С чем качать спину: Какие мышцы надо качать вместе?

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 февраля 2017

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
• Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
• Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
• Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями.

Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

• Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
• Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
• Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
• Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка № 3-4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае.

Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

• Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
• Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
• Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

• Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
• Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли.

Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов.

Частота тренировок зависит от:

• Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
• Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
• Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
• Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
• Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
• Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели.

Ориентировочно:

1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

• Подтягивания к турнику;
• Тяга в наклоне;
• Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.

Тягу выполняем прямым средним хватом.

Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен.

Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой.

Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.

Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

Как накачать спину в домашних условиях

Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем.

Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

• Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
• Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
• Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Как накачать спину? Тренировка №3

Как накачать спину? Тренировка №4

Как накачать спину? Тренировка №5

Комментарии:

• Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
• Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
• Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
• Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

• иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Источник: all-bodybuilding.com

№4. Вертикальная тяга к груди

Читай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Читай также: Куришь? Забудь о росте мышц

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Источник: vk.com

Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:

Лучшая растяжка, которую вы можете сделать для поясницы (и вашего удара в гольф)

По:

Рэйчел Блейер

8 июля 2020 г.

Игроки в гольф должны быть гибкими и мобильными, чтобы иметь эффективный удар в гольф, но это может быть трудно сделать, когда мы часами сидим за столом.

Сидение весь день вредит нашему телу по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что ваши мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно в области поясницы и бедер. Эта герметичность может способствовать возникновению таких недостатков, как S-образная осанка и раннее разгибание.

Это явление известно как синдром нижнего креста (LCS). LCS возникает, когда мышца сокращается в течение длительного периода времени и вызывает ослабление мышц на противоположной стороне тела.

К счастью, растяжка в течение нескольких минут в день может расслабить сгибатели бедра и не дать им натягивать нижнюю часть спины, что должно ослабить ваш удар в гольфе.

Растяжка, которую доктор Даниэль Аронов считает «самой важной растяжкой для поясницы», — довольно проста и не требует специального оборудования. Все, что вам действительно нужно, это стена.

«Поставьте колено на угол стены или как можно ближе к нему, — объясняет д-р Аронов. «И подними другую ногу».

«Поначалу это может быть сложно, поэтому вам, возможно, придется наклониться вперед, но в конечном итоге, когда мышцы расслабятся, вы сможете выпрямиться», — говорит д-р Аронов.

Почему это так хорошо помогает расслабить поясницу?

«Сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, и когда они сжимаются, они вызывают множество проблем со спиной».

Выполняйте эту растяжку по две минуты на каждую сторону ежедневно, чтобы сгибатели бедра оставались расслабленными. Это означает меньшую боль в пояснице и большую гибкость при повороте удара в гольф.

Чем больше поворот, тем сильнее качели, так что не ложитесь спать на этом отрезке.

Портал для гольфа — Советы по защите спины на поле для гольфа

Восемнадцать лунок в гольф могут состоять из более чем 25 ударов, что соответствует большой нагрузке на нижнюю часть спины (силы, равные восьмикратному весу тела!).Чтобы сохранить здоровье позвоночника, разогревайте, готовьтесь, поддерживайте хорошую форму и прислушивайтесь к своему телу. Вот несколько дополнительных советов, как защитить спину от травм или предотвратить дальнейшие травмы на трассе.

• Поднимите переднюю пятку во время замаха. Стопы смогут поворачиваться и позволять вращать всему туловищу, а не просто вращаться внутри позвоночника. Для игроков в гольф с ограниченным вращением позвоночника это поможет уменьшить скручивающие и сжимающие силы.
• Сформируйте букву «I» между бедрами и плечами.Ваш позвоночник должен быть вертикальным, а плечи выровнены над бедрами, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника с самого начала.
• Укоротите махи назад, чтобы уменьшить вращательные движения и боковые сгибания в пояснице.
• Встаньте ближе к мячу для гольфа. Это приведет к уменьшению сгибания и вращения позвоночника. Тем, кто испытывает дискомфорт при наклонах вперед или подвержен риску травмы диска, более прямая поза защитит и минимизирует нагрузку на спину.
• Откройте стойку передних ног, чтобы позволить большему вращению бедер: это уменьшит вращение, которое происходит в поясничном (поясничном) отделе позвоночника, тем самым уменьшая сжимающие силы.
• Избегайте использования драйвера. У водителя дубинка длиннее, чем у утюгов. Его использование может привести к большему вращению и боковому сгибанию позвоночника во время замаха. Также требуется больше энергии и мощности, чтобы размахивать более длинными булавами, особенно драйвером и низким утюгом 3 и 4.
• Попробуйте активную разминку: выберите два или три быстрых упражнения для выполнения на трассе перед игрой.Это поможет сохранить диапазон движений позвоночника, бедер и плеч, а также разогреет мышцы кора и обеспечит правильную осанку и механику.
• Равновесие: тренируйтесь для лучшего равновесия как на трассе, так и за ее пределами. Это гарантирует, что позвоночник не будет растягиваться или сжиматься в одном направлении. Уравновешенная стойка и сильный баланс на финише сохранят позвоночник сильным и устойчивым над ногами.
• Выполняйте упражнения на ядро. Они стабилизируют и снимают напряжение с позвоночника, формируя динамическую мышечную основу во время игры в гольф.
• Выполнять упражнения на разгибание грудного отдела позвоночника (средней части спины). Они сохранят баланс движений позвоночника на протяжении всего замаха. Они также растягивают переднюю часть груди и плечи и уменьшают давление на поясничный (поясничный) позвоночник.
• При возвращении в гольф после травмы или возобновлении занятий после перерыва постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, количество совершаемых вами ударов и количество лунок, в которые вы играете. Это поможет вашему телу привыкнуть к движениям в гольф и снизит вероятность получения травм.

Эта часть вашей спины НЕ должна вращаться в качелях для гольфа — AgeDefyingGolf.com

Знаете ли вы, что в вашей спине есть секция, которая не должна вращаться и которая не вращается в вашем замахе для гольфа? Скорее всего, нет, потому что гольфисты старше 50 и гольфисты постарше постоянно злоупотребляют этой частью спины.

Это поясница, и она не приспособлена для вращения. Однако по мере того, как игроки в гольф теряют гибкость в бедрах и средней части спины, игроки в гольф заставляют эту область вращаться и разрушают нижнюю часть спины, что приводит к боли и операциям по сращению спины (операция слияния «блокирует» позвоночные суставы на месте, поэтому они не могут двигаться вообще!)

Это действительно важная статья, и я всегда собирался ее написать, но недавно меня подсказало электронное письмо, которое я получил на прошлой неделе.

Уважаемый д-р Йорк,
Проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, чтобы завершить завершение, я добираюсь до финишной позиции благодаря удару, но я не могу довести до конца и удержать клюшку через мое левое плечо.
Я играю в гольф-правшу, и мой гандикап постепенно увеличивается. Я набрал 7, а теперь — 11,6. Я в хорошей форме, но у меня дегенерированный диск между 4 и 5 позвоночником. Это было очень больно года 3 назад, а я не играл 6 месяцев….

Все, что вы могли бы предложить, будет принято с благодарностью.

С уважением
Билл Г.

Если из-за вашей поясницы у вас возникают проблемы со свингом в гольфе, вы можете сделать несколько вещей, чтобы оживить вашу молодость.

Первое, что вы должны знать, это то, что поясница не очень сильно вращается. У многих игроков в гольф возникает боль в пояснице, если они заставляют поясницу вращаться при замахе в гольф. Это происходит, когда у игрока в гольф жесткие бедра или середина спины.

Итак, первое, что вам нужно сделать, это улучшить гибкость бедер и середины спины. Это поможет снизить нагрузку на поясницу при игре в гольф.

Гибкость спины для гольфа

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника, предназначена для вращения. Тем не менее, можно легко ограничить вращение этих суставов, как они должны, если вы ими не пренебрегаете. Суставы необходимо двигать, чтобы они могли двигаться.

Подобно шестерням на велосипеде, если им позволяют сидеть слишком долго, они становятся жесткими и ржавыми. Я уже писал о том, как снова получить ваш средний мобильный телефон.Вы можете просмотреть эту статью, нажав здесь.

Это также хорошее видео, в котором рассказывается о некоторых упражнениях для средней части спины, которые вы можете попробовать.

Поза для гольфа

Другой ключевой фактор движения в середине спины — ваша поза для гольфа. Поза игры в гольф так важна для вращения во время игры в гольф.

Когда у вас хорошая осанка, суставы грудного отдела позвоночника находятся в положении, позволяющем неограниченное вращение. Однако, если вы сгорбились в позе с-образной формы, грудной отдел позвоночника меняет положение.они меняются на новые позиции, в которых вращение ограничено.

Другими словами, если у вас плохая осанка при замахе в гольф, вы не сможете сделать хороший замах. Это не только приведет к потере силы, но и вызовет напряжение в пояснице и вызовет нестабильность в игре.

Гибкость бедра для гольфа

Если вы гольфист-правша, у вас должна быть хорошая гибкость правого бедра, чтобы хорошо играть в гольф и снижать нагрузку на нижнюю часть спины. Если ваше бедро перестает вращаться слишком рано во время замаха, следующей «жертвой» в цепочке будет нижняя часть спины.И, как мы упоминали ранее, поясница не вращается. Это рецепт от боли в спине и операции.

Ваши бедра двигаются в разных положениях, но для решения этой конкретной проблемы вы можете попробовать эти простые упражнения.

Перекрестная растяжка на коленях сидя для подвижности бедра

Подготовка: Сядьте на пол и скрестите левую ногу над правой, согнув левое колено.

Действие: Оберните свое тело вокруг левой ноги.

Ключевое действие: Чтобы сосредоточить растяжку на бедре, используйте ПРАВУЮ руку / локоть, чтобы подтянуть ЛЕВОЕ колено.

Параметры: Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполняйте упражнения на обе ноги 3-5 раз в день, если хотите улучшить гибкость бедер.

Чтобы получить наши лучшие видео-упражнения на гибкость бедра: введите адрес электронной почты ниже. Мы доставим их вам прямо сейчас.

Даже если у вас нет боли в спине, эти упражнения очень важны для улучшения поворота плеч и снижения риска «старичка» замахнуться в четверке. Гибкость средней части спины и гибкость вращения бедра — это 2 основных элемента сильного махового поворота плечом, который добавит мощности и улучшит ваш ритм и тайминг в вашем замахе в гольфе.

Исправление ограниченного следования за гольфом

Хотя основная причина затруднений Билла — плохая гибкость, я хотел дать ему другой вариант, который он мог бы попробовать.

С одной стороны, требуется время, чтобы исправить гибкость, и Билл хочет добиться большего и играть лучше сегодня! Лучший способ убедиться, что вы получаете все преимущества производительности от хорошего завершения, даже если в настоящее время у вас нет гибкости для выполнения, — это использовать метод пошагового руководства.

Мы часто используем пошаговое упражнение, чтобы научить тело правильно переносить вес. Но вы можете использовать это «упражнение» как часть своего замаха, чтобы преодолеть ограниченное завершение.

Все, что вам нужно сделать, это позволить вашему движению вперед в замахе вытянуть заднюю ногу… как будто вы идете за мячом для гольфа. Я играл в гольф с несколькими гольфистами с однозначным гандикапом в возрасте от 60 до 70 лет, которые использовали этот метод. Это реально работает.

Вам нужно будет несколько раз попрактиковаться в прохождении, чтобы почувствовать инерцию, тянущую ногу.Вы не хотите использовать свои мышцы, чтобы взять ногу и шагнуть вперед. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Спасибо за чтение!

Доктор Райан Йорк, DPT CGS
Доктор физиотерапии
Сертифицированный специалист по игре в гольф
Гольф, бросающий вызов возрасту

Ваш удар в гольф повреждает вашу спину?

Погоня за властью ранила Тигра, и хирурги предупреждают, что то же самое может случиться и с вами! Вот почему вам нужно уделять внимание и лучшие способы предотвратить проблемы со спиной в будущем.

Стремление раскачивать его, как ди-джей, может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты из неврологического института Барроу предупреждают, что резкие и быстрые качели вызывают эпидемию болей в спине, особенно среди молодых игроков в гольф.

Проблемы с позвоночником остаются наиболее частой травмой среди любителей и профессионалов, составляя 35% и 55% соответственно. Нынешние и бывшие №1 в мире Джастин Роуз, Рори, Дастин Джонсон и Джейсон Дэй страдали от болезней спины — и в гораздо более молодом возрасте, чем средний мужчина.

«Долгосрочные эффекты нетривиальны, особенно для вида спорта, который позволяет заниматься на протяжении десятилетий», — пишет доктор Кори Уокер, возглавлявший исследование. «По мере того, как технологии увеличивают дистанцию ​​езды, также делается упор на создание траекторий поворота, обеспечивающих максимальную мощность».

В отличие от «расслабленного маха вниз и завершения» таких великих людей, как Джек Никлаус, современные профессионалы, такие как Rory & Co, стараются максимизировать вращение плеч относительно бедер в верхней части замаха, который искривляет их поясничный отдел позвоночника. Затем резкое высвобождение энергии при махе вниз создает эффект «хруста» на стороне позвоночника, оказывая давление на межпозвонковые и фасеточные суставы.

Это эквивалентно сжимающей силе, примерно в восемь раз превышающей средний вес человеческого тела, или силе удара блока в американском футболе.

«Силы, необходимые для создания скорости поворота, которая позволяет игрокам в гольф отбивать мяч на их текущих расстояниях, значительны и создают чрезвычайную нагрузку и скручивающую нагрузку на позвоночник», — утверждает Уолкер.Со временем это может привести к состоянию, называемому «повторяющаяся травматическая дископатия» или RTD.

В статье, опубликованной в Journal of Neurosurgery: Spine, упоминается Тайгер Вудс и то, как он положил начало новой эре игроков в гольф, сосредоточившихся на работе в тренажерном зале и мускулистости для достижения «Х-фактора».

«Мы считаем, что опыт Тайгера Вуда с заболеваниями позвоночника выдвигает на первый план реальную и малоизвестную проблему среди современных игроков в гольф», — предполагает Уолкер.

«Современные игроки в гольф, особенно элитные игроки, которые следуют режимам интенсивных силовых тренировок, чтобы высвободить огромный потенциал плотно намотанных мышечных волокон, постоянно травмируют свой поясничный отдел позвоночника.Мы видим все более и более молодых игроков в гольф элитного уровня с дегенерацией нижней части спины ».

Стоит ли волноваться?

Найджел Тилли, физиотерапевт-консультант Европейского тура, согласен с тем, что игроки в гольф более восприимчивы к травмам поясницы, чем, возможно, 20 лет назад, но стремится преуменьшить значение исследования для вашего хакера выходного дня.

Он сказал нам: «Потенциальный риск травм больше сосредоточен на элитных игроках в гольф, а не на всей популяции, которая играет в гольф уже 30 лет и отбивает огромное количество мячей с большой силой.

«Если бы мы просканировали всех в возрасте 40 лет, у 70 процентов людей была бы дегенерация диска — независимо от того, играют они в гольф или нет. Это просто возрастные изменения. Нижняя часть спины — уязвимая область у игроков в гольф, но это не означает, что есть эпидемия, и, конечно же, не повод не играть в гольф ».

Тилли считает, что многие игроки в гольф отложили посещение тренажерного зала из-за проблем со спиной у Тайгера, и теперь подвергают себя более высокому риску травм, отказываясь выполнять какие-либо силовые и кондиционные тренировки.

«Неудивительно, что кто-то с долголетием Тигра и объемом физических упражнений имеет слабые места в области, которая, как мы знаем, уязвима для игроков в гольф, но его аргумент должен рассматриваться в инсоляции», — говорит Тилли.

«Любой тип силовых тренировок улучшит вашу устойчивость и силу, а также поможет вашему корпусу и нижней части тела выдерживать силу удара в гольф. Другими словами, это поможет уменьшить травму, а не вызвать ее ».

Верхние насадки Tilley

1.Старайтесь избегать резких скачков нагрузки или объема.
Если вы не играли в гольф три недели, не выходите в субботу и не забивайте 300 мячей на тренировочном поле. Это повысит риск получения травмы. Лучше отбивать 100 мячей три раза в неделю.

2. Обратитесь к физиотерапевту или тренеру по гольфу.
Работа с физиотерапевтом или тренером по гольфу для выявления плохой механики поворота или снижения подвижности грудной клетки и бедра. Они могут воздействовать на изменение вашего замаха или движения тела, и часто это приводит к уменьшению нагрузки на спину.

3. Сила и физическая подготовка — ключ к успеху.
Сделайте определенную форму силы и кондиционирования в долгосрочной перспективе. Мы работаем с игроками над взрывными и сложными движениями, такими как становая тяга, приседания, толчки, жимы и переноски, но йога и пилатес также будут полезны.

4. Как следует разминайтесь перед игрой.
Это может быть так же просто, как припарковаться в дальнем конце автостоянки и быстро пройти к первой тройке. На самом деле нет необходимости проводить заранее полчаса в тренажерном зале.Достаточно потратить пару минут на тренировочные качели, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согрелись.

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что это то, что заставляет качели к успеху позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся .Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается. Поэтому он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или сломать остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки.Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

The One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название, потому что он фокусируется на одной основной части качелей . В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим.С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, это перемещает переднее плечо под подбородок.Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше.Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или правая рука, как ее обычно называют, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве присутствующих движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку.Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного вращается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса в том, что он помогает задействовать вращение предплечий. Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — это самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль, которую играет каждый из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Более мелкие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз.Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — это развернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве. Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях.Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или плавной. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч. Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой линии как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Убедитесь, что ваша голова находится на том же самом месте, что и по вашему адресу. Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ей упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео лицом к лицу, чтобы следить за движением вашей головы.Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз. Мелочи могут иметь огромное значение!

Булава поверх рук

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении. Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминантная пальма

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши).В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела. Это будет означать, что палица расположена под прямым углом к ​​ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад.Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха. Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку.Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах. Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

И, наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф обычно делают при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии.Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

По сути, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы выходить наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны.Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Сверло для дома без рукавов

1. Скрестите руки на груди.
2. Настройтесь по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто поворачивая верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

1. Держите руки друг напротив друга так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе.Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о выносе

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры. Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это далеко не просто, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям. Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова.Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше вероятность, что вы быстрее поправитесь.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное.Вывод из игры в гольф — это фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

Лучший контакт: как сохранить угол позвоночника с помощью качелей для гольфа

Если вы много времени проводили за игрой в гольф, смотрели или играли, вы, вероятно, слышали, как кто-то когда-то упоминал угол позвоночника .

Эту концепцию часто упускают из виду в игре в гольф, но она обеспечивает прочную основу для удачного удара.Не только это, но трудно делать это постоянно, не задумываясь об этом.

Ключевое слово, когда речь идет об угле позвоночника, — это поза. Вы, вероятно, помните, как ваши родители, бабушки и дедушки говорили вам сидеть прямо, когда вы были ребенком. Если вы похожи на меня, вам часто говорили об этом, но никогда не объясняли, почему вы должны сидеть прямо.

Или, может быть, вы сейчас работаете за столом и заметили, что долгие часы сутулитесь над клавиатурой. Та же концепция применима и в гольфе.Поддержание правильного угла позвоночника полезно как для долгосрочного здоровья, так и для немедленного успеха.

Что означает сохранение угла позвоночника?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что означает сохранение угла позвоночника. Если вы действительно разберетесь во фразе, это означает именно то, что она говорит, но также и немного больше. Угол вашего позвоночника — это угол, который ваш позвоночник создает с землей.

Если бы вы попросили кого-нибудь сделать фото или видео вашего удара в гольф из нижнего положения, вы могли бы провести линию вниз по спине и на земле, и это образовало бы букву «V», которая является углом вашего позвоночника.

Подготовка с хорошим углом корешка

Но это еще не все, что нужно для поддержания угла позвоночника. Прежде чем вы сможете измерить угол позвоночника, вам необходимо определить угол позвоночника при настройке. Многие гольфисты-любители сгорбятся над мячом с округлой спиной, а не с прямой. Чтобы сохранить угол позвоночника, ваша спина должна быть достаточно прямой при обращении и на протяжении всего движения. Мы поговорим о том, как это сделать чуть позже.

Сохранение угла позвоночника

Сохранение угла позвоночника означает, что угол, который вы создали при установке между вашей спиной и землей, остается неизменным до момента удара.Многие проблемы с замахом в гольфе возникают от игроков, которые увеличивают или уменьшают этот угол при замахе назад и замахе вниз. Когда кто-то делает это, становится трудно вернуться к тому же углу при ударе и установить прочный контакт.

Итак, чтобы подвести итог, поддержание угла позвоночника означает, что угол, образованный между прямой спиной и землей при установке, остается неизменным на протяжении всего замаха до тех пор, пока не произойдет удар. Если у вас это получится, велики шансы, что вы наладите надежный контакт.

Почему в гольфе важен угол позвоночника?

В гольфе важно поддерживать угол наклона позвоночника, потому что он позволяет вам плавно и естественно вращаться вокруг тела. Есть два образа, которые я использую, когда помогу людям размахивать клюшкой для гольфа; особенно, когда дело доходит до сохранения угла позвоночника.

Первое изображение — маятник. Если вы можете представить себе маятник, он имеет фиксированную точку, движущуюся точку и соединен линией, которая колеблется взад и вперед.Чтобы движущаяся точка оставалась на том же пути, фиксированная точка должна оставаться на месте.

Эта фиксированная точка представляет вашу голову или верхнюю часть позвоночника. Если вам удастся сохранить один и тот же угол наклона позвоночника на протяжении всего движения, ваша фиксированная точка, скорее всего, останется фиксированной, и вы войдете в надежный контакт. (Есть и другие факторы, которые влияют на это, но пока это полезное обобщение.)

Следующее изображение, которое мне нравится использовать, — это тезербольный полюс. Если в детстве вы много времени проводили на игровой площадке, вы, вероятно, знакомы с игровым мячом.

По сути, это вертикальный шест, к вершине которого привязана веревка. На конце веревки мяч размером с баскетбольный мяч. Это игра для двух человек, и цель состоит в том, чтобы ударить или повернуть мяч в вашем направлении до самого полюса до того, как другой игрок сделает это в противоположном направлении.

Ваш замах очень похож на тезербольный шест. Шест — это ваш позвоночник, веревка — это ваши руки, а мяч — это ваша дубинка. Если ваш позвоночник (шест) остается на месте все время, клюшка (мяч) также вернется в то же место.

Сохранение угла позвоночника важно, потому что это позволяет вам вращаться вокруг централизованной точки и возвращать клюшку и ваше тело обратно для удара. Этот единственный ход или его отсутствие позволяет вам генерировать силу, не жертвуя согласованностью.

Кроме того, он дольше сохраняет вашу спину здоровой, поэтому вы можете продолжать играть в любимую игру. В частности, размахивание клюшкой согнутой спиной приведет к проблемам со спиной в будущем. Это также может вызвать сильную боль в спине к концу одного раунда игры в гольф.Если вы держите спину прямо и по-прежнему, вы сможете дольше безболезненно играть в любимую игру.

Как сохранить угол позвоночника в качелях для гольфа?

Теперь, когда вы знаете, почему это важно, нам нужно поговорить о том, как на самом деле поддерживать угол наклона позвоночника. Честно говоря, легче сказать, чем сделать, потому что, когда мы думаем, что наша спина прямая, в большинстве случаев это не так. При этом есть пара вещей, которые вы можете сделать, чтобы выпрямить спину и удерживать ее в таком положении на протяжении всего замаха.

Позвоночник никогда не будет прямым

Во-первых, мы должны признать, что ваша спина никогда не будет идеально прямой. Ваша спина естественно немного выгибается. Важно расположить вашу спину так, как это должно быть естественно. Например, ваша поясница изгибается к пупку.

Это не может и не будет исправлено. Когда мы говорим о выпрямлении спины, мы в основном говорим о верхней части тела и верхней части спины.

1. Первый шаг — взять ваши плечи и отодвинуть их назад.Может показаться, что вы почти сжимаете лопатки вместе. Еще одна вещь, о которой вы можете подумать, — это выпрямить грудь.
2. Если вы выпрямляете спину, вам будет казаться, что попа высовывается наружу. Это не так, но будет похоже.

Ключ к сохранению угла позвоночника

Теперь перейдем к «поддержанию» части поддержания угла позвоночника. Как только вы установите угол наклона позвоночника перед замахом, вы можете почти забыть об этом.

Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это ваша голова, верхняя часть позвоночника. Держать голову неподвижно во время маха назад и вниз до момента удара — вот что будет ключом к тому, чтобы делать это на протяжении всего замаха.

В тот момент, когда ваша голова опускается, поднимается вверх или поворачивается влево-вправо, происходит изменение угла вашего позвоночника.

Представьте, что у вас есть книга на макушке и вы все время пытаетесь уравновесить ее.

Сверла для поддержания угла позвоночника

Теперь о некоторых упражнениях, которые помогут вам сохранить угол позвоночника.Попробуйте эти упражнения, и вскоре вы сможете сохранять прямой угол позвоночника на протяжении всего замаха в гольф.

Сверло вниз по спине для угла позвоночника

Первое упражнение или проверка, которую вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша спина прямая, это:

1. Адрес мяч для гольфа.
2. Возьмите дубинку, не двигая спиной, и положите ее спиной.
3. Булава должна касаться вашей спины в трех местах; затылок, середину спины (лопатки) и копчик.
4. Затем, когда ваша спина будет установлена, просто переместите клюшку обратно в руки и сделайте несколько выстрелов.

Из-за естественного изгиба спины, о котором мы говорили ранее, это должны быть единственные три места, где клюшка касается вашей спины. Не стесняйтесь проверять положение спины с помощью этого упражнения каждые пару движений.

Прямое и личное видео

Следующее, что нужно сделать, — это попросить кого-нибудь снять на видео ваши удары в гольф, как снизу, так и лицом к лицу.Затем наблюдайте за своим колебанием в замедленной съемке:

1. Если возможно, проведите линию вниз по спине, если смотреть сверху вниз, и убедитесь, что она остается неизменной на протяжении всего замаха.
2. При виде лицом нарисуйте круг вокруг головы и убедитесь, что он остается в нем на протяжении всего замаха.

Если вы можете делать и то, и другое, значит, вы на правильном пути к поддержанию правильного угла позвоночника.

Сеялка с медленным поворотом

Наконец, последнее упражнение — отработка медленного замаха:

• Это свинг, на выполнение которого у вас уйдет 1-2 минуты.
• Каждое движение выполняется очень медленно.
• Сосредоточьтесь на спине все время. Это поможет вам узнать, как ваше тело может двигаться с прямой спиной.

Как только вы почувствуете движения без ударов по мячу и в замедленной съемке, вы лучше поймете, что это такое, в режиме реального времени.

Последние мысли об угле позвоночника

И последнее замечание: помните, что угол вашего позвоночника может и должен измениться после удара по мячу.Когда вы пытаетесь сохранить угол позвоночника, это важно для махов назад и вниз. ( прочтите наш пост о раннем продлении следующего )

Если вы сможете держать спину прямо и в том же положении с поворотом на протяжении всего замаха, вы увидите гораздо лучший поворот, более уверенные удары и ваши очки упадут.

Как держаться спиной к цели для качелей для гольфа

В «Полном руководстве по гольфу» автор Стив Ньюэлл подчеркивает важность поворота спиной к цели во время последней части замаха.

Чтобы достичь этой позиции, говорит Ньюэлл, игрок в гольф должен выполнить полный поворот плеча, который затем «будет способствовать гораздо лучшему переносу веса на правый бок» — для гольфиста-правши. Эта техника также помогает установить булаву в правильное положение в верхней части замаха.

Шаг 1

Начните с правильной стойки, в которой тело принимает положение для полного поворота плеч, согласно легенде LPGA Tour Аннике Соренстам. Она советует игрокам в гольф наклоняться вперед от бедер, держать спину прямо, распределять вес «равномерно по середине стопы» и держать руки и плечи расслабленными.Профессиональный тренер PGA Джим Сатти предлагает принять слегка закрытую стойку и слегка наклонить ноги наружу при настройке, чтобы помочь вам правильно повернуть плечи во время замаха.

Step 2

Отведите клюшку назад «большими мышцами плеч, а не руками», — советует Сатти. Позвольте клюшке течь внутрь — ближе к вашему телу — плавно, забирая ее обратно.

Шаг 3

Крепко держите заднюю ногу на месте, перемещая вес в этом направлении во время замаха.Сатти предупреждает, что если ваша задняя нога двигается, «вес пойдет на внешнюю сторону правой ступни, и бедра не будут поворачиваться должным образом», что исключает полный поворот бедра и ограничивает вашу способность повернуться спиной к цели.

Шаг 4

Немного поверните голову вправо. В то время как общепринятая мудрость гласит, что нужно держать мяч головой, тренер по свингу Хэнк Хейни отмечает, что жесткое удержание головы «приводит к тому, что плечо отскакивает от подбородка, создавая наклон плеча вместо правильного поворота плеча.”

Step 5

Продолжайте поворачивать бедра и плечи.

Когда клюшка достигнет максимума удара, ваша спина должна быть направлена ​​на цель, — говорит Сатти.