Режим питания для набора веса: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Содержание

Питание для набора мышечной массы — Сергей Додонов на vc.ru

Продолжаю рассказывать о спортивном питании. В прошлой статье мы обсуждали типы протеинов и как определиться с их выбором. Сегодня же поговорим о том, как правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

796
просмотров

Питание для набора веса.

Когда речь идет о попытках набрать вес, одним из наиболее важных моментов, о которых следует помнить, является ваш BMR, или базовая скорость метаболизма.

Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Для некоторых мужчин это может оказаться сложной задачей, поскольку у них BMR выше, чем у женщин.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора веса. Прежде всего, вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно пищи.

Это может показаться здравым смыслом, но многие люди, пытаясь набрать вес, стараются экономить на калориях. Это не тот путь, по которому следует идти. Вы должны есть много и причем правильной пищи.

Диеты для набора веса для мужчин обычно состоят из большого количества белка, полезных жиров и необходимого количества углеводов.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) для набора мышечной массы мужчине

Количество потребляемых вами питательных веществ влияет на результаты ваших тренировок.

Продукты для набора мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш рацион должен включать:

Около 20 % животных, также 10 % растительных белков. Хорошими источниками белка являются: постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а растительными: соя, рис, нут, чечевица, зеленая водоросль спирулина, бобовые.
Не менее 45 % сложных углеводов (круп, овощей, фруктов и ягод) и всего 5 % простых углеводов в виде сахара;
Около 15 % полиненасыщенных жиров (включают такие продукты, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки). Насыщенные жиры (сливочное масло, жирная свинина, сало) также могут присутствовать в рационе, но не более 5 %.

Вы также должны быть уверены, что в вашем рационе много фруктов и овощей. Они обеспечат вас клетчаткой и витаминами, которые необходимы для поддержания здоровья во время набора массы.

Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие. Нужно учитывать энергетическую ценность ежедневного меню, подбирать продукты, разрабатывать план питания для набора веса.

Можно использовать любой онлайн-калькулятор, например, этот и ежедневно контролировать состав и размер порции, рассчитывать пропорции БЖУ в потребляемых продуктах.

Набор мышечной массы, онлайн калькулятор.

Можно попробовать пойти более простым путем — воспользоваться сервисами по доставке здоровой еды.

Обычно они имеют профессиональных технологов и диетологов, которые, используя специализированное программное обеспечение, нормативные документы и справочники, рассчитают ваше БЖУ, составят график питания, а вам останется только выбрать блюда из меню и указать предпочтения.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы.

Прислушайтесь к своему организму

Когда речь идет о том, сколько пищи вы должны употреблять, важно прислушиваться к своему организму.

Если вы постоянно чувствуете голод, то, скорее всего, вы едите недостаточно. Попробуйте увеличить размер порций или добавить в свой день дополнительный прием пищи или перекус.
Важно также не переусердствовать — если после еды вы начинаете чувствовать себя слишком сытым или испытываете дискомфорт, то немного сократите количество потребляемой пищи.

Соблюдайте режим

Еще одна важная вещь при попытке набрать массу — убедиться, что вы достаточно спите каждую ночь.

Здоровый сон неотъемлемая часть вашего режима.

Сон играет большую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому если вы не высыпаетесь, то есть шанс, что ваши результаты пострадают.

Большинству людей для оптимального функционирования необходимо около 8 часов сна каждую ночь, поэтому по возможности стремитесь к этому показателю.

План питания для набора мышечной массы является ключом к получению желаемого тела!

Правильное сочетание макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе, будет определять, как быстро вы нарастите мышцы и как будут выглядеть ваши конечные результаты.

Внося небольшие коррективы в свой рацион, вы сможете достаточно быстро и легко сбросить вес или набрать мышечную массу.

как правильно питаться, полезные советы

Содержание

Как набрать вес девушкам?
Диета для набора веса для подростка
Диета для набора веса: меню на неделю
Примеры дневного меню для набора веса
Высококалорийная диета
Когда еще нужна диета для набора веса?

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
Соблюдение питьевого режима.
Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.

Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
Перекус: печенье с молоком;
Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
Второй завтрак: орехи и сок;
Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Диаграмма диеты для пациентов с набором веса, Диаграмма диеты для набора веса

О программе
План диеты
Что можно и чего нельзя делать
Пищевые продукты для потребления

О

Если вы хотите набрать вес, вам следует вести здоровый образ жизни, питаясь здоровой пищей, выполняя физические упражнения и многое другое. Некоторые люди пьют газировку для увеличения веса, без сомнения, газировка может помочь вам набрать вес, но в то же время она может разрушить ваше здоровье. Худой вы мужчина или худая девушка, если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе.

Многие мужчины и женщины с нормальным весом страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему придерживались здоровой диеты и вели здоровый образ жизни.

Если вы пытаетесь набрать вес, очень важно употреблять в основном здоровую пищу или соблюдать диету для набора веса. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения.

Ваши потребности могут различаться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, вот вам полный план здорового питания, которого следует придерживаться каждый день.

Диета для увеличения веса

90 018

9 0021

900 18

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30)	Сэндвич с черным хлебом из 2 яиц + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
Обед (14:00-14:30)	1 чашка архар-дала + 1 чашка картофеля карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка клубничного смузи + 1 чашка овощной запеканки
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки куриного карри + 3 чапати + салат
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30 утра)	3 луковицы, фаршированные парантой + 1 чашка творога + 3 ореха кешью с + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка
Обед (14:00–14:30)	1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветная капуста овощи + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00–16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка фасоли, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 панира с начинкой безан чила + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11: 00-11:30)	1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка моркови, гороха, овощей +3 чапати + салат
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. Джама карри + 1 стакан шпината картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	2 Сэндвич с картофелем CUCMBE чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30) 900 20	1 чашка миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (с 11:00 до 11:30)	2 стакана арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 стакан чана дал + 1 стакан овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00) -8:30)	3 овощных судзи чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка кокосовой воды + 1 чашка граната
л унч (2:00 -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка карела овощ + 3 chaptti + салат

Таблица диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты

Что нужно

Ешьте чаще
Пить молоко
Попробуйте коктейли для набора веса
Используйте большие тарелки
Добавьте сливки в кофе
Принимайте креатин
Качественный сон
Сначала ешьте белок, а затем овощи

Что нельзя делать

Пейте воду перед едой
Копчение

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане для увеличения веса

Нежирное красное мясо: Стейк содержит тонну белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
Цельное жирное молоко: Диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это заменить обезжиренное молоко цельным молоком. Каждый стакан цельного молока содержит на 60 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока.
Тропические фрукты: Такие фрукты, как манго, папайя, бананы и ананас, по мнению экспертов по продуктам питания, являются прекрасным выбором. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
Авокадо: Эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша для тех, кто хочет набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи утверждают, что употребление в пищу полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
Орехи: Орехи — отличный перекус для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
Сыр: Попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский с жареным цыпленком и пармезан со спаржей. Сам по себе сыр также является отличной закуской, потому что он богат белком.

Преимущества, увеличение веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). (4)
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).
В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.
Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
резюме
Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.
Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).
Почему вы можете захотеть набрать вес
Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.
Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.
В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость прибавки в весе
Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).
Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).
Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.
Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).
Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.
резюме
Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.
Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):
- 45–65 % калорий из углеводов
- 20–35 % калорий из жира
- 10–35% их калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты указаны для диеты на 3000 калорий: 21
Углеводы 338–488 г Жиры 67–117 г Белок 75–263 г
В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на более высоком уровне Было показано, что AMDR снижает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).
Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).
резюме
Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.
Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.
Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.
Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:
- Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
- Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
- Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
- Овощи: Перепроме
Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.
Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.
Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:
- Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
- Быстрое питание еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
- сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
- рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.
Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
резюме
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.
Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
- Полдник: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
- Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
- Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
- Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи мл) молочных продуктов или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
- Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
- Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
- Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
- Закуска: 1 батончик мюсли на основе орехов и 1 унция (28 г) миндаля
- Обед: 6 унций (170 г) 90% постного бургера на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
- Перекус: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
- Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного гороха
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
- Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
- Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
- Полдник: 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца на смешанном зеленом салате
- Ужин: чили из индейки, приготовленный из 114-граммовой грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.
Пятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 г) овсяных хлопьев, приготовленных с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
- Перекус: 1 чашка (226 г) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
- Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт.