Рассчитать пульс для жиросжигания онлайн: Калькулятор пульса для сжигания жира

Калькулятор пульса для сжигания жира

Для чего рассчитывают пульс?

Люди, постоянно занимающиеся фитнесом или спортом, часто хотят не только укрепить мышцы, но и похудеть, подсушиться. Чтобы процесс сжигания жира был более продуктивным, нужно подобрать такую интенсивность тренинга, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась бы в определённых пределах. Речь идет об аэробных нагрузках. Для бега, велотренировок и других сверхинтенсивных занятий пульс тоже контролируют, но по другой причине.

🫀 ЧСС, частота сердечных сокращений, или по-простому, пульс – это количество сокращений сердца в течение минуты.

Расчёт пульсового диапазона делается легко и быстро, буквально за минуту.

Какова взаимосвязь между расчётом ЧСС и эффективностью тренировок?

Во время физической активности ускоряется метаболизм (обмен веществ в организме). Источником энергии для млекопитающих являются органические вещества: белки, жиры и углеводы. При среднеинтенсивной тренировке длительностью не более 30 минут, организм использует углеводы (в том числе гликоген) как топливо. Если увеличить время до 45 минут, то при средне-низкой эффективности тренировок начинается процесс липолиза – расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

А измерить степень эффективности тренировок можно, рассчитав ЧСС.

Во время тренировок необходимо контролировать пульс, чтобы не выходить за максимальный предел и не нанести вред здоровью. Известно несколько формул расчёта МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Формула Карвонена

Самый простой расчёт МЧСС, допустимой при физических нагрузках, предложил в середине 20 века финский физиолог Мартти Карванен. Частоту сердечных сокращений рассчитывали для определения максимального значения, чтобы не нанести вред здоровью.

Мартти Карвонен (1918–2008) – финский военный врач, физиолог, один из основоположников эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики в Финлянди, и во всём мире. Его именем назван метод определения границ частоты сердцебиений.

Формула Карвонена выглядит так:

МЧСС = 220 — возраст

Например, для 30-летнего человека МЧСС будет равна: 220 минус 30, то есть 190 ударов в минуту.

Более точными на сегодня являются формулы Хирофуми Танаки (Hirofumi Tanaka) и Марты Гулати (Martha Gulati).

Формула Танаки

Хирофуми Танака и его коллеги в 2001 провели исследования, которые показали, что максимальный пульс зависит не столько от пола и степени физической активности, сколько от возраста.

При этом погрешность формулы может достигать +/-20 ударов в минуту, потому что данные о пульсе усреднены (не индивидуальны).

Выглядит формула так:

МЧСС = 208 — 0,7*возраст

Рассчитаем, с каким максимальным пульсом может тренироваться двадцатилетний бегун.

208 — (0,7*20) = 197. Возможно, вы уже заметили некую взаимосвязь между возрастом и МЧСС. Мы ещё вернёмся к вопросу, как изменяется с возрастом верхняя допустимая граница пульса.

Формула Гулати

Марта Гулати в 2010 сделала расчёт МЧСС отдельно для женщин.

Формула такова:

МЧСС = 206 — 0,88*возраст

Сравним этот показатель с ровесниками обоих полов.

Максимальный пульс для тридцатилетней женщины по методу Гулати будет равен 180, а для её ровесника, при расчёте по формуле Танаки – 187.

Существуют методы непрямого определения МЧСС (тест Арстранда) и прямого измерения МЧСС (например, на беговой дорожке) с помощью электрокардиограммы. Эти тесты делаются под наблюдением врача их результаты могут отличаться по дням, при этом они могут быть небезопасными для нетренированных людей.

Нам же важно узнать не только верхнее допустимое значение частоты пульса. Когда мы говорим о похудении, мы учитываем, что максимальное сжигание жира не зависит напрямую от степени интенсивности тренировок. Определить диапазон ЧСС во время тренировок разной степени интенсивности поможет калькулятор частоты сердечных сокращений. Калькулятор делает расчёт, базируясь на двух параметрах: ваш возраст и пол.

Максимальное значение ЧСС будет в последней пульсовой зоне, всего их четыре и каждой соответствует определённому результат работы.

🏃 Зоны пульса

1. Зона разминки и восстановления после тренировок

Она состоит из несложных и низкоинтенсивных комплексов упражнений, при которых частота пульса составит 50–60% от половины от максимального значения.

Например, если ваша МЧСС – 152 удара в минуту, то во время разминки пульс будет около 75. Оптимальная длительность разминки и упражнений, завершающих тренировку – 30–40 минут суммарно.

2. Зона фитнеса или лёгкой активности

Это зона основной тренировки. Пульс находится в пределах 60–70% от максимальной частоты.

Занятия здесь направлены на повышение выносливости и стимулирования обмена веществ. Идеальная нагрузка для жиросжигания происходит именно во второй пульсовой зоне. Аэробные тренировки длятся минимум 30 минут. Сюда входит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в лёгком темпе.

3. Зона аэробных нагрузок

Зона аэробных нагрузок направлена на развитие и укрепление сердечных мышц. ЧСС возрастает до 70–80% от максимальной. Длительность тренировок в третьей зоне – 10 минут.

Аэробные – это ритмичные нагрузки большой мышечной массы в течение длительного времени.

Например, скандинавская ходьба, катание на коньках, бег трусцой, гребля, фитнес-тренировки, в которых задействована вся группа мышц и наибольшая мышечная масса.

4. Анаэробная зона

Четвёртая – анаэробная, зона высокой интенсивности. Пульс достигает уже 80–90% от максимального. Это самый тяжёлый этап, при котором очень устают мышцы и затрудняется дыхание. Эта фаза не рекомендована неопытным спортсменам. Продолжительность анаэробной тренировки – не более 2 минут.

Наверное, у вас возникло много вопросов, ответим на самые популярные.

Часто встречающиеся вопросы

Почему высокоинтенсивные тренировки не являются максимально эффективными для похудения?

org/Answer»>При увеличении интенсивности тренировок усиливается потребность организма в кислороде, а запасы гликогена (универсального источника топлива внутри клеток мышц и печени) резко сокращаются. Иногда такие потери могут составлять до 50%от общего количества гликогена в мышечных волокнах. И тогда происходит сжигание не жира, а мышечной массы! Вот одна из причин, почему очень важно измерять ЧСС.

Как меняются значения МЧСС с возрастом?

Предельные значения ЧСС и границы целевых зон меняются плавно, но довольно существенно. Если мы посмотрим на график, то увидим, что эти показатели снижаются с каждым десятилетием. К примеру, в период с 30 до 40 лет ЧСС в среднем снижается с 200 до 170 ударов в минуту.

Какие тренировки сочетают эффект жиросжигания и общую пользу для организма?

org/Answer»>Это тренировки из второй и третьей пульсовой зоны. Вторая – зона фитнеса и активности, пульс 60–70%.

Спортивная ходьба, плавание, интенсивные интервальные занятия помогают сформировать выносливость и стимулировать метаболизм ускорится. Длительность тренировок второй зоны 35–40 минут.

Аэробные нагрузки из третьей зоны направлены на развитие сердечных мышц. Пульс поднимается до 70–80% от МЧСС, а протяжённость этого этапа около 10 минут.

Одинаково ли среднее значение ЧСС для мужчин и женщин?

ЧСС будет отличаться. Для мужчин среднее значение в спокойном состоянии будет 60–70 ударов в минуту, а для женщин 70–80 ударов. Но на расчёт пульсового диапазона с помощью калькулятора это не влияет, ведь вы будете задавать своё собственное значение.

Как без пульсометра определить степень интенсивности кардионагрузки?

org/Answer»>В этом случае вы можете опираться только на личные ощущения. Постарайтесь произнести фразу из шести слов. Если вам легко, ваша тренировка низкой интенсивности. Возникло минимальное усилие – вы занимаетесь с лёгкой активностью. Если же вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является максимально интенсивной, её длительность не должна превышать 2 минуты.

Но лучше всё-таки приобрести пульсометр, благо их великое множество на любой бюджет.

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов.  Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.  

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Упражнения, которые заставляют вас достичь частоты сердечных сокращений для сжигания жира, могут способствовать потере жира. Ваша конкретная скорость может зависеть от вашего возраста.

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны сердечного ритма:

• . Уровень сердечного ритма отдыха
• Умеренный частота сердечных сокращений
• Целевая частота сердечных сокращений
• Максимальный частота сердечных сокращений

Ваша частота сердечных сокращений составляет около 70 процентов от вашего максимального частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений 35-летнего человека составляет 220 минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярными в последние годы, поскольку они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне жиросжигания, отдыха, умеренной или максимальной активности во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, жиросжигающие действия могут ощущаться как 11–14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

• медленный бег трусцой
• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
• теннис (парный разряд)
• бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах.

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и содовая содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

Рестораны склонны давать слишком большие порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Калькулятор зоны сжигания жира

Создано Джоанной Михаловской, докторантом

Отзыв от Доминика Черниа, доктора философии, Джека Боуотера и Люции Заборовской, доктора медицины, кандидата наук молодые, здоровые мужчины – связь с VO2max». Фармакологические отчеты (май 2010 г.) См. еще 2 источника

KARVONEN MJ, KENTALA E, MUSTALA O. «Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae (1957)Кэри Д.Г. «Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок». The Journal of Strength & Conditioning Research (октябрь 2009 г.)

Последнее обновление: 19 декабря 2022 г.

Содержание:

• Цель ЧСС
• ЧСС сжигания жира
• Калькулятор зоны сжигания жира
• Как рассчитать зону сжигания жира? — пример
• ЧСС для похудения
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира (окисление). Поддержание частоты сердечных сокращений на этих значениях позволит вам максимизировать способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировки.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько интенсивно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений во время физической активности, который позволяет вашему сердцу и легким получить максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон различается у разных людей и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая подготовка, также могут иметь влияние.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира

Возможно, вы видели надпись «зона сжигания жира» на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда берется ? Ну, у нас есть ответ для вас! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты сердечных сокращений, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% от вашего максимального пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты сердечных сокращений, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты сердечных сокращений.

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса с использованием 3 различных методов:

1. 60-80% от вашего максимального пульса

2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС):

   THR = HRmax − Регулятор ± 5 ударов в минуту ,

   где регуляторы зоны жиросжигания равны 40 и 50.

3. Метод Карвонена , где вам нужно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты сердечных сокращений с использованием диапазона интенсивности 60–80 %:

   THR = ((MHR − RHR) × % интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв сердечного ритма . Вы можете найти более подробную информацию об этом методе в калькуляторе формулы Карвонена.

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира для человека 35 лет с частотой сердечных сокращений в покое 60.

1. Сначала нам нужно рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

МЧСС = 220 - возраст

МЧСС = 220 - 35

МЧСС = 185
методы:

• 60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений:

зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту*

• Метод Золадза: 900 06

сжигание жира ЧСС: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

сжигание жира ЧСС: 130 - 150 BMP

• Метод Карвонена:

зона сжигания жира: [((185 − 60) × 60%) + 60] - [((185 − 60) × 80%) + 60]

зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зон сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудения

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно похудеть? Проверьте наш калькулятор идеального веса, чтобы узнать это!

Даже если вам не нужно менять свой вес, помните, что физическая активность действительно важна, так как она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье , а также может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, выполняете ли вы ежедневные рекомендации по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните про здоровое питание !

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) используйте формулу:
МЧСС = 220 - возраст

Например, для расчета МЧСС человека в возрасте 30 лет:
МЧСС = 220 - 30
MHR = 190

Имейте в виду, что это теоретическое приближение. Ваш фактический MHR может быть ниже или выше, чем выход этой формулы.

Какая у меня зона сжигания жира?

Ваша зона сжигания жира соответствует 60% — 80% вашего максимального пульса. Пока ваш пульс в BPM находится в этом диапазоне, вы будете сжигать больше всего жира.

Рассчитаем зону сжигания жира у человека 25 лет:

1. Определим его максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
   МЧСС = 220 - возраст = 195 ударов в минуту
2. Вычислить нижний предел диапазона :
   60% x 195 = 117 ударов в минуту
3. Затем оцените верхнюю границу :
   80% × 195 = 156 ударов в минуту
4. Наконец, зона сжигания жира этого человека:
   зона сжигания жира = 117 - 156 ударов в минуту

Какой пульс соответствует зоне 2?

Зона 2 соответствует 60–70 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) человека. Тренировка в этой зоне считается легкой тренировкой. Это чуть ниже аэробного порога, но все же позволяет сжигать жир.

Как рассчитать целевой пульс по методу Карвонена?

Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (THR) по методу Карвонена:

1. Вам необходимо знать частоту сердечных сокращений в покое (RHR).
2. С учетом вашего возраста определите максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):
   МЧСС = 220 - возраст
3. Рассчитайте свой резерв сердечного ритма (HRR)
   HRR = MHR - RHR
4. Наконец, чтобы рассчитать свои целевая частота сердечных сокращений по методу Карвонена , используйте:
   THR = (HRR × % интенсивности) + RHR

Джоанна Михаловска, кандидат наук

Минимальный ввод в этот калькулятор равен вашему возрасту ИЛИ вашей максимальной частоте сердечных сокращений.