Разное

С чего начать бегать новичку для похудения: Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

Содержание

Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

Расскажем, как начать бегать по утрам с нуля для того, чтобы похудеть (это реально).

Источник: ShutterStock/Fotodom.ru

5 плюсов бега
Противопоказания для занятий бегом
Пробежка по утрам: с чего начать
2 типа тренировок для похудения
8 важных советов для новичков
Как усилить результаты утренних пробежек

Многие начинают бегать с целью похудеть. Неудивительно, ведь это простой и доступный способ тренировки. Однако, чтобы действительно заметить результаты (и не бросить еще в самом начале), важно знать правила занятий. Мы расскажем все о пробежках по утрам и дадим советы, как лучше всего скинуть вес с их помощью.

  1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
  2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
  3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
  4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
  5. Снижает уровень холестерина.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

  1. Слишком большой вес. Чем он выше, тем большая нагрузка оказывается на суставы и сердце. В таких случаях необходимо начинать занятия с ходьбы и постепенно увеличивать темп.
  2. Порок сердца
  3. Гипертония
  4. Астма
  5. Язва желудка
  6. Варикозное расширение вен второй и более степени
  7. Недавно перенесенная операция

pexels.com

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

Не пропустите

1. Только бег

Новичкам всегда необходимо начинать с минимального времени, 10-15 минут, постепенно его увеличивая. Результата в виде похудения ты поначалу не увидишь, но не нужно расстраиваться раньше времени. После подготовки (она займет примерно месяц) ты приступишь к тренировкам, которые наконец-то будут работать на активное сжигание калорий.

Первые 40 минут бега организм подпитывается гликогеном — сахаром из печени. И лишь затем приступает к расщеплению жировых клеток. Бегать слишком долго тоже не стоит — жиры растворяются медленно, и организм начинает брать энергию из белков, а это приводит к потере мышечной массы.

2. Интервальные тренировки

Можно чередовать бег с ходьбой или менять скорость. Так организм не успеет приспособиться к нагрузке, и занятие будет более эффективным.

Способ 1: 5 минут спокойного бега трусцой, 1 минута быстрого, 2 минуты медленного бега или шага. Чередуй периоды 6 раз. Заверши тренировку трусцой.

Способ 2: 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого – и так около часа.

1. Восстанавливайся

Для прогресса мышцам необходимо восстановление, поэтому не нужно заниматься каждый день. Отведи для отдыха хотя бы сутки. Также отдай предпочтение более спокойному бегу, делая лишь 2 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

2. Не голодай

Если тренировка непродолжительная и не интенсивная, можно бегать натощак. Однако если ты планируешь длинный и активный забег, лучше поесть не позднее, чем за полчаса до занятия, и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывай рот во время бега. Старайся дышать одновременно ртом и носом, так ты сможешь захватить большее количество кислорода, так необходимого мышцам.

4. Следи за пульсом

Для вычисления нормы пульса отними от своего возраста 220. Пульс во время движения не должен быть выше 80-90% от полученной величины. Иначе занятие не даст нужного эффекта. Если он выше 160, снижай скорость и отдыхай.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как бегать зимой на улице: правильная одежда, подготовка и советы

5.

Не забывай про разминку

Легкие упражнения для растяжки перед занятием помогут подготовить мышцы и не травмировать их во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у тебя есть лишний вес, тебе необходима обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе твои ноги будут быстрее уставать, а риск получения травмы возрастет.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен. Эффективнее бегать не по ровной дорожке стадиона, а по пересеченной местности. Так ты сожжешь на 30-40% больше калорий.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц пробежек по утрам ты можешь заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемого похудения. Не пугайся — так твой организм постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу, а она весит больше.

unsplash.com

1. Правильно питайся

То, что бегунам можно есть что угодно, так как на тренировках все сгорает — миф. Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем употребляешь. Питание должно быть правильным и сбалансированным, но без резких ограничений.

Поначалу у тебя могут возникнуть сложности — чем больше ты бегаешь, тем больше будешь хотеть есть. Правильный рацион получается наладить не сразу. Но сочетание разумной диеты и физической нагрузки даст тебе действительно заметные результаты.

2. Ешь после тренировки

Голодание не улучшит результат. После пробежки идеально подкрепиться сложными углеводами, они надолго оставят тебя сытой (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб). Также важно пить достаточное количество жидкости.

3. Занимайся регулярно

Небольшая тренировка 1-2 раза в неделю ничего не даст. Для похудения рекомендуется тренироваться не реже 3 раз. 

4. Получай удовольствие

Только тогда, когда тебе нравится процесс, ты сможешь заниматься регулярно и интенсивно. Если каждый выход на беговую дорожку — мучение, то скоро сам организм начнет этому сопротивляться. Ты будешь чаще срываться, лениться, а из-за лени и несобранности можешь получать больше травм. Бегай с удовольствием и комфортом, научись договариваться со своим организмом и давать ему нужный режим тренировки.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

От Турции до Кореи: секреты роскошных волос из разных стран

7 модных стрижек на кудрявые и вьющиеся волосы 2022

Самое необходимое: 15 незаменимых средств в новом Лизабокс «Ежедневный уход»

Cвадебный маникюр для невесты 2022: 55 идей с фото

Как увеличить глаза при помощи макияжа

Неправильный прикус, морщины на лбу и другие неочевидные бьюти-дефекты из-за плоскостопия

Что будет, если приседать каждый день: неожиданная польза простого упражнения

5 вариантов окрашивания, которые отрастают красиво

Липоевая кислота для похудения: что это и как применять

Реклама на lisa. ru

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Далее:

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?

Бег имеет плохую репутацию, когда дело доходит до тела — от коленей до ногтей на ногах, так как вы совсем новичок, ужасные истории появляются быстро и быстро. Но что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?

По теме: Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих

1. Ваши ногти на ногах могут стать черными

К сожалению, черные ногти на ногах на самом деле являются очень распространенной беговой проблемой. Вы не должны страдать от черных ногтей на ногах в качестве новичка, но по мере того, как вы набираете мили или начинаете бегать более регулярно, обратите внимание на это контрольное обесцвечивание. Но что вызывает черные ногти на ногах? Три разные вещи: обувь, которая слишком мала, ноготь на ноге, который слишком часто соприкасается с верхней частью обуви, или бегун, который слишком сильно цепляется пальцами ног.

Как бы то ни было, результат будет тот же – кровеносные сосуды под ногтем лопнут, из-за чего кровь прольется в область между ложем пальца ноги и ногтем, и она станет черной. К сожалению, вы мало что можете сделать, и когда кожа под ногтем начнет заживать, черный ноготь отомрет и отвалится, а новый ноготь начнет расти.

2. Вы можете натереться

Еще одна распространенная рана во время бега – натирание вызвано трением кожи о себя или одежду. Когда дело доходит до натирания, профилактика имеет ключевое значение, поэтому убедитесь, что вы носите правильное снаряжение и что ваша одежда хорошо сидит. Нанесите смазку на участки, склонные к натиранию (внутренняя часть бедер часто является виновником) и увлажняйте кожу, так как она с меньшей вероятностью будет натираться.

Если вы читаете это слишком поздно, уход за кожей после натирания может помочь ей быстрее восстановиться. Примите душ как можно скорее после пробежки, если у вас натертости, и используйте антибактериальное мыло, чтобы избежать инфекции. Также рекомендуется использовать Судокрем или крем от опрелостей, чтобы защитить воспаленную кожу.

3. Вы, вероятно, получите волдыри

Волдыри возникают в результате трения между кожей и другими предметами, обычно вашими носками, обувью или их комбинацией. Если у вас появляются болезненные волдыри, вам нужно посмотреть, правильно ли вам подходят туфли и зашнуровываете ли вы их таким образом, чтобы надежно удерживать ноги в нужном положении. Вы также можете попробовать носить два более тонких носка вместо одной пары толстых, чтобы трение происходило между слоями, а не с кожей. Если у вас постоянно появляются волдыри, возможно, стоит обратиться к ортопеду для анализа походки.

4. Ваши ноги могут подергиваться, когда вы лежите в постели во время пробежки ваше тело должным образом после запуска. Вы теряете натрий и кальций, когда потеете, два электролита, которые отвечают за расслабление мышц. Для женщин это также может быть признаком небольшого дефицита железа. Убедитесь, что вы включаете источник кальция (молочные продукты, бобы, чечевица и т. д.), соли и железа в пищу после пробежки.

5. Вы сможете лучше спать и лучше концентрироваться

Исследование 51 молодого человека показало, что те, кто регулярно бегал, лучше спали, имели признаки улучшения психологического функционирования и лучше концентрировались в течение дня. Чтобы получить эти преимущества, исследователи обнаружили, что все, что вам нужно делать, это бегать в умеренном темпе в течение 30 минут в день, пять дней в неделю в течение трех недель.

6. Вы почувствуете себя счастливее

Хорошо известно, что бегуны — более счастливые люди. В недавнем исследовании ученых Каледонского университета Глазго 89% бегунов заявили, что регулярный бег делает их счастливее, а также оказывает положительное влияние на их психическое здоровье и внешний вид тела.

7. Вам, вероятно, наложат швы

Вы чувствуете боль при беге, обычно с правой стороны, которая заставляет вас остановиться и идти домой пешком? Добро пожаловать в вышивку. Это вызвано вашей диафрагмой, мышцей, которая контролирует ваши дыхательные движения. Когда вы бежите, связки растягиваются, что приводит к нагрузке на диафрагму и вызывает боль. Чтобы избавиться от него, замедлитесь и сделайте полный, глубокий вдох. Будьте уверены, стежок обычно больше влияет на новичков, поэтому, когда ваше тело привыкнет к бегу, вы сможете безболезненно преодолевать мили.

8. Ваш нос может бегать так же быстро, как ваши ноги

Вам постоянно нужно вытирать нос во время бега? Не волнуйтесь, бегуны часто жалуются на ринит, вызванный физическими нагрузками, особенно при тренировках на холоде или на улице. Это вызвано раздражением носовых ходов, что, в свою очередь, увеличивает выработку слизи (приятно). Некоторые ученые также считают, что загрязнение усугубляет ситуацию, и, возможно, поэтому вам становится хуже, если вы бегаете большую часть времени в городе. В большинстве случаев к этому нужно просто привыкнуть, но если это действительно мешает, поговорите со своим лечащим врачом о назальных спреях, отпускаемых по рецепту.

9. Ваши соски могут кровоточить (обычно один у мужчин). Когда вы потеете, на сосках остается абразивная соль, которая трется о футболку во время бега. Это не только мужская травма, но и у женщин это обычно признак того, что ваш бюстгальтер для бега не подходит или сделан из материала, не впитывающего влагу.

Если вы страдаете от кровоточивости сосков, следите за тем, чтобы во время бега у вас не было жидкости, и защищайте соски накладками для сосков.

10. У вас появляется металлический привкус во рту

Временный привкус крови в задней части горла снова не беспокоит во время бега. На самом деле это вызвано тем, что ваши эритроциты лопаются или высвобождают железо, которое на вкус похоже на металл. Обычно это признак того, что вы усердно работаете со своим телом, и если это происходит только время от времени, вам не нужно ничего с этим делать. Однако, если вы чувствуете вкус крови каждый раз, когда бегаете, вам следует записаться на прием к своему терапевту, чтобы исключить какие-либо сопутствующие инфекции.

11. Вам понадобится туалет… СЕЙЧАС

Если вам когда-нибудь приходилось останавливаться на полпути, чтобы найти ближайший паб или общественный туалет, будьте уверены, вы не одиноки. Внезапная, срочная потребность в беге характерна для бегунов из-за внутренних раздражающих механизмов, задействованных в беге. Вы можете облегчить себе задачу, избегая сладких продуктов и кофеина перед бегом и придерживаясь настоящих продуктов, таких как рисовые лепешки и бананы.

12. Бедра начинают чесаться через несколько минут после начала бега

Вы можете обнаружить, что через три минуты после начала бега ваши бедра начинают чесаться как сумасшедшие. В некоторых случаях это сухость кожи или естественная реакция на нагревание, поскольку ваши капилляры и артерии быстро расширяются и стимулируют близлежащие нервы. У некоторых людей, однако, это настоящая аллергическая реакция, известная как крапивница, вызванная физической нагрузкой, которая может вызвать зуд и покраснение, крапивницу и, в крайних случаях, затрудненное дыхание. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, проконсультируйтесь с врачом общей практики, однако, если это просто зуд, увлажняйте кожу, постепенно согревайтесь и не беспокойтесь о царапинах, если это необходимо.

13. Вам будет легче бегать либо утром, либо ночью

Если вы считаете невозможным попасть на этот паркран в субботу утром, но любите набирать мили после работы, вы не ленитесь , просто так запрограммировано ваше тело. Ваша природная птица – жаворонок или сова – на самом деле частично определяется генетикой, и эти биологические часы довольно сложно изменить. Люди с естественным утром достигают самой низкой температуры тела раньше ночью, что позволяет им просыпаться теплее и готовыми к работе. Тем не менее, даже жаворонки не готовы выступать на рассвете, и, как отмечает Мэтт Фитцджеральд, соавтор книги «Тело бегуна: как новейшие научные данные могут помочь вам бежать сильнее, дольше и быстрее», на самом деле это ближе к вечеру. тело от природы сильнейшее.

Если вы хотите пробежать мили по утрам, выйдите на свет, как только сработает будильник, чтобы разбудить тело. Кроме того, помните, что с возрастом вы естественным образом становитесь жаворонком, так что подождите несколько лет, и у вас будет все утреннее настроение.

14. Ваши колени могут хрустеть, когда вы спускаетесь по лестнице

Скрип и хруст в коленях – это абсолютно нормально. Крепитация, медицинский термин, обозначающий треск, возникает, когда хрящевая соединительная ткань между костями начинает стареть. Если вы начинающий бегун помоложе, слабые квадрицепсы или тугая подвздошно-большеберцовая мышца также могут привести к смещению коленных чашечек, усугубив их износ. Удостоверьтесь, что вы укрепляете мышцы, которые контролируют бедра и колени, во время силовых тренировок — это будет держать нижнюю часть тела в правильном положении и сведет к минимуму растрескивание.

15. У вас могут возникнуть головные боли во время или после пробежки

Головные боли при беге возникают по целому ряду причин – от очень простых (ваша шляпа или повязка на голове слишком тугие) до очень сложных (склонность к мигрени ). Двумя наиболее распространенными причинами являются напряженные мышцы (особенно шеи и плеч) и недостаточное увлажнение. Убедитесь, что вы не слишком напряжены и не сгорбились, когда бежите, а дома попробуйте расслабить эти мышцы шеи, осторожно опуская левое ухо к левому плечу, а правое ухо к правому плечу. Кроме того, убедитесь, что вы пьете до жажды во время бега.

16. Вы можете получить одну кровавую или грязную лодыжку

Эта красная отметина на внутренней стороне вашей лодыжки называется пяточной хлыстом и вызвана чрезмерным вращением вашей стопы. Вместо того, чтобы ваша нога двигалась вперед, она делает дугу, в результате чего пятка задевает лодыжку. Попробуйте думать о том, чтобы во время бега оттолкнуться большим пальцем ноги, чтобы ваша нога двигалась четко вперед. Если вы обнаружите, что ваша внутренняя часть лодыжки или голени действительно болит, возможно, стоит посетить физиотерапевта, чтобы поработать над упражнениями на одной ноге, чтобы этого не произошло.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Зарегистрироваться

, пока вы находитесь в нем, подписывается на журнал здесь и проходите его через свой почтовый ящик каждый месяц

. Потеря веса

  • Интервальная тренировка может помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, согласно новому обзору и метаанализу, опубликованному в Британский журнал спортивной медицины.
  • Интервальные тренировки могут сделать ваше тело более эффективным в сжигании жира, считают исследователи.
  • Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более требовательны к вашему телу, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками. Поэтому не стоит делать их ежедневно.

Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и погнаться за этим неуловимым личным рекордом, и включение интервальных тренировок в наши обычные тренировки определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут сделать больше, чем просто повысить эффективность бега: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

В обзоре и метаанализе, которые были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, исследователей обработали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, в которых сравнивались эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум срок четыре недели.

Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и спринтерские интервальные тренировки. Они определили ВИИТ как упражнение, выполняемое с частотой 80 или более процентов от вашего максимального пульса, а интервальную спринтерскую тренировку — как упражнение, равное или превышающее ваш максимальный показатель VO2 (другими словами, полное усилие). В то время как протоколы для каждого из исследований различались, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто используемые 30 секунд «тотального» усилия чередовались с 4 минутами восстановления или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

Еще из мира бегунов
 

Похожие статьи
  • 9 простых шагов для увеличения скорости до 70 процентов от вашего максимального пульса или от 40 до 60 процентов от вашего максимального VO2. Опять же, стационарные процедуры варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

    Находки? В то время как люди теряли вес и жировые отложения от обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял любой из видов интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

    «Похоже, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а более интенсивные упражнения, по-видимому, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания и танец в Universidade Federal de Goias в Бразилии, сказал Мир бегунов . « Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в сжигании жира».

    [Кросс-тренинг с Tinman Elite Strength Coach для увеличения скорости и предотвращения травм с помощью Run Faster: 30-дневный кросс-тренинг .]

    С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при высокоинтенсивных тренировках.

    «Хотя [упражнения умеренной интенсивности] сжигают жир и калории во время их выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать вес, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать жир [сожженный] во время упражнений».

    Связанная история
    • Почему вы должны добавить сексуальный темп бега в свою программу

    Но то, что исследование показало, что интервалы лучше подходят для похудения, не означает, что больше интервалов еще лучше. Поскольку эти виды тренировок являются более тяжелыми для вашего тела, вам не следует выполнять их так же часто, как легкие пробежки.

    Таким образом, если вы выполнили очень тяжелую скоростную тренировку, например, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, по словам Джентиля, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы приступите к следующей. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

    И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на свою тарелку, в дополнение к тому, какие упражнения вы делаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены