Тренировка для лыжников в зале: Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Содержание

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

Поехали:

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

Мышцы спины и пресса

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

Нижний пояс. Ноги, различные группы

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

3.3 Приседания с весом.

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

: На тернировке в Дёмино, 2013

: На тернировке в Дёмино, 2013

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

[Всего: 1 Средний: 5/5]

Вот интересная подборка силовых упражнений для лыжника-гонщика. Данную подборку предлагают специалисты из Шведского Исследовательского Центра зимних видов спорта (Swedish Winter Sport Research Center).

Некоторые особенности на которые обращают внимание эксперты по силовой и функциональной подготовке этого центра:

Лыжные ходы — это упражнения «одной ноги». То есть отталкивания, скольжение происходит с опорой на одну ногу. Соответственно внимание нужно обращать на стабилизирующие мышцы и делать упражнения с опорой на одну ногу. Нужно задерживаться в крайнем положении и делать упор на отталкивание. Колено не должно выходить вперёд за площадь стопы.
Интересная деталь, что в силовых упражнениях рекомендуется использовать метроном для задания частоты. 50-70 циклов в минуту, что соответствует динамике передвижения лыжников.
Упражнение в подтягивании штанги, лёжа на скамье, высоко коррелируется с работой мышц при передвижении на лыжах с использованием даблполинга. Это одно из основных упражнений для ДП. Что интересно, опять используют метроном для задания ритма 70 циклов в минуту.
Упражнения на пресс. И опять под метроном, 60 циклов в минуту. Опять же, данное упражнения высоко коррелируется с работой мышц при использовании ДП. Скручивания с медицинболом делают при частоте 70 циклов в минуту.
Последнее упражнение с роликом для мышц корпуса. Эксперты считают, что оно приносит больше пользы, чем упражнение на удержание «планки», так как упражнение с роликом делается в динамическом режиме.
Важная задача это перенос силовых возможностей, наработанных в зале в передвижение на лыжах. Как отмечает профессор Ханс-Кристер Холмберг важно научиться проходить всю соревновательную дистанцию или ДП, или коньком без палок. Для юниоров это дистанция 10 км. Для взрослых гонщиков это дистанция 30 км.

Все, что мы видим не повод для слепого копирования. Это посыл задуматься, узнать что-то новое, взять самое лучшее, что подходит именно вам и вписывается в ваш жизненный и тренировочный режим.

cross-country skiskiSki MarathonsSki RollersskiingTrainingXC skiлыжероллерылыжиЛыжные гонкиЛыжные марафонысиловые упражненияТренировки

Узнать больше

Вам понравился этот материал?

Upvote
Downvote

Total votes: 11

Upvotes: 10

Upvotes percentage: 90.909091%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 9.090909%

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Публикации из раздела Лыжи

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т. д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Сила:

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Специальная силовая тренировка лыжника

Техника, методика

В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.

В разминочной части показаны следующие упражнения:

1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.

2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).

3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).

<br />

В основной:

Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.

Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.

<br />

Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.

Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Лучшие тренировочные упражнения для подготовки к катанию на лыжах и сноуборде

Шона Фарнелл / Thrillist

Не каждый может измельчать весь день. У всех нас есть один друг, который первым упал и попал в бар. Или нашего друга, которого мы проиграли после первого забега, потому что он просто не успевает за группой. И в этом нет ничего плохого. Катание на лыжах и сноуборде — изнурительные виды спорта, которые сказываются на вашем теле и могут оставить вас сгоревшим, если вы сидите в домике лицом к лицу в миске пирога Frito к 14:00 (тоже ничего плохого в этом нет).

Катание на лыжах и сноуборде — анаэробные занятия. В дополнение к интенсивным кросс-тренировкам, таким как бег или езда на велосипеде, подготовка к сезону включает в себя серию упражнений и растяжек, многие из которых относятся к удобной категории тренировок своими руками, которые вы легко можете выполнять дома. Мы наняли сертифицированного лыжного инструктора и тренера по фитнесу Бриджит Эрикссон, которая преподает в классе Ski Fit в Атлетическом клубе Колорадо одни из своих лучших тренировок.

Shauna Farnell / Thrillist

Пенопласт

Эрикссон обычно начинает тренировку Ski Fit с тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, IT-бандажа (практически каждой части бедра), ягодичных мышц, а также лопаток на поролоновом валике.Любой, кто пробовал это делать, знает, что катание с пеной — это медленная форма самоистязания, но чем чаще вы это делаете, тем менее болезненно это становится. Это очень важно для разогрева и смягчения глубоких тканей самых крупных мышц ног перед тренировкой. Вы действительно увидите, как профессиональные лыжники делают это все время (используя стороны своих палок, а не ролик из пенопласта) .Shauna Farnell / Thrillist

Весы на одной ноге

Далее: упражнения на равновесие, особенно те, которые связаны с вращением ног. Стоя на одной ноге, покачивая противоположной ногой вперед и назад в воздухе, затем вращая поднятой ногой большими медленными кругами вправо и влево.«Эти медленные движения отлично подходят для баланса, укрепления опорной ноги, а также повышения гибкости», — говорит Эрикссон. «Очевидно, что баланс на одной ноге играет важную роль на лыжах или сноуборде». Как только мышцы разогреются, растягивайте бедра по одному, превращаясь в одноногий человеческий стул, а затем удерживайте каждый квадрицепс позади себя (держа противоположный указательный палец вверх для равновесия) в течение 30 секунд. Они также улучшат ваш баланс. Shauna Farnell / Thrillist

Отжимания

«Вы не представляете, насколько сильно вы используете верхнюю часть тела, когда катаетесь на лыжах», — говорит Эрикссон.«Если у кого-то ленивая или слабая верхняя часть тела, руки свисают низко, и это не только плохо выглядит, но и нарушает вашу стойку и делает вас неуравновешенным и склонным к падению». Шона Фарнелл / Thrillist

Шаги или прыжки

Если у вас есть блок, ступенька или любая приподнятая поверхность, боковые прыжки по лестнице имитируют ощущение — и быстрое движение мышц — качания через порох или спуск с крутых склонов. Более безопасный вариант этого упражнения включает в себя наступление на блок одной ногой, поднятие другой, чтобы встретить ее, а затем контролируемый шаг назад вниз.Использование веса во время подъема может стать дополнительной проблемой, особенно если вы поднимаетесь и поднимаете одно колено и одну руку с грузом над головой. «Каждый раз, когда ваши руки движутся над сердцем, у вас учащается пульс», — говорит Эрикссон. Шауна Фарнелл / Thrillist

Альпинисты

Это можно сделать в двух подходах по 10 или в течение 30 секунд, с руками на земле или с приподнятой поверхностью, как можно быстрее подпрыгивая одной ногой перед другой. «Они отлично подходят для тренировок магнатов.Подготовка к этим коротким мощным рывкам сверху вниз ». Говорит Эрикссон Шауна Фарнелл / Thrillist

Приседания

Выполняйте это, ноги обращены вперед и наружу, с весом в две руки и прямой спиной. Стремитесь сделать три подхода по 10. Приседания в основном изолируют подколенные сухожилия и ягодицы, две из трех крупнейших групп мышц, используемых на наклонах. Шауна Фарнелл / Thrillist

Выпады

Чтобы уменьшить ожог квадрицепса (третьей по величине группы мышц ног, используемой при катании на лыжах), подготовьте бедра заранее, выполнив несколько подходов на ковре или в патио, прежде чем проверять их на холме.Шона Фарнелл / Thrillist

Планеры

Бумажных тарелок на ковре будет достаточно, и вы можете сделать с ними множество движений, имитирующих скользкую снежную поверхность. Использование планера под одной ногой для обратных выпадов, сгибания стоячего колена и вытягивания одной ноги в стороны внутрь и наружу или использование планера под каждой ногой, чтобы кататься из стороны в сторону, как на коньках. нога сидит

Приседания на одной ноге — еще одно упражнение, в котором в равной степени сочетаются баланс и сила, как и квадратные прыжки на одной ноге (обязательно слегка согните колено).Это может подготовить ваши ноги к тому, чтобы подниматься и сходить с кресельного подъемника, который потребляет больше энергии, чем вы думаете. Шауна Фарнелл / Thrillist

«Джейн Фонда»

«Выполнение равного количества упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий важно, потому что вы хотите, чтобы эти мышцы были сбалансированы», — говорит Эрикссон. Тонкое упражнение по укреплению подколенного сухожилия и ягодиц заключается в том, чтобы взяться за руки и колени и поднять одну ногу в воздух, при этом ступня прижата к потолку, и толкать ногу вверх. Эта изоляция подколенного сухожилия может помочь при резких движениях, необходимых для уклонения от препятствия или восстановления после падения.Shauna Farnell / Thrillist

Турецкие наряды

«Вероятно, самая важная часть тела, которую нужно подготовить к лыжному сезону, — это ваше ядро», — говорит Эрикссон. Она предпочитает тренировку пресса из двух подходов: турецких подъемов или полуподъемов. Это сложно. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, удерживайте гирю (начните с легкого) в одной прямой руке, удерживая руку выше плеча, и используйте мышцы пресса, чтобы подтянуться к сидячему положению (полусидя). вверх) или полностью встать для полной экипировки.Шона Фарнелл / Thrillist

Пилатес

«Вы не хотите, чтобы спина была жесткой, когда вы катаетесь на лыжах. Вам нужна гибкая спина », — говорит Эрикссон. Как этого добиться? Пилатес — это проверенная временем практика, подтвержденная рядом профессиональных спортсменов, для укрепления мышц спины и кора, которую вы используете каждый раз, когда включаете сноуборд. И это укрепляет вашу позицию и делает вас более сосредоточенным и сбалансированным на досках. Мосты, полумосты и любая последовательность упражнений, укрепляющих спину и пресс с малой нагрузкой, хорошо подходят для последовательности пилатеса.Шона Фарнелл / Thrillist

Stretches

Помимо голубя, который растягивает сгибатели бедра, которые становятся такими жесткими после холодного дня активности, нисходящая собака, поза ребенка и бабочка — это растяжки, которые изолируют икры, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедра, которые могут, если их не растягивать вызывают спазмы и болезненность в этих областях в течение нескольких дней. Уроки лыжного обучения

Ericsson проходят один час два дня в неделю, но теперь, когда сезон набирает обороты, пора активизировать его.Комбинация разминки, двух или трех подходов по 10 из этих упражнений вместе с 5-10-минутной тренировкой на растяжку и заминкой поможет улучшить ваши бионические повороты на горе этой зимой. А теперь займись этим.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную почту Денвера и будьте первым, кто получит всю еду / напитки / развлечения в городе.

Шона Фарнелл — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. Она не новичок в дрожащих бедрах на склонах и, безусловно, могла бы извлечь пользу из этих упражнений «сделай сам».Следуйте за ней в Instagram @mountaingirlinthecity

Тренировка сопротивления скоростному спуску для горнолыжника

Нет ничего лучше, чем подняться на вершину с «бензином в баке», чтобы спуститься на лыжах вниз. Фото: Стив Марольт

Как тренировки с отягощениями могут укрепить горные лыжи

Это то время года, когда люди с нетерпением ждут начала лыжного сезона, и часто я получаю электронные письма и сообщения с вопросом: «Что ты делаешь, чтобы привести себя в форму к этому сезону?» На самом деле лучший способ привести себя в форму для катания на лыжах — это кататься на лыжах.Поэтому, независимо от того, что вы делаете, прежде чем надеть крепления, помните, что когда идет снег, вам нужно медленно вступать в сезон. А пока есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы значительно улучшить и ускорить вашу способность восстанавливать форму в середине сезона. Главный ингредиент? Тренировка сопротивляемости.

В лыжном спорте и ски-альпинизме очевидна потребность в выносливости. Чтобы покататься на лыжах, нужно уметь забраться наверх. Хорошая новость заключается в том, что большинство спортсменов, стремящихся в гору, эффективно переходят от сезона к сезону, будь то катание на лыжах на велосипед, бег по пересеченной местности, пеший туризм и т.Тренировка на выносливость — это скорее образ жизни, чем тренировки, особенно в горных общинах. Это часть нашей культуры. Я вообще содрогаюсь, называя это тренировкой. Так что я не буду утомлять вас этим. Что я действительно хочу обсудить, так это настоящая «тренировка», необходимая для завершения зимних амбиций спортсмена в гору — спуститься на лыжах после длительного подъема.

Немного физиологии катания на лыжах

В возрасте 54 лет, после примерно 30 лет восхождения на лыжах, последствия моих занятий часто до боли очевидны.Не вдаваясь в технические подробности, но когда лыжник наклоняется всего на 30%, в среднем повороте с умеренной скоростью, комбинация силы тяжести и веса тела создает до 1,5 G, или, скорее, его или ее вес плюс половина его снова. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем большее давление вы создаете. Вы ничего не можете сделать, чтобы устранить это давление, но ощущение всего этого — то, что, по мнению многих психологов, делает катание на лыжах в первую очередь желательным. Но с захватывающими ощущениями от катания на лыжах ваше тело изнашивается.Проще говоря, человеческое тело не превратилось в лыжника.

Сила G на лыжах является неотъемлемой частью этого процесса. Фото: Стив Марольт

Однако на теле есть механизмы для его размещения; наши мышцы, сухожилия, хрящи и кости работают вместе, чтобы «сравнять нагрузку», если хотите. Но проблема для катания на лыжах AT заключается в том, что после значительных усилий, чтобы достичь вершины склона, на котором вы хотите кататься, часто критический компонент системы, ваши мышцы, становятся чрезвычайно утомленными, оставляя сухожилия, хрящи и кости для работы. Загрузка.Становится хуже. Только при длительных тренировках на выносливость теряется масса всех компонентов. Вот почему бегуны на выносливость такие худые, и почему после Тур де Франс спортсменам приходится буквально следить за своими шагами, поскольку переломы костей являются частой травмой из-за чрезмерной потери плотности костей. Но даже днем для ски-альпинизма то, что кажется «более простым способом» спуска на лыжах по сравнению с ходьбой, на самом деле становится монументальной задачей после нескольких часов восхождения. Усталые мышцы в лучшем случае приводят к неаккуратному и неудовлетворительному катанию на лыжах, а в худшем — к травмам костей и сухожилий, которые полагаются на мышцы, которые принимают на себя основную нагрузку.Таким образом, идея состоит не в том, чтобы избавиться от выносливости, а в том, чтобы повысить ее. Ключ — тренировка с отягощениями.

Как тренировки с отягощениями соответствуют

Заявление об ограничении ответственности: я не физиотерапевт или профессиональный тренер, поэтому не буду притворяться, что знаю ответы, или предлагать регламентированный распорядок дня. Что у меня есть, так это несколько десятилетий ски-альпинизма, которые включали в себя, казалось бы, бесконечные тренировки, а также, казалось бы, бесконечные эксперименты. В сочетании с сотнями, если не тысячами дней скалолазания и катания на лыжах, общая суть того, что я обнаружил, заключается в том, что «тренировки» могут и должны стать частью образа жизни в лыжном спорте AT.Я искренне верю, что тот успех, которого я достиг в бэккантри, можно отнести к тому, что заставлял себя — задыхаться — регулярно и регулярно посещал тренажерный зал.

Обратной стороной медали, по мнению многих спортсменов, занимающихся выносливостью, является то, что добавление силовых тренировок снижает способность сказать, что бег на гору Аспен занимает менее 40 минут. И это справедливая оценка. Тренировки с отягощениями создают мышцы, которые добавляют вес вашему телу, что замедляет работу спортсмена на выносливость. Что касается лыжного спорта и особенно ски-альпинизма, мы имеем дело со спортом, который включает в себя как потребность в силе, так и в выносливости.Как я уже говорил, катание на лыжах требует, чтобы человеческое тело справлялось с силами, которые просто ненормальны.

Что касается меня, и опять же, я не претендую на звание эксперта, я обнаружил, что, хотя я никогда не отказывался от силовых тренировок в своей еженедельной программе, в течение нескольких месяцев перед лыжным сезоном я определенно концентрирую свои тренировки в тренажерном зале, чтобы более интенсивный к общей силовой и силовой тренировке. Летом я обычно езжу на своем горном велосипеде два дня, два дня бегаю по трейлрану и два дня хожу в спортзал и один день отдыхаю.Осенью, когда становится плохая погода, я убираю велосипед и добавляю еще один день в тренажерный зал, избавляясь от некоторых тренировок на выносливость. Примерно к дню индейки я стал на несколько фунтов тяжелее, чем летом, моя выносливость не такая, как в июле, но моя сила и выносливость находятся в ключевой форме для катания на лыжах. Затем, когда пойдет снег, и я смогу щелкнуть лыжами, я готов к катанию на лыжах в форме.

Это довольно общий вариант, но с определенной целью. Люди бывают самых разных форм и форм, и к тому же они преследуют разные цели катания на лыжах.Поэтому вам нужно выяснить, что лучше для вас. Поговорите с тренерами. Читать книги. Поговорите с другими людьми с похожими желаниями. Возраст также является решающим фактором. В моем возрасте я больше не могу приседать под штангой с огромным или большим весом. Мое тело просто не выдерживает крутящего момента подъема тяжестей. Но я могу выполнять различные упражнения с TRX и резинкой, а также повторять вес тела (например, приседания на одной ноге, прыжки и т. Д.), И добился большого успеха.

Существует также множество занятий, которые профессиональные тренеры предлагают под названием «Подготовка лыж.«Я не очень люблю занятия, но многие люди в восторге от их успеха. Главное — сделать тренировку приятной, чтобы вы захотели этим заниматься. Трудно пожертвовать красивым осенним днем, чтобы пойти в спортзал, я понимаю, но если вы можете укусить пулю, жертва вызывает привыкание. Я с нетерпением жду тренировок в спортзале. И нет правила, что нельзя делать и то, и другое. Сделайте получасовую пробежку и закончите в тренажерном зале. Таким образом, прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, всегда рекомендуется разминаться в течение 20 или 30 минут с помощью аэробных тренировок.Эта разминка — ключ к успеху. Он не только предотвращает потенциальную травму в результате тренировок с сопротивлением холоду, но и с хорошей разминкой позволяет провести короткую и очень интенсивную тренировку с отягощениями или меньше времени внутри.

Усталость от долгого и высокого подъема может полностью истощить вас без тренировок с отягощениями. Фото: Стив Марольт

Еще одна вещь, с которой я экспериментировал последние несколько лет, — это устрашающий спринт. Один день в неделю, прежде чем выполнять программу с сопротивлением, я выполняю эту 20-минутную программу: 6 минут легкой разминки на беговой дорожке, затем минутный спринт, затем минута для восстановления, а затем повторяю 7 раз с разминкой.Если вы просто не можете заставить себя тренироваться с отягощениями, спринт будет почти таким же эффективным. Спринт — это форма тренировки с отягощениями, но с физиологической точки зрения он также увеличивает выработку гормонов роста вашим телом, что добавляет силы всему вашему телу. Поскольку я постарел, эта тренировка один день в неделю стала критически важной для общей силы и выносливости. Это не весело, но результаты просто потрясающие.

Вы можете делать это по своему усмотрению или расслабляться, но главное — делать это — тренировка с отягощениями минимум три дня в неделю в месяцы, предшествующие катанию на лыжах.Хорошие новости: катание на лыжах после долгого подъема с твердой программой сопротивления имеет решающее значение в мире. Лично я последние несколько лет имел тенденцию забывать о тренировках с отягощениями по сравнению с возможностью подняться в гору, словно плывя. Но я заплатил за это ужасным катанием на спуске. Усталые ноги временами превращали любовь к лыжным гонкам в агонию. Я списал это на возраст. Но недавно я снова добавил в свой распорядок более интенсивные тренировки с отягощениями, используя методы, более подходящие для моего возраста.Это имеет огромное значение, позволяя мне наслаждаться тем, почему так много людей получают свои повороты — кататься на лыжах.

Примечание редактора. Рецептов для развития горного фитнеса столько же, сколько вкусов в продуктовом ряду с хлопьями. Чтобы еще раз взглянуть на эту тему, ознакомьтесь с этой статьей о силовых тренировках из журнала Training the Uphill Athlete.

Майк Маролт внесен в Национальный Зал славы лыжного спорта и сноуборда США. Последние 30 лет он занимался скалолазанием и катанием на лыжах со своим идентичным братом-близнецом Стивом и другом на всю жизнь Джимом Джайлом в экспедициях на более чем 50 вершин на арене от 5000 до 8000 метров.Он снял несколько фильмов о своих экспедициях, а этой осенью выпустит книгу о катании на горных лыжах. Посмотрите недавний подкаст Totally Deep с участием Майка и Стива.

советов и жизненных уроков от легенды фриски. Таннер Холл

Таннер Холл — один из самых одаренных лыжников. В 2001 году Холл выиграл свое первое золото Зимних X игр в возрасте 17 лет (Big Air) и продолжал выигрывать золото и серебро в SlopeStyle и Superpipe в течение следующих восьми лет.Вне соревнований Холл вместе с покойным JP Auclair и несколькими другими основателями лыжного бренда Armada в начале 2000-х годов был «в эпицентре эволюции лыжного спорта». Пионерство в фриски-движении помогло Холлу сделать себе имя, но именно его отношение, драйв, креативность и стиль сделали его легендой. И это мощное сочетание таланта (и стойкости, восстанавливающейся после пары разрушительных травм) не ограничивается ландшафтными парками. Если вы не обращали внимания, Холл безупречно зарекомендовал себя в мире большого горнолыжного спорта — недавно в возрасте 35 лет участвовал в Freeride World Tour.

Мы догнали Холла в Голдене, Британская Колумбия, на курорте Kicking Horse Mountain для второй остановки на FWT. В окружении юных лыжников с плакатами Холла и маркерами в руках Холл любезно сидел с детьми, отвечая на их вопросы и делясь некоторыми жизненными советами. Эти советы, однако, предназначены не только для люверсов; Любой лыжник, желающий продвинуться дальше по крутым склонам, может извлечь пользу из с трудом заработанных уроков Холла.

Предоставлено FWT

Повторение

«Повторение — отец обучения», — говорит Холл.Полная цитата Зига Зиглара гласит: «Повторение — мать учения, отец действия, что делает его архитектором достижения», но нам больше нравится высказывание Холла. Наука доказала, что повторяющиеся действия укрепляют нервно-мышечную память, которая неизбежно способствует формированию хороших привычек. Хотите в чем-то преуспеть? Делайте это много.

Продолжайте двигаться

«Я всегда продолжаю двигаться, особенно в межсезонье, — говорит Холл детям.
За эти годы Холл получил несколько серьезных травм, которые изменили его жизненное направление и карьеру.Но один из самых важных факторов, который помог ему оправиться от травм и сохранить мотивацию, — это продолжать двигаться.

Думай. Более.

«Я много думаю о том, на чем собираюсь кататься, буду записывать наблюдения, делать заметки».
В детстве и юности ум Холла «ДОБАВИТЬ» помог ему сосредоточиться только на лыжах. В сочетании с его природными способностями это туннельное видение почти автоматически позволяло совершать дикие подвиги; По мере взросления и взросления Холл теперь может оценить, где и на чем он собирается кататься на лыжах.

Попробуйте оба варианта

«Вы приземлились на свой первый 360? Попробуйте 540, затем 720, а затем попробуйте их по-другому », — говорит Холл молодой публике. Холл постоянно пополняет свой репертуар и пробует новые трюки, новые способы приземления трюков, новые реплики и, конечно же, новые способы съемок. Эта постоянная потребность в совершенствовании и овладении трюками и нестандартном мышлении всегда давала Холлу преимущество.

Сделай все

Доказательства в пудинге. Одна из причин, по которой Холл сохранил свою значимость в лыжном сообществе, заключается в том, что он разнообразил свои навыки лыжника.От гонок в детстве до магнатов и хафпайпов — разнообразные лыжные навыки Холла помогли ему стать лыжником, которым он является сегодня.

Подготовьте свой CBD

Холл никогда не стеснялся своей любви к продуктам из каннабиса. Хотя он не призывает всех употреблять каннабис, он призывает всех использовать кремы CBD, чтобы помочь при болях в мышцах.

— Узнайте о забегах Холла на мероприятии FWT Kicking Horse 2020:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Masters Training

Этот список представляет собой лишь часть того, что доступно — см. Раздел «Ссылки на обучение отделов» на этой странице и щелкните свое местное подразделение, чтобы увидеть полный список возможностей.Видите, что упускаете возможность тренироваться? Свяжитесь с [email protected] или руководству вашего подразделения и дайте им знать!

Гоночные лагеря Лизы Баллард

South American Masters Race Camp — НОВОЕ МЕСТО!
Барилоче, Аргентина
2021 год скоро!
лагерь + 6 забегов FMC

GTI Sports
Copper Mountain, CO
конец октября 2021 г.

Лыжные лагеря Пратте
Церматт, Швейцария
Различные варианты 7-20 августа 2021 года или 18-28 сентября 2021 года
Copper Mountain, CO
Различные варианты 23 октября — 13 ноября 2021 года
Сан-Пикс, Британская Колумбия
Различные варианты 13-27 ноября 2021 г.
Mount Tremblant, Quebec
Различные варианты 28 ноября — 17 декабря 2021 г.

Tichy Racing Camps
Ледник Хинтертукс, Австрия (приостановлено)
26 сентября — 10 октября 2021 г.
Copper Mountain, CO
23 октября — 30 октября 2021 г.
30 октября — 6 ноября, 2021
6-13 ноября 2021 г.
13-20 ноября 2021 г.
20-27 ноября 2021 г.
Сан-Пикс, Британская Колумбия (приостановлено)
Различные варианты 23 ноября — 6 декабря 2021 г.

Mt Hood Летние лыжные лагеря
Mt.Hood, OR
20-26 ноября 2021 г.
5-9 декабря, 12-16 декабря, 26 декабря 2021 г. — 2 января 2022 г.

Лагеря 2021 года, ожидающие обновлений на 2022 год: (Мы будем обновлять даты лагерей ниже, когда они будут объявлены!)

Гоночные лагеря Лизы Баллард

Big Sky, MT Thanksgiving Masters Camp — преимущества BSSEF
Big Sky, MT
21-25 ноября 2020 г.

6-й ежегодный гоночный лагерь Dust-the-Rust-Off Masters Race Camp + Race — преимущества SRSEF
Red Lodge Mountain, MT
7-10 декабря 2020 г.
Последний день — гонка GS!
Видео о программе обучения Red Lodge, MT Masters.

West Mountain Masters Camp — пособий Mid-Atlantic Masters
Queensbury , NY
5-8 января 2021 г.

Wachusett Masters Race Camp — преимущества New England Masters
Princeton, MA
12-15 января 2021 г.

Лыжный лагерь Peak Performance
Copper Mountain, CO
16-23 ноября 2020 г. (лагерь для взрослых)
Различные варианты 23 ноября — 7 декабря 2020 г. (для взрослых от 9 лет)

WILLSKI LLC и Lakers Alpine Race Team Camp (тренирует Уилл Норс)
Winter Park, CO
10-14 ноября 2020 г.
17-21 ноября 2020 г.
24-28 ноября 2020 г.
1-5 декабря , 2020

Waterville Valley Masters Race Camp
2-3 января 2020 г. (даты 2021 г. пока не объявлены)

Midwest Masters Fall Copper Camp
Copper, CO
29 ноября — 2 декабря 2020 г.

Элитные лагеря
Лагеря без мастеров объявлены на 2020-2021 годы

GTI Sports
Big Sky, MT
29 ноября — 4 декабря 2020 г.
Mt.Бакалавр, ИЛИ
13-18 декабря 2020

Snowperformance Camps
Mission Ridge, OR
9-10 января, 6-7 февраля. 6-7 марта, 3-4 апреля 2021 г.

Тренировка на лыжероллерах уровня 3 и 4 — FasterSkier.com

Сейчас конец лета, и вы потеете на 90-градусной жаре, когда вы стучите палками по тротуару и плавно скользите по дороге, в то время как ваше сердце бьется как хорошо смазанная машина со скоростью 180 ударов в минуту, и все ваше тело кричит, пытаясь вывести молочную кислоту как можно быстрее.

Это тренировка четвертого уровня или тренировка в беговом темпе. Эту тренировку не нужно выполнять постоянно во время тренировки, но это одна из тренировок, которая помогает лыжникам увеличить VO2 max.

По словам тренера USST World Cup Джастина Уодсворта, цель тренировки четвертого уровня должна заключаться в том, чтобы работать примерно на 90-93% от максимального ударного объема вашего сердца. Эту тренировку можно проводить с помощью интервальных тренировок или испытаний на время, которые помогут отработать бег на 5 и 10 км для женщин и мужчин соответственно.Тренировки в гоночном темпе используются для укрепления вашего сердца, чтобы по мере того, как сезон тренировок сменялся сезоном гонок, ваше сердце могло эффективно перекачивать больше крови по вашему телу. Уровень 4 также помогает увеличить VO2 max, чтобы во время гонок или выступлений с высокой интенсивностью ваше тело и нервно-мышечная система могли работать более эффективно. Это означает, что вы как лыжник можете дольше сохранять эффективную технику во время гонки или тренировки, что обычно приводит к более быстрому катанию на лыжах.

Интенсивная тренировка — это не только скорость; По словам Уодсворта, его следует рассматривать как прогрессию в течение года.Лыжникам рекомендуется начинать с уровня 3 или порогового уровня подготовки, когда мышцы лыжника могут эффективно справляться с количеством образующейся молочной кислоты.

По словам Уодсворта, в начале тренировочного сезона интервалы должны быть небольшими на пороге. Хорошим примером этого может быть 20-минутная тренировка в темпе или 4 × 4-минутные интервалы с равным отдыхом. По мере того, как тренировочный сезон продолжается, и лыжник становится более физически подготовленным с помощью пороговых тренировок, он должен начать увеличивать интервалы с вариациями, такими как 6 × 4, 5 × 5 или 4 × 6.По мере того, как этот прогресс продолжается и лыжник становится сильнее, он может начать смешивать несколько простых интервалов уровня 4 примерно в середине июля. Затем эти тренировки вернутся обратно к интервалам 4 × 4 минуты, и прогресс может начаться снова, а также будут добавлены тренировки уровня 3 один раз в неделю.

Интервальную тренировку следует проводить не реже одного раза в неделю, начиная с 1 мая, и проводить до конца тренировочного сезона. По словам тренера USST по спринту Криса Гровера, эти интервалы должны выполняться с упражнениями, требующими всего тела, такими как катание на коньках или классических лыжероллерах.

Когда дело доходит до интервальных тренировок, «разнообразие — ключ к успеху. Смешайте методы, тип, продолжительность и интенсивность интервалов, чтобы поддерживать разнообразие и работать над различными аспектами вашей легкой атлетики », — сказал главный тренер Университета Юты Эли Браун.

Пороговая тренировка имеет решающее значение для того, чтобы стать более быстрым и эффективным лыжником.

«Это повысит вашу эффективность и вашу аэробную систему, постоянная работа с кислородом поможет вам в целом тренироваться. Когда вы добираетесь до уровня 4, тренируясь в более аэробной форме, это ускоряет восстановление и позволяет проводить более тяжелые тренировки, помогая нервно-мышечной [передаче], — сказал Уодсворт.

Для спринтеров в толпе есть несколько специальных тренировок для спринта, которые можно выполнять, чтобы набрать скорость и эффективность.

Некоторые из этих тренировок состоят из 30- и 90-секундных интервалов, которые выполняются с субмаксимальным усилием или немного ниже максимального усилия, согласно Гроверу.

Некоторые примеры: 8 × 30 секунд с 30-секундным перерывом между интервалами и затем 10-минутным перерывом между подходами. Другой вариант — 4×90 секунд с 2-х минутным восстановлением между интервалами и еще 10-минутным перерывом между подходами.

Выполняя всю эту интенсивность на лыжероллерах и работая над тем, чтобы стать более быстрым, важно попытаться представить себя катающимся на лыжах по снегу, чтобы улучшить технику, — сказал Уодсворт. Самое главное — бережное отношение к автомобилям и бережное отношение к ним на дороге. Так что для интервалов попробуйте найти небольшую петлю с одним хорошим спуском, безопасным спуском и просто лыжными петлями.

Энди Ньюэлл

купить чантикс онлайн, купить вентолин ингалятор

ВИРТУАЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ NENSA — Лыжная ассоциация Новой Англии

Обсуждение с Энди Ньюэллом и Уиллом Кохом из NE

Правила проезда в штате Вермонт-Кросс

Видеоресурсы тренировок из Восточного REG Camp 2020:
Skate Speed (клипы американской лыжной команды)
SkiErg 1000 м (Kaitlin Miller / NENSA)
Бег на 3000 м (Mansfield Nordic)
Шаг / визуализация DP (клипы американской лыжной команды)
Тест на силу (Колин Роджерс / GMVS)
Техника катания (клипы американской лыжной команды)
Тренировка на сверхдистанцию (Alex Jospe / SMS)

Активационные упражнения — Энди Ньюэлл (Nordic Team Solutions)
Classic
Skate
Running

Библиотека записей виртуальных испытаний # NENSA25in20

U.S. Ski & Snowboard
TOWN HALL Ресурсы: планирование возвращения к тренировкам во время COVID-19

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ПОДГОТОВКИ КОВИД-19 ДЛЯ ЛЫЖНЫХ И СНОУБОРД-КЛУБОВ США
ОБРАЗЕЦ СИМПТОМА ПРОВЕРКА ТЕМПЕРАТУРЫ И ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ НА ЭКРАНЕ ДЛЯ ЛЫЖНЫХ И СНОУБОРД-КЛУБОВ США
КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ / ТЕРАПИИ ВОЗВРАЩЕНИЕ СПОРТСМЕНА COVID-19
ВЕБИНАР TOWN HALL POWERPOINT
ЗАПИСЬ ВЕБИНАРА В ГОРОДСКОМ ЗАЛЕ

FIS COVID Hub
TeamUSA Информация о коронавирусе
COVID19 Ресурсы, предоставленные USOPC

Лучшие Лрактики:

NENSA Covid-19 Рекомендации по безопасности на открытом воздухе, включая информацию штата от штата.

Aspen Institute: Return-to-Play
Этот общий информационный ресурс, созданный Aspen Institute при поддержке медицинских экспертов, разработан, чтобы помочь людям всех возрастов оценивать риски в различных обычных спортивных и развлекательных мероприятиях.

События:
Mansfield Nordic Quarantine Challenge: 1-3 мая
Craftsbury Cabin Fever Challenge: 5 апреля — 3 мая
# 25KinMay: 1-31 мая (виртуальное испытание на 25 километров)

Open ZOOM:
Институт Аспена: Коронавирус и молодежный спорт: как вернуть молодежный спорт в игру?

Ресурсы по тренировкам / клубам:
Базовая тренировка Джесси Диггинса
Мэнсфилдский скандинавский клуб — ссылка на тренировки, летняя эпиляция лыж и список для чтения
Тренировка на устойчивость в Крафтсбери — инструкции
GMVS Bingo Challenge — неделя 1, неделя 2, неделя 3
Андерс Окленд — Простая тренировка на выносливость от «Отца лыжного спорта на длинные дистанции».”
DSV Skilanglauf Inside — Несколько уникальных идей из Германии (Ein paar einzigartige Ideen aus Deutschland).
Nordic Team Solutions — Энди Ньюэлл из Вермонта предлагает еженедельные обучающие материалы и ресурсы для обучения. Лента Instagram.

Видео:
Горячие новые видео от Джека Ланге и компании
# NENSA25in20 Записи виртуальных соревнований
#comebackstronger Live Панель спортсмена Fischer

Спонсоры в новостях:
Тканевые маски Skida Way — Fasterskier
Ski Post — Enjoy Winter

Время исторического курса: (скоро)
Пробел в приложении
Поднимитесь к замку

Послание Кэрол Ван Дайк, президента Совета

Пятничный обзор 2.0 — Обновления по программированию: 8 мая
Пятничный обзор — Обновления по программированию: 24 апреля

Тренировка сердечного ритма | Mansfield Nordic Club

Впереди долгая тренировка, и сейчас хорошее время, чтобы предпринять шаги, чтобы улучшить свою повседневную работу и тренировки. Многие из нас, лыжников, знают, что в одни дни полезно отдыхать, а в другие — усердно работать. Иногда легкая работа, проделанная в течение достаточно длительного времени, дает хорошие результаты… в другие дни тяжелая работа на коротком занятии — это вызов.

Как можно измерить эти тренировки и убедиться, что вы делаете правильные вещи в нужное время? Одним из лучших показателей является частота сердечных сокращений, которая может определять все, от самих тренировок до восстановления, которое вы получаете, когда НЕ на ногах.

Мониторы сердечного ритма

варьируются от недорогих и простых до современных компьютеров, заряжаемых прямо у вас на запястье. Но вам не нужно тратить сотни, чтобы получить большую выгоду. Есть много интересных статей, которые помогут в обучении и обучении… Я свяжу две соответствующие ниже:

Легкое чтение: статья Fasterskier (лето 2019)

Внимательное чтение: История тренировок Марит Бьорген (научная статья)

Как мы можем использовать в клубе мониторы сердечного ритма? Обычно мы группируем тренировки по 5 различным «зонам» или «уровням», что является наиболее распространенным для лыжников способом упростить этот процесс.Я перечислю теоретические проценты максимальной ЧСС (подробнее о том, как определить это позже), а также примеры того, как этот темп выглядит у наших юниоров.

«Норвежский» Уровень 1, 50-60% максимальной ЧСС: Обычно это темп, который мы используем в очень расслабленный восстановительный день или тренировку, например, после дневной пробежки в тренировочном лагере после утренней, включавшей тяжелую тренировку. Любой подъем можно пройти. Названо это из-за рассказов из международного тренировочного лагеря, где «в легкий день норвежцы двигались вперед очень медленно, но в дни перерыва они пинали всех по @ $.”

Уровень 1 60% от максимальной ЧСС: Тренировка в легком темпе, некоторые холмы можно пройти по крутым тропам (например, одиночная трасса у Кокрана), в то время как другие пологие холмы, подобные тем, которые вы можете встретить на грунтовых дорогах, все равно будут бегать. Мне нравится, чтобы эти 60% были средним значением для тренировки, что означает, что в некоторых случаях вы будете выше уровня 1, особенно на лыжероллерах и, ОСОБЕННО, на классических лыжах, где важно двигаться достаточно быстро, чтобы поддерживать хорошую технику.

Уровень 2 75% от максимальной ЧСС: Лучший способ описать это — это либо когда вы чувствуете себя немного «в зоне» в день первого уровня и начинаете все естественно, либо когда люди начинают бороться за положение и показывать некоторые из них. край или преимущество в том, что должно быть легкой тренировкой.Достаточно забавно, это всегда кажется

Предмет лыжной науки Уилл Солоу

должен произойти в лагере REG и лагере NEG, где спортсмены из противоположных клубов в конечном итоге тренируются вместе… кто бы мог подумать? На тренировках MNC это обычно приводит к тому, что кто-то кричит «Pace-Police!» чтобы стимулировать замедление или просто идти вперед и самому замедлять темп (таким образом, буквально становясь офицером Pace-Police)

Уровень 3 80-90% от максимальной ЧСС: Лучше всего подходит для более длительных интервалов движения по местности с постепенным переходом.Одна из наших ключевых тренировок летом — это дорога 101 в Smuggler’s Notch. Сам интервал составляет около 20 минут, причем последние 4-5 минут достаточно крутые, чтобы превратиться в L4. Однако дорога начинается с длинных постепенных участков, по которым можно кататься на лыжах при хорошем контроле. Это тип тренировки, будь то бег, катание на лыжах или велосипеде, где вы чувствуете себя «героем», потому что ваша техника может держаться вместе. Однако вы находитесь на уровне или чуть ниже анаэробного порога , когда ваше тело начинает полагаться на запасенный сахар, и молочная кислота начинает вырабатываться быстрее, чем ваше тело может удалить ее естественным путем… inte

пробега и работа этого типа помогут вам повысить эффективность, тренируя ваше тело, чтобы справляться со все большими и большими уровнями усилий и потребления кислорода.

Уровень 4 90-95% от максимальной ЧСС: Усилие тяжелой работы, которое может длиться от 2 до 15 минут, а иногда и короче. Если вы когда-либо участвовали в гонке на 5 км, большая часть этого времени будет на уровне 4, за исключением спусков и (если вы на лыжах) ровной и быстрой местности. Типичные тренировки L4 — это бег в гору 4-5 × 4 минуты или лыжный спорт 6-8 × 2 минуты. Мы также немного фанаты 30/30 тренировок (30 секунд включительно, 30 секунд отдыха) на уровне 4, когда ваше тело постепенно теряет способность выводить молочную кислоту, произведенную в течение отведенного 30-секундного окна восстановления.Этот тип тренировки помогает достичь максимальной скорости, эффективности, психической силы, и темпа.

Уровень 5 95-100% от максимальной ЧСС: Довольно сложно выдержать… это зарезервировано для спринтов и скоростей! Подумайте о последних 100 м или гонке, или, как вариант, о 200 м на треке. Это помогает работать над скоростью движения и быстрым сокращением набора персонала. Кроме того, подобные усилия обычно доставляют удовольствие!

Как узнать мою максимальную ЧСС?

Существует множество тестов, а также простые правила вроде «220 минус ваш возраст», которые существуют уже давно.В нашем мире, где нет доступа к серьезным испытательным центрам и измерениям поглощения кислорода, я бы предложил несколько способов сделать это:

Испытание на подъеме. К счастью, у нас есть вариант, когда он подойдет прямо сейчас! Однако это можно сделать, когда захотите. В идеале это будет тест на большей части (если не на всей) гористой местности в течение 11-18 минут. В некоторых случаях более продолжительное занятие означает, что ваше тело естественным образом будет выполнять более контролируемые усилия. Однако весьма вероятно, что когда-нибудь во время бега в гору вы будете, по крайней мере, на несколько тактов от своего максимального пульса.Если ваш монитор сообщает вам ваш «максимум» для этой тренировки (большинство из них должны), используйте эту информацию!
повторений 2 мин. Альтернатива тесту на бег в гору, 2-х минутные тяжелые интервалы в гору — отличная альтернатива. Время восстановления — это просто спуск вниз, и использование палок будет более специфичным для лыж и создаст больше усилий для всего тела, чем бег в одиночку.

Тест на лактат: еще один способ измерить усилие и предмет в следующий раз!

Следите за нами и ставьте лайки:

Тренировка для лыжников в зале: Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Упражнения для лыжников от команды Atomic

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Стабилизация мышц области таза

Упражнения для мышц ног и равновесия

Упражнения на баланс и координацию

Укрепление мышц рук и ног

Скорость и динамическая стабилизация

Общая и скоростная выносливость

Интервальные силовые тренировки

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая тренировка лыжника-гонщика от SWSRC — Triskirun

Вам понравился этот материал?

Публикации из раздела Лыжи

Как лыжники тренируются в течение года

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Переходный восстановительный период (весна)

Базовый период (лето)

Выносливость:

Сила:

Интенсивность:

Техника и скорость:

Предсоревновательный период (осень)

Выносливость:

Сила:

Интенсивность:

Техника и скорость:

Предсоревновательный период (первый снег)

«Декабристы»:

Соревновательный период

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Интервальные тренировки:

Скорость:

Сила:

Гонки:

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Интенсивность:

Скорость:

Сила:

Гонки:

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Специальная силовая тренировка лыжника

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Домашние упражнения для лыжников

Учимся держать равновесие

Гибкость и растяжка

Укрепляем пресс и спину

Тренировка ног

Твист

Пистолетик

Подъемы коленей вперед

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Комплекс упражнений на координацию

Прыжковые и специальные упражнения

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Лучшие тренировочные упражнения для подготовки к катанию на лыжах и сноуборде

Пенопласт

Весы на одной ноге

Отжимания

Шаги или прыжки

Альпинисты

Приседания

Выпады

Планеры

«Джейн Фонда»

Турецкие наряды

Пилатес

Stretches

Тренировка сопротивления скоростному спуску для горнолыжника

Как тренировки с отягощениями могут укрепить горные лыжи