Растительный белок для роста мышц: Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Содержание

Продукты, которые помогут нарастить мышцы вегетарианцам

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно не только ходить в тренажерный зал, но еще и правильно питаться. Правильно — это употреблять побольше белка. То есть существует некое общее правило, которому по идеологическим соображениям не могут следовать вегетарианцы. Отсюда и общее заблуждение, что если ты не употребляешь в пищу животный белок — не видать тебе рельефа.

Однако Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером доказывает, что все это является очередным мифом.

Советую ознакомиться с этим списком продуктов всем, кто хочет попробовать ограничить свой мясной рацион.

©photo

Итак, что нужно мышцам для активного роста? Белок! Белок может быть не только животного, но и растительного происхождения. Не смотря на то, что в растительной пище содержание белков ниже, чем в пище животного происхождения, растительные белки гораздо легче и быстрее усваиваются нашим организмом.

Киноа

Киноа содержит в себе больше всего белка среди зерновых и является отличным источником кальция и клетчатки. Родом она из Южной Америки и еще майя называли ее «золотым зерном».

©photo

Не знаю, продается ли она в наших магазинах. Но если найду — обязательно попробую!

Авокадо

Авокадо содержит в себе антиоксиданты и жиры, полезные для работы сердца. Основной плюс этого плода — он содержит в себе насыщенные жиры, которые помогают вырабатывать тестостерон, который необходим для роста мышц. Белка в нем тоже предостаточно!

Овес грубого помола

Если вы привыкли к стандартной овсяной каше, рекомендую попробовать овес грубого помола. Готовить придется дольше, чем стандартную овсяную кашу, зато пользы больше.

Думаю, в наших широтах его можно найти у бабушек на рынке или в магазинах здорового питания.

Миндаль

Миндаль содержит в себе большое количество белков, минералов, жиров и витаминов. Если вы посмотрите на его химическую таблицу, больше никогда не сможете отказаться от этого ореха.

Черная фасоль

Фасоль содержит в себе большое количество белков и углеводов, а также кальций, магний, железо и цинк.

Так как фасоль бывает разных видов, у каждого есть свой любимый. Роберт выбирает черную фасоль. Мне она тоже больше нравится по вкусу. К тому же, из нее получается замечательная сладкая паста для банов — рисовых пирожков на пару.

Брокколи

Брокколи едят не все, но лично я очень симпатизирую этому виду капусты. Отличный источник воды, белков (40%) и витаминов! К тому же она отлично идет в некоторых блюдах тайской и китайской кухни.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко и кокосовая вода (кокосовый сок) — это разные вещи. Кокосовое молоко содержит в себе больше кальция и витаминов группы B, чем обычное. К тому же, в отличии от молока животных, кокосовое молоко — это растительный продукт, который получается путем смешивания измельченной мякоти кокоса и воды.

И если у вас когда-нибудь будет возможность попробовать кокосовую воду — не отказывайтесь от этого удовольствия! Это очень полезно и вкусно! Особенно в охлажденном виде.

Шпинат

Если про шпинат вы слышали только от Моряка Попая, пора исправлять эту оплошность. Шпинат содержит в себе белки, железо, кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Салаты, сандвичи, супы — не даром у Попая были такие огромные мускулы 😉

Нут (бараний горох)

Блюдами из нута славится восточная кухня и они очень вкусные! Что может быть лучше горячей лепешки с острой пастой из нута? Много белков, антиоксидантов и клетчатки плюс легкий ореховый привкус.

Необработанный рис

Темный, не шлифованный рис гораздо полезнее обработанного, так как содержит больше клетчатки.

Арахисовая паста

Не та паста, что продается в магазинах, а домашняя. Так как в домашней нет вредных добавок — только арахис, кунжутное или арахисовое масло, мед и немного соли. Арахисовая паста является не просто вкусным угощением, но и сохраняет все полезные свойства арахиса — она питательна и содержит в себе много клетчатки и белка.

Грецкие орехи

В ядрах грецких орехов содержатся белковые вещества, витамины К и Р, аминокислоты и жирное масло, состоящее из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.

Витамин Е, являющийся мощным антиоксидантов и содержащийся в довольно большом количестве в этих орехах, помогает бороться с мышечной усталостью.

Цветная капуста

В цветной капусте содержится 30% белка — это в 1,5-2 раза больше, чем в белокочанной. Витамины группы В, А, РР и С, аминокислоты, железо, фосфор, магний, кальций, калий и натрий — настоящая кладовая для всех, кто занимается спортом.

Чечевица

В чечевице содержится больше белка, чем в мясе. Думаю, этим все сказано. А еще из нее получаются отличные супы и острые пасты!

Грибы

Любые съедобные. Грибы содержат в себе большое количество белков, углеводов и минеральных веществ. А также отлично заменяют по своим вкусовым качествам мясо. Маринованные, соленые, жаренные, запеченные, вареные и даже просто сырые — это очень и очень вкусно!

Горох

Химический состав гороха совсем не банален. И не стоит недооценивать его за его скромный вид. Горох содержит большое количество белков, углеводов, витаминов группы В. Отлично идет в супах и салатах. Единственное «но» — людям с чувствительным желудком употреблять рекомендуется в очень умеренных количествах.

Список получился довольно внушительным и те, кто решил попробовать отказаться от мяса, могут быть спокойны за свои тренировки. Ну а те, кто никогда от мяса не откажется, просто смогут разнообразить свое меню вкусной и полезной растительной пищей.

Продукты для роста и восстановления мышц

Без достаточного количества белка, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм.

Пробная тренировка

01.02.2019 27021 0 5 мин.Питание

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.

Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
— PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.

Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
— PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.

Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
— PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.

Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
— PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.

Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
— PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.

Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
— PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Веганская диета для набора мышечной массы: 10 лучших источников растительного белка | Tanita.eu

Веганская диета для набора мышечной массы: 10 лучших растительных источников белка | Танита.eu | ТАНИТА Европа

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.

Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Японские технологии

Первая в мире новая информация о здоровье

Доступно для всех

Часто говорят, что в сочетании с веганской диетой сложно нарастить мышечную массу. Говорят, что это связано с дефицитом белка в этой растительной диете. Но ничто не может быть дальше от истины. Соблюдая разнообразную диету и получая достаточное количество растительных белков, рост мышечной массы, безусловно, не является невозможным для веганов.

Хотите добиться максимального прироста мышечной массы с помощью веганской диеты? В этом блоге мы перечислим для вас лучшие растительные белки для наращивания и поддержания мышечной массы.

Почему белки важны для наращивания мышечной массы?

Белки необходимы для восстановления напряженных мышц после интенсивной тренировки. Все тренировки, силовые тренировки и даже интенсивная йога нагружают ваши мышцы, в результате чего появляются трещины. Белки обеспечивают более быстрое восстановление этих трещин и увеличение мышечной массы.

Специалисты по фитнесу часто рекомендуют употреблять в пищу такие продукты, как творог, яйца, мясо и рыбу, для набора мышечной массы. Однако есть также много спортсменов-веганов, которые добились успеха без этих продуктов животного происхождения, например, инструктор по йоге Мишель Мюнх и бодибилдер Джон Венус.

Источники растительного белка для набора мышечной массы

Белок незаменим, если вы интенсивно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при веганской диете, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1. Спирулина

Спирулина – это сине-зеленая водоросль и король среди белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка 70%. Это означает, что он содержит больше белка, чем мясо и молочные продукты. Порошок спирулины можно легко добавить в коктейль или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и семена чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 г. Вы, конечно, не съедите их горсть, но приготовьте свою собственную смесь семян и ядер и посыпьте ею миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со своим смузи, чтобы получить дополнительную дозу белка.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Пищевые дрожжи

Неизвестно среди веганов: пищевые дрожжевые хлопья. Это похоже на сухие опилки, но эта форма дрожжей имеет сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх макарон, и вы получите 5 г веганского белка.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя пропустить. Арахис содержит больше всего белков – 26 г на 100 г. Миндаль, фисташки и орехи кешью также являются хорошими вариантами. Ешьте их в качестве закуски или добавляйте, например, в вегетарианское карри.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто упоминаются как хорошие заменители, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. В дополнение к белку фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно уменьшает висцеральный жир. Попробуйте домашние бургеры с фасолью или съешьте тарелку приготовленного на пару эдамаме в качестве закуски после тренировки.

7. Овсяная каша

Овсянка — идеальный завтрак или прием пищи после тренировки для потребления белка. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов, и его легко комбинировать с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (хорошо для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный белковый усилитель.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всех видов жареных блюд, карри и салатов или есть их неплотно обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но они не должны отсутствовать во время еды. Если вы ищете самые богатые белком овощи, выберите эти:

Артишоки — 3,3 г белка на 100 г
Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г

10.

Сухой веганский протеин

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим продуктам на растительной основе, попробуйте один из многочисленных веганских протеиновых коктейлей, доступных в настоящее время.

Советы по питанию для набора мышечной массы веганом

Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий — Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно получать больше калорий, чем нужно вашему телу. Конечно, выбирайте полезные и калорийные варианты, такие как авокадо и орехи. С помощью шкалы анализа тела вы можете измерить свой BMR: это измерение показывает минимальное количество калорий, необходимых вашему телу.
Ешьте достаточно белка — Ешьте достаточно белка в течение дня и распределяйте его между приемами пищи и закусками. После тренировки полезно съесть не менее 20 граммов белка, и исследования показали, что производство мышечного белка максимально стимулируется при приеме 20 граммов.
Разнообразное питание для получения незаменимых аминокислот — Аминокислоты обеспечивают хранение и транспортировку различных питательных веществ (таких как жиры, вода и углеводы) в организме. В дополнение к белку вам также нужны 9 незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. Эти типы аминокислот не вырабатываются вашим собственным телом и поэтому должны быть в вашем рационе. Аминокислоты в основном содержатся в продуктах, богатых белком, но не во всех из них, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, чтобы получить все 9аминокислоты из него.
Ешьте достаточно жиров — Жиры обеспечивают больше калорий в виде углеводов и белков, что важно для получения достаточного количества калорий.

Отслеживайте прирост мышечной массы во время веганской диеты

Хотите отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки и употребление растительных белков для наращивания мышечной массы? Шкала состава тела Tanita (например, BC-401) позволяет измерять мышечную массу, процентное содержание жира, основной обмен веществ и многое другое. С помощью прилагаемого приложения My Tanita вы можете легко отслеживать свой процесс и ставить цели для наращивания мышечной массы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить мышечную массу конкретно в ногах или корпусе, и вы хотите измерить наращивание мышечной массы в этой конкретной области, вы также можете выбрать сегментную шкалу состава тела, такую как BC-545n. Наши сегментные весы позволяют более детально измерить эффект ваших тренировок и питания. В дополнение к «стандартным измерениям», устройство также дает вам точные измерения вашей мышечной массы и процентного содержания жира на руке, ноге и в центральной области живота.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка? – ProSupps.com

Не имеет значения, планирует ли спортсмен стать 100-процентным веганом или просто хочет избегать источников животного белка, таких как сывороточный протеин. В любом случае они (и их сверстники) часто беспокоятся о том, можно ли нарастить мышечную массу и набрать силу при употреблении растительных источников белка.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка? Можно ли распухнуть без молочного белка? Короче, абсолютно. Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка, объясняется ниже.

Распространенные задачи по наращиванию мышечной массы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (таких как сывороточный протеин). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.

Перечисление этих проблем не означает, что спортсмены отказываются от употребления растительных источников белка. Как только вы осознаете препятствия, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их и максимизировать прирост мышечной массы.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при переходе с источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения:

Отсутствие полноценного белка

Некоторые источники растительного белка являются неполноценными белками. Это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Одной из наиболее важных незаменимых аминокислот, которая часто отсутствует в растительных белках, является лейцин, который особенно важен для наращивания мышечной массы.

Различия в абсорбции

Организм не усваивает столько белка из растительных источников, сколько из источников животного происхождения. Из-за этого тем, кто получает большую часть (или весь) своего белка из растений, вероятно, потребуется потреблять немного больше белка, чем тем, кто придерживается более всеядной диеты.

Различия в текстуре и вкусе

Некоторые растительные источники белка имеют вкус и текстуру, которые многим неприятны. Это особенно верно в отношении протеиновых порошков растительного происхождения, некоторые из которых могут быть меловыми или иметь неприятный привкус.

Проблемы с пищеварением

Иногда растительные белки могут вызывать проблемы с пищеварением. Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или газообразование после употребления некачественных источников растительного белка, особенно когда они впервые добавляют их в свой рацион.

Как нарастить мышечную массу на растительной диете

Включение растительного белка в рацион поначалу может вызвать определенные трудности. Однако на растительной диете нарастить мышечную массу невозможно.

Следуя этим шести шагам, вы сможете преодолеть упомянутые выше препятствия, нарастить мышечную массу с помощью растительного белка и достичь всех своих целей в фитнесе:

1. Проверьте источники белка

Как мы упоминали выше, не все растительные источники белка одинаковы. Некоторые растительные белки являются полноценными белками, а в других отсутствуют незаменимые аминокислоты. Если вы собираетесь включить в свой рацион больше белков растительного происхождения, важно помнить о типах белков, которые вы потребляете.

Некоторые типы белков растительного происхождения содержат больше аминокислот (и питательных веществ в целом), чем другие. Ниже приведены некоторые из растительных источников белка, которые обеспечат вам максимальную питательную ценность:

Гороховый протеин : Горох содержит 21 грамм/0,74 унции белка на порцию и богат железом
Белок коричневого риса : Коричневый рис содержит 5 г/0,17 унции белка на порцию и богат магнием, марганцем и селеном
Белок конских бобов : Фасоль содержит 13 г/0,45 унции белка на чашку и является хорошим источником марганца и меди

Соевый белок : Соя содержит 23 грамма/0,81 унции белка на порцию, а также является хорошим источником железа
Протеин киноа : Киноа содержит 8 г/0,28 унции белка на чашку и является хорошим источником магния, марганца и фосфора

Не все из них, такие как белок коричневого риса или белок фасоли, являются полноценными источниками белка. Тем не менее, вы можете комбинировать их с другими источниками, чтобы получить полноценный белок и получить больше питательных веществ за один прием пищи или закуску.

2. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок на растительной основе

Для спортсмена протеиновый порошок, вероятно, является основным продуктом в вашем ежедневном наборе пищевых добавок. Если вы собираетесь перейти на растительную диету, важно найти высококачественный растительный протеиновый порошок, который заменит ваш ежедневный сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль.

В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых порошков на растительной основе. Однако не все из них предлагают одинаковые питательные преимущества.

При поиске протеинового порошка на растительной основе следует учитывать некоторые из наиболее важных факторов:

Источники белка : Какой тип растительного белка используется в вашем протеиновом порошке на растительной основе? Он сделан из смеси качественных источников белка для максимального питания?
Содержание аминокислот : Сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью содержит ваш протеиновый порошок на растительной основе? Содержит ли он достаточное количество лейцина, в частности, для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы?
Отзывы о вкусе и текстуре : Что люди говорят о вкусе и текстуре протеинового порошка? В целом отзывы положительные?

Помните об этих факторах, и у вас будет меньше шансов столкнуться с проблемами пищеварения, вкуса и производительности, на которые многие люди жалуются при употреблении растительного протеинового порошка.

3. Отслеживайте потребление белка

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, важно, чтобы вы уделяли время отслеживанию потребления белка.

Неважно, питаетесь ли вы растительной или всеядной пищей. В любом случае, вам нужно знать, сколько белка вы принимаете каждый день. Легко предположить, что вы получаете достаточно, а затем, внимательно изучив свой рацион, понять, что вы недополучаете его в плане белка.

Существует множество приложений, которые помогут вам рассчитать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений, тем более что большинство из них бесплатны (или, по крайней мере, имеют бесплатную версию).

Убедитесь, что вы точно следите за своим белком. Не просто смотрите на свои порции и угадывайте, сколько вы едите или пьете во время каждого приема пищи или перекуса. Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы точно знать, что вы едите.

4. Будьте последовательны (в тренировках и питании)

Другой важной частью наращивания мышечной массы при соблюдении растительной диеты является постоянство. Спортсмены, которые хотят добиться прогресса в спортзале, должны быть последовательными как в своих тренировках , так и в питании . То, что вы едите и делаете, конечно, имеет значение, но то, как вы это делаете, имеет еще большее значение.

Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе или если вы не следите за своим питанием и последовательно не достигаете своих целей (особенно ваших целей по белку), вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. .

5. Поднимайте тяжести

Помните также, что то, как вы тренируетесь, так же важно, как и последовательность, с которой вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками.

Поднятие тяжестей и силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов также видят наилучшие результаты, когда поднимают большие веса с малым числом повторений и более длительными периодами отдыха. Например, вы можете сделать 4 подхода по 2-4 повторения с 2-4 минутами отдыха между ними.

Обязательно выберите вес, соответствующий этой схеме повторений. К тому времени, когда вы дойдете до второго, третьего или четвертого повторения, вы должны чувствовать себя довольно тяжело и как будто вам нужен перерыв (однако вес не должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете поднять его с правильной техникой). .

6. Ешьте достаточно еды

Наконец, не забывайте есть достаточное количество пищи, когда пытаетесь нарастить мышечную массу. Достижение вашей цели по белку является ключевым, но вам также необходимо достичь своей ежедневной цели по калориям.

Если вы недоедаете и испытываете дефицит калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу и не увидите хороших результатов. Неважно, какой вес вы поднимаете или сколько белка потребляете.

Это еще одно место, где может пригодиться отслеживание ежедневного потребления пищи и напитков. Если вы используете приложение (и точно взвешиваете или отмеряете свою еду), вы можете быть уверены, что достигнете всех своих целей по макронутриентам и калориям.

Начните наращивать мышечную массу с помощью растительного белка уже сегодня

Как видите, с помощью растительного белка определенно можно нарастить мышечную массу. Пока вы потребляете высококачественные растительные источники белка и регулярно тренируетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете добиться прогресса и придерживаются вашей диеты.

Из всех протеиновых порошков растительного происхождения на рынке ни один не может конкурировать с ProSupps Plant Perform. Сделанный из комбинации источников растительного белка и 3 граммов/0,10 унций дополнительного лейцина, он идеально подходит для повышения производительности и максимального роста мышц. Проверьте это и начните видеть результаты уже сегодня.

Распространенные задачи по наращиванию мышечной массы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (например, сывороточного белка). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.