Растяжки йога: Йога для растяжки всего тела. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка в йоге для начинающих

Упражнения на растяжку йоги: руководство для начинающих.

Утренняя растяжка йоги

Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи — это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позы).

ЧАСТЬ 1 — Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.

1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)

Начните с позиции столешницы. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжения всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.

2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.

Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.

3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь к позе собаки лицом вниз. Поднимите руки вперед, чтобы ваша спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в столешнице и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

4. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро ​​и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.

Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.

6. Фалакасана (поза доски)

Эта поза работает ваши мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный стартер для асан балансировки рук.

Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.

Вдохните и держите, выдыхайте и сокращайте мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас могут. Затем вернитесь в исходное положение стола и отдохните.

Вдохните и вернитесь к позе доски. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю, воздействуя на внешние косые и травмирующие мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь к доске и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в верхнюю позицию стола.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.

Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши кости бедра должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2–3 вдоха.

Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре

От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.

Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.

9. Шучирандхрасана (Око Игла)

Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.

Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.

10. Савасана (поза трупа)

Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.

Это расслабляющая поза, которая вполне заслужена после завершения любой йоги. Глаза остаются закрытыми, и тело должно чувствовать себя тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Оставайся здесь на несколько минут.

Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

ЧАСТЬ 2 — Йога-стрейч для всех уровней

Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

1.

Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.

Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.

Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.

3. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

4. Анджанеясана (вариация низкого выпада)

Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.

Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена ​​к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.

Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.

Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

6. Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.

Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.

Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.

Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.

Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.

Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.

Выполните шаги 2-6 с правой стороны.

7. Баласана (поза ребенка)

От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.

Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

8. Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.

Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.

Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.

9. Вариация баласаны (поза ребенка)

Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.

Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.

10. Парсва Баласана (Нить поза иглы)

От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.

11. Сукхасана (легкая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.

Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.

12. Савасана (поза трупа)

Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.

Заключение

Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.

Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!

Посмотрите наш другой пост:

• Поза верблюда устрасана
• Вытянутая поза щенка уттана шишосана
• Йога при запоре

Краткий йога-курс для растяжки

Если спортзал не для тебя, вооружись кратким курсом йоги и наблюдай за приятными трансформациями своего тела.

Теги:

VOICE Shopping

Йога

Растяжка

Бикрам йога

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество – благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений, которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, – и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза орла: Прощай, целлюлит!

Идеальна для позвоночника, а также устраняет целлюлит благодаря усилению циркуляции крови в области ягодиц и рук.

1. Слегка согни колени, подними правую ногу и обхвати левую крест-накрест в области колена.

2. Исходная позиция – руки прямые, далее, начиная от локтей, скрести руки – левую над правой. Согни руки, по возможности соединяя ладони.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Постарайся слегка присесть, напрягая ягодичные мышцы. Повтори по два раза с каждой ноги, не забывая при этом менять руки.

Поза танцора: Держи равновесие

Прорабатывает мышцы ягодиц, растягивая при этом переднюю часть бедра.

1. Встань прямо, согни правое колено и правой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам.

2. Медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Продержись в таком положении 10 секунд. Вернись в исходную позицию.

3. Повтори по два раза для каждой ноги.

Поза воина: Для всего тела

Усиливает циркуляцию кислорода в крови и тонизирует ягодичные мышцы, а также мышцы рук и ног.

1. Встань прямо, спина ровная, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, прямо перед собой.

2. Сделай шаг вперед левой ногой и подними руки вверх (см. фото). Дыхание ровное.

3. Вернись в исходное положение, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.

Поза лодки: Будь выше

Воздействует на органы пищеварения, укрепляет мышцы спины, груди и пресс.

1. Ляг на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе подними голову вместе с грудью как можно выше, плечи расправлены, руки подними вверх.

2. Задержись в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Медленно вернись в исходное положение. Повтори три раза.

Поза ноги к стене: Скажи стрессам «нет»

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила

Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс

Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий

Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе в нашей Академии.  

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

15 лучших растяжек йоги, которые нужно делать каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно растяжки — может быть, перед тем, как встать с постели утром, во время длительного полета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как начнете расслаблять мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Ну, это именно то, что растяжка может сделать для вас: разбудить ваши мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Сейчас

Но польза от растяжки еще больше. «Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, в том числе предшествующее повреждение тканей, сила, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программам Daily Burn. «Вот где в дело вступает растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно эффективно двигаться». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травму и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, используемые в большинстве повседневных движений, особенно те, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растягивающих и укрепляющих упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой, а статическую — после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек как для того, так и для другого, оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статическое) или входя и выходя из позы (динамическое). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

Связанный: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжений для снятия напряжения сейчас

1. Вниз собака

Любимый йог, эта поза фокусируется на мобильности HIP и плече, на мобильности, плече растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями  (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (б) . Потянитесь пятками к земле и растопырьте пальцы, чтобы вес вашего тела равномерно распределился между руками и ногами.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением планки и собачкой вниз.

2. Растяжка боковых косых мышц

Вы удлините боковые части тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Когда вы поднимаете одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После того, как вы дотянетесь одной рукой, согните ее в локте, потянув вниз и встаньте прямо. Дотянитесь назад вверх и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке: одну впереди и одну сзади (a) . Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо позади себя (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгибая спину, и толкайте заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделать динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, одновременно поднимая и опуская руки. Повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

4. Поза ребенка для восстановления тоже. Вы растянете нижнюю часть спины, широчайшие и плечи.
Как: Встать на четвереньки на коврике для упражнений (а) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодицы не упрется в пятки. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите от положения рук и коленей к позе ребенка.

5. Растяжка одной ноги

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно чуть больше гибкости в подколенных сухожилиях. Бонусное преимущество: вы также будете работать над своим ядром.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, одновременно подтягивая другую ногу к лицу (b) . Удерживая заднюю часть поднятой ноги (икры или выше), оторвите плечи от мата (c) . Держите ноги как можно более прямыми, а носки вытянутыми. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Несколько раз поменяйте ногу, осторожно хватая икру и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это потрясающая растяжка для бегунов, так как она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одной мышце задней части тела).
Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в сторону от тела. Поднимите одну ногу, поместив лодыжку на противоположную ногу чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра другой ноги 9.0007 (с) . Выпрямите спину, опустите плечи и выпятите грудь. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно Эта поза будет способствовать притоку крови и большей подвижности позвоночника.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами (а) . Округлите спину, подтяните таз и смотрите в пол, поднимая живот вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, когда вы проходите сквозь кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы пресса и груди.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Выгните спину, посмотрите немного вверх и выпятите грудь (б) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она округляется.

9. Повороты в приседе сумо

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: Встаньте, расставив ноги, носки развернуты примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (б) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра выровненными, а руки как можно более прямыми, скручиваясь на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Постоянно меняйте вращение из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных упражнений на растяжку, которые вы не делаете , включая внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра, улучшая при этом подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять: Встаньте обеими ногами на коврик для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Разведите руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней поверхности бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, одновременно толкая бедра вперед, вытягивая руки как можно длиннее. Позвольте колену выйти за носок, что поможет увеличить диапазон движения голеностопного сустава. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, каждый раз увеличивая диапазон движений.

11. Полуповорот на коленях

Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении на коленях (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой (б) . Поверните верхнюю часть тела, когда вы тянетесь другой рукой к потолку, держа оба локтя прямыми. Старайтесь не отводить бедро в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно скручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое снимает напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как: Сядьте, поставьте ноги на пол, расставьте бедра на расстоянии (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев направлены в сторону от тела (b) . Подтяните одну руку к груди, затем поднимите бедра к поверхности стола и вытяните эту руку над головой (c) . Прижмитесь к ногам. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Поднимите и опустите поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку бедер, которые помогут вам избавиться от скованности прямо сейчас

13. Растяжка в объятиях лежа

Если сомневаетесь, обнимите его. Это идеальное положение для снятия напряжения в нижней части спины.
Как выполнять: Лягте на спину на коврик для упражнений (a) . Подтяните колени к груди и возьмитесь за икры, когда вы поднимите голову, чтобы коснуться коленей (b) .
Сделайте это динамичным: Катайте ноги вверх и вниз, согнув колени.

14. Растяжка боковых выпадов

Эта поза, одобренная Аней Гарсией, бывшим тренером Daily Burn, поможет немного разгрузить напряженные внутренние поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, поставив стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны  (a). Согните одно колено, отведите ягодицы назад и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо (б) . Коснитесь пола кончиками пальцев, если это возможно. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Короли и королевы кардио, обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Как выполнять: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите ее колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна мату. Другая нога должна оставаться прямо позади вас, пальцы ног упираются в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с ровной спиной, вытянув руки перед собой, чтобы зафиксировать себя на полу (б) .
Сделайте упражнение динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте вверх и вниз руки и переднюю ногу, немного поднимая и опуская бедра.

Не участник Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 3 августа 2016 г. Обновлено 26 октября 2021 г.0004 / Ежедневное сжигание

14 лучших растяжек йоги для ежедневного выполнения, чтобы стать более гибкими, согласно эксперту

1

Поза ребенка

Подходит для: широчайших, бедер, бедер, лодыжек

7 8-

5

5

5

5

5

1. Начните сидя, носки вместе, колени широко расставлены, ягодицы опираются на пятки.
2. Идите руками вперед, пока руки не станут прямыми, предплечья на полу и нижняя часть туловища так, чтобы живот находился на бедрах, а лоб на коврике.
3. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Модификация: Если у вас скованность в бедрах и пояснице, возьмите болстер или одеяло. «Постелите валик или стопку одеял вдоль коврика», — говорит Джейн. «Когда вы опускаетесь на пол, положите туловище на болстер или одеяло».

2

Заправить иглу

Подходит для: плеч, груди, рук, верхней части спины и шеи

Как сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимите правую руку к потолку, поворачивая туловище вправо.
3. Обратное движение и продолжайте вращать верхнюю часть тела и вытянутую правую руку через центр и влево, опуская правую руку и плечо на пол за левой ладонью (бедра остаются высоко) и кладя правое ухо на коврик.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если вы испытываете напряжение или напряжение в коленях, возьмите блок для йоги. «Попробуйте сжать блок для йоги между бедрами для лучшего выравнивания», — говорит Джейн. «Вы также можете положить блок под плечо для большей поддержки».

3

Кобра

Назначение: грудь, пресс, сгибатели бедра ребра, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над матом, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

1. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять верхнюю часть тела выше, но остановитесь, если болит поясница.
2. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если у вас s скованность в нижней части спины, Джайн отмечает, что если поднимать ладонями на полу слишком много, вы можете держать предплечья на полу и вместо этого поднимать только наполовину.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Вверх лицом к лицу

Хорошо для: Quads, сгибатели бедра, лодыжки, пресс, грудь

Как:

1. . прямо за туловищем, руки согнуты и ладони упираются в пол ребрами, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над ковриком, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, поднимите туловище, чтобы смотреть прямо вперед, отведите плечи от ушей и оторвите бедра и голени от коврика.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если у вас напряжение в нижней части спины или в руке, и вам трудно поднять все тело с пола, Джейн предлагает вам попробовать поднять свое тело только наполовину или положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под бедрами для поддержки.

5

Щенок

Подходит для: плеч, верхней части спины, рук, пресса

Как выполнять:

1. Начните из положения сидя, приклад на пятках.
2. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках.
3. Опустите предплечья на пол, опустив грудь вниз и положив лоб на коврик.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, все время держа бедра высоко.

Модификация: Если у вас напряжение в плечах и/или спине, и вы не можете полностью погрузиться в эту позу, Джайн предлагает вам попробовать подложить под предплечья стопку одеял для дополнительной поддержки.

6

Собака мордой вниз

Подходит для: бедер, подколенных сухожилий, икр

Как:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра в воздух, выпрямив ноги и перенеся вес назад на стопы так, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если ваши подколенные сухожилия и/или нижняя часть спины напряжены, Джайн предлагает вам поднять пятки и мягко согнуть колени, чтобы избежать напряжения. Вы также можете положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под пятки для устойчивости.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Поза стула

Подходит для: ягодичных мышц

Как:

Как:

903 начать с рук и ног вместе.
1. Опуститесь в присед, толкая ягодицы назад и вниз, и поднимите руки над головой, сводя бицепсы за уши.
2. Удерживайте положение в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если вы испытываете боль в колене или трудности с балансировкой (вас шатает в этой позе), Джайн предлагает вам попрактиковаться в ней у стены. «Встаньте на расстоянии около фута от стены и, садясь в позу, прислонитесь спиной к стене», — говорит она.

8

Высокий выпад

Подходит для: лодыжек, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Как выполнять:

Как выполнять:

1. Начните стоя под ковриком перед собой и руками.
2. Согнитесь вперед, упритесь пальцами в пол и сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено могло согнуться на 90 градусов.
3. Поднимите туловище, пока плечи не окажутся над бедрами, и вытяните руки над головой, бицепсы у ушей.
4. Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если ваша передняя нога шатается или напрягается, Джайн предлагает перенести вес и поставить колено задней ноги на землю. Вы также можете положить руки на бедра для дополнительной устойчивости.

9

Углы в стороны

Подходит для: пресса

Как делать:

1. Исходное положение: левый битель II, правая нога прогнута вперед на 9 градусов, колено согнуто в положении воина ступня.
2. Наклоните туловище вперед через правое бедро и вниз так, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола с внутренней стороны правой стопы, и вытяните левую руку вперед, сводя бицепс к уху.
3. Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если вы не можете положить руку на пол или испытываете трудности с балансировкой, Джайн предлагает вам положить переднее предплечье на верхнюю часть передней согнутой ноги или положить руку на блок рядом с передней частью ступня. Вы также можете использовать сиденье стула для поддержки передней согнутой ноги, чтобы помочь балансировать в этой позе.

Реклама — Продолжить чтение ниже чем плечи (правые пальцы ног обращены к верхней части мата, внешняя сторона левой ступни параллельна нижней части мата), верхняя часть тела обращена влево, руки вытянуты прямо на уровне плеч. Наклоните туловище вперед и опустите его вниз, пока правая рука не упрется в пол, блок или лодыжку, вытянув левую руку к потолку и глядя на него.

Модификация: Если вы испытываете боль в колене или скованность в бедрах, Джайн предлагает вам сесть на свернутое одеяло или блок и поставить ноги немного дальше от тела.

11

Бабочка

Подходит для: внутренней поверхности бедер

Как выполнять: Начните сидя, ноги вместе и согнуты, ступни на полу, руки обнимают колени, позвоночник вытянут. Раскройте ноги, как книгу, и соедините подошвы стоп вместе, обхватив пальцы ног. Активно толкайте колени вниз к коврику.

Модификация: Если у вас напряжены подколенные сухожилия и бедра, попробуйте положить руку на блок рядом с передней ногой для поддержки и во избежание напряжения.

12

Мостик

Подходит для: сгибателей бедра, четырехглавых мышц

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги согнуты, ступни на полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сведите лопатки вместе и сцепите руки под телом на коврике.

Модификация: если вы чувствуете напряжение в шее или позвоночнике, Джайн предлагает подложить под плечи свернутое одеяло или подложить под поясницу блок для большей поддержки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Плуг

Подходит для: плечи, спина, шея, подколенные сухожилия и икры ноги на полу. Опустите руки на коврик и поднимите прямые ноги вверх, а затем над головой, коснувшись пальцами ног пола, балансируя на плечах. Согните руки, чтобы опустить их к нижней части спины для дополнительной поддержки.

Модификация: Если вы не можете коснуться пальцами ног пола, Джайн предложит вам поставить стул позади себя и вместо этого положить пальцы ног на сиденье стула.

14

Колесо

Подходит для: плечи, грудь, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы что ладони лежат на коврике у ушей, пальцы направлены к плечам. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь руками и пятками, поднимая тело от пола, пока все четыре конечности не выпрямятся.

Модификация: Держите колени согнутыми и над лодыжками вместо полного выпрямления ног, если это вызывает боль в пояснице.