Питание для женщин при силовых тренировках для похудения: что можно есть после занятий девушке

Питание при силовых тренировках

Питание людей можно разделить на 3 вида: аморальное, нормальное и атлетичное.

Если попросить трёх разных человек: полного, нормального и атлетичного вести дневник питания, то можно получить модели трёх типов питания.

Люди, у которых процент жира в теле выше 20-и у мужчин и 30-и у женщин, обычно имеют перекос баланса питания в сторону жиров-углеводов. Процент белка у таких людей в рационе обычно меньше 20-и.

У людей с нормальным телосложением и процентом жира в теле до 12-и у мужчин и до 25-и у женщин, процент белка в рационе от калорийности более 20-и.

Если человек увлекается силовыми тренировками и не допускает роста жировой ткани, то у него белка в рационе по калорийности может быть более 25%.

Однако нельзя полному человеку с понедельника стать атлетом и потреблять 25% белка по калорийности.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Процент белка в рационе должен соответствовать не внутренним убеждениям, а композиции тела и фукционалу.

Например, если полный человек весом более 100 килограмм, талией более 100 см и процентом жира в теле более 30, который привык съедать пищи более 3500 килокалорий, решил с понедельника пойти в тренажерный зал, то это не значит, что ему нужно в рационе с понедельника иметь более 875 килокалорий белка — более 100 грамм.

Если его нежировая масса тела всего 65 килограмм, а объем силовых тренировок менее 25 подходов в неделю, то ему хватит и 85 грамм белка в день.

При таких условиях любые попытки пить протеин два раза в день по 30 грамм лишь сделают дороже походы в туалет; мышечной ткани на костях это не добавит.

Питание при силовых тренировках должно соответствовать нежировой массе тела и объему силовых тренировок. Но мерилом правильности белка в рационе являются силовые показатели.

Первые два месяца у новичков силовые показатели растут без изменения питания. Так бывает чаще всего, если человек не испытает белкового голода в обычной жизни.

Затем рост силовых показателей становится не характерным опыту тренировок. Первый год тренировок сила растёт на 100% — или примерно на 2% в неделю.

Если вы перестали получать прирост силы на 2% в неделю в первый год тренировок, а процент белка в рационе меньше 25, значит калорийность белка в рационе нужно увеличить.

Если вы тренируетесь более одного года, а белка в рационе менее 25%, значит вы просто не читали размер/квартал, а значит это надо исправить.

Питание при силовых тренировках для похудения

Тела людей условно можно разделить на 4 вида: ожирение, нормальное, фитнес и спортивное.

Похудеть от ожирения до нормы это не то же самое, что похудеть от фитнеса до спорта.

Похудением от ожирения до нормы обычно занимаются врачи, а от фитнеса до спорта — спортивные тренеры.

К фитнес-тренерам или к методике размер/квартал обращаются, когда нужно похудеть от нормы до фитнеса.

Когда человек находится на уровне ожирения, то ему не до силовых тренировок, если конечно это не спортсмен тяжеловес.

Силовые тренировки включают в повседневную жизнь, когда тело в норме, чтобы от нормы перейти к фитнес-телосложению.

Чем нормальное тело отличается от фитнес-тела?

У нормальных мужчин жир в теле не должен превышать 24%. Эта норма с тонки зрения риска различных заболеваний, но не сточки зрения античной эстетики.

Например, если бы я был нормальным современным мужчиной, то у меня было бы в теле 18 килограмма жира.

У мужчин с фитнес-телосложением доля жира в теле не должна быть больше 17%.

Если бы я был фитнес-гаем, то у меня в теле было бы 13 килограмма жира.

Одним словом, на моем примере можно понять, что переход от нормы к фитнесу — это примерно 5 килограмм жира.

Составить программу силовых тренировок

Но фитнес — это не только жир, но и мышцы.

У нормальных мужчин в теле 39 процентов мышц, а у фитнес-гаев — 44.

Например, если бы я был нормальным мужчиной, то у меня было бы 30 килограмм мышц, а если бы я был фитнес-гаем, то — 33 килограмма.

Таким образом, переход от нормы к фитнесу — это примерно 3 килограмма мышц.

Напомню, что нормальный мужчина у которого 30 килограмм мышц и 18 килограмм жира может подтянуться хотя бы 10 раз в строгой технике.

Вот теперь условиях задачи более-менее ясны:

Как нужно питаться мужчине чтобы сбросить 5 килограмм жира на фоне силовых тренировок, которые нарастят 3 килограмма мышц?

Обычно нормальные современные мужчины съедают больше 80 грамм жира в день и меньше 100 грамм белка.

Чтобы мужчине перейти от нормы к фитнес-телу нужно примерно 120 грамм белка и менее 80 грамм жира. Разумеется при условии более 3-х часов силовых тренировок или более 75 подходов.

Задача решена. Остались вопросы?

Усвоение белка и силовые тренировки

Продавцы протеинов говорят о быстрых и медленных белках, как об углеводах.

Чаще всего люди с малоподвижным образом жизни налегают на жиры и углеводы, потому что жировая ткань прекрасно растет от сидячего образа жизни, а значит в жирах с углеводами есть потребность всегда.

Никто не говорит: «Что-то захотелось быстрых белков»; все говорят: «Хочу сладкого!»

У людей с малоподвижным образом жизни нет большой потребности в белках и нет большой страсти к протеинам. Протеиновые коктейли пьют не потому что их очень хочется, а потому что есть слепая вера, что они помогут стать мускулистым.

Аппетит к протеинам сидячим образом жизни не стимулируется.

Однако большинство людей с началом силовых тренировок замечают, что им хочется мяса. Это правильная реакция организма на начало силовых тренировок.

Составить программу силовых тренировок

Так же можно заметить потерю аппетита к мясу при прекращении силовых тренировок.

Например, если я вынужденно сокращаю объем силовых тренировок в два раза, то у меня падает аппетит к белковой пище на 30%.

Главная ошибка новичков в том, что они потребляют протеин по расчетным нормам этикеток протеинов, а не по потребностям своего тела.

Увеличение объема и интенсивности силовых тренировок должно приводить к увеличению значения белка в дневнике питания, а не наоборот.

Добавление 100 грамм протеина в рационе не добавит сил еще на одну силовую тренировку. Но замечено, что одна силовая тренировка повышает аппетит на 30 грамм белка или на 150 грамм мяса.

Усвоение белка зависит в первую очередь не от фирмы производителя протеина, а от биохимии тела.

В малоподвижном теле мало биохимических процессов для усвоения белка. Наоборот силовая тренировка стимулирует синтез белка в теле, если она проведена в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Для новичков методики размер/квартал — это 75 подходов в неделю с интенсивностью более 70%.

Силовая тренировка из 30 подходов с интенсивностью 70% в среднем требует дополнительно 30 грамм белка. Лишние 30 грамм белка без 30-и подходов силовой тренировки могут не усвоиться.

Простой вывод: чтобы улучшить усвоения белка нужно выполнить намеченный объем и интенсивность силовых тренировок.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Питание при силовых тренировках: основные рекомендации

При тренировках избавиться от лишнего веса помогут не только нагрузки и тренажеры, но и правильное питание. А как правильно питаться? – будет рассказано в статье.

Эти принципы нужно соблюдать, отправляясь в спортзал:

1. Поесть, а потом на тренировку. Подкрепиться нужно за полтора часа до тренировки. Объедаться не стоит, наоборот, выходить из-за стола нужно слегка голодным. Для ощущения сытости и выделения энергии, нужен белок и медленные углеводы. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, морепродукты, крупы, хлеб и овощи. Овсяная каша и зеленый чай будут хороши перед утренней тренировкой.

2. Тренируясь, нельзя сидеть на диете. С диетой не получится качественной тренировки, к тому же жир останется, а мышцы уйдут. Поэтому в день нужно есть от четырех раз в день малыми порциями. Стоит также отметить, что свой организм нужно приучить питаться в определенное время, противопоказано переедание и спешная еда, голодать запрещено, а перед тренировками лучше посетить врача. В первые двадцать минут после занятия нужно перекусить. «Полезное время» для еды после тренировки составляет два часа. Если этого не произошло, считайте, что вы не тренировались. 

3. Углеводы есть не стоит после тренировки. Это нужно для того, чтобы организм работал и после занятий. А если перекусить, то организм остановит свою работу по сжиганию жира.

4. После тренировки нужно есть белки для укрепления мышц: нежирное мясо и рыбу, творог, яйца. Голодным тоже нельзя ложиться спать, нужно что-нибудь съесть.

5. Нужно перейти на обезжиренные продукты, а после тренировки совсем не есть жиры. Отказаться нужно лишь от жирного мяса, сала, спредов. Ведь, если совсем убрать жиры из рациона, то исчезнет смазочный материал для суставов, мышцы ослабнут, а витамины и минеральные вещества тяжелее будут усваиваться. 

6. Много пить, пить и пить. Иначе обмен веществ замедляется, водно-солевой баланс нарушается человек становится менее выносливым к тренировкам. Начинает болеть и кружиться голова, появляется нервозность, сухость во рту. Организм собирает в себе всю воду и о похудении речь уже не идет. Сколько хочется, столько и надо пить, даже во время тренировки. Перед тренировкой обязательным будет стакан воды, во время занятия каждые 10 минут нужно прерваться, чтобы выпить воды.

Подводя итоги, нужно сказать, что: для сжигания жира нужны белки и большое количество жидкости; перед тренировкой нужно перекусить нежирной пищей, а в течение двух часов после тренировки нужно закрепить наработанную мышечную массу, хорошо покушав.

Правильное питание при силовых тренировках, необходимые продукты

Тягаете самую тяжелую штангу целый месяц, а эффекта ноль? Чувствуете себя усталым и разбитым после тренировок? Диагноз ясен: вы неправильно питаетесь! Быстрый рост мышечной массы лежит на трех китах: правильном и сбалансированном питании, грамотно составленных физических нагрузках и своевременном отдыхе.

Необходимые продукты

Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, необходимо включить в свой рацион:

Нежирную свиную или говяжью вырезку

Свинина и говядина — довольно тяжелые для переваривания продукты, поэтому ни в коем случае нельзя есть их перед тренировкой. Только, как минимум, за 2 часа до начала тренировки или через час после ее окончания. Чтобы мясо легче усваивалось, можно запечь его с лимоном или луком.

Птицу

Мясо курицы и индейки (особенно грудка) усваивается лучше всего, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами. Лучше всего мясо подойдет для перекуса после тренировки и завтрака, особенно в сочетании с зелеными овощами.

Яйца

Ранее медицина утверждала, что яичный желток содержит много холестерина, но в настоящее время это мнение опровергнуто: холестерин, содержащийся в яйцах, практически не откладывается в сосудах. Поэтому смело готовьте омлет! Самыми доступными и бюджетными являются куриные яйца, зато в перепелиных витаминов вдвое больше.

Творог, сыр

Без молочных продуктов просто нельзя обойтись! В них содержатся витамины А, С, D, В и незаменимый белок метионин, не синтезирующийся в организме. А если добавить в творожок немного меда и кусочки фруктов, то получится вкусный десерт, идеально подходящий для перекуса после тренировки.

Орехи

Жирные кислоты, витамины и кальций, содержащиеся в орехах, помогают мышцам быстрее расти, а за счет этого повышается метаболизм и общая выносливость. Лучший выбор — миндаль, кешью и арахис. Не забывайте о том, что орехи очень калорийны, маленькой горсточки в день вполне достаточно.

Овощи

Нет, речь идет совсем не о чипсах! Для того, чтобы насытить свой организм витаминами А, В, С, Е и К, нужно ежедневно употреблять салаты из зеленых овощей (огурцы, капуста, авокадо, кабачок, брокколи) и корнеплодов (морковь, лук, картофель). Также можно тушить овощи под закрытой крышкой, чтобы не «выпарить» всю пользу.

Крупы

Овсянка — любимица многих спортсменов, так как в ней содержится кальций, без которого мышцы не смогут расти. Дополняют этот список гречка, богатая железом, и перловая каша — источник грубой клетчатки.

Отруби

Чтобы переварить весь белок, который поступает в желудок спортсмена, обязательно нужна клетчатка. В отрубях ее больше, чем в овощах, а также в них содержатся все витамины группы В.

Кефир, йогурт

Спортсмен, нуждающийся в большем, чем другие, количестве калорий, должен быстро переваривать и усваивать немаленькие порции. Кефир или йогурт, содержащие бифидобактерии, помогут кишечнику. Лучшее время для стакана кефира — второй завтрак или второй ужин.

Витамины

У спортсменов потребность во всех микро- и макроэлементах увеличивается вдвое. Фосфор и кальций, главными источниками которого являются кунжут, рыба и сухофрукты, помогут восстановиться после тренировки и снимут боль. Витамины группы В участвуют в обмене белков, подпитывают энергией во время тренировки, особенно много его в черной смородине, помидорах и капусте.

Воду

Не кофе, не чай, не сладкий компот! Именно вода в расчете 30 мл на килограмм массы тела (в сутки) повышает эффективность тренировок и нормализует общий метаболизм. Мышцы на 90% состоят из воды, а это значит, что правильный питьевой режим — это значительная часть успеха.

Запрещенные продукты

Продукты, которые лучше исключить из своего меню: соль, сахар, копченые колбасы и сосиски, полуфабрикаты, химические соки и йогурты, алкоголь.

Помните о том, что самое главное — это цель и настрой на победу. Проявляйте упорство, двигайтесь вперед, и тогда все у вас получится!

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Женщины, тяжелая атлетика, питание и обмен веществ

Все всегда ищут быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая создает долгосрочные изменения — а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?

Так почему же мы недооцениваем себя? Я проповедую о важности добавления здоровой пищи в наш организм и пользе физических упражнений, но действительно ли вы знаете и понимаете, что вызывает эти преимущества внутри нас?

Я собираюсь нацелить эту статью немного больше на женщин, потому что они составляют большую часть моей аудитории, и некоторым трудно понять, что могут сделать для вас регулярные силовые тренировки и здоровое питание.

Важность вашего метаболизма

Метаболизм — это то, что мы хотим ускорить, пытаясь похудеть, потому что это центр контроля всех химических веществ, которые происходят в нашем организме . Подумайте о наших гормонах, о том, как мы себя чувствуем, о том, сколько у нас энергии и где мы удерживаем большую часть своего веса. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Но когда мы разрушаем его, когда садимся на экстренные диеты или придерживаемся йо-йо диеты (переходя от диеты к диете), мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов восстановить синхронизацию метаболизма.

Ускоритель метаболизма №1: Питание

Пища и наш метаболизм связаны через так называемый термический эффект пищи (TEF), определяемый как количество энергии, необходимое организму для использования и хранения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, за ним следуют углеводы, а затем жиры. Это делает употребление белка с каждым приемом пищи ключом к ускорению метаболизма.

Когда дело доходит до выбора белков, подумайте о нежирных источниках белка: курице, нежирной говядине, индейке, рыбе и яйцах. Употребление большего количества белка также помогает вам чувствовать себя более сытым, потому что он дольше всего переваривается, что ускоряет ваш метаболизм за счет переваривания и усвоения. Белок — это то, что составляет основу нашего тела . Если вам нужна прочная структура, вам поможет протеин.

Что произойдет, если мы не будем есть достаточно? Что ж, наши тела не слишком счастливы.Когда мы не даем нашему телу достаточно еды, все, о чем я говорил выше, уходит прямо за дверь. Наши тела переходят в режим выживания и будут хранить пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии.

Если вы регулярно занимаетесь спортом (особенно силовыми тренировками), то практически нет причин, по которым вы не должны правильно подпитывать свое тело . Дамы, я звоню вам, потому что работая с вами более десяти лет в области питания, мне действительно пришлось проявить творческий подход, чтобы помочь вам понять важность подпитки для веса и потери жира.

Вот пример того, как может выглядеть однодневный план питания для клиента. Имейте в виду, что это довольно простой план питания, который поможет донести суть дела. 1 / 2 стакана хумуса, 1 стакан овощей на выбор, 1/4 стакана миндаля

Блюдо № 3 Обед

Бургер с постным говяжьим фаршем на 4-6 унций, 1 цельный сладкий картофель, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи № 4: (перекус перед тренировкой)

2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками ореховой пасты на выбор

Прием пищи № 5: после тренировки

1 мерная ложка протеинового порошка в жидкости по выбору, 1 банан, или 1 яблоко

Блюдо № 6 Ужин (после тренировки)

Куриная грудка 4-6 унций, 1 / 2-1 чашка коричневого риса, 1 чашка овощей на выбор

Каждое из этих блюд следует иметь не менее 25-40 г белка.

Ускоритель метаболизма №2: тяжелая атлетика

Как штангистка, я могу заверить вас, что поднятие тяжестей не превратит вас в женскую версию Халка. Помимо моей любви к разговорам о питании, следующая моя любимая тема, которую я хочу обсудить, — это мышцы.

Общеизвестно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы не уверены, что добавление мышц к вашей фигуре — для вас, помните, что фунт мышц сжигает в среднем в 3-10 раз больше калорий, чем фунт жира .

Помимо положительного воздействия тяжелая атлетика на обмен веществ, она также имеет много других положительных преимуществ, таких как помощь в укреплении ваших костей. Дамы, у нас больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Пожалуйста, помогайте себе, регулярно поднимая что-нибудь тяжелое и кладя его обратно.

Я добавляю различные виды тяжелой атлетики в свой групповой фитнес-класс «Тело воина» здесь, в Моргантауне, штат Западная Вирджиния. Один из вопросов, которые мне часто задают о моем классе, — это больше, кардио или тяжелая атлетика.По правде говоря, это хорошее сочетание того и другого, но мои участники скажут вам, что мы много занимаемся тяжелой атлетикой. Вот некоторые примеры:

• Работа со штангой: тяги, жим над головой, становая тяга, приседания
• Работа с гирей: становая тяга, жимы, махи, тяги, приседания
• Динамические силовые движения: удары шины, сальто шины

Почему этот вид обучения так успешен? Это потому, что этот тип тренировки увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и именно эта нагрузка создает большую мышечную массу .Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее станет ваш метаболизм, что означает больше сжигаемых калорий!

Пример схемы в моем классе Warrior Body может выглядеть следующим образом:

• 1: Становая тяга с гирей x 10-15 повторений
• 2: Две гири в наклоне на тягу x 10-15 повторений
• 3 : Prowler push x 30-60 футов

Я обычно выполняю этот тип тренировки по расписанию, но в этом примере вы можете видеть, что первые два упражнения основаны на силовой тренировке, а последнее — на тренировке.Это всего лишь простой пример того, как может выглядеть схема, но в ней есть все компоненты метаболически эффективной тренировки.

The Takeaway for Ladies

Итак, дамы, если вы могли бы вынести что-нибудь из этой статьи, вот что: откажитесь от своих старых убеждений, что еда делает нас толстыми и что поднятие тяжестей предназначено для Халка . Вместо этого работайте над добавлением большего количества белка в свой план питания и увеличивайте вес в еженедельной программе фитнеса.