Руки подкачать женщине: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

1 506

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

1. Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Отжимания от пола
4. 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
5. 4. Махи гантелей через стороны
6. 5. Махи гантелей перед собой
7. 6. Махи гантелей в наклоне
8. 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
9. 8. Попеременный подъем гантелей
10. Заключение
11. Упражнения на руки для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Укрепите свое здоровье | Медицина Джона Хопкинса

Отзыв:

Упражнения, пожалуй, самое близкое, что у нас есть, к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, это может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Тренировки с отягощениями, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, является серьезной причиной физической инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или даже более полезны, чем большинство таблеток, которые у нас есть, от различных заболеваний», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицинских наук, директор Центра профилактики сердечных заболеваний Джона Хопкинса Чиккароне. «И это то, что вы можете сделать в своей гостиной».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать или вывести вашу текущую рутину на новый уровень.

Получить руководство.

«После того, как вам разрешили заниматься спортом, вы хотите убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки. Использование правильной формы поможет вам избежать травм и быстрее увидеть результаты. Если вы новичок в силовых упражнениях, наймите сертифицированного тренера, запишитесь на занятия в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или зарегистрируйтесь на одном из многочисленных онлайн-сайтов для тренировок, которые теперь доступны.

Найдите правильный вес.

Вы можете отлично потренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания зависят исключительно от веса тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начните с малого. «Не хватайтесь сразу за 15- или 20-фунтовые», — говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не освоитесь».

Попробуй

Победите болезненность после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки, особенно поначалу, у вас будет небольшая боль. Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, вызвана тем, что мышечные волокна восстанавливают микроскопические повреждения во время тренировки. Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале «Физическая терапия в спорте », показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди клянутся, что легкая активность помогает справиться с болью (попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться или пробежаться). Просто осторожно наносите на больные участки, пока дискомфорт не исчезнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов от 10 до 25 повторений за ход, но вы можете постепенно увеличивать это число и изменять программу в зависимости от ваших целей. Силовые тренажеры могут быть полезны для начинающих, потому что они ставят вас в правильное положение и поддерживают во время подходов. Использование свободных весов (гантелей) улучшает ваш баланс и стабильность, что может помочь предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Работа со всеми группами мышц.

У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области. Для сильного тела с головы до ног вам нужно работать всеми мышцами. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на каждую основную группу мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, такие крупные мышцы, как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы будете слабым.

Игра с форматом.

Есть много разных способов силовых тренировок. Вы можете изменить скорость, наборы, повторения, периоды отдыха, оборудование, движения и окружающую среду. Одной из популярных силовых тренировок является круговая тренировка, которая включает в себя переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы усложнить задачу.

Определения

Повторения : Количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд. Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, то вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под подходами понимается количество повторений данного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, а их масса относится к их размеру. Чем больше ваша мышечная масса, тем крупнее и плотнее ваши мышцы. Родственный термин «сухая масса тела» — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : Наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, говорящих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : Количество кальция и других минералов внутри участка кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием. Эта система поддержки истончается с возрастом, отсутствием физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Сумки Sarah Wells / Дизайнерские сумки и аксессуары для молокоотсосов

• Эбби (черный)

  Эбби (черный)

  199,00 $

  199,00 $

  
  199,00 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Эбби (ВМС)

  Эбби (военно-морской флот)

  199,00 $

  199,00 $

  
  199,00 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Сумка Allie Sling Bag (черная) Совместная работа Sarah Wells x Medela

  Сумка Allie Sling Bag (черная) Совместная работа Sarah Wells x Medela

  79,00 $

  79,00 $

  
  $79. 00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Сумка Allie Sling Bag (рубиновая)

  Сумка Allie Sling Bag (рубиновая)

  79,00 $

  79,00 $

  
  $79.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Чехол Milkwear для переносных туфель-лодочек (латте с ремешками Berry Bloom)

  Чехол Milkwear для переносных туфель-лодочек (латте с ремешками Berry Bloom)

  59,00 $

  59,00 $

  
  $59.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Чехол Milkwear для переносных туфель-лодочек (черный с черными ремешками)

  Чехол Milkwear для переносных туфель-лодочек (черный с черными ремешками)

  59,00 $

  59,00 $

  
  $59. 00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Ремешки Mix-and-Match для футляров Milkwear

  Ремни Mix-and-Match для сумок Milkwear

  19 $.99

  $19,99

  
  19,99 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

  Черный

  Берри Блум

  Мозаика

  Акварель

  Приливно-голубой

  заводной

• Сумка-лодочка Austin из парусины

  Сумка-лодочка Austin Canvas

  109,00 $

  109,00 $

  
  109,00 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Рюкзак Fiona (черный)

  Рюкзак Fiona (черный)

  149,00 $

  149,00 $

  
  149,00 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Рюкзак Fiona (Хезер Грей)

  Рюкзак Fiona (серый вереск)

  149,00 $

  149,00 $

  
  149,00 долларов США
  

  Цена за единицу

  /
  за

New Collection

Новые бюстгальтеры для сцеживания Journey® от Sarah Wells® созданы для того, чтобы помочь сообществу сцеживания помочь вам достичь своих целей в этом эпическом путешествии.

МАГАЗИН БЮСТГАЛЬТЕРОВ

• Бюстгальтер Journey Hands Free (Ярко-розовый)

  Бюстгальтер Journey Hands Free Pump (ярко-розовый)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey Hands Free (баклажан)

  Бюстгальтер Journey Hands Free Pump (баклажановый)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey без рук (черный)

  Бюстгальтер Journey Hands Free Pump (черный)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey Hands Free (кремовый)

  Бюстгальтер Journey Hands Free Pump (Creamsicle)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60. 00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey без рук (мятный)

  Бюстгальтер Journey Hands Free Pump (мятный)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey без рук (мокко)

  Бюстгальтер без рук Journey (мокко)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Journey без рук (латте)

  Journey Бюстгальтер без рук (латте)

  60,00 $

  60,00 $

  
  $60.00
  

  Цена за единицу

  /
  за

• Бюстгальтер Goals без рук (мятный)

  Goals Бюстгальтер без рук (мятный)

  39,99 $

  39,99 $

  
  $58.