Разведение ног лежа на спине: Разведение ног лёжа на полу

Укрепить пресс, подтянуть внутреннюю часть бедра лежа на кровати с разведением ног | Health & Beauty

21.08.2022

Не всегда просто укрепить одновременно зону пресса, подтянуть внутреннюю часть бедра и внешнюю, а еще не забыть подтянуть область ягодиц. Да еще и так, чтобы уменьшить выраженность «апельсиновой корки», то есть целлюлита, стрий (то есть растяжек). Но в летний период нам не хочется делать сложных упражнений, а у кого — то и времени на упражнения нет вовсе. Поэтому стоит выбрать для себя наиболее легкий вариант упражнения, который можно исполнять лежа в постели с утра или вечером, например, «разведение ног в стороны». Как можно варьировать сложность этого упражнения? Что оно дает здоровью и фигуре? И самое главное — как его делать? Давайте смотреть.

«Здоровье — великое дело как для того, кто им пользуется, так и для других.»

Карлейль Т.

Укрепляем мышцы лежа на кровати, облегчая или усложняя упражнение под себя:

Стоит отметить, что очень сложно подтянуть нижнюю часть пресса, да еще и вместе со внутренней частью бедра. Дело в том, что внутренняя часть бедра состоит не из 1 мышцы, а из группы мышц, которые чаще всего работают в моменты подъема по лестнице, при приседаниях, но в других ситуациях их очень сложно привести в работу. В нашем же упражнении сегодня мышцы внутренней части бедра действительно начинают работать, и это чувствуется во время исполнения упражнения. Мышцы приходят в тонус, подтягиваются, почему обвисания внутренней части бедра постепенно уменьшается, что делает ноги более красивыми и подтянутыми.

Вторая польза от упражнения с разведением ног заключается в укреплении внешней стороны бедра, уменьшении выраженности ушек на бедрах. Здесь же стоит отметить, что происходит и укрепление одних крупных мышц. И это «большие ягодичные мышцы». Данные мышцы у современного человека достаточно слабые, так как в большинстве своем у нас преобладает сидячий (малоподвижный) образ жизни. Большие ягодичные мышцы расслабляются, почему тело не может держать массу таза в этой зоне и нагрузка переходит на мышцу, которая связана с ягодичной зоной непосредственно — большой поясничной мышцей.

Когда поясница ослабляется, то нам становится тяжело удерживать пресс, что увеличивает живот. Да и нагрузка переходит на вышележащие отделы: грудной отдел, шейный отдел, а от области шеи на затылок. С затылка тонус переходит на зону лба ( так работают миофасциальные цепи Томаса Майерса. В нашем случае рассматривается работа «задней поверхностной миоцепи»). Напряженный лоб образует морщины, влияет на возникновение головной боли, появляются нависшие веки, все лицо начинает стремиться вниз. Естественно, что, чтобы от этого избавиться необходимо устранить проблему. В нашем случае — это слабость ягодичных мышц.

Но, что еще даст упражнение с «разведением ног в стороны»:

• Укрепление поясничной мышцы, укрепление прямой мышцы живота.
• Упражнение повышает обменные процессы вместе с ускорением кровообращение и оттоком лимфы в области ягодиц, бедер, что снижает выраженность «апельсиновой корки», иначе целлюлита, улучшает состояние кожи, кожных покровов, делает кожу менее «рыхлой» на вид.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы полезно для органов малого таза. Это органы репродуктивной, мочевыделительной системы. Особенно важно исполнять подобные упражнения тем, кто ведет сидячий образ жизни, так как у них происходят застойные явления в малом тазу (замедляется отток лимфы, крови).
• Укрепляются тазобедренные суставы, повышается их эластичность, подвижность.
• С утра упражнение позволяет улучшить работу пищеварения, ЖКТ.
• Вечером упражнение уменьшает усталость в ногах.
• Повышает скорость обменных процессов в организме.
• Упражнение помогает сосудам ног, так как кровь в ногах часто застаивается, что приводит к варикозному расширению вен, тромбофлебиту, тромбозу. Здесь же мы даем крови активно двигаться, что снижает риск проявления данных проблем.

При всей пользе стоит отметить, что упражнение может быть противопоказано при наличии проблем с поясницей (грыжи, протрузии), при проблемах с суставами таза, коленями. В таком случае об упражнении стоит поговорить со специалистом.

Как делать упражнение, чтобы одновременно помочь прессу, бедрам, самочувствию и не вставать с постели:

Упражнение простое, но если вы понимаете, что вам слишком легко его выполнять, то его можно усложнять. Запомним, что чем ниже подняты ноги, тем сложнее делать упражнение. Запомните это и используйте. Некоторые доходят в упражнении до того, что поднимают их буквально на высоту спичечного коробка (сантиметров на 5) и уже из такого положения делают упражнение.

Чтобы исполнить упражнение:

• Лежим на спине.
• Руки вдоль тела.
• Носки вместе.
• Поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу.
• Начинаем разводить ноги максимально в сторону по возможностям своей растяжки.
• Держим из так 25-30 секунд.
• Возвращаем обратно.

Повторяем упражнение 30 раз. Отдохните и можете сделать еще подход в 30 раз. Слишком легко, тогда опускайте ноги ниже на 10-15 сантиметров и уже так делайте упражнение.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем о практике стоит поговорить со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

техника сидя и стоя, чем заменить в домашних условиях

Опубликовано 26.10.2017 в 19:22

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Содержание

1. Польза и недостатки разведения ног в тренажере
2. Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
3. Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
4. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
5. Разведения ног в тренажере стоя
6. Разведение ног лежа в тренажере
7. Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
8. Чем заменить разведение ног в тренажере
9. Заключение
10. Разведение ног сидя в видео формате

Плюсы:

• Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
• В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

• Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
• Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
• Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

• Средняя ягодичная.
• Большая ягодичная.
• Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

• Напрягатель широкой фасции.
• Грушевидная мышца.
• Наружная косая мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Широкая латеральная мышца.
• Прямая мышца бедра.
• Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

• Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

1. Разведение ног с резинкой сидя.

2. Ягодичный мостик.

3. Подъем ноги лежа на боку.

4. Отведение ноги в упоре на колено.

5. Приставные шаги с резинкой.

6. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

15 упражнений на тренажере для разгибания/сгибания ног в домашних условиях

Этот пост содержит партнерский код (MROSE5) для Valor Fitness. Я зарегистрировался в качестве партнера, потому что мне действительно нравится продукт, о котором я здесь говорю, но машина была куплена за мои собственные деньги (до того, как стать партнером), и мои мысли на 100 % беспристрастны.

Я создал видео для этого поста, если вы предпочитаете смотреть эти демонстрации в моем видео на YouTube:

Или вы можете пролистать эту версию веб-историй.

В противном случае, давайте приступим!

Когда пандемия вынудила меня начать тренироваться дома, я знала, что мне нужно творчески подойти к ограниченному пространству. Я купил себе базовые вещи, такие как стойка для приседаний, скамья и т. д., но чего мне очень не хватало в моем коммерческом тренажерном зале, так это разгибания ног.

Я не был уверен, что покупка тренажера для разгибания ног будет глупой покупкой, но я нажала на него и ОЧЕНЬ рада, что сделала это.

Оказывается, если проявить немного творчества, тренажер для разгибания/сгибания ног сидя может стать невероятно универсальным оборудованием.

Существует множество различных тренажеров для разгибания/сгибания ног, которые вы можете приобрести для домашних тренировок, но конкретно у меня есть тренажер Valor Fitness CC-4 для разгибания/сгибания ног.

Не могу однозначно сказать, что это лучший тренажер для разгибания ног, так как это единственный тренажер, который я пробовал лично, но он мне очень нравится.

Если вы хотите купить этот тренажер для разгибания ног для себя или любое другое домашнее тренажерное оборудование, вы можете использовать мой код MROSE5 , чтобы сэкономить 5% на любой покупке Valor Fitness.

Несколько слов об этом тренажере и оборудовании для домашнего спортзала в целом:

1. Это оборудование не коммерческого качества. Он легче, меньше и не рассчитан на ежедневные жестокие нагрузки на протяжении всей жизни. А вот для разгибания ног в домашних условиях — идеальное решение.
2. Груз нагружен пластиной, а это означает, что сопротивление будет ощущаться немного по-другому. Подробнее об этом в следующем разделе.
3. С этим тренажером для разгибания ног вы не должны использовать сумасшедшие веса. Домашнее спортивное оборудование, как правило, не предназначено для загрузки 10 тарелок. Если вы участвуете в соревнованиях Strongman, я бы посоветовал вам инвестировать в какое-нибудь сверхмощное оборудование с гораздо большей грузоподъемностью.

Чем отличаются другие домашние тренажеры для разгибания ног

Если у вас есть другой домашний тренажер для разгибания ног, некоторые из упражнений, которые я собираюсь здесь разобрать, не будут применимы к вам.

В качестве примера возьмем тренажер для разгибания и сгибания ног Titan.

Тренажер для разгибания/сгибания ног от Titan Fitness

Этот тренажер для сгибания ног выглядит очень хорошо сконструированным, но есть одно существенное отличие от тренажера, который я использую.

В отличие от тренажера для разгибания/сгибания ног от Valor, этот тренажер от Titan не имеет съемной подкладки для бедер.

Вы можете отрегулировать высоту подушечки для бедра, но она не снимается, что будет мешать выполнению многих описанных здесь упражнений.

Вы можете проверить тренажер для сгибания ног от Titan здесь, и он может отлично подойти для ваших нужд, но учтите, что он не будет таким универсальным, как тренажер, который я буду демонстрировать.

Совет, как получить максимальную отдачу от тренажера для разгибания/сгибания ног

Самая важная особенность, которую я обнаружил при использовании тренажера для разгибания ног с нагруженным диском, заключается в том, что сопротивление ощущается совсем по-другому.

Когда вы используете тренажер для разгибания ног в коммерческом спортзале, на протяжении всего движения присутствует сопротивление.

Другими словами, вы поднимаете X веса с самого первого дюйма движения.

Когда машина загружена пластиной, первые несколько дюймов практически не имеют сопротивления. Вы работаете против гравитации, поэтому в начале движения вес в основном просто перемещается из стороны в сторону, прежде чем он начнет двигаться против силы тяжести.

Вы можете загрузить на тренажер тонну веса и качать ноги практически без сопротивления!

Это меня действительно расстроило, потому что только ощущение сопротивления в верхней части движения было полной тратой времени.

К счастью, я нашел решение:

Это относится ко всем упражнениям, которые я вам покажу, но особенно полезно для разгибания ног.

Если вы просто сделаете обычное разгибание ног, первая половина повторения будет невероятно легкой.

Вот как это исправить:

1. Сесть вперед на сиденье
2. Заведите ноги под сиденье как можно дальше
3. Отрегулируйте исходное положение настолько, насколько это возможно, чтобы щиток для голени касался ног
4. Сядьте в удобное исходное положение

Когда вы это сделаете, весовой диск поднимется выше, и вы почувствуете сопротивление на протяжении всего движения!

Посмотрите демонстрационное видео в начале этого поста — этот маленький совет сделает эту машину НАМНОГО более эффективной.

15 различных упражнений, которые можно выполнять с помощью тренажера для разгибания/сгибания ног

Я сделал скриншоты из видеодемонстрации, чтобы можно было наглядно представить различные упражнения, о которых я собираюсь рассказать здесь.

Но если вы хотите посмотреть, как выполняются упражнения, обязательно посмотрите это видео!

Редактировать: Домашние тренажерные залы — это творчество, и я всегда открываю для себя новые упражнения для выполнения дома. С тех пор я нашел надежный способ выполнять сгибания мышц бедра лежа, поэтому я добавлю их в качестве бонуса № 16 в этот список!

Упражнение №1: Разгибание ног

Начнем с очевидного: разгибание ног сидя.

Это одно из основных упражнений, для которых предназначен этот тренажер для сгибания/разгибания ног Valor Fitness cc-4, и именно поэтому я купил этот тренажер.

При правильном выполнении упражнение на разгибание ног является прекрасным упражнением для развития квадрицепсов.

Мой главный совет по разгибаниям ног:

• Используйте небольшой вес, чтобы сосредоточиться на форме и сокращении четырехглавой мышцы.
• Такое упражнение, как разгибание ног, должно быть вспомогательным/изолирующим упражнением. Другими словами, он дополняет ваши комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и т. д.
• Не думайте, что вам нужно нагружать машину тонной веса. Держите его легким, сосредоточьтесь на правильной форме и по-настоящему почувствуйте его в своих квадрицепсах.

Упражнение № 2: Разгибание одной ноги

Выполнение упражнений на одной ноге на этом тренажере просто фантастика, потому что он позволяет вам поддерживать очень легкий вес. В большинстве случаев вы сократите вес вдвое или даже больше, что позволит вам получить отличную тренировку с очень небольшим весом 9.0005

Отведите одну ногу назад и поднимите вес другой ногой. Вместо того, чтобы чередовать ноги, просто сделайте подход (например, 10 повторений) одной ногой, а затем переключитесь на другую.

Еще одним преимуществом выполнения упражнений на одной ноге является то, что каждая нога отдыхает, пока работает другая, поэтому вы можете очень эффективно использовать свое время.

Лично я считаю, что разгибания на одной ноге — лучший способ накачать квадрицепсы, и они являются основным элементом моей тренировки ног.

Упражнение №3: Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — еще одно основное упражнение, для которого разработан этот тренажер, но лично мне это наименее любимое упражнение для выполнения на нем.

Я ничего не имею против сгибаний ног как таковых — это отличное упражнение для подколенных сухожилий!

Но конкретно с этой машиной настроить ее довольно сложно.

Помните трюк, который я показывал вам ранее, о корректировке исходного положения, чтобы решить проблему с сопротивлением? Со сгибанием подколенного сухожилия сидя вы не можете этого сделать, потому что подушка для бедра фиксирует вас на месте, как ремень безопасности.

Но как только вы все правильно настроите, это все равно может быть очень эффективным упражнением!

Что мне нравится делать, так это садиться в тренажер для сгибания ног сидя и зафиксировать подушку для бедер. Затем, когда вес установлен на колышек, я фактически хватаю вес и подтягиваю его к себе.

При этом подставка для ног опускается, и я могу удобно выпрямить ноги в исходное положение.

Опять же, это может плохо переводиться в текст, поэтому я надеюсь, что видео поможет вам разобраться!

Упражнение № 4: Сгибания ног на одной ноге

Подобно разгибаниям ног, вы также можете делать сгибания ног на одной ноге!

Если вы крупнее, эта модель может показаться вам не очень удобной. С ними единственный способ убрать одну ногу с пути — это отрегулировать свое тело так, чтобы нога была в стороне.

На самом деле мне это очень подходит, но, поскольку для некоторых людей тренажер может быть узким, вы можете предпочесть стандартные сгибания ног сидя.

Упражнение № 5: Сгибание ног стоя

После разгибания ног сгибание ног стоя — еще одно мое любимое упражнение для выполнения на этом тренажере.

Вы сможете делать только одну ногу за раз, но это фантастическое упражнение для подколенного сухожилия, которое я предпочитаю сгибаниям ног сидя.

Лицом к тренажеру, держите колено на сиденье и согните вес позади себя.

Вам нужно будет держать вес очень легким для сгибаний ног стоя (поверьте мне, это сложное упражнение), но я чувствую сокращение мышц задней поверхности бедра гораздо сильнее, чем в положении сидя.

Упражнение № 6. Скручивания пресса

Теперь приступим к творчеству.

Если вы отрегулируете тренажер так, чтобы подушка была вверху, вы действительно сможете выполнять скручивания пресса, которые могут конкурировать с любыми скручиваниями в вашем тренажерном зале.

Вам нужно будет приподняться, чтобы сесть на край сиденья, твердо упираясь ногами в землю, но как только вы заняли позицию, вы можете выполнять скручивания пресса.

В зависимости от вашего роста вам потребуется отрегулировать подушку и сиденье так, чтобы подушка прилегала к груди.

Как только вы его настроите, вам понравится!

Упражнение № 7. Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины — это фантастика, но определенно предмет роскоши. Это, конечно, не необходимость, которую я бы инвестировал в свой домашний спортзал.

Но теперь у меня есть одна из этих машин!

Если вы отрегулируете тренажер для разгибания ног очень похоже на скручивания пресса, которые мы только что разобрали, все, что вам нужно сделать, это сесть на сиденье спиной вперед, спрятав ноги под спинку:

Одна проблема, которую я слишком часто вижу у людей, выполняющих разгибания спины, заключается в том, что они слишком сильно перерастягивают спину.

Если вы когда-либо выполняли разгибания спины на одном из этих римских стульев (где ваша верхняя часть тела свисает с тренажера, и вы поднимаете свое тело против силы тяжести), вы вполне можете оживить свое тело настолько, насколько это возможно.

Это большое нет-нет.

Вы хотите поднять свое тело так, чтобы ваша спина была прямой — вы не хотите перенапрягать нижнюю часть спины, иначе это очень быстро станет неудобным.

Вот почему эти разгибания спины так хороши: когда вы отталкиваете свой вес назад, вы не сможете выйти за точку, в которой ваша спина прямая, что делает это упражнение очень эффективным для нижней части спины.

Упражнение № 8. Выпады бедрами

Выпады бедрами со штангой — прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но выполнить его очень сложно.

Нагружать гриф, пробираться под грифом с подушкой, а затем усаживаться спиной в удобное положение на скамье… это довольно раздражает.

Толчки бедрами с разгибанием ног, возможно, не так эффективны, как толчки бедрами со штангой (я имею в виду, что здесь мы можем работать только с таким большим весом), но мне они очень нравятся.

Вес, который вы используете, будет значительно меньше, чем при толчках бедра со штангой, но само движение немного отличается, поэтому вы не можете напрямую сравнивать его с толчками бедра со штангой.

Специально для этого тренажера я кладу позади себя подушку для штанги, чтобы было удобно. У этой машины есть прорезь, в которую можно вставить набедренную подушечку, и она сделана из твердого пластика, поэтому мы хотим, чтобы она была закрыта. К счастью, подушка для штанги идеально подходит прямо поверх него!

Если вы обнаружите, что не можете использовать достаточный вес, чтобы сделать эти толчки бедрами эффективными, позвольте мне познакомить вас с…

Упражнение № 9: Толчки бедра одной ногой

Если сомневаетесь, используйте одну ногу!

Выпады бедрами на одной ноге буквально зажгут ягодицы.

И для этого совсем не нужен большой вес!

Кроме того, выпрямление одной ноги перед собой добавит небольшой бонус в виде некоторой работы по стабилизации корпуса.

Когда дело доходит до тренировки ног, я довольно часто делаю эти махи бедрами на одной ноге, и я настоятельно рекомендую попробовать их.

Упражнение №10: Вертикальный жим одной ногой

Следующие несколько упражнений мы будем выполнять, полностью отключив тренажер.

Другими словами, мы не будем касаться сиденья.

В связи с этим я должен сказать две очень важные вещи заранее:

1. Вы не хотите использовать большой вес для этих упражнений, иначе вы рискуете опрокинуть его. Помните, мы не сидим на машине, поэтому ее ничто не держит!
2. В соответствии с этим положите на сиденье пластину (или что-то подобное), чтобы утяжелить его. Мы собираемся сделать эти упражнения легкими, но мы все же хотим убедиться, что тренажер имеет небольшой вес.

Положите подушку или коврик для йоги на землю перед тренажером, затем отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась над вами.

Поднимайте вес одной ногой, чтобы выполнить жим одной ногой.

Для домашних тренировок я люблю выполнять вертикальный жим ногами. Всякий раз, когда у вас есть возможность работать против гравитации, это усложняет движение, а значит, вы будете использовать меньший вес.

А когда вы дома с ограниченным количеством доступных весов, это огромный бонус!

Вертикальный жим + одна нога = эффективная тренировка без сверхтяжелого веса.

Упражнение № 11: Вертикальный жим ногами в узкой позе

Если вы хотите работать обеими ногами вместе, жим ногами в узкой стойке — это то, что вам нужно:

Если вы хотите держать ступни и колени вместе, выполните обычный жим ногами.

Когда дело доходит до ног (будь то жим ногами или приседания), узкая стойка сместит акцент на квадрицепсы.

Узкая стойка = упор на квадрицепсы, широкая стойка = упор на подколенное сухожилие/ягодичные мышцы.

Так как этот тренажер для разгибания ног имеет меньшие размеры, вы действительно не сможете раздвинуть ноги обеими ногами, поэтому жим ногами в узкой стойке станет нашим другом!

Я предпочитаю вертикальный жим ногами с помощью рычагов, но это все равно отличный вариант.

Упражнение №12: Жим одной ногой сидя

Если вертикальный жим ногами кажется вам неудобным, вы также можете установить скамью перед тренажером для разгибания ног, чтобы вместо этого выполнять обычные жимы ногами сидя :

Для жима ногами сидя я НАМНОГО предпочитаю одну ногу.

Я знаю, что на данный момент это звучит как заезженная пластинка, но я хочу, чтобы вес этой машины был легким, и использование одной ноги позволяет это сделать.

В частности, в этом упражнении, если вы пытаетесь работать очень тяжело, все, что произойдет, это оттолкнет скамью назад.

Это простая физика… не то чтобы я делал вид, что знаю что-то о физике, но я знаю, что если вы попытаетесь толкнуть что-то очень тяжелое, и ничто вас не держит на месте, вы откатитесь назад.

Упражнение № 13: Жим ногами сидя в узкой постановке ног

Как и в случае вертикального жима ногами, у нас есть возможность выполнять жим ногами сидя в узкой позе.

Лично я не могу выполнить это упражнение.

Несмотря на то, что мне нравится поддерживать легкий вес и большое количество повторений, я просто не могу работать с достаточным весом в этом упражнении, чтобы сделать его эффективным для меня.

Если вы слишком сильны для этого, придерживайтесь вертикального жима ногами, чтобы сделать его более сложным с меньшим весом.

Упражнение №14: Подъемы на носки сидя

Для подъемов на носки сидя все, что вам нужно сделать, это установить какой-либо блок перед тренажером. У меня есть небольшой блок, разработанный специально для подъемов на носки, но подойдет любой аэробный степ, кирпич, блок или объект прямоугольной формы.

Это упражнение не требует пояснений, но я должен сказать одну вещь:

Не подбрасывайте вес.

Я вижу слишком много людей, выполняющих подъемы на носки сидя как можно быстрее, просто быстро подпрыгивая ногами вверх и вниз.

Это абсолютно ничего не сделает с вашими икрами.

Опустите пятки как можно ниже, затем поднимите их как можно выше и напрягите икры в верхней точке. Затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Поверьте мне, они будут намного эффективнее, если держать их медленными и контролируемыми.

Упражнение № 15: Отжимания ягодичными мышцами

В 15 лет у нас есть отжимания ягодичными мышцами!

Примечание: Я демонстрировал их без обуви, но, пожалуйста, надевайте обувь, когда выполняете любое из этих упражнений. Носки = нулевое сцепление.

Для этих откидываний ягодиц я предпочитаю лежать на скамье так, чтобы мои колени были чуть выше края.

Это позволяет мне отрегулировать исходное положение так, чтобы мое колено находилось немного ниже скамьи, что дает мне полный диапазон движений, что очень удобно.

Если у вас нет скамьи или вы не хотите ее использовать, вы можете делать это и на земле. Вместо того, чтобы лежать горизонтально, встаньте на руки и колени и отбросьте вес назад.

Вот отличная демонстрация того варианта, который я нашел!

Бонусное упражнение № 16: Сгибание подколенного сухожилия лежа

С тех пор как я составил это руководство, я нашел надежный способ выполнять сгибание подколенного сухожилия лежа с помощью этого тренажера для разгибания ног, поэтому мне нужно было добавить его в этот список!

Сгибания мышц задней поверхности бедра лежа — одно из моих любимых упражнений всех времен, поэтому возможность выполнять их кардинально изменила мою жизнь.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо установить скамью перед тренажером.

Отрегулируйте опору для ног так, чтобы она была отведена полностью назад (аналогично тому, как мы делали разгибания нижней части спины), и снимите опору для спины, чтобы ноги не ударялись о нее. Ваши ноги должны свисать с задней части тренажера.

Мне нравится использовать пенопластовый валик, чтобы положить его под бедра, чтобы поддержать их.

Вы можете выполнять это упражнение без пенопластового валика, но вы обнаружите, что ягодицы поднимаются вверх, когда вы сгибаете ноги. Ролик из пеноматериала помогает поддерживать правильную форму (подумайте о тренажере для сгибания ног лежа в тренажерном зале и о том, как он обычно изгибается).

Вот изображение, которое поможет вам с настройкой:

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы все получилось правильно, так что не стесняйтесь вносить изменения, если это необходимо!

Скорее всего, вы обнаружите, что тренажер для разгибания ног немного выше вашей скамьи. Если у вас есть регулируемая скамья, как у меня, все, что вам нужно сделать, это установить сиденье с небольшим наклоном, чтобы оно совпадало с сиденьем тренажера для разгибания ног.

Затем, выполняя упражнение, держите колени на сиденье тренажера для разгибания ног. С этого момента ваше тело будет снижаться, как в обычном тренажере для сгибания подколенного сухожилия лежа, и должно работать очень хорошо!

Опять же, с этим может понадобиться немного поиграться, чтобы получить правильное позиционирование. Но как только вы это сделаете, это, вероятно, станет одним из ваших любимых упражнений!

Стоит ли покупать тренажер для разгибания ног?

Я бы так сказал!

Как только я научился правильно регулировать вес, чтобы сопротивление ощущалось постоянным на протяжении всего движения, ценность этого тренажера резко возросла.

Мне очень нравится этот тренажер для разгибания ног, но, как видите, это гораздо больше!

Когда дома мало места, вам нужно оборудование, которое можно использовать не только для одного упражнения, и этот тренажер для разгибания ног, безусловно, позволяет именно это.

Существует множество подобных машин, и я уверен, что они великолепны, так что обязательно присмотритесь, чтобы найти ту, которая подходит именно вам. Титан продает сопоставимую машину (вы можете найти ее здесь), но она дороже и не будет работать так же хорошо для некоторых описанных здесь упражнений. Но в конечном итоге все зависит от вас и ваших потребностей.

Body Solid также производит тренажер, сравнимый с тренажером Valor Fitness, но я мало знаю о компании, чтобы говорить о качестве оборудования.

Независимо от того, какой тренажер для разгибания или сгибания ног вы используете, я очень надеюсь, что это руководство окажется для вас полезным!

Комбинированное разгибание ног в DXP/сгибание ног лежа

Сейчас:

2 495,00 долларов США

Отзывов пока нет

Написать обзор

DXP

DXP Двойное разгибание ног/сгибание ног в положении лежа

• bigcommerce.com/s-g9qr0e4d1v/images/stencil/1280×1280/products/149/478/maxxus-dual-leg-curl-leg-extension-combo-selectorized-strength-maxxus-749402__20109.1627395975.jpg?c=1?imbypass=on»>
• 1632857788.jpg?c=1?imbypass=on»>

• Доставка и установка White Glove
  Доступно по всему северо-востоку

• Безопасные платежи
  Надежная SSL-защита

• Удивительный выбор
  У нас есть все ведущие бренды

• Описание продукта

• Информация о гарантии

DXP DUAL PRONE LEG CURL / EXTENSION LEG COMBO

• Регулятор диапазона предварительного растяжения на кулачке

• Регулятор вертикального положения спинки к V-образному сиденью
• Роликовый регулятор для ног разной длины
• Кулачок анатомической формы для плавного сопротивления
• Несколько удобных удерживающих рукояток
• 200 фунтов цельная сталь, прецизионный весовой стек
• 57 дюймов (Д) x 36 дюймов (Ш) x 56 дюймов (В), 490 фунтов
• 145 см x 92 см x 142 см, 222 кг

CSM Fitness USA поддерживает всю свою продукцию.