Читмил это: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Что такое читмил и для чего он нужен, как правильно делать читмил без вреда для здоровья – отвечают эксперты Sports.ru

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать. 

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках. 

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело. 

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам. 

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

• блюда с медленными углеводами – паста, пицца, выпечка, сэндвич, рисовые лепешки;
• белковые блюда – курица, суши и роллы, бургер, стейк;
• полезные сладости – творожная запеканка, запеченные фрукты, натуральное мороженое. 

Старайтесь избегать этих блюд:

• жирные блюда – картофель фри, молочный коктейль, салат с майонезом, хот-дог, сало, сосиски и сардельки;
• алкоголь – крепкие спиртные напитки, шампанское, пиво, коктейли;
• блюда и продукты с быстрыми углеводами – сникерс и другие шоколадные батончики, пончики, чипсы, газированные напитки.  

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд. 

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму. 

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Читайте также

• Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
• Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
• Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?
• Интервальное голодание
• Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Anna Shvets; unsplash.com/K8, ABHISHEK HAJARE, Mike Von; instagram.com/elinnika_doctor

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.

4 главных правила пищевой и психологической разгрузки

Рассказывает фитнес-тренер и блогер Мария Соколова

Если свежая выпечка, молочный шоколад, сырная паста и сытные сэндвичи на период диеты превращаются для вас в нечто запретное и заветное, на помощь придет читмил. Это волшебное слово оправдывает периодические «срывы» в налаженном режиме питания, вот только подходить к такой акции протеста нужно с умом. Как не навредить, а помочь организму посредством читмила, рассказывает Мария Соколова (@marrymemariya), спортивный блогер, тренер и чемпионка России по фитнес-бикини.

Что это такое

Читмил – волшебное и очень приятное средство в процессе похудения. Дословно в переводе с английского языка «читмил» означает «нарушение диеты», то есть вы осознанно и запланированно меняете ваш рацион и разово увеличиваете потребление калорий. Это понятие пришло из бодибилдинга. Опытные спортсмены в процессе подготовки к соревнованиям специально нарушают диету раз в 2-3 недели с целью разгона метаболических процессов и психологической разгрузки.

Сейчас это понятие вышло за рамки спорта — и рядовые клиенты фитнес-клубов также прибегают к такому способу. Ведь, когда мы начинаем заниматься фитнесом и придерживаться диеты, через 3-4 недели организм адаптируется к новым условиям — и процесс похудения замедляется. Читмил в данном случае является стрессовым фактором для организма и своеобразным толчком для разгона обмена веществ.

Правила читмила

Читмил следует проводить раз в 2-3 недели, не чаще. Помимо периодичности, также имеет значение перечень продуктов, которые попадут в ваш заветный список желаний. Как правило, при похудении человек придерживается низкоуглеводной диеты, поэтому в такие «разгрузочные дни» следует восполнить именно дефицит углеводов. Вы можете позволить себе пиццу, пасту, роллы, бургеры или мороженое. Очень важно, чтобы читмил не перерос в неконтролируемое потребление пищи, поэтому придерживайтесь определенных правил, чтобы он принес вам только пользу:

• Во-первых, заранее продумайте, чем бы вы хотели побаловать себя в этот день, чтобы не хватать все подряд, а следовать определенному плану. Так вы получите психологическое удовлетворение и не заработаете проблем с ЖКТ (помните, все должно быть в меру).
• Во-вторых, устраивайте «праздник живота» в тренировочный день, когда метаболические процессы разогнаны до максимума. В таком случае вы лишь еще больше ускорите обменные процессы.
• В-третьих, «праздничный» прием пищи следует устраивать в первой половине дня, ни в коем случае не перед сном, чтобы не перегружать организм. Не стоит употреблять с пищей сладкие напитки и газировку, иначе чувство голода будет только увеличиваться и вы рискуете съесть больше дозволенного.
• И самое главное: не превращайте читмил в навязчивую идею. Только в том случае, если вы действительно придерживаетесь правильного питания и регулярно прибегаете к физическим нагрузкам, читмил будет иметь смысл и поможет вам в процессе похудения.

Старайтесь питаться правильно и сбалансированно на протяжении всей жизни, тогда вы не будете испытывать психологической нагрузки. И процесс похудения будет идти легко и просто! В случае соблюдения всех правил вы сможете побаловать себя запрещенными продуктами даже в тот момент, когда придерживаетесь диеты.

Наука о «читмилах»

Питание

Николь Герман Морган, RDN, LD, CLT

Многие эксперты выступают за периодические читерские приемы пищи, но есть ли какие-либо научные доказательства в поддержку их употребления? В этой статье я расскажу о положительных и отрицательных сторонах читмилов. Вы можете обнаружить, что они приносят больше вреда, чем пользы.

Читмилы — это любые блюда, состоящие из продуктов, которые не приведут вас к достижению целей в отношении здоровья или снижения веса. Приемы пищи считаются обманом, поскольку вы не придерживаетесь желаемого плана питания.

Читмил не обязательно должен состоять из того, что мы считаем нездоровой пищей. Читмил может быть просто избыточной едой или содержать только один или два продукта, которые вы считаете читерской едой. Читмилы, как правило, подчеркивают чрезмерное потребление пищи. Акцент на переедании — одна из причин, по которой философия читерства может не направить вас по правильному пути.

Следует также отметить, что диета с читмилом — это не то же самое, что диета йо-йо. Йо-йо диета относится к циклическому изменению веса вверх и вниз, в то время как диета с читерством относится к периодическому чрезмерному потреблению продуктов, не включенных в ваш план питания.

Философия читмила также делает упор на поощрения («хорошие») и наказания («плохие») в отношении диеты и физических упражнений. Это приводит к тому, что мы переключаем внимание на здоровую пищу, считая ее нежелательной, а читмилы — наградой. Этот фокус не будет поддерживать долгосрочные изменения здоровья или образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наказании за употребление менее здоровой пищи, возможно, вы можете сосредоточиться на чем-то положительном: как более осознанно есть менее здоровую пищу. Сосредоточьтесь на том, чтобы замедлиться и увидеть «нездоровую» пищу такой, какая она есть на самом деле — источником калорий и приятным вкусом. Возможно, мы сможем научиться ценить читерские блюда такими, какие они есть, и считать эти продукты приемлемыми, если мы едим их осознанно.

Поскольку потеря веса продолжается, некоторые могут искать продукты, которые приносят больше удовольствия. Ожидается, что поиск удовольствий станет нормальной частью процесса похудения. Тем не менее, мы хотим сосредоточиться на том, как справиться с этим, вместо того, чтобы пытаться обмануть свой путь к успеху.

Вот 3 способа справиться с поиском еды для удовольствия:

1. Воссоздайте свою любимую еду для удовольствия и придайте рецепту здоровый вид. Например, если вам нравится жареная пища, попробуйте запечь ее или использовать аэрогриль. Если вы любите выпечку и любите сладкое, попробуйте заменить половину сахара стевией или использовать в рецепте фруктовый заменитель, такой как яблочное пюре или банановое пюре, чтобы подсластить его.
2. Поделись приятной едой с другом! Это позволяет уменьшить размер порции, а также добавит удовольствия от еды.
3. Следуйте правилу ¼ тарелки, когда ищете еду для удовольствия. Наполняйте не более ¼ своей тарелки предметами, которые, как вы знаете, не приведут вас к вашим целям.

Что это за альтернатива диете с читмилом? Хорошей целью образа жизни для работы над похудением было бы сосредоточиться на осознанном питании и не переедать ни один прием пищи, даже если он считается для вас читерством или менее здоровой едой.

В целом, я предпочитаю уделять внимание постоянству диеты. Скажите себе еще раз: «постоянство диеты». Это положительный термин, помогающий сосредоточиться на еде для достижения вашей конкретной цели по снижению веса. Продолжайте напоминать себе, что вы сосредоточены на том, чтобы питаться определенным образом для достижения своих целей каждый день недели. Если в ваш рацион попадает не самая здоровая пища, продолжайте напоминать себе, что вы работаете над последовательностью диеты и можете осознанно есть менее здоровую пищу. Это поможет вам встать на путь позитивного изменения образа жизни для получения долгосрочных результатов.

Наконец, существуют исследования, подтверждающие идею постоянства диеты. Одно исследование, в котором приняли участие более 1000 участников, показало, что у тех, кто придерживался наиболее последовательной диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ел строго с понедельника по пятницу и жульничал по выходным. ¹

В заключение, нет никаких научных доказательств в поддержку употребления читмилов для похудения. На самом деле, есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с читерством может остановить потерю веса или даже вызвать его увеличение. Одно небольшое исследование взрослых с избыточным весом показало эту закономерность. Участники исследования не смогли похудеть так же сильно, как те участники, которые придерживались последовательной диеты. ² В исследовании также отмечается, что физическая активность играла меньшую роль в снижении веса, чем изменение диеты.

Кроме того, существует множество исследований, которые указывают на переключение внимания на более осознанное и интуитивное питание и смещение акцента с наказаний, связанных с едой. Таким образом, мы можем с уверенностью заключить, что нам следует отойти от этой философии читмила и продолжить работу над осознанным питанием раз и навсегда.

Только прием. Чтобы узнать о безопасном и правильном использовании Plenity или получить дополнительную информацию, обратитесь к медицинскому работнику, прочитайте Инструкции по применению для пациентов или позвоните по номеру 1-844-PLENITY.

ссылки

1. Горин А.А., С. Фелан, Р. Р. Винг и Дж. О. Хилл. 2004. «Содействие долгосрочному контролю веса: имеет ли значение последовательность диеты?» Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения 28 (2): 278–81. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802550
2. Расетт, Сьюзан Б., Эдвард П. Вайс, Кеннет Б. Шехтман, Карен Стегер-Мэй, Деннис Т. Вильярреал, Кэтлин А. Оберт и Джон О. Холлоши. 2008. «Влияние образа жизни в выходные дни на массу тела». Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) 16 (8): 1826–30. https://doi.org/10.1038/oby.2008.320

Мнения, представленные в этой статье, принадлежат только автору и никоим образом не подразумевают одобрения Gelesis Inc. Информация в этой статье не должна использоваться вместо разговора с вашим лечащим врачом. Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом информацию о диагностике и лечении.

Николь Герман Морган, RDN, LD, CLT

Содержимое за пределами капсулы

Питание

Что на самом деле означают ваши пристрастия к еде

Барб Ден, RN, MS, NP, FAANP, NCMP

В чем разница между истинным голодом и мимолетной тягой? Узнайте науку о тяге к еде и о том, как избавиться от нее, с медсестрой Барб Ден.

Осознанное питание

Другой подход к снижению веса: осознанное питание

Эллен Альбертсон, доктор философии, RDN, CD, NBC-HWC

Если вы боретесь с едой или перекусами на автопилоте, осознанное питание — это новый подход, который вы можете рассмотреть. Узнайте основы от доктора Эллен Альбертсон.

Изменение поведения

10 способов не допустить, чтобы выходные сорвали ваши цели по снижению веса

Николь Герман Морган, RDN, LD, CLT

Вы когда-нибудь чувствовали, что выходные мешают вам сбросить вес? Получите советы по успеху на выходных от диетолога и диетолога Николь Герман Морган.

Что можно и что нельзя делать с читмилами, по мнению экспертов по питанию

Диета и фитнес

Чизбургер с беконом может быть полезным, если вы делаете это правильно.

Диетологи говорят, что одно увлечение не спасет и не разрушит в основном здоровое меню. Fedorovacz / Shutterstock

11 декабря 2017 г., 21:56 UTC / Обновлено 5 января 2018 г., 19:52 UTC

Саманта Кассетти, RD

желание отпустить время от времени. Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда зов тяги слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или вредит вам в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к этому подходите. Итак, я обратился к профессионалам — признанным на национальном уровне зарегистрированным диетологам — чтобы узнать, что можно и что нельзя делать, чтобы контролировать тягу к еде.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО

1. Не поддавайтесь чувству вины

Как и большинство диетологов, с которыми я разговаривал, Патриция Бэннан, диетолог из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман». По словам Бэннана, «это связано с представлением о том, что еда «хорошая», «плохая» или еще хуже, связывает ваш выбор еды с вами как с «хорошей» или «плохой» личностью». ваших любимых блюд, пробуйте каждый день маленькую версию и находите время, чтобы насладиться ею.

Джули Эндрюс, RDN

Люди часто говорят мне о том критическом голосе в их голове, который осуждает их за переедание. Я всегда советую им сделать этот голос потише. Я уже говорил это раньше, но стоит повторить: когда вы поворачиваете не туда, ваш GPS не осуждает вас. Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Бэннан мягко напоминает: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровой пищей и после этого чувствуют себя плохо эмоционально и/или физически. Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всех продуктов, которые они считают «плохими», таких как мороженое, картофель фри или шоколад, а затем без необходимости не получают удовольствия от своего рациона или, в конце концов, чрезмерно балуются. На самом деле важна ваша общая диета и общий образ жизни».

Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому питанию при следующем приеме пищи. Одна снисходительность не сделает или не разрушит в основном здоровое меню.

2. Не превращайте читмил в читерский день, неделю или месяц

«Хотя я не сторонник слова «читерство», я думаю, что время от времени побаловать себя совершенно нормально. Просто делайте это с умом. Выберите одну вещь, которую вы действительно хотите, будь то мороженое или пина колада, но не давайте себе оправданий, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю чрезмерного наслаждения!» консультирует Эми Горин, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Еще один способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на позднем завтраке, а затем отдайте предпочтение сочному сезонному салату во время следующего приема пищи. В конце концов, когда вы роняете свой смартфон и разбиваете экран, вы не используете следующий шанс швырнуть его через всю комнату. Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что вы хотите, но не превращайте это в однодневный читерский праздник.

3. Не начинайте сытную трапезу впроголодь

Если вы знаете, что идете на «счастливый час» или на воскресный бранч с друзьями, полезно спланировать это с умом. Вы хотите проводить время с друзьями, а не поглощать первое, что видите — и все остальное в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но встаю с 8 утра, я могу жевать банан или тарелку ягод перед тем, как уйти. Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, скажем, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.

Приглашение на счастливый час может потребовать небольшой кусочек сыра с нарезанным перцем или гарниром из винограда, что позволит мне разделить огромную тарелку начос, а не есть их в одиночестве. И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы могли контролировать свой выбор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

1. Удовлетворите свою тягу

Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы наслаждались своей тягой. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда, чтобы победить тягу, — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмил или отказ от некоторых ваших любимых блюд. «Отказ вашему телу в том, чего оно действительно хочет, часто приводит к тому, что вы либо зацикливаетесь на еде, либо продолжаете есть и искать продукты, которые никогда не удовлетворят вас. Любой из них может привести к перееданию».

Лучшая еда, которая утоляет тягу, это еда, которую вы хотите.

Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение — приготовить кому-то еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо переводится в концепцию внимательности и позволяет себе есть продукты, которые вы любите. Другими словами, есть свежий, горячий пончик небольшими партиями — мой личный фаворит — в редких случаях относится к себе с любящей добротой. Иметь по одному каждый день — это не акт любви, так как это не заботливое отношение к себе. Этот пример также иллюстрирует то, что известно большинству диетологов: некоторые угощения полностью того стоят, а другие просто «не-а». Если вы идете на это, убедитесь, что оно того стоит!

Я думаю, что лучшая еда, которая утоляет тягу, это еда, которую вы хотите.

Kaleigh McMordie, RDN

2. Определите, чего вы хотите, и сделайте его более здоровым

Хотите что-нибудь шоколадное? Или, может быть, вы жаждете чего-то сырного или сливочного? Обратите внимание на то, что вам действительно нужно, а затем попробуйте заменить что-то, что обладает некоторыми из тех же качеств, предлагает Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Эти кесадильи с хумусом на гриле — восхитительный и сытный выбор вместо их очень сырного аналога», — говорит она.

3. Создавайте буфер, когда вы балуетесь

Это мой способ иметь план и вернуться на правильный путь. Если я знаю, что иду в ресторан или на вечеринку, я буду есть более легкие блюда как до, так и после. Если обед особенно тяжелый, мне может не понадобиться перекус в этот день. И я буду следить за своим телом — когда оно голодно и когда сыто — так что я естественным образом управляю размерами порций моей не очень здоровой еды. Я не говорю об ограничениях здесь. Это больше о том, чтобы помнить о своем выборе. Для меня это означает, что если я съедаю больше картофеля фри, чем обычно, я компенсирую это, съедая кучу сезонных продуктов в виде сытного салата, состоящего из цельного зерна и качественных белков.

«Ешьте то, что вам хочется, только делайте это из полезных продуктов вместо переработанного C.R.A.P. (Химические вещества, рафинированный сахар и мука, искусственные вещества, консерванты). »

Дон Джексон Блатнер, RD

4. Ешьте небольшое угощение каждый день (правда!) Шеф-повар Джули Эндрюс, RDN, из Мэдисона, штат Висконсин: «Это означает устранение любых отвлекающих факторов (телевизор, вождение автомобиля, разговоры и чтение) во время еды, медленное жевание и внимание к своим ощущениям (запах, осязание, вкус), чтобы в полной мере насладиться угощение, — говорит она, — Когда вы едите осознанно, вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам нужно всего несколько кусочков, чтобы полностью насытиться».

Я принимаю это близко к сердцу, каждый день наслаждаясь небольшим кусочком темного шоколада или любимым замороженным лакомством. Эндрюс предлагает свои бутерброды с печеньем с морковным пирогом в качестве еще одного примера небольшого, но очень приятного лакомства. Если вам нравятся блондинки, Сара Хаас, RDN, LDN, чикагский кулинар-диетолог, предлагает приготовить партию своих белых шоколадных чипсов Blondie Sandwich Bites. Мало того, что они имеют правильный размер, но они также сделаны из цельнозерновой муки — штрих, который делает вечеринку немного питательной. И кто может устоять перед лучшим банановым пудингом, который подают в маленьких индивидуальных баночках?

5. Найдите обмен получше

Вместо того, чтобы отказывать себе, большинство RD предлагали наслаждаться небольшими угощениями, которые не помешают вашим целям здорового питания. У Дон Джексон Блатнер, RDN в Чикаго, Иллинойс, есть то, что я считаю одним из лучших советов! «Ешьте то, что вы жаждете, просто делайте это из полезных продуктов вместо чрезмерно обработанного C.R.A.P. (Химикаты, Сахар-рафинад и мука, Искусственные вещества, Консерванты).