Упражнения на трицепс дома: 5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Содержание

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно. Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантели из-за головы двумя руками
Французский жим с гантелями
Жим Тейта
Разгибания из-за головы одной рукой
Разгибание руки в наклоне
Как нужно качать трицепс дома?
Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Жим гантели из-за головы двумя руками	5	8
Французский жим гантелей лежа	4	9
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	3	10
Статика + растяжка. В упражнении отжимания от скамейки занимаем исходное положение, опускаемся, напрягаем трицепс и удерживаем его в таком состоянии	1	30-40 сек

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2	12-15
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	5	15
Разгибания гантели из-за головы одной рукой	4	12
Жим Тейта одной рукой лежа на скамье	3	10
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Суперсет 1
Французский жим гантелей сидя с супинацией	4	10
Жим гантели из-за головы двумя руками
Суперсет 2
Жим Тейта одной рукой на полу	3	12
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Трисет
Французский жим гантелей лежа	3-4	6
Французский жим гантели из-за головы двумя руками	3-4	12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3-4	25
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.

В конце концов, без спортзала и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?

Черт возьми, нет!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти потрясающие домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.

Ромбовидные (или треугольные) отжимания

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание с пикой

Исходное положение собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжиманий, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.

Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и руки перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионала: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.

Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)

Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжавшись назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.

Совет: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс лежа

Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Вы можете упростить это упражнение, согнув ноги в коленях, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (он же пикирующий бомбардировщик)

Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.

Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.

Верните тело в исходное положение.

Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.

Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Сгибание черепа с двумя гантелями (растяжка трицепса над головой лежа)

Лягте на пол или скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.

Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите плечи как можно неподвижнее и устойчивее, чтобы лучше изолировать трицепсы.

Жим гантелей на полу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.

Поднимите гантели к потолку, слегка касаясь их, полностью выпрямляя руки. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с плеч, одновременно работая с грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижимайте вес к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.

Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Отдача на трицепс

Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.

Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Преклони колени. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите руки к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.

Совет: Во время выполнения этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.

Эластичная лента для отжимания на трицепс

Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.

Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.

Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.

В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.

Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.

Повторить с другой стороны.

Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.

«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.

Итак, вот секретная формула:

Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также переключать их между круговой тренировкой и суперсетами, чтобы продолжать тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.

Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перепутать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите со временем. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.

«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9-м повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, возможно, у вас слишком большой вес.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во сне. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.

Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.

«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Постоянная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.

Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.