Питание для девушек для набора массы: Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Принципы питания для набора массы
2. Калорийность рациона
3. Пункт 1 — начальный расчет
4. Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
5. Пример расчета
6. Соотношение БЖУ при наборе массы
7. Продукты для набора массы
8. Витаминно-минеральные добавки
9. Питьевой режим
10. Дробный режим питания
11. Пример суточного рациона
12. Спортивное питание

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п. 1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Питание для набора массы для девушек, тренинг и добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Про тренировки для девушек честно

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами.  Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Объемный тренинг для женщин эффективнее силового

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону, например, низ живота. Именно в этом месте накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Примечание: питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что в этот период можно есть все без исключения, так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

4 принципа питания для набора массы для девушек:

• Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
• Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
• Углеводы.  Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако, это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
• Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков |  Мифы и правда о тренировке пресса».

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:

становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

На начальном этапе можно использовать систему верх-низ. То есть одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек. И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Как тренироваться девушке для роста мышц:

• Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
• Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
• Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
• Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

• Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
• Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
• Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 5-6 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественнее отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье «Питание на массу | Правда и вымысел»

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

Спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, однако есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

Протеин

Самая продаваемая спортивная добавка в мире. Протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.

Креатин

Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.

Предтренировочный комплекс (бустер азота)

Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок — это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение.

Как выбрать спортивное питание девушке?

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Проверенные продукты для набора веса женщинами

Хотя общепринятое мнение предполагает, что употребление чего угодно и чего угодно может помочь набрать вес, это не так. Продукты имеют свои природные свойства. В то время как некоторые из них хороши для похудения, другие могут помочь добавить несколько килограммов. Из-за определенных гормональных проблем некоторым женщинам трудно набрать вес. Если вы один из них, полагаться на нездоровую пищу будет неправильно. Если вы хотите прибавить несколько килограммов, убедитесь, что у вас есть здоровая еда , чтобы набрать вес для женщин .

Теперь вам может быть интересно, как набрать вес для женщин или какую пищу употреблять для здорового набора веса. Прочтите, чтобы узнать, какие продукты врачи и диетологи рекомендуют женщинам для набора веса.

Содержание

Продукты для набора веса для женщин

Женщины устроены иначе, чем мужчины. Кроме того, их метаболическая активность различна. Таким образом, план диеты для набора веса должен быть сформулирован соответствующим образом. Продукты, которые можно есть, чтобы набрать вес , могут отличаться от продуктов, потребляемых при обычном питании. План питания для набора веса для женщин должен включать следующие продукты:

1. Цельное молоко: Молоко является богатым источником жиров, углеводов и белков. Он обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов. Употребление не менее 2 стаканов цельного молока или цельного молока не только поможет вам набрать вес, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами, чтобы сделать вашу диету здоровой и сбалансированной.
2. Сухофрукты: Сухофрукты богаты питательными веществами и калорийны. Обладая высокой энергетической плотностью и высоким содержанием сахара, они входят в список здоровых способов набрать вес у женщин.
3. Белый рис: в Индии рис считается основным продуктом питания и входит в состав большинства индийских диет, что делает его самым легким из продуктов для набора веса для индийцев и азиатов. Но тип риса, который потребляется, имеет большое значение. Выбирайте белый рис, если хотите добавить несколько килограммов. Белый рис – это результат рафинации. Волокно из зерна удаляется в процессе рафинирования, что увеличивает его гликемический индекс. Это приводит к более быстрому расщеплению сахара в организме, мгновенно высвобождая сахар в кровоток, что способствует увеличению веса.
4. Красное мясо: Красное мясо играет важную роль в наращивании мышечной массы и наборе веса. Стейк, нарезанный из мясистой части говядины, богат лейцином и креатином. Кроме того, они содержат как белки, так и жиры. Известно, что эти питательные вещества увеличивают мышечную массу.
5. Темный шоколад: темный шоколад богат калориями, жирами и содержит сахар, что способствует увеличению веса.
6. Цельнозерновые злаки: Цельнозерновые злаки содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые обеспечивают организм здоровыми калориями и необходимыми углеводами, необходимыми для быстрого набора веса. Они обогащены минералами и витаминами, а также клетчаткой и антиоксидантами, которые полезны для организма.
7. Сыр: Сыр является богатым источником жира и калорий. Кроме того, белок и кальций упакованы в достаточном количестве. Итак, если вы хотите прибавить несколько килограммов, попробуйте жирный сыр.
8. Масло: Масло богато калориями. Каждая столовая ложка содержит около 102 калорий. Таким образом, это чудо пищи для набора веса для самок . В дополнение к щедрому использованию его при приготовлении пищи, добавьте одну столовую ложку сахара на столовую ложку сливочного масла. Ешьте его два раза в день после еды.
9. Оливковое масло: Оливковое масло является полезным жиром, когда речь идет о наборе веса. Вы можете использовать его в качестве средства для приготовления пищи или в качестве заправки для салата, чтобы насладиться его преимуществами.
10. Арахисовое масло: Арахис является богатым источником жирных кислот, белков, витаминов и минералов. Столовая ложка арахисового масла содержит почти 90 калорий, которые помогут вам легко набрать вес. Кроме того, будучи питательно плотными, они действуют как постоянный источник энергии.
11. Картофель и крахмал. Крахмалистые продукты, такие как картофель, овес, кукурузный крахмал, бобовые и т. д., являются источником дополнительных калорий, которые способствуют легкому и быстрому набору веса. Замените печеный и приготовленный на гриле картофель на вареный, так как запекание и приготовление на гриле сохраняют содержание углеводов. Просто добавьте сливочное масло, чтобы добавить вкуса и калорий.
12. Финики. Финики являются хорошим источником железа и пищевых волокон. Они с высоким содержанием сахара. Употребление горсти фиников каждый день — один из здоровых способов набрать вес для женщин.
13. Имбирь: включение имбиря в ваш ежедневный рацион может дать волшебный эффект. Имбирь — признанный стимулятор аппетита. Употребление его перед едой увеличивает выработку пищеварительных соков, которые помогают вам потреблять больше пищи, обеспечивая больше калорий.
14. Сухофрукты: Орехи, сухофрукты и семена богаты калориями и питательными веществами, которые помогают вам набирать вес естественным образом. Добавляйте их в коктейли, салаты или просто перекусывайте.
15. Цельные яйца: Яйца должны составлять часть рациона женщин для увеличения веса из-за их свойств наращивания мышечной массы. Они обеспечивают здоровое сочетание белков и жиров. Самое приятное то, что вы можете потреблять столько, сколько хотите в день. Они легко доступны и являются отличным примером продуктов для набора веса .
16. Жирная и жирная рыба: употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает организм необходимыми белками, полезными жирами и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы, что приводит к здоровому увеличению веса.
17. Куриная грудка: Куриная грудка содержит большое количество полезных жиров и белков, которые способствуют росту мышц и восстановлению, поэтому она должна входить в рацион женщин для набора веса. Он также содержит множество питательных веществ, которые помогают сделать тело здоровым.
18. Банан: Бананы являются богатым источником углеводов и калорий. Полностью созревшие плоды наполнены сахаром. Смешайте полностью созревший банан с молоком или творогом для набора веса.
19. Авокадо: авокадо — чудесный фрукт, когда дело доходит до набора веса. Будучи калорийными и наполненными жирами, они обеспечивают необходимое количество калорий и питательных веществ для набора веса.
20. Манго: манго богаты углеводами, сахаром и белками. Это делает его неотъемлемой частью диеты для набора веса для женщин. Сочетание его со стаканом молока способствует легкому набору веса.

Выше обсуждался список продуктов питания для эффективного набора веса для женщин , при этом заботясь о здоровье и потребностях в питании.

Советы и рекомендации по эффективному плану диеты для набора веса для женщин

«Что есть?», «когда есть?» и «как есть?» — важные аспекты, имеющие решающее значение на пути к набору веса. Они должны быть частью плана питания для увеличения веса для женщин, чтобы получить быстрые результаты. Ниже перечислены несколько советов и приемов, которые помогут решить эти проблемы и сделают план диеты для набора веса для женщин эффективным.

Что есть?

Чтобы ежедневно получать необходимые питательные вещества, необходимо правильно питаться. Вот некоторые из мер, которые вы можете предпринять, чтобы получить эти полезные питательные вещества:

1. Добавьте калории в свой ежедневный рацион: Увеличение веса зависит от уравнения вход-выход. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, избыток будет откладываться в виде жира. Употребляйте примерно на 1000 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой дневной нормы калорий.
2. Скажи НЕТ нездоровой пище: хотя нездоровая пища содержит много калорий, она содержит большое количество добавленной соли, сахара и вредных жиров. Они отрицательно влияют на организм, поэтому лучше избегать нежелательных калорий.
3. Избегайте газированных напитков: Газированные напитки, такие как кола и газированные напитки, содержат пустые калории и добавленный сахар, не обладающие питательной ценностью. В качестве здоровой замены отдавайте предпочтение коктейлям и смузи из цельного молока с фруктами, орехами и семечками.
4. Нарядите свои салаты: В поисках высококалорийных блюд такие продукты, как салаты, обязательно подешевеют. Но важно потреблять ваши салаты, поскольку они обеспечивают жизненно важные питательные вещества и грубые корма. Подумайте об использовании заправок, чтобы сделать ваш салат высококалорийным.
5. Поддерживайте высокое потребление белка: высокое потребление белка в сочетании с регулярными физическими упражнениями помогает нарастить мышечную массу. Без адекватно развитых мышц лишние калории откладываются в организме в виде жира. Поэтому важно добавлять белок в корм , чтобы набрать вес самкам .
6. Ешьте «хорошие» жиры: не все жиры являются хорошими, и поэтому их следует осторожно добавлять в пищу для увеличения веса для женщин, поскольку они способствуют сердечным заболеваниям. Употребляйте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и избегайте трансжиров.
7. Оставайтесь гидратированными: когда вы пьете воду, ваши мышцы тоже увлажняются. Это улучшает мышечную силу и помогает в восстановлении и наращивании. Более здоровые мышцы позволяют вам тренироваться дольше, что способствует развитию мышечной массы и набору лишних килограммов.

Как есть?

Возможно, вы не сможете достичь своих целей по контролю веса, несмотря на то, что будете есть только здоровую пищу. Для здорового увеличения веса вы должны убедиться, что вы:

1. Увеличить размер порции: Чтобы увеличить калорийность каждого приема пищи, просто ешьте больше в каждый прием пищи. Это можно сделать, увеличив размер порции.
2. Ешьте часто: вместо трех основных приемов пищи в день увеличьте количество приемов пищи до шести. Добавляйте здоровые закуски между основными приемами пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Отдавайте предпочтение высококалорийным продуктам, таким как темный шоколад, арахисовое масло или кокосовое молоко, в качестве перекуса во время еды.

Когда есть?

Потребление жидкости непосредственно перед едой вызывает чувство сытости и снижает аппетит. Таким образом, вы не можете получить необходимые калории. Поэтому важно избегать употребления напитков перед приемом корм для набора веса самкам . Вместо этого вы можете принимать высококалорийные напитки во время еды или после еды.

Общие советы по здоровью

Правильное питание само по себе не является способом достижения целей по снижению веса и поддержания общего состояния здоровья. Вы также должны обеспечить:

1. Достаточный сон: тело омолаживает во время сна. Также мышцы восстанавливаются и растут во время сна. Здоровая мышечная масса важна для набора веса.
2. Снижение стресса: Стресс и увеличение веса обратно пропорциональны. Если вы ищете здоровые способы набрать вес у женщин, постарайтесь исключить стресс из жизни.
3. Попробуйте силовые тренировки и йогу: тип выбранных вами упражнений также напрямую влияет на то, какой вес вы наберете. Избегайте езды на велосипеде, плавания и бега трусцой, так как они увеличивают скорость метаболизма. Попробуйте силовые упражнения и йогу.

Заключение

В отличие от потери веса, набор веса может быть счастливым и веселым путешествием, поскольку он позволяет вам есть сколько душе угодно. Выбор ваших фаворитов из списка полезных для здоровья продуктов питания для набора веса для женщин и следование простым советам и рекомендациям о том, как и когда есть, может иметь большое значение для быстрого и безопасного достижения ваших целей в отношении веса.

Читать дальше

Диета для увеличения веса, управление весом
ЧТЕНИЕ 5 МИН.

15 февраля 2022 г.

Набрать вес так же сложно, как и сбросить. Некоторые из вас, возможно, пытаются набрать массу, чтобы достичь тела своей мечты. Для других заботы…

Набрать вес так же сложно, как и сбросить. Некоторые из вас, возможно, пытаются набрать массу, чтобы достичь тела своей мечты. Для других проблемы могут быть даже более серьезными, например, недостаточный вес. Независимо от причин…

15
3

Диета для увеличения веса, управление весом
ЧТЕНИЕ 5 МИН.

23 января 2022 г.

Вы хотите набрать здоровый вес и немного накачаться, чтобы выглядеть здоровее? Вы вспотели в тренажерном зале, но…

Вы хотите набрать здоровый вес и немного накачаться, чтобы выглядеть здоровее? Вы вспотели в тренажерном зале, но прибавка в массе все еще вне поля зрения? Ну, не расстраивайтесь, попробуйте арахисовое масло для набора веса!…

15
3

Диета и питание , Диета для набора веса , Управление весом
ЧТЕНИЕ 3 МИН.

2 января 2022 г.

Диабет – это когда ваш организм не может вырабатывать инсулин (тип I) или не может эффективно использовать тот инсулин, который вырабатывает ваша поджелудочная железа…

Диабет – это когда ваш организм не может вырабатывать инсулин (тип I) или он не может эффективно использовать любой инсулин, который вырабатывает ваша поджелудочная железа (тип II). Поскольку инсулин — это то, что организм использует для метаболизма и хранения сахара, без…

15
3

Диета для увеличения веса, управление весом
ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ

18 декабря 2021 г.

Мюсли постепенно становятся популярным блюдом для завтрака, и это не что иное, как сырые и овсяные хлопья. Его изобрел швейцарский врач Максимилиан…

Мюсли постепенно становятся популярным блюдом для завтрака и представляют собой не что иное, как сырые овсяные хлопья. Он был изобретен швейцарским врачом Максимилианом Бирхер-Беннером в 1900-х годах и с тех пор всегда оставался мощным средством для здоровья…

15
3

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Выберите продукты, полезные для здорового набора веса у детей, исходя из их статуса питания.

Подтверждено исследованиями

MomJunction верит в то, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Дети с недостаточным весом могут испытывать различные проблемы со здоровьем. Вот почему важно включить в свой рацион некоторые продукты для набора веса для детей. Вы можете узнать об идеальном весе вашего ребенка, следуя международным нормам ИМТ. Расчет производится путем оценки антропометрических показателей ребенка ⁱ X Исследование размеров тела человека, в частности, на сравнительной основе измерений по процентильным картам роста. Этот пост поможет вам обеспечить правильное питание ваших детей с помощью некоторых из самых богатых питательными веществами лучших продуктов. Это поможет им набрать здоровый вес со стабильной скоростью, обеспечивая их всеми необходимыми питательными веществами для роста. Хотя большинство из них постепенно набирают нужный вес по мере роста, некоторые могут этого не достичь. На увеличение веса могут влиять и другие факторы, такие как генетика, регулярные занятия или другие основные проблемы. Следовательно, важно помнить, что еда не всегда может быть решением или проблемой, поэтому вы не перекормите своего ребенка.

Каким должен быть идеальный вес для детей?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, для детей старше двух лет идеальный вес детей может быть измерен с помощью их графиков роста ИМТ к возрасту в процентилях (1).

В то время как детям с недостаточным весом следует давать продукты, предназначенные для их общего роста и развития. необходимо набрать здоровый вес. Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.

Эксперты говорят

Департамент здравоохранения, штат Висконсин, США, рекомендует детям регулярно есть и есть не менее двух калорийных здоровых закусок в день (30)

21 Здоровая пища для набора веса для детей

Продукты для набора веса для детей должны быть не только полезными, но и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или полноценный обед, вашим детям понравится, только если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.

1. Яйца

Изображение: IStock

Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо помогает в построении роста мышц и тканей тела. Яйца следует хорошо отварить и вводить маленьким детям в небольших количествах. Яйца — суперпродукт ⁱ XПища с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов или жирных кислот, которые полезны для здоровья детей и богаты многими питательными веществами, такими как фосфор, полноценный белок, цинк, кальций, железо, селен, витамин А, витамин В12. , витамин B6, витамин D, витамин E, витамин K, рибофлавин и холин (2).

Nutritional value per egg (3):

2 Курица

Курица – высококалорийный продукт с высоким содержанием белка для детей. Он также богат фосфором, важным минералом, который поддерживает ваши зубы и кости и приносит пользу почкам, печени и функционированию всей центральной нервной системы. Это также отличный источник витамина B12, ключевого питательного вещества для правильного развития мозга, нервов и клеток крови, особенно в раннем возрасте. Помните, что куриные грудки более постные, чем бедра и ноги, и что удаление кожи — лучший вариант, потому что она богата насыщенными жирами и холестерином.

Nutritional value per 100g of chicken (4):

Связанный: 20+ вкусных рецептов с курицей для детей, о которых можно попросить еще

3. Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и холин, которые поддерживают работу мозга, когнитивные функции и неврологическое здоровье у детей дети . Поэтому приготовить полезное и вкусное блюдо из лосося для вашего малыша иногда может быть хорошей идеей.

Nutritional value per100g of salmon (5):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
208	13. 42	20.42

4. Тофу

Изображение: IStock

Тофу, соевый продукт, содержит белок и незаменимые аминокислоты, растительное железо, кальций, марганец, фосфор и селен. Это богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и полезных жиров, которые идеально подходят для правильного роста детей.

Nutritional value per 100g of tofu (6):

5. Джаггери

Джаггери – это разновидность нерафинированного сахара. Приготовленный из сока сахарного тростника и финиковой пальмы, джаггери лучше, чем рафинированный сахар. Он содержит необходимые минералы, в том числе железо, которое он собирает в процессе приготовления, включающем использование железных сосудов. Чтобы увеличить калорийность рациона вашего ребенка, добавьте органический пальмовый сахар в его любимые лакомства . Однако не злоупотребляйте им, так как он может иметь такие же побочные эффекты, как и сахар.

Nutritional value per 100g of jaggery (7):

6. Мед

Альтернатива сахару, мед содержит 17% воды и 82% углеводов, что способствует здоровому набору веса. Натуральный подсластитель имеет низкое содержание жира. Вы можете добавить ложку на тосты, бутерброды или блины, убедившись, что общее потребление сахара / сладостей находится в пределах рекомендуемых Всемирной организацией здравоохранения пределов 10% от общего потребления энергии.

Nutritional value per 100g of honey (8):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
304	82	0. 3

7. Молоко

Молоко является хорошим источником белка. Если у вашего ребенка нет непереносимости лактозы, то один стакан молока каждый день может помочь в поддержании здорового питания (9). Молоко содержит жиры, кальций и необходимые витамины, которые помогают укрепить кости. Кроме того, во многих странах молоко обогащают витамином D, который улучшает усвоение кальция.

Nutritional value per 100g of milk (10):

Связанный: 5 удивительных преимуществ молока для детей

8. Йогурт

Изображение: IStock

Большинство детей любят йогурт. Его можно смешивать с чем-то или есть как есть. Кальций и калий, присутствующие в йогурте, помогают улучшить здоровье костей у детей. Кроме того, йогурт является источником полезных для кишечника бактерий, называемых «пробиотиками», которые помогают правильному пищеварению и усвоению, тем самым влияя на общий рост и развитие ребенка. Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара для лучшего питания вашего ребенка.

Nutritional value per 100g of low-fat yogurt (11):

9. Сухофрукты и орехи

Идеально подходят для перекусов или использования в качестве начинки для мороженого и смузи. Сухие фрукты и орехи имеют широкий ассортимент, например миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, абрикосы и многое другое. Помимо того, что они богаты железом, витаминами и магнием, сухофрукты и орехи также содержат белки и полезные жиры, которые важны для здорового набора веса. Вы можете давать ребенку от 1 до 2 столовых ложек в день.

Пищевая ценность на 100 г смеси орехов (арахис, кешью, миндаль, фундук, пекан и бразильские орехи) (12):

10.

Блинчики

Блинчики можно подавать детям в качестве вкусной закуски или завтрака. Ингредиенты блина делают его высококалорийным блюдом.

Быстрый наконечник

Замените универсальную муку цельнозерновой, кукурузной или овсяной мукой, чтобы сделать блины более полезными без ущерба для калорийности вашего ребенка.

Nutritional value per 100g of pancakes (13):

11. Овсянка

Цельное зерно содержит углеводы, белки и крахмал, что делает его хорошим выбором для вашего ребенка. Кроме того, высокое содержание пищевых волокон помогает пищеварению.

Nutritional value per 100g of fortified oatmeal (14):

Energy (Kcal)	Fat (grams)	Protein (grams)
68	1. 4	2.4

12. Фасоль и чечевица

Изображение: IStock

Фасоль и чечевица богаты белком. В среднем каждые 100 граммов содержат почти 300 калорий. Фасоль также является отличным источником растворимой клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и помогает предотвратить запоры. Кроме того, фасоль и чечевица богаты фитонутриентами и антиоксидантами, которые необходимы для хорошего здоровья. Если ваш ребенок привередлив в еде, попробуйте кормить его фасолью, приготовленной в его любимом стиле.

Пищевая стоимость на 100 г бобов и чечевицы: (15) (16):

13.

Olive oil

Use olive oil as a salad dressing or to обжаривать любые продукты. Это масло богато мононенасыщенными ⁱ X Тип полезных пищевых жиров жиры, антиоксиданты и широкий спектр витаминов, таких как витамин Е, который жизненно важен для здоровой иммунной системы и способствует неврологическому развитию детей. Вы можете попробовать оливковое масло первого холодного отжима.

Nutritional value per tablespoon of olive oil (17):

По теме: 7 невероятных преимуществ оливкового масла для детей

14. Банан

Бананы богаты питательными веществами, которые способствуют легкому пищеварению. Они богаты клетчаткой, калием, магнием и витамином B6, что делает их одним из лучших высококалорийных продуктов для детей. Таким образом, фрукт идеально подходит для набора веса.

Пищевая ценность банана среднего размера (18):

15. Avocado

. , бета-каротин ⁱ X Вещество, присутствующее во фруктах и ​​овощах желтого или оранжевого цвета, а также в темно-зеленых листовых растениях и омега-3 жирных кислотах, которые полезны для улучшения общего состояния здоровья организма.

Вы можете смешать их со смузи или соусом и подавать с жареной фасолью.

Nutritional value per avocado (19):

16 Хумус

Изображение: IStock

Хумус содержит необходимые питательные вещества и полезные жиры. Основным ингредиентом для приготовления хумуса является нут, который является источником жизненно важных минералов, таких как кальций, железо, магний, которые полезны при борьбе с анемией. Он также содержит большое количество белка, который важен для здорового набора веса.

Nutritional value per 2tbsp (20):

17. Corn

Кукуруза богата каротиноидами ⁱ X Коллекция из примерно 750 присутствующих в природе пигментов, вырабатываемых некоторыми видами бактерий, растений и водорослей, которые способствуют здоровью глаз. Хотя он в основном состоит из углеводов, он также богат клетчаткой и многими необходимыми питательными веществами для правильного роста и развития, включая витамины группы В, железо, калий и цинк.

Nutritional value per 100g of corn (21):

Energy (Kcal)	Protein (grams)	Carbohydrates (grams)
86	3. 22	19

18. Фруктовый смузи

Фрукты бывают всех цветов радуги, и их следует давать детям для хорошего здоровья. Но так ли им нравится их есть? Иногда они могут стать суетливыми, поедая целые фрукты.

Но добавьте немного молока и сделайте вкусный красочный коктейль; им обязательно понравится. Фруктовые коктейли содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку и должны быть включены в ежедневный рацион. По возможности старайтесь оставлять фруктовую кожицу для лучшего питания.

Nutritional value per 100g of store-bought smoothie (22):

Связанный: 21 вкусный рецепт смузи для детей

19. Сладкий картофель и картофель

Сладкий картофель богат клетчаткой, витаминами В и С, а также такими минералами, как железо, кальций и селен. Они богаты антиоксидантами и улучшают усвоение бета-каротина в организме. Запеченные в духовке чипсы из сладкого картофеля или картофель фри — одна из самых простых в приготовлении закусок, и, выпекая их вместо жарки, мы избегаем ненужных жиров и даем ребенку питательную пищу, которая может помочь ему набрать вес.

Картофель содержит клетчатку и необходимые витамины, такие как А и С. Он также богат углеводами, которые способствуют здоровому набору веса. (23) (24)

Nutritional value per 100g of potatoes:

Плоды укрепляют иммунную систему ребенка и помогают бороться с болезнями. Фрукты способствуют здоровому росту и развитию ребенка, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Пищевая ценность на 100 г фруктов (салат) (25):

21. Other vegetables

Children may find veggies boring, but they люблю их, если они вкусные и хрустящие. Если ваш ребенок суетится в еде овощей, лучшее время, чтобы дать ему тарелку овощей, это когда он очень голоден. Овощи содержат необходимые питательные вещества, в том числе витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые имеют решающее значение для улучшения здоровья ребенка и его общего развития (26).

Nutritional value per 100g of vegetables (27):

1. Как сделать так, чтобы мой ребенок быстро набрал вес?

Ключом к тому, чтобы ваш ребенок быстро набрал вес, является включение в его рацион продуктов, богатых белком и жиром. Вы можете включить источники белка в обычный бутерброд или добавить сыр в их омлет. Аналогично добавить цельное молоко, пастеризованное ⁱ X Метод термической обработки, который уничтожает вредные бактерии из пищевых продуктов и напитков, сыра, взбитых сливок и других молочных продуктов до подходящих блюд. Подавайте им орехи и семечки в качестве закуски. Постарайтесь увеличить частоту их приема пищи, не причиняя им неудобств (28).

2. Прибавляют ли дети в весе до того, как растут в росте?

Может казаться, что дети прибавляют в весе до резкого скачка роста, поскольку избыточный жир, хранящийся в организме, способствует росту роста (29).

Для правильного роста и развития детям требуется здоровое, сбалансированное питание. Включите варианты здоровой пищи для детей, такие как яйца, курица, молоко, йогурт, тофу для белков, мед, пальмовый сахар, фрукты, овощи для углеводов, орехи, семена, авокадо и оливковое масло для полезных жиров. Попробуйте представить еду в визуально привлекательной форме, чтобы заинтересовать ребенка. Включите разнообразные фрукты, овощи и блюда, такие как блины, коктейли и т. д., чтобы сделать их интересными для детей. И помните, что даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, перекармливать его нельзя. Если правильное питание и образ жизни не приводят к здоровому набору веса, не стесняйтесь проконсультироваться с педиатром.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Детский и подростковый ИМТ; Центры по контролю и профилактике заболеваний
2. 9 Польза для здоровья от употребления яиц на завтрак; Университет Южной Калифорнии
3. Яйцо, целое, сваренное вкрутую; USDA
4. Курица, вареная, ножки; Nutritionvalue.org
5. Рыба, лосось, атлантический, выращенный, сырой; USDA
6. Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция; USDA
7. Нат А., Датта Д., Паван Кумар и Сингх Дж. П.; Обзор последних достижений в области создания добавленной стоимости продуктов на основе пальмового сахара; Journal of Food J Processing & Technology (2015)
8. Мед; USDA
9. Пищевая ценность молока
10. Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D; USDA
11. Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (включает продукты для программы распределения продуктов питания USDA); USDA
12. Орехи, ореховая смесь, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли; USDA
13. Блины, простые, приготовленные по рецепту; USDA
14. Зерновые, овес, быстрорастворимые, обогащенные, простые, приготовленные на воде (с добавлением кипятка или в микроволновой печи); 9 долларов США0932
15. Фасоль пинто, зрелые семена, сырая (включая продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США); USDA
16. Чечевица, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли; USDA
17. Масло, оливковое, салатное или кулинарное; USDA
18. Бананы, сырые; USDA
19. Авокадо, сырое, все коммерческие сорта; USDA
20. Хумус; USDA
21. Кукуруза сладкая, белая, сырая; USDA
22. Напитки, смузи V8 SPLASH, клубнично-банановый; 9 долларов США0932
23. Сладкий картофель, сырой, неприготовленный (включая продукты для программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США); USDA
24. Картофель с мякотью и кожурой, сырой; USDA
25. Фруктовый салат, свежий или сырой (включая цитрусовые), без заправки; USDA
26. Детский рацион – фрукты и овощи; Better Health
27.