Научиться подтягиваться на турнике: Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля




• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки




• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)




• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица




• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена




• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи




• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата




• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно




• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя




• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком




• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх




• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет




• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)




• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине




• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул




• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Как научиться подтягиваться на турнике? – Sprintally®

3 года назад 3 года назад

4 мин

1kviews

127 акций

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы: 

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

В конце

Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И вы это сделаете.

бодибилдинг, Эффективный фитнес, повседневная жизнь, упражнения, советы экспертов, Фитнес, фитнес-тренер, тренажерный зал, Здоровье, турник, Вдохновение, исследования, жизнь, советы по жизни, лайфхак, Стиль жизни, Мужская жизнь, Интернет-инструктор по фитнесу, Личное развитие, подтягивания, Спецупражнения, Советы, советы парням, Трюки

Понравилось? Поделись с друзьями!

127 акций

Какова ваша реакция?

милый

милый

ржу не могу

лол

любовь

любовь

страшный

страшно

ненавидеть

ненависть

вызывающий

компьютерщик

мой Бог

о боже

Sprintally освещает последние новости о технологиях, Образ жизни, Учебники по ИТ, Новости бизнеса, Рецепты, Путешествия, Уличная мода, Образ жизни, Животные, Природа, Красота, Отношения и знакомства, Лайфхак, Знаменитости, Компьютерная грамотность, Автомобили, Программное обеспечение, Vogue, Образование, Семейные обзоры, обзоры продуктов и услуг и услуги ИТ-поддержки!

Полное руководство по прогрессу в подтягиваниях

Подтягивания — это основа развития сильного и здорового тела.

Несомненно, это незаменимая вещь в вашей тренировочной программе, позволяющая нарастить мышечную массу и стать сильнее благодаря тяговым движениям. Вы не хотите продолжать свою жизнь, не имея возможности подтянуться.

Для этого достаточно повиснуть на перекладине, кольце, устойчивой ветке дерева или даже на уступе, а затем подтянуться всем телом вверх. Звучит просто и легко, но не совсем так, верно?

Не расстраивайтесь, потому что в этом упражнении вам нужно тянуть весь вес тела вверх, используя только верхнюю часть тела. Естественно, это будет сложно для начинающих и даже для более подготовленных спортсменов, если они не привыкли к движению.

Увы, подтягивания по-прежнему являются вполне доступным упражнением, которое необходимо включить в свой режим тренировок. Научиться подтягиваться может каждый.  

Вам просто нужно следовать правильному набору прогрессии и упражнений, чтобы безопасно и эффективно нарастить силу и мышечную массу, чтобы вы, наконец, могли подтягиваться.

Но перед тем, как начать тренироваться с прогрессом, вам

нужно знать, на каком уровне в настоящее время находится ваш уровень навыков тяги!

Прогрессии в основном бессмысленны, если вы не собираетесь не торопиться, начав с оценки . Тренировка без оценки похожа на установку слишком большого количества блинов на штангу для вашего первого в жизни жима лежа. Что произойдет, если вы сделаете это? Поверьте мне, не пытайтесь! Вы получите SPLAT !

Пройдите оценку, аналогичную той, что у нас есть в Академия спортсменов движения . Или вы можете пойти по более сложному пути, последовательно выполняя приведенные ниже упражнения. Обязательно начните снизу. Не стоит недооценивать сложность упражнений.

При прохождении теста проливает свет на путь, который вам нужно пройти, чтобы сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ подтягивание.

Если вы хотите научиться подтягиваться впервые, продолжайте читать это руководство!

1. 🤜 Тяга на широких руках

Для подтягиваний нужно иметь сильную спину и бицепс 170 90. Тяга на широких руках (также известная как тяга с собственным весом) — это ваша отправная точка для изучения подтягиваний. Горизонтальное положение тяги широкими руками по сравнению с вертикальным положением обычных подтягиваний делает упражнение более доступным для начинающих . Он воздействует на мышцы, необходимые для подтягивания, с большей активацией мышц нижней части широчайших мышц спины, малой круглой мышцы, ромбовидных и трапециевидных мышц.

В начале вы можете расположиться на более высокой перекладине, чтобы ваши ноги могли больше помогать вам в этом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более низкой планке.

👍 Как выполнять:

1. Начните с низкой перекладины, руки широко расставлены, хват сверху.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть туловища вниз, руки прямые.
5. Повторить указанное число повторений.

Выполнение этого упражнения похоже на ранее упомянутые тяги широкими руками. Все еще упражнение горизонтальной тяги, но в этом упражнении ваши руки вместе и в положении снизу. Это способствует большей активации мышц бицепсов и большой грудной мышцы, а также проработке вышеупомянутых мышц.

Тяга рук вплотную делается для выявления и укрепления других возможных слабых звеньев в спине и руках, которые могут помешать вам подтягиваться.

👍Как выполнять:

1. Начните под низкой перекладиной, руки бок о бок, хват обратным хватом.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Нижняя часть туловища вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Мертвый вис считается базовым этапом подтягиваний, при котором вы будете висеть на перекладине. Это будет ваше первое упражнение на вертикальную тягу, начало фактического положения подтягивания. (Не поймите меня неправильно. Вы также получите большую пользу от тяги двумя руками ранее.)

Чувствуется растяжение на обеих руках, так как все тело висит. Держите ядро ​​все время в напряжении. Не забывайте дышать!

Одна вещь, которую люди упускают из виду при подготовке к подтягиваниям, — это сила хвата. Упражнение мертвого виса готовит вас именно к требованиям к хвату, с которыми вы столкнетесь в будущих упражнениях.

👍Как выполнять:

1. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держите руки и спину прямо, пресс напряжен.
3. Согните колени под углом 90 градусов, слегка расставив их и повиснув.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.
5. Повторить несколько раз.

Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний, вам нужно сначала использовать импульс, чтобы начать. Это не сделает вас сильнее до такой степени, что вы сможете подтягиваться, но вы почувствуете вертикальное движение, к которому вы еще не привыкли.

Не забывайте напрягать все мышцы, когда просто прыгаете вверх и вниз на перекладине. Вам нужно ощутить, как вы преодолеваете перекладину, что, по сути, является движением подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Для начала встаньте на ящик под перекладиной, вытяните руки вверх и захватите ладони хватом сверху.
2. Подпрыгните и вытяните подбородок над перекладиной, держите руки близко к бокам.
3. Опуститесь на спину, ноги на ящик.
4. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

5. 🤜Подтягивание ног над перекладиной

Вам нужно укрепить одно из слабых мест подтягивания, которое является верхней частью. Но прежде чем мы перейдем к подтягиваниям, вы сначала максимизируете прибыль в положении подтягивания. Положение подтягивания намного проще по сравнению с положением подтягивания из-за помощи мышц рук. Позиция подтягивания заставляет больше задействовать мышцы спины.

Сейчас вы снизите нагрузку на спину и руки с помощью ног. Ноги будут нести часть веса, чтобы вы могли удерживать положение. Это накачает ваши бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы и грудь!

Это можно сделать с эспандером или без него. Если делать без эспандера, вам понадобится коробка, на которой можно стоять, удерживая позицию.

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине обратным хватом.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

6. Удержание подбородка над перекладиной

Это улучшенная версия предыдущей перекладины. Вам просто нужно снять помощь. Ваша нога в предыдущем упражнении действует подобно тренировочным колесам на велосипеде. Но вместо того, чтобы удерживать равновесие (как на велосипеде), ноги удерживают вас в этом положении, поднимая часть веса.

Вы почувствуете, как горят плечи, спина, ядро. Вы также в основном почувствуете, как активируются бицепсы в этом упражнении.

👍Как выполнять:

1. Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы также можете прыгнуть в позицию, если не можете подтянуться.
3. Убедитесь, что ваши ноги прямые и слегка расставлены. Носки заострены и оторваны от пола.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время и количество повторений.

7.🤜Подтягивание с помощью ног

Время двигаться вперед. После того, как вы станете сильнее с удержанием положения подбородка, подтягивание будет следующим в вашем списке.

В этом упражнении вы будете меньше полагаться на бицепсы и руки, а больше на широчайшие. Обычно именно здесь люди борются больше всего, поэтому вам нужно прилагать еще больше усилий, чтобы стать сильнее.

Как и в случае с подтягиванием с помощью ног, ноги помогают удерживать часть веса, в то время как большую часть работы должны выполнять широчайшие. Держите все крепко!

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине хватом сверху.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Освоившись с начальными зацепами в упражнении на тягу, мы переходим к упражнениям без посторонней помощи. Далее в нашем списке идет удержание подтягивания в верхней позиции.

В этом упражнении вы научитесь привыкать к верхнему положению подтягиваний. На этот раз вы будете удерживать весь вес своего тела без посторонней помощи. Это упражнение тренирует вас специально для верхней позиции, которая может быть удушающей точкой в ваших подтягиваниях.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время.

9.🤜Подтягивания с помощью ног

Подтягивания с помощью ног представляют собой сложную вариацию прогрессивных подтягиваний и задействуют верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы), корпус и плечи. и грудь, когда тело тянется вертикально вверх против силы тяжести.

С этого момента вы начнете ощущать реальное движение подтягиваний, когда вам будут помогать ноги. Держите все под контролем во время движения.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик высотой до колена позади вас.
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч.
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив ступни на ящик (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

10.🤜Подтягивание на одной ноге с поддержкой

Как только вы станете сильнее с помощью двух ног, будет разумно медленно прогрессировать, убрав еще одну ногу. Это дает вам меньшую помощь, поэтому ваши широчайшие и руки могут работать еще усерднее, чтобы подтянуть вас.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик высотой до колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив одну ногу на коробку (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

11.🤜Негативное подтягивание с помощью

Негатив здесь относится к опусканию при подтягивании.

Негативы ( эксцентрическая фаза – сокращение мышц) обычно легче выполнять по сравнению с позитивным движением ( концентрическая фаза – удлинение мышц) упражнения. Это связано с тем, что наши тела от природы намного сильнее при выполнении эксцентрических упражнений.

В этом упражнении вы по-прежнему получите преимущества силы подтягиваний, сосредоточившись только на отрицательном движении.

Подтягивания снова являются начальным уровнем, прежде чем перейти к подтягиваниям. Те же причины, что и раньше.

👍Как выполнять:

1. Для начала начните с ящика, чтобы вы могли встать на эспандер одной ногой.
2. Начните висеть на перекладине обратным хватом, руки прямые.
3. Подтянитесь, используя руки и спину, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
4. Зафиксируйте положение и медленно опустите тело, позволяя рукам выпрямиться в исходное положение.

12. Вспомогательные негативные подтягивания

Следующим шагом будет повторная тренировка основного движителя подтягивания, то есть широчайших. Развитие широчайших имеет решающее значение для выполнения полных и совершенных подтягиваний. Это движение очень похоже на предыдущие отрицательные подтягивания с помощью, но выполняется хватом сверху. Захват позволяет активировать широчайшие.

👍Как выполнять:

1. Поместите ленту под одну ногу и поручень.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, держа тело прямо.
3. Подтяните грудь к перекладине и позвольте ленте помочь.
4. Опускайтесь очень медленно.
5. Повторить для указанного повторения.

13.🤜Негатив Подтягивания

Теперь пришло время снять ваши тренировочные колеса . Больше не нужно использовать эспандеры, но вы можете подпрыгнуть, чтобы добраться до верхней части подтягивания. Это поможет вам легко подняться и увеличить количество повторений отрицательного подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты. Напрягите широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить движение.

14.🤜Негативные подтягивания

Когда вы делаете негативные подтягивания, поздравляю! Ты почти там!

Итак, хотя обычные подтягивания все еще слишком тяжелы для вас, вы все равно можете выполнять негативные подтягивания.

При формировании негативов ваше тело по-прежнему будет становиться сильнее и наращивать мышцы, как если бы вы делали настоящие и полные обычные подтягивания. Это также подготовит вас к полному диапазону движений.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина)
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладонями вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
4. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться.
5. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения
6. Повторить движение.

15.🤜Отрицательные Подтягивания 15 секунд

Так как вы прибавили много сил благодаря своей эксцентрической работе, мы будем делать больше таких упражнений, чтобы максимально увеличить пользу от этого упражнения.

Выполнение очень похоже на предыдущее упражнение, но отрицательная фаза выполняется в более медленном темпе. Более медленный темп позволяет больше раз под напряжением . По мере того, как ваши мышцы находятся в состоянии стресса, ваше тело сможет задействовать больше мышц для большей силы.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.
5. Медленно опустите и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.

16.🤜Негативные подтягивания 15 секунд

Я хочу, чтобы на этот раз вы толкали (или скорее тянули) немного больше, потому что вы очень близки к тому, чтобы привести свое тело в идеальное состояние для правильной тяги. упражнение вверх.

То же самое здесь с последним упражнением, только с позицией подтягивания. Держите все крепко и держите в течение 15 секунд.

Это упражнение максимизирует рост ваших широчайших мышц и, конечно же, других мышц-синергистов.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Медленно опустите и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.
5. Повторить указанное число повторений.

16.🤜Согнутая рука под углом 90 градусов

Теперь, когда мы стали сильнее в верхней позиции и в отрицательной фазе, давайте потренируем, пожалуй, самую сложную позицию подтягивания: среднюю половину подтягивающее движение.

Средняя позиция — это место, где большинству людей трудно пройти. Согнув руки под углом 90 градусов, они опускаются и считают это полным подтягиванием.

Нет, это еще не правильное регулярное подтягивание с полным диапазоном движений, но это хорошее начало. Вы можете усилить положение под углом 90 градусов, чтобы стать сильнее и выйти за пределы угла 90 градусов.

👍Как выполнять:

1. Держите перекладину обычным хватом, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов и направлены наружу.
3. Повисните в этом положении с прямой спиной и слегка согнутыми коленями так, чтобы ступни не касались пола. Скрестите лодыжки.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Почувствуйте напряжение в бицепсах, плечах и грудных мышцах. Держите пресс напряженным на протяжении всего удержания.
6. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
7. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите поясницу прямо, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
8. Повторите вышеуказанные шаги.

🎯 Подводя итог:

Научиться подтягиваться может каждый, даже ты! Вам просто нужно следовать правильной последовательности и оставаться последовательным в своих тренировках. Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, получить ваше первое подтягивание:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Мертвая висимость
4. Подтягивания в прыжке
5. Подтягивания с помощью ног над перекладиной
6. 5 Удержание перекладины
7. Подтягивание с помощью ноги
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивания на одной ноге
11. Подтягивания в негативе с помощью
12. Подтягивания в негативе с поддержкой
13. Подтягивания в негативе
14. Подтягивания в негативе
15. Подтягивания в негативе 25 секунд 15 секунд 12 Neg 9000
16. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Выглядит несколько упражнений, но они необходимы для того, чтобы стать сильнее. Не отчаивайтесь и не пугайтесь. Благодаря умной и упорной работе вы с легкостью сможете поднять подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не нужно быть строгим в выполнении этих упражнений. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было достаточно сложным для вас.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключом в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения по-прежнему можно масштабировать в более сложные варианты, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с помощью подтягиваний . Например, первое упражнение, широкая горизонтальная тяга, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

После того, как вы освоите последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, подтянуться. Оттуда вы откроете больше дверей для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям.

Как составить собственную тренировку по подтягиваниям

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для подтягиваний, которую вы сможете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам научиться подтягиваться и в то же время тренировать все тело для достижения сбалансированного сильного и здорового тела.

Чтобы начать свой квест, вы должны сначала изучить прогрессию подтягивания. Прогрессии в основном представляют собой манипулирование рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятии тяжестей. В художественной гимнастике мы изменяем и другие факторы, а не просто добавляем веса.

Прохождение внизу похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы решите, остаетесь последовательным, сосредоточенным и терпеливым в процессе.

Вот полная прогрессия подтягивания:

1. Широкие ручные тяги
2. БОЛЬШОЕ РАСКОВЫ Удержание с помощью подтягивания
3. Удержание подтягивания
4. Подтягивание с помощью ноги
5. Подтягивание с помощью одной ноги
6. ОТДЕЛ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
7. ОТВЕТСТВЕННЫЙ ОТВЕТСТВЕННЫЙ ОТКРЫТИЕ
8. Отрицательный подбородок
9. Отрицательный подтягивание
10. Отрицательный подбородок 15 секунд
11. Отрицательный подтягивание 15 секунд
12. Бент.

Шаг 1: ✅Проведите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, вам нужно оценить свой уровень тяги.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком трудно даже немного пошевелиться. Оттуда нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения назад.

Шаг 2: ✅Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение, которое вы можете выполнять в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремиться работать до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложным динамическим упражнениям и выполняйте такое же количество повторений и подходов, чтобы достичь поставленной цели.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение 

Как и в шаге № 2, выберите наиболее сложную ИЗОМЕТРИЧЕСКУЮ зацепку для вас. Стремитесь к набору 30-секундной задержки.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь выполнить подход из 30-секундной задержки, прежде чем переходить к следующему этапу.

Большую часть времени вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одно положение, чем двигаться в более широком диапазоне движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Включите два упражнения в свою программу

Просто добавьте два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, на навыки/силу или какими бы то ни было вашими целями, добавьте их в свой распорядок дня.

Только не забывайте внимательно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать силу и рост тяговых мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания на одной ноге 3 подхода по 7 повторений

Удержание подтягиваний 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю. Каждый раз я буду пытаться добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Это моя тяговая программа, которую я также могу включить в свои тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь придумать собственную тренировку подтягиваний.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или…….

Пойдите по более простому маршруту и ​​тренируйтесь с Академией атлетов движения .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и создавать ее методом проб и ошибок.