Силовые тренировки для сжигания жира: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.

 Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

˂ Назад

5 лучших силовых упражнений для быстрого сжигания жира, по словам тренера — ешь это, а не то И если силовые тренировки — ваше любимое занятие, когда вы посещаете спортзал, это ваш счастливый день, потому что мы поговорили с Конрадом Санчесом, личным тренером на Fyt, о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира.

(Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в США, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.)

Санчес говорит нам: «Силовые упражнения должны быть направлены на то, чтобы стать сильнее, но если цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, цель должна состоять в том, чтобы задействовать как можно больше мышц. Поскольку эти упражнения требуют высокого уровня техники, Я настоятельно рекомендую совершенствовать форму каждого упражнения с весом тела или легкими весами и переходить к тяжелым весам только после того, как вы почувствуете себя уверенно».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Сначала чисто и нажмите. Вы начнете это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на пол пальцами ног. Ваши колени должны быть немного согнуты, а бедра отведены назад, когда вы берете штангу прямым хватом. грудь», — говорит Санчес. «Одним чистым движением поднимите штангу ниже плеч, поверните костяшки пальцев к лицу и сдвиньте локти так, чтобы они были направлены вперед. Когда штанга достигнет груди, слегка согните колени, нажимая на пятки. когда вы поднимаете штангу над головой. Выпрямите руки и ноги, убедившись, что ваш кор напряжен. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение».

Связано: 3 лучших силовых упражнения для быстрого похудения, по словам тренера

Shutterstock

В следующем упражнении вы ляжете на спину. Одна рука должна быть выпрямлена, а колено согнуто. Противоположная рука должна лежать рядом с вами на земле. «Перекатитесь на опорную руку, держите поднятую руку вверх и поднимите бедра. Поверните вытянутое колено под согнутое колено, чтобы подняться. Выполните упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение», — инструктирует Санчес.

Shutterstock

Это упражнение очень похоже на взятие на грудь и жим, но Санчес объясняет, что в нем ваши нижние конечности испытывают более глубокий диапазон движений. Вы можете использовать утяжелители, медицинский мяч или штангу, но Санчес делает упор на то, чтобы сначала отрабатывать движения с легкими весами или только с собственным весом.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес прямо перед средней частью корпуса, медленно согните колени так, чтобы они смотрели наружу, а бедра находились чуть выше колен. Одним движением толкните вес от своего ядра и оттяните его назад», — говорит Санчес.

Связанный: 3 тонких красных флажка Ваша силовая тренировка неэффективна

Shutterstock

Расположите ноги на расстоянии бедер, убедившись, что они приземлены и немного развернуты наружу. «Начните поворачивать бедра назад, как если бы вы сидели на скамье», — говорит Санчес, добавляя: «Согните колени, удерживая грудь и спину в нейтральном положении, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Отжимайтесь пятками, выпрямляя колени. Убедитесь, что ваш кор напряжен, и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить».

Shutterstock

Как и приседания на одной ноге, это упражнение требует активной работы кора, равновесия и отталкивания стоящей ногой. «Начните с положения стоя лицом от скамьи. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к скамье», — инструктирует Санчес. «Затем опустите левое колено, чтобы создать угол 90 градусов, удерживая правое колено на одной линии с верхней частью тела. Держите корпус в напряжении, [и] плотно прижимайте вес тела к стоячей пятке. поднимите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Вот почему силовые тренировки — лучший способ похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира и похудения, большинство людей думают: «сиди на диете и делай кардио».  (А если вы поднимаете тяжести, вы, должно быть, пытаетесь стать огромным, верно?)

Но на самом деле вашему телу нужен мощный сигнал для сжигания накопленного жира.  Чтобы получить горячее тело, необходимы метаболические и гормональные изменения. Простое сжигание калорий не поможет.

Потеря жира по сравнению с потерей веса

Легко привязаться к цифре на весах. Но чтобы стать сильнее и стройнее, вы должны сосредоточиться на потере жира. Не просто худеть без разбора.

Рассмотрим следующий сценарий:

• • Вы начинаете делать много кардио и садитесь на диету
  • Вы сбросили 5 фунтов. (Черт возьми!)
  • Но вы не занимались силовыми тренировками… вы просто сосредоточились на сжигании калорий и меньшем количестве еды
  • Итак, вы потеряли 4 фунта мышц и 1 фунт жира

А теперь….

• • Ваш метаболизм замедлится (потому что у вас меньше мышечной массы)
  • Ты не будешь таким сильным
  • Вы не сильно похудели

По сути, вы толще, чем когда начинали. (Вы можете весить меньше, но процентное содержание жира в организме будет выше.)

При замедленном обмене веществ жир становится более упрямым. Добавьте это к циклу диеты йо-йо, и вы действительно сможете облажаться.

Когда вы сосредоточитесь на потере жира  при сохранении/увеличении силы, вы преобразите свое телосложение и получите тело, которое вы действительно хотите. Даже если шкала не сдвинется с места.

Помните, когда вы на пляже или примеряете одежду, никого (включая вас) не волнует цифра на весах. То, как вы выглядите и чувствуете, имеет значение.

Сжигайте жир весь день: почему силовые тренировки лучше

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, вам нужно поднимать тяжести. Реальные веса. Тяжелые. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, силовые тренировки сожгут килограммы жира и сделают вас стройнее.

Больше мышц = выше метаболизм

Мышечная ткань активна. Он сжигает много калорий даже в состоянии покоя.

Каждый фунт мышц сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это небольшое число, учитывая, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500-1700 калорий. Но , когда вы набираете или теряете килограммы мышц, это число начинает быстро увеличиваться.

Это 10 калорий на фунт мышц в состоянии покоя . Мышцы после тренировки будут гореть намного больше.

EPOC: Эффект дожигания

Аэробная активность (т. е. стационарное кардио) позволяет сжигать калории во время работы. Остановите тренировку, и вы остановите сжигание калорий.

Анаэробная активность — поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и т. д. — не только сжигает калории во время тренировки, но и вызывает нарушение обмена веществ.

После тяжелой тренировки с упором на сердце требуется много энергии, чтобы вернуться к равновесию. Метаболизм и сжигание калорий остаются повышенными до 72 часов после интенсивной силовой тренировки. Это сотни дополнительных сожженных калорий.

Этот эффект называется Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Вы потребляете больше кислорода в послетренировочное окно, потому что ваше тело все еще работает на износ (даже несмотря на то, что вы перестали тренироваться).

Может показаться, что кардиотренировки в устойчивом состоянии (аэробные) сжигают больше калорий во время тренировки, особенно если вы следите за счетчиком калорий на тренажере. Но когда вы суммируете общее количество сожженных калорий в конце дня, силовые тренировки выходят вперед. И сжигаемые калории, скорее всего, поступают из жира.

Правильные гормоны помогают сжигать жир в состоянии покоя

Верно. Вы сжигаете жировые запасы в течение дня, потому что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию, которая превращает вас в печь для сжигания жира.

• • Гормон роста человека. Гормон роста сигнализирует вашему телу о том, что накопленный жир высвобождается в кровь для использования в качестве энергии. Эта жировая энергия питает EPOC/дожигание после интенсивной тренировки.
  • Эпинефрин и кортизол…гормоны стресса. Обычно мы хотим свести к минимуму их высвобождение, потому что они являются катаболическими (разрушают все). Оба пика в начале высокоинтенсивной тренировки, и это хорошо, потому что они расщепляют жиры. Когда уровень адреналина и кортизола падает, эти жиры продолжают подпитывать ваши тренировки и восстановление.
  • Тестостерон. Да, это «мужской половой гормон», но тестостерон есть и у женщин в небольших количествах. Мужчина или женщина, повышение уровня тестостерона с помощью упражнений повысит силу и плотность костей, а также уменьшит запасы жира в организме. Более высокие уровни тестостерона также связаны с повышенным половым влечением (у обоих полов) и общим чувством благополучия.

Вы должны работать с высокой интенсивностью, чтобы получить это. Одно лишь кардио не поможет. Независимо от того, сколько занятий по вращению вы посещаете.

Как сохранить мышечную массу, избавляясь от жира (не становясь при этом громоздким)

Теперь, когда вы понимаете важность мышечной массы для поддержания стройности, вот как сохранить ее, сбрасывая килограммы жира.

Поднятие тяжестей для жиросжигающих тренировок

Среди наиболее эффективных методов для жиросжигания – парных подходов и циклов. Вы выполняете два или более упражнений подряд с короткими периодами отдыха, прежде чем вернуться к первому упражнению.

При правильном выполнении эта тренировка максимизирует высвобождение гормона роста, чтобы сжигать жир на высокой скорости. И это придаст вашему телу ту форму, которую вы ищете.

Парная силовая программа может выглядеть так:

• • 1A Приседания
  • 1B Отжимания
  • 2A Попеременный выпад назад
  • 2B Сидячий ряд и т. д.

Или вы можете выполнять круговые упражнения из трех упражнений:

• • 1A Повышающий
  • 1B Тяга гантелей
  • 1С Доска
  • 2A Становая тяга с гирей
  • 2B Отжимания
  • Махи 2C гири и т. д.

Существует безграничное количество способов скомбинировать этот тип тренировки. Вы можете проявить творческий подход, но обязательно следуйте этим рекомендациям:

• • Поднимите тяжелый … это должно быть тяжело
  • Используйте комплексные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга и т. д.)
  • Выполнение 2-4 подхода каждого упражнения
  • Сделайте Всего 7-9 упражнений, распределите по 3-4 циклам
  • Выберите вес от среднего до тяжелого, что позволит 8-12 повторений в подходе
  • Отдых 30-60 секунд на упражнение ; отдых 1-2 минуты между кругами
  • Делайте это три раза в неделю (дважды как минимум)

Силовые занятия в вашем спортзале представляют собой смешанный пакет

У вас может возникнуть соблазн перейти на силовые занятия, в которых используются штанги, ленты и легкие гантели. Или присоединиться к «буткемпу». Это не та силовая тренировка, о которой я говорю. Проблема с этими занятиями в том, что интенсивность слишком низкая, даже если они кажутся тяжелыми.

Вы можете двигаться в течение часа с легкими весами и сильно потеть, но если вы не поднимаете тяжести, вы не получите преимуществ от силовых тренировок.

Повтор за повтором за повтором за повтором искажает интенсивность упражнения. Интенсивность — вот что ускоряет сжигание жира.

Если вам необходимо заниматься, групповые занятия по тяжелой атлетике, такие как  CrossFit , ближе к отметке. Это не мой любимый метод тренировок, но он помогает сжигать жир и наращивать силу. Просто внимательно следите за формой и техникой.

Но я просто хочу «тонировать»

Нет такого понятия, как «тонировать». Повторяю:  Тонировки не существует.

Хотите добиться стройного и подтянутого телосложения? Вам нужно увеличить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее. Самые восхищенные «подтянутые» тела — это просто хорошо развитые мышцы с низким содержанием жира.

Силовые тренировки помогут вам получить такое тело. Вы не добьетесь этого, работая на эллиптическом тренажере. И вы не получите его от низкокалорийной, лишенной диеты.

Женщины: от силовых тренировок вы не растолстеете. У вас буквально нет гормональной подготовки для роста больших мышц. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, принимают наркотики, чтобы выглядеть так. Ты никогда не будешь так выглядеть. Доверять.

Сильный хорош в любом возрасте

С возрастом наше тело естественным образом теряет силу, равновесие и плотность костей. (Кто-нибудь сломал бедро?) Потеря плотности кости более выражена у женщин.

Силовые тренировки, особенно упражнения с нагрузкой на тяжелые предметы, — самый простой способ предотвратить это. На самом деле, это единственный тип упражнений, который постоянно доказывает, что увеличивает плотность костей, поддерживает силу и улучшает равновесие у пожилых людей.