеху лежит, прежде всего, в выборе оборудования. В скейт-стиле или классическом стиле критерии, которые следует учитывать при выборе палок, следующие: ваш технический уровень, ваша физическая форма и ваше телосложение (рост и вес).

В зависимости от техники, которую вы хотите практиковать, скейт-стайл или классика, выбор палок будет разным.

Skate-Style: Для Skate-Style шест должен заканчиваться выше плеча, чтобы иметь максимально возможный толчок обеими руками одновременно, зная, что это эквивалентно росту человека минус примерно 20 см или росту умножить на 0,89.

Classic: Для классического стиля шест должен заканчиваться на высоте плеча, зная, что это эквивалентно среднему росту человека минус 30 см или росту, умноженному на 0,84.

Touring: Для Touring палка должна заканчиваться ниже плеча. На самом деле, для этого стиля катания палка должна быть очень маневренной и помогать лыжнику сохранять равновесие как на трассе, так и вне ее. В среднем это эквивалентно росту лыжника минус 35 см или росту лыжника, умноженному на 0,78.

СОСТАВ ПАЛКИ

Палка для беговых лыж состоит из 4 частей: стержня, ремня, ручки и корзины. Вал: алюминий делает палку прочной и надежной, эти палки идеально подходят для новичков или для тех, кто ищет прочность и надежность.

Стекловолокно легче и гибче алюминия. Эти палки подходят для начинающих и опытных лыжников, которым нужны легкие и прочные палки.

Палки из углеродного волокна очень прочные, жесткие и легкие и обладают лучшими характеристиками. Эти палки подходят для спортсменов и тех, кто ищет производительность. Ремни:

Есть 2 типа лямок: «Эргономичные» лямки и «Биатлонные» лямки. «Эргономичный» ремешок подходит для тех, кто предпочитает стиль, не требующий регулярного снятия палки.

Ремешок «Биатлон» подходит для новичков или тех, кому приходится часто снимать палки, например, при катании на лыжах по пересеченной местности.

Захват: Выбирайте захват в соответствии с уровнем вашей техники, зная, что: — «Natural Cork» подходит для спортсменов, которым нужен легкий вес — «Natural Cork Grip» подходит для опытных лыжников, которым нужны баланс между весом и прочностью. — «Резиново-пластиковая рукоятка» подходит для тех, кто ищет надежный и прочный захват.

Корзина: Для каждого стиля предусмотрена своя корзина. Чем больше вы хотите кататься вне трассы, тем больше должна быть ваша корзина. Для соревнований или для катания на твердом и плотном снегу предпочтительнее корзина небольшого размера, тогда как, если вы собираетесь ехать по проторенной дорожке, вам следует выбрать корзину большего размера, которая подойдет для того, чтобы вывезти вас с трасс с рыхлым снегом.

РУКОВОДСТВО ПО ТАБЛИЦАМ РАЗМЕРОВ

Если вы сомневаетесь между двумя размерами, новичкам следует выбрать палку немного меньшего размера, а опытным лыжникам — палку немного большего размера.

Таблица длины палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это ходьба «всем телом». Это означает, что вы используете свои руки, а также ноги, чтобы генерировать энергию во время ходьбы. Считается, что по сравнению с ходьбой без палок скандинавская ходьба увеличивает потребление энергии на 46 % (Cooper Institute, 2002).

Все, что вам нужно, чтобы начать скандинавскую ходьбу (помимо обуви для ходьбы/бега), — это палки. Очень важно, чтобы вы выбрали палки правильного размера. Позвольте нам помочь вам определить длину палки для скандинавской ходьбы…

Длина палки для скандинавской ходьбы, умеренная

Таблица длины палки для скандинавской ходьбы для средней интенсивности Скандинавская ходьба (медленная или средняя скорость). См. также таблицу длины палок для интенсивной (быстрой) скандинавской ходьбы ниже.
Таблица длины палок для скандинавской ходьбы: унисекс .

Длина палки для скандинавской ходьбы, интенсивная

Таблица длины палки для скандинавской ходьбы для высокая интенсивность скандинавская ходьба (высокая скорость). См. также таблицу длины палок для скандинавского бега здесь (бег с палками).
Таблица длины палок для скандинавской ходьбы: унисекс .

См.