Штанги в наклоне: зачем делать упражнение и как правильно

зачем делать упражнение и как правильно

4 причины делать тягу штанги в наклоне

1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности

В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.

2. У вас будет сильная спина

Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.

3. Ваш кор будет стабильнее

Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.

4. Ваше тело будет развиваться гармонично

Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Тяга штанги в наклоне: ошибки

Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:

1. Не округлять спину

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.

2. Не прижимать локти к телу

Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.

С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.

3. Не поднимать штангу выше, чем нужно

Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.

4. Не подпрыгивать

Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.

5. Не смотреть строго вперёд

Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.

6. Не держать корпус вертикально

Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.

Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне – это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха и низа спины, в особенности широчайших и ромбовидных мышц.

Часто используется, как подсобное упражнение для становой тяги. Выполняется в силовых и массонаборных тренировках мышц верхней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу мышц спины
• Укрепляет широчайшие, ромбовидные, разгибатели спины, ягодичные и бицепсы бедер
• Можно использовать более тяжелые веса, чем в других вариантах тяги в наклоне

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. 

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга. 

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

1. Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
2. Увеличивает уровень силовых показателей
3. Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
4. Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
5. Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
6. Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

1. Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

2. Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

3. Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне. 

1. Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение. 

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

2. Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

1. Тяга Т-грифа
2. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

Tilt Sentry Pro Scooter Bars — The Scooter Farm

Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить его

Сохранить 0

Tilt

Поделитесь этим продуктом

Перекладины Tilt Sentry Bars. Еще одна популярная вещь от Tilt. Перекладины Sentry устойчивы к ударам. Это пожизненная гарантия от изгибов и трещин. Стержни изготовлены из полностью термообработанной хромомолибденовой стали 4130. Стандартный размер Sentry Bars составляет 27,5 дюймов в высоту и 24 дюйма в ширину с 5 степенями размаха назад и 1 градусом подъема. Sentry Bars доступны в черном и хромированном цветах.

American ExpressApple PayDiners ClubDiscoverMeta PayGoogle PayMastercardPayPalShop PayVenmoVisa

Ваша платежная информация надежно обрабатывается. Мы не храним данные кредитной карты и не имеем доступа к информации о вашей кредитной карте.

Страна

США — АвстралияКанадаФранцияГерманияМексикаВеликобританияСоединенные Штаты

Почтовый индекс

ВОЗВРАТ

—-

Наш полис действует 30 дней. Если с момента покупки прошло 30 дней, к сожалению, мы не можем предложить вам возврат или обмен.

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и находиться в том же состоянии, в котором вы его получили. Он также должен быть в оригинальной упаковке.

Некоторые виды товаров не подлежат возврату. Скоропортящиеся товары, такие как продукты питания, цветы, газеты или журналы, возврату не подлежат. Мы также не принимаем товары интимного или санитарного назначения, опасные материалы, легковоспламеняющиеся жидкости или газы.

Дополнительные предметы, не подлежащие возврату:
* Подарочные карты
* Загружаемые программные продукты
* Некоторые товары для здоровья и личной гигиены

Для оформления возврата нам потребуется квитанция или подтверждение покупки.

Пожалуйста, не отправляйте покупку обратно производителю.

Существуют определенные ситуации, когда предоставляется только частичное возмещение: (если применимо)
* Книга с явными признаками использования
* CD, DVD, кассета VHS, программное обеспечение, видеоигра, кассета или виниловая пластинка, которые были вскрыты.
* Любой товар не в своем первоначальном состоянии, поврежден или отсутствует по причинам, не связанным с нашей ошибкой.
* Любой товар, возвращенный более чем через 30 дней после доставки

Возврат средств (если применимо)
После получения и проверки вашего возврата мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили возвращенный товар. Мы также уведомим вас об одобрении или отклонении вашего возмещения.
Если вы одобрены, ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически применен к вашей кредитной карте или исходному способу оплаты в течение определенного количества дней.

Задержка или отсутствие возмещения (если применимо)
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
Затем обратитесь в компанию, выпустившую вашу кредитную карту, может пройти некоторое время, прежде чем ваш возврат будет официально отправлен.
Далее обратитесь в свой банк. Часто перед отправкой возмещения требуется некоторое время на обработку.
Если вы сделали все это, но до сих пор не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Предметы со скидкой (если применимо)
Возврат возможен только за товары по обычной цене, к сожалению, возврат за товары со скидкой невозможен.

Обмен (если применимо)
Мы заменяем товары, только если они неисправны или повреждены. Если вам нужно обменять его на такой же товар, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] и отправьте свой товар по адресу: 3083 Clairemont Drive, SAN DIEGO, CA, 92117, США.

Подарки
Если товар был помечен как подарок при покупке и доставке непосредственно вам, вы получите подарочный кредит на сумму вашего возврата. После получения возвращенного товара вам будет отправлен подарочный сертификат.

Если товар не был помечен как подарок при покупке, или даритель отправил заказ себе, чтобы передать вам позже, мы отправим возврат дарителю, и он узнает о вашем возврате.

Доставка
Чтобы вернуть товар, отправьте его по почте по адресу: 3083 Clairemont Drive, SAN DIEGO, CA, 92117, США.

Вы будете нести ответственность за оплату транспортных расходов по возврату вашего товара. Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения.

В зависимости от того, где вы живете, время, которое может потребоваться для доставки товара по обмену, может различаться.

Если вы отправляете товар на сумму более 75 долларов США, вам следует рассмотреть возможность использования отслеживаемой службы доставки или приобретения страховки доставки. Мы не гарантируем, что получим ваш возвращенный товар.

Руль Tilt Sentry — самокаты OC Pro

Перейти к основному содержанию

Нашли дешевле в другом месте? Нужна помощь в устранении неполадок со скутером?

Рад помочь! Контакт: [email protected] или текст: 714-420-1311

Сейчас:

$130. 00

(пока отзывов нет)

Написать обзор

Наклон

Руль Tilt Sentry

Рейтинг
Обязательно

Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя
Обязательно

Электронная почта
Обязательно

Тема отзыва
Обязательно

комментариев
Обязательно

Подарочная упаковка:

Доступны опции

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

• Описание

Руль Sentry является частью коллекции Tilt Stage II, в которой предусмотрены подъемы назад и вверх для дополнительного комфорта при больших размерах руля. Трехмерная рулевая колонка с логотипом Tilt сглаживает сварные швы, уменьшая удары коленями и подбородком, а процесс термообработки значительно повышает прочность. Вы будете приятно удивлены, узнав, что руль Sentry устойчив к ударам — пожизненная гарантия от изгибов и трещин. Получить псих.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Вес: 2,9 фунта
Размер: 24 Ш X 27,5″ В
Материал: термообработанная хромомолибденовая сталь 4130.
Обратный размах: соединение 5,0 °
Развертка вверх: 1,0°
Рулевая труба: 3D-форма
Гарантия: Thrash Restistant™
СОВМЕСТИМОСТЬ
Зажим и сжатие: стандарт 1-¼ дюйма
ВКЛЮЧЕНО
Руль и пожизненная гарантия

• сопутствующие товары
• Клиенты также просмотрели

Наклон

Выбор наклона | Жесткий руль

Сейчас:

140,00 $

Жесткий руль является частью коллекции Tilt Stage III и является ответом Tilt на ваш спрос на более легкий вес. Холодноформованный алюминий сужен внутри и снаружи для контроля прочности…

Выберите параметры

Наклон

Руль Tilt Sentry XL

Сейчас:

130,00 $

Sentry Bar XL — это модель более крупного Sentry Bar, выпущенная ограниченным тиражом.
Sentry Bar является частью коллекции Tilt Stage II, в которой предусмотрены подъемы назад и вверх для дополнительного комфорта благодаря большому перекладине…

Нет в наличии

Наклон

Tilt — РУЧКИ SENTRY — ВЫБОР | ЭДЕН ГАЛЬЯНО

Сейчас:

140,00 $

Выбирает фирменный цвет и дизайн Eden Gagliano
Руль Sentry является частью коллекции Tilt Stage II, в которой предусмотрены подъемы назад и вверх для дополнительного комфорта при больших размерах руля. 3D…

Нет в наличии

Наклон

Tilt — ЖЕСТКИЙ РУЛЬ — ВЫБОР | БУДЕТ НАЛИЧНЫМИ

Сейчас:

$155.00

Выбирает фирменный цвет и дизайн Will «WhiteTrashWilly» Cashion
Жесткий руль является частью коллекции Tilt Stage III и является ответом Tilt на ваш спрос на более легкий вес. …

Выберите параметры

Наклон

Конструкция контактов наклона — красный наклон 5,8 дюйма

Сейчас:

$390.00

Контактная сборка представляет собой уличную сборку. Получите удовольствие от дек-чеков и отправляйтесь в любую тряску благодаря плоскому дну деки и приваренным дропаутам. Стальные стержни обеспечивают увесистый бросок стержня и…

Добавить в корзину
Товар добавлен

Наклон

Руль Tilt Sentry XL

Сейчас:

130,00 $

Sentry Bar XL — это модель более крупного Sentry Bar, выпущенная ограниченным тиражом.
Sentry Bar является частью коллекции Tilt Stage II, в которой предусмотрены подъемы назад и вверх для дополнительного комфорта…

Нет в наличии

В продаже!

Наклон

Выбор тильта — колода Theory 3

Рекомендуемая производителем розничная цена:

170,00 долларов США

Было:

$170.00

Сейчас:

100,00 $

Колода Theory 3 является частью коллекции Tilt Stage III и развитием оригинальной Theory. Каждый выпуск улучшается компанией Tilt. Вы по-прежнему получаете оригинальные функции Theory, такие как сварные…

Выберите параметры

Наклон

Tilt выбирает жесткую вилку

Сейчас:

95,00 $

Жесткая вилка является частью коллекции Tilt Stage III и предназначена для удовлетворения ваших потребностей и потребностей многих других гонщиков в колесах большего размера. Вдохновившись двумя бестселлерами Tilt…

Выберите параметры

Наклон

Зажим Tilt Classic SCS

Сейчас:

65,00 $

Classic SCS является частью коллекции Tilt Stage II и разработан с целью улучшения технологии зажима и сжатия. Нестандартные болты с шестигранным ключом на 6 мм и увеличенной на 50 % резьбой обеспечивают вам больше…

Выберите параметры

Наклон

Наклонная вилка Томагавк

Сейчас:

95,00 $

Вилка Tomahawk является частью коллекции Tilt Stage II и представляет собой оригинальный подход Тома Квилхауга к гладкой вилке, которая упрощает сложность, которую многие вилки считают необходимой. Со встроенным…

Выберите параметры

АО

Фирменная колода AO Kozlov ‘Коза’

Сейчас:
$199,90 — $229,95

Козлов «Коза» Профессиональная колода:
От улиц до крыш Костя Козлов буйствовал, закрывая все точки в Москве и помещая русскую самокатную сцену на карту (его. ..

Выберите параметры

Наклон

Вилка I наклона

Сейчас:

75,00 $

Вилка Stage I — ваш лучший выбор для недорогой вилки вторичного рынка. Эта вилка — единственная вилка в этом ценовом диапазоне, которая включает ось, установленную заподлицо, и надежное качество Tilt. У вас будет…

Добавить в корзину
Товар добавлен

Наклон

Выбор наклона | Жесткий руль

Сейчас:

140,00 $

Жесткий руль является частью коллекции Tilt Stage III и является ответом Tilt на ваш спрос на более легкий вес. Алюминий холодной штамповки сужается внутри и снаружи для контроля прочности…

Выберите параметры

Наклон

Наклон I ступени

Сейчас:

90,00 $

Руль Stage I представляет собой наилучшее сочетание прочности и цены.