Видео скакалка для похудения: Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Скакалка для бокса, как научиться прыгать боксеру, видео

Содержание

1. Прыжки со скакалкой в боксе: в чем суть?
2. Как правильно выбрать скакалку боксеру
3. Как прыгать на скакалке

Даже новичкам, которые только пришли в бокс, не нужно лишний раз объяснять, насколько скакалка важна для этого вида спорта. На первый взгляд столь детское развлечение способно в разы улучшать подготовку боксера. К слову, все профи без исключений используют скакалку в своих тренировках, потому что заменить ее попросту невозможно. А если прыжки со скакалкой покажутся вам пустяковым занятием, то посмотрите, какую важность этому движению уделяли такие легенды бокса, как Мохаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Леннокс Льюис и другие.

Прыжки со скакалкой в боксе: в чем суть?

Многие наверняка поинтересуются, какую же пользу скакалка несет в боксе, потому для тех, кто еще не познакомился с этим чудесным спортивным снарядом, будет полезно узнать ее главные плюсы. Благодаря столь простому и недорогому приспособлению, которое можно купить в любом магазине, можно получить следующие преимущества:

• Улучшение выносливости
• Умение поддерживать нужный ритм
• Развитие координации
• Возможность сохранять спокойствие и контролировать эмоции
• Сжигание лишнего жира
• Легкость движений и подвижность даже при большом весе
• Тренировка взрывной силы

Важно понимать, что по эффективности скакалка превосходит даже бег, который издавна считался идеальным видом физической активности. Тем не менее, прыжки требуют соблюдения техники, так как в противном случае польза от этого занятия не будет столь ощутимой.

Как правильно выбрать скакалку боксеру

Выбор скакалки под свои параметры это крайне важный этап, так как взять первый попавшийся снаряд не получится. Для начала необходимо выбрать правильную длину. Существует довольно простой прием, нужно взять обе ручки скакалки и встать ногами на середину. Натяните обе рукояти на максимальную длину, идеальная скакалка будет достигать уровня подмышек.

Неправильно выбранная длина будет приводить к ситуациям, когда скакалка будет просто волочиться за вами или же наоборот – задевать голову или ноги во время прыжков, что сведет на нет все ваши усилия. Только тщательно выбранный снаряд даст возможность улучшать свои физические навыки.

Как прыгать на скакалке

Вполне справедливо отметить, что для одних скакалка это верный способ улучшать почти все возможные навыки, которые позволят получать преимущество над соперником, а для других – пустая трата времени. В чем же причина столь разного эффекта от одного спортивного снаряда? Ключом будет периодичность и правильное совмещение скакалки с другими движениями. Все профи без исключения постоянно используют скакалку в своей тренировочной программе, потому чтобы изначально формировать правильное представление о ее пользе, нужно обратиться к профессионалам.

Все боксеры применяли прыжки по своему, потому найти «свой рецепт» можно только опытным путем. Например, Рой Джонс предпочитал прыгать в одинаково скоростном темпе на протяжении 25 минут, делая перерывы на 60 секунд между повторами, чтобы восстановить дыхание. Крис Берд прыгал 20 минут, делая это без перерывов и с нарастающим темпом. Того же принципа придерживался и Мохаммед Али, прыгая на протяжении 20 минут с интервальным темпом. Каждый легендарный боксер использовал скакалку по-своему, но в целом принципы тренировок имеют схожесть. Среди них можно выделить такие варианты:

• Постоянный темп
• Интервальные прыжки
• Нарастающий темп
• Высокоскоростные прыжки
• Комбинированные прыжки

Последний вид подразумевает сочетание прыжков с другим видом нагрузки, например отжиманиями от пола. Подобный способ активно применял в своих тренировках Костя Дзю, прыгая по 5 минут и чередуя это с отжиманиями. Не обязательно полностью перенимать способ чемпионов, особенно с учетом их уровня подготовки, но если стремиться к подобному результату, то ваши навыки будут частенько вас удивлять. Особенно это скажется на улучшении удара, подвижности, взрывной силы рук и ног, а также развитию координации.

15 веселых тренировок со скакалкой с видеоуроками

Сэкономьте 15% по всему сайту.* Используйте код FALL15

Совершенно новые комплекты 2023 уже доступны! Купить сейчас

Новый опыт игры без канатов! Узнать больше

Хотите научиться новым упражнениям для прыжков со скакалкой , которые можно выполнять дома ?

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.

В этом посте мы делимся 15 забавными прыжками со скакалкой тренировочными движениями , которые вы можете выучить и использовать в любом месте, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте углубимся.

Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:

1. Базовый прыжок
2. Попеременные прыжки ногами
3. Боксерская ступенька
4. Высокие колени
5. Домкраты для скакалки
6. Мумия пинает
7. Крест-накрест
8. Боковой поворот
9. Сторона под прыжком
10. Половинный и полный поворот
11. Прыжки на одной ноге
12. Ступенька пятки
13. Двойные трусы
14. Двойные трусы крест-накрест
15. Прыжок назад

Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.

Преимущества тренировок со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой, а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

Но одно из лучших качеств скакалки заключается в том, что вы постоянно учитесь. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.

Итак, приступайте к тренировкам со скакалкой, приведенным ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

Лучшая скакалка для обучения

Если вы ищете скакалки, чтобы помочь вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, взгляните на наш популярный набор Get Fit, который включает в себя как наши Получите Lean Set и получите Strong Set.

Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не разочаровываясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!

Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.

1. Скакалка Basic Jump

Базовый прыжок — это самое основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой. Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

2. Прыжок со скакалкой с переменным шагом

Прыжок с чередующимся шагом — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы будете иметь в своем репертуаре. Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.

Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой

Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

4. Скакалка с высоким коленом

High Knee Step (он же High Knees) — это более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

5. Домкраты для скакалки

Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

6.

Прыжки через скакалку Мумия ногами

Мумия ногами забавна в освоении и проста для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

7. Скакалка крест-накрест

Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

8. Боковые махи со скакалкой

Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.

Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong

9. Сторона под прыжком

сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот

Полуповорот и полный поворот — это забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в ​​руках.

Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

11. Скакалка на одной ноге

Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

12. Скакалка Heel Toe Step

Прыжок пятка-носок отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

13.

Двойные прыжки со скакалкой

Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест

Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под углом — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

15. Прыжки назад

Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.

Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

Ваша очередь

Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Связанные статьи

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

31 августа 2022 г.

Как стать лучшим бегуном со скакалкой

21 июля 2022 г.

Преимущества силовых тренировок и прыжков со скакалкой

11 июля 2022 г.

Назад к блогу

Программа для похудения со скакалкой – 20-минутная домашняя кардиотренировка

Короткие, интенсивные занятия и увеличение мышечной массы – единственные проверенные способы ускорить метаболизм; Это 20-минутное видео домашней кардиотренировки является прекрасным примером стиля тренировок, который разожжет печь вашего тела для сжигания жира (особенно в сочетании с силовыми тренировками, направленными на увеличение сухой мышечной массы).

Вот как работает эта процедура; есть 60-секундные интервалы нескольких различных стилей прыжков со скакалкой, с 14 повторениями упражнений на тонус собственного веса между каждой минутой высокоинтенсивного кардио. Всего три раунда, время тренировки 20 минут.

По нашим оценкам, эта программа может сжечь 198-285 калорий. Это больше, чем вы сожжете на любом эллиптическом тренажере, и вам придется бежать со скоростью 7-8 миль в час в течение 20 минут без отдыха, чтобы получить такой же расход калорий на беговой дорожке. С другой стороны, эта программа требует только прыжков со скакалкой, развития координации, дает вам короткие передышки, чтобы отдышаться между интервалами, а также включает в себя некоторые тонизирующие упражнения.

Об упражнениях, составляющих эту программу похудения со скакалкой:

Прыжки со скакалкой за 60 секунд, прыжки со скакалкой – выставьте одну ногу вперед, а другую подпрыгивайте под одним движением скакалки. Это требует некоторой координации, и вам может понадобиться пара попыток, чтобы почувствовать это, если вы не прикасались к скакалке с первого класса.

Отжимания на трицепс. Этот вариант отжиманий по-прежнему направлен на грудь и задействует пресс так же, как и в исходной версии, но основное внимание уделяется мышцам трицепса. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, стоя на коленях, или подняться на носки, чтобы усложнить задачу.

Прыжки со скакалкой на 60 секунд, прыжок на двух ногах. Вы можете немного усложнить упражнение и лучше проработать верхнюю часть тела, ускорив вращение скакалки, чтобы при каждом прыжке она проходила под вашими ногами.

Скручивания крест-накрест – это фантастическое упражнение для косых мышц, брюшного пресса, сгибателей бедра и четырехглавых мышц. Поскольку оно задействует очень много групп мышц, оно сжигает исключительно большое количество калорий для упражнения на пресс.

60 Seconds Jumping Rope, Jogging – Этот стиль прыжков со скакалкой представляет собой просто бег на месте в нужное время с прохождением шнура под ногами. Поскольку вы координируете вращения, ваша верхняя часть тела получает нагрузку, которой обычно нет, плюс ваши ноги вынуждены становиться более проворными.