Швунги со штангой: техника выполнения упражнения со штангой

Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Толчковый швунг штанги – упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.

В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди – это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.

Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже – из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация – воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав – самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.

Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:

1. Техника выполнения упражнения.
2. Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
3. Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

• Ноги на ширине плеч;
• Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
• Хват чуть шире плеч;
• Таз отведен назад;
• Колени согнуты примерно на 45 градусов;
• Спина прямая – все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент”, и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2	Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
Batman	Выполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
Panda	Выполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди – пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
• Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
• Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
• Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
• Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

• Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
• Соразмерно ладони начинают движение вверх;
• Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
• Локти выпрямляются;
• Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
• Спортсмен фиксирует штангу над головой;
• Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

• Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
• Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
• Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
• По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
• Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
• Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

• Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
• Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
• Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
• Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
• Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

• Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
• Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

• Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
• Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
• Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
• Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
• Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
• Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
• В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ

Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
3. Корпус прямой и напряжённый.
4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

1. Опустите штангу на грудь.
2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

• Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
• Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
• В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
• Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
• Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

виды, правильная техника выполнения и рекомендации

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 42

Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.

Что это за упражнение

Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.

Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Противопоказания

Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:

1. Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
4. Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
5. Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.

Как может выглядеть тренировка:

1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

1.  Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Вывод

Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!

На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Жимовой швунг штанги. • Bodybuilding & Fitness

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.

Какие мышцы включены в работу?

Мышечные группы верхней части тела.

• Дельты (передняя и средняя)
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Верх спины

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Мышечные группы нижней части тела.

• Передняя и задняя части бедра
• Ягодицы
• Икры
• Поясница

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Жимовой швунг штанги — техника выполнения.

Исходное положение в жимовом швунге со штангой.

1. Ноги чуть шире плеч.

2. Спина прямая — смотрим перед собой.

3. Штанга лежит на передних дельтах.

4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).

5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).

6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Разгон  (прием) штанги.

1. Спина и руки остаются в неизменном положении;

2. Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой.

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)

2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.

3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.

Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как делать шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой — одно движение, которое ускорит ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем снова опустите их в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Держите штангу за спиной обеими руками, чтобы выполнить упражнение, которое немного больше фокусируется на средних ловушках, а не на верхних ловушках, которые в центре внимания стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!

T Шраги со штангой

Шраги со штангой — важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете.Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.

M мышц, выполняемых с помощью шрага со штангой

P Группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном прорабатываются с помощью пожимания плеч со штангой. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья.Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, поскольку лучевая мышца фиксируется для фиксации штанги.

B arbell Shrug Benefits

1 . Прирост силы

Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапеций не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!

2 . Лучшая осанка

Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за удержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит со временем.

Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.

3 . Изоляция трапеций

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.

H ow Как сделать шраги со штангой

E Комплект поставки:

Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений.Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.

S etup:

a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.

б) Примите положение стоя перед штангой.

A ction:

a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.

б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

c) Медленно верните штангу в исходное положение.

d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости штабелировать тарелки и переносить тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

B Arbell Shrug Mistakes

1 . Использование слишком большого веса

Если вы используете слишком большой вес, чтобы выполнить шраги со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес.В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

B Варианты разведения стрелок

1 .Переднее шраги обратным хватом

Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.

2 . Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.

3 . Шраги с гантелями

Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте эти ловушки!

B Альтернативы размахивания руками со штангой

Если вам понравилось пожимание плечом со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!

2 .Лежащий сверхчеловек поднимает

Держа лоб на земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Держите пресс в напряжении во время этого упражнения!

3 . Боковое пожатие плечами эспандера

Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и при пожимании штанги.

Ищете полноценную тренировку по ловушке?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой.После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес.Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу. Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

100 тренировок

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышц, чтобы у вас было место для достижения роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Освоение рукопожатий со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.

Целевые мышцы :

Шраги со штангой нацелены в первую очередь на верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы.Ваши трапециевидные мышцы отвечают за поддержку шеи и приближение плеч к ушам. Ромбовидные кости контролируют движения лопаток. Ваши бицепсы и предплечья косвенно прорабатываются в этом упражнении.

Инструкции по выполнению упражнений :

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу обеими руками.
• Используя захват сверху, позвольте штанге свисать перед собой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Чтобы выполнить это движение, просто поднимите плечи вверх, держа руки полностью прямыми.
• Убедитесь, что вы держите плечи в положении пожатия плечами на один счет в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно :

Шраги со штангой — отличный способ нацелить ваши трапециевидные мышцы. Эти мышцы отвечают за защиту и поддержку головы и шеи.Любой, у кого когда-либо болела шея, знает, насколько важны эти мышцы. Целенаправленное пожимание плечами может помочь улучшить вашу осанку. Это также может помочь предотвратить травмы при занятиях такими видами спорта, как борьба и футбол. Когда трапеция полностью развита, это дает другим лифтерам понять, что вы способны справляться с тяжелыми грузами. При выполнении пожимания плеч со штангой атлеты могут работать с очень достойным весом, и это может дать атлету психологический импульс при использовании тяжелых весов в других упражнениях.Это может привести к снижению беспокойства по поводу тяжелого веса и повышению производительности при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать :

Вы хотите сохранять хорошую осанку, когда выполняете пожимание плечами со штангой. Не наклоняйтесь в талии вперед или назад, так как это подвергнет нижнюю часть спины дополнительному напряжению. Используйте хорошую технику при поднятии тяжестей и не используйте толчок ног для подъема тяжестей. Не делайте рывков с отягощениями, тяните плавно и сосредоточьтесь на сокращении на пике упражнения.Избегайте движения плеч во время подъема в любом направлении, кроме как вверх или вниз. Гравитация работает только в одном направлении, и вы ничего не делаете, двигаясь вперед и назад. Не подтягивайте вес вверх бицепсами и не сгибайте запястья во время подъема.

Повторения и подходы :

Обычно шраги со штангой выполняются довольно тяжело. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении ремешки для запястий, поскольку вес может быстро утомить вашу хватку, намного раньше, чем трапециевидные мышцы.Для размера используйте подходы по 2-4 раза и повторения по 6-12 повторений. Если вам нужна сила, чтобы помочь в локауте в упражнении становой тяги, придерживайтесь 3-5 подходов и 3-6 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Используйте это упражнение вместе со становой тягой со штангой, чтобы по-настоящему округлить верхнюю часть спины. Силовые чистки — еще одна хорошая замена пожимания плечами со штангой. Если вы занимаетесь вертикальной позой во время выполнения тяги со штангой, они также воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы аналогичным образом.

Часто включайте пожимание плечом штангу в свой распорядок дня, чтобы получить все преимущества этого важного изолирующего упражнения. Люди действительно обратят на вас внимание после того, как вы добьетесь успехов в пожимании плечами со штангой, когда ваша осанка улучшится, а плечи растут. Убедитесь, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, а не взад и вперед. Вы не только будете выглядеть глупо, но и навредите себе.

Проработанных мышц, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt

Несколько упражнений, например, пожимание плечами со штангой, дадут вам ловушки размером с гору.Это комплексное упражнение для наращивания массы существует столько, сколько кто-либо здесь помнит, и на то есть веские причины. Это популярное движение, когда цель — выглядеть эстетичнее и в целом больше.

Пожатие плечами бывает разных форм, и есть несколько способов сделать это. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим. Однако для чистой массы и силы вариация со штангой все еще широко используется. Но мы предоставим вам всестороннее руководство по всему, что связано с этим упражнением, а также некоторые отличные варианты.

Мышцы проработаны

Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени.

Трапеция или сокращенно трапеция — это поверхностная (близкая к поверхности кожи) мышца спины, названная в честь ее трапециевидной формы. Он широкий, плоский и охватывает верхнюю часть спины и шею, начиная с того места, где выступает затылочная кость, прикрепляется к нижним грудным позвонкам и сбоку к лопатке.

Шраги со штангой — проработка мышц

Основная функция трапеций — поддерживать осанку, а также участвовать в нескольких движениях верхней части тела.

Эти функции ловушек включают :

• Поддержка позвоночника для выпрямления
• Сгибание туловища из стороны в сторону
• Поворот головы
• Подъем / втягивание плеч и лопатки
• Внутреннее вращение рычагов

Интересно, что ловушки имеют разные наборы волокон, которые работают по-разному.Верхние мышечные волокна ловушек отвечают за вращение вверх и разгибание шеи. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх.

Ловушки помогают и им помогают в работе ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и дельтовидные мышцы.

Как делать шраги со штангой

Шраги со штангой — относительно простое упражнение.Однако за прошедшие годы исследования показали, что есть несколько более эффективный способ сделать это по сравнению с тем, как это обычно делается. Трудно сказать, имеет ли это существенное значение.

Но исследование, проведенное в 2013 году, показало, что модифицированное пожимание плечами, включающее поворот вверх на и отведение плеча на 30 градусов, привело к лучшей активации мышц в верхней и нижней ловушках по сравнению со стандартным пожиманием плечами. (1)

Если вы когда-либо испытывали этот вариант, вы почувствуете разницу из-за усиленного мышечного сокращения.Отведение рук на фактически помогает максимизировать сокращение верхних волокон , что не так эффективно при нейтральных руках. А поскольку ловушки на более ответственны за вращение вверх, , чем другие верхние задние (задние) мышцы, пожимание плечами таким образом может позволить вам наиболее эффективно изолировать их.

Кроме того, слегка наклонившись вперед при пожимании плеч со штангой, вы определенно сможете лучше почувствовать движение в трапециях из-за их расположения.

Вот пошаговые инструкции для рекомендуемого нами варианта. Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше подходит.

Инструкции по упражнениям

1. В идеале установите штангу на стойке выше уровня колен, если вы можете, а затем возьмитесь за штангу (сверху) шире, чем ширина плеч, чтобы обеспечить оптимальное отведение рук. Убедитесь, что гриф находится глубоко в ладонях, чтобы не повредить пальцы и локти.
2. С прямой спиной и поднятой грудью, пройдите через пятки, чтобы встать прямо, и двигайте бедрами вперед, чтобы занять исходное положение.
3. Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, поставив ступни чуть шире плеч и слегка направив наружу.
4. Слегка согните бедра вперед и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Вы можете немного согнуть бедра и колени, хотя в этом нет необходимости.
5. Пожмите плечами вверх и внутрь, одновременно поднимая плечи и сжимая ловушки наверху.
6. Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете хорошее растяжение ваших трапеций.

Важные советы

• Избегайте использования максимальных отягощений, так как это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение, используя полный диапазон движений.
• Поднимите плечами как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы.
• Управляйте эксцентрической (отрицательной) частью шрага, чтобы воспользоваться преимуществом растяжения с нагрузкой.
• Не перекатывайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения. Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками.
• Слегка наклонившись вперед, можно предотвратить удары штанги по чувствительным участкам.

3 преимущества пожимания плечами со штангой

Вот три простых преимущества пожимания плечами со штангой…

1. Вы станете больше и полнее

Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Вам даже не обязательно быть огромным, чтобы горные ловушки заставляли вас казаться более властным, и люди это замечают.

Но у многих людей есть мускулы повсюду, и вы можете сказать, когда они не обращают внимания на свои ловушки. Создается впечатление, что человеку чего-то не хватает. Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Но если вы их не тренируете, не жалуйтесь, что они недостаточно развиты!

Бранч Уоррен

2. У вас будет более сильная верхняя задняя часть

Задняя цепь включает мышцы тыла сверху вниз. И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди.Поэтому очень часто этим мышцам не уделяют одинакового внимания.

Это огромная ошибка, имеющая последствия. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность.

Стабильная и сильная верхняя задняя часть является настолько важной тренировкой в ​​целом, поскольку от нее зависят каждое сложное упражнение и многие другие движения. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки, чтобы поднимать тяжелый вес, поддерживать разгибание грудной клетки во время приседаний, жим лежа с большими весами по прямой траектории со штангой и многое другое.

Стабилизация плеча также важна для оптимального функционирования плечевого сустава как шарового шарнира.

3. Ловушки большего размера могут повысить устойчивость к травмам

Поскольку ловушки отвечают за свои функции, описанные ранее, логично, что их укрепление может снизить серьезность случаев, когда вы иначе получили бы травму шеи или верхней части тела. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. (2)

И согласно исследованию, которое мы упоминали ранее в статье, выполнение модифицированного пожатия плечами является эффективной стратегией для устранения дискинезии лопатки, которая включает опущение плеч и уменьшение вращения лопатки вверх.(1)

6 вариаций шрага со штангой

Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственная и даже не лучшая версия для всех. На самом деле существует несколько вариантов, которые помогут развить ваши ловушки, и вот шесть, которые мы лично рекомендуем.

1. Шраги гантелей

Шраги с гантелями дают больше свободы, поэтому гантели часто используются в качестве альтернативы штанге в любых упражнениях. Вы не ограничены одной позой, сокращение более выражено и с измененным пожиманием плечами; вращение вверх и отведение рук происходит более естественно.

Шраги с гантелями

Однако вы не сможете поднять такой же вес, что может быть неплохо, поскольку вам, вероятно, и не нужно загружать максимальные веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

2. Одинарная рукоятка, кабельная муфта

Шраги с тросом — действительно отличный вариант шрага со штангой, и многие люди его предпочитают. В частности, стягивание кабеля позволяет вам держать руки в любом положении, в том числе за телом. Это хороший способ поэкспериментировать с разными углами.

Используйте ручку с одним захватом и делайте это одной рукой за раз или обеими одновременно.

3. Отводная штанга

Подобно пожиманию плечами с гантелями, трапеция позволяет вам уже располагать руки рядом с телом, что более естественно для вращения вверх и отведения рук. Но вы также можете использовать больший вес, чем с гантелями, что лучше для наращивания силы. (3)

Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что штанга ударит по чувствительным участкам, а вес находится близко к вашему телу, что может быть лучше для позвоночника для тех, кто не так хорошо владеет прямой штангой.

Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Вы можете стоять посередине орудия, которое имеет ручки под углом 90 градусов и упоры для загрузки пластин.

Шраги в машине Смита

Тренажер Смита идеально подходит для тех, кто склонен испытывать боли в пояснице во время пожимания плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых упражнений.

Тем не менее, это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы желаете полноценного развития и максимального набора силы.

Пожатие плечами сзади

Эту вариацию лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Но в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, определенно есть что-то, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше.

Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине.

3 альтернативных варианта шрага со штангой

Не любите пожимать плечами со штангой или вообще пожимать плечами? Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого!

1.Лицо тянет

Несмотря на то, что в любом случае вы должны делать подтягивания лицом, это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части. Мы всегда рекомендуем это упражнение, поскольку мышцы верхней части спины часто недостаточно прорабатываются, и поэтому из него получается отличный финишер, который забивает трапеции, а также ромбовидные мышцы, задние дельты и т. Д.

Читайте: как использовать подтяжку лица для большего увеличения

2. Тяга стойки ниже колена

Хотите построить массивные трапеции, не прибегая к становой тяге?… Тяга в стойке ниже колена — менее утомительная альтернатива для наращивания тех же мышц, и мы рекомендуем ее вместо версии «выше колена».

Причина этого в том, что он задействует все мышцы, которые необходимы для выполнения тяги с пола. Это означает, что ноги выполняют большую часть работы, которая необходима для спасения вашей спины и подъема самых тяжелых грузов. Многие люди используют слишком большую длину спины во время тяги на подставке выше колена, потому что ноги в некоторой степени выводятся из движения.

3. I-Y-T поднять

В исследовании, спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям), было показано, что подъемы I-Y-T вызывают лучшую мышечную активность в области нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена).(4)

Таким образом, он определенно заслуживает места в нашем списке альтернатив пожимания плечами, которые укрепляют трапециевидные мышцы.

Вот пример …

Завершение

Шраги со штангой до сих пор остаются очень популярным упражнением для создания ловушек, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов его выполнения. Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках.

Как строить большие ловушки, пожимая плечами со штангой

Сегодня мы собираемся более подробно рассмотреть правильную форму пожатия плечами со штангой, чтобы убедиться, что вы не только правильно выполняете упражнение во время тренировок, но и есть несколько подсказок формы, которые помогут вам максимально использовать преимущества этого упражнения. движение, потому что это гораздо больше, чем просто движение плеч вверх и вниз.

Итак, основная группа мышц, на которую мы нацелены, — это ловушки, или, если точнее, верхние и средние ловушки, а также ромбовидные мышцы. Это связано с тем, что наши ловушки несут ответственность за поддержку шеи и подъем лопатки или за приближение ваших плеч к ушам, что мы можем наблюдать во время каждого повторения, и для правильного выполнения движения нам нужно втягивать лопатки плеч и это движение контролируется ромбами. Что касается конкретных сигналов формы для максимизации этого движения, это подводит нас к моим 3 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАМ, так что давайте углубимся.

Золотое правило №1 — научись правильно располагать плечи

Пожатие плечами может показаться простым движением, и, честно говоря, так оно и есть, но это не останавливает многих людей от небольшого сгибания позвоночника и вытягивания плеч ни из-за усталости, ни из-за повседневных вредных привычек. .Это потому, что, если вы не осознаете положение своего плеча сознательно, большинство из нас в повседневной жизни будет с округлыми плечами. Но подобные упражнения дают нам шанс не только создать ловушки, но и укрепить осанку, а также сделать более осознанным положение плеч.

Я не говорю, что вам нужно втягивать плечи как можно сильнее, но убедитесь, что ваши плечи «слегка» отведены назад или сидите хотя бы в нейтральном положении, если вы хотите максимально задействовать ловушки во время сгибание, или начало движения, и растяжение, или основание движения.

Но я часто вижу, что в тренажерном зале происходит то, что когда вы берете штангу, которая находится перед вами, это инстинктивно заставляет нас обоих наклоняться и вытягивать плечи, чтобы поднять ее, особенно если вы поднимаете вес с земли или на очень низкой стойке. Таким образом, лучший способ снять штангу со штангой, чтобы избежать сгибания позвоночника и переката плеч, — это расположить штангу всего на несколько дюймов ниже ваших рук. Таким образом, даже если вы поднимаете очень тяжелый вес или используете бинты для запястий, вы все равно можете снимать штангу, отведя плечи назад и грудь вверх.

Также здесь есть небольшой бонус. Как только вы полностью контролируете упражнение, попробуйте сделать небольшой наклон вперед, чтобы сделать более глубокую растяжку в нижней части движения. Просто убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи при этом отведены назад.

Золотое правило №2 — Знайте, когда использовать моментум

Вы видели, как я много говорил о СИЛОВЫХ РУКОЯТКАХ для роста ловушек. Фактически, это было упражнение, которое я использовал в своих 30-дневных тренировках с ловушками.Так что им определенно свое место, но нужно научиться ходить, прежде чем бегать. Если вы не научитесь правильно растягиваться и сгибаться во время движения без использования импульса, вы не сможете использовать вариации пожимания плечами, такие как «сильное пожимание плечами».

Я часто вижу, что люди просто летают через своих представителей. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и ГОТОВО. У нас практически нет времени на правильную растяжку и сгибание трапеций в течение всего подхода. Итак, я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились на небольшой паузе вверху и внизу движения.Это означает, что когда вы пожимаете вес, задерживаете его на секунду и ощущаете, как на самом деле ощущается изгиб ваших ловушек, а затем, когда вы опускаете вес, действительно чувствуете растяжение внизу. Это ключ к налаживанию связи между мозгом и мышцами, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям, таким как силовое пожимание плечами.

Золотое правило №3 — Держите шейный отдел позвоночника в безопасности и правильно выровненным

При выполнении ЛЮБОГО варианта пожатия плечами нужно держать корпус напряженным и смотреть прямо перед собой.Ничто так не болит, как натянутая шея, и если вы решите проверить свои дельты посреди серии пожиманий плечами, для вас наступят плохие времена, если вы что-то потянете. Так что, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения, это очень просто, просто держите голову прямо и подбородок втянутым.

Теперь у меня для вас тоже есть небольшой бонус. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте пожать плечами со штангой за спиной. Этот вариант по большей части может устранить сгибание позвоночника и растяжение плеча, потому что положение заставляет вас стоять прямо и втягивать лопатки.Однако единственным недостатком является то, что движение может показаться немного неудобным, что приводит к невозможности перенести так много веса, либо из-за плохой гибкости, либо из-за того, что ваша добыча мешает штанге. Но если вы сможете выполнить движение, вы заметите немного более сильное сокращение верхних трапеций, а также большее задействование средних трапеций.

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной и что вы не сможете приступить к следующей тренировке с ловушками с большей уверенностью, чтобы по-настоящему сильно ударить по ловушкам, пожав плечами!

On Trial: пожимание плечами со штангой спереди vs.За спиной

ФАКТЫ ПО ДЕЛУ

Шраги со штангой: Захватом сверху удерживайте штангу перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной: Захватом сверху удерживайте штангу за бедрами.Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.