Упражнения с гантелями для похудения рук: Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Упражнения с гантелями для женщин: техника выполнения для похудения

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

Содержание

• 1 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
  • 1.1 Приседания
  • 1.2 Выпады
  • 1.3 Румынская тяга с гантелями
  • 1.4 Подъемы на тумбу
  • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
  • 1.6 Пуловер
  • 1.7 Махи в стороны
  • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
  • 1.9 Сгибание рук «молотом»
  • 1.10 Подъемы на голень
  • 1. 11 Плие-приседания с утяжелителем
  • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
  • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
  • 1.14 Разгибание гантелей в наклоне
  • 1.15 Фронтальные махи
• 2 Схема тренировки
• 3 Общие рекомендации

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
2. С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
3. Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
4. С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

1. Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
2. На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
3. На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
4. Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
2. С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
3. Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
4. Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
5. С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
2. Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
3. С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
4. С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
2. В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
3. С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
4. С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
2. На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
3. На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

1. Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
2. Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
3. С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
4. С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

1. Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
2. С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
3. С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

1. Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
2. С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
3. С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
2. Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
3. С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
4. Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
5. С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

1. Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
2. С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
3. С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
4. Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

1. Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
2. Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
3. Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
4. С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
5. С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
2. Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
3. Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
4. С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
5. С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели небольшой массы.
2. Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
3. Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
4. С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
5. С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

• В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
• Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
• В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

• Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
• Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
• Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
• Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин

Watch this video on YouTube

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

• одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
• используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
• исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

• не забывайте о разминке;
• выполняйте комплекс упражнений через день;
• после занятий обязательно выполняйте упражнения на «заминку», чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

2. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

3. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

4. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Используйте эти упражнения с гантелями для похудения

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Часто причина, по которой люди начинают любую программу силовых тренировок, заключается в том, чтобы похудеть, потому что желание нравиться тому, что вы видите (в зеркале), является мощным мотиватором для изменений. Когда вы идете в тренажерный зал, вы можете выбрать из множества инструментов, так что же выбрать?

По мнению этого сертифицированного личного тренера, тренировки с гантелями для похудения являются лучшим вариантом для начинающих и продолжающих тренироваться из-за нескольких факторов. С гантелями, даже при подъеме двух, каждая сторона работает в одностороннем порядке, чтобы помочь улучшить силовой дисбаланс между сторонами. Это означает, что ваше тело работает усерднее, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

В удержании и подъеме гантелей задействовано больше стабилизирующих мышц, потому что их диапазон движения и траектория подъема НЕ фиксированы, как у тренажера или штанги. Что это значит для тебя? Вы работаете больше мышц с меньшим весом для лучшего сжигания калорий.

Теперь вы знаете, почему гантели отлично подходят для похудения, давайте рассмотрим подробности ниже.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Ниже приведены 15 упражнений, из которых состоят тренировки. Выбирая упражнения с гантелями для похудения, вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (сложные упражнения) для лучшего потенциального сжигания калорий и увеличения потери веса.

Но мы не сбрасываем со счетов изолирующие упражнения (только для одной группы мышц), потому что они будут действовать как вспомогательные упражнения (упражнения для отдыха и восстановления) между базовыми движениями и дадут вам мышечный пампинг.

Следующие упражнения охватывают группы мышц нижней и верхней частей тела и составляют основу тренировок.

• Dumbbell goblet squat 
• Dumbbell bench press 
• Dumbbell Romanian deadlift 
• Reverse lunges 
• Biceps curls 
• Bent-over row 
• Shoulder press 
• Lateral raises 

• Turkish get-up 
• Dumbbell reverse махи
• Приседания с гантелями
• Тяга гантелей к бедрам
• Приседания с гантелями для жима
• Тяга гантелей к трем точкам
• Пулловер с гантелями

Тренировка всего тела с гантелями для похудения

Теперь самое интересное: тренировка. Ниже приведена высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня, когда хотите сжечь жир, похудеть и лучше выглядеть в зеркале. Эта тренировка не высечена на камне, и другие упражнения выше могут быть заменены, чтобы предотвратить скуку и травмы от перенапряжения.

Чтобы узнать, как выполнять эти движения, перейдите к пошаговым инструкциям ниже.

2-3 подхода:

3 турецких подъема с гантелями в стороны
*Отдых 2 минуты между подходами

2-4 подхода:

8 минут 3 приседания с гантелями между подходами

5 *

5 *Отдых 2 минуты между подходами

2–3 суперсета:

8–12 обратных выпадов или сплит-приседаний (на каждую сторону)
10–15 тяг гантелей (на каждую сторону)
*Отдых 2 минуты между суперсетами

2-3 Supersets

10-15 боковой подъем или бицепс сгибания
12-15 Ганболиная обратная муха или пуловер
*Отдых 2 минуты между суперсет

Ганковые квадраты

Мышцы. , подколенные сухожилия, передняя часть корпуса и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Держите гантель впереди, это позволяет вам легко выполнять приседания и вовлекает в работу мышцы кора и верхней части спины.

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за один конец гантели под подбородком на уровне груди.
2. Опустите плечи, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Приседайте до упора, немного отводя бедра назад и вниз.
4. Упирайтесь ногами в пол и приседайте, пока не зафиксируете колени и ягодицы.
5. Сбросить и повторить.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений, отдыхая между подходами от одной до двух минут.

Жим гантелей лежа 

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы

Зачем это нужно делать: стороны и улучшает ваши отжимания.

Как это сделать:   

1. Поставьте пару гантелей на колени, сидя на скамье с отягощениями.
2. Лягте на спину, выжимая гантели над грудью.
3. Опустите гантели, сохраняя угол плеч около 45 градусов.
4. Когда локти окажутся на уровне туловища, толкните гантели, используя грудь и трицепсы.
5. Сброс и повтор

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с одной-двумя минутами отдыха между подходами.

Румынская становая тяга с гантелями  

Задействованные мышцы: Предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать: 

1. Держите пару гантелей перед квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.
2. Подняв грудь и опустив плечи, отведите бедра назад, слегка согнув колени.
3. Продолжайте, пока гантели не окажутся ниже колен и вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Встаньте, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до двенадцати повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд.

Выпады назад

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

Почему вы должны это делать: Укрепляет мышцы в одностороннем порядке, чтобы исправить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечного развития. Кроме того, это легче для колена, если боль в колене является проблемой.

Как это делать:

1. Держите пару гантелей в удобном для вас положении, ноги на ширине плеч.
2. Опустив плечи и подняв грудь, сделайте шаг назад правой ногой и опустите правое колено на пол.
3. Левое бедро должно быть параллельно земле с легким наклоном верхней части туловища вперед.
4. Оттолкните левую ногу от пола и верните ноги в исходное положение.
5. Делайте все повторения с одной или с другой стороны — на ваш выбор.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы и передние дельтовидные мышцы

Зачем это делать: Тебе действительно нужно, чтобы я дал тебе причину? Завитки, среди преимуществ тщеславия, также улучшат силу хвата.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом сверху или снизу, стоя прямо.
2. Задействовав верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, согните гантели к плечам, пока локти полностью не согнутся.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся и не вернутся в исходное положение, и повторите.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 8-20 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

Связанный: Как сделать сглубь молотка

Bent-Over-over row

Мышцы работают: Prirowarms, Biceps, Rhomboids, Traps, LATS, нижняя часть спины, глюки и заглушки. Вы должны сделать это: Все тяги тренируют мышцы, необходимые для осанки, но тяга в наклоне тренирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для увеличения общей мускулатуры тела и увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом, плечи опущены, а грудь поднята.
2. Выполняйте RDL (описано выше), пока гантели не окажутся ниже колен.
3. Держите плечи опущенными, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении; тяните гантели к внешней стороне бедер.
4. Медленно опуститесь, пока ваши локти не выпрямятся, и повторите.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните три подхода по 8–15 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Жим от плеч

Задействованные мышцы: Передние, боковые и задние дельтовидные и трицепсы

Зачем это делать : Тренирует все три плечевые мышцы, чтобы улучшить внешний вид и силу дельтовидных и трицепсов.

Как это делать:  

1. Поднимите пару гантелей перед собой, сидя или стоя прямо.
2. Жим над головой, пока ваши локти не выпрямятся, а бицепсы не окажутся за ушами или за ними.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните три подхода от шести до 12 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Боковые подъемы 

Задействованные мышцы: Боковые дельтовидные

Почему вам следует это делать : Улучшает размер боковых дельт, делая плечи более широкими без стресса при выполнении жимов от плеч.

Как это делать: 

1. Держите гантели сбоку нейтральным хватом, стоя или сидя. Это должны быть легкие гантели.
2. Опустив плечи и подняв грудь, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опуститесь вниз, сбросьте и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая одну минуту после каждого подхода.

Связанный: A Trapprasting Kettlebell Тренировка ловушки

Турции

Проработали мышцы , квадроциклы, квадроциклы, ловушки, нижние спины, ограничения, ограничения, латты, латты, лат.

Зачем это делать: Обычно выполняется с гирями, но можно делать и с гантелями. Он работает для всех основных групп мышц при подъеме и опускании с земли и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:  

1. Лежа на земле, поставьте правую ногу на землю, отведите левую ногу под углом 45 градусов и сделайте то же самое для левой руки.
2. Поднимите правую руку с гантелью в правой руке прямо над плечом.
3. Толкните правое плечо вниз и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и отталкивая левый локоть от пола, чтобы принять положение разгибания бедра.
4. Выпрямите левую руку и проведите левой ногой вниз, пока не окажетесь наполовину на коленях.
5. Оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать с гантелью над головой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполняйте от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов и отдыхайте две минуты после выполнения каждой стороны.

Разведение гантелей в обратном направлении 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Разведения гантелей в обратном направлении — это отличное упражнение с отягощениями для укрепления всей задней поверхности бедра без использования бицепсов при выполнении в положении шарнира.

Как это сделать: 

1. Возьмите пару легких гантелей рядом с собой и выполните РДЛ (описано выше), чтобы занять положение шарнира.
2. С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным положением позвоночника выполните разведение в обратном направлении, слегка согнув руки в локтях.
3. Когда вы почувствуете сокращение мышц между лопатками, сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
4. Сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с отдыхом между подходами от минуты до 90 секунд.

Сплит-приседания с гантелями  

Задействованные мышцы:  Квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать: Немногим нравятся сплит-приседания, но мальчики, как альтернатива разгибаниям ног, они укрепят ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы и сохранят равновесие, увеличивая при этом задействование мышц между сторонами для увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей сбоку в положении передней стойки или одну гантель в положении кубка.
2. Опуститесь в полусидячее положение, колено выше лодыжки, лодыжка выше колена.
3. Поднимитесь и сбросьте, чтобы восстановить баланс.
4. Опустите заднее колено к земле, пока оно не окажется над полом.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться до блокировки. Это одно повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до 15 повторений и отдохните одну-две минуты после выполнения обеих сторон.

Тяга бедра с гантелями

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Зачем это делать: То же, что вариант со штангой, но с меньшим весом, меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины и возможностью выполнять больше повторений для отличного ягодичного насоса.

Как это делать:

1. Сядьте на пол с гантелью на бедрах и спиной к горизонтальной скамье с отягощениями
2. Удерживая гантель за боковые стороны обеими руками, опустите верхнюю часть спины на скамью и выполните разгибание бедра.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
4. Опустите бедра на землю и выполните разгибание бедра, ощущая ягодицы и подколенные сухожилия. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Приседания с гантелями до жима   

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и плечи 

Почему вы должны это делать: Комбинированные упражнения для всего тела, такие как приседания с гантелями, для увеличения мышечной массы, сжигания большего количества калорий и отличного упражнения, когда вашей целью является снижение веса.

Как это делать:

1. Поднимите пару гантелей перед собой, плечи опущены, грудь поднята.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
4. Поднимаясь, начните поднимать гантели над головой.
5. Жмите, пока не встанете с гантелями над головой.
6. Опуститься в исходное положение, сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Два-четыре подхода по 6-12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Тяга гантелей на 3 точки

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины

Зачем это делать: усиление дисбаланса между сторонами.

Как это сделать: 

1. Встаньте лицом к скамье с гантелями у ног.
2. Отведите бедра назад, положите левую руку на скамью и возьмите гантель правой рукой.
3. Опустите плечи, позвоночник в нейтральном положении и подтяните гантель к правому бедру.
4. Медленно опускайтесь, пока рука не станет прямой, и повторите несколько повторений.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

СВЯЗАННЫЕ: Как выполнять тягу штанги

Пуловер с гантелями 

Задействованные мышцы: Широчайшие, верхняя часть спины, грудь, трицепсы и ягодичные.

Почему вы должны это делать: Пуловер — это отличное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и груди с помощью широкого диапазона движений для наращивания мышечной массы и большего потенциала для сжигания жира.

Как это сделать: 

1. Приготовьтесь к тяге бедра с гантелями, описанной выше.
2. Держите каждый конец гантели и прижмите ее к груди.
3. Медленно опустите его за голову, слегка согнув руки в локтях.
4. Потяните гантель назад к груди, когда почувствуете растяжение в широчайших.
5. Напрягите ягодичные мышцы, перезагрузите и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Преимущества тренировок с гантелями для похудения

Тренировки с гантелями могут быть менее пугающими, чем со штангой для начинающих, поскольку они укрепляют мышечный дисбаланс и более просты в использовании. Ниже приведены несколько преимуществ использования гантелей для похудения.

Удобство

Купить гантели дешевле, чем штанги и блины, и вам часто не нужно много места или другого оборудования при выполнении большинства упражнений с гантелями; эти факты облегчают использование гантелей.

Сжигает калорий

Вы здесь для этого, верно? Гантели увеличивают использование других мышц (помимо той, которая работает), что помогает вам вдыхать больше кислорода, повышает требования к вашему телу и помогает вам сжигать больше калорий.

Улучшенная мышечная стабилизация

У вас больше свободы движений с гантелями, и амплитуда движений не часто фиксирована, как в тренажерах и упражнениях со штангой. Эти факторы увеличивают потребность в основных и стабилизирующих мышцах, которые помогают вам сжигать больше жира и становиться сильнее.

Односторонняя тренировка

Вы тренируетесь в одностороннем порядке со штангой и другими тренажерами. Но гантели с их простотой использования, свободой движений и возможностью держать одну или две гантели сбоку, в кубке, на стойке или над головой делают их более удобными для односторонних упражнений.

Строить мышцы

Мышцы — активная ткань; наращивание мышечной массы улучшает сжигание калорий и потенциал для снижения веса. Когда вы постепенно перегружаете свои тренировки с гантелями, едите достаточно белка и хорошо восстанавливаетесь, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей.

Безопасность

Упражнения, в которых вы сидите с фиксированным диапазоном движений, являются одними из самых безопасных для вас. Упражнения с гантелями могут быть безопаснее, чем использование штанги, особенно в вашем домашнем или гаражном спортзале, потому что вам не нужен корректировщик или другое оборудование. Их свобода движений и способность использовать нейтральный хват облегчают нагрузку на суставы верхней части тела.

Тренировки с гантелями для похудения: заключительные мысли Но гантели имеют преимущество перед другими инструментами благодаря их:

• Простота использования
• Больше основной работы
• Повышенные требования к стабилизации
• Уменьшение силового дисбаланса между сторонами

Когда дело доходит до упражнений для похудения, вы не можете победить гантели.

Тренировки с гантелями для похудения: вопросы и ответы

Помогут ли гантели уменьшить жир на животе?

Большинство тренажеров уменьшат жир на животе, если вы тренируетесь последовательно, с дефицитом калорий и восполняете потребность в белке для наращивания мышечной массы. Гантели, с их простотой использования, тренировкой кора без скручиваний и повышенными требованиями к стабильности, являются более благоприятным инструментом, чем большинство других, для сжигания жира.

Какие тренировки с гантелями сжигают жир?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сжечь жир, если выполнять упражнения правильно и последовательно. Обязательно выполняйте ВИИТ-тренировки всего тела, подобные приведенной выше, потому что тренировка большего количества мышц поможет вам сжечь больше жира

Можно ли похудеть с помощью гантелей?

С помощью гантелей можно похудеть, но только в том случае, если вы выполняете упражнения с гантелями последовательно, с дефицитом калорий и преимущественно тренируете все тело. Кроме того, это помогает добавить немного кардио в сочетании с использованием гантелей.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Лучшее финансирование NordicTrack: 5 способов оплаты с течением времени