Прокачка икроножных мышц: Как накачать икры ног?

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы


Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)


Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 

Алгоритм выполнения амплитуды:


— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.  

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).  

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

• Сесть на сиденье тренажера.
• Носки ступней расположить на опорной ступени.
• Пятки максимально опустить к полу.
• Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

• Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
• Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
• Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

• Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
• Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Насосная функция икроножных мышц как предиктор смертности от всех причин

. 2020 дек; 25 (6): 519-526.

дои: 10.1177/1358863X20953212.

Epub 2020 25 сентября.

Мегана Халкар
¹

2
, Хосе Медина Инохоса
²
, Дэвид Лидл
²
, Вальдемар Высокински
¹

2
, Дэймон Э. Хоутон
¹

2
, Пол В Веннберг
¹

2
, Грейс Лин
²
, Гарван Кейн
²
, Карен Фишер
³
, Том В. Рук
¹

2
, Райя Саадик
¹
, Аманда Бониковске
²
, Роберт Д. Макбейн, 2-й
¹

2

Принадлежности

• ¹ Сосудистый центр Гонда, клиника Майо, Рочестер, Миннесота, США.
• ² Отделение сердечно-сосудистой медицины, клиника Майо, Рочестер, Миннесота, США.
• ³ Отделение биомедицинской статистики и информатики, клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, США.

• PMID:

  32975489

• DOI:

  10.1177/1358863С20953212

Мегана Халкар и др.

Васк Мед.

2020 Декабрь

. 2020 дек; 25 (6): 519-526.

дои: 10.1177/1358863X20953212.

Epub 2020 25 сентября.

Авторы

Мегана Халкар
¹

2
, Хосе Медина Инохоса
²
, Дэвид Лидл
²
, Вальдемар Высокински
¹

2
, Дэймон Э. Хоутон
¹

2
, Пол В Веннберг
¹

2
, Грейс Лин
²
, Гарван Кейн
²
, Карен Фишер
³
, Том В. Рук
¹

2
, Райя Саадик
¹
, Аманда Бониковске
²
, Роберт Д. Макбейн, 2-й
¹

2

Принадлежности

• ¹ Сосудистый центр Гонда, клиника Майо, Рочестер, Миннесота, США.
• ² Отделение сердечно-сосудистой медицины, клиника Майо, Рочестер, Миннесота, США.
• ³ Отделение биомедицинской статистики и информатики, клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, США.

• PMID:

  32975489

• DOI:

  10.1177/1358863С20953212

Абстрактный

Насос икроножных мышц (CMP) способствует венозному возврату от нижних конечностей и способствует преднагрузке и сердечному выбросу. Нарушение функции ЦМП может отражать меру слабости или кумулятивного бремени болезни или может нарушать сердечную функцию. Цель исследования заключалась в проверке гипотезы о том, что нарушение ЦМП отрицательно влияет на выживаемость. Взрослые пациенты, последовательно проходившие венозную тензометрическую плетизмографию в Сосудистой лаборатории Гонды Клиники Майо (1 января 19 г. ).98 — 31 декабря 2011 г.) оценивали общую выживаемость. Пациенты с венозной недостаточностью, венозной обструкцией или односторонней дисфункцией икроножной помпы были исключены. Риск смертности оценивали с помощью пропорциональных соотношений рисков Кокса и после корректировки переменных индекса коморбидности Чарлсона. За период исследования в анализ было включено 2728 пациентов. По сравнению с пациентами с нормальным ЦМП пациенты с нарушенным ЦМП были старше ( p < 0,001), преимущественно женского пола ( p = 0,01) и имели более высокие средние баллы по шкале Чарльсона ( р < 0,001). Пациенты с нарушением ЦМП имели более высокий уровень смертности в 5 (8,9% против 2,4%), 10 (17,5% против 5,9%) и 15 лет (22,8% против 8,3%) по сравнению с пациентами с нормальным ЦМП ( p < 0,001). для каждого сравнения). Среди пациентов с сердечной недостаточностью у пациентов с нарушением ЦМР выживаемость была хуже при каждом 5-летнем приращении по сравнению с пациентами с нормальным ЦМР (90–123 p 90–124 < 0,05 при каждом приращении). В заключение, нарушение ЦМП представляется независимым предиктором неблагоприятных исходов после поправки на переменные индекса коморбидности Чарлсона. Связь между нарушением ЦМР, сердечной недостаточностью и смертностью может представлять собой негативное влияние на функцию кровообращения или суррогатную меру слабости.

Ключевые слова:

накачка икроножных мышц; сердечная недостаточность; смертность; венозная плетизмография.

Похожие статьи

• Гемодинамические нарушения, венозное сегментарное заболевание и оценка клинической тяжести в конечностях с синдромом Клиппеля-Треноне.

  Делис К.Т., Гловицки П., Веннберг П.В., Рук Т.В., Дрисколл Д.Дж.

  Делис К.Т. и др.
  J Vasc Surg. 2007 март; 45 (3): 561-7. doi: 10.1016/j.jvs.2006.11.032. Epub 2007, 31 января.
  J Vasc Surg. 2007.

  PMID: 17275246

• Фасциотомия, хроническая венозная недостаточность и помпа икроножной мышцы.

  Бермудес К., Кнудсон М.М., Морабито Д., Кессель О.

  Бермудес К. и др.
  Арка Сур. 1998 декабрь; 133 (12): 1356-61. doi: 10.1001/archsurg.133.12.1356.
  Арка Сур. 1998.

  PMID: 9865656

• Систематический обзор и метаанализ лечебных упражнений для лечения нарушения насосной функции икроножных мышц у лиц с хронической венозной недостаточностью.

  Орр Л., Клемент К.А., МакКроссин Л., О’Салливан Дромболис Д., Хоутон П.Е., Сполдинг С., Берк С.

  Орр Л. и др.
  Лечение стомы раны. 2017 авг;63(8):30-43. doi: 10.25270/owm.2017.08.3043.
  Лечение стомы раны. 2017.

  PMID: 28873064

  Обзор.

• Нарушение насосной функции икроножных мышц и замедленное заживление венозных язв нижних конечностей: данные воздушной плетизмографии.

  Симка М.

  Симка М.
  J Дерматол. 2007 авг; 34 (8): 537-44. doi: 10.1111/j.1346-8138.2007.00327.x.
  J Дерматол. 2007.

  PMID: 17683384

• Влияние скелетно-мышечных изменений на динамику пампинга икроножных мышц.

  Орстед Х.Л., Радке Л., Горст Р.

  Орстед Х.Л. и соавт.
  Лечение стомы раны. 2001 окт; 47(10):18-24.
  Лечение стомы раны. 2001.

  PMID: 118

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Опосредующее влияние функции нижних конечностей на взаимосвязь между продолжительностью ночного сна и риском сердечно-сосудистых заболеваний: поперечное исследование пожилых китайцев без сердечно-сосудистых заболеваний.

  Чжан Х., Чен С., Хань П., Ма В., Чжан И., Сун П., У И., Чжу И., Цзян З., Цай М., Го Ц., Ван Х.

  Чжан Х и др.
  Открытый БМЖ. 2021 8 июля; 11 (7): e046015. doi: 10.1136/bmjopen-2020-046015.
  Открытый БМЖ. 2021.

  PMID: 34244261
  Бесплатная статья ЧВК.

• Снижение насосной функции икроножных мышц является фактором риска венозной тромбоэмболии: популяционное когортное исследование.

  Houghton DE, Ashrani A, Liedl D, Mehta RA, Hodge DO, Rooke T, Wennberg P, Wysokinski W, McBane R.

  Houghton DE и соавт.
  Кровь. 2021 10 июня; 137 (23): 3284-3290. doi: 10.1182/blod.2020010231.
  Кровь. 2021.

  PMID: 33657212
  Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

• 9 0193

Vein Atlanta — Сосудистая система как второе сердце

Все знают, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, ваши икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что, когда вы идете, икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены вашей голени действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти резервуарные вены называются мышечными венозными синусами. При сокращении икроножной мышцы кровь выдавливается из вен и проталкивается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз по венам ног в неправильном направлении.

Когда вы идете, ваша стопа также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет (меньший) венозный резервуар. Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних стадиях шага, икроножная мышца сокращается и перекачивает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровь в правильном направлении и не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз.

Когда вы неподвижны в течение длительного периода времени, например, в кресле самолета или автомобиля, или часами сидите за столом, икроножная мышца сокращается не так сильно, и кровь скапливается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить потенциально опасные тромбы, называемые тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может привести к скоплению крови в ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов. В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь обратно вниз по ноге. Говорят, что клапаны «дырявые». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжесть, усталость, боль, пульсацию, болезненные ощущения в ногах, отек лодыжек, вздутие варикозных вен, судороги, зуд, беспокойные ноги, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США 9.