Как наращивать мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Восемь советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу | Официальный представитель ТМ Scitec Nutrition в Украине

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вам нужно примерно 5500 калорий, чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Ваше тело может наращивать около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы будете съедать слишком много лишних калорий (углеводных), пытаясь нарастить больше мышц, вы разве что наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление сывороточного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиныбудут незаменими непосредственно перед, во время или после тренировки.

Однако дело не только в белке. Речь идет о том, чтобы иметь много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут.

1. 
   

   Ешьте завтрак, чтобы нарастить мышечную массу.

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с сытного и здорового завтрака. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. 
   

   Ешьте каждые три часа.

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка. Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, приучайте организм к культуре питания.

3. 
   

   Ешьте белки с каждым приемом пищи.

   

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 450 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. Он содержится в таких продуктах:

• Красное мясо: Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица: Курица, индейка, утка и др.
• Рыба: Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца: Не верьте мифам о холестерине. Ешьте и желток, и белок.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, творог, йогурт и др.
• Протеины: говяжий протеин, сывороточный протеин, казеиновый протеин (ночной) и другие белковые группы спортивного питания.

4. 
   

   Ешьте фрукты и овощи ежедневно.

Большинство овощей и фруктов (не все) низкокалорийны: вы можете съесть сколько хотите, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны — проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. 
   

   Ешьте углеводы ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.

• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки включите углеводы: рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. 
   

   Ешьте здоровые жиры.

Здоровые жиры улучшают потерю жира и укрепляют здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. 
   

   Пейте воду!

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 
   

   Ешьте натуральные продукты, не подверженные термообработке.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из продуктов в их натуральном (сыром) виде.

• Натуральные продукты максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
• Обработанные продукты обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: выпечка, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Мы гарантируем: если вы тщательно подойдете к процессу набора мышечной массы, и будете следовать этим советам – вы получите желаемый результат!

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой,  становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

 Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств  и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные  последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.   

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 Reps: Разработает больше силы
• 6– 1 2 повторения: развивает больше роста мышц
• 12–20 Reps: у развивается больше мышечной конец

.

Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

2. Подберите правильное количество веса

Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

3. Тщательно выбирайте упражнения

Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

Резюме

Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

Наращивание или сушка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны съедать на 300–500 калорий в день больше, чем исходные потребности.

Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

Краткий обзор

Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

Резюме

Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить последовательный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.

Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.

Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.

В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.

Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу

Построить стройное, мускулистое телосложение с заостренными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется на видеомонтажах из фильмов 1970-х — это требует много времени, непоколебимой самоотверженности и жертв. (Одна вещь, которую в фильмах уловили правильно, это то, что вам нужен убойный саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не такое гламурное, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите скорость метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что набор мышц также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кто бы этого всего не хотел? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, опубликовавшим фото в Instagram, прочитайте наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как нарастить мышечную массу

• Узнайте, как работает наращивание мышечной массы
• Разработка программы обучения
• Выберите тренировочный сплит
• Упражнения для набора мышечной массы
• Планируйте подходы, повторения и вес
• Прогресс в обучении
• Приоритет сна
• Наберите номер вашей диеты
• Есть план

Как работает наращивание мышечной массы

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, вам может быть интересно, с чего начать, чтобы накачать грудные мышцы и спину. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировки, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировками с отягощениями; будь то с собственным весом или тяжелым железом. (3) Затем ваше тело снова соединяет волокна во время периода восстановления, что помогает сделать их больше. Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий/Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, способствуют росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка). Вот где ваша диета вступает в игру. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным блоком всех мышц, и без него ваше путешествие к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что съедаете больше калорий, чем сжигаете в день. Однако мы более подробно рассмотрим это ниже.

Еда играет большую роль в вашем выздоровлении, как и сон. Это когда ваше тело вырабатывает большое количество вышеупомянутых гормонов, чтобы восстановить ущерб, который вы нанесли в тренажерном зале. Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, об этом ниже.

Разработка программы тренировок 

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не работает для всех, кто хочет похудеть, нет и единой программы тренировок, которая сделает всех мускулистыми.

Кто-то может предпочесть тренировки с эспандером в домашних условиях тренажерному залу либо потому, что эспандер легче воздействует на суставы, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку. У вас может быть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет вам нарастить мышцы, если выполнять их в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под наблюдением сертифицированного специалиста.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достигать двух целей: повреждения мышц и мышечной усталости . Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым увеличивая мышцы.

oleksboiko/Shutterstock

Мышечная усталость возникает, когда наш организм истощает свой запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток. Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и тебе нужно остановиться». Вам, наверное, стоит его послушать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься упражнениями для наращивания мышечной массы не менее двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, который подкреплены независимыми исследованиями. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным личным тренером, чтобы составить программу тренировок, которая подходит вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Как правило, тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенному упражнению или нацеленные на определенные части тела. Каждый тренировочный сплит выглядит по-разному и, чтобы не звучать как заезженная пластинка, может меняться в зависимости от целей и временных затрат.

Вот три основных: 

• Сплит всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за один сеанс в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между каждой тренировкой. Таким образом, вы будете делать тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
• Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела: Эта тренировочная программа нацелена на верхнюю часть тела в одном сеансе и на нижнюю половину в следующем. В этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдыхайте в среду и повторяйте эту схему в четверг и пятницу. Отдых в выходные.
• Толкание/Тяга/Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как это схема с наибольшим количеством дней в тренажерном зале и позволяет максимально проработать каждую группу мышц. Как следует из названия, в первый день вы будете выполнять толчковые движения (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс), тяговые движения в следующий (становая тяга, тяга, подтягивания), а в третий день — ноги (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчок, тягу, ноги, толчок, тягу, ноги, а затем отдыхаете перед мытьем, полосканием и повторением.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают один или два дня в неделю тренировкам, и у них это получается (каламбур).

Выберите свои упражнения для наращивания мышечной массы

После того, как вы определите свою тренировочную программу, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте какой-нибудь способ отслеживания вашей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем выпишите столбцы для каждого из ваших тренировочных дней. Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться шпагата всего тела.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь делать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы тела за одно занятие, нагрузка может быстро возрасти, так что будьте осторожны. Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за занятие. Для других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий) выполняйте по одному упражнению на каждую. Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок всего тела. Иначе быстро надоест.

Что касается выбора упражнений, решать только вам. Тем не менее, общее правило заключается в том, чтобы начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания со штангой на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и сгибание черепа. Сложные движения (т. е. упражнения, задействующие более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны выполнять их в первую очередь, чтобы избежать усталости. Становая тяга после серии сгибаний рук, боковых подъемов и подъемов на носки не будет такой эффективной. Вы будете побеждены. Одно важное замечание: не заполняйте каждый из трех дней тренировок на все тело тяжелыми многосуставными упражнениями. Становая тяга, приседания и жим лежа в один прекрасный день не невозможны, но опрометчивы. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из ваших трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее сложные упражнения для оставшейся части тренировки. Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний со штангой на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример шпагата всего тела

• Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
• Квадраты: Кубковые приседания, четыре подхода по 8–10 повторений.
• Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
• Спина: Тяга верхнего блока, три подхода по 12 повторений.
• Грудь: Тяга к груди с разведением рук, три подхода по 12 повторений.
• Квадраты: Разгибания ног, два подхода по 20 повторений.
• Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
• Бицепс: Сгибание рук молотком, три подхода по 12 повторений.
• Трицепс: Отжимания на трицепс, три подхода по 12 повторений.
• Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте свои подходы, повторения и веса

Когда вы выберете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько упражнений вы должны делать (повторения) и какой вес вы хотите поднять (если вы поднимаете тяжести). . Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить схему повторений/сетов, но в целом это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто посещает тренажерный зал шесть дней в неделю. Следует отметить, что сеты и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (TUT), которое ваши мышцы испытывают за сет. TUT определяет общее повреждение мышц. По мере продвижения в тренировке вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповой тренировке, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент, предназначенный для продления TUT. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 16:00/Shutterstock

Чтобы достичь оптимального ВПТ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений. Что касается того, сколько вы должны поднимать, этот ответ меняется от человека к человеку. Тем не менее, отличное эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбрать вес, при котором вы не сможете выполнить два повторения сверх целевого количества повторений. Так что, если вы хотите выполнять сеты по восемь сгибаний, выберите вес, с которым вы потерпите неудачу в 10. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки для этого упражнения.

Говоря о подходах, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько их нужно делать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем. Для больших мышц (грудь, спина и ноги) вам нужно начать с 15-20 подходов в неделю. Для мелких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать всего 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего сплита, вы будете равномерно распределять эти подходы между тренировками. Например, предположим, что у вас есть две тяговые тренировки в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как развиваться

Это подводит нас к прогрессу. Придет время, когда гантель, которая когда-то казалась вам молотом Тора, покажется вам перышком — если, конечно, вы остались привержены своим тренировкам. Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднять этот вес для большего количества повторений или поднять больший вес. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не будут повреждены до такой степени, что они начнут расти, и вы достигнете плато. Просто, верно?

Есть и другие способы прогресса, но мы предлагаем придерживаться основного набора повторений и веса . Выберите диапазон повторений (скажем, 8-12) и начните с нижней части этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы своего диапазона. Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите небольшое количество веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете с нижнего предела диапазона. Если вы создали документ Google или вели журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и количество подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно добавить больше веса.

Sleep it Off

Мы уже упоминали об этом, но вот факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в спортзале. Они сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были разрушены во время тренировки? Это невозможно, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему телу нужен сон и еда в любом стремлении изменить телосложение.

Gordoenkoff/Shutterstock

Исследования показали, что уровень тестостерона и гормона роста — гормона роста, вырабатываемого организмом естественным образом, — достигает своего пика, когда мы хорошо высыпаемся, и снижается, когда у нас низкокачественные Zs. (5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Однако это не будет случай «Спящая красавица ». Вы не проснетесь однажды утром похожим на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вы должны оставаться приверженными тому, чтобы спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь устранить любые факторы стресса в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или уход с работы, которую вы ненавидите. (Возможно, вы должны делать это по причинам, не связанным с увеличением мышечной массы, но мы собираемся оставаться в своем курсе здесь.) Было показано, что гормоны, выделяемые организмом во время стресса, негативно влияют на рост мышц, поэтому, если вы всегда находитесь под давлением , вам придется труднее, чем тому, кто беспечно везет. (6)

Наконец, не зря они называются выходными. Вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку» в этот день. Отправляйтесь на прогулку или сядьте на диван и посмотрите Netflix.

Наберите номер своей диеты

Мы уже говорили о важности белка, и есть вероятность, что вы, вероятно, знаете товарища из спортзала, который советует вам съедать по мерной ложке протеинового порошка с каждым приемом пищи. Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших результатов. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество белка? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять до двух граммов белка на килограмм массы тела без каких-либо побочных эффектов.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления, то есть количество калорий, которые ваше тело сжигает при переваривании пищи. Вы правильно поняли. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество белка. Если что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, это не значит, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка в юбке. Проще говоря: ваш организм не может усваивать белок из растительных продуктов так же эффективно, как из продуктов животного происхождения.

Еще одним недостатком растительных белков является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют белковые молекулы. Существует девять незаменимых аминокислот, то есть они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В белках животного происхождения есть все из них, в то время как в белках растительного происхождения есть только некоторые из них.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны убедиться, что они потребляют дополнительные аминокислоты. Например, бобы являются хорошим источником белка, но в них отсутствует аминокислота метионин. Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все необходимые аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно есть больше, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Оттуда вы захотите добавить от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Такой подход поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы). Если вы едите больше, чем это, скорее всего, вы станете толще, а не мускулистыми. Кроме того, вы также захотите выяснить свой точный расклад макронутриентов. Ваши общие калории определяют, будете ли вы набирать или терять вес, но ваши конкретные макросоотношения (макросоотношения, означающие белки, углеводы и жиры, которые составляют ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышцы и/или теряете жир. По этой причине мы предлагаем сделать еще один шаг в своей диете и подсчитать свои макросы (это так сложно, как кажется). Подумайте об использовании моногидрата креатина или предтренировочных добавок, чтобы дополнить свой протокол питания.

Как действовать

Это много информации для обработки, и это понятно, если вы немного перегружены. Наращивание мышечной массы требует времени, самоотверженности и тяжелой работы, но это не высшая математика. Вот список практических шагов, которые вы можете предпринять

• Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, затем выберите тренировочный сплит .
• Запишите упражнения , которые вы собираетесь делать каждый день.
• Теперь решите сколько подходов и повторений вы собираетесь делать в каждом упражнении. Помните, что от 8 до 12 повторений — это отличный начальный диапазон повторений для накопления оптимального времени под напряжением.
• Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке . Если вам не удается добавить повторение в свой подход, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Отдайте предпочтение сну. Вы не будете оптимально расти или чувствовать себя хорошо, если ваш сон будет плохим. Стремитесь к семи-девяти часам .
• Убедитесь, что ваша диета плотная . Рассчитайте свои калории, затем свои макросы и ешьте чуть больше своего поддерживающего уровня, чтобы не набрать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте свои знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

• 8 лучших упражнений для пресса и более сильных подъемов
• 3 упражнения для груди, которые увеличивают размер и силу без отягощений
• 6 лучших упражнений для ног на массу

Ссылки

1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org /10.1093/ajcn/84.3.475
2. Мун Дж. Х., Конг М. Х., Ким Х. Дж. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого корейских национальных обследований здоровья и питания. J Korean Med Sci. 2018;33(50):e320. Опубликовано 19 ноября 2018 г.. doi:10.3346/jkms.2018.33.e320
3. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «воина выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. JAMA Стажер Мед. 2017;177(3):335–342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.