Скалолаз упражнение для пресса: Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

25 апреля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
• Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.

Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

• Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
• Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
• Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
• Не прогибайте поясницу.
• Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
• Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
• Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

• Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
• Не спешить, наращивайте темп постепенно.
• Не задирать таз слишком высоко.
• Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
• Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
• Дышать ровно.
• Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Тренировка кора для альпинистов — Climb Fit

Большинство скалолазов слышали, что мышцы кора вносят значительный вклад в результаты скалолазания, но что такое мышцы кора? Почему они необходимы для скалолазания? И как мы их дрессируем?

Несколько слов о тренировке кора..

Во-первых, важно подчеркнуть, что мышцы кора — это не только брюшной пресс, и их нельзя тренировать, просто выполняя тысячи приседаний… К мышцам кора также относятся мышцы задней половины туловища (например, мышцы, выпрямляющие позвоночник) и бедра (например, ягодичные мышцы и сгибатели бедра). Скалолазание включает в себя регулярное вовлечение всех этих центральных или «основных» мышц, а также «периферийных» мышц (например, бицепсов), окружающих ваши конечности.

Размышляя о тренировке кора, важно учитывать роль мышц кора как в движении, так и в неподвижности во время лазания… Эти мышцы используются для сгибания и поворота туловища и бедер, чтобы помочь направить ступни и руки в зацепки. Мышцы кора жизненно важны во время движений, которые требуют вытянутой ноги и острого носка, высокого колена или крюка пятки.

Мышцы кора также используются для поддержания напряжения тела при лазании, что относится к вашей способности сохранять осанку/положение тела в положении с высокой нагрузкой, ограничивая ненужные движения, которые могут привести к трате энергии, например, держать бедра близко к стене. при выполнении длинного вылета на навесе.

Тренировка туловища может увеличить силу и выносливость этих мышц, что позволяет более эффективно двигаться и улучшать навыки лазания. Ниже приведены несколько отличных основных упражнений, направленных на вовлечение и координацию цепочки мышц, которые идут от пресса к сгибателям бедра и квадрицепсам. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов каждого из этих упражнений два раза в неделю

1. Подъемы ног в висе (одна нога)

Очень специфичное для скалолазания упражнение для корпуса, полезное для лазания с нависанием

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Поднимите прямую ногу перед собой как можно выше
3. Смените ногу и угол, на который вы поднимаете ногу
4. Избегайте раскачивания, двигаясь медленно и контролируемо

прогресс; 2 прямые ноги одновременно

Регрессия; согнуть колени и поднять их

Повторения; От 3 до 5 на сторону

2. Боковая планка с подъемом ноги вперед

Сложная планка, которая задействует косые мышцы, сгибатели бедра и более глубокие мышцы бедра. Это упражнение также может показать, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия!

1. Боковая планка; прямая линия тела, со сложенными суставами
2. Поднимите верхнюю ногу и ударьте ногой перед собой, стремясь поставить ступню на одну линию с лицом (в конечном итоге) с прямой ногой

Регрессия; держите ноги вместе и вместо этого делайте подъемы бедер в боковой планке

Прогрессия; добавить паузу от 3 до 5 секунд в конце удара ногой

Повторения; от 5 до 10 на сторону

3.

Высокая планка с коленом к противоположному локтю

Координированное движение, которое фокусируется на высоком подъеме колена, часто используется при лазании, особенно по плитам и вертикальным стенам.

• Высокая планка; руки под плечами, прямая линия тела, нейтральный позвоночник
• Согните и скрестите колено с противоположным локтем, не касаясь ступней земли в верхней точке. Вернитесь и поменяйтесь сторонами.

Регрессия; довести колено до локтя на той же стороне

Прогрессия; поднесите носок к противоположному предплечью

4. Высокая планка с подъемом противоположной руки и ноги

Сложная версия планки, которая проверяет вашу способность сохранять осанку в положении высокого напряжения

• Высокая планка; руки под плечами, прямая линия тела, нейтральный позвоночник
• Дотянитесь и поднимите одну прямую руку и ногу на противоположной стороне.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, убедитесь, что вы контролируете свое тело, прежде чем опустить руку и ногу.

Регрессия; перейти на низкую доску

Прогресс; Удерживайте от 3 до 5 секунд в верхней части каждого расширения

Повторения; от 2 до 5 на сторону

5. Удлиненная планка

Напряжение тела. Вот и все.

• Встаньте на ноги и пройдитесь руками по земле, пока не достигнете точки, где вы находитесь на грани обморока… согните пальцы и удерживайте от 10 до 15 секунд

Регрессия; не протягивай руки так далеко.

Прогресс; разведите руки дальше…

6. Боковые скручивания с поднятой ногой

Косой фокус и задействует некоторые более глубокие основные мышцы бедра

• Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу так, чтобы она указывала на ≈ 45 градусов от твоего тела
• Обнимите себя нижней рукой и проведите верхней рукой вверх от колена до лодыжки. Почувствуйте, как косые мышцы живота напрягаются в верхней точке и возвращаются в исходное положение.
• Сделать движение плавным, без рывков

Регрессия/прогрессия; уменьшить или увеличить диапазон движения скользящей руки

Повторения; 10+/сторона

7.

Deadbug

Отличное упражнение для улучшения координации корпуса и напряжения тела

• Лягте на спину, руки вытянуты к небу, колени согнуты под прямым углом и поставлены на бедра
• Медленно опустите одну ногу и вытяните назад противоположную руку
• Держите поясницу прижатой к полу

Регрессия; Опускать только одну ногу или только одну руку, но не обе одновременно

Прогрессия; удерживать вес в любой руке

Повторения; От 3 до 7/сторона

Попробуй их, а если у тебя возникнут вопросы, звони по номеру

Вот несколько вариантов базовых упражнений для корпуса, которые можно добавить к домашней тренировке. Специально подходит для движений альпинистов на стене. Нет необходимости в оборудовании.

Нужна дополнительная мотивация? Приходите на одно из наших еженедельных основных занятий в Climb Fit. Занятия бесплатны при входе, и это отличный способ завести новых друзей по скалолазанию.

СЭМ ХИГЭМ

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР И ПЕДАГОГ

ОБРАЗОВАНИЕ

• 2

  Кандидат PhD03 0

  Награды в области спорта и физических упражнений

• Аккредитованный специалист по физическим упражнениям

• Сертификат III и IV по фитнесу

• Исследовательские публикации:

  • Аллен, Н. Г., Хайэм, С. М., Мендхэм, А. Э., Кастельейн, Т. Е., Ларсен, П. С., и Даффилд, Р. (2017). Влияние высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок на маркеры системного воспаления у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Европейский журнал прикладной физиологии, 117(6), 1249-1256.

  • Аллен, Н. Г., Хайэм, С. М., и Даффилд, Р. (2019). Стратегии восстановления для оптимизации адаптации к одновременным аэробным и силовым тренировкам. Параллельные аэробные и силовые тренировки (стр. 213–227): Springer.

ОПЫТ

• Основатель Contrast Fitness

• Более 7 лет в качестве индивидуального и группового тренера

  Преподаватель физиологии физических упражнений высшего уровня

• Более 2 лет в качестве тренера AFL и Touch Football

СВЯЗАТЬСЯ С СЭМОМ СЕГОДНЯ

Как сделать альпинистскую тренировку пресса, чтобы создать более сильный корпус

Ваша основная тренировка будет неполной, если вы не будете делать ничего, кроме устойчивых приседаний и статических планок. Относиться к тренировке пресса как к серии медленных упражнений, которые нужно повторять до бесконечности, — это рецепт напрасной траты времени и энергии. Добавьте немного дополнительной интенсивности в свою программу с помощью альпинистов, которые ускоряют движения, чтобы отточить ваше тело, и даже добавляют дополнительный элемент кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы вы вспотели.

Упражнения с собственным весом — популярное упражнение для тренировки кора по уважительной причине. Альпинисты также могут повысить эффективность тренировок на пресс, особенно если вы бегун или выполняете тренировки, включающие бег. «Альпинизм — это на самом деле отличное упражнение, которое недооценивают, поскольку оно сделает вас быстрее, сделает вас лучшим спортсменом и действительно заставит ваши ноги двигаться быстрее», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Однако, по словам Сэмюэля, вы не должны просто плюхнуться на пол в спортзале, начать качать ноги и ожидать хорошей тренировки. Крайне важно брать с собой альпинистов с четким пониманием мышц, на которые оно нацелено, наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения, и того, как вы должны включить его в свой собственный план основных тренировок. К нему присоединился фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM-CPT, чтобы разобрать тонкости упражнения, чтобы научить вас идеальной форме альпиниста. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки кора и повышения атлетизма.

Men’s Health

Какие мышцы вы тренируете? Альпинист

Альпинист обычно считается упражнением для мышц брюшного пресса. Это потому, что вы заняли позицию высокой планки (отжимания), которая заставляет вас напрячь мышцы кора. Благодаря этому положению вы также задействуете плечи и середину спины. Как только вы начинаете двигаться, ваши ноги и бедра также активны.

Преимущества альпиниста

Альпинист — полезное упражнение для тренировки кора, но, как говорит Самуэль, это больше, чем просто упражнение для пресса. Вы можете отточить свой атлетизм, скорость и быстроту, включив это упражнение в свою тренировку и выполняя велосипедные движения ногами с полной нагрузкой. Если вы ищете стационарное кардио-упражнение, альпинист также станет отличным выбором. Когда вы быстро двигаете ногами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и вспотеете.

Как делать альпинистов

● Встаньте в положение высокой планки (отжимания), руки сложите прямо под плечами, локти развернуты, а стопы расставлены чуть шире, чем ширина бедер. Ваши плечи должны быть выше бедер. Думайте об этом как о спортивной позе.

● Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.

● Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.

● Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в таком положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.

Ошибки, которые совершают люди, занимаясь альпинизмом

Держите ягодицы прижатыми

●Самая распространенная ошибка альпинистов: ягодицы начинают подниматься выше плеч. Это происходит, когда вы устаете или если вы не дисциплинируете свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра в самом высоком положении на уровне плеч. Альпинист по своей сути — это планка с движением, и когда вы делаете планку, вы никогда не хотите, чтобы ваши бедра были выше плеч.

Держите руки вместе

● Держите руки прямо под плечами. Часто можно увидеть, как у альпинистов плечи дрейфуют за руками, особенно когда они устают, но это может стать далеко не идеальным положением для здоровья плеч, если вы имеете дело с усталостью. Потеря этой позы также разрушит основную концентрацию альпиниста, заставляя вас поднимать ягодицы выше в воздух и терять напряжение кора.

Двигайте коленями

● Мощно поднимайте колени при каждом шаге альпиниста. Считайте каждый шаг. Не просто выполняйте движения и отрывайте ноги от земли. В целом, ваша цель в альпинизме — поддерживать напряженный корпус, мощно поднимая колени. Это положение на самом деле отражает переднюю часть шага спринтера, с высоким, мощным толчком колена, и это недооцененная полезность альпиниста; через туловище, это положение спринтера. Воспользуйтесь преимуществом создания сильного привода колена.

Как добавить альпинизм в свою тренировку

Альпинист — это сверхуниверсальное упражнение с собственным весом, которое можно добавлять в тренировку различными способами. Вы можете выполнять движение заранее определенное количество повторений, считая движение колена обеими ногами за 1 повторение. Возможно, вам будет лучше заниматься альпинизмом на время. Сэмюэл предлагает установить таймер на 6 минут, а затем выполнять циклы по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, стараясь изо всех сил во время рабочих периодов.