Самое эффективное упражнение для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

Хотите накачать пресс, хотя до лета и осталось меньше месяца? Посмотрим на самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, которые понравятся даже самым ленивым.

Почему не видно пресс?

Причина в висцеральном жире. Он возникает из-за сидячего образа жизни или неправильного питания. Он, словно «подушка», окутывает органы и скрывает подтянутый пресс. Массу висцерального жира можно узнать на умных весах. Например, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 покажут в приложении Mi Fit процент жира, состояние организма и даже биологический возраст.

Кроме висцерального, есть ещё подкожный жир — он поддерживает тепло. Для подтянутой фигуры норма жира у мужчин — 10–14%, а у женщины –15–20%.

Питание

Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:

• забудьте про фастфуд, полуфабрикаты, сладости, алкоголь, газировку, белый хлеб, мюсли и даже хлопья — в них масса скрытого сахара;
• делайте упор на овощи с высоким содержанием воды и клетчатки — огурцы, брокколи, шпинат, томаты и болгарский перец;
• желательно 3 раза в день есть белок — белое мясо, яйца, рыбу или творог;
• замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
• печенье и конфеты замещаем орехами и яблоками. Чёрного шоколада можно по 15 г в день;
• пейте больше жидкости.

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Топ упражнений на брюшной пресс

Упражнения на верхний пресс

Йога для пресса

Уровень сложности: для начинающих

В йоге важна неспешность, отсутствие резких движений и рывков. Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?

Гусеница

Уровень сложности: для начинающих

Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.

Гусеница

Уровень сложности: для начинающих

Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.

Классические скручивания

Уровень сложности: для начинающих

Ложитесь на спину. Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.

Классическая планка

Уровень сложности: для начинающих

Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.

Классическая планка

Уровень сложности: для начинающих

Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Уровень сложности: ниже среднего

Это упражнение разгрузит мышцы спины и груди — вся нагрузка будет на животе. Главное правило — постоянно держать руки вытянутыми, не сгибая в локтях. Так вы сконцентрируете усилие на мышцах верхнего пресса. В верхней точке, когда живот максимально напряжён, постарайтесь задержаться на 2–3 секунды.

Тренировка со скакалкой

Уровень сложности: средний

Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.

Тренировка со скакалкой

Уровень сложности: средний

Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.

Скручивания с двумя мячами

Уровень сложности: средний

Для упражнения нужны большой надувной мяч и утяжелённый гимнастический мячик (медбол). Последний можно заменить баскетбольным или гантелью Bradex SF 0272 с резиновым покрытием. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Держите спину прямой, не передвигаясь вперёд–назад по гимнастическому мячу. Смещаясь, вы равномерно распределяете нагрузку на разные группы мышц, теряя концентрацию. Это интенсивное упражнение — его делают только после хорошей разминки.

Упражнения с гимнастической резинкой

Уровень сложности: средний

Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.

Упражнения с гимнастической резинкой

Уровень сложности: средний

Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.

Упражнения на нижний пресс

Локоть к колену

Уровень сложности: ниже среднего

Это упражнение подойдёт для борьбы с висцеральным жиром — в нём задействованы почти все мышцы живота. Важно не опускать ноги на пол — так вы будете постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Двигайтесь неспешно — чем выше уровень физического развития, тем дольше нужно задерживаться в точке максимального напряжения.

Скручивания на гимнастическом мяче

Уровень сложности: ниже среднего

Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.

Скручивания на гимнастическом мяче

Уровень сложности: ниже среднего

Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.

Петли TRX для пресса

Уровень сложности: ниже среднего

Можно делать и классические скручивания, держась за петли. Дополнительная опора даст больше нагрузки на мышцах живота. Тело должно представлять собой диагональную линию, проведённую к полу. Не выгибайтесь вперёд и назад — так вы переносите нагрузку на другие группы мышц. Задерживайтесь в точке, где пресс максимально напряжён и не поднимайтесь выше.

Растяжки на пресс

Уровень сложности: ниже среднего

Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.

Растяжки на пресс

Уровень сложности: ниже среднего

Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.

Подъём ног лёжа

Уровень сложности: средний

В этом упражнении важно не поднимать ноги на 90 градусов, иначе нагрузка перейдёт с живота на спину. Если это упражнение на нижнюю часть пресса кажется вам слишком сложным, поднимайте ноги поочерёдно.

Пульсирующие упражнения

Уровень сложности: средний

Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.

Пульсирующие упражнения

Уровень сложности: средний

Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.

Ножницы

Уровень сложности: средний

Известное упражнение ещё со школы. Главная ошибка — опускание ног до уровня пола и разгрузка мышц. Если тяжело долго держать ноги на весу, поднимите их чуть выше — так ниже нагрузка на брюшной пресс.

Подъём ног в висе

Уровень сложности: средний

Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.

Подъём ног в висе

Уровень сложности: средний

Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.

Велосипед

Уровень сложности: выше среднего

Это лучшее упражнение на боковой пресс и центральные мышцы живота, но очень сложное для новичков. Важно держать согнутые колени под углом 90°, а локти должны смотреть в стороны, а не вперёд. Если вы не можете осилить его, попробуйте поднять ноги выше — это снизит нагрузку. Важно двигать ноги на одном уровне. Постоянно перемещая их вверх-вниз, вы меняете уровень сложности и снижаете эффективность тренировки.

Лодочка

Уровень сложности: выше среднего

Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Лодочка

Уровень сложности: выше среднего

Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Качели

Уровень сложности: выше среднего

Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек. В нём очень важна техника выполнения, поэтому его лучше делать перед зеркалом. Секрет успеха этого упражнения — плечи и бёдра должны быть неподвижными. Если вы чувствуете, что нагрузка переходит на спину, сожмите мышцы живота сильнее.

Упражнения на косые мышцы пресса

Боковая планка

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.

Боковая планка

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.

Поворот мяча

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт гимнастический мяч Indigo IN001 диаметром 55 см.  Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.

Русское скручивание

Уровень сложности: средний

Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.

Русское скручивание

Уровень сложности: средний

Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.

Диагональные скручивания со скрещёнными ногами

Уровень сложности: средний

Это упражнение подойдёт и для верхнего пресса, и для косых мышц живота. Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.

Переворот аллигатора

Уровень сложности: высокий

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.

Переворот аллигатора

Уровень сложности: высокий

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.

Скручивания «стрекоза»

Уровень сложности: высокий

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс, для которого важна хорошая физическая подготовка. Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!

Лучшие упражнения на пресс легко делать с «Эльдорадо»! У нас вы найдёте качественные гимнастические мячи и резинки, коврики, массажные валики и ролики для развития мышц живота, чтобы превратить «животик» в красивые кубики.

Ранее мы рассказывали про 10 самых эффективных тренировок для похудения.

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Лучшие упражнения для пресса

В тренировках важно полагаться не на собственное чутье, а на научно подтвержденные данные. Вот как накачать пресс, следуя выводам из исследований.

Скручивания — далеко не единственное и не самое эффективное упражнение для брюшного пресса. Вот несколько вариантов упражнений на пресс, которые вы можете включить в свои тренировки

Чтобы накачать хороший пресс, не обязательно делать это каждый день и изматывать себя огромным количеством подходов. Эксперты, ссылаясь на данные научных исследований, показывают, каким образом можно увеличить свои мышцы пресса и сделать их более сильными, используя научный подход к тренировкам.

Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боль в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и так далее. Вы думаете, что нужно просто делать большее количество скручиваний? Хотя это упражнение популярно и полезно для задействования прямой мышцы живота, оно не позволяет хорошо натренировать брюшной пресс. Чтобы иметь по-настоящему сильный кор, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку.

Среди упражнений, которые позволяют сделать это, можно выделить, например, приседания или становую тягу, которые «нагружают» все мышцы живота сразу.  Конечно, никто не отменял изолированные упражнения, ведь они помогают функционально проработать конкретные части пресса, поэтому их тоже надо включить в тренировочную программу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать хороший пресс:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дыхание животом

Это улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как это сделать:

1. Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
2. Глубоко вдохните животом; вы должны почувствовать, как он раздувается, когда вы втягиваете воздух.
3. Выдохните и повторите заново

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение нацелено на ваши внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечный пресс в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.

Как это сделать:

1. Лягте на левый бок, опираясь левой рукой на пол.
2. Сожмите ноги вместе и оторвите их от пола как можно выше.
3. В самой высокой точке подъема задержитесь на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
4. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка

В этом упражнении сокращается вся брюшная стенка. Однако в большей степени оно нацелено на нижнюю часть пресса в сочетании с мышцами бедра.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, одну руку согните в локте и лягте на нее так, чтобы тело образовало треугольник.
2. Держа ноги сжатыми вместе, поднимите руку вверх, чтобы держаться только за счет предплечья и боковой поверхности ступней. Ваше тело должно образовывать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
3. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд или дольше, если сможете!

Три самых эффективных упражнения для пресса, по мнению экспертов

Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, в том числе прямую мышцу живота — передние мышцы пресса, которые составляют видимые шесть кубиков.

Пресс с шестью кубиками впечатляет своим видом и часто вызывает в воображении образ часов, проведенных в спортзале, однако добиться сильного кора на удивление легко, если знать, как это сделать.

Видимые прессы на самом деле создаются на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным – – – – – – – но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), есть три упражнения для брюшного пресса, которые наиболее эффективны для достижения сильного кора и мышц живота.

Велосипедный маневр или скручивания на велосипеде

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бокзарски / Стрингер / Getty Images

В этой позе вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, сведите лопатки, отрывая обе стороны от пола, выпрямляя одну ногу и вращая телом. При каждом вращении локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В этом упражнении задействованы все мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие шесть кубиков.

Стул капитана

Для этой тренировки необходим спортивный инвентарь — стул капитана или стул без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы воспользоваться креслом капитана, опустите ноги прямо вниз, прежде чем подтянуть колени к груди.

Напрягите мышцы пресса, подтянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третье по эффективности упражнение для брюшного пресса. Скручивания часто являются первым упражнением, о котором думают люди, когда они нацелены на пресс.

Однако скручивания на медицинском или балансировочном мяче задействуют мышцы кора даже больше, чем обычные скручивания.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч, заведите руки за голову и выполните типичное упражнение на скручивание, отклоняясь назад и используя мышцы кора, чтобы затем переместиться вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность косых мышц живота и брюшного пресса, оно более точно воздействовало на их местоположение.

Это упражнение особенно эффективно, потому что оно также требует баланса, который задействует небольшие мышцы живота.

Oneinchpunch/Shutterstock

Исследование, проведенное под руководством доктора философии Питера Фрэнсиса из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, сравнило 13 популярных упражнений на пресс, некоторые из которых включали оборудование, и ранжировало их от наиболее эффективных до наименее эффективных.

Упражнения ранжировались по стимуляции прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, отходящих от боков брюшной стенки.

Помимо того, что вы выглядите «в форме», пресс также важен, так как сильная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и поддержания вертикальной и прямой осанки.

Если вы решили набрать кубики пресса, на это у вас уйдет от трех до 20 месяцев, согласно ACE.

Однако убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, поскольку то, что вы едите, может саботировать часы напряженной работы.

3 самых эффективных упражнения для пресса, чтобы быстро сжечь жир на животе

3 лучших упражнения для пресса, чтобы сделать его четким и подтянутым без тренажерного зала.

Скульптурному плоскому животику может позавидовать каждый. Он демонстрирует ваше подтянутое телосложение и, безусловно, впечатляет.

В то время как большинство людей думают, что для того, чтобы накачать пресс, нужны часы в тренажерном зале, но правда в том, что если вы знаете, как добиться этого на самом деле намного проще, чем вы думаете.

Одно из основных условий — правильное питание. Я уверен, что вы слышали поговорку «пресс делается на кухне».

Практически невозможно построить плоский, подтянутый пресс без здорового питания.

Хорошая диета не только уменьшает жировые отложения, но и помогает растопить жир на животе, покрывающий брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает нарастить мышечную массу, а клетчатка и другие витамины питают организм.

Здоровая диета является краеугольным камнем вашего стремления к плоскому животу, если не сказать больше.

Но ваша трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем общая фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, нацеленные не только на часть брюшного пресса, но и на все соседние мышцы живота с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.

Вот как ACE определила наиболее эффективное движение для вашего живота.

Также проверьте:

• Лучшие упражнения и тренировки для похудения живота
• 6 лучших упражнений для нижней части живота, которые заставят вас загореться
• 13 эффективных упражнений для пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильное ядро ​​

Какая тренировка пресса самая эффективная?

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активирует передние и боковые мышцы живота.

Их исследование в Государственном университете Сан-Диего оценило 13 популярных и распространенных упражнений на пресс и кор, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось электромиографическое оборудование для контроля уровня мышечной активности каждого движения.

Их 30 участников выполнили множество упражнений на пресс, включая базовые кранчи, продвинутые кранчи, велосипедные кранчи и планку.

Большинство из них были упражнениями с собственным весом на полу, в то время как другие включали домашнее оборудование для фитнеса, такое как ролик для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц живота.

• Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
• Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективной тренировкой для пресса является велосипедный маневр или скручивания на велосипеде.

Скручивания с поворотными движениями эффективны для активации всех прямых мышц живота при эффективном задействовании косых мышц.

Итак, стоит ли делать только велосипедные скручивания?

Нет.

Вместо того, чтобы делать одну и ту же тренировку каждый день, доктор Фрэнсис, ведущий исследователь, рекомендует добавить разнообразие.

Чтобы максимизировать свои результаты, объедините самые эффективные движения, чтобы создать программу.

Это поможет вам проработать различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.

А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для брюшного пресса?

Основываясь на исследовании ACE, вот три наиболее эффективных упражнения для пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный живот и корпус.

3 самых эффективных упражнения для пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвал эти три упражнения самыми эффективными.

1. велосипедный маневр
2. капитанское кресло
3. скручивания на фитболе

1. Велосипедный маневр

Исследование ACE ранжировало каждую тренировку на основе активации прямых и косых мышц живота. Велосипедные маневры или скручивания на велосипеде заняли первое место для укрепления прямых мышц живота и второе место для проработки косых мышц.

Согласно научным данным, это самое эффективное упражнение для пресса.

Он нацелен не только на переднюю часть вашего живота, чтобы создать четкость, но и на боковые стороны вашего живота, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — добиться формы туловища в виде песочных часов, добавьте этот велосипедный кранч.

Вот как делать скручивания на велосипеде: 

• Лягте спиной на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши. Вытяните ноги прямо.
• Соприкасаясь с брюшным прессом и корпусом, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
• Напрягите корпус и напрягите плечи, когда поднимаете правую сторону мата. В том же движении укрепите левую ногу и поверните тело, чтобы достать правым локтем до левого колена.
• Поверните корпус и лопатку обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключом к выполнению этого упражнения является убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также очень важно полагаться на брюшной пресс и кор во вращательных движениях и вытягивании колена и локтя.

Ваши руки должны поддерживать голову, таким образом борясь с желанием тянуть шею и руки.

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Скручивания на велосипеде удобны для начинающих; тем не менее, это требует некоторой силы в вашем коре и уровне физической подготовки, чтобы выполнять упражнения без вреда для спины.

2.

Кресло капитана

Кресло капитана — это упражнение с наивысшим рейтингом для косых мышц живота и второе по значимости для прямых мышц живота. Это одно движение, которое обязательно будет стимулировать как переднюю, так и боковую части туловища, а также все прилегающие основные мышцы.

Упражнение довольно простое, и почти все знакомы с этим упражнением. В нем используется спортивное оборудование, известное как капитанское кресло, которое напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Удерживая верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги, используя мышцы живота и кора. Поскольку в игре присутствует гравитация, вы вынуждены активировать свои мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги высоко до уровня бедер.

Как выполнить «Капитанское кресло»:

• Встаньте внутрь «Капитанского кресла» и возьмитесь руками за прутья. Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и старайтесь не сгибать поясницу. Пусть ваши ноги свисают, прежде чем начать.
• Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Одним движением поднимите колени на уровень груди, сохраняя при этом колени согнутыми. Задержитесь на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и снова сядьте. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Скручивания на мяче для упражнений — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений. Это продвинутая вариация скручиваний, которая превращает базовые скручивания в более сложные.

Скручивания часто являются первым упражнением, о котором вы думаете, когда хотите накачать пресс и привести живот в тонус. Но, выполняя это классическое упражнение на фитболе, вы еще больше задействуете мышцы кора.

Это связано с тем, что балансирование на мяче для упражнений создает уникальную потребность балансировать, стабилизироваться и удерживать равновесие.