Силовые и кардиотренировки для похудения: Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК
Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу — статья на ТЧК
Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.
Почему просто кардио не работает
Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.
Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.
Как действуют силовые тренировки
Штанга и базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?
Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.
Адаптация нагрузки
Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне.
Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.
Похудеть не равно сбросить вес
Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.
Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.
Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению
Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения.
Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.
Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.
Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые
Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.
Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела.
Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.
Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.
Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.
А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе.
В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат.
В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Сжигайте больше жира с помощью кардио- и силовых тренировок
Многолетние споры о кардио- и силовых тренировках за последние годы пересекли многие заголовки, вызывая замешательство среди посетителей тренажерного зала, стремящихся уменьшить свою талию.
В то время как они оба обладают многими преимуществами для тела, предложение о том, почему одно следует использовать вместо другого, особенно когда речь идет о потере жира, — это разговор, который не утихнет полностью.
Хотя обе формы упражнений имеют свое время и место в рамках целенаправленного фитнес-режима, чтобы получить пользу от этого динамичного дуэта, необходимо последовательно использовать их обе.
Так к чему дебаты? Проще говоря, у любителей кардио часто другие цели в фитнесе, чем у заядлых тяжелоатлетов, и наоборот. Этот популярный спор часто возникает, когда люди обсуждают, какая форма тренировок более эффективна для потери жира.
С учетом сказанного давайте разберемся, почему эти методы тренировок дополняют друг друга (и ваше телосложение) и когда может возникнуть необходимость разделить их.
Александр Замуруев
Кардио и силовые тренировки сжигают жир, но по-разному
Вот в чем суть спора: какой метод тренировок сжигает больше жира.
В то время как вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время кардио-сессии, ваш метаболизм, скорее всего, останется повышенным дольше после силовой тренировки; создание постоянного потока мнений о том, почему вы должны предпочесть один метод упражнений другому.
Джефф Серверо, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке с более чем 26-летним опытом, объясняет это так: «В целом низкоинтенсивные длительные аэробные тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки во время самой тренировки. ” С другой стороны, высокоинтенсивные анаэробные тренировки, такие как тренировки с отягощениями, могут значительно повысить ваш метаболизм из-за «эффекта дожигания», называемого EPOC, или избыточного потребления кислорода после тренировки.
«EPOC переводится как количество калорий, затраченных на восстановление после окончания тренировки», — говорит Серверо. «Влияние EPOC больше зависит от интенсивности упражнений, чем от их продолжительности».
Низкоинтенсивные аэробные тренировки, такие как бег трусцой, не вызывают большого EPOC. «После окончания тренировки расход калорий прекращается; В то время как после завершения высокоинтенсивной анаэробной тренировки расход калорий продолжается», — говорит Серверо. Этот процесс очень полезен для сжигания жира в состоянии покоя.
С учетом вышесказанного, если вашей основной целью в фитнесе является устойчивая потеря жира, Cervero рекомендует включать в программу силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками. Комбинация этих двух упражнений (выполняется в один и тот же день или нет) поможет вашему телу сжигать больше калорий после силовой тренировки и сжигать больше калорий во время тренировки в дни кардиотренировок.
Петухов Антон / Shutterstock
Эта идеальная пара приносит больше, чем потерю жира на столе
Лучше вместе, кардио и силовые тренировки предлагают организму как медицинские, так и физические преимущества, которые выходят за рамки потери жира.
«Кардиотренировка полезна для здоровья сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака», — говорит Серверо.
Силовые тренировки, особенно если они выполняются последовательно, помогают нарастить мышечную массу (и крепкие кости), которая с возрастом уменьшается. «Тренировки с отягощениями могут замедлить этот процесс и помочь улучшить общее качество жизни», — добавляет он. Добавьте преимущества для психического здоровья, такие как уменьшение беспокойства и депрессии, ко многим преимуществам, которые обеспечивают как кардио, так и силовые тренировки, и вы получите одну впечатляющую комбинацию.
BLACKDAY / Shutterstock
Когда кардио и силовые тренировки плохо сочетаются друг с другом
Преимущества обоих методов тренировок не имеют себе равных, но бывают случаи, когда один из них может иметь приоритет над другим. Это зависит от индивидуальных целей. Например, «соревнующийся тяжелоатлет должен отдавать приоритет силовым тренировкам для наращивания мышечной массы; делать чрезмерное количество кардио, особенно непосредственно перед тренировкой с тяжелым весом, было бы вредно для соревнующегося тяжелоатлета, целью которого является увеличение силы и мощи», — говорит Серверо.
В этом случае Cervero рекомендует выделить отдельный кардио-день для активного восстановления и включить легкие движения в день без силовых тренировок.
Даже если вам нужно отделить кардио от силовых, вы все равно ощутите преимущества обоих, чередуя их в соответствии со своими целями.
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Влияние мышечной массы на долгосрочную потерю жира
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать. «Мышцы метаболически активны, то есть в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения». Говорит Серверо. Он продолжает: «Ваше тело сжигает шесть калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира.6 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью». Если в вашей рутине преобладает кардио, и вы все еще не достигли своей цели по сжиганию жира, ключевым моментом является наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.
Имейте в виду
По словам Серверо, самое главное, когда дело доходит до упражнений, это находить для них время.
«Лучший тип упражнений очень индивидуален, и лучшее время для упражнений — это то, которого вы больше всего можете придерживаться, поэтому это становится привычкой на всю жизнь», — говорит он. Вынос? Найдите метод обучения, который соответствует вашим личным целям; тот, который вам нравится, чтобы обеспечить пожизненную приверженность упражнениям.
Вам не нужно делать кардио для похудения, тренировки с отягощениями эффективны
Вам не нужно делать кардио для похудения, тренировки с отягощениями эффективны
Перейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
купикоо / Getty Images
- Силовые тренировки могут помочь вам сжечь жир и похудеть так же эффективно, как кардио, показывают новые исследования.
- Эксперты говорят, что ключом к похудению является дефицит калорий или потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите.
- Поднятие тяжестей и другие силовые упражнения могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма за счет наращивания мышечной массы.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Новое исследование предполагает, что силовые тренировки могут быть эффективным способом похудеть.
Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, в сочетании с дефицитом калорий помогают сжигать жир и снижать процентное содержание жира в организме, согласно исследованию, опубликованному 11 апреля в журнале Obesity Reviews.
Исследователи из Университета Эдит Коуэн в Австралии и Университета Кашиас-ду-Сул в Бразилии проанализировали данные 4184 участников 116 опубликованных исследований по физическим упражнениям и снижению веса, чтобы выяснить, могут ли тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, способствовать снижению веса.
Они обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями и снижением калорийности было эффективной стратегией похудения, что привело к потере веса в среднем на 12 фунтов.
По словам Педро Лопеса, ведущего исследователя и аспиранта Университета Эдит Коуэн, результаты развенчивают миф о том, что кардиоупражнения, такие как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются единственным способом похудеть.
«Обычно, когда мы говорим об ожирении, составе тела или потере веса, мы слышим только об аэробных упражнениях», — сказал он в пресс-релизе.
Исследование может помочь предоставить альтернативу кардиоупражнениям, таким как бег, который может нагружать колени и другие суставы, поэтому больше людей могут получить пользу от упражнений, включая людей с ожирением, желающих похудеть, сказал Лопес.
Для снижения веса ключевое значение имеет дефицит калорий
Предупреждение, однако, заключается в том, что одни только упражнения могут не помочь в снижении веса без правильного питания.
Потеря веса в исследовании была связана с дефицитом калорий, или потреблением в среднем меньшего количества калорий, чем вы сжигаете при физических упражнениях.
«Если вы хотите похудеть, вы должны уменьшить потребление калорий», — сказала Лопес.
Эксперты говорят, что хотя дефицит калорий необходим для снижения веса и сжигания жира, методы создания дефицита калорий могут различаться.
Стратегии по сокращению калорий включают в себя отслеживание того, что вы едите, уменьшение размеров порций, добавление большего количества продуктов с большим объемом, таких как овощи, или использование диеты, которая помогает вам есть меньше, с помощью других средств, таких как низкоуглеводное питание или прерывистое голодание.
Дефицит калорий также может возникнуть из-за увеличения физической активности в течение дня, от ходьбы до занятий в тренажерном зале, хотя одних упражнений редко бывает достаточно для долгосрочной потери веса, как показывают предыдущие исследования.
Поднятие тяжестей также помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить метаболизм
Последнее исследование также показало, что силовые тренировки наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, а также для поддержания мышечной массы во время похудения.
Обычно, когда люди стремятся похудеть, цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, а не мышечную массу, такую как мышцы.
Мышечная ткань важна не только для силы и атлетизма, но и для метаболического здоровья.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, а это означает, что поднятие тяжестей — отличный способ со временем улучшить метаболизм, утверждают личные тренеры. Это также миф, что поднятие тяжестей делает вас громоздким без особых усилий, поскольку для наращивания мышц требуется время и усилия.
Другие преимущества силовых тренировок, основанные на фактических данных, включают укрепление сердца и суставов, повышение уверенности в себе и улучшение образа тела, а также снижение риска таких заболеваний, как рак и сердечные заболевания.
Чтобы начать работать с гантелями, штангой или гирями, не обязательно быть фанатом тренажерного зала — по словам личных тренеров, вы можете научиться поднимать тяжести даже без предварительного опыта силовых тренировок.
Вы также можете начать силовую тренировку с упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и приседания.