Шпагат прямой: продольный, поперечный, вертикальный и пр.

Топ-12 упражнений для поперечного шпагата (картинки)

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Шаги назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. «Джампинг джек»

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.  Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

1. Растяжка в плие-приседание

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Растяжка с подъемом ноги

Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Полушпагат стоя

Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Растяжка в боковом выпаде

Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Поза голубя

Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом. Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза бабочки

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза лягушки

Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.

Для начинающих:

Для продвинутых:

8. Поза лягушки с прямой ногой

Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Для продвинутых:

9. Бабочка лежа

Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном. Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Полушпагат в наклоне

Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Поперечный полушпагат сидя

Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Посмотрите также:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Прямой шпагат — 93 фото

Алина Ланина шпагат

Яна Кузьмина фотосессия

Анна канюк растяжка

Кристина Мацкевич поперечный шпагат

Самира Мустафаева

Самира Мустафаева шпагат

Kelsi Monroe 2020 шпагат

Поперечный шпагат

Анна канюк растяжка

Алина Ланина шпагат

Яна Кузьмина модель

Сальма Хайек поперечный шпагат

Джессика МАКНЭМИ на шпагате

Девушка йога

Анна канюк TOPSTRETCHING

Kelsi Monroe поперечный шпагат

Лили Паттерсон шпагат

Девушка на шпагате

Мила Сивацкая шпагат

Анастасия Сотникова Пересвет

Поперечный шпагат

Девушка на шпагате

Юлия Зимина шпагат

Лили Паттерсон шпагат

Дарья Денисова шпагат

Яна Кузьмина модель

Девушка на шпагате

Диана Пожарская шпагат

Лили Паттерсон шпагат

Светлана Суханова стретчинг

Спортивные девушки шпагат hot

Стретчинг девушка

Шпагат продольный красивый

Яна Кузьмина стретчинг

Спортивные девушки растяжка

Красивая растяжка

Дарья Котельникова

Красивая растяжка

Алина Ланина шпагат

Продольный шпагат с прогибом

Гимнастика растяжка

Ляйсан Утяшева шпагат

Стойка на руках в шпагате

Stretching шпагат

Алина Ланина шпагат

Яна Кузьмина модель

Яна Кузьмина стретчинг

Стретчинг Самира Мустафаева

Гибкий шпагат

Сальма Хайек поперечный шпагат

Девушка на шпагате

Девочка садится на шпагат

Девушка на шпагате

Нина Добрев гимнастика шпагат

Хорошая растяжка

Красивая растяжка

Карина Гюльбасарова

Екатерина Прокопец

Минусовой шпагат

Соня Балморес шпагат

Девушка на поперечном шпагате

Яна Кузьмина фотосессия

Александра Солдатова sanchos21

Гибкие девушки

Лили Паттерсон шпагат

Гибкость шпагат

Яна Кузьмина стретчинг

Алина Мустафаева гимнастка

Мотивация на шпагат для девушек

Спортивные девушки шпагат

Самира Мустафаева продольный шпагат

Стретчинг шпагат

Анна Решетникова поперечный шпагат

Поперечный шпагат

Девушка на шпагате

Шпагат на фитболе

Шпагат на одной ноге

Поперечный шпагат

Кащеева Яна шпагат

Гибкая растяжка

Шпагат девушки запрещенный

Стретчинг девушка

Вертикальный шпагат

Девушка на поперечном шпагате

Спортивные девушки на стадионе

Мила Сивацкая шпагат

Девушки с хорошей растяжкой

Девушка на шпагате

Яна Кузьмина модель

Широко расставленные бедра

Прямой шпагат

фигур на прямой границе 4

#80223-04

243 стежка

7 дюймов х 1,25 дюйма (177,8 х 31,75 мм)

Аманда Мерфи

Доступные форматы: ANS, ART, BQM, CQP, DST, DXF, EMB, EXP, HQF, HUS, IQP, JAN, JEF, PAT, PCS, PES, PLT, QCC, QLI, SEW, SSD, TXT, VIP, VP3 , ХХХ,

DesignSize:

80223-04|7″ x 1,25″ (177,8 x 31,75 мм)

DesignWidthInches:

80223-04|7

DesignHeightInches:

80223-04|1,25

DesignWidthMM:

80223-04|177,8

DesignHeightMM:

80223-04|31,75

Количество стежков:

80223-04|243

Лицензия:

Лицензия

Исполнитель:

Аманда Мерфи

Доступные форматы:

ОТВЕТ

Доступные форматы:

АРТ

Доступные форматы:

БКМ

Доступные форматы:

КП

Доступные форматы:

Летнее время

Доступные форматы:

ДСФ

Доступные форматы:

ЭМБ

Доступные форматы:

ОПЫТ

Доступные форматы:

HQF

Доступные форматы:

ГУС

Доступные форматы:

ИКП

Доступные форматы:

ЯНВАРЯ

Доступные форматы:

ДЖЕФ

Доступные форматы:

ПАТ

Доступные форматы:

ШТ.

Доступные форматы:

ПЭС

Доступные форматы:

ПЛТ

Доступные форматы:

ККК

Доступные форматы:

QLI

Доступные форматы:

СЭВ

Доступные форматы:

Твердотельный накопитель

Доступные форматы:

ТХТ

Доступные форматы:

ВИП

Доступные форматы:

ВП3

Доступные форматы:

ХХХ

PDF:

80223.pdf

product_genre:

Дизайн

Техника:

Простегивание длинной руки

Техника:

Квилтинг

Тема:

Бордюры, углы и акценты

Родительская коллекция:

135835

Диаграмма потоков:

80223-04

Инструкция по резьбе

вместе с этим часто покупают

• Общая стоимость:

  добавить в корзину

Пожалуйста, выберите опции для всех выбранных продуктов

Добавить в корзину

• Подробности

Формы на струнной прямой границе 4

Brilliance НИЗКОГО НАПРЯЖЕНИЯ-БИСТРО-СТРУНА-ПРЯМОЙ СОЕДИНИТЕЛЬ — Straight Con — Atlantic Lighting

Возврат 
Наша политика действует 30 дней. Если с момента покупки прошло 30 дней, к сожалению, мы не можем предложить вам возврат или обмен.

Отправить запрос на возврат:

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и находиться в том же состоянии, в котором вы его получили. Установленные элементы возврату не подлежат. Он также должен быть в оригинальной упаковке с инструкциями и всеми применимыми предметами/аксессуарами. У нас также есть плата за пополнение запасов на товары, которая колеблется от 10 до 40%. Плата за пополнение запасов включает в себя все расходы по доставке, которые не подлежат возврату. Любой возврат, который получает ярлык возврата, должен быть отправлен в течение 10 дней с момента получения ярлыка. Мы не принимаем возвраты, превышающие 10-дневное окно.

За товары, возвращенные как дефектные и находящиеся в рабочем состоянии, взимается соответствующая плата.

Мы рекомендуем задокументировать состояние, в котором вы отправили товар, и отправить его по электронной почте на адрес info@atlanticligting. com после отправки запроса на возврат.

Упаковки/Транспортные предметы:
Клиент несет ответственность за обнаружение любых повреждений продукта или упаковки при получении упаковок, поддонов, ящиков, грузовых единиц и мелких пакетов своевременно в течение 1 рабочего дня. Фотографии необходимы для гарантийных вопросов и возврата. Atlantic Lighting не несет ответственности за повреждение продукта в результате вскрытия покупателем или извлечения предметов из упаковки. Atlantic Lighting имеет право отказать в возврате полученных поврежденных предметов.

Грузовые перевозки: Все повреждения должны быть отмечены в коносаменте. Будьте ответственны, осмотрите доставку и убедитесь, что ничего не пропало, детали не повреждены, детали не помяты или не поцарапаны. Если при подписании и получении не было обнаружено повреждений, Atlantic Lighting не может предъявлять претензии грузоотправителю от вашего имени.

Дополнительные товары, не подлежащие возврату:
Подарочные карты
Товары, снятые с производства

Для оформления возврата нам потребуется квитанция или подтверждение покупки, либо квитанция о вашем заказе.

Пожалуйста, не отправляйте вашу покупку обратно производителю без прямого указания.
Пожалуйста, не отправляйте нам свой заказ обратно, не уведомив нас и не получив RMA.

Существуют определенные ситуации, когда предоставляется только частичное возмещение (если применимо), включая товары, требующие платы за пополнение запасов.

Любой товар не в своем первоначальном состоянии, поврежден или отсутствует по причинам, не связанным с нашей ошибкой.
Любой товар, возвращенный более чем через 30 дней после доставки.

Возврат (если применимо)
После получения и проверки вашего возврата мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар. Мы также уведомим вас об одобрении или отклонении вашего возмещения.
Если вы одобрены, ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически применен к вашей кредитной карте или исходному способу оплаты в течение определенного количества дней.
Мы оставляем за собой право отказать в возврате стоимости доставки по нашему усмотрению.

Задержка или отсутствие возмещения (если применимо)
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет или выписку по кредитной карте еще раз.
Затем свяжитесь с компанией, выпустившей вашу кредитную карту, может пройти некоторое время, прежде чем ваш возврат будет официально отправлен.
Далее обратитесь в свой банк. Часто перед отправкой возмещения требуется некоторое время на обработку.
Если вы сделали все это, но до сих пор не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Предметы со скидкой (если применимо)
Возврат возможен только за товары по обычной цене, к сожалению, возврат за товары со скидкой невозможен.

Обмен (если применимо)
Мы заменяем товары только в случае их дефекта или повреждения. Если вам нужно обменять его на такой же товар, отправьте нам электронное письмо по адресу info@atlanticlighting. com и отправьте ваш товар по адресу: 4701 Shore Drive suite 103 #183 Virginia Beach Virginia US 23455. Если действуют особые условия, свяжитесь с нами перед отправкой вашего товара. продукт.

Подарки
Если товар был помечен как подарок при покупке и доставке непосредственно вам, вы получите подарочный кредит на сумму вашего возврата. После получения возвращенного товара вам будет отправлен подарочный сертификат.

Если товар не был помечен как подарок при покупке, или даритель отправил заказ себе, чтобы передать вам позже, мы отправим возврат дарителю, и он узнает о вашем возврате.

Доставка

Чтобы вернуть товар после получения RMA, прикрепите этикетку к упаковочной коробке и передайте перевозчику.

Вы будете нести ответственность за оплату ваших собственных транспортных расходов для возврата вашего товара. Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки может быть вычтена из вашего возмещения.