Сгибание ног в тренажере лежа техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия упражнения
  • 3.2 Преимущества упражнения
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
  • 4.1 Правильное выполнение
  • 4.2 Ошибки
• 5 Советы
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Интересные факты
• 9 Альтернативы

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа

Watch this video on YouTube

Сгибание ног в тренажере лежа (техника с видео)

Сгибание ног в тренажере лежа — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер.

Оно похоже на аналогичное движение сидя, но за счет отсутствия фиксации бедер включает в работу икроножные мышцы и ягодицы.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки ног с предварительным утомлением, или как отдельное движение для прокачки мышц нижней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер бицепсов бедер
• Прорабатывает ягодицы и икры
• Выступает в роли вспомогательного упражнение для улучшения показателей в базовых упражнениях для ног

Техника выполнения упражнения

Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с разной постановкой ног.

Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнёр поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.

Также движение выполняют поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.

Мышцы, участвующие в движении:

• Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
• Икроножные и ягодичные мышцы работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
• Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме

При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.

Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:

1. Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
2. Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
3. Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
4. Относительно низкая травмоопасность

Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.

Тем не менее, сгибание ног имеет и ряд минусов:

1. В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
2. Может не подходить для людей с проблемным позвоночником

Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает.

Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.

Особенности упражнения

Сгибание ног лежа на блоке -движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.

Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.

В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.

Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.

При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).

Ошибки при выполнении

Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.

Рассмотрим самые распространенные из них:

1. Слишком тяжелый вес

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.

При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.

В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.

2. Рывковость и инерционность движения

В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.

Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.

3. Отрыв таза и смещение тела

Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.

При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.

Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.

Включение в тренировочную программу

Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.

Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.

Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.

Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).

При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.

В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).

Сгибание ног в тренажере лежа

В каждом тренажерном зале есть тренажеры для сгибания ног — ведь упражнения на развитие группы мышц задней поверхности бедер являются одними из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра от бедра, придавая ногам гармоничную, спортивную форму.

Познакомимся с самым эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер – сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни человека. Так что обращайте на них внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере развивает именно заднюю часть бедер. Помимо мышц спины, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы тыльной поверхности голени – .

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Всегда слушайте свое тело не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать для развития мышц-антагонистов. Они помогут вам проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Разберем основные принципы проработка мышц тыльной поверхности бедер:

• Перед тренировкой обязательно разминайтесь. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• Растяжка после разминки. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растяжение мышц спины бедра. Второй вариант: сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, а другую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Растяните мышцы одной ноги на 15 секунд, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Попеременное сгибание и разгибание: один разминочный и три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние мышцы бедра в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижат к платформе;
• колени — немного свисать вниз, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от платформы, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельны друг другу.

1. Согнув ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота пауза 2-3 секунды.
3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
4. Разгибая ноги, сопротивляться тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Делаем 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно наполнить стретчем.
7. В каждом подходе делать 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно расположитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за ручки, прижмитесь телом к ​​платформе.
• Поставьте ноги под ролик.
• На выдохе максимально согнуть ноги, сделать паузу.
• На вдохе выпрямите ноги, не выпрямляя их полностью.

Возможные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются оплошности. Давайте рассмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно отрегулированный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание коленей;
• ерзание всем телом на платформе;
• сведение носков вместе или врозь не является грубой ошибкой, но снижает эффективность развития мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание на том, как настроить упор в тренажере и указывает на возможные ошибки при выполнении сгибаний ног.

Изолированных упражнений для проработки мышц тыльной поверхности бедра немного. Одним из самых эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног лежа — это изолирующее упражнение, направленное на подколенные сухожилия. Он позволяет придать рельефность мышцам, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках. нижняя часть тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевые мышцы для сгибания икр:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки делают это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массу ногам, но и обеспечивает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибания ног на тренажере достаточно безопасны и рекомендуются даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобное для вас положение. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать амплитуду движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно то одной, то другой ногой стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций много и всегда можно заменить одну на другую.

Сгибание ног на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. При этом вы ложитесь на скамью животом.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. При выполнении сгибаний сидя или стоя следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упирать нижнюю часть голени, располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгибе скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на машину и поставьте ноги под каток. Возьмитесь руками за специальные ручки или края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамье.
3. На вдохе разогните голени, плавно опуская вес вниз. Не обязательно полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в нижней точке.
4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Раздвинув носки наружу, вы сместите акцент в сторону. внешняя поверхность бедра. Приведение их внутрь — по направлению внутрь.

Также можно чередовать наклоны на тренажере в положении сидя или лежа. При наличии соответствующего тренажера следует попробовать выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее проработка мышц, тем лучший результат вы получите.

Сделайте растяжку после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами во время упражнения являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение, его также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение Сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнения Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку сгибателей бедра группа мышц. Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения данного упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется за его подвижной частью. Если такого тренажера нет, то утяжелители можно прикрепить к нижней трети голени или к стопе.

1. При выполнении упражнения, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, помимо удобства, поможет избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под опору так, чтобы ее нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом область коленей выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с двуглавой мышцы бедра и возникает лишнее напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох — вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы уменьшить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней точке движения. В верхней фазе максимально согните ноги, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения нужно смещать носки навстречу друг другу. Для тренировки внешней части бедер нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо максимально разгибать стопы в голеностопных суставах, сгибая ноги, и вытягивать их так, чтобы они были примерно на одной линии с голенями.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для занятий в тренажерном зале. Учитывая его высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений среди женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждая девушка хочет возбуждать мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать на эти мышцы. К тому же, как было сказано выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого спортзала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит за счет полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о коленных сухожилиях, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная.
• Полумембранный.

На сегодняшний день есть только 2 упражнения, которые включают в свои тренировки задействование подколенных сухожилий. В качестве примера можно привести, где происходит включение подколенных сухожилий за счет тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В данном случае к ним относится то, что она полностью изолирована и полностью направлена ​​на тонизирование ягодиц и задней поверхности ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Среди других преимуществ:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариантов.
• Увеличение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это достаточно сложная тренировка.

Еще хотелось бы сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног – очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразный баланс между передней и задней частью ноги. Этот баланс играет важную роль не только с эстетической точки зрения, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как правильно делать это упражнение

Хотя сгибание ног лежа считается одним из самых простых упражнений, все же бывают случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, поставив ноги под валик (примерно в одной плоскости с лодыжками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом располагался в районе талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в высшей позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Трюки выполнения

• Во время выполнения крепко держите ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамьи.
• Сгибание ног до почти полного соприкосновения с ягодицами.
• Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не выпрямляйте полностью колени, когда они находятся в нижней точке.
• Движение вверх немного быстрее, чем движение вниз.
• Не ползайте бедром или тазом по скамье.
• Убедитесь, что ваши колени не свисают со скамьи.
• Растяжка задней поверхности бедра после выполнения каждого подхода.

Занятия спортом дома

Как показывает практика, накачать стройные ноги можно и без походов в спортзал. Все, что нужно, это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное отличие занятий дома в том, что они могут проходить, когда вы пожелаете и сколько захотите. Кроме того, они совершенно бесплатны.

Есть упражнения дома, которые можно выполнять вне зависимости от вашей физической формы. Например: стоим прямо и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседайте как можно ниже, при этом не забывая держать спину прямо, а колени не сгибать в стороны. Кроме того, при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Заднюю поверхность бедра часто упускают из виду. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног лежа сделать довольно сложно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, позволяющих изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибание ног лежа, правильное выполнение техники и распространенные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, являясь формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание/разгибание ног в колене.

Наиболее задействованы следующие мышцы:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — бицепсы).
• Полуперепончатая мышца (расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная мышца (расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и средняя часть задней поверхности голени).

Мышцы верхней части туловища выполняют функцию стабилизаторов (нижняя и средняя части трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц, двуглавая мышца).

Благодаря регулярному выполнению упражнения появляется рельефность задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травмы этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног лежа на животе не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако существуют родственные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые отличаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Основное (базовое) упражнение для накачки бицепса бедра – становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен опираться на заднюю часть лодыжек примерно на три пальца поперек ноги от пятки.

В исходном положении необходимо лечь лицом вниз и взяться за ручки тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: при этом колени должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать в напряжении.

Выполнение упражнения

На вдохе нужно быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составили прямой угол с бедрами (как минимум). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите подколенные сухожилия, чтобы увеличить работу мышц.

На выдохе медленно выпрямите ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

• Вы должны начать с 12-15 повторений в 2-4 подхода.
• Тело должно быть плотно прижато к скамье для хорошей поддержки во время выполнения упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, а также не задействуйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятки), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, повышает риск травмирования других мышц. Однако, если скамья прямая, бедра могут слегка приподняться в естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то прижимать их во время упражнения.

• Не выполняйте рывковые упражнения с использованием инерции, так как это снижает нагрузку на подколенные сухожилия и повышает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохраняет напряжение и эластичность мышц, предохраняет коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть задней поверхности бедра держите пятки вместе, на внутреннюю часть – носки.
• Вес необходимо подобрать индивидуально. Не выбирайте слишком большую нагрузку, особенно если у вас есть проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения утомляться должны мышцы бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Подведение итогов

AY458 Сгибание коленей – Лежа – feldynotebook.com

Источник

• Александр Янай Том 10
• Ролик 29, Трек 4, Урок 4
• Продолжительность записи: 36 минут

Конспект

• Тематическое продолжение двух предыдущих уроков в частности и последнего десятка или около того в целом
• Сгибание бедра и вытягивание хвоста назад, выталкивание живота наружу и вниз между ног
• Актуальность для удлинения мышц живота и использования тазобедренного сустава (движение и т. д.)
• Как и во многих уроках последней дюжины, особенностью этого урока является «быстро».

План урока

• Лежа на спине, перетащите одну пятку на себя. Повторяйте быстро
• Повторите сгибание колена и поднимите колено (и ногу) в воздух. Повторяйте быстро
• Подумайте, что ограничивает возможность двигаться «быстро»
• Потяните обе пятки на себя одновременно
• Соедините ноги и согните стопы в тыльном направлении. Повторяйте быстро.
• Повторить, соединив ноги, согнув стопы и согнув колени
• Поднимите ноги в воздух и подтяните ноги к животу. Повторите это быстро
• Поднимите одну ногу в воздух и посмотрите подошвой в потолок. Подтяните ногу к лицу. Также помогите рукой той же стороны за коленом. Также быстро. Тоже с противоположной стороны
• Повторяйте медленно и обратите внимание, что это сложнее, чем быстро
• Поднимите обе ноги без помощи рук за ноги. Поднесите их к животу. Тоже быстро
• Вытяните хвост, чтобы выгнуть спину. Также сгибание лодыжек. Также сгибая колени. Тоже быстро
• Повторить только одной ногой/боком. Также другая нога/бок
• Повторить обеими ногами, ноги вместе
• Поднести одну пятку назад, сначала мысленно. Тоже в действии. Также с другой пяткой. Также с обоими каблуками
• Лягте на бок, верхняя нога сзади, голень впереди. Одновременно согните лодыжки и отведите колени друг от друга. Также выпячиваем живот и выпячиваем хвост
• Лягте на спину, держитесь руками ниже колен. Подтяните колени к животу. Также быстро. Также с ножками, соединенными вместе

Фокус обучения

• Быстро
• Движение без задержки дыхания
• Отведение хвоста назад

Связанные банкоматы

• AY456, AY457
• Бирка Выступающий живот
• Метка для быстрых движений
• Тег Анус-назад

  Сгибание коленей, лежа на спине:

Сгибание бедер, лежа на спине:

Сгибание пальцев ног, сгибание стоп, лежа на спине:

Сгибание стоп, сгибание коленей, на спине:

Ресурсы

• Добавить ссылки на внешние ресурсы, которые будут интересны читателю

Поделитесь своими мыслями (идеями, принципами, стратегиями, опытом и т.