Сделать растяжку: Как правильно делать растяжку — 14 советов

Как правильно делать растяжку — 14 советов

Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.

Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

2. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
3. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
4. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
5. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
6. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
7. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).

8. Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
9. Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
10. Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:

• с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
• не доводить до выраженных болевых ощущений.

И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.

11. Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
12. Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.
13. Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
14. Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении – читать.

При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.

Противопоказания

Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:

• Воспалительные процессы в суставах
• Сильные ушибы и трещины костной ткани
• Повышенное кровяное давление

Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.

В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.

Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.

Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.

советы как правильно делать растяжку для начинающих

Растяжка, или стретчинг – это комплекс упражнений и поз, целью которых является контролируемое растягивание связок, мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений и снятия зажимов. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно делать растяжку и какие упражнения подходят для начинающих. Если вы живете в Москве и хотите сразу приступить к практике без изучения теории, приходите в наши фитнес-клубы на групповые занятия TOTAL STRETCH – первое занятие проводим бесплатно.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза для тела

Стретчинг помогает:

• 
  повысить эластичность мышц и подвижность суставов. Когда они скованы, уменьшается амплитуда движений, что негативно отражается на соблюдении техники при выполнении упражнений силового, функционального и других видов тренинга;
• 
  укрепить связки и сухожилия для снижения риска травмирования в процессе спортивных занятий;
• 
  расслабить мышцы. Растяжка способствует более быстрому восстановлению, снятию напряжения и боли после силовой тренировки;
• 
  обрести гибкость и пластичность движений;
  расслабиться, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон.

Как правильно делать

Правильная растяжка должна начинаться с разминки, это поможет повысить эластичность и разогреть тело перед занятием. В процессе тренировки избегайте резких движений и не забывайте правильно дышать.

Идите к цели постепенно, отдавайте приоритет правильному выполнению, а не количеству поз или времени тренировки. Не рассчитывайте сесть на шпагат после первого занятия, если раньше вы этого не умели.

Составляя программу на растяжку, уделяйте внимание проработке всех мышц.

Как часто можно делать растяжку

Зависит от выбранного вида и другой физической активности. Новичкам достаточно начать с 1 раза в неделю.

Виды

• 
  Динамический стретчинг – это растягивание мышц в движении. К этому виду можно отнести пампинг, йогу, пульсовые выпады и т. п. В процессе динамической растяжки следует все переходы выполнять плавно, без резких движений.
• 
  Статическая растяжка предполагает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на некоторое время. В среднем рекомендуется задерживаться в одной позе на 20–30 секунд, дольше не нужно, результат останется тем же. Выполнение статического стретчинга считается безопаснее динамического, но от него стоит отказаться перед бегом или силовыми упражнениями, так как это может привести к ухудшению показателей.
• 
  Активный стретчинг предполагает выполнение упражнения только за счет собственных усилий.
• 
  Пассивная растяжка предусматривает использование отягощений, спортивного инвентаря или помощь тренера (партнера) для увеличения диапазона растяжения. Из-за воздействия внешних усилий пассивный стретчинг более травматичен, чем активный.

Упражнения для разных частей тела

Тем, кто только начинает заниматься, перечисленные далее упражнения растяжки лучше выполнять в активном формате, при желании со временем можно будет перейти к пассивному стретчингу. Задерживайтесь в позе напряжения на 20 секунд, повторяйте 3–4 раза.

Для шеи

• 
  Выполняйте медленные повороты головы вбок до напряжения.
• 
  Наклоните голову к плечу, помогая рукой. Контролируйте, чтобы плечо не задиралось.
• 
  Для растяжки задней поверхности аккуратно наклоните голову вперед и помогите руками – сцепите их в замок на затылке и слегка надавите.

Для рук и плеч

• 
  Вытяните одну руку вбок перед грудью, другой возьмитесь в районе локтя и помогите сильнее растянуть мышцы и связки.

Для груди

Пример растяжки для груди показал на видео ниже тренер Spirit. Fitness.

Еще один вариант: лягте в форме буквы Т на живот. Затем повернитесь влево, оттолкнувшись левой рукой от пола и согнув левое колено. Повторите действия на другой стороне.

Для спины

Правильная растяжка спины позволяет снять напряжение с позвоночника и окружающих его мышц, что особенно важно при длительной сидячей работе. Для этой части тела можно делать «кошку», «мельницу», прогибы стоя в разные стороны.

Для ног

• 
  «Бабочка» (в йоге – Баддха Конасана).
• 
  Стоя наклонитесь к стопам, обхватив голени руками.
• 
  Стоя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к ягодицам, обхватив носок рукой.
• 
  На растяжку мышц бедра можно выполнить потягивания в выпаде или пульсовые движения.

Для ягодиц

Растяжку улучшают подтягивания согнутой в колене ноги к груди. Для этого лягте на спину, прижмите крестец к полу, а одну ногу с помощью рук подтяните к себе. Нерабочую ногу можно согнуть в колене или оставить выпрямленной, первый вариант будет легче.

Примеры готовых комплексов

Комплекс 1. Для начинающих

Легкая растяжка для начинающих идеально подходит для первых занятий при отсутствии противопоказаний. Комплекс включает 3 упражнения.

• 
  Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте колени и бедра, сцепите кисти в замок и вытяните руки над головой (тыльной стороной к голове). Удерживайте позу 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• 
  Стоя перенесите вес на одну ногу, другую согните в колене и подведите стопу к ягодице, взявшись рукой за носок. Останьтесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
• 
  «Кошка». Стоя на четвереньках с упором на ладони и голени, скруглите спину и опустите голову, останьтесь в этой позе на 10 секунд. Затем поднимите голову, слегка отклонив ее назад, и прогнитесь в пояснице, задержитесь так еще на 10 секунд.

Комплекс 2. Для всего тела в домашних условиях

Упражнения для домашней растяжки, как правило, активные, именно их мы и собрали в этом комплексе. Приняв правильную позу, задержитесь в ней на 15–20 секунд, повторяйте 3 раза.

• 
  Наклоны головы вбок и вперед-назад для проработки шеи;
• 
  подъем и опускание плеч;
• 
  потягивание руки вбок через грудь с нажимом на локоть;
• 
  наклоны к стопам для мышц задней поверхности бедра и икр;
• 
  подтягивание колена к груди в положении лежа для проработки ягодиц;
• 
  «бабочка» для внутренней поверхности бедра;
• 
  «кошка» для растяжки спины.

Основные советы новичкам

Так как растяжка и разминка – это не одно и то же, для повышения пластичности перед занятием разогревайте мышцы и связки. Продумывая программу, выбирайте упражнения для начинающих. Решив сразу освоить статическую позу «йоганидрасана» вместо «бабочки», без подготовки вы можете травмироваться. Также не стоит сразу тратить на тренировку 60 минут, начните с 15 минут и постепенно доведите длительность до часа. За счет увеличения длительности компенсировать пропущенные занятия не получится, важны регулярные тренировки.

Противопоказания

Растяжка не рекомендована людям:

• 
  с хрупкими костями, патологиями суставов;
• 
  болезнями сердца и сосудов, включая повышенное давление и варикоз;
• 
  грыжами, протрузиями, смещением позвонков, защемлением нервов;
• 
  искривлением и травмами позвоночника.

Также стоит временно прекратить занятия в случае высокой температуры, слабости, головокружения, обострения хронических заболеваний.

Заключение

Динамическое и статическое растягивание мышц, связок и сухожилий может принести пользу, но только если подобрать подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Не зря в определении термина «стретчинг» врачи и тренеры подчеркивают значимость слова «контролируемое». Групповые занятия по программе TOTAL STRETCH в фитнес-клубе Spirit. Fitness помогут снять напряжение после силовых нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов. Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, воспользуйтесь услугами наших персональных тренеров – во время первой бесплатной тренировки фитнес-инструктор расскажет, как правильно делать растяжку, покажет эффективные упражнения, даст персональные советы и ответит на все вопросы. Для записи оставьте заявку на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

Stretch Определение и значение — Merriam-Webster

Последние примеры в Интернете

Адамс увеличил преимущество до двух ранов, забив Хомера с двумя аутами в КПЗ Брюэрс слева по центру в пятом ударе, который выбил Вудфорда из игры.

— Тодд Розиак, 9 лет.0005 Journal Sentinel , 9 апреля 2023 г.

Эта история тянется назад, по крайней мере, до 1950-х годов, до первых дней телефонного фрикинга или взлома телефонных систем.

— Рэйчел Мец, Fortune , 8 апреля 2023 г.

Клубу удалось пройти по канату, удерживая Джеймсона на матчей с несколькими подачами, используя его в ключевых ситуациях, баланс, который командам, как правило, труднее поддерживать после первых недель сезона.

— Ник Пьекоро, 9 лет.0005 Республика Аризона , 8 апреля 2023 г.

Обратите внимание, что это был один из последних экземпляров Lamborghini V-12 первого поколения, который мог протянуть родословную вплоть до рождения компании и работы Джотто Биззаринни.

— Брендан Макалер, Автомобиль и водитель , 7 апреля 2023 г.

Книга прыгает, иногда головокружительно, между личной историей Нуилы, связанной с медициной, и историей медицины в целом (сосредоточив внимание в первую очередь на Соединенных Штатах за последние 200 лет, но также и на тянется намного дальше) и индивидуальные истории болезни горстки его пациентов.

— Молли Хоран, Washington Post , 6 апреля 2023 г.

Его семья имеет глубокие техасско-мексиканские корни из нескольких поколений, которые простираются до 1925 года.

— Клэр Баллор, Dallas News , 1 апреля 2023 г.

Коллективный иск, который тянется назад более чем на десятилетие, было возбуждено истцами, которые либо не были повышены до сержанта, либо испытали значительную задержку в продвижении по службе из-за результатов экзаменов.

— Джон Хиллиард, BostonGlobe. com , 1 апреля 2023 г.

Происхождение фильма тянется на десятилетие назад к судебному спору между Hasbro и продюсерской компанией по поводу прав на адаптацию.

—Брайан Контрерас, 9 лет0005 Los Angeles Times , 31 марта 2023 г.

При выполнении статических растяжек более медленное дыхание помогает успокоить нервную систему.

— Эрин Уорвуд, 9 лет.0005 Женское здоровье , 12 апреля 2023 г.

Но небольшая колония могла быть полностью отрезана от внешнего мира на 90 005 отрезков 90 006 нескольких лет, что вызывает сравнения с такими местами, как Андское нагорье или южная часть Чили, где испанский язык развивался в такой же изоляции.

— Саймон Ромеро Дезире Риос, New York Times , 9 апреля 2023 г.

Начните с разминки Как и в случае с традиционными упражнениями, Адкинсон заранее разогревается, выполняя различные упражнения.0005 растягивается на .

— Мелани Радзицки Макманус, CNN , 7 апреля 2023 г.

Эта часть округа Даллас, расположенная в 15 милях к юго-востоку от центра города, до сих пор может похвастаться пасторальными участками , освещенными весной синими шляпами и техасскими кистями.

— Шэрон Григсби, Dallas News , 7 апреля 2023 г.

После рекордной зимы у Флагстаффа наконец-то 9-е место.Прогнозируется, что 00:05 продлится 90 006 теплых дней, что может привести к быстрому таянию снега у пиков Сан-Франциско и в водоразделе Рио-де-Флаг.

— Лейси Лэтч, Республика Аризона, , 7 апреля 2023 г.

В этом году выпало менее 2 дюймов дождя, и Орландо переживает второй по величине засушливый период с 1 января по 5 апреля с конца 1800-х годов, а также самый жаркий за всю историю наблюдений за этот период.

— Кевин Спир, 9 лет0005 Орландо Сентинел , 6 апреля 2023 г.

Эти шорты легкие, роскошно мягкие и имеют встроенную эластичную ткань для легкости движений.

— Кристиан Голлаян, , menshealth.com , 5 апреля 2023 г.

Войти по электронной почте Зарегистрироваться Но вопрос Трампа стал доминировать на предварительных выборах демократов, когда гонка вошла в свой последний отрезок в 2021 году.

— Джона Э. Бромвич, 9 лет.0005 BostonGlobe.com , 5 апреля 2023 г.

Покупка джинсов может превратиться в минное поле, но L’Agence — всегда надежный выбор, а эти джинсы Margot идеально подходят для путешествий, так как они сделаны из эластичного денима Super , который держит форму.

— Эми Луиза Бейли, 9 лет.0005 Путешествия + Отдых , 27 марта 2023 г.

Джинсы выполнены в олдскульном стиле из 100-процентного хлопка и денима стрейч , не относящегося к категории , а также с небольшими прорехами на бедрах и коленях для придания дерзости.

— Никол Натале, Peoplemag , 9 марта 2023 г.

В то время это не было целью .

— Шерил Холл, , Даллас Ньюс, , 9.март 2023 г.

Цель к 2040 году, безусловно, является целью с натяжкой .

— Аврора Альмендрал, Кварц , 19 октября 2021 г.

Завершите свой эпический поиск универсальными шортами Public Rec, которые обеспечат вам расслабляющую посадку, ощущение гладкости 24/7 и непревзойденные характеристики смесового нейлона ( стрейч , дышащие и впитывающие влагу).

— Кристиан Голлаян, 9 лет.0005 menshealth.com , 5 апреля 2023 г.

Это парадокс 90 005 растянутых 90 006 голов.

— Бен Коэн, WSJ , 3 ноября 2022 г.

Покупатели могут рассчитывать на ощущение жесткости в них, так как они сделаны из 100%-ного хлопкового денима , не относящегося к стрейчу .

— Софи Двек, Town & Country , 20 марта 2023 г.

В некотором смысле минимизатор работает как спортивный бюстгальтер, заключая в себе ткань молочной железы и сжимая ее более тяжелым, ненавязчивым материалом.0005 стрейч микрофибра, которая предотвращает движение.

— Harper’s BAZAAR , 13 марта 2023 г.

Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «растянуть». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

Stretch-out Определение и значение — Merriam-Webster

ˈstrech-ˌau̇t

1

: система промышленного производства, при которой рабочие должны выполнять дополнительную работу за небольшую плату или без нее

90 106 2

: акт растяжения : состояние растяжения

3

: экономная мера, которая распределяет ограниченное количество на большее поле, чем предполагалось изначально: например,

а

: сокращение производственных графиков таким образом, что некоторое количество товаров будет производиться в течение более длительного периода времени, чем первоначально планировалось

б

: реструктуризация графика погашения кредита в течение длительного периода времени

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете

У передних сидений нашего тестового автомобиля были маленькие подушки, которым не хватало поддержки, но на заднем сиденье их было предостаточно. 0005 растяжка пространство, которое должно быть комфортным для всех в дальних поездках.

— Эрик Стаффорд, Автомобиль и водитель , 28 марта 2023 г.

Но вытянутых мест предостаточно как спереди, так и сзади — особенно сзади.

— Служба новостей Tribune, Dallas News , 25 марта 2023 г.

Существует множество вариантов, которые будут выглядеть так же облачно и необычно.0005 растяжка -возможность, выглядеть так же мило и сделать так, чтобы ваши ноги выглядели так же хорошо — за небольшую цену.

— Келси Стигман, Seventeen , 21 марта 2023 г.

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «растягивание». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное использование

1930, в значении, определенном в смысле 1

Путешественник во времени

Первое известное использование растяжки было
в 1930 году

Посмотреть другие слова того же года
растяжки

протянуть

рецептор растяжения

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись
«Протянуть.»

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www. merriam-webster.com/dictionary/stretch-out. По состоянию на 27 апреля 2023 г.

Copy Citation

Legal Definition

удлинение

сущ.

: практика труда, при которой работники должны выполнять дополнительную работу за небольшую дополнительную плату или без нее

Последнее обновление:
29 марта 2023
— Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

Можете ли вы решить 4 слова сразу?

Можете ли вы решить 4 слова сразу?

превратности

См.