Рывок 24 кг гири: Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок)

Содержание

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Главная » База упражнений

230.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(55)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Зачем делать упражнение?
Техника рывка
Дыхание
Силовое жонглирование

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

Вдох – подъем гири от пола.
Выдох – окончание подрыва.
Вдох – подсед.
Выдох – выпрямление корпуса и руки.
Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
принятие основного старта
подъем из основного старта до подрыва
подрыв гири
просов кисти в дужку гири
подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
сброс гири
опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

два цикла дыхания на рывок и опускание гири
три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Гиря — Прыжки с весом для рывка

кидчаос4

Уважаемый член уровня 1

22 ноября 2015 г.

Как у вас обстоят дела с 24-килограммовым грузом над головой в других отношениях, например, можете ли вы каким-либо образом выжимать его над головой, можете ли вы дергать его над головой, можете ли вы ходить с ним в положении над головой? Знание ответов на эти вопросы поможет нам внести предложения по улучшению вашего рывка с более тяжелым весом.

Первое, что я рекомендую, это сделать несколько шагов с 24-килограммовой гирей над головой в конце сета жимов. Дойдите до короткой прогулки с гирей над головой. Потренируйтесь с 16 кг, если вы еще этого не делали, а когда будете готовы, увеличьте до 24 кг.

Во-вторых, больше гуляйте с гирями рядом с собой. Применяется то же руководство — если вы этого не сделали, используйте для начала 16 кг или пару 16 кг, попробуйте дойти до 100 метров или около того, примерно за полторы минуты. (Ваши прогулки над головой, вероятно, будут короче, и это нормально, но вы также можете работать над увеличением времени на них.)

Когда вы будете готовы, а это значит, что вы сможете проделать описанную выше ходьбу с 24 кг, выйдите на улицу и потренируйтесь опускать свой 24-килограммовый рывок прямо на землю — просто не пытайтесь сначала поймать его, и в конце концов вы разберусь как. Помните о безопасности и убедитесь, что вы находитесь на улице или в другом месте, где вы сможете избавиться от гири по мере необходимости. Как только вы научитесь заставлять его опускаться, попробуйте направить его так, чтобы он оказался позади вас, но все же отпустил его. В конце концов, вы это поймете. Попробуйте сначала эти упражнения с 16 кг, если вы никогда не делали их раньше, пожалуйста.

Есть много тонких вещей, которые вы можете сделать, чтобы сгладить прижимную силу при падении в жестком стиле (техника гиревого спорта идет гораздо дальше, но это совсем другой мир с совершенно другой направленностью). Но, как сказал Стив Ф., вы не хотите сопротивляться силе падения своей рукой. Согнуть локоть при любом напряжении, а затем выпрямить его силой гантели — это рецепт тендинита/тендиноза локтевого сустава.

согласен с обоими Стивами — работа над головой, жимы и статические удержания, а также взятия на грудь и махи необходимы для продвижения к хорошо выполненному рывку. если, как вы утверждаете, вы «чувствуете, что мою руку вытягивают» при падении, вам просто нужно лучше приспособить свое тело к более тяжелому весу и конкретному движению. рывок с 16-м на самом деле не научит вас рывку, вес слишком легкий, и вы можете справиться с плохими основами, не причинив большого вреда. я не говорю, что у вас плохие основы, в конце концов, я никогда не видел, как вы выполняете это упражнение, но как только вы начнете подниматься до 24 и выше, вам действительно нужно убедиться, что ваше тело знает, как правильно двигаться под весом. . махи и C&P заставят ваши бедра быть основным двигателем веса, в то же время подготовив плечевой пояс к удержанию более тяжелого веса над головой и освобождению этого веса в следующем повторении. наберитесь терпения и переходите к качанию, чистке и прессингу в течение хорошего отрезка времени, и вскоре ваши рывки встанут на свои места.

Движение рук, как и при подъеме, должно удерживать гирю довольно близко к телу — вы щелкаете бедрами, держите гирю более или менее вертикально, то есть гораздо более вертикально, чем при махе, и Вы заканчиваете ударом сверху.

Самая простая, классическая стратегия — махи тяжелее — делайте рывки 16 кг, затем махи 24 кг до финиша. Возьмите в руки 32-килограммовый и сделайте несколько махов с ним — если не можете, попробуйте двойные махи: примите более широкую стойку и качайте 16-килограммовый в одной руке, а 24-в другой, пытаясь обмануть всех зрителей, заставив их задуматься. колокольчики одинакового размера. Чаще меняйте тяжелый колокол между руками для равновесия.

Я предпочел бы научиться этому в стиле А+А с меньшим весом.
возможно с небольшой паузой наверху.
Повторов. нет вопросов. меньше использования оперативной памяти, больше мыслей о повторениях.
на простых уровнях силы или около того — мне нравится рвать 24-килограммовый гриф.

20 подходов по 5 должны быть очень хорошей практикой для изучения движения. в своем собственном темпе.
Мне нравятся интервалы 5/20 @ 90 с с умеренным весом.
Я также сделал наборы (2, 3) / 40 по 45 секунд.
тоже хорош, оставляет ощущение силовой аэробики; много хорошего дыхания.

но опять же для обучения — я на самом деле, вероятно, выбрал бы набор EMOM, который я мог бы повторять вечно.
Вероятно, 3 повторения в EMOM сохранят количество повторений любой продолжительности, пока моя хватка не ослабнет. ( более простая структура. )
уделяя больше внимания проприоцепции и форме львиного рыка, и помещая работу в бедра внизу.

Q&D 044 при максимальном объеме окупается гораздо больше, если вы хорошо в нем разбираетесь.
вы действительно получаете больше, когда вам удобно немного эксцентриков с превышением скорости — это копает очень глубоко.
, но это также поможет вам привлечь представителей. Вы могли бы это сделать. это просто выплачивает дивиденды позже, чем я думал.

я предпочел бы научиться этому в стиле А+А с меньшим весом.
возможно с небольшой паузой наверху.
Повторов. нет вопросов. меньше использования оперативной памяти, больше мыслей о повторениях.
на простых уровнях силы или около того — мне нравится рвать 24-килограммовый гриф.

Несколько месяцев А+А действительно помогли мне привести в порядок мою форму рывка. 2 повторения каждые 30 секунд с легким весом были легкой практикой. Через месяц увеличил это число до 3 повторений каждые 30 секунд. И в итоге увеличили до 5 повторений и поиграли со временем отдыха. Пока что 75-секундные повторы работают лучше всего для меня.

Рывки могут раздражать поясницу. Когда я их делаю, я смешиваю их с махами одной рукой. И независимо от веса, я бы посоветовал поначалу делать небольшое количество повторений, например, 5 повторений в подходе. Когда много делаешь, легко потерять форму.

, но опять же для обучения — я бы на самом деле, вероятно, выбрал набор EMOM, который я мог бы повторять вечно.
Вероятно, 3 повторения в EMOM сохранят количество повторений любой продолжительности, пока моя хватка не ослабнет. (более простая структура.)
трачу больше своих мыслей на проприоцепцию и форму львиного рыка, и перекладываю работу на бедра

Несколько месяцев А+А действительно помогли мне привести в порядок мою форму рывка. 2 повторения каждые 30 секунд с легким весом были легкой практикой. Через месяц увеличил это число до 3 повторений каждые 30 секунд. И в итоге увеличили до 5 повторений и поиграли со временем отдыха. Пока что 75-секундные повторы работают лучше всего для меня.

Я хотел работать с урывками и в итоге использовал формат A+A больше, чем любой другой. Просто и эффективно. Я остановился на 15 секундах общего времени на рывок. Я делал то же самое, 2 повторения каждые 30 секунд в течение нескольких сессий, затем 3 повторения каждые 45 секунд в течение нескольких сессий. Теперь я остановился на 4 повторениях каждую минуту. Я делаю это в основном из-за непринужденности, если честно. Мне нравятся временные сеты. Мне нравится уверенность в том, что я знаю, как долго длится сеанс.

У меня также есть таймер на полу перед KB. Я запускаю свой таймер, затем хватаю левую руку в начале минуты 1, затем правую руку в начале минуты 2. Таким образом, левая рука устанавливается в начале каждой нечетной минуты, правая рука в начале четной минуты. Я нашел наборы, не рассчитанные по времени, и я бы потерял счет повторений, если бы не помечал свою белую доску (или что-то подобное).

Чтобы ответить на OP, я бы начал с легкого KB и сделал бы именно это. Короткие сеты по 1-5 повторений, соотношение работы и отдыха 1:5. Как только ваша форма набрана, по-настоящему работайте над взрывной силой рывка. Помашите грузом. Обычно я использую 18, 24, 30 и 40 повторений, чтобы менять громкость от сессии к сессии. Поднимите колокол и начните с коротких подходов, постепенно увеличивая нагрузку. A+A для меня прост, воспроизводим и эффективен.

Вот мой личный фаворит. Бесплатно.
2 раза в неделю. 3 раза в неделю МАКС. Если вы новичок, руки должны быть закалены, чтобы у вас не было мозолей, а локти и плечи должны заживать.
Рывок 5 Л, 5 П. В минуту. Каждую неделю добавляйте по минуте, пока не сможете сделать 20 подходов.

Здесь две прогрессии
Вы можете пойти по маршруту плотности и уменьшить время с одной минуты до каждых 55 секунд, затем 50 и т. д.
ИЛИ
Маршрут объема: 10 л, 10 R. Отдых 1 минута. Сделайте столько подходов, сколько сможете, пока не сможете сделать 10.
Затем, как только вы сможете сделать 10 x 10. Сократите периоды отдыха до 55 секунд, а не 50.

Несколько месяцев А+А действительно помогли мне привести в порядок мою форму рывка. 2 повторения каждые 30 секунд с легким весом были легкой практикой. Через месяц увеличил это число до 3 повторений каждые 30 секунд. И в итоге увеличили до 5 повторений и поиграли со временем отдыха. Пока что 75-секундные повторы работают лучше всего для меня.

Почему бы не попробовать простые упражнения для увеличения объема и уверенности в технике? например начните с 3 повторений TOTM (чередуйте руки каждую минуту) в течение 20 минут. каждую неделю прибавляйте по 1 повторению. доведите до 6, затем уменьшите до 5 на 5-й неделе, затем снова доведите до 8. 3 дня в неделю и всего 8 недель. это основано на одной из программ Джеффа, основанных на свинге, но вы можете применить то же самое и для рывка.

About Me

Dashy