Аппер боди это: Upper Body, силовые фитнес тренировки Upper body в Москве, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

Upper Body, силовые фитнес тренировки Upper body в Москве, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

• Главная»
• Услуги»
• Групповые занятия»
• Силовые классы»
• Upper Body

Уровень: для всех уровней подготовки

Продолжительность: 55 минут

Upper Body – это высокоинтенсивные тренировки, направленные на детальную проработку мышц верхней части тела: груди, плеч, спины и рук. Занимаясь по такой программе, можно сбросить лишний вес, повысить выносливость, улучшить силовые показатели и добиться красивого рельефа верхней части тела. В клубе «Премьер-Спорт» тренировки проводятся в просторных залах под руководством профессиональных тренеров.

Что такое Upper Body

Название направления переводится как «аппер» — «верхний», а «боди» — «тело». Соответственно, на Upper Body внимание уделяется преимущественно верхней части тела. Для изолированной проработки отдельных групп мышц выполняются упражнения с отягощением. В зависимости от структуры занятия и опыта спортсмена, для работы могут использоваться резинки, специальные мячи, бодибары, гантели или другие снаряды. Новички могут выполнять упражнения с весом собственного тела.

Длительность занятия – 50-55 минут. На одну мышечную группу дается 2-3 упражнения, которые могут чередоваться в различных комбинациях. Тренировки проводятся под ритмичную, веселую музыку без остановок и пауз.

Как проходят тренировки

В фитнес-клубе групповые тренировки по программе Upper Body проходят по такой схеме:

• 
  Разминка (5-7 минут). Легкие базовые упражнения без отягощения должны разогреть суставы, и подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.

• 
  Основная часть. В течение 30-40 минут выполняются упражнения программы, рассчитанные на целевые мышцы. Но 5-10 минут может быть уделено проработке пресса.

• 
  Растяжка, чтобы снять напряжение, нормализовать дыхание и улучшить кровообращение.

Кому подходят тренировки

Заниматься фитнесом по программе Upper Body можно в любом возрасте, независимо от уровня подготовки и особенностей организма. Исключение – это наличие воспалительных процессов в суставах верхних конечностей, недавно перенесенные травмы, операции и некоторые заболевания, при которых противопоказаны любые физические нагрузки. Такое направление подходит тем, кто хочет:

• 
  сбросить лишний вес;

• 
  улучшить осанку и укрепить спину;

• 
  повысить подвижность суставов;

• 
  развить мышцы верхней части тела.

В клубе Премьер Спорт представлен большой выбор программ для тех, кто хочет заниматься спортом. Заказать клубную карту и ознакомиться с актуальным расписанием групповых занятий можно на нашем сайте.

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c
условиями обработки персональных данных

Фотогалерея

Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3298 0 5 мин.Тренировки

Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.

Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Upper body

Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

• гантелей;
• штанги:
• бодибара.

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
2. Сила и выносливость
   — Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
3. Отсутствие перегрузок
   — Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
4. Снижение веса
   — Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

• Тяга штанги над головой
  — Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
• Тяга к поясу
  — Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
• Отжимания
  — Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
• Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
  — Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Upper body-тренировок

Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness UK

Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и представителя массы Алекса Крокфорда…

В то время как комплексные тренировочные планы и протоколы преодоления плато имеют свое место в тяжелой атлетике любого мужчины. программа, также многое можно сказать о том, чтобы все было просто. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела — отличный вариант, если вы хотите вернуться к основам.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время для регулярных, эффективных тренировок, имеет смысл выделять регулярные короткие эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. . Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года, модель с обложки и амбассадор Алекс Крокфорд — нацелена на каждую основную группу мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Вот почему вам нужно делать больше тяги бедрами со штангой

Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела

нервная система готова к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

Ж Подъем рук

• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

• 1. Жим гантелей от груди
• 2. Жим гантелей от плеч
• 3. Широта вниз
• 4. Сидячий ряд
• 5а. Сгибание рук на бицепс с кабелем
• 5б. Отжимания на трицепс с блоком

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела.

Хотите разнообразить становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Пресса для грудной клетки гантелей

Резей: 10-12
отдых: 60 секунд
Наборы: 3-4

Как сделать издавливой косо горизонтальная скамья, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbell sets for home workouts

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42- 1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

2. Жим гантелей от плеч

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите утяжелители на бедрах.
• Теперь «поднимите» гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного выгибания поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Bring the gym into your home with the FLYBIRD Adjustable Bench

BUY IT NOW:

$149.99 / amazon.com

£119.99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

станции и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

£ 599,99 / Amazon.co.uk (недоступен в США)

4. Сидящая ряд

Reps: 10-12
REST: 60 SEC
СЕТАС: 3- 4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Row from home with the Echelon Row Smart Home Rowing Machine

BUY IT NOW:

$729 / amazon. com

£749 / amazon.co.uk

5а. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 5b
Подходы: 3-4

Как делать сгибание рук на бицепс с тросом:

• Держите перекладину с тросом, расставив руки на ширине плеч, ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3-4

Как делать отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти зажатыми и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. 6 эффективных упражнений в тренажерном зале, которые нужно делать чаще
2. Грудь с гантелями и основная тренировка
3. Возьмите эту тренировку только с гантелями для верхней части тела

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более ошеломляющим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела и упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении столь же обширны, как и прежде.

Итак, какие движения вам действительно нужно делать? Как найти наилучшие способы нарастить желаемые размеры, силу и мышечную массу? Если вы не уверены, вы, вероятно, не одиноки. И ответ на этот вопрос является ключом к вашему успеху в фитнесе.

И ключи к успеху в фитнесе не так сильно изменились, как вы думаете. Хотя многие упражнения имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не нужно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существовало веками, и очень часто именно они должны быть в вашей рутине, так или иначе. Эти почтенные движения часто являются основой любой хорошей рутины.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях всех времен. Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая, надежная отправная точка.

Жимы над головой

Жимы над головой — это непросто, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, от этого движения лучше отказаться. Но научитесь выполнять жим над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плечом; ваша спина получает больше работы, чем вы думаете.

Становая тяга с трэп-грифом

Технически становая тяга — это упражнение для нижней части тела, но оно действительно нагружает всю заднюю цепь, даже затрагивая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Но штанга — переоцененный снаряд для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трэп-гриф, который может спасти нижнюю часть спины, но в то же время позволяет напрячь ягодичные мышцы и укрепить бедра, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги тоже здесь. У вас нет трэп-бара? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания на тренировках. Это движение направлено на укрепление ваших широчайших, и оно также бросит вызов вашему кору больше, чем вы думаете. Тем не менее, вертикальная тяга непроста, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне развивает верхнюю часть спины, но она нагружает нижнюю часть спины больше, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — один из лучших способов начать учиться тянуть спиной. Это легче для нижней части тела, чем тяга в наклоне и с гантелями.

Выходы из планки

Это одно из самых функциональных упражнений для кора, тренирующее много антиэкстензии (способность вашего кора обеспечивать стабильность, когда вы вытягиваете руки и ноги дальше, и учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе учит вас сгибать туловище и развивает массу мышц пресса. И поймите это: это лучше, чем приседания, но при этом никогда не возникает проблем с осанкой, которые могут возникнуть при приседаниях с точки зрения округления нижней части спины. Просто не торопитесь с этим и не пытайтесь спешить и дико раскачиваться.

Жим гантелей лежа

Это лучший общий способ тренировки груди, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, так как дает вам больше свободы для движений и игры с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращательные манжеты будут благодарны вам за выбор этого жима лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете грести достаточно. Тяга гантелей одной рукой позволяет поднимать большой вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с большими весами, и вы создадите сильную и мощную спину.

Боковая планка

Боковая планка будет формировать каждую часть вашего корпуса, причем очень «интегрировано». Вы не просто используете свой пресс, но пресс, нижняя часть спины, ягодичные и косые мышцы (и многие другие мышцы) работают согласованно, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человечеству, остается одним из лучших, укрепляя грудь, трицепс и плечи, а также атакуя кор больше, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам возможность по-настоящему накачать трицепсы, используя только вес собственного тела, и при этом ударить по груди и плечам. На самом деле, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкатели саней

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на выносливость на века, то это лучший вариант. Толкание и протаскивание Prowler по газону или даже твердому бетону воздействует на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые заставят вас сжигать жир до конца недели. Использование саней в качестве завершающего этапа любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук с гантелями на бицепс по-прежнему является лучшим способом изолировать и действительно нарастить силу, и, если вы делаете это правильно, вы будете напрягать весь торс, создавая недооцененное развитие корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно поднимать мизинцы вверх, когда вы выполняете каждое повторение сгибания рук, чтобы действительно атаковать бицепсы.

Махи гири

Отличное начало скоростных и силовых тренировок, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые обычно набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами. Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махах гирями, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные и широчайшие мышцы должны быть активны. Подпишите нас.

Забойные тяги

Установка пары веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и тяга к забою звучит достаточно просто. Преимущества, которые это движение дает внутренним постуральным мышцам, делают его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве инструмента для предварительной подготовки или разогрева или без проблем включить его в тренировку. Вы почувствуете жжение и пользу от высокоповторных сетов.

Широчайшие тяги

Если вы хотите отлично развить широчайшие или у вас недостаточно сил, чтобы подтягиваться с хорошей техникой, оттачивание тяги вниз будет разумным выбором. Правильно настроить плечи под нагрузкой может быть сложно, если вы используете весь вес тела в висе, а не контролируете нагрузку сидя. Подтягивания также могут быть хорошим вариантом для лифтеров с больными плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Фермерские прогулки

Переноска с грузом ny будет на вес золота благодаря вашей физической подготовке, силе хвата, развитию ловушек и составу тела. Мы выбрали прогулку фермера, потому что у нее самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, до которых сможете дотянуться, и быстро идите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит легко? Включите их на 15 минут в конце тренировки.

Похлопывания по плечу в стойке медведя

Поза медвежьего ползания очень недооценена, и удаление базы поддержки с картинки делает ее еще более крутой в качестве упражнения на устойчивость против вращения, которое заставит пресс и косые мышцы работать сверхурочно.