Как накачать пресс живота внизу: Как правильно накачать нижний пресс?

Как сделать идеальный и плоский живот?

«Нужно подкачать нижний пресс и сделать плоский живот». Как много девушек приходит с этими словами в спортзал и безуспешно ищут волшебную пилюлю там, где ее нет. Вот почему.

Теги:

Похудение

Найди свой ЗОЖ

пресс

Дмитрий Путылин

Борьба с жиром внизу живота

Накачать пресс до кубиков и рельефа невозможно без сжигания жира внизу живота. Почему так?

В силу ряда генетических причин,  организм, особенно женский, предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс без контроля питания.

Поскольку нижняя часть  пресса — это довольно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы, вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Если вы слышите о точечном похудении или локальном жиросжигании в области пресса или любой другой, срочно бегите от такого тренера или диетолога.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Влияние упражнений для пресса на брюшной жир

Это подтверждается исследованием, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе исследование не менее интересно и полностью подтверждает первое. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

То есть, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать дефицит калорий, контроль питания и физическую активность.

Как накачать кубики?

Прямая мышца живота отвечает за вожделенные мужчинами и женщинами кубики. Она поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Если она работает, то работает сразу и вся, так как ее биомеханическая функция —  сгибать туловище. Она крепится к реберным дугам и к тазу. А в движении сгибания, сокращаясь вся, приближает эти точки.

⠀
Самое интересное. Чтобы было видно кубики, не нужно неистово качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех.  Но у кого-то под слоем жира. Даже если вы выглядите стройным и подтянутым. И для того, чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира. Больше ничего, никакой магии.

Однако стоит оговориться, что за выраженность кубиков отвечает так же глубина сухожильных перемычек, которые делят прямую мышцу на сегменты (те самые кубики). И это уже чистая генетика.

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший мышечный тонус, сделать тело визуально привлекательным и улучшить самочувствие. Нужно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в день. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов от дневного рациона, углеводы — около 50 процентов, а жиры — в районе 20-25 процентов. В таком случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно уходить в дефицит калорий на 15-20 процентов от высчитанной суточной нормы.

Рекомендую особое внимание обратить на клетчатку, это всевозможная зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно нужно следить за количеством воды. Например, после кружки кофе необходимо выпить стакан воды. В целом нужно питаться максимально просто и разнообразно, тогда и мышцам, и человеку будет хорошо.

Рекомендации по графику

Никогда не провожу отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. С телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировки на мышцы живота лучше всего интегрировать в обычные занятия. Есть куча интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек будет заниматься по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание на тренировки в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс по утрам в рамках зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется заниматься чаще и больше. При этом всегда есть риск поймать состояние перетренированности: важно следить за самочувствием. В случае сильнейшего жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, прием ванн.

Фото: Sina Schuldt / Globallookpress.com

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

Как получить красивый пресс для живота Меню диеты Рецепты

С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения на брюшной пресс стали не менее популярными для как мужчины, так и женщины.

Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.

Так почему же у одних такая красивая спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?

Что такое брюшной пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).

Передняя, ​​боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Мышцы живота, которые следует распознавать:

1  Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекации или во время родов.

2 Брюшные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к мелким грудным мышцам, но хорошо развитые прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.

3 Косые мышцы живота (obliquus externus abdominis) — помогают сгибать и вращать тело.

Косые мышцы живота (obliquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие вместе с наружными косыми мышцами противоположной стороны для поворота туловища и сгибаний в стороны.

Мышца живота (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.

Как получить упругий живот и красивый пресс?

Правда в том, что прессовые «кубики» есть у каждого из нас – просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте калорийность питания – потребляйте калорий на 10-15% меньше, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.

Если вы хотите более выраженный рельеф — вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.

Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но непосредственно тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.

Начните с диеты

Как бы ни был тренирован ваш пресс, никто его не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начинайте с низкого дефицита калорий, затем переходите на низкоинтенсивные тренировки (пульс около 120 – 135 уд/мин.) – например, ходьба в умеренном темпе не менее 40 – 60 минут.

Исправьте осанку

Например, при постоянном сидении на стуле за компьютером вес тела переносится с передней части живота на поясницу, вызывая растяжение мышц живота. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером. YouTube — таких видео уроков сотни.

Дышите правильно

В исходном положении — вдох, встать или выдох — выдох.

Не платите за жим

Вера в то, что тренировка жима на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.

Держите мышцы пресса в напряжении

Хотя бы попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею

Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.

Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине

Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Следуйте за ощущениями

Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.

Заблуждение о тренировке пресса

Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.

Быстро «накачать» пресс не получится, потому что мышцы растут медленно. Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.

Многие считают, что тренировка пресса быстрее сожжет жир на животе — нонсенс — жир нельзя «сжечь» локально.

Многие желающие «потренировать пресс» уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.

Выводы

Чтобы получить красивый пресс, нужно две вещи:

• Первый шаг — избавиться от лишнего слоя жира под кожей — и сделать это можно не «пытанием» ежедневного пресса, но при правильном питании и регулярных кардиотренировках.
• Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс. Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.

5 шагов, чтобы получить V-образную форму живота, о которой вы всегда мечтали

Шесть упаковок? Итак, 2016 год. Бицепс? Дайте нам перерыв. В этом году люди пускают слюни на мышцу, о существовании которой вы, возможно, не знали.

Поперечная мышца живота — это глубокий V-образный вырез на животе бодибилдеров. Также известная как «половые линии», поперечная мышца живота обвивает ваше тело, поддерживая позвоночник, а видимые края мышц являются показателем сверхсильного корпуса и низкого содержания жира в организме.

Связанная история

• Ваше полное руководство по избавлению от жира на животе

Оттачивание этих желанных маркеров физической формы дает не только хороший внешний вид. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что после плеч поперечная мышца живота является следующей мышцей, которая задействуется во время подъемных упражнений . Ваша V-образная форма может также называться «подъемными линиями».

Итак, как привести в тонус этот святой Грааль мышц? Просто: наращивание сильного кора (сосредоточившись, конечно, на косых мышцах живота и нижней части пресса) и сжигание жира на животе.

5 движений под видео помогут вам приступить к следующему проекту: v-cut.

1. Bastards

— Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
— Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.
— Отжимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем сведите ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Удары набивным мячом

— Встаньте, слегка согнув колени, держа над головой набивной мяч, вытянув руки.
— Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мячом об пол примерно в футе от вас.
— Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

Связанная история

• Я в хорошей форме, но не могу пошевелить животом

3. Тело вверх

— Начните с положения планки, предплечья на ширине плеч.