Убрать живот и бока в домашних условиях упражнения видео для женщин: Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как убрать живот за 1 неделю?! смотреть онлайн видео от Алексей Захаров в хорошем качестве.

мой тг канал
https://t.me/lexazakh
как убрать живот, как похудеть, похудение, плоский живот, пресс, убрать живот, как убрать бока, в домашних условиях, как накачать пресс, фитнес, похудеть, как убрать низ живота, как убрать жир с живота, как убрать живот и бока, жир на животе, тренировка, упражнения на пресс, отжимания, упражнения для живота, упражнения, спорт, упражнения для пресса, живот, как похудеть за неделю, правильное питание, тренировка дома, качаем пресс, как быстро похудеть, тонкая талия, сушка тела, нижний пресс, похудеть в животе, питание, жир, как убрать бока дома, как спалить жир, низ живота, как сжечь жир, как быстро сжечь жир на животе, как убрать живот и бока в домашних условиях, диета, фитнес дома, как убрать живот мужчине, сбросить вес, накачать пресс, как быстро сжечь жир, похудеть быстро, супер пресс, как убрать пивной живот, тренировка на пресс, упражнения для похудения, убрать живот быстро, как убрать живот и бока дома, как ускорить обмен веществ и похудеть, как убрать висцеральный жир, как убрать жир со спины, здоровье, как накачать, как убрать жир с подмышек, как похудеть в талии, идеальное тело, тренировка пресса, как убрать нижний живот, как убрать, планка, как быстро убрать живот, табата, упражнения для талии, как похудеть за 1 день, как убрать жир на животе, как избавиться от живота, сбросить вес без диет, как стать красивой, быстро сбросить вес, как убрать жир с низа живота, воркаут, как избавиться от жира на животе, домашняя тренировка, тренировка для похудения, приседания сумо, workout, зож, убрать бока, как убрать живот в домашних условиях, как накачать плечи, как накачать руки, анита луценко, быстро похудеть, диеты, живот и бока как убрать, правила питания, свой вес, как накачать ноги, турник, брусья, трицепс, бицепс, как накачать спину, как накачать трицепс, сушка, как накачать попу, плоский живот за 5 минут, тренировки, как похудеть после родов, как отжиматься больше, кардио, екатерина кононова, красивое тело, как накачать грудь, вакуум, как похудеть в животе, как убрать ушки на ногах, исправить лордоз, исправить сколиоз, выпрямить позвоночник, коррекция позвоночника, исправить кифоз, улучшить осанку, упражнение для позвоночника, упражнение при сколиозе, чтобы убрать живот, йога от сколиоза, чудо валик, как похудеть за 3 месяца, убрать живот за 3 месяца, убрать бока за 3 месяца, как убрать живот и бока за 3 месяца?, сжигаем жир, 3 месяца, упражнения для похудения живота, плоский живот за неделю, 3 простых упражнения, 4 простых упражнения, как убрать бока и живот, тренировка для похудения живота, упражнения для плоского живота, как сжечь жир за 3 месяца, напиток, лордоз, восстановление позвоночника, сколиоз, кифоз, валик для позвоночника, самое простое упражнение, жиросжигатель, жиросжигатели, как убрать живот и бока за 3 месяца, жиросжигатель для женщин, никита данько жиросжигатель, никита данько, валик для спины, живот за неделю, антицеллюлитный островский убрать живот, прийти в форму, убрать жир на животе за избавиться от переедания, талия, упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для пресса, плосский живот, подтянуть мышцы пресса, комплекс упражнений на мышцы пресса, накачать пресс за неделю, упражнения для девушек, happy body, пресс за один месяц, тренировки в домашних условиях, пресс в пресс, упражнения на мышцы пресса для девушек, тренировка табата, табата тренировка, здоровый образ жизни, калистеника, похудение видео, программа тренировки, система табата, техника табата, упражнения на мышцы пресса, упражнения на пресс для девушек, занятия для похудения, убрать живот и бока, как убрать живот за 4 минуты, влад исс, vlad iss, этот напиток сжигает жир на животе и боках, как похудеть без упражнений, как похудеть в животе и боках быстро, дома, tabata, hiit, пейте этот напиток на завтрак, пейте этот напиток на ужин, похудайка напиток похудеть, арнольд, плоский живот за 1 день, как сделать живот плоским без диет и упражнений, 1 стакан этого напитка поможет быстро похудеть за 1 день, кардио тренировка, как убрать живот дома, как похудеть женщине, как похудеть мужчине, как похудеть в домашних условиях, как похудеть дома, как похудеть за месяц, как похудеть на 10кг, как сбросить лишний вес, как похудеть за 2 месяца, простой способ похудеть, как худеть после праздников, как похудеть после пандемии, как сбросить лишний вес после нового года, как похудеть после нового года, видео тренировка, упражнение видео, diet, calories, юрий спасокукоцкий, бока, продукты, меню, fat, the nutritionist, эффективная диета, кремлевская диета, диета для похудения, a diet, a food, бесплатно, рыба, как похудеть подростку в животе, эффективные диеты, как похудеть быстро, женя трепс, минус 2 см живота, трепс, калории, витамины, рацион, мясо, секреты, правильное, диетолог, моя диета, диета для сушки тела, тренировка модели, tiny waist, тело как у модели, 5 минут, без тренажеров, накачать за 5 минут, спортивная фигура, талия за 5 минут, интервальная тренировка,

Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?

Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительное заболевание кишечника
          • Псориатический артрит
          • Мигрень
          • Плозное склероз
          • ПСОРИАС

      1221212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212121212122122121 гг.

      1, 2020

      Подчеркнутые мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.

      По этой причине в Интернете полно информации о том, как можно набрать шесть кубиков.

      Многие из этих рекомендаций включают упражнения и приспособления, нацеленные на мышцы живота.

      Эти методы якобы стимулируют пресс для сжигания жира на животе.

      Однако они не так эффективны, как некоторые из нас могут подумать.

      В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и жире на животе.

      Что такое мышцы живота (абдоминальные мышцы)?

      Мышцы живота помогают стабилизировать корпус.

      Они также помогают дышать, позволяют двигаться, защищают внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и равновесие.

      Существуют четыре основные мышцы живота:

      • Прямая мышца живота.
      • Поперечные мышцы живота.
      • Наружная косая мышца.
      • Внутренняя косая.

      Важно поддерживать силу всех этих мышц.

      Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

      Итог:

      Мышцы брюшного пресса позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.

      Существует два типа абдоминального жира

      Избыток абдоминального жира или жира на животе связан с повышенным риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

      Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

      Однако не весь брюшной жир одинаков. Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.

      Подкожный жир

      Это тот тип жира, который можно отжать. Он расположен под кожей, между кожей и мышцами.

      Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это не сильно увеличит риск заболевания (8, 9).

      Висцеральный жир

      Этот тип жира располагается в брюшной полости вокруг внутренних органов.

      Это связано с метаболическим синдромом и заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

      Висцеральный жир гормонально активен. Он высвобождает соединения, которые влияют на несколько связанных с болезнями процессов в организме человека (11).

      Итог:

      Существует два типа абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

      Иметь сильный, мускулистый пресс недостаточно

      Упражнения для мышц живота укрепят их.

      Однако скручивания, скручивания и наклоны в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

      При наличии большого количества подкожного (под кожей) жира вы не сможете увидеть мышцы живота.

      Для того, чтобы иметь определенный пресс или шесть кубиков, вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота.

      Итог:

      Упражнения для пресса помогут ему стать сильным и мускулистым. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

      Сжигают ли упражнения для пресса жир на животе?

      Многие люди делают упражнения на пресс, потому что хотят избавиться от жира на животе.

      Однако данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения на пресс не очень эффективны.

      Точечное уменьшение может быть неэффективным

      Термин «точечное уменьшение» относится к ошибочному представлению о том, что можно сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть тела. Это правда, что точечные упражнения заставят вас «почувствовать жжение», в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.

      В одном исследовании приняли участие 24 человека, которые выполняли упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Одна только эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).

      В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

      Это относится не только к области живота. Это относится ко всем участкам тела.

      Например, в одном исследовании участников попросили пройти 12-недельную тренировку с отягощениями, тренируя только недоминирующую руку.

      Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только на тренированных руках (14).

      Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

      Однако некоторые исследования расходятся во мнениях

      Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

      В одном исследовании изучалось, уменьшает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают количество жира в этой области (19).

      В другом исследовании изучалось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с мышцами в состоянии покоя.

      Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожной жировой клетчатке, близкой к активным мышцам (20).

      Тем не менее, методы или методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

      Итог:

      Данные неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной области тела не поможет вам сжечь жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир на животе.

      Лучшие упражнения для сжигания жира

      Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

      Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которая тренируется.

      Кроме того, приседания и скручивания не особенно эффективны для сжигания калорий.

      Какие упражнения следует делать?

      Регулярные упражнения для всего тела ускорят обмен веществ и сожгут калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными в борьбе с висцеральным жиром на животе (21).

      Интенсивность также играет роль. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками (22, 23).

      Кроме того, вам нужно часто заниматься спортом, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

      Например, выполняйте кардиотренировки средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардиотренировки высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

      Изменения мышц, происходящие в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше жира вы сожжете (22).

      Сочетание нескольких видов упражнений может быть эффективным

      Высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) — это еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

      HIIE — это разновидность интервальной тренировки, которая сочетает в себе короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют несколько более длительные, но менее интенсивные периоды восстановления (26).

      Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

      Кроме того, было показано, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно, чем только аэробные упражнения (29, 30).

      Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что регулярные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир в организме (31, 32).

      Итог:

      Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют обмен веществ. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями кажется особенно эффективным.

      Изменение диеты — ключ к избавлению от жира

      Возможно, вы слышали поговорку: « Пресс делается на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, так как хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

      Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Они обычно упакованы с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

      Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличить риск метаболических заболеваний (33, 34).

      Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более сильным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

      Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составляет 25% потребляемых ими калорий, контроль аппетита и чувство сытости улучшаются на 60% (35).

      Более того, потребление белка в количестве около 25–30% от ваших ежедневных калорий может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

      Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для снижения веса. Доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают похудеть. Они могут со временем усиливать чувство сытости и снижать потребление калорий (39, 40, 41).

      Контроль порций — еще один эффективный инструмент, поскольку было доказано, что умеренное потребление пищи способствует снижению веса (42, 43).

      Когда вы потребляете цельные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, вы с большей вероятностью сократите количество калорий.

      Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудения и уменьшения жира на животе.

      Исследования показывают, что люди могут избавиться от жира на животе с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если поддерживается дефицит калорий (44, 45).

      Практический результат:

      Хорошее питание важно для избавления от жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

      Как эффективно избавиться от жира на животе

      Факты показывают, что вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.

      Для полного сжигания жира используйте сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, например поднятие тяжестей.

      Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контролируйте порции — доказано, что все это помогает уменьшить жировые отложения.

      Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ и избавиться от жира. В конечном итоге это приведет к потере жира на животе и сделает ваш живот более плоским.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      1 сентября 2020 г.

      Написано

      Arlene Semeco

      Под редакцией

      Frank Crook

      . Читать дальше

      • Лучшие упражнения для плоского живота, которые вы можете выполнять дома

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и формировать пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять как самостоятельно, так и…

      • 9 упражнений на пресс для плоского живота

        Мы хотим, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Два типа жира на животе и как от него избавиться

        Джиллиан Кубала, MS, RD

        У всех нас есть жир на животе, но его избыток может нанести вред вашему здоровью. В этой статье рассказывается о различных типах жира на животе и о том, как они влияют на ваше здоровье…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

        Хелен Уэст, RD деятельность, которая является бесплатным, низким риском и легко сделать. Важно отметить, что это также может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

        Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 12 лучших пульсометров 2023 года

        Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

        Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

      • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

        Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

        ПОДРОБНЕЕ

      Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений0008

    • 3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук
    • 4. Наклон таза на коленях
    • 5. Упражнения Кегеля
    • 6. Бонусные тренировки для ребенка и мамы

    Восстановление тела после рождения ребенка трудно, как вы могли бы подумать.

    Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и помогает снизить риск послеродовой депрессии.

    Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

    Вот несколько упражнений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

    1. Ходьба

    Почему это полезно: Может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

    Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

    В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагами, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

    2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

    Почему это полезно: это упражнение настолько простое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

    Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

    3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

    Почему они полезны: эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

    Как это делается:

    • Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
    • Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
      Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
    • Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

    Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

    4. Наклон таза на коленях

    Почему это полезно: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

    Как это делается: встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые вниз от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

    5. Упражнения Кегеля

    Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше вы их держите, тем лучше вы будете контролировать утечки, вызванные чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

    Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

    6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

    В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ним. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.