Силовая выносливость тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

Поделиться:

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

• Количество повторений — 12-30.
• Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
• Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
• Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
• Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
• Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
• Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Гоблет-приседания

По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.

Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.

© studioloco — stock.adobe.com

Приседания с протяжкой гири

Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.

Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:

• широким хватом к груди;
• узким обратным хватом;
• средним параллельным хватом.

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.

Отжимания

Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:

• Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Девушки могут выполнять отжимания с колен.
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Можно варьировать ширину каждый круг по аналогии с подтягиваниями.
• Отжимания от пола с ногами на возвышении. Это усложненный вариант.
• Отжимания на брусьях — вариант для самых продвинутых, но требует наличия самого снаряда.

Берпи с силовым элементом

Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине.
• Выходы силой.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

все, что вам нужно знать

Тренировки на выносливость стали одним из важнейших строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости  в развлекательных, соревновательных и высокопроизводительных видах спорта. Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.

Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.

Давайте углубимся и узнаем больше о тренировках силовой выносливости.

Много повторений и меньший вес

Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу. Но какова цель тренировки силовой выносливости?

Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?

Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.

Миллионы спортсменов-любителей тренируются в тренажерном зале, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможный! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.

Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.

Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны. Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.

Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводила к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей. Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.

Тренировка капилляризации — что это?

Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть. Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Тренировка силовой выносливости, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.

Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?

В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление. В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.

Силовые тренировки полезны для всех

Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовики могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению. Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.

Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс

Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и как вы можете извлечь из нее пользу. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс. Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости. Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.

Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок. Регулярная смена фаз между тренировками с максимальной силой и силовой выносливостью важна и влияет на рост мышц. Во избежание застоя методы тренировок на гипертрофию, максимальную силу и силовую выносливость должны чередоваться в течение года. Тренировки на силовую выносливость рекомендуется проводить в течение четырех-восьми недель. Например, тренировка силовой выносливости хорошо подходит для фазы восстановления. Тем не менее, фаза не должна быть слишком длинной, так как во время силовой тренировки на выносливость практически не наращиваются мышцы. Тем не менее, из-за упомянутых здесь положительных эффектов всегда стоит проводить циклы тренировок на силовую выносливость, потому что тренировки на силовую выносливость делают мышцы более мощными, улучшают снабжение питательными веществами и повышают способность к восстановлению. Это поддерживает нормальную тренировку мышц и предотвращает застой.

Тренировка силы и выносливости: будь сильнее.

.. дольше

Сколько ты можешь жать?

Если бы я получал четвертак каждый раз, когда слышу этот проклятый вопрос, я мог бы бросить свою работу. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал или хотя бы отдаленно напоминал, что тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировок сила — это одна из тех вещей, которые смешиваются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — этого никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, верите вы или нет, я видел, как спорили по-другому), если сравнивать двух спортсменов одинакового роста, мастерства и опыта, то более сильный имеет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «хлопот» (например, стрижка газона, уборка снега, мытье машины и т. д.), что приводит к красивое тело для противоположного пола или что-то среднее между ними.

Почему важна сила-выносливость

Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднятия тяжестей с малым числом повторений с большим между тренировками и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на тренирующихся, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ обычно является увеличение 1RM (одноповторного максимума) в любом заданном упражнении(ях).

Все это хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству тренирующихся на силу не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, направленными на увеличение вашего максимума на 1 повторение, заключается в следующем: если вам нужно быть в состоянии проявлять эту силу в течение любого промежутка времени сверх того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы взглянете практически на любой вид деятельности, в котором повышение силы было бы полезным, вы заметите, что для того, чтобы увеличение силы было полезным, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. время. Сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Бейсбол: Если вы не думаете, что будете делать хоумран на первой подаче каждый раз или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачами, вам лучше быть готовым не только тяжело, но часто.
• Футбол: Игра обычно длится 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. столько же (или чуть дольше). Нужно прилагать максимум усилий на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или более) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие, быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны быть в состоянии в любой момент «подключиться» к этому резерву силы и в полной мере использовать его.
• Бокс/Боевые искусства: Многие из требований хоккея (если не больше) необходимы здесь. В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или просто соревноваться без остановок, пока не будет определен победитель. Вы должны быть в состоянии использовать как можно больше своей силы в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, что вы можете делать в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как доставка продуктов, переустройство гостиной или переноска тяжелого рюкзака. Если вы не можете завершить свою деятельность примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

ВСАА, кофеин, электролиты и углеводы играют ключевую роль в поддержании энергии и выносливости.

Итак, мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, вы говорите мне о кардиотренировках или тренировках». Во многом вы правы. Но причина этого в том, что хорошая физическая форма и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, я видел много лифтеров в свое время, у которых был хороший 1ПМ, и они могли ездить на велотренажере вечно. Но поместите их в реальную ситуацию, например, в ручную работу или в какую-нибудь игру с «пикапом», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Причина этого кроется в стиле обучения стажера. Всегда популярный S.A.I.D. (Конкретная адаптация к навязанным требованиям) Принцип говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и готовиться к нагрузкам, возложенным на него конкретно. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, большими весами и большим временем отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным в течение одного короткого рывка, но затем ему потребуется приличный период отдыха. Как было сказано выше, это не самое полезное в спорте или быту! Сила-выносливость, или способность быть сильным в течение длительного периода времени, была бы.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и малый вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки выносливости нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений и меньшим весом. Неправильный!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть максимально сильными как можно дольше. Таким образом, вместо того, чтобы выкладываться на полную ради одного быстрого рывка, а затем срываться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягаться в течение длительных периодов времени. Теперь, как вы думаете, вы можете достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с более легким весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать человеку, который жмет 400 фунтов, что он увеличит свою силовую выносливость, делая бесчисленное количество отжиманий. Повышение выносливости? Может быть. Повышение силовой выносливости? Неа.

Так как же увеличить силу-выносливость?

Чтобы повысить силовую выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три вещи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Heavy Weight

Это в значительной степени «просто понятно». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны дойти до того, что поднимаете как можно больший вес.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировки для повышения силовой выносливости заключается в том, чтобы ваше тело могло проявить максимальную силу, когда оно не полностью восстанавливается аэробно. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее восстановиться после этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо поддерживать указанное напряжение дольше, либо поддерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы не выполняете достаточное количество повторений в целом, вы не увеличите свою выносливость — силу или что-то еще. Выполнение большого объема работы (в сочетании с укороченными периодами отдыха) придаст вам выносливости. Когда это сочетается с большими весами, у вас есть сила-выносливость.

Думайте об этом как об уравнении:

Сила-Выносливость = Тяжелый вес + Короткий отдых + Объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что мы хотим делать, как мы это делаем? Мы уже выяснили, что легкие подходы с большим количеством повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, так как нам нужно поднимать тяжелые веса. Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем большие веса для множества подходов с малым числом повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). Затем периоды отдыха сокращаются в идеале до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая программа позволяет нам:

• Использовать большие веса (поскольку мы делаем мало повторений)
• По-прежнему использовать большой объем (потому что мы делаем больше сетов)
• Сократите периоды отдыха (на восстановление после пары повторений уходит меньше времени, чем на 12-15, так что вы сможете быстрее выполнить следующий подход)

Когда вы начинаете тренировку, подобную этой, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с более легкого веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ). Если вы начинаете с более легкого веса, старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более длительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его с каждой тренировкой. Сделайте свой прогресс небольшим (только добавьте 5-10 фунтов или уменьшите отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое данное упражнение два-три раза в неделю.

Пример из жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ в подъеме на грудь и жиме составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем я вырубился, а затем мне пришлось бы подождать по крайней мере несколько минут, чтобы сделать мой следующий подход.

Тренируя толчки два раза в неделю, я сделал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На моей первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету меня трясло, и моя форма к 15-му сету чуть не причинила мне боль. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и начинал снова с 60 секунд. К 6-й неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд. Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% 1ПМ менее чем за пять минут. Сделайте подобную тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы поднимаете в течение длительного периода времени.

Я назначал этот протокол множеству других людей, у которых были такие же (если не лучшие) результаты.

Тренировки на силу и выносливость

Попробуйте тренировку, подобную приведенной ниже. Я думаю, вы будете довольны результатами. Вы обнаружите, что не только вы набираете силу, но и можете использовать эту силу.

Тренировка 1

1

15 подходов, 2 повторения (отдых 90 сек.)

2

15 подходов, 2 повторения (отдых 1 мин.)

3

10 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек.