Питание подростка для роста: Здоровое питание для подростков

Правильное питание подростков

«Полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития…».

Правильное, рациональное питание подростков – это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами. Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Питание подростка должно быть сбалансированным. Важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню подростка обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития организма.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4. Питание также должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Необходимые продукты для полноценного питания подростков:

Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Ценными для ребёнка являются рыбный и молочный белок. На втором месте — мясной белок, а на третьем — белок растительного происхождения.

Жиры: содержатся в масле, сметане, сале. Норма потребления жиров для школьника – 80-90 граммов в сутки.

Углеводы: необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие не перевариваемые пищевые волокна. Содержатся в хлебе, картофеле, крупах, мёде, сухофруктах, сахаре.

Витамины и минералы (А, С, Е, В): содержатся в моркови, перце, зелени, помидорах, шиповнике, рябине, смородине, цитрусовых, печени, овсяной и гречневой крупах, молоке, твороге, ржаном хлебе, капусте, яблоках, бобовых.

Важно помнить! В рационе подростка должны присутствовать минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, медь, селен.

Организация питания в каждой возрастной группе школьников имеет свои особенности, учитывающие изменения, происходящие в детском организме на каждом этапе:

В возрасте десяти- пятнадцати лет прослеживается ускорение роста ребенка. Необходимость в поступлении кальция в организм существенно увеличивается. Если потребности организма в кальции не будут удовлетворены, правильное развитие опорно-двигательной системы будет поставлено под угрозу. Сколиоз и остеохондроз представляют группу заболеваний, которые может приобрести подросток в результате неправильного питания в этом возрасте. Для осуществления полноценного питания и обеспечения организм необходимым уровнем кальция и белка животного происхождения, следует включить в ежедневный рацион творог, сметану, молоко, кефир или йогурт, а также мясо, необходимое для полноценного развития мышечной ткани.

В период от четырнадцати до шестнадцати лет из-за физиологических изменений кожи и желез внутренней секреции, может наблюдаться угревая сыпь и прыщи. Рацион питания не должен содержать большого количества жиров. В возрасте восемнадцати лет организм подростка сформирован в большей степени, но, тем не менее, отступать от позиции рационального питания не стоит.

Так же хочется особое внимание уделить внимание тому, как часто родители используют еду как награду, тем самым формируют у детей склонность к одной еде и отрицанию другой! Именно родителям важно не создавать культ еды и не использовать ее для поощрения или наказания ребенка. И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне). Здоровое питание школьников в руках родителей и не стоит недооценивать важность здорового питания в семье.

Если подросток питается несбалансированно и неправильно, следует быть готовыми к появлению хронических заболеваний. Употребление еды из фаст-фудов и газированных напитков, тем более в качестве полноценного приема пищи, пагубно влияет на формирующийся организм

Заведующая педиатрическим кабинетом Окрут Н.Д.

Топ-10 продуктов для увеличения роста

1. Овсянка

Тарелка овсяной каши на завтрак «подбросит» организму полезных микроэлементов: калия, магния, фосфора, йода, фтора, цинка, железа, хрома, а также витаминов группы «A», «B», «E» и «K». Все эти вещества максимально способствуют развитию костной и мышечной тканей.

2. Бананы

Банан — один из лучших пищевых источников калия, а это значит, что ежедневно поедая бананы, ваш ребенок будет хорошо расти. Причем,  есть их можно  в чистом виде или добавлять  в молочные каши или хлопья. 

3. Бобовые

 Источник растительного белка и витаминов группы В, а также комплекса витаминов и микроэлементов, способствующих активному росту мышц и костей.

4. Куриные яйца

Яйца — это качественный белок и источник витамина D. Дети должны получать их  на регулярной основе, если вы хотите, чтобы они нормально развивались.  Вареные яйца полностью усваиваются детским организмом.  

5. Говядина

В ней содержится намного больше белков, железа и цинка, чем в других видах мяса. Все это занимает не последнюю роль в процессах роста ребенка. Говядина также богата витамином B12. 

6. Морепродукты (лосось, сельд, крабы, устрицы, моллюски).

Еще один источник высококачественного белка. Плюс рекордное количество витамина B12, который, помимо всего прочего, стимулирует работу головного мозга. Любые морепродукты рекомендуется есть вечером, так как они содержат много белков и мало углеводов, а значит у ребенка будет вырабатываться гормон роста во сне.

7. Грецкие орехи

О пользе грецких орехов, и в частности, об их благотвороном влиянии на рост и развитие организма, было известно еще со времен Гиппократа, который указывал на это в своих трактатах. Например, мальчикам и юношам, каждое утро советовалось пить ореховое молоко, которое готовилось по следующему рецепту: измельчить ядра 10 грецких орехов, залить из 100 г. холодной кипяченой воды и настоять не менее 2 часов. Потом процедить и добавить 2 чайные ложки меда. Со времен Гиппократа мало что изменилось.

8. Творог

Творог — бесспорный лидер по легкости усвоения белков организмом,  поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе детей. Под воздействием солнечных лучей из провитаминов, которыми богат творог, человеческим организмом вырабатывается витамин D. Этот витамин активно участвует в обмене кальция и фосфора, что положительным образом сказывается на состоянии костей и зубов ребенка.

9. Мед

Пчелиный мед снабжает организм ребенка комплексом минеральных элементов,  которые необходимы для его роста и развития.  Мед  в рационе ребенка позволяет кальцию и магнию лучше усваиваться, что способствует нормальному развитию костей и зубов. Мед можно давать ребенку вместо сахара, добавляя его в чай, молоко или йогурт. Малышам до года давать мед нельзя — он тяжел для пищеварения младенца и может вызвать сильнейшую аллергию.

10. Яблоки

Для нормального роста и развития детей им нужны яблоки. Они богаты калием, магнием, кальцием, бэта-каротином, витаминами  группы B и многими другими полезными веществами, которые позволяют значительно увеличить плотность костей. Кроме того, в отличие от других фруктов, только в яблоках содержатся бор и флавонид флоридзин, которые лучше всего укрепляют кости. Поэтому давать эти фрукты детям в период бурного роста просто необходимо.

Достиг ли я скачка роста? 13 признаков того, что это происходит

Я уже достиг своего всплеска роста? Может быть трудно определить, находитесь ли вы в подростковом периоде роста или нет, но есть явные признаки.

Несмотря на то, что подростки быстро растут и их тела сильно меняются в период полового созревания, знание того, чего ожидать в связи с этими изменениями, может облегчить постоянные вопросы и беспокойство.

Узнайте об общих признаках скачка роста у подростков, включая типичные модели роста во время роста и классические симптомы.

Что такое скачок роста?

Всплеск роста — это быстрая фаза физического роста у младенцев или подростков, когда за короткий промежуток времени происходит интенсивный линейный рост (рост) и увеличение веса.

Например, в младенчестве дети утраивают свой вес к году. В подростковом возрасте мальчики и девочки вырастают выше и прибавляют в весе в виде мышечной и жировой ткани.

Будучи мамой четверых подростков, я несколько раз переживала скачки роста в подростковом возрасте.

С тремя дочерьми-подростками я наблюдал и терпел физические и эмоциональные изменения.

Теперь я наблюдаю, как мой четвертый и единственный сын трансформируется на моих глазах.

Хотя симптомы скачка роста на этот раз другие, некоторые вещи остались прежними.

От отвлекающих ответов типа «Я не хочу об этом говорить» до отталкивания спонтанных объятий и поцелуев утренним пробуждением — всплеск роста не для утомленного сердца.

Когда ты подросток и быстро растешь, мир становится другим.

Как педиатр-диетолог я получаю самые разные вопросы по этой теме, поэтому я решил ответить на некоторые из них здесь, прежде чем углубляться в типичные симптомы скачка роста.

Вы узнаете о признаках и симптомах скачка роста, о том, когда он начинается и как долго длится, а также об общих признаках, указывающих на скачок роста.

Как долго длится скачок роста у подростка?

Половое созревание – это время, когда тела меняются и происходит скачок роста подростков.

Весь процесс может длиться какое-то время, но типичный всплеск роста — или пиковая фаза роста, когда происходит весь заметный рост — длится примерно три года или около того.

Конечно, все люди разные. Одни начинают раньше, другие позже.

По моему опыту, бывают ранние цветки и поздние всплески роста, поэтому бывает трудно предсказать индивидуальные модели роста.

Возрастные скачки роста для мальчиков и девочек

Когда у вас наступает скачок роста? Подростковый всплеск роста зависит от пола, с разным временем начала и темпами роста.

Всплеск роста у девочек, как правило, начинается раньше, чем у мальчиков, почти на два года раньше.

Всплеск роста мальчиков

Во многих источниках сообщается, что пик роста мальчиков начинается примерно в возрасте лет и заканчивается в возрасте 16 лет . Это широкий диапазон! Это объясняет изменчивость начала и окончания полового созревания.

Интересно, что некоторые мальчики продолжают расти в колледже. У этих мальчиков, как правило, поздние всплески роста.

Скачки роста у девочек

А девушки? Как правило, всплеск полового созревания у девочек начинается примерно в возрасте 8 лет. Когда девочки перестают расти?

Как и у мальчиков, это зависит от каждого ребенка, но, как правило, девочки перестают расти примерно в возрасте 15 лет .

На сколько дюймов вы вырастаете во время скачка роста?

Как правило, в этой интенсивной фазе скачка роста, или в эти три года в возрасте от 12 до 15 лет для мальчиков (в общем случае) и в возрасте от 10 до 13 лет для девочек, прибавка в росте составляет около 4 дюймов в год для мальчиков и От 3 до 3,5 дюймов в год для девочек.

Несмотря на то, что всплеск роста подростков является неизбежной фазой роста, знание этого не облегчает адаптацию ни родителей, ни подростков.

Скачки роста: Средний рост мальчиков (в зависимости от возраста)

Вот образец среднего роста мальчиков. Помните, что это просто перевод среднего значения диаграммы роста:

• Средний рост 9-летнего мальчика                                52 дюйма
• Средний рост 10-летнего мальчика                                      54,5 дюйма
• Средний рост 11-летнего мальчика                              56,5 дюймов
• Средний рост 12-летнего мальчика                               58 2/3 дюйма
• Средний рост 13-летнего мальчика                              61,5 дюйма
• Средний рост 14-летнего мальчика                              64,5 дюйма
• Средний рост 15-летнего мальчика                              ~67 дюймов
• Средний рост 16-летнего мальчика                                      68 1/3 дюйма
• Средний рост 17-летнего мальчика                              69 дюймов
• Средний рост 18-летнего мальчика                             69 1/3 дюйма

[Подробнее: Когда мальчики перестают расти?]

Скачки роста: Средний рост девочки-подростка (в зависимости от возраста)

А вот пример среднего роста девочек. Опять же, помните, что это диаграмма роста, перевод медианы 50% ile для возраста:

• Средний рост 9-летней девочки                                52 дюйма
• Средний рост 10-летней девочки                               54,5 дюйма
• Средний рост 11-летней девочки                              56,5 дюймов
• Средний рост 12-летней девочки                               59,5 дюйма
• Средний рост 13-летней девочки                                62 дюйма
• Средний рост 14-летней девочки                                      63,5 дюйма
• Средний рост 15-летней девочки                              64 дюйма

Подробнее: Когда девочки перестают расти?

Скачок роста Симптомы: 13 признаков у подростка

Как узнать, что у вашего подростка скачок роста?

Или, если вы подросток, как узнать, растете ли вы?

Симптомы скачка роста делают его совершенно очевидным.

Аспект полового созревания является большой частью всплеска роста.

Девочки становятся хиппи, длинноногими и пышногрудыми, а мальчики хвастаются мускулами и волосами.

Ниже приведены некоторые типичные признаки того, что ваш подросток переживает скачок роста:

1. Приливы: штаны слишком короткие
2. Большие ноги: один из первых признаков
3. Большие суставы: узловатые колени и костлявые бедра
4. Длинные кости: рост и развитие
5. Волосы: Везде!
6. Плечи и бедра: шире и шире
7. Что это за запах?
8. Эмоциональные американские горки: эмоциональные изменения
9. Мужской голод: высокий аппетит
10. Больше перекусов: голодные подростки
11. Большие порции
12. Прыщи: прыщи и изменения кожи
13. Голос: Изменения

1. High Waters: Pants are Too Short

Школьные покупки и вся новая одежда, которую хочется добавить в гардероб.

Что определенно , а не волнует, так это когда эта новая одежда недолговечна. Они уже не подходят.

Эти новенькие школьные штаны быстро становятся «приливом». Плохо сидят — слишком тесные в попе и слишком короткие, о чем свидетельствуют белые спортивные носки, выглядывающие между подолом и ботинком.

Это признак того, что ваш подросток становится выше и полнее.

2. Большие ноги: один из первых признаков

Стопы — один из первых признаков резкого роста. Пальцы могут продавить ткань кроссовок и грозить вырваться в любой момент!

Прошли те времена, когда приходилось ежегодно покупать обувь — вы, вероятно, покупаете новую обувь каждые четыре месяца или около того, когда ваш подросток переживает скачок роста.

Кстати, а когда кто-нибудь изобретет расширяющийся башмак?

3. Большие суставы: узловатые колени и костлявые бедра

Колени, локти, плечи и лопатки выглядят ненормально крепкими, болезненно узловатыми и могут выпирать из-под рубашки и брюк.

Мышцы и жировые запасы еще не наверстали упущенное.

Подростки обычно не «заполняются», пока не наберут немного роста.

Ниже у меня есть инструмент для прогнозирования роста, который поможет вам оценить, где находится ваш подросток в спектре роста.

4. Длинные кости: рост и развитие

Неуклюжий — это слово, описывающее того, кто когда-то был компактным ребенком, выглядевшим пропорциональным.

Теперь кости вашего подростка становятся длиннее, что проявляется в росте и более длинных руках.

Если вы заметите, что запястья высовываются из этих длинных рукавов, это хороший показатель того, что кости растут.

5. Волосы: везде!

Пуховые светлые или светло-каштановые волосы, покрывающие руки и ноги вашего ребенка, становятся темнее и грубее в период полового созревания и подросткового скачка роста.

Ростки волос под мышками, в паховой области и на лице у мальчиков.

6. Плечи и бедра: шире и шире

Телосложение (и форма) вашего подростка меняется.

У мальчиков расширяются плечи, а у девочек расширяются бедра.

7. Что это за запах?

Мне не нужно много говорить об этом, кроме того, что запах растущего подростка определенно отличается .

Предлагаю освежитель воздуха в спальню и периодическое открывание окна для циркуляции свежего воздуха! 8. Эмоциональные американские горки: эмоциональные изменения лабильный.

Кто знает, что происходит внутри? Я уверен, что нет.

Я помню, что хотел побыть один, чувствовал раздражение много , и желание нанять моих братьев и сестер и моих родителей на моих условиях — когда я хотел.

Я испытал эти эмоциональные американские горки со своими подростками, и у каждого из них есть свои «склонности».

Некоторые закатывали глаза, один был болтливым, а другой был тихим и более отстраненным, чем обычно.

Я виню в этих поведенческих изменениях все виды гормонов и стадию развития подростка… это всего лишь часть процесса.

(Однако, если изменения драматичны и длительны, а также тревожны и разрушительны, поговорите со своим лечащим врачом, так как сегодня многие подростки испытывают высокий уровень тревоги и депрессии.)

9. Мужской голод: повышенный аппетит

Из-за физических изменений и общего роста аппетит вашего подростка изменится.

То, что когда-то было хорошим аппетитом, стало ненасытным.

Хорошей новостью является то, что ваш подросток может быть более предприимчивым и менее разборчивым.

С другой стороны, этот всплеск аппетита может проявляться как постоянно голодный ребенок, который будет держать вас в напряжении.

10. Больше перекусов: голодные подростки  

Фраза «полая нога» описывает феномен голода в час, почти каждый час.

Частый голод приводит к частому приему пищи, что является признаком роста.

Если ваш подросток проголодался (голоден и зол), вам понадобится стратегия обращения с голодным подростком, чтобы он не вышел из-под контроля.

11. Большие порции

Большое количество еды на тарелке, особенно любимой, связано с большим аппетитом, связанным с ростом.

12. Прыщи: прыщи и кожные изменения

Побочный эффект гормональных изменений, прыщи являются признаком того, что подростковый всплеск роста (и полового созревания) идет вперед.

13. Голос: Изменения

Больше никаких пронзительных криков маленьких мальчиков. Вместо этого писк и голос, который не совсем детский или мужской.

У девочек тоже есть изменения голоса, но они менее заметны.

Делает ли сон выше?

Я всегда говорю о сне. Одна очень важная вещь происходит во время сна, и это повышение уровня гормона роста.

Гормон роста необходим для роста. И это самая высокая точка дня, когда подростки спят.

Хотя я не могу гарантировать, что сон сделает вас выше (помните, генетика является сильным предсказателем вашего роста), определенно существует связь между достаточным количеством сна и максимальным ростом во время подросткового скачка роста.

Дополнительные ресурсы для растущего подростка

Если вы столкнулись со скачком роста или уверены, что ваш подросток переживает фазу роста, у меня есть дополнительные советы и рекомендации о том, что вы можете сделать. здесь: 7 способов поддержать скачок роста вашего подростка.

Вот еще несколько статей, которые помогут вам справиться со скачком роста:

• Завтраки с высоким содержанием белка, которые понравятся вашему подростку
• Прибавка в весе в подростковом возрасте: что вы можете сделать
• 9 простых советов, не связанных с диетой, для быстрорастущих детей и подростков
• TNC 102: рост детей 101
• 10 продуктов, которые должны есть подростки-спортсмены
• Позднее половое созревание: стоит ли беспокоиться о позднем цветении?

Инструмент прогнозирования высоты

Наконец, я создал инструмент прогнозирования высоты.

Это поможет вам оценить предельный рост вашего ребенка, однако на конечный результат будут влиять генетика, образ жизни и питание.

Вот некоторые другие ресурсы, которые могут оказаться полезными:

Мой подкаст The Nourished Child, где вы найдете ТОННЫ бесплатной информации о детском питании и кормлении детей. Вы также можете слушать подкасты Apple.

Ешьте как чемпион – онлайн-курс для родителей и подростков-спортсменов. Познакомиться и понять основы спортивного питания для юных спортсменов. От углеводов, белков и калорий до закусок до и после тренировки — здесь есть все!

Питательные вещества для детей, Расширенное руководство. Хотите знать, удовлетворяете ли вы потребности растущего подростка в питательных веществах? Это краткое и простое руководство поможет вам определить 7 наиболее важных питательных веществ для вашего подростка, а также даст вам список продуктов для каждого питательного вещества, чтобы вы могли включить их в рацион своего растущего подростка.

Схема питания детей. Нужна совершенно новая система и стратегия питания для вашей семьи? Эта онлайн-программа поможет вам сделать это!

От создания сбалансированной системы питания, которой может жить вся семья, до обеспечения правильного питания, чтобы у ваших детей развивались здоровые отношения с едой, программа «Питание ребенка» охватывает все это, а также здоровые привычки, включая физические упражнения, сон и многое другое.

Посетите наш магазин, чтобы найти другие полезные ресурсы, которые помогут вам накормить и воспитать вашего подростка для достижения оптимального здоровья и благополучия.

Как увеличить рост для подростков | Помогите своему подростку стать выше с помощью ЕДЫ (БЫСТРО + БЕЗ ДОБАВОК)

Посмотреть это видео на YouTube

Эта статья была первоначально опубликована в 2012 году; он был обновлен 12 сентября 2020 г., чтобы включить больше ресурсов и данных о росте в год.

8 идей белкового завтрака для подростков (и спортсменов)

Хотите накормить подростка полезным завтраком? Узнайте о роли белка в рационе вашего подростка, о том, как добавить белок к завтраку, и о нескольких идеях для завтрака с высоким содержанием белка.

Всем подросткам полезно завтракать. Тем не менее, завтрак для подростков может быть болезненной темой для родителей.

Как родитель, вы знаете, что завтрак является ключом к здоровому питанию и сохранению сытости в течение всего утра.

Тем не менее, многие подростки вылетают утром с пустыми руками.

Давайте изменим эту тенденцию.

Из этой статьи вы узнаете:

• Почему важен здоровый завтрак для подростков
• Сколько белка нужно вашему подростку
• Как добавить больше белка в завтрак вашего подростка, чтобы он мог расти, регулировать аппетит и нарастить мышечную массу
• 8 различных идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для подростков

Польза здорового, сытного завтрака

Подростков бывает очень трудно заставить съесть завтрак, не говоря уже о завтраке с высоким содержанием белка.

Они говорят, что нет. Выбегайте за дверь. У меня нет на это времени.

Или они не голодны.

Оправдания продолжаются и продолжаются.

Конечно, вы знаете о положительном эффекте завтрака в целом.

Они рекламировались годами: лучшее внимание и сосредоточенность в школе, более высокие академические оценки, улучшенный контроль аппетита, лучший контроль уровня сахара в крови в течение дня и здоровый вес тела.

Оказывается, большая причина этих преимуществ заключается в том, чтобы уделять немного больше внимания содержанию белка в завтраке вашего подростка.

Предложение здорового завтрака, включающего белковые продукты, может принести пользу вашему подростку.

Уделение большего внимания содержанию белка в завтраке вашего подростка может положительно сказаться на регуляции аппетита и весе. #poweredbyprotein ##healthybreakfast #feedingteens Click To Tweet

Белки на завтрак и масса тела

Исследователи из Университета Миссури предлагают завтрак для подростков сосредоточиться на высоком содержании белка, в частности около 30 граммов белка .

Было обнаружено, что эта «доза» улучшает контроль уровня сахара в крови, замедляет набор жира и поддерживает здоровый вес тела.

Это может быть особенно полезно для подростков с лишним весом.

Лично я призываю своих подростков и подростков, с которыми я работаю, ежедневно включать в свой завтрак источник белка.

Я учу их сначала планировать продукты с высоким содержанием белка, а затем работать с другими группами продуктов, такими как фрукты, зерновые и молочные продукты.

Вы можете больше узнать о моей стратегии планирования питания для детей в моей статье «Сбалансированное питание для детей».

Таким образом, белковый завтрак всегда в приоритете.

[Послушайте мое интервью с Хизер Лейди, ведущим исследователем белковых завтраков для подростков.]

Сколько белка нужно подростку?

Подросткам требуется от 0,4 до 0,5 г белка на фунт массы тела.

Подростки могут завтракать с высоким содержанием белка, но вам не следует перебарщивать с этим питательным веществом.

Во-первых, это может вызвать дополнительную нежелательную прибавку в весе.

В конце концов, в белке есть калории!

Могут ли маленькие дети есть завтрак с высоким содержанием белка?

Для детей ясельного возраста и детей вам не следует повышать уровень белка.

Однако включить в завтрак источник белка — хорошая идея.

Детям и детям младшего возраста требуется примерно такое же количество белка на фунт, как и подросткам.

(Если подросток не спортсмен, что означает, что ему или ей может понадобиться немного больше.)

Например, 30-летнему малышу требуется как минимум около 15 граммов белка в день.

Хотя детям младшего возраста не так много белка на завтрак, как подросткам, я придерживаюсь того же подхода к планированию этого приема пищи.

Сначала выберите белковую пищу, затем добавьте другие группы продуктов.

При включении белка в завтрак или любой другой прием пищи ребенка младшего возраста необходимо помнить одну важную вещь: в целом им требуется меньше белка из-за их меньшего размера, поэтому не переусердствуйте.

При превышении нормы белка у маленького ребенка может увеличиться риск обезвоживания, что может повредить развивающиеся органы.

Ничего страшного, если порции будут маленькими!

Какие продукты богаты белком?

Есть несколько качественных белковых продуктов, на которых вы можете сосредоточиться по утрам, некоторые из которых могут понравиться или не понравиться вашему подростку:

• говядина
• птица
• рыба
• бобы, чечевица и соевые бобы
• молоко и соя молоко
• Греческий йогурт и обычный йогурт
• Яйца
• Сыр и творог
• Орехи и ореховое масло
• Тофу 

.

В дополнение к белковым продуктам, перечисленным выше, творческий подход к сочетанию продуктов и чередование разных продуктов в течение недели может заинтересовать вашего подростка в их употреблении.

У меня есть 8 идей белкового завтрака ниже:

1. Завтрак с высоким содержанием белка: легкий бутерброд с яйцом

В этом рецепте требуется одно яйцо, но легко увеличить количество белка, увеличив количество яиц, сыра или ветчина.

Конечно, его всегда можно подать и со стаканом молока. А еще лучше, заверните его в здоровый завтрак на ходу!

Ваш подросток получит около 28 граммов белка !

Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.

2. Идея для легкого завтрака на ходу: Bento Box

Я подумал, что эта идея с коробкой для бенто была симпатичной от Shape.com.

Какой подросток не в пути и не опаздывает по утрам? Я думаю, что это может быть идеальным решением.

Поместите одно большое сваренное вкрутую яйцо, 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана ягод и 4 цельнозерновых крекера в коробку для бэнто или другой закрывающийся контейнер на белковый завтрак, который содержит около 450 калорий и 31 грамм белка .

Узнайте подробности о том, как сделать эту коробку для бенто, здесь.

3. Уникальная идея для завтрака: тако на завтрак

Я люблю тако, и многие подростки тоже. Вот рецепт тако для завтрака, который, я думаю, понравится любому подростку (к тому же он богат белком и клетчаткой!):

2 больших яйца

2 больших яичных белка

2 столовые ложки тертого сыра чеддер 39 290 9004 9000 1/2 чашки консервированной черной фасоли, промытой

2 6-дюймовых кукурузных лепешки, подогретых

4 чайные ложки приготовленной сальсы

Взбить яйца на сковороде. Разделите и загрузите их в кукурузные лепешки; сверху с сыром, фасолью и сальсой.

Вот рецепт с веб-сайта Eating Well.

Этот завтрак обеспечит 32 грамма белка .

4. Продукты для легкого завтрака: овсяная каша с грецким орехом и яблоком + молоко 

Я позаимствовал этот рецепт у блоггера U. S. News & World Report Мелинды Джонсон, автора журнала Eat + Run.

Приготовьте 3/4 стакана сухой овсянки с 1 и 1/4 стакана обезжиренного молока, добавьте 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1 нарезанное яблоко. Посыпьте корицей и сбрызните медом. Итого: 24 грамма белка.

Завершите этот прием пищи стаканом молока, чтобы удовлетворить целевое количество белка 32 грамма .

5. Простая идея для завтрака: орехово-ягодное парфе

Если вы любите йогурты, попробуйте!

Это один из завтраков, который мы часто едим в моем доме, потому что он очень гибкий.

Вы можете использовать любой вкус йогурта, разнообразить фрукты и орехи или мюсли.

Выложите ингредиенты слоями, начиная с йогурта и заканчивая сверху медом.

1 стакан нежирного греческого йогурта без добавок

1/4 стакана свежей или замороженной малины

1/4 стакана свежей или замороженной черники

1/4 стакана поджаренного миндаля 1/4 стакана 94

2 чайные ложки меда

Из этого вы получите 30 граммов белка !

6.

Быстрый завтрак: тост с арахисовым маслом и стаканом молока 

Смажьте каждый ломтик цельнозернового тоста 1 ½ столовой ложкой арахисового масла.

Подавать со стаканом обезжиренного молока на 12 унций.

Бонус: добавьте сверху нарезанный банан, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте 28 граммов протеина .

7. Portable Overnight Oats 

Новая версия классического бутерброда из коробки для завтрака!

Поместите овсяные хлопья и молоко в стеклянную банку и оставьте на ночь в холодильнике.

Добавьте арахисовое масло, сверху положите ломтики банана и измельченный арахис.

½ стакана овса

1 стакан обезжиренного молока или соевого молока

1 столовая ложка арахисового масла

1 унция нарезанного арахиса

1 небольшой банан  

Вы получите 90,10 граммов белка