Сеты на спину и плечи: Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов

Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

• Бицепс и трицепс
• Широчайшие и грудь
• Квадрицепс и бицепс бедра

Суперсет выполняется следующим образом:

1. Вначале делают 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходят ко второму
2. Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

В бодибилдинге также распространены комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину. Но, согласно терминологии, это уже не суперсет, хоть он так и называется многими атлетами.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение и традиционных сетов (широчайшие и грудь), и комбинированных:

• Широчайшие и трапеции
• Широчайшие и поясница
• Трапеции и поясница
• Широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач. Но хочется отметить, что этот методический прием точно не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне, не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени. По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

2. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений.

Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

2. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие.

Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

3. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

4. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

5. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

А здесь прокачивается уже поясница и трапеции.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

2. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

3. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

4. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

2. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

3. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок

Опубликовано 05.07.2021 в 08:00

Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.

Содержание

1. Как построить тренировку спина-плечи?
2. Программа упражнений
3. Комплекс для спины
4. Комплекс для дельтовидных мышц
5. Рекомендации

Как построить тренировку спина-плечи?

• Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
• Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм. Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.
• Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
• Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
• Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.

Программа упражнений

Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением. Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.

Комплекс для спины

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
4. Тяга горизонтального блока.

Комплекс для дельтовидных мышц

1. Жим гантелей сидя.
2. Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
3. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.

• Жим гантелей сидя

Рекомендации

В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.

Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги.

Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле. Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Программа сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?

14 упражнений для потрясающей тренировки спины и плеч

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Будучи тяжелоатлетом, я всегда стремился к сильной спине и плечам. В толчке, на всем пути от отрыва от пола до стояния с большим личным рекордом над головой, мне понадобится сильная спина, чтобы удерживать позиции, и крепкие плечи, чтобы поддерживать вес на протяжении всего подъема.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша спина и плечи важны как для качества жизни, так и для любой общей силовой тренировки. В тренажерном зале мы все стремимся к подтянутой спине и валунным плечам. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала, требуется время и некоторые знания.

Здесь я расскажу о причинах, по которым вы можете тренировать спину и плечи вместе, а также о нескольких отличных упражнениях для плеч и спины. После этого я проведу быструю тренировку спины и плеч, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно!

Зачем тренировать мышцы спины и плеч вместе?

Совместное использование двух разных групп мышц улучшает вашу тренировку, не перегружая и не перетренируя одну группу мышц. Разделение вашего внимания на отдельные группы мышц позволяет вам хорошо проработать тренировку, не переусердствуя в одной области.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку. Например, вы можете нарастить силу с меньшим числом повторений и большим весом для спины или плеч, а затем сосредоточиться на гипертрофии и нарастить мышечную массу с большим числом повторений для других мышц.

Тренировка спины и плеч также имеет особое значение. Традиционный бодибилдинг обычно сочетает спину с бицепсами; тем не менее, спина и плечи могут быть отличной парой из-за того, что они немного перекрываются в задействованных мышцах. Во многих упражнениях для верхней части спины некоторые мышцы плеча используются в меньшей степени, и наоборот. Таким образом, выполнение упражнений для спины в начале часто служит подготовкой для плеч после.

Таким же образом, работая сначала с плечами, вы подготовите спину к работе с этой группой мышц. Несмотря на некоторое перекрытие, эти группы мышц достаточно различны, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшим, прыгая туда-сюда между двумя группами мышц.

7 лучших упражнений для плеч

Давайте займемся валунными плечами. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой.

Жим над головой

Ни одна тренировка плеч не будет полноценной без классического жима от плеч или одной из его многочисленных вариаций. Это одно из лучших упражнений для плеч и основное в любой программе. Обычно выполняется со штангой, но вы также можете изменить жим на жим гантелей одной рукой от плеч, чтобы немного больше работать над стабилизацией во время движения.

Чтобы выполнить жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч, локти поверните под штангу.
2. Отжимайтесь от плеч, полностью вытягивая руки над головой, зафиксируйтесь в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно.

При правильном выполнении задействуются не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы в стороны изолируют плечи, в отличие от жима от плеч, почти полностью концентрируясь на боковых дельтах на протяжении всего движения. Очень легко начать обманывать форму, размахивая гантелями, если они слишком тяжелые, поэтому я бы порекомендовал держать вес гантелей достаточно легким, чтобы поддерживать хорошую форму.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, слегка согнув руки по бокам.
2. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч и не окажутся в горизонтальном положении.
3. Верните руки по бокам.

Весь диапазон движений вверх и вниз должен быть контролируемым и обдуманным, чтобы получить наилучший эффект. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто использовать плечи, чтобы поднять руки вверх; небрежная или быстрая техника начнёт задействовать ловушки и другие группы мышц, чего мы не хотим в изолирующих упражнениях.

Подъем гантелей вперед

Для выполнения подъема гантелей в стороны:

Подъем гантелей вперед — отличный способ сосредоточиться на передних дельтах; некоторые упражнения на грудь и плечи привлекут к себе это внимание, но подъемы вперед изолируют переднюю часть дельт, как никакое другое упражнение. Они похожи на боковые подъемы, но просто меняют направление, в котором мы поднимаем руки.

Чтобы сделать передний подъем:

1. Встаньте, руки почти прямые вдоль тела.
2. Удерживая гантели, поднимите прямые руки перед собой, удерживая головки гантелей в стороны.
3. Поднимите его на высоту плеч, а затем снова опустите.

Так же, как и в боковых подъемах, держите вес легким и сосредоточьтесь на хорошем движении и контроле, чтобы движение было изолированным.

Подъемы YTWL на наклонной скамье

Подъемы YTWL на наклонной поверхности — это не только отличное упражнение для развития плеч, но и отличное упражнение для того, чтобы плечи двигались хорошо и плавно. Они включают вращение плеча, и это может помочь тренировать вращательную манжету плеча. Я много раз использовал YTWL-подъемы в своей тяжелой атлетике, чтобы сохранить здоровье и стабильность плеч, поскольку я обычно держу тяжелые веса над головой. Это также одно из тех упражнений, которые пересекаются между спиной и плечами; это не только работает с плечами и задней частью дельтовидной мышцы, но также и с верхней частью спины, особенно с ромбовидными мышцами.

Буквы Y, T и WL просто обозначают форму, которую вы создаете руками и телом в этих движениях.

Для выполнения подъемов YTWL:

1. Для каждого подъема исходное положение будет лежать на животе на наклонной скамье. Возьмите набор легких гантелей, по одной в каждой руке, лежащей сбоку.
2. Для начала втяните лопатки, при этом должно ощущаться, как будто вы сводите лопатки вместе.
3. Ущипните назад, а не вверх, чтобы не задействовать ловушки. Сохраняйте это плотное втягивание на протяжении всего движения.
4. Для Y-подъема держите руки прямыми и начните поднимать руки вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов, образуя с руками букву «Y», а затем верните руки к сторонам скамьи. .
5. Для Т-подъема руки выпрямляются в стороны до горизонтального положения, образуя букву «Т».
6. Повышение WL немного сложнее. Отведя плечи назад, поднимите руки вверх, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов, образуя букву «W», затем поверните предплечья 90 градусов к горизонтали, сохраняя изгиб руки и сохраняя вращение в плечах. Затем повернитесь обратно вниз, вытяните руки по бокам скамьи и расслабьтесь.

Опять же, поскольку речь идет о вращении плеч, я бы рекомендовал начать с легких весов и использовать их. Если это ваш первый раз, вы можете даже выполнять движения только с собственным весом в качестве сопротивления.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь знаменитого бодибилдера, ставшего героем боевиков, представляет собой разновидность жима над головой, в котором основное внимание уделяется передним дельтам, а также задействуются плечи и спина. Это одно из моих любимых упражнений для тщеславия в бодибилдинге, но это отличный инструмент для укрепления дельт и верхней части тела.

Чтобы выполнить жим Арнольда:

1. Исходное положение: стоя с парой гантелей, по одной в каждой руке, гантели подняты к плечам, ладони обращены к груди.
2. Жим с поднятыми плечами, вращая плечи назад; гантели также должны вращаться во время движения, заканчивая выпрямлением рук над головой и ладонями вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, снова вращаясь вперед.

Начало с гантелями вперед дает хорошую тренировку передним дельтам и бицепсам, в то время как вращение плеч задействует верхнюю часть спины, сводя лопатки. Если вы еще не пробовали, то рекомендую попробовать!

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении нацелена на плечи и верхнюю часть спины, особенно на боковые дельты и трапециевидные мышцы. Обычно выполняется узким хватом, вы можете делать это упражнение со штангой или гирей. Вертикальный ряд нацелен на дельты, но также задействует трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в верхней части ряда; хорошо даже немного задействовать бицепс.

Для выполнения вертикальной тяги:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, взяв вес узким хватом перед собой (не шире плеч).
2. Удерживая корпус напряженным, подтяните штангу примерно до уровня шеи, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу.
3. Оказавшись на этой высоте, опустите штангу в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведения рук в наклоне аналогичны подъемам YTWL тем, что они воздействуют не только на плечи, но и на верхнюю часть спины. Это отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Это не только задействует заднюю дельту, но также ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении:

1. Начните с наклона в бедрах, сместив бедра назад, удерживая нижнюю часть спины и корпус напряженными и напряженными.
2. Каждую руку слегка согните и вытяните вниз, возьмите в каждую руку по гантели.
3. С этого момента сохраняйте легкий изгиб рук, вращая их наружу в стороны, сводя лопатки назад при движении.
4. Поднимите руки примерно до параллели, а затем опустите набор гантелей в исходное положение.

7 Упражнения для мышц спины

Существует ряд упражнений для развития мышц спины; вот мои любимые:

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — это основной элемент для укрепления верхней части спины, прорабатывающий мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопатки. Подъемы, в которых я соревнуюсь, начинаются с земли, и мне нужны не только сильные ноги, чтобы отталкиваться от пола, но и сильная спина, чтобы поддерживать твердое положение над полом. Так что тяга в наклоне и ее вариации стали неотъемлемой частью моей тренировочной программы. Для разнообразия вместо тяги гантелей можно использовать гантели.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:

1. Начните со штанги, удерживая ее за бедра стоя, и перемещайте бедра назад, пока не окажетесь в наклоне.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а руки расслаблены и направлены вниз перед собой.
3. Удерживая корпус, подтяните штангу к груди, удерживая плечи втянутыми во время движения.
4. Задержитесь в верхней точке, а затем верните руки в исходное положение.

Широчайшие тяги

Подтягивания широчайших выполняются на тросовом тренажере и нацелены на большие мышцы спины: широчайшие мышцы спины. Хотя я обычно не использую тренажеры в своих тренировках, это, безусловно, одно исключение из правил. Подтягивания помогают работать и укреплять широчайшие и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока:

1. Для начала вы сядете перед тренажером для тяги вниз, на тренажере уже установлены веса. Колени уйдут под распорку, чтобы удерживать вас на месте во время движения.
2. Возьмите гриф над головой широким хватом и, слегка откинувшись назад, подтяните гриф к груди, сосредоточив внимание на защемлении спины назад и вниз; это задействует широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, на протяжении всего движения.
3. Опустите спину как можно ниже, задействуя спину, а затем вытяните руки в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — еще один отличный инструмент для развития широчайших. В то время как тяга широчайших сосредоточена на изоляции мышц спины, подтягивания более функциональны и задействуют вместе несколько областей верхней части тела. Наряду со спиной хорошо тренируются руки, в первую очередь бицепсы, и плечи.

Чтобы подтянуться:

1. Найдите перекладину на высоте, на которой вы отрываетесь от пола в мертвом висе.
2. Из этого мертвого виса напрягите спину и подтяните себя к перекладине, вытянув подбородок над перекладиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину втянутой и напряженной на протяжении всего движения.
3. Оказавшись на высоте подтягиваний, опуститесь обратно в исходное положение виса.

Если подтягивания слишком сложны, попробуйте увеличить их, используя эспандер, чтобы немного уменьшить сопротивление веса тела.

Румынская становая тяга

Нельзя забывать о нижней части спины! Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой основное внимание уделяется задней цепи: нижней части спины, мышцам, выпрямляющим мышцы, ягодицам и подколенным сухожилиям. Я использую его все время в моей программе тяжелой атлетики. Хотя это разновидность становой тяги, я бы порекомендовал держать хват обеими руками сверху, так как вес должен оставаться достаточно легким, чтобы хват не был (в большей степени) проблемой, как тяжелая становая тяга.

СВЯЗАННЫЕ: Работающие мышцы в становой тяге

Чтобы выполнить RDL:

1. В отличие от становой тяги, RDL начинается в положении стоя, ноги на ширине бедер, а штанга в руках у бедер.
2. Сохраняя руки расслабленными, но верхнюю часть спины втянутой, пусть колени слегка сгибаются, когда вы поворачиваетесь на бедрах, смещая бедра назад, чтобы сохранить центр тяжести.
3. Напрягая спину, продолжайте сгибаться в тазобедренном суставе, насколько это возможно, или пока гири почти не коснутся пола.
4. Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Разгибание спины

Разгибание спины также направлено на нижнюю часть спины и заднюю цепь. Чтобы выполнить разгибание спины, вам понадобится тренажер для разгибания спины или тренажер GHD. Отрегулируйте подушку тренажера так, чтобы она располагалась чуть ниже тазовой кости, чтобы обеспечить полный диапазон движений и зафиксировать ноги. Если вы раньше не делали разгибания спины, персональный тренер может показать вам, как настроить тренажер. Вы можете использовать весовую пластину, удерживаемую на груди, для дополнительной нагрузки.

Чтобы сделать разгибание спины:

1. Оказавшись на тренажере, начните с согнутых бедер, опустив спину к полу.
2. Удерживая спину в напряжении, согните бедра, чтобы поднять спину до тех пор, пока спина и бедра не окажутся на одной линии, плечо задействовано в верхней точке. Важно держать голову и шею в нейтральном положении; основное внимание уделяется разгибанию нижней части спины.
3. Чрезмерное вовлечение шеи или головы может привести к чрезмерному растяжению.
4. Согнитесь в бедрах в исходное положение.

Supermans

Supermans — это легкий, но эффективный способ проработать мышцы, выпрямляющие нижнюю и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить супермен: 

1. Лежа на животе, начните с расслабленного положения, ноги прямые, руки над головой.
2. Отсюда задействуйте нижнюю часть спины, поднимая руки и ноги от земли.
3. Согните ягодицы, чтобы убедиться, что квадрицепсы отрываются от земли, и втяните лопатки, чтобы оторвать плечи от земли.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь на землю.

Для дополнительной нагрузки используйте легкие гантели или даже медицинский мяч, удерживаемый обеими руками.

Шраги

Шраги со штангой или гантелями — один из лучших способов проработать и изолировать трапециевидные мышцы в упражнении для спины. Это простое движение может стать отличным завершением тренировки спины.

Чтобы выполнить шраг:

1. Начните с веса в руках перед собой, руки вытянуты по бокам.
2. Встаньте прямо, напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Это задействует ловушки через движение.
3. Пожав плечами, расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Держите это движение под контролем, чтобы изолировать трапеции на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Схема спины и плеч

Готово к упражнению: Попробуйте эту схему: 

Силовой компонент:

• Тяга в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений 
• Пресс для плеча 4 комплекта x 6-8 Reps

Тренировочная цепь:

3 раунды:

• Потягивание (или лат) x 8 Reps
• RDL x 100031
• . Боковые подъемы x 12 повторений
• Разведение рук в наклоне 12 повторений
• Подъемы перед собой x 12 повторений
• Шраги x 15 повторений

Отдых 30 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между раундами

Суперсет, чередование силового компонента этой тренировки между двумя группами мышц. Между подходами делайте пару минут. Найдите хороший вес, чтобы выполнять от шести до восьми повторений каждого упражнения в каждом подходе.

После силовой части сделайте несколько повторений по схеме, указанной выше. Упражнения чередуются между спиной и плечом, чтобы не перегружать одну область слишком сильно сразу. Если у вас проблемы с подтягиваниями, то тяга широчайших будет отличной заменой этой схеме. Поскольку это схема, мы хотим чередовать эти упражнения в течение трех раундов, сводя отдых между упражнениями к минимуму: не более 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между каждым раундом. Количество повторений в каждом из этих упражнений довольно велико, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму в каждом подходе.

Супер-настройка силового компонента и последующая быстрая круговая тренировка — отличный способ проработать спину и плечи, а также быструю тренировку, если вам не хватает времени на спортзал. Давай, попробуй!

Тренировка спины и плеч: вопросы и ответы

Можно ли тренировать спину и плечи вместе?

Да! На самом деле, совместная тренировка спины и плеч может предотвратить перетренированность одной группы мышц по сравнению с другой. Наряду с этим, некоторые упражнения немного перекрывают группы мышц, поэтому одно упражнение для спины может выступать в качестве праймера для упражнения на плечи.

Какая хорошая тренировка плеч и спины?

Большую часть времени сосредотачивайтесь на одной группе мышц для наращивания силы, а на другой — для увеличения количества повторений и гипертрофии. Если вы работаете по кругу, полезно чередовать спину и плечи, чтобы ни одна группа мышц не переутомлялась.

Какие мышцы можно тренировать вместе?

С точки зрения тренировки ваши мышцы можно разделить на большие группы мышц: грудь, спина, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), ноги и брюшной пресс. Хорошей практикой является не перекрывать эти мышцы слишком сильно; например, работая на все бицепсы и трицепсы, можно оставить руки дымчатыми. Таким образом, большинство тренеров программируют меньшую группу мышц, например, бицепс или трицепс, с большей группой мышц, например спиной или грудью. В этой статье я покажу вам, как большая спина может сочетаться с меньшей группой, такой как плечи.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Как правило, мы хотим вместе тренировать группы мышц, которые чередуют толчки и тяги. Бицепсы, как правило, более тяговые упражнения, тогда как трицепсы больше используются в толкающих движениях. В этом случае спина имеет тенденцию быть более тянущей группой мышц, а плечи толкают!

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY

Кейн Уилкс — олимпиец, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Устранение неполадок беговой дорожки NordicTrack: шаги, которые необходимо предпринять для устранения распространенных проблем

, автор: Chelsea Rae Bourgeois, MS, RDN, LD сам. Узнайте, легко ли решить вашу проблему, с помощью нашего руководства по устранению неполадок беговой дорожки NordicTrack. Подробнее

11 лучших гирь для домашних тренировок

от Cooper Mitchell

Когда дело доходит до сочетания силы и выносливости, гири могут быть самым универсальным оборудованием. Читайте дальше, чтобы узнать, какие гири мне нравятся и почему. Подробнее

Найдите лучший тип беговой дорожки, соответствующий вашим целям в фитнесе

Стивен Аш

Какие существуют типы беговых дорожек? Понимание различий может помочь вам в обучении. Подробнее

Что такое VO2 Max? Метрика фитнеса, о которой вы не знали, что вам нужно

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

«Что такое VO2 max?» — частый вопрос в фитнесе. Узнайте, как измерять и использовать этот показатель для улучшения сердечно-сосудистой системы. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Тренировка спины и плеч для больших размеров

1

Подъем передней пластины

Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 0 секунд

Встаньте прямо и возьмитесь за блин руками в положениях «3 часа» и «9 часов» соответственно. В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.

2

Боковой подъем

Наборы: 3

Резв: 8

REST: 0 SEC

Выберете пару Сумми и стойте на них. . Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3

Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 сек. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Подтягивания

Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, затем отдохните и повторите дуэт еще дважды.

Подходы: 3

Повторы: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5

Бенг со штангой. . Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

6

Очистить и отжать

Финишер: Вот и все. Используйте свой отдых с умом и делайте каждое повторение от вашего последнего движения важным.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 40 секунд

Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед.