Как втягивать живот чтобы похудеть: Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

источник: «Советский спорт»

Польза и вред постоянного втягивания живота в целях похудения | Здоровье

При похудении представительницы прекрасного пола довольно часто задаются вопросами о том, что будет, если постоянно втягивать живот. Так, чаще всего девушки делают это в рамках специального упражнения, которое направлено на укрепление мышц живота. Отмечается, что рекомендации по данному поводу не единожды давали медицинские специалисты и профессиональные тренеры.

В чём заключаются польза и вред втягивания живота для похудения

Отмечается, что такое физическое упражнение, как втягивание живота, имеет как свои недостатки, так и положительные стороны. Отмечается, что наиболее часто его применяют в комплексе с некоторыми другими тренировками, которые способствуют похудению, укреплению и нарастанию мышечной массы. Однако некоторые тренеры всё же рекомендуют втягивать живот и вне спортивного зала, а именно в лежачем положении, а также утром, на голодный желудок.

Согласно рекомендациям медицинских специалистов, переусердствовать при выполнении данного упражнения гражданам любого пола всё же не стоит. Это может неблагоприятным образом отразиться на здоровье организма, так как втянутый живот – это не нормальное положение для человеческого тела. Так, в основном специалисты при возникновении тех или иных вопросов выделяют определённые минусы постоянного втягивания живота. К ним относятся:

• при постоянном выполнении упражнения, предполагающего втягивание живота, с течением лет в кишечнике человека могут начать образовываться спайки;
• в связи с постоянным напряжением мышц живота могут начать происходить проблемы в женской половой системе. Так, возможно образование кист и некоторых других вещей в маточных трубах;
• из-за постоянного повышенного давления в области живота могут начать происходить нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Как следствие могут быть выявлены запоры и колиты.

Отмечается, что при разумном применении упражнения, предполагающего втягивание живота, данная тренировка может оказать только благоприятное воздействие на человеческий организм. Так, при соблюдении правил работа кишечника может только улучшиться, мышцы начнут постепенно приобретать тонус. Также считается, что втягивание живота является профилактикой грыж и некоторых других видов заболеваний.

По каким правилам необходимо втягивать живот, чтобы похудеть

Согласно заявлениям профессиональных спортивных тренеров, такое упражнение, как втягивание живота, является одним из самых популярных в современности. Помимо всего прочего, по своей эффективности оно сравнимо с планкой, приседаниями с грузом, а также некоторыми другими видами тренировок. Так, втягивания живота важно правильно выполнять и не переусердствовать. В большинстве случаев это всё же не даёт положительного эффекта.

Отмечается, что для выполнения такого физического упражнения, как втягивание живота, необходимо следовать определённым инструкциям. Чаще всего правильно учат заниматься в профессиональных тренировочных залах, однако представители любого пола могут заниматься спортом и самостоятельно, в домашних условиях. Последовательность действий при выполнении упражнения довольно проста.

1. Необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть.
2. Нужно снова набрать много воздуха в лёгкие, а затем на выдохе напрячь мышцы живота максимально сильно. В лёгких должно остаться минимум кислорода.
3. В таком положении необходимо задержаться на 6 секунд, а затем снова расслабить мышцы живота.

Правила выполнения данного упражнения гласят, что втягивать живот можно как в стоячем, так и в лежачем положении тела. Корпус при этом должен быть ровный. Согласно практике, данное физическое упражнение начинает показывать первые результаты спустя 30 дней после начала регулярного его выполнения. Представительницы прекрасного пола же могут отказываться от такого вида нагрузок во время менструаций.

Отмечается, что такое упражнение, как втягивание живота, может помочь избавиться от лишней жировой массы в области пресса. Также на определённом этапе занятий благодаря ему начинают формироваться рельефные мышцы.

Другие рекомендации, касающиеся втягивания и коррекции живота

Согласно официальной статистике, современные представительницы прекрасного пола чаще всего сталкиваются с образованием лишнего жира именно в области живота. Именно из-за этого такие упражнения, как втягивание живота, становятся с течением лет только актуальнее. Однако некоторые девушки при стремлении к более красивому внешнему виду довольно часто переусердствуют, или же вообще игнорируют какие-либо правила. Всё это приводит к неприятным последствиям.

Отмечается, что при выполнении упражнения по втягиванию живота необходимо обращать внимание на некоторые рекомендации. Они также касаются других способов коррекции внешнего вида:

• втягивание живота запрещено выполнять во время беременности;
• заниматься втягиванием живота не рекомендуется при заболеваниях пищеварительной, сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы;
• живот не рекомендуется перетягивать корсетами или ремнями. Они не только не способствуют похудению, но и могут навредить здоровью.

Рекомендуется также в случае необходимости заменять втягивание живота на более простые упражнения.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточный сон.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это из-за:

• генетика
• диета
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключом к избавлению от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию без добавления большого количества калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• сваренные вкрутую яйца
• нежирное мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались ВИИТ-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Переключатель-ножницы

Поделиться на Pinterest

Переключатель-ножницы — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

• Пейте много воды.
• Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
• По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

Вы можете, по большей части, следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

8 эффективных советов по избавлению от жира на лице

Сбалансированное питание и регулярные кардиоупражнения помогут вам избавиться от жира на лице и щеках. Определенные лицевые упражнения также могут помочь укрепить и привести в тонус лицевые мышцы.

Будь то наши руки, бедра или живот, многие из нас, вероятно, в какой-то момент хотели бы потерять немного жира в той или иной области.

Многие люди также хотят избавиться от жира на щеках, шее или подбородке, чтобы изменить свою внешность.

Несмотря на то, что на рынке существует множество ремней и приспособлений для похудения, которые, как утверждается, ускоряют потерю жира на лице, потеря жира обычно требует внесения долгосрочных изменений в свой рацион и образ жизни.

К счастью, существует множество стратегий, которые могут способствовать устойчивой потере веса и помочь вашему лицу выглядеть стройнее.

Вот 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от нежелательного жира на лице, а также несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить набор жира в долгосрочной перспективе.

Упражнения для лица можно использовать для улучшения внешнего вида лица, борьбы со старением и повышения мышечной силы (1).

В неподтвержденных сообщениях утверждается, что добавление упражнений для лица в вашу рутину также может привести в тонус лицевые мышцы, делая ваше лицо стройнее.

Некоторые из самых популярных упражнений включают в себя надувание щек и выталкивание воздуха из стороны в сторону, сморщивание губ поочередно и удержание улыбки при одновременном сжатии зубов в течение нескольких секунд.

Хотя доказательства ограничены, в одном обзоре сообщается, что лицевые упражнения могут повышать тонус мышц лица (2).

Другое исследование показало, что выполнение упражнений для мышц лица два раза в день в течение 8 недель увеличивает толщину мышц и улучшает омоложение лица (3).

Имейте в виду, что недостаточно исследований эффективности упражнений для лица для похудения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как эти упражнения могут повлиять на лицевой жир у людей.

Резюме

Упражнения для лица могут сделать ваше лицо более стройным, тонизируя лицевые мышцы. Хотя исследования ограничены, одно исследование показало, что выполнение упражнений для мышц лица улучшает толщину мышц и омоложение лица.

Часто лишний жир на лице является результатом избыточного жира в организме.

Потеря веса может способствовать потере жира и стройности тела и лица.

Кардио или аэробные упражнения — это любой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это считается очень эффективным методом похудения.

Многочисленные исследования показали, что кардиотренировки способствуют сжиганию жира и увеличивают потерю жира (4, 5).

Более того, одно исследование показало, что женщины с ожирением теряют больше жира, когда они больше занимаются кардиоупражнениями (6).

Старайтесь каждую неделю уделять 150–300 минут умеренным или интенсивным упражнениям, что соответствует 20–40 минутам кардиотренировок в день (6).

Некоторые распространенные примеры кардиоупражнений включают бег, танцы, ходьбу, езду на велосипеде и плавание.

Резюме

Кардиотренировки или аэробные упражнения могут способствовать сжиганию и потере жира, что поможет сделать ваше лицо стройнее.

Питьевая вода имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может быть особенно важна, если вы хотите избавиться от жира на лице.

Исследования показывают, что вода помогает сохранять чувство сытости и способствует снижению веса.

Фактически, одно небольшое исследование показало, что употребление воды перед едой значительно снижает количество калорий, потребляемых во время еды (7).

Другие исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ. Увеличение количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может способствовать снижению веса (8).

Резюме

Питьевая вода может снизить потребление калорий и временно ускорить обмен веществ. Это также может уменьшить задержку жидкости, чтобы предотвратить вздутие живота и отек лица.

Время от времени выпить бокал вина за ужином — это нормально, но чрезмерное употребление алкоголя может быть одним из основных факторов, способствующих накоплению жира и вздутию живота.

Алкоголь содержит в основном пустые калории, то есть в нем много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как витамины и минералы (9).

Он также действует как мочегонное средство — вещество, которое увеличивает выработку мочи. Это может привести к обезвоживанию и задержке воды (10).

Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может влиять на уровень определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит. Например, это может снизить уровень лептина, гормона, который вызывает чувство сытости (11).

Более того, исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может усилить воспаление и может быть связано с повышенным риском увеличения веса, увеличения жира на животе и ожирения (11, 12, 13).

Контроль потребления алкоголя — лучший способ избежать вызванного алкоголем вздутия живота и увеличения веса.

В соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев умеренное потребление алкоголя определяется как до двух порций в день для мужчин и до одной порции в день для женщин (14).

Резюме

Чрезмерное потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, в том числе на лице. Это также может вызвать обезвоживание, задержку воды и снижение чувства сытости.

Продукты, содержащие рафинированные углеводы, такие как печенье, крекеры и макароны, часто являются причиной увеличения веса и накопления жира.

Эти углеводы прошли глубокую переработку, что лишает их полезных питательных веществ и клетчатки и почти ничего не оставляет, кроме сахара и калорий.

Поскольку они содержат очень мало клетчатки, они быстро усваиваются организмом. Это приводит к скачкам и падениям уровня сахара в крови и может повысить вероятность переедания (15).

Одно исследование с участием 277 женщин показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с более высоким риском ожирения и большим количеством жира на животе (16).

Ни одно исследование не изучало непосредственно влияние рафинированных углеводов на жировые отложения на лице. Однако замена рафинированных углеводов цельными зернами может помочь увеличить общую потерю веса, что также может способствовать потере жира на лице (17).

Резюме

Рафинированные углеводы могут повышать уровень сахара в крови и приводить к перееданию и накоплению жира. Переход на цельнозерновые продукты может помочь увеличить потерю жира на лице.

Выспаться — важная общая стратегия снижения веса. Это также может помочь вам избавиться от жира на лице.

Лишение сна может вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола. Высокий уровень кортизола сопровождается длинным списком потенциальных побочных эффектов, включая увеличение веса (18).

Исследования показали, что высокий уровень кортизола может повышать аппетит и изменять обмен веществ, что приводит к увеличению накопления жира (19, 20).

Кроме того, более продолжительный сон может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Одно исследование показало, что лучшее качество сна связано с успешным поддержанием потери веса (21).

И наоборот, исследования показывают, что лишение сна может привести к повышенному потреблению пищи, увеличению веса и снижению метаболизма (22, 23).

В идеале спите не менее 8 часов в сутки, чтобы помочь контролировать вес и избавиться от жира на лице.

Резюме

Лишение сна может изменить обмен веществ и увеличить потребление пищи, увеличение веса и уровень кортизола. Таким образом, достаточное количество сна может помочь вам увеличить потерю жира на лице.

Основным источником натрия в рационе большинства людей является поваренная соль. Вы можете добавлять его в пищу из шейкера, но вы также можете потреблять его пассивно в составе обработанных или полуфабрикатов, соусов и других повседневных приправ.

Одним из характерных симптомов избыточного потребления натрия является вздутие живота, которое может способствовать отечности и припухлости лица.

Это потому, что натрий заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду — это называется задержкой жидкости (24).

Несколько исследований показали, что более высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (25, 26).

Обработанные продукты составляют более 75% потребления натрия в среднем рационе, поэтому отказ от полуфабрикатов, пикантных закусок и обработанного мяса может быть эффективным способом снизить потребление натрия (27).

Сокращение потребления натрия может сделать ваше лицо стройнее.

Резюме

Сокращение потребления натрия или соли может уменьшить задержку жидкости и уменьшить вздутие живота и отечность лица.

Одной из самых популярных рекомендаций для похудения лица и избавления от жира на щеках является увеличение потребления клетчатки.

Клетчатка — это вещество растительной пищи, которое не усваивается организмом после его употребления. Вместо этого он медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости. Таким образом, это может помочь обуздать тягу и снизить аппетит (28).

В одном исследовании с участием 345 человек с избыточным весом и ожирением более высокое потребление клетчатки было связано с более быстрой потерей веса и помогло людям придерживаться низкокалорийной диеты (29).

Другой обзор 62 исследований показал, что потребление большего количества растворимой клетчатки может снизить как массу тела, так и окружность талии, даже если вы не ограничиваете потребление калорий (30).

Растворимая клетчатка представляет собой тип клетчатки, образующей гель при смешивании с водой. Одним из распространенных типов растворимой клетчатки в рационе является бета-глюкан, который содержится в овсянке, ячмене и других злаках.

Клетчатка естественным образом содержится в различных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобовые.

В идеале вы должны стремиться потреблять не менее 25–38 граммов клетчатки в день из этих источников пищи (31).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить аппетит и способствовать снижению веса и жира, что может помочь сделать ваше лицо стройнее.

Существует несколько важных долгосрочных привычек и более широких изменений образа жизни, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить увеличение веса и накопление жира в долгосрочной перспективе:

• Соблюдайте сбалансированную диету. Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, может помочь вам поддерживать умеренный вес и общее состояние здоровья (32).
• Регулярно занимайтесь спортом. Специалисты обычно рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, чтобы улучшить здоровье и предотвратить увеличение веса (33).
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов. Мало того, что обработанные пищевые продукты обычно содержат много калорий, натрия и добавленного сахара, они также связаны с повышенным риском увеличения веса с течением времени (34).
• Избегайте обезвоживания. Употребление большого количества воды — это простой, но эффективный способ контролировать свой вес и предотвратить лишний жир на лице (8).
• Высыпайтесь. 90–200 Некоторые исследования показывают, что лучшее качество сна может способствовать долгосрочному сохранению потери веса (21).
• Постарайтесь контролировать уровень стресса. 902:00 Повышенный уровень стресса может усилить аппетит и тягу к еде и затруднить поддержание активности, что может способствовать увеличению веса. Могут быть полезны методы снижения стресса, такие как йога и медитация (35).

Резюме

Соблюдение здоровой диеты, активный образ жизни, достаточное количество сна и контроль уровня стресса могут помочь предотвратить избыток жира на лице и увеличение веса в долгосрочной перспективе.

Хотя потеря избыточного жира может помочь уменьшить количество жира в определенных частях тела, включая ваше лицо, существует мало доказательств в поддержку концепции точечного уменьшения или потери жира, направленной на конкретную область.

На самом деле, несколько более ранних исследований показали, что точечная редукция неэффективна для увеличения потери жира в определенной части тела (36, 37, 38).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве топлива во время упражнений.

Эти запасы жира могут поступать из любой части вашего тела, а не только из конкретной области, которую вы тренируете (39, 40, 41).

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться избавиться от жира только на лице, лучше сосредоточиться на общей потере жира и похудении, что может привести к уменьшению избыточного жира на лице.

Резюме

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на избавлении от лишнего жира на лице, лучше сосредоточиться на общей потере жира и похудении.