Убрать жир боков спины упражнения: упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

Как убрать жир со спины и боков: лучшие упражнения

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 159

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Содержание

1. Причины появления проблемы и способы ее решения
2. Что включить в комплекс занятий
3. Как повысить эффективность тренинга

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

• пассивный образ жизни;
• неправильное питание;
• стрессы;
• отсутствие физических нагрузок;
• мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

• Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

• Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

• Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

• «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

• Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
• Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
• Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
• Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
• Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
• Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Zhirotopka.com» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

( Пока оценок нет )

7 упражнений для сжигания жира на спине

Можете ли вы дотянуться до спины и выжать немного пуха под лентой бюстгальтера? Это жир на спине. Это не только раздражает, но и проявляется в виде выпуклого жира на спине, когда вы носите узкий свитер, рубашку или платье, а бюстгальтер туго застегнут. Можно встать прямо с расправленными плечами и втянуть живот, но, к сожалению, жир на спине это не скроет.

К счастью, вы можете взорвать эту область спины (и жир в бюстгальтере), выполняя кардио-тренировки — мы рекомендуем HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и силовые упражнения, которые формируют мышцы спины. Вернуть сексуальность возможно! Начните с этих упражнений для спины от тренажеров, предназначенных для избавления от жира на спине бюстгальтера. Соедините это с планом здорового питания, HIIT, большим количеством воды и сна, и к весне вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в платьях с открытой спиной и рубашках.

1 из 8

IngredientsPhoto / Getty

Разминка: гребной тренажер

«Гребля — идеальная разминка для упражнений на спину, которая является основной группой мышц, которую вы будете тренировать, чтобы избавиться от лишнего жира в бюстгальтере», — говорит Мишель Сотак. , тренер из Чикаго. «Это также сжигает калории и разогревает другие группы мышц. Вы не можете точечно сжечь жир, но это высокоинтенсивное упражнение бьет по спине, одновременно сжигая калории, что заставляет вас терять жир в целом».

Пристегните ноги ремнями и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Резко выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным, и слегка отклоняйтесь назад, пока вы гребете рукоятку к низу груди, туда, где резинка бюстгальтера соприкасается. Сделайте обратное движение и повторяйте в течение 5 минут.

2 из 8

ljubaphoto / Getty

Lats Pulldown

«Это упражнение бьет по линии лифчика!» говорит Сотак.

Сядьте на сиденье и отрегулируйте подкладки для бедер так, чтобы ваши квадрицепсы удобно сидели под ними для поддержки и не было много места для движения, советует Сотак. Это предотвращает подъем коленей вверх, когда вы прилагаете усилие, опуская штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Удерживая спину прямой, опустите штангу примерно до уровня подбородка или чуть ниже к груди, сводя лопатки вместе. Держите запястья в нейтральном положении все время, не раскачивая тело, предлагает Сотак. Медленно верните штангу на полную высоту и повторите упражнение.

3 из 8

Микеле Сотак

Тяга планки с канатной тягой

Это упражнение на пресс, но оно также нацелено на мышцы спины, так что это эффективное упражнение, говорит Сотак. (Продолжайте нажимать, чтобы увидеть другой вариант ряда планок, ориентированный на спину. )

Установите одну сторону канатного тренажера на небольшой высоте в нижней части. Поставьте локти на землю в положении планки на предплечьях, удерживая тело на прямой линии, а ноги расставьте шире, чем обычно в планке. Вы должны располагаться примерно в 2 футах от тросового тренажера, чтобы, когда вы берете ручку и вытягиваете руку, весовой стек не отдыхал — таким образом, на протяжении всего движения возникало сопротивление. Когда вы отводите руку назад к талии, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу и поддерживать выравнивание позвоночника, удерживая корпус в напряжении.

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдохните, а затем сделайте два-три подхода.

4 из 8

Мишель Сотак

Разведение задних дельт TRX

Меньшие мышцы задних дельт важны для сильных и здоровых плеч, но они также помогут вам выглядеть потрясающе в платьях с открытой спиной и топах с бретелями. Задействуйте задние дельты с помощью этого упражнения с мухами от Sotak.

Возьмитесь за лямки TRX и сделайте несколько шагов назад.

Вы можете слегка расставить ноги для поддержки. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами. Сожмите мышцы между лопатками, держа руки слегка согнутыми и не запертыми. Разведите руки в стороны, одновременно вытягивая тело в вертикальное положение. Трудно подтянуть свое тело под таким углом. Медленно вернитесь в положение откинувшись назад. Это одно повторение.

Стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.

5 из 8

Микеле Сотак

Пуловер на тросе стоя

Это упражнение прорабатывает спину и грудь, нагружая заднюю выпуклость, а также переднюю часть груди, где дряблые мышцы располагаются возле подмышек, говорит Сотак.

Встаньте лицом к регулируемому канатному тренажеру с прямой перекладиной, установленной на высоком уровне. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Удерживая руки прямыми, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе и напрягая корпус. Вонзи штангу в свои квадрицепсы. Это заставляет вас сделать паузу и включиться, а затем вернуться в исходное положение.

«Ваши широчайшие мышцы будут гореть после 12-15 повторений со сложным весом!» говорит Сотак. Стремитесь к двум-трем подходам.

6 из 8

Per Bernal

Подтягивания

«Тренажер для подтягиваний в тренажерном зале идеально подходит для начинающих», — говорит Сотак. «Тренажеры могут помочь обеспечить безопасность и хорошую форму, что является отличным способом изучить механику тела в этом упражнении».

Вы можете установить вес на 20 фунтов меньше вашего веса и выполнить несколько повторений, чтобы проверить, достаточно ли это сложно. Если вы выполняете их слишком легко, уменьшите вспомогательный вес. (Чем больше вес на тренажере, тем легче упражнение.)

Поставьте колени на подкладки и возьмитесь за самые широкие ручки перекладины прямым хватом. «Чем шире вы поднимаете руки, тем больше вы задеваете широчайшие, которые являются проблемной зоной для выпуклостей бюстгальтера», — говорит Сотак.

Держите туловище как можно вертикальнее, с напряженным и напряженным корпусом. Медленно выпрямите руки и опуститесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены в нижней точке. Подтягивайтесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и вы сможете смотреть на тренажер. Сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.

Старайтесь делать от 12 до 15 повторений и от двух до трех подходов. Подтяните себя до самого верха, прежде чем слезать с тренажера по одной ноге за раз.

7 из 8

Edgar Artiga

Jumping Plank и Renegade Row

Супертренер Beachbody Джерико МакМэттьюз рекомендует эти промежуточные упражнения для сжигания жира на спине и проработки области выше и ниже бюстгальтера. Это упражнение HIIT поднимет частоту сердечных сокращений.

С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение планки (запястья под плечами, спина прямая, пресс напряжен, ноги на ширине плеч). Задействовав корпус, прыгните обеими ногами, коленями к локтям, в «медвежью стойку».

Быстро выпрыгните обратно в планку, сосредотачиваясь на хорошей осанке. Затем подтяните одну гантель к талии; держите локоть близко к боку, а грудь ровно к полу (избегайте чрезмерного вращения туловища). Опустите гантель и повторите с другой стороны. Затем вернитесь к прыжковой доске. Повторите полную последовательность.

Выполнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Старайтесь делать 2-3 подхода по 45 секунд.

8 из 8

Магазин M+F

Рубка дровами с гантелями

Это упражнение с вращением рубки дровами для всего тела от McMatthews задействует основные и косые мышцы и поможет укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Затем поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, повернув туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром. Повторите на одну сторону в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону. Отдохните 15 секунд после выполнения обеих сторон.

15 простых упражнений для сжигания жира в спине, которые можно выполнять дома (без оборудования)

Хотите узнать, как избавиться от жира в спине?

Вы в правильном месте!

В этом посте вы узнаете 15 простых упражнений для жира на спине, которые вы можете выполнять дома.

Лучшая часть?

Все эти упражнения подходят для начинающих.

Начнем!

Отказ от ответственности

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине?

При избавлении от жира нужно понимать одну очень важную вещь.

Упражнения не помогут избавиться от жира напрямую.

Исследования показывают, что нельзя нацеливаться на сжигание жира в области спины, живота, ног или где-либо еще.

Это потому, что на потерю жира в первую очередь влияют две вещи:

• Ваш рацион: Чем больше калорий вы потребляете, тем меньше вероятность, что вы похудеете. Упражнения могут помочь сжечь калории, но потеря жира никогда не произойдет, если вы будете игнорировать продукты, которые вы едите.
• Ваша генетика: Вы уникальны. У каждой женщины есть жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете или не можете потерять его из тех мест, которые вы хотите сначала.

Итак, ключевой вывод таков:

Вам нужно сосредоточиться на изменении рациона питания И физических упражнениях, чтобы избавиться от жира в любой части тела.

Недавнее исследование 2021 года описывает эти ключевые факторы, способствующие похудению.

Следующие упражнения помогут вам развить тонус мышц спины, но сами по себе они не помогут вам избавиться от ужасного жира на бретельках бюстгальтера.

Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые помогут прокачать мышцы спины.

15 упражнений для спины, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.

Хорошей новостью является то, что эти упражнения отлично подходят для начинающих с небольшим опытом или вообще без него.

Упражнения для живота

Тяга широчайших вниз лежа

Первое упражнение — это тяга широчайших лежа вниз.

Это упражнение укрепит широчайшие, задние мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на пол.
• Поднимите руки над головой большими пальцами к потолку.
• Затем сведите лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как будто хотите положить локти в задний карман.
• Задержите это сокращение на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.
• Все время держите ягодицы в напряжении и НЕ выгибайте нижнюю часть спины.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Расширение грудной клетки на животе

Далее идут расширения грудной клетки на животе.

Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки, одновременно активизируя мышцы верхней части спины.

Это один из лучших способов получить хорошую осанку в верхней части спины!

Вот как это сделать.

• Лягте лицом вниз на пол, скрестив руки за головой.
• Отсюда обязательно напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Поднимите голову и верхнюю часть груди от мата, выгибая ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Ни в коем случае не прогибайте поясницу.
• Сначала у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих текущих способностей.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Суперженщина

Следующее упражнение — мое любимое, суперженщина. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

Вы также делаете это в положении лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, отрывая ноги от пола.
• Держите локти и колени прямыми и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение укрепляет задние дельты (заднее плечо), нижнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и поверните большие пальцы к потолку.
• Разведите руки, образуя букву «Y», как в песне YMCA.
• Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Затем вытяните руки прямо в стороны. Это положение «Т». Снова оторвите руки от пола (большие пальцы смотрят вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Наконец, согните руки в локтях и прижмите их к бокам, чтобы получилась буква «W». Задержите это сокращение на 2 секунды и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 6-8 повторений в каждой позиции за подход

Скольжение с полотенцем

Последнее упражнение, которое вы будете выполнять на животе, — скольжение с полотенцем. Это похоже на тягу вниз, которую вы видите в обычных тренажерных залах.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на землю и держите полотенце в руках над головой.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Выгните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжав лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце обратно над головой, скользя им по полу.
• Повторить.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в каждой позиции за подход

Упражнения на спине

Теперь переходим к лежанию на спине.

Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа.

Жимы на мостике

Жимы на мостике — отличный способ повысить подвижность и развить мышцы спины.

Это также отличный способ потренировать основные мышцы.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что его нельзя тренировать.

Просто работайте с любым диапазоном движения, который у вас есть.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите ладонь руки на голову, пальцы должны быть направлены к пяткам.
• Как всегда, напрягайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
• Нажимайте руками вниз, отрывая ягодицы от земли.
• Конечная цель — полностью выпрямить локти в верхней точке движения.
• Верните свое тело в исходное положение.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Разведение рук с собственным весом лежа

Разведение рук с собственным весом лежа — одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать сложность.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки прямо в стороны, выпрямите локти и поднимите большие пальцы к потолку.
• Затем, , прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
• Задержите это сокращение на 2-3 секунды, прежде чем ослабить напряжение.
• Повторить.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Упражнения на руках или коленях

Следующие два упражнения выполняются в положении на четвереньках.

Подтягивания прямыми руками на четвереньках

Следующее упражнение очень веселое!

Укрепляет широчайшие мышцы, а также корпус.

Вам понадобится полотенце и гладкий пол, по которому полотенце будет скользить.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках (на четвереньках).
• Положите полотенце под оба колена.
• Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, прижав ладони к полу и выпрямив локти.
• Отсюда напрягите корпус и потяните тело вперед, нажимая руками назад и вниз на пол.
• Представьте, что вы пытаетесь коснуться руками коленей, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локтей.
• Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
• Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 6-8 повторений в подходе

Тяга доски (также известная как тяга отступника)

Следующее мое любимое упражнение — тяга доски. Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

Не стесняйтесь делать это упражнение с легкими гантелями или только с собственным весом.

Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными.
• Отсюда поднимите одну руку (с гантелью, если используете) и поднимите локоть к груди по прямой линии.
• Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите руку к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в планку.
• Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с колен.

Сколько повторений нужно сделать?

• 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины стоя

В следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые можно выполнять стоя.

Настенные тяги

Первый – это настенные тяги.

Это упражнение укрепит ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и бицепсы.

Вот как это выглядит:

• Найдите крепкую дверную раму (или столб), на который вы сможете опереться.
• Возьмитесь обеими руками за дверной косяк и выпрямите локти.
• Чем ближе вы ставите ноги к раме, тем тяжелее упражнение.
• Подтяните себя к дверному косяку, пока ваша грудь не коснется его.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины.
• Медленно разогните локти и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

W в наклоне

К этому моменту вы уже должны быть знакомы с упражнением W.

Мы будем выполнять его из наклонного положения, чтобы изменить угол и увеличить интенсивность движения. Кроме того, не стесняйтесь держать несколько гирь в каждой руке.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и прогнитесь в пояснице.
• Наклоняйтесь, пока спина не станет параллельной полу или насколько сможете.
• Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
• Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать форму буквы «W».
• Я хочу, чтобы вы сильно НАГРУЗИЛИ ВЕРХНЮЮ СПИНУ.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и отпустите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Скольжение лопатки к стене

Скольжение лопатки к стене — это малоизвестное упражнение, которое задействует многие ключевые мышцы спины, особенно среднюю часть спины.

Также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток и поддержания здоровья плеч.

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно опереться.

Вот как это выглядит:

• Встаньте спиной к стене, соприкасаясь с четырьмя точками – головой, верхней частью спины, поясницей и ягодицами.
• Важно все время держать поясницу ровно на стене.
• Упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с головой.
• Затем как можно медленнее проведите руками вверх по стене.
• Старайтесь не отрывать локти, запястья или руки от стены, что очень сложно.
• Пройдите как можно дальше, затем медленно двигайтесь в обратном направлении.
• Повтор для повторений.

Сколько повторений нужно сделать?

• 8-10 повторений в подходе

Упражнения для спины с эластичной лентой

Все приведенные выше упражнения не требуют оборудования.

Но есть одна инвестиция, которую вы должны сделать, чтобы увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете выполнять.

Купи себе пару эспандеров!

Ленты — это простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашим тренировкам.

Лучшая часть?

Они действительно доступны по цене и легки. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

Это рекомендуемый набор резинок на Amazon

Теперь приступим к упражнениям.

Разводка лентой

Первое упражнение — разведение резины. Это простое, но эффективное упражнение помогает улучшить осанку и активизировать верхнюю часть спины.

Я предлагаю вам начать с самой легкой ленты.

Вот как это выглядит:

• Возьмитесь за оба конца ленты и держите ее за грудь.
• Держите ладони к потолку.
• Затем раздвиньте ленту, не сгибая рук в локтях.
• Продолжайте, пока повязка не коснется вашей груди.
• Задержите это сокращение, сжав вместе мышцы верхней части спины.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Тяга сидя с лентой

Следующее упражнение — это тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делаете в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома, и получить тот же эффект.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Оберните середину ленты вокруг ног и возьмитесь за два конца.
• Держите спину прямо и не округляйте ее.
• Напрягите мышцы кора и начните подтягивать ленту к талии.
• Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
• Задержите сокращение на 1-2 секунды.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Становая тяга

Последнее, но не менее важное, это одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает так много разных групп мышц одновременно.

Сюда входят ягодицы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Для этого вам понадобится группа среднего размера.

Вот как это выглядит:

• Встаньте посередине ленты, следя за тем, чтобы длина обеих сторон ступни была одинаковой.
• Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
• Затем выпрямите спину и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, вытянув бедра и колени.
• Важно ЧТОБЫ ВАША СПИНА ОСТАВАЛАСЬ ПЛОСКОЕ все время. Также держите подбородок опущенным.
• Сожмите ягодицы, чтобы закончить упражнение.
• Медленно возвращайтесь вниз.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Смотрите видео этих упражнений ниже!

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку верхней части тела, ознакомьтесь с

Руководством послеродовых тренировок для тонизирующих рук!

Он включает в себя 30 различных упражнений для укрепления верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок для начала!

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Бонус Упражнение: ходьба

Ходьба — один из лучших способов оставаться активным и постоянно сжигать калории. Он не нацелен конкретно на жир на спине, но регулярная ходьба может помочь вам избавиться от жира в целом.

Когда вы сочетаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, помимо улучшения питания, это дает вам больше шансов похудеть.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день в большинство дней недели. Или вы можете попробовать проходить от 5000 до 7500 шагов в день для достижения наилучших результатов.

Другие сопутствующие вопросы

Что вызывает жир на спине?

Не существует какой-то одной конкретной причины жира на спине. У вас может развиться лишний жир из-за плохого питания, отсутствия физических упражнений и малоподвижного образа жизни (источник).

Это также происходит из-за изменений гормонов, связанных со старением.

Однако то, где и как ваше тело откладывает жир, зависит только от вас и определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, в подмышках или в нижней части спины, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

Лучший способ уменьшить жировые отложения на спине — сочетать здоровую диету и физические упражнения.

Что нужно есть, чтобы способствовать похудению?

Единственный способ похудеть — это создать дефицит калорий, сократив потребление калорий. Самые простые способы уменьшить количество калорий при улучшении питания включают в себя:

• Пейте больше воды и меньше сладких напитков

• Потребляйте больше постного белка

• Потребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой

• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных

Более подробно обо всем этом я расскажу в своем руководстве по питанию.

Существуют ли какие-либо упражнения для сжигания жира в нижней части спины?

К сожалению, одними физическими упражнениями нельзя избавиться от жира в нижней части спины. Лучший способ избавиться от жира в этой области — уменьшить общий процент жира в организме с помощью диеты и физических упражнений.

Однако вы можете укрепить нижнюю часть спины, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.

Как насчет любовных ручек?

Опять же, нет прямого способа похудеть на талии только за счет физических упражнений. Тем не менее, здесь я расскажу о конкретных упражнениях для укрепления любовных ручек!

Полезно ли кардио для похудения?

Кардиотренировки — отличный способ оставаться в форме и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине. Ваше питание является наиболее важным фактором.

Учитывая все вышесказанное, я все же рекомендую вам регулярно выполнять кардиотренировки, чтобы вести здоровый образ жизни.

К ним относятся:

• быстрая ходьба
• работает
• высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• плавание
• и более.

Уходит ли когда-нибудь жир со спины?

Жир на спине не уходит сам по себе. Единственный способ избавиться от жира на спине — снизить общий процент жира в организме с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Упражнения помогут сформировать мышцы спины, но диета играет гораздо более важную роль в потере жира.

Заключительные слова об избавлении от выпуклости лифчика

Вот и все. Это лучшие упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы улучшить внешний вид спины.

Помните, что упражнения сами по себе НЕ помогут вам похудеть.

Вам понадобится многоканальный подход, чтобы избавиться от лишнего жира правильно!

Ключевые изменения образа жизни включают:

• Здоровое питание (с разнообразными группами продуктов)
• Дефицит калорий (сокращение потребления калорий)
• Физическая активность, такая как силовые тренировки и кардио
• Терпение – доверься процессу!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие из этих движений вы будете включать в свои тренировки?

Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты упражнений для разных областей

• Лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши
• Могут ли упражнения помочь поднять обвисшую грудь? Попробуйте эти 9 упражнений
• The Muffin Top: 9 лучших упражнений для нацеливания на ваши ручки любви
• Как избавиться от седельных сумок: лучшие упражнения для внешней части бедер

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

ДА, Я ХОЧУ PDF!

Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт в области здоровья и фитнеса.