Разминка для гимнасток: Правильная разминка в художественной гимнастике

Группа художественная гимнастика для взрослых от 18 лет, записаться на художественную гимнастику для взрослых в Москве

Татьяна Олеговна Петрова

Тренер по художественной гимнастике

Ольга Анатольевна Коровина

Тренер по художественной гимнастике

ПОЧЕМУ МЫ — ЦЕНТР ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ №1

ЗДОРОВЬЕ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ

Уделяем особое внимание каждому этапу тренировочного процесса , что бы сохранить здоровье наших гимнасток.

КОМАНДА РЕШАЕТ ВСЕ

ЦХГ1 – это команда влюбленных профессионалов своего дела. Наши тренеры — Мастера спорта, которые ценят свой труд, а мы ценим хороших педагогов. И гордимся, что у нас нет текучки.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОББИ

Это особая атмосфера на тренировке, а также эмоциональная разгрузка и эстетическое удовольствие в конце дня.

ОТЗЫВЫ

Мария 27 лет

Хорошая секция по художественной гимнастике для взрослых. Тренер — очень приятная девушка, грамотно подходит к проведению занятий. Если возникают трудности в выполнении упражнений, она объяснит лично. Несмотря на необходимость заучивания некоторых моментов, занятие не превращается в зазубривание, так…

Хорошая секция по художественной гимнастике для взрослых. Тренер — очень приятная девушка, грамотно подходит к проведению занятий. Если возникают трудности в выполнении упражнений, она объяснит лично. Несмотря на необходимость заучивания некоторых моментов, занятие не превращается в зазубривание, так как тренер на разминку, закачку и другие компоненты занятия комбинирует разные упражнения, многие из которых не только укрепляют мышцы, но и развивают координацию.
Очень хорошо, что в одно занятие не пытаются впихнуть все и сразу. На одной тренировке уделяется основное внимание прыжкам, на другой — акробатике.
На каждой тренировке есть работа с качественными предметом от известных брендов, которые выдает клуб. Стоит отметить, что эта тренировка не только позволит прикоснуться к миру художественной гимнастики, но и станет отличной физ активностью, которое позволит держать тело в тонусе.
Из минусов могу отметить только то, что все занятия проходят в будни, что не всем может быть удобно.
Стоимость, конечно, не самая демократичная и может быть не всем по карману, но она окупается тем трудом, что вкладывает тренер.

Олеся 28 лет

«Одно из немногих мест в Москве, где есть группы для взрослых по ХГ! Очень атмосферный центр , просторные светлые залы, много раздевалок. Занятия проходят очень позитивно, по выстроенной программе (офп, растяжка, работа с предметом), радует ,что длительность занятия 1,5 ч. Но самое главное -это тренер!…

«Одно из немногих мест в Москве, где есть группы для взрослых по ХГ! Очень атмосферный центр , просторные светлые залы, много раздевалок. Занятия проходят очень позитивно, по выстроенной программе (офп, растяжка, работа с предметом), радует ,что длительность занятия 1,5 ч. Но самое главное -это тренер! Отдельная благодарность нашему тренеру Дарье Николаевне,очень внимательный и грамотный специалист, успевает всем уделить внимание , и новичками , и тем,кто уже занимается продолжительное время. Спасибо за терпение , понимание , и вложенный труд!»

Алёна 35 лет

Занятия для взрослых организованы как для настоящих спортсменов — растяжка, подкачка, прыжки и работа с предметом. Тренер уделяет внимание каждому, поправляет ошибки. Занимаюсь полгода и ощущаю большой прогресс – это мотивирует продолжать тренировки. Польза для здоровья и фигуры бесценны – перестала…

Занятия для взрослых организованы как для настоящих спортсменов — растяжка, подкачка, прыжки и работа с предметом. Тренер уделяет внимание каждому, поправляет ошибки. Занимаюсь полгода и ощущаю большой прогресс – это мотивирует продолжать тренировки. Польза для здоровья и фигуры бесценны – перестала болеть спина от сидячей работы, ноги постройнели, а на животе проявились кубики). Спасибо ЦГХ №1 и тренеру Дарье за возможность заниматься любимым видом спорта в любом возрасте!

Антонина 18 лет

Для меня занятия стали первым соприкосновением с художественной гимнастикой «изнутри», в качестве участника, а не зрителя. Я очень рада, что есть такая возможность 🙂

Для меня занятия стали первым соприкосновением с художественной гимнастикой «изнутри», в качестве участника, а не зрителя. Я очень рада, что есть такая возможность 🙂

Для начинающих

Если Вы уже занимались

Взрослые дети

От восемнадцати и старше

Развивающая гимнастика

Эстетическая гимнастика

Индивидуальные тренировки

Онлайн

Акробатическая разминка для гимнасток 9-10 лет – УчМет

Департамент
образования и науки Приморского края

Управление
по работе с муниципальными учреждениями
образования администрации города
Владивостока

МБОУ
ДОД ДЮСШ «Гармония» города Владивостока

Акробатическая
разминка для гимнасток 9-10 лет

Нечаусова
О. Ф. Тренер-преподаватель

по
спортивной гимнастике

первой
квалификационной категории

1. Кувырки
вперед (6-8).

После
отталкивания держать прямые ноги,
следить за плотной группировкой.

Цель:
разминка, настрой на работу, координация
движений,

2. Кувырок
вперед прыжок вверх (6-8),

Выполнение:
в прыжке полное разгибание ног, руки
узко вверху.

Цель:
координация движений с динамической
нагрузкой на ноги.

3. Кувырок
вперед, прыжок вверх с поворотом на 180
, 360 ( 4-6).

Полный
поворот выполняется за счет выпрыгивания
и маха руками вверх.

Цель:
координация движений, динамическая
нагрузка, постановка поворота на ровной
осанке.

4. Кувырок
вперед прыжок вверх с поворотом на 180,
кувырок назад с поворотом на 180 (4-6).

Цель:
координация, постановка поворота на
ровной осанке.

5. Кувырок
вперед стойка на руках (темпом ) 2 серии
по 4 -5 стоек.

Выход
в стойку после кувырка — темпом через
сгибание ног. Возможно выход в стойку
с прямыми ногами.

Цель:
в стойке идеально прямое ровное положение
тела (без углов в суставах).

6. Махом
стойка на руках — кувырок вперед 2 серии
по 5-6 раз.

После
маха быстрое соединение ног в стойке,
кувырок с прямыми ногами

Целы
выработка ровной осанки в стойке не
руках, развитие гибкости в динамике
движения. Правильная осанка — технически
грамотная основа выполнения более
сложных упражнений.

7
. Стойка — поворот на 180 (2 серии по 4-5 раз).

Поворот
плечом вперед без лишнего переступания
на руках.

Целы
умение в стойке смещать центр тяжести
с руки на руку,

8. Ходьба в
стойке на руках вперед, назад, боком,

9. Кувырок
назад (6 -8 раз)

Быстрая
постановка рук под плечи, можно без
группировки.

Цель:
координация движений при вращениях
назад,

10. Кувырок
назад согнувшись 5-6 раз подряд.

Ноги
не сгибать на протяжении всего движения.

Цель:
координация движений, развитие гибкости,

11. Кувырок
назад в стойку. (2 серии по 5-6 раз).

Выход
в стойку с прямыми руками, кисти рук во
внутрь, тело ровное, голова опущена на
грудь,

Цель:
одно из подводящих упражнений снарядовой
гимнастики.

12. Кувырок
назад в стойку с подскоком.

Отрабатывается
переход из виса в упор на ровной осанке.

13. Кувырок
назад в стойку с поворотом на 180 через
келлер — кувырок вперед с прямыми ногами
(7-8 раз),

14. Кувырок
назад в стойку с поворотом на 360 (7-8 раз).

15.
Переворот боком (колесо 4-5 раз)

длинный
шаг, руки и ноги ставить по прямой линии,
ноги и руки прямые, спина крутая.

16. Рандат
5-6 раз.

17. Переворот
вперед с головы 5-6 раз,

18. Фляк
вперед 7-8 раз,

19. Толчки
в стойке на руках 5-6 раз,

20. Темповой
переворот вперед на одну 5-6 раз,

21. Темповой
переворот вперед на две ноги 5-6 раз.

22. Темповой
переворот вперед — фляк вперед 5-6 раз.

23. Темповой
вперед — фляк вперед сальто вперед 3-5 р.

24. Сальто
вперед с разбега в отбив 2-3 раз.

25. С
разбега 2 сальто вперед 3-4 раз,

26. Фляк назад
3-4 раз.

27. Серия
фляков назад 3-4 раз.

Лучшие растяжки и упражнения для гимнастов

Ключевые выводы

• Важно, чтобы перед тем, как встать на бревно, гимнасты выполняли растяжку, чтобы расслабить верхнюю часть тела, улучшить гибкость и предотвратить травмы
• Упражнения для укрепления мышц могут помочь гимнастам лучше понять, как их вес распределяется на различном гимнастическом оборудовании
• Чтобы помочь улучшить спортивные результаты, вот 8 упражнений с сопротивлением, которые работают на плечи, грудь, кор и многое другое

Лучшие товары в этой статье

Гимнасты — одни из самых спортивных людей в мире. Они должны развивать сухой мышечный тонус, чтобы удерживать собственный вес тела в перевернутом положении и сохранять контроль над телом во время сложных упражнений, таких как упражнения на полу и маневры на бревне и брусьях. Гимнасты должны не только кувыркаться и прыгать, но и поддерживать высокий уровень активности в течение длительного времени.

Чтобы улучшить мышечную силу и гибкость, включите эти растяжки и упражнения в свою программу тренировок!

5 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

Гимнасты тренируются для развития силы, мощи, баланса, координации, ловкости и выносливости. Но гимнасты также растягиваются до, во время и после упражнений. Растяжка помогает уменьшить тяжесть травм. Это также отлично подходит для расслабления верхней части тела, улучшения гибкости и расширения диапазона движений. Ключ к каждой растяжке заключается в том, чтобы выполнять их медленно, подготавливая вас к более интенсивным движениям.

Шея – наклон вперед и назад

• Начните с прямой спиной. Опустите подбородок к груди и задержитесь на 15-30 секунд.
• Расслабьтесь и медленно поднимите голову.
• Затем поднимите подбородок к потолку и потяните основание черепа к спине. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковой наклон

• Осторожно наклоните голову к правому плечу и попытайтесь коснуться его ухом.
• Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне и наклоните голову к левому плечу.

Икры – Собака, направленная вниз

• Начните в положении на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Затем, упираясь руками в пол, поместите голову между локтями.
• Прижмите пятки к полу. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, разминая ноги.

Плечи – Наклон вперед с широко расставленными ногами

• Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки смотрят вперед. Переплетите руки за спиной и откройте грудь.
• Напрягите мышцы ног и слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, опуская руки над головой к полу.
• Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Шпагат – Поза половинного шпагата

• Из положения стоя с вытянутыми друг от друга передними и задними ногами (в шахматном порядке).
• Опустите заднее колено на пол и держите верхнюю стопу ровно.
• Удерживая позвоночник длинным и вытянутым, позвольте верхней части туловища согнуться над передней ногой, прижав ладони к полу. Держите переднюю ногу прямо.

Для более динамичной растяжки во время любого из этих упражнений попробуйте использовать эластичный ремень. Эластичный ремешок TheraBand поддерживает различные захваты рук и ног, помогая улучшить диапазон движений и гибкость. Это специальное средство для растяжки помечено пронумерованными разделами, чтобы визуально отслеживать прогресс и устанавливать цели и ограничения.

Если гимнасты не выполняют растяжку и разогрев перед тренировкой, может увеличиться риск развития травм плеча. Плечо используется в качестве несущего сустава в гимнастике. Импинджмент плеча может быть болезненной травмой, которая мешает вам участвовать в соревнованиях. Держите плечо растянутым и сильным, чтобы предотвратить боль в плече и травмы.

8 Упражнения для улучшения результатов

Многие гимнастические тренировки состоят из упражнений с собственным весом. Выполняйте такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания с собственным весом и различные положения планка. Эти упражнения способствуют росту мышц всего тела и помогают гимнастам лучше понять, как их вес распределяется на различном гимнастическом оборудовании.

Гимнастам также требуется сильный корпус. Почти каждое гимнастическое движение основано на способности поддерживать мощные мышцы живота и нижней части спины. Во время соревнований гимнасты должны использовать свое ядро, чтобы подтягиваться и толкаться в разных направлениях.

Чтобы помочь нарастить силу и улучшить спортивные результаты, эта тренировка демонстрирует сочетание веса тела и основных упражнений для ежедневной практики. Чтобы ускорить тренировку, попробуйте использовать ленту с высоким сопротивлением и весом от 15 до 50 фунтов.

Группа поддержки

Это упражнение предназначено для укрепления мышц плеч и улучшения осанки.

Шаг 1: Держитесь за эспандер перед собой, прямые локти

Шаг 2: Аккуратно потяните эспандер в стороны

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Затем потяните эспандер по диагонали

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и потяните по диагонали

Шаг 5: Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

Альпинисты

Когда вы выполняете это движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ваш торс стабилизирует остальную часть тела. .

Шаг 1: Начните с положения планки. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног

Шаг 2: Подтяните правое колено к груди

Шаг 3: Поменяйте ноги, вытянув одно колено и подтянув другое колено

Шаг 4: Держите бедра опущенными и двигайте коленями как можно быстрее.

Шаг 1: Лягте на бок, ноги вытянуты, бедра выровнены параллельно друг другу. Чтобы усложнить задачу, оторвите бедра от земли

Шаг 2. На выдохе поднимите бедро чуть выше тазобедренного сустава

Шаг 3: Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая ее прямо над голенью

Шаг 4: Повторите в общей сложности 10 подъемов ног. Перевернитесь на противоположный бок и повторите. Продолжайте чередовать ноги в 3 подхода по 10

Ягодичный мостик

В этом упражнении в основном работают ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также пресс, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол

Шаг 2: Поднимите одну ногу от пола и согните колено к груди

Шаг 3: Оттолкнитесь другой пяткой и толкните бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив бедра на пол

Чтобы усложнить задачу, поместите эластичную ленту прямо над коленями во время этого упражнения

Присядьте на стул

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор, а также помогает улучшить технику приземления.

Шаг 1: Начните с размещения каждой стопы в концевых петлях для удобного захвата CLX

Шаг 2: Протяните каждую руку через две центральные петли для удобного захвата с одним уплотнением между ними

Шаг 3: Сложите и поднимите руки к плечу высота и положение ног на ширине плеч

Шаг 4: Держите руки согнутыми в локтях и скрещенными на уровне плеч, медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Шаг 5: Не наклоняясь вперед, медленно вернитесь в положение стоя поддержание нейтрального положения спины и шеи

Полая задержка

Это упражнение включает в себя напряжение мышц живота и создание полного напряжения тела.

Шаг 1: Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой

Шаг 2: Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола

Шаг 3: Убедитесь, что ваши тело должно быть в форме полумесяца от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд

Как только вы научитесь удобно удерживать это положение, начните раскачиваться вперед и назад. Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность.

Лента для вывиха плеча

Помогает улучшить маневренность над головой и силу плеч, а также улучшить осанку.

Шаг 1. Начните с эластичной ленты или полотенца, повернув ладони к телу

Шаг 2. Медленно поднимите руки вверх и над головой с прямыми локтями

Шаг 3: Когда лента окажется над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за спину, и завершите движение, заведя руки за ноги, все еще удерживая ленту

Шаг 4: Поднимите руки и над головой, чтобы завершить повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений

Отжимания планш

Это продвинутое силовое упражнение, которое требует значительной силы верхней части тела, корпуса и ног

Шаг 1: Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ладонями ниже плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек

Шаг 2: Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело к полу, позвольте груди и плечам сместиться вперед, пока ваши руки не окажутся ниже ребер

Шаг 3 : задержитесь на 1–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

В дополнение к упражнениям с собственным весом важно выполнять различные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы иметь выносливость для длительных тренировок и соревнований. Большинство кардиотренировок следует проводить в межсезонье. Он должен состоять в основном из упражнений низкой интенсивности с некоторыми интервалами, чтобы создать хорошую аэробную базу и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, спринт и интервальные тренировки.

Ссылки

1. Бюттнер, Кристин. (2019). Основные упражнения для гимнастов любого уровня. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/399AQtA

.

2. Кларк, Шеннон. (2019). Как гимнасты тренируются для достижения успеха? Бодибилдинг. Получено с https://bbcom.me/3oaonKk

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Хотите стать сильнее? Тренируйся как гимнаст.

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Альпинисты умеют сильно тянуть — и этим все сказано. За исключением движений мантии, скалолазание редко задействует большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши бока, под мышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть бедра). плечо) и верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхнюю часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску травм от перегрузок и ограничению общей работоспособности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и сильным в лазании», — говорит Стивен Лоу, альпинист, бывший гимнаст и автор книги «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» . . Однако в тренировочных программах скалолазов часто отсутствуют толкающие упражнения для увеличения тяговой силы.

Параллели, миниатюрная версия параллельных брусьев, которые используют гимнасты, являются отличным инструментом для тренировок с сопротивлением. Parallettes также исключают разгибание запястья, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого зажаты предплечья. Кроме того, бары дешевы и просты в изготовлении.

Несмотря на то, что параллели наиболее полезны для скалолазов и тех, кто практикует собственный вес, по словам Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу верхней части тела и кора, стабильность и проприоцепцию (ощущение того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на параллелях.

Тренировка

Делайте эти упражнения один или два раза в неделю, когда вы часто лазите, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения в каждом или три подхода по два упражнения по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавлять дополнительные подходы для прогресса. Параллели в основном ограничены движениями толкающего типа, поэтому смешайте эти движения с другими упражнениями на тягу, на кор или на ноги, чтобы создать всестороннюю тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с полным преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений с более сложной последовательностью, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы закончить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу оправиться от усталости, либо вам, возможно, придется изменить свою программу — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать».

The Moves

«Сначала изучите технику выполнения залога, прежде чем сходить с ума от стойки на руках», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подойдет мягкий пол в тренажерном зале, мягкое ковровое покрытие или трава — и, если возможно, используйте наблюдателя. Сначала потренируйтесь без параллелей. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекаты вперед (прижав подбородок к груди) и боковые колеса, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этими техниками на полу, добавьте параллели и продолжайте практиковаться, пока не наберете пути отступления.

Прогрессивные отжимания в стойке на руках

Что делает: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также кор. «В лазании и подтягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не так много верхних ловушек. Это движение помогает поразить эту зону и добавляет баланса лопаточным мышцам», — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать эту прогрессию! Но пока вы работаете над отжиманиями в стойке на руках на параллетах, начните также практиковать стойку на руках на полу. Последовательность является ключевым фактором.

(Фото: Хайден Карпентер)(Фото: Хайден Карпентер)(Фото: Хайден Карпентер)(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания со щукой: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. . Примите позу собаки в йоге лицом вниз: пальцы ног на полу, ноги прямые, а бедра высоко подняты, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните локти, чтобы опустить голову между руками. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь назад для одного повторения и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на ящик или стул (для более выраженного А-образного каркаса), чтобы усложнить упражнение.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках со стеной: Расположите параллели на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за брусья и поднимайте ноги вверх по стене, пока ноги не окажутся примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в инверсии, постепенно ставьте ноги выше на стену.

(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем приложите параллели к стене. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы взяться за перекладины, затем поднимитесь в стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Упритесь пятками в стену для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Закончив, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку баланса, положив бедра на плечи, и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо. Установившись, выполняйте отжимания с максимальной амплитудой движений, на которую способны ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Псевдо-планшевые отжимания

Что оно делает: трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу. Это также помогает людям работать над планшем, который является эталонным движением с собственным весом.  

Как это сделать: Расположите параллели на ширине плеч и возьмитесь за центры стержней. Поставьте пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартном положении для отжиманий, с прямыми руками и телом в твердой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед так, чтобы ваши руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом правильную форму. (Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение наклона вперед с руками ниже бедер). Отсюда выполните отжимания, отведя локти назад и плотно прижав их к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.

L-Sit-to-Handstand (Жим стойки на руках) Progressive

Что делает: Укрепляет все тело, особенно корпус, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

(Hayden Carpenter)

Как делать:

L-Sit: Присядьте между параллелями и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Нажмите на брусья и отведите плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельными полу или выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше.

Если полный L-присед слишком сложен, попробуйте выпрямлять только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы наращиваете силу.

(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)

Стойка лягушки (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ноги за руками. Прижмите колени к плечам, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ваши ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточьте на руках. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из стойки.

(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​L-Sit: Войдите в стойку с лягушкой , описанную выше, и сведите колени вместе и оторвите руки. Затем медленно (в течение пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните свое тело и вытяните ноги в положение L. Задержитесь в положении L еще на секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает в эксцентрической (опускающей) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Сложите бедра на плечах, найдите центральную точку баланса и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-Sit to Frog Stand: Начните с L-Sit, как описано выше.