About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения для ног и ягодиц дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

admin
1 min

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото
Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

Прогноз Таро на май 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Как выглядит жена самого богатого человека Индии: 9 честных фото

Деньги на ветер: 5 самых бесполезных вещей в гардеробе, которые не стоят ваших трат

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

​
​

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 февраля 2023 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

Перейти к тренировке

Тяжелые силовые тренировки и кардио в формате табата, используемые в наших тренировках для верхней части тела, стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и ягодиц

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу. Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя: приседания, тазобедренные суставы, выпады и ягодичные мостики. Сегодняшняя тренировка ягодиц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц и многое другое!

Как укрепить ноги и ягодицы дома?

ДА! Вам не нужно выполнять становую тягу и толчки бедрами со штангой, чтобы накачать ягодицы. Вы можете накачать сильные ягодицы дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ группу мышц нижней части тела.

Соедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите быструю силовую тренировку нижней части тела И кардиотренировку в одном.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавления легкого и среднего веса мини-петлевой ленты сопротивления для увеличения интенсивности.

Приобрести мои эспандеры

Мне нравится добавлять эспандеры к тренировкам ног и ягодичных мышц, чтобы увеличить напряжение и проработать внешнюю часть ягодичных мышц.
Используйте код скидки: NML

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 3 цикла
  • 2–3 силовых упражнения для нижней части тела по кругу (40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 2 повторения)
  • 2 кардио-упражнения табата на цикл (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x3)

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ:
Сила
1. Приседания с кубком и шаг на 3 счета
2. Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону
3. 5 ягодичных мостиков и 5 разминок для ягодиц

1000 Tab 09003 900
1. Приседания с нагрузкой и прыжки вперед/назад
2. 2 боковых приседания и 2 приседания

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 
Сила
1. Махи-выпады
2. Single Leg Deadlift

Cardio Tabata
1. Lunge Jumps
2. Speed ​​Skaters

CIRCUIT THREE: 
Strength
1. Quadruped Fire Hydrant and Kick
2. Quadruped Donkey Kicks

Cardio Tabata
1. Приседания в шахматном порядке и подъем ноги сзади
2. 2-импульсный четвертьоборот

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног и ягодиц

7 Упражнения для ног и ягодиц дома с гантелями

Кубковый присед и шаг на 3 счета

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, наружная часть средней ягодичной мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед и шаг на 3 счета

  1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
  2. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключиц и грудины).
  3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
  4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на счет «один». Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
  5. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернуться в исходное положение.
  6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторите это движение в течение заданного интервала.

Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и кор.

Как сделать реверанс и подъем ноги в сторону

  1. Наденьте дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  3. Шаг правой ногой назад в реверансе (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут отметки 9.Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу.
  4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
  5. Опустите правую ногу обратно на землю, постукивая правым носком по земле, а затем сделайте шаг правой ногой назад в реверансе.
  6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону и правой ногой; затем поменяйте стороны для второго сета.

5 ягодичных мостиков и 5 разгибателей ягодичных лент

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как сделать 5 ягодичных мостиков и 5 эспандеров

  1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
  2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
  3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  4. Задержитесь в позиции моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
  5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
  6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и раздвигайте ноги, максимально растягивая ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
  7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение временного интервала.

Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
  2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
  3. Затем сожмите левую ягодицу, перенося вес на переднюю (левую) пятку, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
  4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
  5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение заданного интервала времени, контролируя махи гантелями назад за собой при опускании и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
  6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

  1. Оберните дополнительную эспандерную ленту вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандерную ленту (лента находится посередине рукоятки гантели). Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
  3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
  4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой (четвероногое отведение бедра)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ накачать ягодицы и избавиться от болей в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант и удар

  1. Поместите дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
  2. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи сложите над запястьями, а бедра сложите над коленями. Возможность поставить предплечья на коврик.
  3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя угол 9.0-градусный изгиб правого колена.
  4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
  5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
  6. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге во втором подходе.

Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте полосу сопротивления с мини-петлей, чтобы увеличить интенсивность.

Как сделать мини-эспандер «Удар четвероногого осла»

  1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
  2. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи сложите над запястьями, а бедра сложите над коленями. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
  3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и удерживая 9угол 0 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
  4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
  5. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, перейдя на другую сторону в следующем наборе.

Магазин Этот пост:

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Отлив к улице Танк

Купить сейчас →

Выравнивание поножей

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Инста-друзья

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
  • имя

    имя

  • электронная почта

60-минутная тренировка для ног и ягодиц для тренажерного зала

Эта тренировка для ног и ягодиц создает пуленепробиваемую нижнюю часть тела в тренажерном зале

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Вы знаете, что сделали интенсивную тренировку, когда она оставляет у вас боль в течение следующих трех дней. Теперь ты не нужно чувствовать боль, чтобы хорошо потренироваться, но если вам нравится этот тип пота, эта интенсивная часовая тренировка в тренажерном зале для ног и ягодиц для вас. Он нацелен на все большие группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие, с помощью мощных составных упражнений.

Это не тренировка для новичков; это промежуточная и продвинутая тренировка ног и ягодиц, которую вы должны выполнять только после того, как у вас будет хороший базовый уровень силы. (Новичкам, без тени! Попробуйте некоторые из этих упражнений для нижней части тела с собственным весом или эту тренировку с гантелями для нижней части тела.) Чтобы уменьшить масштаб, вы также можете попробовать эти движения с более легкими весами для начала. Если вы готовы начать тренироваться во время следующего занятия в тренажерном зале, займитесь этой проверенной и надежной тренировкой ног и ягодиц прямо от тренера.

60-минутная тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Направления: Начните с динамической разминки. Выполняйте каждое упражнение указанное количество подходов и повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. В завершение сделайте заминку или статическую растяжку.

  • Приседания со штангой на груди: Три подхода по восемь повторений
  • Выпады с гантелями: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Тяги бедрами со штангой: Три подхода по 10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: Три подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга с шестигранным грифом: Три подхода по 10 повторений
  • Разгибание одной ноги: Три подхода по восемь повторений на каждую ногу
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра: Три подхода по 12 повторений

Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

1
Фронтальные приседания со штангой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

  • Начните с нагруженной штанги, установленной на стойке для приседаний на уровне груди. Если вы новичок в движении, используйте только штангу, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Расположите руки на ширине плеч на штанге и слегка возьмитесь за штангу ладонями от себя.
  • Шаг под перекладину. Положите штангу на ключицы и плечи, поднимая локти вверх. Ваши локти должны подниматься настолько высоко, насколько позволяет ваша подвижность.
  • Расставив ноги на ширину бедер, поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два осторожных шага назад.
  • Перенесите вес на среднюю часть стопы и пятки. Напрягите мышцы кора, когда начнете опускаться в присед, держа голову и спину прямо. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно.
  • Со все еще напряженным корпусом протолкнитесь ногами, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке приседа. Это один представитель.
  • Когда вы закончите один подход, осторожно сделайте шаг вперед и снова установите штангу на стойку для приседаний.
  • Сделайте три подхода по восемь повторений.