Степ аэробика базовые шаги: аэробика — базовые шаги с разложением по счету

Содержание

Степ-аэробика. Базовые шаги | Консультация на тему:

Степ-аэробика — базовые шаги

В этой статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

— Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.

— Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

1.Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

2.Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

3.Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

4.Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

5.Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

6.Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

7.Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

8.Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

9.Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

10. Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь. Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

11.Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

12.Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

13.Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

14.L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!

Базовые шаги степ-аэробики и их модификации

Мицкевич Антонина Юрьевна,

учитель физической культуры ГБОУ школа № 53

Приморского района Санкт-Петербурга

Место проведения: спортивный зал
Оборудование: музыкальное сопровождение, степ – платформы

Ход занятия

	Содержание занятия	Дозировка	Методические указания
1	Подготовительная часть	15 мин.
1.1	Организация учащихся для проведения занятия	1 мин.
1.2	Приветствие А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч 3-4 – и.п. Б) повторить на левую ногу В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх 1-4 – опустить вниз	1 мин.	«Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки»
1.3	Сообщение основных задач	1 мин.	«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения с различными положениями рук.
1.4	Беседа по технике выполнения движений на степе.	2 мин.	При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.
1.5	Разминка	10 мин.
1.5.1	Разогревание 1упр. Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону 3-4 – поднять вверх левую руку 5-6 – опустить обе руки вниз 7-8 – сделать круг плечами 2упр. Basic step — базовый шаг 1 – шаг правой ногой вперед на степ 2 – приставить левую ногу 3 – шаг правой ногой назад 4 – левую приставить к правой (работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)	7 мин. 8 раз	Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2	1 блок – 2 V-Step на правую ногу 1-4 – 2 Basic Step на правую ногу (руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.) 1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу 1-4 – Knee up на левую ногу 1-8 – тройной подъем колена на правую ногу 2 блок на другую ногу		При разучивании используем: метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую. Метод деления связки пополам
1.5.3	Стрепчинг-упражнения для развития гибкости 1упр. Open-step (открытый шаг) Руки в стороны А) 1-2 – круг левой рукой – круг правой рукой Б) 1-2 – круг обеими руками 2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу 3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу Б) пружиним на правой ноге В) пружиним на левой ноге 3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу 3-4 – и.п. Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх Упр.3 повторить на другую ногу	3 мин. 8 раз 8 раз 8 раз 8 счетов 8 счетов 8 раз 8 раз
2	Основная часть	20 мин.
2.1	Аэробная часть 1 блок Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций: Колено за степ Колено пол Ча-ча по степу Твист => твист на полу. Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее базовых шагов и их модификаций: (А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги): Марш (лидирующая нога правая) Tap up 1-4 – Мambo на правую ногу (руки: произвольно. ) – Basic на правую ногу 1-4– Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4 – Мambo на правую ногу 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Мambo угол 1-4- — Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) Tap up 1-8- Марш	4-5 мин 4-8 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 4-8	Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) + Knee up. Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка. Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Шаг на степ-хлопок Следить за положением спины, больше амплитуда. «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Мambo => Мambo угол Шире шаг, движения с большей амплитудой При повороте руки через стороны вверх- хлопок Knee up => Cha-cha по степу Cross => Cross over Knee up => Knee up за степ Шаг на степ-хлопок Руки через стороны вверх, носом — вдох, опускаем руки — выдох
2. 2	2 блок. Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций: Double stomp Вальс на степ Вальс за степ Вальс вокруг степа (В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе: 1-4- Basic 1-5- Double stomp 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up на полу 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу Tap up	9-10 мин. 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз 1 повторение 2-3повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 6-8	счета медленный темп = > 4 счета быстрый Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up Спина прямая, больше амплитуда «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. + 3 хлопка «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой Замена Knee up на Knee up на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Knee up на полу = > Twist на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Basic => Ront
2.3	3 блок (А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций: 1-4- Мambo угол 1-4- Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-16- Tap up	4-5 мин	Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете. Больше амплитуда
3	Заключительная часть	10 мин.
7.1	Упражнения на гибкость в парах 1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. 3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху. Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги. 4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение	8 мин. по 4 раза удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек.	Упражнение исключить при болях в крестцовой области. Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
7. 2	Подведение итогов	2 мин.

Степ-аэробика: преимущества, упражнения и советы

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы Атоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство

0003 Рак

Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожа Заболевания и уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
  8
  8 03 Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья

Вызов здоровья 9s

3 План 002

Осознанное питание

Сахарная смекалка

Двигайтесь своим телом

Здоровье кишечника

Mood Foods

Выровняйте позвоночник

Find Care

Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды

Тесты на образ жизни

Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я

8 80008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
019
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.
Степ-аэробика — это быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.
Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.
Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.
Упражнения нацелены на ноги, верхнюю часть тела и кор, развивают силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.
Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.
Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.
Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.
Основное право
Поделиться на Pinterest
Встаньте на ступеньку правой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Шаг назад левой ногой.
Базовая левая
Поделиться на Pinterest
Встаньте на ступеньку левой ногой.
Поднимитесь правой ногой.
Шаг назад левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Поворотный шаг
Поделиться на Pinterest
Встаньте боком к ступеньке.
Поднимитесь правой ногой.
Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
Шагнуть правой ногой.
Опустите левую ногу на правую.
А-шаг
Поделиться на Pinterest
Встаньте рядом со скамейкой лицом вбок.
Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
Шагните правой ногой в противоположную сторону.
Поднесите левую ногу к правой.
Через верхнее движение
Поделиться на Pinterest
Начните смотреть боком.
Шагнуть правой ногой в сторону.
Шагнуть левой ногой.
Шагните правой ногой с другой стороны ступеньки.
Шагнуть левой ногой.
Нажмите вверх.
Поднимитесь правой ногой.
Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Шагнуть правой ногой.
Чарльстон
Шаг правой ногой вперед к левой стороне степа.
Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
Шаг левой ногой назад.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
Хоп-поворот.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
Шагните правой ногой навстречу левой.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Шаг левой ногой вперед правой.
Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
Шагнуть левой ногой.
Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку

Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Регулировка высоты ступени

Высота ступени может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.

Практикуйте форму и осанку

Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделайте полный шаг

Поставьте всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.

Освойте работу ног

Прежде чем добавлять что-либо дополнительное, убедитесь, что у вас хорошо получается работать ногами. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.

Используйте руки, чтобы увеличить сложность

Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу, держа руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.

На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.

Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.

Вы можете начать по-настоящему наслаждаться этим и заметить, что время проходит быстро, когда вы пожинаете все его преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
артрит.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой тренировке.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-руках-при-действии-шаг
Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries.html
Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага.
ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465063/

Поделиться этой статьей

, 2019

Читать дальше

10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT поддерживать потерю веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свою программу, а также…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 Типы упражнений для лица при параличе Белла
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…
ПОДРОБНЕЕ
14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ

названий аэробных шагов | livestrong

Названия аэробных шагов

Изображение предоставлено:
UberImages/iStock/GettyImages

По определению, аэробика просто означает кислород. Аэробные упражнения — это любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, которые задействуют большие мышцы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и езда на велосипеде — все это виды аэробных упражнений.

Занятия аэробикой также относятся к аэробным или кардиотренировкам. Они настроены на ритмичную музыку и содержат шаги, разработанные для того, чтобы заставить сердце биться чаще, делая упражнения веселыми. Но если вы новичок, вам может показаться, что учитель говорит на совершенно другом языке. Изучите некоторые из самых основных названий шагов, прежде чем отправиться в класс.

Видео дня

Подробнее : Аэробика с высокой ударной нагрузкой Vs. Низкая ударопрочность

1. V-шаг

V-шаг образует букву V с ногами и может выполняться на скамье для аэробики или на полу. Вы делаете движение на четыре счета.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой как можно шире, затем сделайте шаг вперед и назад левой ногой как можно шире. Шагните правой ногой и левой ногой назад на расстояние бедра, считая за раз. Повторите указанное количество повторений.

2. Тернстеп

Сделайте поворот на скамье для аэробики, также на четыре счета. Начните движение лицом к ступеньке боком.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Ведя правой ногой, присядьте на правый угол скамьи боком. Затем поднимите левую ногу на скамью в левый угол при повороте. Шагните со скамьи правой ногой, опустите левую ногу рядом с правой ногой. Повторите с левой стороной столько повторений, сколько хотите.

3. Виноградная лоза

Виноградная лоза — популярное упражнение на занятиях аэробикой на полу. Это выполняется по схеме на восемь счетов, когда вы в основном шагаете по полу крест-накрест.

About Me

Dashy