Значення вуглеводів для організму людини: Значення вуглеводів для організму людини

Содержание

Вуглеводи | harchi.info

Вуглеводи, разом із жирами та білками, належать до найважливіших та незамінних компонентів їжі. Це органічні сполуки, що складаються із вуглеводню, водню та кисню. Вуглеводи синтезуються у рослинах із води та вуглекислого газу, використовуючи енергію сонячного світла (фотосинтез), або тваринами у вигляді глікогену, що накопичується у м’язах та печінці.

Інші назви	Цукри, сахариди
Клас	Органічні сполуки
Хімічна формула	C_x(H₂O)_y
Фізичні властивості	Переважно солодкі на смак

Значення для організму

У організмі людини вуглеводи виконують наступні функції:

Є основним джерелом енергії.
Регулюють обмін білків та жирів.
Вуглеводи забезпечують усі енергетичні витрати мозку (мозок поглинає біля 70% глюкози, що виділяється печінкою).
У комплексі з білками вони утворюють деякі ферменти та гормони, секрети слинних та інших, утворюючих слиз, залоз, а також, інші необхідні сполуки.
Вуглеводи приймають участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК.
Харчові волокна покращують роботу системи травлення та виводять із організму шкідливі речовини, пектини, стимулюють травлення.

Потреба організму

Симптоми дефіциту

Хронічний дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену у печінці та відкладення жиру у її клітинах, що може викликати жирове переродження печінки, а також, порушення обміну білків і жирів.

Симптоми дефіциту вуглеводів: сонливість, слабкість, головні болі, запаморочення, нудота, відчуття голоду, тремтіння рук, пітливість, з важчих — апатія, депресія, початок процесів руйнування важливих білків організму.

Подолати ці симптоми можна просто з’ївши трохи цукру.

Симптоми надлишку

Надлишок вуглеводів може призвести до ожиріння. Надмірна кількість вуглеводів у їжі викликає різке підвищення рівня глюкози у крові. Утворювана глюкоза потрапляє у кров, а її надлишки організм змушений «нейтралізувати» за допомогою інсуліну, який перетворює глюкозу на жир.

Систематичне надмірне споживання цукру та інших легкозасвоюваних вуглеводів сприяє проявленню прихованого цукрового діабету. Відбувається це через перевантаження, а після того, виснаження клітин підшлункової залози, яка виробляє необхідний для засвоєння глюкози інсулін.

Також, симптомами надлишку вуглеводів у організмі є: гіперактивність, тремтіння в тілі, нездатність сконцентруватися, порушення роботи нервової системи та підшлункової залози; підвищення рівня інсуліну в крові, що може призвести до гіпертонії, серцево-судинних захворювань.

Джерела вуглеводів

Цукор, цукерки, карамель, мед, варення, здобне печиво, мармелад, макарони, рис, перлова, манна, вівсяна, гречана крупи, пшоно, фініки, родзинки, чорнослив — більше 65 г вуглеводів 100 г продукту.
Пшеничний і житній хліб, горох, квасоля, халва, шоколад, тістечка, сушений інжир, сушена шипшина — 40-60 г у 100 г.
Білково-висівковий хліб, зелений горошок, каропля, буряк, яблука, гранат, виноград, черешні, вишні, фруктові соки, морозиво, сирники — 11-20 г вуглеводів у 100 г продукту.
Капуста, кабачок, гарбуз, морква, диня, кавун, груші, абрикоси, персики, сливи, мандарини, апельсини, агрус, полуниця, чорниця, смородина, лиммонад — 5-10 г у 100 г.
Молоко і молочні продукти, салат, редис, огірки, зелена цибуля, шпинат, помідори, гриби свіжі, лимон, журавлина — 2-4,9 г вуглеводів у 100 г продукту.

Класифікація вуглеводів

За складом

Олігосахариди (складаються із 2-10 залишків моносахаридів, поєднаних глікозидними зв’язками).
Полісахариди: гомополісахариди (складаються з моносахаридних одиниць одного типу), гетерополісахариди (складаються з двох і більше типів моносахаридних ланок).

За харчовою цінністю

Вуглеводи, які розщеплюються в організмі: моносахариди, олігосахариди, полісахариди — глікоген, декстрин, крохмаль.
Баластні речовини або харчові волокна: полісахариди — клітковина, геміцелюлози, пектинові речовини, інсулін, гуми, слизи.

Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти | Пояснення

У продуктах є запас поживних речовин, серед них вуглеводи, жири та білки. Їхній баланс у раціоні свідчить про здорове харчування.

Основну частину калорій (45-56%) ми отримуємо з вуглеводів. Вони є джерелами енергії для організму. Однак вуглеводи, як і жири, часто звинувачують у надлишковій вазі, збільшенні рівня цукру в крові та ризику серцево-судинних захворювань.

Для розвінчання хибних думок про шкоду та користь вуглеводів LIGA.Life поспілкувались з дієтологинею Ольгою Безуглою.

Вуглеводи це.

Природні органічні з’єднання, які складаються з атомів вуглецю, кисню та водню. Вони є у їжі та косметиці.

За своєю хімічною структурою поділяються на:

Моносахариди – прості цукри, а саме: глюкоза (основне джерело енергії в організмі), галактоза (є у молочних продуктах) та фруктоза.
Дисахариди – дві молекули цукру, з’єднані між собою. Наприклад, лактоза (глюкоза+галактоза) та сахароза (глюкоза+фруктоза).
Полісахариди – ланцюги, які складаються з понад сотні простих цукрів. Це глікоген (накопичується в печінці та м’язах), крохмаль та целюлоза.

За швидкістю всмоктування в кров та перетравлення:

Швидкі (прості). За структурою це – моносахариди чи дисахариди. Вони шкідливі для організму, тому що швидко всмоктуються в кров, не насичують організм і сприяють підвищенню цукру. Такі продукти мають високий глікемічний індекс.

«Уявіть, ми з’їдаємо картоплю фрі, пончик чи булочку або випиваємо склянку соку. Вуглеводи з цих продуктів швидко всмоктуються в кров, а ми знову відчуваємо бажання з’їсти ще одну порцію», – пояснює Ольга Безугла.

Повільні (складні). За хімічним складом – полісахариди. Це продукти з низьким глікемічним індексом. Тобто мають низьку здатність підвищувати рівень цукру в крові. Наприклад, овочі, цільнозернові, бобові допомагають контролювати вагу, бо дають тривале почуття ситості та відсутність перепадів ситість-голод.

«Вуглеводи хибно демонізують. Потрібно розуміти, що вони є різні. Наприклад, цільнозерновий хліб – складний вуглевод, який може стати частиною вашого збалансованого раціону. Батон – простий вуглевод, який сприятиме збільшенню рівня цукру в крові і позначки кілограмів на вагах», – пояснює Ольга.

Цікавий факт: Охолодження та додавання жиру у страву може зменшити глікемічний індекс (ГІ), а нагрівання, додавання солі та подрібнення продуктів – збільшити. Наприклад, максимально подрібнене картопляне пюре матиме високий ГІ, а запечена скибочками картопля – менший. Під час подрібнення ми руйнуємо клітковину, тому їжа швидше всмоктуватиметься в кров і підвищуватиме рівень цукру.

Навіщо нам вуглеводи

Головна функція вуглеводів – енергетична. Вони є джерелом енергії, завдяки якій працює наш організм.

Вуглеводи з їжі перетравлюються і розщеплюються на глюкозу. Потім вона потрапляє в кров, звідки надходить в клітини. Вона використовується для утворення молекули палива – аденозинтрифосфату (АТФ). Клітини використовують АТФ для метаболізму.

«Коли в організм надходить надлишок глюкози, вона накопичується у формі глікогену в печінці та м’язах. Тобто вуглеводи виконують запасну функцію», – пояснює дієтологиня.

Накопичені молекули глюкози можуть виділятися в кров, забезпечуючи енергію та допомагаючи підтримувати нормальний рівень цукру в крові між прийомами їжі.

Глікоген у м’язах використовується м’язовою клітиною. Він допомагає підтримати рівень енергії під час виконання тривалих високоінтенсивних вправ.

У випадках, коли у вас є вся глюкоза, необхідна організму, і запаси глікогену заповнені, тіло може перетворити надлишки вуглеводів у молекули тригліцеридів і зберігати їх як жир.

«Вуглеводи також виконують пластичну функцію. Вони входять не тільки в склад молекул АТФ, але й до різних генетичних носіїв інформації у комплексі з білками».

Попри те, що вуглеводи звинувачують у підвищенні цукру в крові, вони беруть активну участь у його контролі. Споживання великої кількості клітковини, що також є вуглеводом, захищає серце та зменшує рівень цукру.

Клітковина проходить через тонкий кишківник, зв’язується з жовчними кислотами та перешкоджає їх вторинному всмоктуванню. Щоб виробляти більше жовчних кислот, печінка використовує холестерин. Так він не накопичуватиметься в крові.

«Клітковина також виконує харчову функцію. Вона сприяє роботі шлунково-кишкового тракту та харчуванню бактерій – мікробіому кишківника. Також полегшує спорожнення кишківника, протидіючи закрепам».

Яка норма споживання вуглеводів

Потреба у вуглеводах залежить від багатьох факторів, включно з вагою тіла, рівнем активності та контролем рівня цукру в крові.

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує людям отримувати 275 г вуглеводів щодня з 2000-калорійного раціону. Сюди входять клітковина, загальний вміст цукру та споживання доданого цукру, який ми самостійно додаємо у страви чи напої.

За дієтичними настановами для американців на 2020–2025 роки рекомендована дієтична норма споживання вуглеводів щодня – 130 г для людей будь-якого віку. Вуглеводи мають становити 45-56% денного споживання калорій, а додані цукри – менше 10%.

На противагу Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам обмежувати доданий цукор до 25 г (шість чайних ложок) на день, а чоловікам – до 36 г (дев’ять чайних ложок) на день.

«Люди, які мають більшу потребу у вуглеводах, можуть збільшити їх щоденну дозу. Наприклад, спортсмени, діти та підлітки. Ці групи мають підвищену потребу в енергії та поживних речовинах, тому низьковуглеводний раціон їм не підійде. Людям з порушенням вуглеводного балансу навпаки варто зменшити кількість споживання» – пояснює Ольга Безугла.

Низьковуглеводна VS Високовуглеводна дієти

Існує ряд варіацій низьковуглеводних дієт, де частка вуглеводів коливається у 10-30% загальної калорійності. Найбільш популярною є кетогенна (кето) дієта, яка передбачає 10% вуглеводів в раціоні. Частка жирів – 70%, білків – 20%.

«Низьковуглеводна дієта нормалізує рівень цукру та показники інсуліну, сприяє зменшенню ваги. Також є думка, що низьковуглеводне харчування викликає апатію та слабкість. Але це неправда. Правильний баланс жирів, білків та вуглеводів без дефіциту мінералів та вітамінів не зашкодить».

Високовуглеводна дієта – це зменшення споживання жирів і збільшення вуглеводів. У рамках такого раціону люди споживають цільне зерно, нежирне м’ясо, білу рибу, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, бобові, овочі та фрукти.

За даними спілки лікарів Low Carb Doctors, головний недолік такої дієти – залежність від вуглеводів, до яких входять додані цукри та продукти з оброблених зерен. Коли в раціоні багато простих вуглеводів, рівень інсуліну в крові залишається підвищеним. Це може призвести до накопичення надлишку вуглеводів як жиру, коли запаси глікогену заповнені.

Окрім того, дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призводити до різких стрибків голоду та переїдання.

«Високовуглеводна дієта передбачає низький вміст жирів. Це неправильно, адже зменшення споживання корисних жирів збільшує ризики серцево-судинних захворювань та порушення функцій статевих гормонів».

Висновок: За словами Ольги Безугли, суперечка про користь та шкоду кожної дієти досі існує в колі дієтологів. Експертка рекомендує враховувати стан здоров’я, рівень активності, вагу та діяльність людини. Під час вибору раціону головне не те, що диктує мода чи інтернет, а персоналізований підхід до своїх потреб.

Як отримувати від вуглеводів лише користь

«Не потрібно робити ворога з поживних речовин. Якщо у вас шість днів на тиждень збалансований раціон, а на сьомий день ви дозволяєте собі щось некорисне, це нормально. Якщо навпаки, позитивних результатів не буде».

Дієтологиня рекомендує дотримуватися таких правил щодо вуглеводів:

Приберіть джерела доданого цукру. Наприклад, пийте чай та каву без підсолоджувачів.
Зменште глікемічне навантаження, їжте більше листової зелені, овочів та фруктів. Вони мають стати основою вашого раціону.
Відмовтеся від солодощів, борошняних продуктів та фаст-фудів.

Головне правило – не прибирайте зовсім вуглеводи з раціону.

«Виключення будь-якого нутрієнта – це обмеження вітамінів та мінералів, необхідних для функціонування організму. У вас з’явиться слабкість, сонливість, порушення сну. Якщо ви вирішили відмовитися від фруктів та ягід, не отримаєте запас клітковини. Це призведе до закрепів та порушення роботи органів кишково-шлункового тракту», – пояснює дієтологиня.

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

пищевых белков: MedlinePlus

На этой странице

Основы

Краткое содержание
Начало здесь

Узнать больше

Связанные вопросы
Особенности

Смотрите, играйте и учитесь

Нет доступных ссылок

Исследования

Клинические испытания
Журнальная статья

Ресурсы

Справочная служба
Найти эксперта

Для вас

Раздаточные материалы для пациентов

Белок есть в каждой клетке тела. Наше тело нуждается в белке из продуктов, которые мы едим, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Мы получаем белки в нашем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Большинство растительных белков являются неполными. Вы должны есть различные виды растительных белков каждый день, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму.

Важно получать достаточное количество пищевого белка. Вам нужно есть белок каждый день, потому что ваш организм не хранит его так же, как жиры или углеводы. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, здоровья и уровня физической активности. Большинство американцев потребляют достаточно белка в своем рационе.

Питайтесь правильно: белковая пища
(Департамент сельского хозяйства)
FoodData Central: кофеин
(Департамент сельского хозяйства)
белок
(Гарвардская школа общественного здравоохранения)
белок
(Департамент по делам ветеранов)
— PDF

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?
(Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)
Также на Испанский

Варьируйте свою белковую рутину
(Департамент сельского хозяйства)

ClinicalTrials. gov: пищевые белки
(Национальные институты здоровья)

Статья: Потребление белка с пищей и физические функции у взрослых маори и немаори. ..
Статья: Высокое потребление белка во время обеда негативно связано с кровяным давлением…
Статья: Продольная связь между потреблением белка с пищей и выживаемостью на перитонеальном диализе. ..
Диетические белки — см. больше статей

Структуры жизни
(Национальный институт общих медицинских наук)
— PDF

Управление по контролю за продуктами и лекарствами
Информационный центр продуктов питания и питания