Шраги с гантелями стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
   • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
   • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
   • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники;
3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
10

голосов
)

стоя или сидя, можно ли делать со штангой

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

шраги со штангой. Техника выполнения шрагов со штангой стоя

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения


Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Какие мышцы работают при шрагах?


Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

Виды шрагов с гантелями


Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя


Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями сидя


Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

Шраги лежа на наклонной скамье


Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Техника выполнения упражнения


Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.

2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.

3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах


В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником
  (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно!
Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно!
Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Мышцы трапеции

Человеческие трапеции визуально можно разделить на три части:

• верхнюю,
• среднюю,
• нижнюю.

Трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину спины. Она визуально прикреплена к основным спинным мышцам. Помимо бодибилдеров, пауэрлифтеров и штангистов, играют значительную роль у представителей другого спорта – легкоатлетов. Метатели ядра или диска нуждаются в сильной, проработанной трапеции.

Наиболее эффективной частью считается верхняя. Для человеческой анатомии, к сожалению не имеется базовых упражнений, которые помогли бы накачать трапецию, однако имеется эффективное изолирующие упражнение – шраги.

Разновидности тренировок

В болибилдинге существует две основных разновидности данного упражнения – со штангой и гантелями.
Выполняя шраги со штангой нужно учитывать несколько нюансов. Чтобы проработать все 3 пучка используют комбинированные шраги со штангой перед собой и шраги со штангой, расположенной позади тела. Шраги с гантелями также очень эффективное упражнение для построения мощных и красивых трапеций.

Правильная техника

1. Наиболее распространенным вариантом, который применяется для прокачки трапеция, считается шраги со штангой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите на грифе, также на ширине плеч. На вытянутых, слегка согнутых руках держите штангу, вам необходимо поднять вес, не сгибая локтей. В этом то и заключается основной принцип шрагов – нагружаются все 3 пучка трапециевидных мышц. В верхней точке зафиксируйте тело. При выполнении, я советую голову держать прямо, лопатки должны быть сведены, тогда вы добьетесь максимальной эффективности.

2. Шраги с гантелями. Второе упражнение по популярности для накачки трапеций. Этот вариант отлично подойдет новичкам, так как работа с гантелями проще, чем со штангой, сейчас я вам расскажу почему.

При работе со штангой, вы должны ее держать в одном положении перед собой, или позади. Работа с гантелями позволяет держать вес в удобном вам положении – перед собой, сбоку, немного позади. Вы можете делать шраги с гантелями под любым, удобным вам углом.

3. Шраги на наклонной скамье. Упражнение, которое хорошо прокачает трапецию и предотвратит появление и развитие сутулости. Исходное положение – лягте на наклонную 45 градусную скамью животом, ваша голова должна находиться в свободном пространстве. Ноги согнуты в коленях, они упираются о нижнюю стойку скамьи.

Принцип работы такой же, как и стоя – делайте подъемы трапециевидными мышцами на слегка согнутых руках. В верхней точки для максимальной проработки делайте дополнительное напряжение.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

• Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.
• Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
• Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
• Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

1. Однозначно же разминка. Тщательно проводите разминку перед каждой тренировкой, это поможет улучшить ваши результаты.
2. Начинайте с небольших весов. Лучше правильно отточить технику с маленькими весами, чем спустя много время перестраиваться и начинать все сначала. Без правильной техники вы не добьетесь желанных результатов.
3. Тренируйте трапецию вместе с дельтами. Во время тренировки дельт, небольшую часть нагрузки на себя берет трапеция, поэтому дельты – трапеция является отличным сочетанием.
4. Не пропускайте и трапеций. Трапеции, в основном, являются отстающей группой мышц, важно уделить достойное внимание этой мышце.

Дорогие друзья, мы поговорили о трапециях, шрагах, правильной технике упражнения, рассмотрели все основные нюансы и ошибки. Надеюсь, данная статья окажется полезной для вас и вы достигните желанных результатов. Советую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил. До скорых встреч.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

• Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
• Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
• Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

• Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
• Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
• Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
• Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Как тренировать мышцы верхней части спины
? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

• Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.

• Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.

• Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения шраг

1. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
2. Шраги на турнике.
3. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo
фирмы Cybex.

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Программа для плеч

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам, то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому
. Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Когда
. Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько
. Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Шраги с гантелями стоя: техника, фото и видео

Упражнение шраги с гантелями, прокачивает верх и середину трапеций, поднимая и выделяя их. Формирующее упражнение.

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.

Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Шраги с гантелями стоя- упражнение на трапецию

Техника выполнения упражнения: шраги с гантелями

1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).

2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

6. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги с гантелями стоя- мышцы

Советы: шраги с гантелями

1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.

3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.

6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Шраги с гантелями и штангой

Содержание статьи

Шраги — это подъем и опускание плеч под нагрузкой, упражнение используется в силовых тренировках для изолированного развития трапециевидных мышц. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа и под разными углами (от горизонтального до вертикального).

Вместе с трапециевидными мышцами в шрагах задействованы ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатку. Несмотря на маленький объем этих мышц, они принимают равноценное участие.

Шраги с гантелями в положении стоя

Самый распространенный вариант. Для выполнения данного упражнения отлично подходит штанга с изогнутым грифом или гантели.

Шраги с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите гантели, ладони поверните к корпусу, удерживайте в прямых опущенных руках. Держите спину прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите подбородок вверх.
• Поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счет этого сокращение трапеций усилится. Задержитесь на пару секунд в максимальной точке подъема. Медленно опустите руки в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения не наклоняйте вперед туловище, не включайте бицепс в работу. Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжелые не дадут вам максимально растягивать и сокращать мышцы. Не вращайте плечами в максимальной точке подъема — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведет к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.

Шраги со штангой в положении стоя

Шраги со штангой выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо перед штангой. Ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите штангу. Удерживайте ее хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между поставленными ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямьте туловище полностью, расправьте плечи и грудь. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направьте точно вперед, подбородок удерживайте параллельно полу.
• Вдохните. Задержите дыхание и поднимите плеч строго вверх. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения удерживайте туловище неподвижно: не наклоняйтесь вперед, держите прямо спину, отведите плечи назад. Не выполняйте круговые движения плечами во время подъема. Плечи поднимайте максимально высоко. Руки не сгибайте, так вы потеряете часть нагрузки с трапеций. Правильно подбирайте вес. Тяжелая штанга снизит эффективность упражнения. Не сводите плечи и не наклоняйте подбородок вниз — это может привести к округлению спины.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины.

Шраги на наклонной скамье с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
• Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
• Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.

Шраги с гантелями стоя | Бомба тело

      Приведена правильная техника выполнения упражнения, на какие мышцы направлена нагрузка, важные рекомендации и советы и обучающее видео.

Описание упражнения

     Аналогия упражнения шраги со штангой стоя, с той разницей, что гантели в отличии от штанги располагаются не спереди, а по бокам туловища. Некоторым гантели нравятся больше, чем штанга, в этом случае каждая трапеция отвечает сама за себя и нет возможности что более сильная сторона будет красть нагрузку у менее слабой.

Тренируемые мышцы

     Преимущественная часть нагрузки уходит в трапеции, параллельно в работу включаются ромбовидные мышцы, а также в напряжении находится плечелучевая мышца.

Советы и рекомендации

     1) При большом весе гантелей используйте атлетический пояс и кистевые лямки, таким образом, снимите нагрузку с поясницы и с предплечий. Очень часто бывает, когда хват не выдерживает рабочий вес и пальцы начинают разжиматься, в то время как трапеции могут взять дополнительный вес и лучше потренироваться.

     2) Некоторые, выполняя шраги, используют открытый хват, это не правильно, используйте закрытый хват, это поможет крепче держать гантель в руке.

     3) Используйте периодически штангу и гантели, так вы тренируете мышцы немного под разными углами, что повысит эффективность тренировки.

     4) Когда поднимаете плечи вверх, поднимайте их немного под наклоном назад, так вы ещё сильнее включите в работу трапеции.

     5) Поднимая гантели, не позволяйте рукам сгибаться в локтях, сгибая руки вы включаете в работу бицепс, при этом снижая нагрузку на трапеции. От начала до конца упражнения, руки строго прямые.

     6) Используйте полную амплитуду движения, в верхней точки делайте секундную задержку для достижения пика сокращения мышц и полностью опускайте гантель вниз, для хорошего растяжения мышцы.

     7) Поднимая гантели вверх не помогайте себе ногами, как бы пружиня на них и подкидывая гантели вверх.

     8) Трапеции обычно тренируют в конце тренировке плеч и спины, так как они прямо или косвенно включаются в работу при тренировке спины или плеч.

     9) Можно немного наклонить корпус вперёд, так нагрузка сместится с самого верха трапеции на более нижнюю часть, чем сильнее наклон, тем ниже будет опускаться нагрузку.

     10) При поднятии гантелей держите спину ровной, живот втянутым, плечи развёрнутыми, а голову наклоните вниз, вплоть до касания подбородком груди — это позволит выше поднять гантель вверх.

     11) Некоторые поднимая гантели вверх, одновременно приподнимаются на носках, тренируя сразу и икроножные мыщцы.

Шраги с гантелями видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Шраги. То что нужно для вашей трапеции! | willandwin.ru

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.

Шраги, основные моменты выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

• Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
• Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
• Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
• Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
• Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
• Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
• Во время выполнения упражнения не округлять спину

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

• Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
• Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
• На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

• Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
• Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
• Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
• Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
• Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
• На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/

Шраги плечами с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение с гантелями плечами — отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей

Шагов:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях.

2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.

3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.

4.) Как только вы достигнете верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.

2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, так как это неправильная форма и может привести к травме.

3.) Выполняйте это упражнение медленно и концентрируйтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.

5 уникальных пожатий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки заметны. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги с гантелями сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из фильма « Ночь в Роксбери», — спастический спазм со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды.Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном шраге. Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек.Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги с укладкой

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для формирования хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является основным продуктом обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали складку, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, поскольку это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать.Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Шраги над головой могут уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же подвижными, как исполнитель Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жмите штангу над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Сожмите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

Можете ли вы пожать плечами по одному за раз? | Live Healthy

Если вы хотите изолировать верхние трапециевидные мышцы, есть несколько упражнений лучше, чем пожимание плечами с гантелями. Выполняемое удерживанием гантели в любой руке ладонями внутрь, поднятием плеч к ушам, короткой паузой, затем снова опусканием, пожимание плечами является эффективным движением для наращивания размера и силы ловушки.Вы также можете пожать плечами с гантелью на одной руке, что полезно, если у вас есть только одна гантель или вы хотите немного другой вариант пожатия плечами в вашем упражнении.

Основные изменения формы

Возьмите форму, описанную для обычных пожиманий гантелей, положите одну гантель на пол и просто выполните движение одной рукой. Престо, ваши обычные пожатия рук с гантелями превратились в пожимание плеч с гантелями одной рукой. У вас может возникнуть соблазн немного наклониться вверху, чтобы облегчить движение, но сопротивляйтесь этому.Наклоняясь в сторону, вы снимаете напряжение с ловушек и переносите его больше на основные мышцы.

Включение напряжения

Одним из ключевых аспектов тренировки для роста мышц является поддержание мышечного напряжения на протяжении каждого подхода. Вы можете увеличить напряжение при пожимании плеч одной рукой с помощью одного простого изменения. Вместо того, чтобы освободить неработающую руку от гантели, попробуйте просто держать гантель сбоку, пожимая другой рукой. Пожимайте плечами с одной стороны, затем продолжайте удерживать гантель, пожимая плечами с другой стороны.Джейк Сешка, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, рекомендует начинать с них в качестве первого упражнения-ловушки и добавлять небольшую паузу в начале каждого повторения.

Нет гантели? Нет проблем

Если вы хотите пожать плечами одной рукой, но у вас нет доступа к гантели, есть два других способа включить пожимание плечами одной рукой в ​​свой распорядок дня. Во-первых, это смятие кабеля одной рукой, выполняемое стоя боком к канатной машине с ручкой, установленной в крайнее нижнее положение.Во-вторых, это шраги со штангой на одной руке. Возьмите штангу в одну руку, бегая перпендикулярно телу, и таким же образом поднимите плечо вверх. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вы получаете увеличенный диапазон движений и меньшее трение, чем с гантелями, поскольку веса не тянутся к вашему телу.

Рутинные секреты пожимания плечами

Если ваши ловушки — слабое место, сделайте пожимание одной рукой гантелями одним из основных движений вашей рутины. Работайте с ловушками дважды в неделю. Выполните два варианта пожимания плечами в каждом и сделайте одно из этих пожиманий одной рукой с гантелью.Другим упражнением может быть пожимание плечами со штангой, тросом или на тренажере. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в каждом. Вы можете быть удивлены, сколько веса вы можете использовать для пожимания плечами одной рукой. Диапазон движений относительно невелик, а ваши ловушки представляют собой сильную группу мышц, поэтому не бойтесь делать тяжелые упражнения, если вы используете хорошую технику.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как пожимать плечами с гантелями ???

Хотите узнать, как делать шраги с гантелями ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции, заметки, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ ГАНТЫ?

Шраги с гантелями — это упражнение для развития верхней трапециевидной мышцы.

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЮТ ГАНТЫ?

Первичная мышца : Плечи / трапециевидная мышца в первую очередь улучшаются при выполнении этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ГАНТЫ?

Вам понадобится всего пара гантелей для этого упражнения.

КАК СДЕЛАТЬ ГАНТЫ?

Выполнив 5 шагов ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Встаньте, широко расставив ноги и плечи, с гантелями в каждой руке.

2. Держите руки вытянутыми по бокам и расслабьте плечи.

3. Поднимите гантели, приподняв плечи, пожав плечами, сделайте небольшую паузу.

4. Медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.

КАКИЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ СЛЕДУЕТ СОБЛЮДАТЬ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ГАНТОВЫХ КУСАЧЕК?

старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад, так как это может привести к травмам плечевого сустава.

НАСКОЛЬКО СЛОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ГАНТЫ?

Это упражнение Easy выполнить.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ?

Это упражнение легко выполнять как женщинам, так и мужчинам.

КАКОВЫ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОЛУЧАЮЩИЕ ПОЛЬЗА ДЛЯ МЫШЦ, КАК ГАНТЫ?

5 других упражнений приносят пользу тем же основным группам мышц, что и это упражнение:

1. Отжимания на трицепс
2. Жим лежа
3. Тяга гантелей на наклонной скамье
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Отжимания в индуистском стиле / дзюдо / прыжки с гантелями

Это просто не к тому. Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.

пожиманий плечами (гантель) | Чанк Фитнес

Описание производительности

1. Примите положение равновесия (обычно ноги, плечи расставлены или меньше, но шире, чем ступни вместе).
2. Если используется какой-либо значительный вес, рекомендуется иметь поблизости подставку, на которую можно поставить гантели после завершения.
3. Возьмитесь за гантели (могут потребоваться наручные ремни, если вес не может удерживаться для полных наборов), снимите гири со стойки, дайте рукам свисать по бокам и убедитесь, что ядро ​​остается плотно при движении, что в поворот, удерживает спину в прямом положении. Это оптимально.
4. Вдох. Пожмите плечами вверх и назад (держа руки относительно расслабленными, чтобы сосредоточить внимание на трапеции), ненадолго задержите сжатие и выдыхайте на протяжении всего движения.
5. Опускайте вес контролируемым образом, делая вдох во время движения.
6. Повторите шаги 4–5 столько раз, сколько хотите.

Различные методы упражнений: штанга, гантель, тренажер

Дополнительные разъяснения

Шраги с гантелями делают упор на верхнюю (трапециевидную) и среднюю (ромбовидные) части верхней части спины. Средние части прорабатываются, когда лопатки сведены вместе и к спине.

Со временем станет невозможно вращать плечи. Порог будет отличаться от человека к человеку, но когда вес станет слишком тяжелым, индивидуальное вращение станет невозможным.

Когда вы выполняете упражнения с тяжелыми весами, удержание захвата может стать довольно трудным. Есть несколько жизнеспособных вариантов, которые можно изучить, столкнувшись с этой проблемой.

• Ремешки на запястье — это решение, но обычно их следует рассматривать только как временное.Это потому, что, конечно, оптимально усилить хват, так что браслеты не нужны. Упражнения для предплечий — отличный маршрут.
• Существуют специально разработанные усилители захвата, которые могут творить чудеса, если приложить необходимое время и усилия. Captains of Crush grippers, производимые компанией Iron Mind, производят захваты премиум-класса, которые специально созданы для людей, серьезно относящихся к укреплению своих возможностей. схватить. Доступно несколько захватов, каждый с разной сложностью фунта, в зависимости от целей и силы хвата.

Шраги с гантелями • Мастер бодибилдинга

Шраги с гантелями представляют собой узкоспециализированное упражнение, в котором используется ограниченное движение трапециевидной мышцы, расположенной сзади на шее. Прочная трапеция защитит вашу шею и позвоночник, что делает ее полезной для всех контактных видов спорта. Пожатие плечами — определенно самое популярное и легкое для выполнения упражнение на трапеции. Это упражнение на трапеции (упражнение на верхнюю часть спины) также очень простое и подходит для всех уровней.Новички заметят быстрый рост веса, который они могут поднять.

Долгое время стоял вопрос, тренировать ли трапеции (большие мышцы верхней части спины) спиной или плечами, поскольку оба тренируют трапеции до определенной точки. Вы можете попробовать оба пути. Мы считаем, что тренировать их после тренировки дельтовидных мышц — хорошая идея.

Как пожимать плечами с гантелями?

Шраги с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо, гантели свисают по бокам.Ладони должны быть обращены к телу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите пресс напряженным, а грудь вверх. Держите голову прямо или слегка вперед, подперев подбородок.

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа гантели в верхнем хвате, обхватив большими пальцами каждую штангу, поднимите вес вверх, подтягивая плечи вертикально к ушам (поднимите плечи как можно выше). Удерживайте гири в наивысшей точке 1-2 секунды перед тем, как опустить их в исходное положение под контролем, следуя той же линии движения, в которой они поднимались.Чем выше поднимается вес, тем тяжелее работает трапеция. Чем дальше опущены гантели, тем сильнее растягивается низ.

Мышцы, задействованные в шраге гантелей

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Основные мышцы : трапеция (верхняя), поднимающая лопатку
• Вторичные мышцы : ромбовидные, трапециевидные (средние), дельтовидные, надостные
• Антагонисты : малая грудная мышца, трапеция (нижняя), большая грудная мышца, широчайшая мышца спины

Дополнительные советы для разведения гантелей

• Не наклоняйте голову в любом направлении, не сгибайте руки в локтях и не выпячивайте вперед подбородок.
• Посмотрите на движение вверх от плечевых суставов.
• Перестаньте вращать плечами при пожимании плечами. Другими словами, поднимите плечи прямо к ушам (не перекатывайте их назад или вперед), держа руки прямыми. Поворот плеч назад в верхней части движения увеличивает риск травмы плеча и не требует дальнейшей работы с трапециевидной мышцей.
• Всегда поднимайте плечи как можно выше, как если бы вы пытались дотронуться трапециевидными мышцами до ушей.Растяжка должна быть максимальной, не вызывая трескания в шее (эти звуки возникают, когда шейные позвонки слегка смещаются).
• Когда вы опускаете гантели, позвольте вашим плечам опускаться (опускаться) как можно дальше — это растягивает трапецию и увеличивает ROM (диапазон движения).
• Для стабилизации держите голову вверх и грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, а бедра и колени слегка согнуты.
• Ваши руки не более чем удерживают веса, хотя сопротивление постоянно.Выполняя пожимание гантелей, стоя вертикально вертикально, ударяет по трапеции по центру. Слегка наклон туловища назад к талии нацелен на верхнюю трапецию шеи, тогда как при небольшом наклоне вперед нацелен на среднюю часть мышцы за плечами.
• Распространенные ошибки: вращение плеч в тяжелых подходах; использование слишком большого или слишком малого веса; неполное движение; короткие или несколько сетов; и сгибание плеч, чтобы помочь вам подняться.

Варианты разведения рук с гантелями

• Шраги гантелей позади тела .Держите гантели за ягодицами, ладони смотрят назад (ладони смотрят от тела). Этот необычный угол заставляет ваши ловушки работать, когда основания ваших лопаток повернуты друг к другу.
• Шраги гантели вперед . Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Под этим углом ваши лопатки повернуты друг от друга, давая вашим ловушкам еще один необычный угол притяжения.

Варианты разведения гантелей: шраги с гантелями сзади и спереди

• Шраги гантелей сидя .Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на плоскую скамью. Держа руки вытянутыми и ладони обращены друг к другу, медленно поднимите плечи как можно легче. Сделайте короткую паузу вверху (в полностью сжатом положении), а затем медленно опустите руки на место.

Заменяющие упражнения шраги с гантелями — запасные

Самая распространенная замена — пожимание плечами со штангой. Вы можете выполнить пожимание плечами, удерживая штангу хватом сверху за переднюю часть бедер или за ягодицы.Траектория движения вертикальная, как и в варианте с гантелями.

Чтобы разнообразить тренировку трапеций, замените шраги с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (трапеции, поднимающие лопатки). Используйте штангу, тросы или даже тренажер, чтобы выполнять движение рукопожатия без гантелей.

Заключительные мысли о пожимании плечами с гантелями

Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для развития трапециевидных мышц. Пожатия плечами укрепляют трапециевидные мышцы в пространстве между шеей и плечом.Ловушки также проходят за шею, образуя центральную часть верхней части спины.

Гантели

обеспечивают большее разнообразие в расположении рук (см. Варианты разведения рук с гантелями), поэтому вы можете легко изменить угол атаки трапециевидных мышц. Шраги с гантелями укрепляют ваши трапециевидные, поднимающие лопатки (под трапециевидной мышцей) и ромбовидные (верхняя часть спины) мышцы. Чтобы не использовать ноги для подъема веса, пожимайте плечами с гантелями, сидя на скамейке или сиденье.

Чрезмерно развитые верхние трапеции (трапециевидные мышцы) не эстетичны для женщин.Поэтому женщинам рекомендуется избегать таких упражнений, как пожимание плечами, которые напрямую стимулируют верхнюю часть трапеции. Непрямая работа, обеспечиваемая упражнениями на плечи, такими как подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении, более чем достаточно, чтобы привести в тонус верхние ловушки у женщин.

Шраги гантелей стоя — STARFIT LOS ANGELES

Шраги гантелей стоя — STARFIT LOS ANGELES

• ДОМ

• ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА

• ТРЕНИРОВКИ ГАНТА

• ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

• ТРЕНИРОВКИ НА ЛАМКЕ

• МЕДИЦИНСКИЕ ПРОГРАММЫ С МЯЧОМ

• BOSU ТРЕНИРОВКИ

• ТРЕНИРОВКИ НА ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

• ПОИСК УПРАЖНЕНИЯ

• РЕЦЕПТЫ

• УЧЕБНЫЕ РУКОВОДСТВА

• 1 0N 1 КОУЧИНГ

• Магазин

• КОНТАКТ

• • Боковой подъем гантелей изо выпадов

  • Изо-обратный выпад Контралатеральный жим гантелей на одной руке с плеча

  • Попеременные подъемы гантелей в стороны с выпадом в обратном направлении

  • Жим гантелей с попеременным обратным выпадом

  • Обратный выпад контралатеральным подъемом гантели в сторону на 1 руку

  • Изо обратный выпад Ипсилатеральный жим гантелей на одной руке от плеча

  • Приседания с гантелями на пресс

  • Обратный выпад контралатеральным жимом гантелей одной рукой с плеч

  • Изо-обратный выпад Ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону

  • Обратный выпад ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону

  • Изо-обратный выпад Контралатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону

  • Ипсилатеральный выпад на одной руке с гантелями на плече

  • Планка с физиоболом, тяга гантелей на 1 руку

  • Планка Physioball на 1 руке с гантелями в обратном направлении

  • 1 прыжок скейтбордиста

  • Боковой босу-хмель

  • Реверанс выпад

  • Gateswing

  • Прыжок на ящик

  • Прыжок на ящик на одной ноге

  • Пила для тела Physioball Plank

  • Сгибания подколенных сухожилий с физиоболом на 1 ноге

  • Боковые направляющие на коробку (2 боковых подъема-вниз)

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями

  • Боковые пропуски боксов

  • Бедренный подруливающий элемент скамьи со штангой

  • Прыжки с маленькой коробки

  • Румынская становая тяга со штангой (RDL)

  • Прыжки на плите с малым ящиком

  • Бегуны по коробкам (2 раза вверх-вниз)

  • Приседания плие с гантелями

  • Приседания с гантелями

  • Тренажер для разгибания ног

  • Алмазный отжимание

  • Аллигатор Плио Отжимания

  • Алмазный отжимание на коленях

  • Отжимания на скамейке и плио

  • Отжимания груди

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Флэш с гантелями

  • Жим гантелей на скамье одной рукой

  • Жим гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном

  • Воздушный спринт

  • Сундук Fly Machine

  • Альтернативное разгибание спины

  • Гантели, набивной мяч и т. Д. С утяжелением пальцами ног

  • Пальцы ног

  • Чередование прикосновений к пальцам ног

  • Тяга штанги к груди (сверху)

  • Тяга штанги в перевернутом положении сверху, ноги на физиоболе

  • Тяга к боку на скакалке (LPD)

  • Босу хруст

  • Лестница для быстрой ходьбы 2-х футовая пого

  • Змея Quick Foot Ladder

  • Quick Foot Ladder Step, Кроссовер, Конькобежный прыжок

  • Быстрая ступня по лестнице, прыжки в стороны на одной ноге вперед

  • Боковые прыжки с трамплина Quick Foot Ladder Trail Leg

  • Боковые прыжки на ведущей ноге по быстрой лестнице

  • Quick Foot Ladder Reverse Ickey Shuffle (обратный ход по лестнице)

  • Quick Foot Ladder Ickey Shuffle (Быстрый ход по лестнице)

  • Боковые прыжки с ножницами по лестнице

  • Быстрое покачивание ступней по лестнице

  • Лестница Quick Foot Кроссовер Quick Foot

  • Quick Foot Ladder Trail Foot Waggle (Быстрое движение по лестнице)

  • Лестница Quick Foot Lateral In-In Out-Out

  • Лыжные прыжки с быстрой пешей лестницей

  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Single Leg, вперед

  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Каждая коробка

  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Все остальные коробки

  • Quick Foot Ladder Боковой прыжок для кролика, двойная нога

  • Quick Foot Ladder High Knees По два в каждой коробке

  • Quick Foot Ladder High Knees По одному в каждой коробке

  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Forward, двойная нога

  • Подтяжка ног с помощью физиобола лежа

  • Французский жим со скакалкой стоя

  • Тяга на тросе широким хватом сидя

  • Подъем гантелей вперед стоя (ладони вниз)

  • Подъем гантелей стоя (большие пальцы руки вверх)

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сгибание рук EZ Bar Preacher Curl

  • Стоя в наклоне на скакалке на одной руке, отдача на трицепс

  • Хибберти Джибберти

  • Сгибание рук с гантелями стоя

  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

  • Тяга гантелей на наклонной скамье

  • Тяга верхнего блока V-образным хватом (LPD)

  • Жим гантелей на наклонной скамье в обратном направлении

  • Касания пальцев ног Physioball

  • Альтернативный Супермен

  • Наклонный трос с наклоном вниз

  • Подъем гантелей на наклонной скамье Y

  • Задний дельт-тренажер (обратная муха)

  • Разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher)

  • Вертикальное поднятие колен (ВКР)

  • Попеременный жим гантелей от плеч сидя

  • Тяга гантелей вверх

  • Становая тяга с гантелями

  • Физиобол Гиперэкстензия спины

  • Жим от плеч в машине Смита (военный жим)

  • Физиобол обратная гиперэкстензия

  • Тяга гантелей в наклоне стоя

  • Скручивание туловища на тросе стоя

  • Подъем гантелей влево

  • 1 тренажер для разгибания ног

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Lo-Hi Cable Fly

  • Жим гантелей лежа на скамье

  • Тяга на тросе сидя V-образным хватом

  • Тяга к низу назад (LPD)

  • Крутой пресс на тросе

  • Тяга к широкой широте (LPD)

  • Становая тяга со штангой

  • Тяга штанги в наклоне стоя

  • Тренажер для подтягивания с помощником

  • Подъем гантелей на наклонной скамье

  • Супермен

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Гиперэкстензия спины

  • Тяга гантелей на скамье стоя на 1 руке

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье

  • Hi-Lo Cable Fly

  • Складной складной нож с наклонной стороной

  • Тяга на тросе с прямой штангой

  • Приседания на наклонной скамье

  • Жим на трицепс с прямым грифом

  • Жим на трицепс с канатной скакалкой вниз

  • Машинный проповедник Curl

  • EZ Bar Skullcrusher

  • Сгибания на канатной веревке

  • Сгибание троса на прямой гриф

  • Кабельный стоячий пресс Паллофа

  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

  • Попеременное поднятие гантелей вперед (большие пальцы руки вверх)

  • Жим гантелей сидя

  • Наклон троса над задними дельтами.

  • Пугало с гантелями

  • Подъем передней части троса на прямой штанге

  • Подъемы дельт в наклоне сидя

  • Шраги с гантелями стоя

  • Подъем гантелей в стороны

  • Выпады со штангой в двух направлениях (спереди + сбоку)

  • Румынская становая тяга с гантелями (RDL)

  • Сгибания подколенных сухожилий Physioball

  • Подъемы со штангой

  • Жим гантелей на наклонной скамье на 1 руке

  • Стоя Lo-Hi Iso 1 Arm на тросе

  • Кубинский жим стоя с гантелями

  • Постоянная попеременная муха на кабеле Iso Lo-Hi

  • Жим штанги лежа

  • Отжимания ног на скамейке

  • Отжимания ног на скамье

  • Подъем ног лежа на наклонной скамье с прямой ногой в обратном направлении

  • Отжимания Bosu

  • Босу-кранч с утяжелением

  • Тяга сидя с опорой на грудь

  • Тяга назад на тросе сидя (анус)

  • Тяга на канате сидя

  • Доброе утро со штангой

  • Стоя на 1 руке на тросе

  • Тяга гантелей на скамье одной рукой

  • Тяга на 1 руке с опусканием (LPD)

  • Тяга на тросе сидя на тросе

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Жим вниз на трицепс с прямым перекладиной назад

  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

  • Сгибание рук в наклоне стоя

  • Сгибание рук на бицепсе с тросом на 1 руку

  • Сгибание рук с гантелями на 1 руку

  • Сгибание рук на перекладине EZ Bar

  • Hibberty

  • Разгибание трицепса лежа на 1 руке с гантелями

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сгибание рук с гантелями Зоттман

  • V вверх

  • Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

  • Обмен Physioball V Up

  • Сгибание руки на тросе с прямым хватом обратным хватом

  • Жим вниз на трицепс на тросе с одной рукой

  • Птица Собака

  • Боковые подъемы ног сидя

  • Чередование разгибаний спины Physioball

  • Мертвая ошибка

  • Вертикальное колено поднимает прямые ноги

  • Утяжеленный русский твист

  • Чередование V вверх

  • Привет Доска Птица Собака

  • Лягушка

  • Physioball Crunch

  • Скручивание мяча с отягощением

  • Физиобольные удары осла

  • Жим лежа узким хватом

  • Планка Bosu + слайдеры по всему миру

  • Планка Босу + Слайдер для альпинистов

  • Босу отжимания + ползунки

  • Берпи с ослиным ударом и прыжком

  • Жим от плеч сидя

  • Тренажер для поднятия широт сидя

  • Реактивные шаги

  • Тренажер для разгибания трицепса

  • Чередование отжиманий на плио с двумя медобарами

  • Бандаж на трицепс на жиме вниз

  • 1 жим на трицепс на руке

  • Французский жим стоя на 1 руке

  • 1-я повязка на руку на трицепс, отдача

  • Приседания со штангой

  • Plyo Lateral Box Jump Overs (Прыжки со скамьи)

  • Приседания со штангой спереди

  • Приседания на ящик

  • Попеременные выпады в обратном направлении + подъемы с бинта на подслушивание

  • Выпады со штангой

  • Тяга на ленте лежа на ленте

  • Сгибатель подколенного сухожилия стоя на одной ноге

  • Тяга к боковой планке

  • Подъемы на ящик со штангой (используйте то, что вам нужно!)

  • Боковая планка Задняя дельта Reverse Fly

  • Попеременные обратные выпады + резинка на задних дельтах и ​​обратный ход

  • Лента для ног от колена до груди (Lying Band VKR)

  • Тяга с ленточки над головой

  • Альпинисты с полосатым крестом

  • Тяга на блоке с планкой

  • Полосатые альпинисты

  • Воздушные спринты с повязкой лежа (от колена до груди)

  • Привет полосатые пауки

  • Ангелы с лежащими руками

  • Медвежий ползание

  • Чередование касаний пальцев ног изо краба

  • Поочередное приседание с коленом

  • Звездные прыжки

  • Прыжки гнезда

  • Прогулка с высокой планкой

  • Велосипедный кранч

  • Жим штанги

  • Дворники

  • Высокие лодыжки

  • Подъемы на боковую планку

  • Hi Plank Cross Pike Hops

  • 6-дюймовая серия подъема ног

  • Реактивный прыжок со сплит-приседанием

  • Изо-приседания

  • Берпи + прыжок в такте

  • Подъем пятки на четвероногом согнутом колене

  • Спринт на месте

  • V Ins (узкий, широкий)

  • Привет — лоу планка пауки

  • Альпинист + Кросс-альпинист

  • Кросс-кранч стоя

  • Ягодичный мостик на одной ноге

  • Наклонение T, Y, W Подъемы

  • Пульс с выпадом в сторону

  • Ослиные пинки

  • Боковая планка для подтяжки колен

  • Пуш-ап Джек

  • Лягушачий Хмель

  • Выпад с альтернативным возвратом и досягаемостью над головой

  • Медвежий ползание (руки), чтобы отжиматься

  • Кресты Alt V вверх

  • Медвежонок (ноги), чтобы отжиматься

  • Перемешать из стороны в сторону

  • Подножки для боковой планки

  • Постоянная боковая ветряная мельница

  • Супермен Исо

  • Планка Hi — Lo

  • Уплотнительные домкраты

  • Кросс-альпинист

  • Push Up Pike Alt Toe Touch

  • Подъемы на планке

  • Счетчики боковых выпадов

  • Планка для вертолета

  • Ролл Супермена + Лягушка

  • V Ins

  • Лежа T, Y, W Подъемы

  • Лежа, удары ногой одной ногой

  • 1 ножка Inchworm + отжимания

  • Обратное скручивание лежа

  • 1 рука берпи

  • Пожарные гидранты

  • Лучник отжимается

  • Подъемы на ягодичный мостик на одной ноге

  • Приседания заключенного

  • Боковая прогулка на доске

  • Наклонные скручивания на боку стоя

  • Вперед к обратному выпаду

  • Шаттл Бег

  • RDL на одной ноге

  • Планка Домкраты

  • Марш Glute Bridge

  • Планка Hi с высоты птичьего полета

  • Плечевые краны

  • 1 сторона Bird Dog

  • Широкий прыжок

  • 6-ходовые маршруты

  • Альпинист с 1 рукой

  • Планка Сидеть Сквозь

  • Пика Отжимания

  • Планка с поворотом из стороны в сторону

  • Подруливающее устройство для пола с ягодичным мостом

  • 1.Бедро-подруливающее устройство с 5 повторениями

  • Ипсилатеральный поворот туловища на полу на коленях Landmine

  • Landmine Single Leg RDL Параллельный

  • Landmine Single Leg RDL Perpendicular

  • Жим от груди с пола Landmine

  • Приседания Landmine Sumo

  • Landmine Clean and Press

  • Попеременные обратные выпады Landmine с жимом двумя плечами

  • Альтернативные выпады в обратном направлении

  • Ипсилатеральный жим от плеча Landmine на коленях одной рукой

  • Мина в наклоне, тяга одной рукой параллельно

  • Мина наклонена над одной рукой, тяга перпендикулярно

  • Приседания на мине перед прессом

  • Приседания с наземными минами над головой

  • Приседания спереди с чередованием смещения наземных мин

  • Приседания на переднем плане Landmine

  • Жим от плеча одной рукой на коленях Landmine

  • Попеременный жим от плеча одной рукой на коленях Landmine

  • Попеременный жим двумя руками на коленях Landmine

  • Жим двумя руками на коленях Landmine

  • Жим от плеча одной рукой Landmine

  • Попеременный жим от плеча одной рукой от Landmine

  • Попеременный жим двумя плечами Landmine

  • Жим двумя руками от Landmine

  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча

  • Тяга для лица на коленях

  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне

  • Повязка на внешнем плече

  • Перевернутая ретракция лопатки со штангой

  • Landmine Push Up Fly

  • Ролик отжимания от наземных мин

  • Жим лежа со штангой

  • Гиря с чередованием махов одной рукой

  • Скамья на наклонной скамье EZ Bar Spider Curl

  • Обратные скручивания на наклонной скамье

  • Качание гири одной рукой

  • Откат штанги + толчок

  • Пожатия плечами в ловушке

  • Задние дельты на тросе со стоячим ходом в обратном направлении

  • Тяга штанги EZ с широкой стойкой

  • Жим штанги стоя

  • Подъем на широчайшие мины

  • Попеременный выпад в сторону от наземных мин

  • Гиря качели

  • Подъем на веревочной тяге

  • Лежащий сундук DynaMax Взрыв

  • На коленях DynaMax Twist Toss

  • Жим от плеч сидя на трапеции

  • Выпады в ходьбе над головой с отягощениями

  • Попеременный жим от плеч сидя (в середине сидя)

  • Обратный выпад при недостатке наземных мин

  • Жим штанги гири одной рукой на скамье

  • Вращение стоячих мин

  • Приседания на одной руке для пресса

  • Ab ролик

  • 2 прыжка с ножницами Bosu + жим плечом DB

  • 2 прыжка с ножницами на босу + подъем широты на гантели

  • 1.Жим лежа на наклонной скамье с 5 повторениями

  • Жим от плеч сидя на полу

  • V-образные прыжки с гантелями

  • Босу Контралатеральная нога с подъемом DB Renegade Row

  • Прыжок с касанием на носках Burpee

  • Берпи прыжки с ножницами

  • 180 Берпи

  • Внешнее вращение плеча с отведением на 90 градусов

  • Боковой лежа DB Внутреннее вращение плеча

  • Тяга наземной мины в наклоне узким хватом

  • Подъемы нескольких гантелей на широчайшие

  • Подъем широчайших мышц с гантелями

  • Вертикальные подъемы на колени (VKR)

  • Мина с наклоном в заднюю дельту, обратная муха

  • Втягивание гантелей на наклонной скамье

  • Кольцо с чередованием боковых вытаскиваний колена

  • Кольцо для подтяжки колена

  • Ползунки для подтяжки колена

  • Ползунки с чередованием боковых вытаскиваний колена

  • Slider Pikes

  • Толкание на салазках

  • Ползание с тяговым усилием на санях

  • Тяга на санях с обратной ходьбой

  • Спринт Толчок на санях

  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча

  • Тяга для лица на коленях

  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне

  • Повязка на внешнем плече

  • Сгибания подколенных сухожилий с лентой Physioball

  • Выпады со штангой со штангой

  • Выпады с ходьбой на одной руке над головой

  • Wall Ball

  • Болгарские сплит-приседания с кубком

  • Доброе утро

  • Полосатый русский постный

  • Скамья на наклонной скамье Landmine Russian Twist

  • Сядьте на скамейке с минами на скамье

  • Наклонная скамья Landmine Floor Twist

  • Приседание со штангой на скамье лежа

  • Наклон скамьи DB на одной руке приседание

  • Смещение штанги на скамье лежа на наклонной скамье

  • Сидение на одной руке на скамье с минами на наклонной скамье

  • Приседания со штангой лежа

  • Жим штанги полым телом

  • Скручивание горизонтальной ленты в широкой стойке

  • Вращение грудной клетки с помощью четвероногого бандажа

  • Гибридное вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих

  • Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих с блокировкой поясницы и плеча

  • Одностороннее упражнение на ноге с вращением грудного отдела

  • Мобилизация Т-позвоночника

  • Отжимания в боковой ходьбе

  • 6-дюймовая серия подъема рук

  • Подъем ног + касание носком

  • Поворотный выпад

  • Удары Lo Plank

  • Ножничный прыжок + групповой прыжок

  • Подъем на икры с собственным весом

  • Динамическая планка

  • Спринтер сидеть

  • Дзюдо отжимания

  • Приседания с поворотом туловища с высоким коленом

  • Вращательные отжимания

  • Выпады бегунов

  • Скачки мощности

  • Сядьте с прямой ногой

  • Отжимания с пауками

  • Ягодичный мостик на одной ноге, марш

  • Сидеть на доске с медведем

  • Прыжок в ширину на одной ноге

  • Гнездо для планки на 1 руку

  • 1 ножка бёрпи

  • Pike Push Up + похлопывание по плечу

  • Выпад на одной ноге

  • Берпи Джек

  • Планка Отжимания

  • Scissor Line Hops

  • Criss Cross Line Хмель

  • Серия крана плеча

  • 1 сторона Bird Dog

  • Lo-планка подъем над головой на 1 руку

  • Планка Lo на 1 руку T — подъем

  • Наклонный V Ins

  • Узкие — широкие плио отжимания

  • Боковая планка Star

  • Крабовая прогулка

  • Прыжок с ножниц, чтобы приседать

  • Полосатый кольцевой ряд

  • Ring Row

  • Тяга штанги в наклоне впереди

  • Бедренный подруливающий элемент со штангой на отводящей ленте

  • Приседания с низким ящиком

  • Боковые выпады в бок (боковые выпады)

  • Приседания со штангой с отводящей лентой

  • Попеременная становая тяга на минах

  • Взрыв наземной мины

  • Landmine Clean and Press

  • Планка от локтя до колена

  • V в велосипеде

  • Боковое приседание

  • Прыжок с приседаниями 180

  • Hi Plank Feet to Hand Cross

  • Широкие альпинисты

  • Широкие выходы

  • Приседания с апперкотом

  • Джек-альпинист отжимается

  • Прыжок с группировкой на одной ноге

  • V вверх + лягушка

  • Боковой плио отжимание

  • Планка Супермена

  • Inchworm + Push Up Jack + Широкий альпинист

  • Пайк отжимание за головой касание

  • Сгибание рук со штангой на бицепсах молотковым хватом

  • Жим от груди на коленях

  • Жим штанги параллельным хватом

  • Приседания на мине перед прессом

  • Ипсилатеральный жим с обратным выпадом Landmine

  • Жим одной рукой с попеременным обратным выпадом Landmine

  • Приседания на одной руке для пресса

  • Попеременные приседания на одной руке с прессом Landmine

  • Lo Plank Overhead Reach (Чередование касаний)

  • Физиобольные удары осла (оттягивания колен)

  • Планка Lo на одной ноге

  • Жим гантелей на полу

  • Жим гантелей с плеч изо выпадов

  • Изо-выпад Контралатеральный жим гантелей одной рукой с плеч

  • Жим штанги на полу

  • Изо-выпад Ипсилатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Контралатеральный жим гантелей с плеч

  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Ипсилатеральный жим гантелей с плеч

  • Подъемы гантелей с гантелями изо выпадов

  • Изо выпад ипсилатеральный подъем гантели на одной руке

  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантели на одной руке

  • Боевые удары веревкой

  • Ипсалатеральный жим гантелей одной рукой с плеч изо-выпадом

  • Боевой канат, чередующиеся волны

  • Боковые намотчики боевой веревки

  • Боевые канатоходцы

  • Джексы для прыжков на скакалке

  • Боевая веревка Русский твист

  • Аппарат для отведения бедра

  • Аппарат для отведения бедра

  • Прыжки со скамейки

  • Группа Pallof Press

  • Повязка на торс Twist

  • Тяга на стойке

  • Band Pull Aparts

  • Группа Curl

  • Тяга на ленте с прямой рукой

  • Приседания с набивным мячом над головой

  • Доброе утро, медицинский мяч

  • Доброе утро с собственным весом

  • Прыжок со штангой на корточках

  • Атакующий мяч

  • Приседания + выпады

  • Iso Lunge Контралатеральный бандаж Iso Fly Ипсилатеральный жим гантелей с плеч

  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Fly Контралатеральный жим гантелей с плеч

  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Pallof Press

  • Контралатеральная лента Iso Lunge Iso Pallof Press

  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Pallof Press

  • Контралатеральная лента Iso Lunge Pallof Press

  • Iso Lunge Ипсилатеральная повязка на одной руке Fly

  • Iso Lunge Контралатеральная полоса на одной руке Fly

  • Прогулка фермеров со штангой

  • Попеременные выпады со штангой в задних рядах

  • Привет Планка Паук

  • Ягодичный мостик Physioball

  • Планка Physioball Hi Plank

  • Standing Band T (обратная муха)

  • Тяга на кабеле стоя

  • Кабель протягивается насквозь

  • Скачки

  • Приседания Мессье

  • Приседания со стеной Physioball

  • Жим гантелей Тейт

  • Постоянный водитель автобуса

  • Тяга к лицу со стоячим ремешком

  • Band Row

  • Привет планка

  • Приседания со стулом

  • Ноги на стуле касание пальцев ног

  • Ручные метчики Hi Plank

  • Группа Curl

  • Сгибание с чередованием резинки

  • Подъем широты с стоячим ремешком

  • Подъем на стойке с резиновой лентой

  • Попеременная тяга на стояке

  • Тяга к стойке с бандажом

  • Отдача на трицепс в наклоне

  • Переменная отдача трицепса в наклоне

  • Тяга на ленте сидя

  • Тяга на бинтах сидя

  • Тяга лица с лентой сидя

  • Приседания с бандажом

  • Ролик для пресса с горизонтальными лентами

  • Скейтер-хоп

  • DynaMax Reverse Leap Frog (Лягушка в обратном направлении)

  • Leap Frog вперед DynaMax

  • Альпинист на одной ноге

  • Быстрый удар коленом

  • Вперед + Прыжок назад

  • Чередование прикосновений к полу с поворотом выпада

  • Апперкот Джек

  • Приседания, ходьба, прикосновение к полу

  • Привет Switch Kick

  • Hi Knee Tempo

  • Шаг чередования скручивания

  • Приседания и ходьба

  • Привет колено кроссовер марш

  • Burpee + Alt Air Sprint

  • Приседания с падением + прыжки с группировкой

  • Ряд 1 рука газонокосилки

  • Жим Арнольда на 1 руке

  • Приседания с лентами и пульсом

  • Сгибание рук на бицепсах с чередованием лент

  • Band 1 Подъем широчайших мышц на руку

  • Бандаж 1 Подъем руки вперед

  • Band 1 Arm Crossover Reverse Hi Fly

  • Боковая ходьба с ленточкой

  • Чередование тяги гантелей в наклоне

  • Только медвежьи лапы

  • Медведь ползет только руками

  • Дюймовый червь

  • Тяга на тросе сидя на одной руке

• О

1

Предыдущий
Следующий

.