Упражнения на икры ног в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Содержание

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки.

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры — мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале.

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения.

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.

К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой.

Как накачать икры: пружинки

«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой.

Читать также
Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут.

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми.

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут.

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений | by bodybuilding-and-fitness-ru

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
наклоняемся вперед;
задерживаемся в статике на 20 секунд.

Подъемы на цыпочках — обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.

После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

Становимся пальцами на опору;
поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
при разведении мысков — внутренние (25х3).

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги — верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
пятки опускаем.

Мужчины кладут гантели от 10 кг;
девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Качаются: икры, бедра, ягодицы.

Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Тренируем ноги, пресс.

Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

ИП — классическое. В руках сжимаем гантели.
Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

Семеним по комнате с прямыми коленями.
Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
При подъеме суставы полностью не разгибаем.
Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени.
Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

ИП — прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты. Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз). Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты. Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.

Раз в неделю:

добавляем килограммы;
наращиваем скорость;
меняем очередность упражнений.

А также читайте, как качать камбаловидную мышцу.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом.

Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

Основные правила тренировок
5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Сесть на сиденье тренажера.
Носки ступней расположить на опорной ступени.
Пятки максимально опустить к полу.
Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

Встать носками на опорную ступень тренажера.
Завести плечи под подвижные упоры.
Максимально опустить пятки.
В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Жим носками

Исходное положение

Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
Вернуть носки в исходное положение.

15 лучших упражнений на икры для женщин для создания сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Наличие больших и сильных икроножных мышц определенно делает ваши ноги безумно скульптурными на ваших любимых каблуках, но это далеко не единственная причина, по которой вы должны включить упражнения на икры в свои тренировки.

Ваши икры действительно помогают стабилизировать и укрепить ваши лодыжки, позволяя ногам оторваться от земли и правильно ударяться о землю, когда вы делаете все от ходьбы до прыжка.Стабильность и сила голеностопного сустава также необходимы для силовых тренировок нижней части тела (подумайте о приседаниях и выпадах), поэтому вам действительно не обойтись без работы с икроножными мышцами, если вы хотите быть в форме и активными. Настоящий разговор: чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем мощнее вы можете прыгать, бегать и поднимать тяжести — и тем меньше вероятность получить травму.

Если вы не знали, ваша икра на самом деле состоит из двух разных мышц.

Во-первых, икроножная мышца с двумя головками (как и двуглавая мышца) проходит от задней части колена примерно до середины задней части голени, где соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке.Когда большинство людей думают «икры», они думают именно о мышцах.

Под икроножной мышцей и ахиллом находится вторая икроножная мышца: камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки.

В то время как икроножная мышца может получить много любви, потому что это мышца, которая действительно появляется, когда вы показываете своим икрам немного TLC, но камбаловидная мышца помогает сохранить вашу лодыжку стабильной и безопасной. Беспроигрышный вариант!

Создайте быструю тренировку для икр (или финишер для икр в следующий день тренировки ног) с помощью следующих упражнений для икр для более сбалансированной нижней части тела

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или гири , ящик или стул

Инструкции: Выберите три хода ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполнив все три упражнения, повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными.Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Изометрический подъем на носки

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Вверху сожмите икроножные мышцы и удерживайте пять секунд. Выполните до 10 повторений.

Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены внутрь, а пятки слегка разведены. Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, а пятки слегка внутрь.Включите пресс для устойчивости, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко над полом. Колени держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Приседания с поднятой пяткой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты. Включите корпус и согните колени, чтобы оттянуть бедра назад, и приседайте, опуская руки между ног.Затем пройдите через пятки, чтобы встать, одновременно вращая руками в стороны и вверх над головой. После полного выпрямления надавите на пальцы ног и высоко поднимите пятки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ступню и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу в поднятом положении, задействуйте корпус и надавите на подушечку правой стопы, чтобы поднять пятку высоко.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на пол. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Прыжки гнезда

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или аналогичный реквизит, например, книги) под подушечки стоп, чтобы пятки опускались на пол. Держите гантели в руках, упираясь концами в верхнюю часть бедер. Включите корпус, затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки высоко. Сделайте паузу вверху, сжимая икроножные мышцы, затем снова опустите вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. (Держитесь на подушечках ног во время движения.) Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Утяжеленная скала для теленка

Практическое руководство:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках.Включите пресс для устойчивости, затем откатитесь назад, чтобы вес переместился на пятки, а пальцы ног оторвались от пола. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Сожмите икроножные мышцы, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 15 повторений.

Высокие колени

Как выполнять: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Во время движения стойте на подушечках ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Прогулки с собакой вниз

Практическое руководство: Из положения планки подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите лопатки к спине, расслабьте шею и широко расставьте пальцы на коврике, прижимая ладони к полу.Из этого положения надавите на пальцы левой ноги, согните правое колено, выпрямите левую ногу и потянитесь левой пяткой к мату. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова!

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам.Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы поднять предплечья широко и до уровня бедер. Начните делать небольшие круги вперед обоими предплечьями, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, начните со скакалки, лежащей на полу за пятками, и надейтесь на нее, когда она будет вращаться вперед и вниз к ногам.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 15 повторений.

Шаг вперед с прыжком

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке.Поставьте левую ногу на скамью и протолкните левую пятку, чтобы прижать тело к ящику, подпрыгивая прямо вверх и подталкивая правое колено к бедру. Чтобы начать, осторожно опустите обратно. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая схожие функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно прорабатывают концентрические и эксцентрические сокращения этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые вы будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к большой работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких сантиметрах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как тасование Айки. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА Икры для скульптурных, сильных и женственных ног

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно начать уделять особое внимание икрам.Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития. Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 НАКОЛЬНИЦА

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят.Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЙ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию.Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДЪЕМ НА ЯЩИКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ 5 PLIE

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

7 Трос для прыжков

Скакалка — идеальное кардио-упражнение, а также отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — улучшить свою скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЯЧЕЙКИ PLIE

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и поясницу, чтобы помочь вашему телу оставаться сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурных и женских икры

СОВЕТ 1 — Начните эту программу с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Выполните 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 3 кардиотренировки в неделю и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Как тренировать икры дома: 5 эффективных упражнений

Вы ищете икры, которые надрывают задницу?

Вы устали прыгать на куриных ножках?

Хотите верьте, хотите нет, но есть МНОГО способов привести эти икры в лучшую форму — не требующие напряжения на этих больших устрашающих тренажерах…

Если вы ищете умопомрачительных стальных икры, вы не должны даже не нужно выходить из собственного дома!

Для получения более крупных, сильных и поджарых телят воспользуйтесь этими тренировками с динамитом дома — и получите более измельченных телят, чем терка для сыра.

Хватит разговоров, давайте посмотрим, как тренировать икры в домашних условиях:

Как тренировать икры в домашних условиях

Анатомия мышц ноги: краткая версия

Задняя часть голени икроножная мышца состоит из двух мышц:

Большая икроножная мышца, икроножная мышца, образует выпуклость, видимую под кожей. Мышцы двух голов образуют ромбовидную форму, которую вы можете видеть, когда сгибаете ноги.
Меньшая плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

И дело в том, что эти мышцы чертовски легко тренировать.
Винт, который «Calf extender 3500 gold edition GT MAX»… Вам просто не нужна эта сверхмощная дорогая 2-тонная стальная конструкция, чтобы построить прочную пару телят.
Эй, тебе даже не нужен абонемент в спортзал!
Следующие упражнения можно делать где угодно, и самое лучшее: они имеют пожизненную «гарантию на стальные телята»!
Подъем на носки на двух ногах
Что касается телят, то это ваш хлеб с маслом.Самое испытанное и верное упражнение, использующее вес вашего тела для укрепления камбаловидной и икроножной мышц.

1. Встаньте на самом краю ступеньки так, чтобы только пальцы ног и подушечки ступней касались ступеньки. Ноги на ширине плеч, колени, лодыжки и бедра выровнены вертикально.
2. Сжимая икроножные мышцы, надавите пальцами ноги вверх и медленно поднимите пятки.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
В качестве альтернативы выполните упражнение у стены для равновесия.
Подъем на носки на одной ноге
Тот же принцип, что и с двумя ногами, но мы можем добавить сопротивление, используя одну ногу — это увеличит нагрузку и ускорит ваш прогресс.
1. Встаньте на пол, поставив ноги вместе.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ее верх примерно на уровне правой голени.
3. Поднимитесь на цыпочки, задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно.
Если вы чувствуете, что готовы к игре, вы можете перейти к выполнению этого упражнения на краю шага, как и в случае с двумя ногами.
Все еще недостаточно горения для вас? Попробуйте держать по гантели в каждой руке, и вы непременно почувствуете себя Арни в Терминаторе в мгновение ока.

Подъем на носки сидя
Думаете, вам нужен тренажер для икр? Подумай еще раз. С этим упражнением вы получите те же преимущества, что и в тренажерном зале, просто используя сиденье.
1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
2. Колени должны быть прямо над ступнями и смотреть прямо вперед.
3. Наклонитесь вперед, мягко надавливая на бедра рядом с коленями, чтобы усилить сопротивление.
4. Медленно надавите на подушечки стоп, поднимая пятки как можно выше.
5. Медленно опустите пятки на землю.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик очень эффективны для укрепления, тонизирования и обучения ваших икр реагированию. Наслаждайтесь улучшенными спортивными результатами, быстро прыгая в разные стороны.
Найдите ящик, который достаточно высок, чтобы дать вам приличную тренировку, но не такой, который заставит вас задыхаться от счастья.
Встаньте перед ящиком, подпрыгните на подушечках стопы, запрыгивая на ящик, приземляясь на пальцы ног и стопы.
Прыгайте назад и повторите.
Для начала выполните 8-10 повторений в подходе, постепенно увеличиваясь.
Скакалка
Верно; скакалка УБИВАЕТ его, когда дело касается икры. Купите себе веревку приличного качества, найдите свободное место и приготовьтесь измельчить ее.
1. Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке только до только проскальзывать через зазор за каждый поворот.
2. С землей должны касаться только подушечки стоп.
3. Крепко прижмите локти к бокам, поворачивая скакалку запястьями и предплечьями (но не плечами).
Нацельтесь на 10 минут хороших, постоянных пропусков, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.
Как вырастить телят в домашних условиях? 5-минутная тренировка для телят в домашних условиях

Calves-Shredding Sports
Хорошо, может быть, этими видами спорта не занимаются дома, но что-нибудь лучше похода в спортзал, верно?
Бег, пеший туризм, ходьба : все это очень эффективные способы накачать икры, от которых отвисает челюсть.Использование ландшафта — отличный способ ускорить ваш прогресс; чем больше вы будете поднимать его в гору, тем сильнее будете ощущать жжение в голенях.
Плавание: Если вы ищете тренировку для всего тела, которая проработает икры, плавание — отличный выбор. Похоже, Майкл Фелпс не был бы таким уж плохим, не так ли?
Заключительные слова: стальные телята достижимы
Надеюсь, у вас больше нет сомнений в том, как тренировать икры дома?
Используйте этот арсенал смертоносного оружия для постройки телят, и вы в мгновение ока будете передвигаться на стальных тельцах!
А?
Значит, вы хотите тренировать и другие части тела?
Ознакомьтесь с моей БОЛЬШОЙ коллекцией домашних тренировок и упражнений, чтобы получить массу полезного вдохновения.
Другие полезные ресурсы
hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать Силовые тренировки
t-nation.com — Тренировка икр без веса
Упражнения для икр, которые можно выполнять дома в день ног
У вас есть проверили пресс и ягодицы из списка тренировок, но как насчет упражнений на икроножные мышцы? О них легко забыть. Для большинства людей подтянуть икры не так важно, как работать над #bootygains. Но учитывая, что сохранять их сильными так же важно для повседневных занятий, как ходьба и подъем по лестнице, как и для занятий спортом, они определенно заслуживают большего внимания, чем получают.
Ваши икроножные мышцы, в том числе икроножная мышца (большая мышца, которую вы сразу представляете, когда думаете о своих икрах) и камбаловидную мышцу, которая расположена прямо под ней, делают для вашего тела гораздо больше, чем вы думаете. Их крепость помогает предотвратить травмы, поскольку мышцы отвечают за сгибание и разгибание стопы, лодыжки и колена. Особенно, если вы регулярно носите высокие каблуки, которые могут привести к сокращению мышечных волокон икры, вызывая боль и дискомфорт. Ваши икроножные мышцы также помогают поддерживать вашу осанку, стабилизируя нижнюю часть тела.
9 лучших упражнений на икроножные мышцы по мнению тренеров

1. Подъем на носки сидя
«Мне нравится это упражнение, потому что оно в первую очередь нацелено на основную икроножную мышцу, икроножную мышцу, которая проходит за коленным суставом. Это упражнение отлично подходит для укрепления икр без больших нагрузок. Это также хорошо для реабилитации после травм икр и ахиллова сухожилия ». —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights
Необходимое снаряжение: гантели
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
Начните с положения ноги под углом 90 градусов.Вы сосредоточитесь на одной стороне.
Возьмите гантель, убедившись, что она тяжелая. Это принесет вам максимальную пользу от упражнения.
Поместите гантель вертикально одним концом прямо над коленом.
Поставьте ногу на ровную поверхность. Пятка будет свободно двигаться вверх и вниз при подъеме на икры.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Вариант: Если вы хотите больше задействовать икры, вы можете поднять подушечку стопы на пластине или небольшом блоке.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

2. Подъем на носки стоя
«Сильные икры значительно улучшат вашу взрывную способность и помогут свести к минимуму травмы, и это упражнение — отличное начало». —Gerren Liles, мастер-тренер Equinox
Необходимое снаряжение: гантели (по желанию)
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
Поместите стопы на верхнюю часть низкий объект, например, пластина со штангой.
Поднимите пятки, надавливая на подушечки стоп. Сделайте очень короткую паузу вверху и снова опустите пятки вниз.
Тяните время вместо повторений. Икры бывает сложно построить, поэтому вам захочется либо заниматься длинным, либо тяжелым.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Вариант: Держите пару гантелей, держите штангу на спине или носите жилет с утяжелителями. (Лично я использую Hyper Vest Elite от Hyperwear.)
Истории по теме
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

3. Прыжки со скакалкой
«Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардио-упражнений для улучшения выносливости и координации, не говоря уже о том, чтобы разжечь сильные ожоги в икрах. Вы можете делать это где угодно, и это одна из причин, по которой я всегда беру с собой свою любимую веревку ». —Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO
Необходимое оборудование: скакалка
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
Начните с простых прыжков на непродолжительное время, включая время отдыха.
Завершите 10 раундов как можно быстрее из 25 прыжков со скакалкой, за которыми следует 10 отжиманий.
Вариант: По мере улучшения ваших навыков вы можете увеличивать время прыжка и сокращать оставшееся. Освоив одиночный прыжок, переходите к двойному прыжку.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

4. Подскакивает икра стоя
«Мне нравится это упражнение для людей, занимающихся любым видом спорта, особенно видами спорта, которые требуют быстрых взрывных движений. —Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights
Необходимое снаряжение: нет
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
Отжимаясь от подушечек стоп, выполняйте небольшие подпрыгивания вверх и вниз, стараясь держать колени минимально согнутыми. Позвольте движению исходить от лодыжек.
Каждый раз, выполняя это движение, старайтесь двигаться немного быстрее.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.
Фото: Getty Images / Hello Lovely
5. Подъем по лестнице
«Что может быть более функциональным, чем возможность легко подняться по лестничным пролетам и не запыхаться, когда вы подниметесь наверх? Вам будет сложно найти день, когда вы не встретите хотя бы один рейс. У меня есть правило, которое я помню, когда мне предоставляется выбор между лифтом или лестницей: если меньше пяти пролетов, я иду по лестнице. Всегда. Особенно потому, что это так полезно для телят ». — Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это сделать:
Найти самая длинная лестница, которую вы можете, и используйте их для спринтов. Поднимитесь по всей лестнице, используя спуск как время отдыха. Когда вы доберетесь до дна, при необходимости отдохните еще немного, а затем снова бегите вверх.Повторите 5 раундов.
Если вы раньше не тренировались по лестнице, вы можете начать медленно. Найдите лестничный пролет и несколько раз ходите вверх и вниз, выполняя небольшое количество подходов с отдыхом между ними.
Вариант: Когда освоитесь, можете смело перемешивать. Широко прыгайте по лестнице, пройдите каждые две ступеньки или, если что-то еще более сложное, попробуйте медведя ползти по лестнице задом наперед.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

6. Relevés
«Это упражнение тонизирует, подтягивает и лепит ваши красивые икры — плюс вы почувствуете ожог по всей задней стороне ног. Когда я была профессиональной балериной, я сделала миллион таких релеве в дни моей балетной подготовки ». —Жаклин Умоф, основатель Action Jacquelyn
Необходимое оборудование: отсутствует
Активированные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это сделать:
Начните с первой позиции пятки вместе, а пальцы ног под удобным углом.
Сожмите ягодицы и поднимите их высоко, перенеся вес на большие пальцы ног. Представьте, что кто-то тянет вас за веревку.
Задайте себе пять минут или сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

7. Подъемы на носки по мосту
«Если вы хотите привести в тонус и укрепить свои икры, важно тренировать их часто, и это упражнение поможет. —Кори Лефковит, владелец Redefining Strength
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы
Как это сделать:
Лягте на спину, положив колени на колени. щиколотки и поясница плотно прижаты к коврику.
Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
Поднимите пятки от пола, затем опустите. Повторите 10 раз, прежде чем опускать бедра вниз.
В комплекте 3 комплекта.
Вариант: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте вариант на одной ноге, положив правую лодыжку немного выше левого колена.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

8. Плиссы на высоком каблуке
«Если вы хотите узнать, как сделать икры поджарыми, это упражнение сделает это за вас. Для этого не требуется никакого оборудования, к тому же вы можете делать это где угодно, особенно дома.Болел дней. —Касси Хо, создатель Blogilates
Необходимое оборудование: нет
Активированные мышцы: икры, ягодицы, бедра
Как это сделать:
Вытяните ноги пошире.
Поднимитесь на подушечки стоп и вытяните руки по бокам.
Держите плечи отведенными назад, а грудь вверх, опустите в плие.
Медленно поднимитесь, сжимая икры и квадрицепсы.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Вариант: Чтобы увеличить огонь, опускайтесь в плие. Затем удерживайте позицию, опуская пятки вниз, слегка приподнимая их над полом. Затем снова поднимите пятки и повторите.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

9. Пусковые установки для икр
«Эта быстрая тренировка для икр не только стимулирует рост группы мышц, которую вы, возможно, давно списали, но и оставляет у вас болезненные ощущения, которые будут напоминать вам о том, насколько вы способны заставить их отреагировать на ваше обучение, которым они действительно являются. — Джефф Кавальер, физиотерапевт и силовой тренер ATHLEAN-X
Необходимое оборудование: набивка для колен, прочная мебель
Активированные мышцы: икры
Как это сделать:
Начните с колен с мягким ковриком или полотенцем, чтобы обеспечить амортизацию.
Закрепите ноги под чем-нибудь прочным, например под диваном. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
Слегка откиньтесь на спинку кресла и выпустите тело наружу, держа руки на бедрах.Затем вернитесь.
Завершите упражнение в течение одной минуты и выполните в общей сложности 3 подхода.
Когда избегать упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.
Вот как тренироваться за столом, и сколько упражнений вам нужно, чтобы компенсировать сидение в течение всего дня.
Лучшие домашние упражнения для крупных телят
Чтобы вырастить телят побольше, выйдите на улицу и используйте местный холм для прогулок или бега трусцой.
Кредит изображения: rukawajung / iStock / GettyImages
Конечно, размер теленка отчасти определяется генетикой, но есть много вещей, которые вы можете сделать, если ваша цель — получить более крупных телят в домашних условиях. Икры — важная группа мышц, включающая икроножную и камбаловидную мышцу, которые вместе отвечают за подошвенное сгибание (направление пальцев ног вниз).
В то время как многие люди из тщеславия хотят телят побольше (кому не нравится смотреть на группу точеных телят?), Оказывается, что они могут быть индикатором здоровья сердца.Исследование, опубликованное в ноябре 2008 года в журнале Stroke , показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска, чем больше у людей были икры, тем меньше жировых отложений (бляшек) они накапливали в артериях.
Чтобы сделать икры более крупными и четкими с помощью упражнений, эксперты рекомендуют следующие упражнения в качестве лучших. Вам понадобится доступ к лестнице или ступеньке, стул и набор гантелей или двухлитровые кувшины, наполненные водой.
Варианты подъема на носки для более сильных телят
«Мои домашние упражнения на наращивание икр — это двойные и одиночные подъемы на носки», — рассказывает LIVESTRONG Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахассе, Флорида, и основательница My First Workout.com.
Но важно не торопиться с диапазоном движений. «Чтобы помочь моему клиенту не забыть контролировать эксцентрическую (нисходящую) фазу, я предлагаю им представить, что мой палец находится у них под пяткой, и я говорю, что можно дотронуться до моего пальца, но не сжимать его. Этот маленький трюк заставляет мышцы работать дольше . »
Попробуйте включить один из этих вариантов подъема икр в следующую тренировку нижней части тела.
Подъем на носки стоя
Наборы
3
Представители
20
Часть тела
Ноги
Поставьте пальцы ног на нижнюю ступеньку лестницы или прочную ступеньку.Если в вашем доме нет ступенек, вы можете делать их на земле, если вы не касаетесь пола между повторениями.
Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
Расположите ступни на ширине плеч, пятки свисают за край.
Поднимитесь на кончики пальцев ног и удерживайте в течение полной секунды.
Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
Повторите от 20 до 30 раз в одном подходе (или примерно от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса). Отдохните 10-20 секунд, затем повторите 3-4 подхода.
Показать инструкции
Наконечник
«Обычно я начинаю с того, что пальцы ног направлены вперед в одном подходе, а затем в углы в подходе, и заканчиваю, когда пальцы ног направлены внутрь», — говорит Миллер. «Это упражнение отлично нацелено на все три головы телят».
Вы также можете выполнять это упражнение сидя, чтобы изолировать камбаловидную мышцу, говорит она, что активизируется чаще всего, когда ваши колени согнуты.
Подъем гантелей на носки на одной ноге
Наборы
3
Представители
10
Часть тела
Ноги
Поставьте пальцы правой ноги на нижнюю ступеньку лестницы, прочную ступеньку или на землю.
Пусть ваши пятки свисают за край. Оберните левую ногу вокруг правой голени.
Поднимитесь на кончики пальцев правой ноги и удерживайте в течение полной секунды.
Медленно опустите пятки вниз, пока ступни не окажутся под углом вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте по 3-4 подхода на каждую сторону.
Показать инструкции
Наконечник
Подъемы на одной ноге действительно усложняют задачу по сравнению с версией на двух ногах. «Для подъема на одной ноге мой клиент держится за стену и оборачивает ступню неработающей ноги вокруг голени рабочей ноги», — говорит Миллер.
«В дополнение к подъему стопы, возьмите гантель от средней до тяжелой в одну руку, и икрам придется работать еще усерднее».
Хотя описанные выше упражнения помогут изолировать икроножные мышцы, не стоит недооценивать преимущества выхода на улицу для ходьбы или бега в гору. Бег — это мощная форма кардио, которая активизирует ваши ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и, конечно же, икры, чтобы продвинуть вас вперед. Подобный эффект может иметь быстрая ходьба, особенно в гору.
Чтобы попробовать, найдите ближайший холм длиной примерно 100 ярдов. Бегите трусцой или ходите пять минут по ровной поверхности, чтобы разогреться, затем спуститесь к подножию холма. Бегите наверх, бегите трусцой вниз, затем бегите обратно наверх. Повторите от 8 до 12 раз. Бегите медленнее в гору, чтобы по-настоящему задействовать икроножные мышцы. Как вариант, вы можете ходить вверх и вниз по холму.
Правильная растяжка икр поможет избежать травм и восстановит мышцы. После каждой тренировки на икры или бега / ходьбы в гору выполняйте растяжку обеих ног, чтобы удлинить мышцы и помочь восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах.
Растяжка теленка
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Время
20 сек.
Тип
Гибкость
Часть тела
Ноги
Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.
Наклонитесь к стене. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку в течение 20-30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела
Если вы не одарены генетически, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр.Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.
Как и тренировка бицепсов или трицепсов, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц.К ним относятся:
Лучшие упражнения для теленка
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Подъем на теленка на ослике
Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса.Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для разведения телят на осликах, его можно настроить различными способами, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого приема, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.
Преимущества подъема на ослиных телят
Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
Растяжка под нагрузкой в нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.
Как выполнять подъем на носки осла
Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды.Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя
Камбаловидная мышца составляет половину икроножной мышцы и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом.Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры. Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху и паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.
Преимущества подъема на носки сидя
Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
Легко загружать и эксплуатировать.
Как делать подъем на носки сидя
Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге
Подъем икры на одной ноге — это проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.
Преимущества подъема на носки на одной ноге
Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.
Как делать подъем на носки на одной ноге
Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на пальцах ног
Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физического состояния, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры в напряжении под нагрузкой во время ходьбы, это улучшает их силу и четкость, а из-за уменьшения базы поддержки также улучшает ваше равновесие.
Преимущества фермеров, носящих пальцы на ногах
Увеличенное время ходьбы под нагрузкой под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
Улучшает ваш баланс, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.
Как фермеры носят пальцы ног
Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках. Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Салазки
Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.
Преимущества салазок
Салазки тренируют ваши икры более функционально.
Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
Способность добавлять серьезные нагрузки для улучшения общей силы тела.
Как выполнять перетаскивание саней
Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды, чтобы перейти от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.
Все о мышцах икр
Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.
Почему Телята настолько упрямы, чтобы расти
В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.
Мышца с преобладанием медленных сокращений.
Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.
Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они вырабатывают меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.
Точки начала и прикрепления мышц.
Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.
Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.
Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в отношении телят).
Анатомия икроножных мышц
Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.
Ясминко Ибракович / Shutterstock
Gastrocnemius
Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.
Soleus
Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.
Подошвенный
Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.
Преимущества тренировки телят
Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:
Стабильность голеностопного сустава
Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.
Взрывоопасность и сила
В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.
Профилактика травм
Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и помочь предотвратить растяжение икр — это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается наибольшим нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым.
Как разогреть икры перед тренировкой
Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.
Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и собака вниз. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.
Другие советы по тренировке икроножных мышц
Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для икр для укрепления икр, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для телят для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
.